CARDÁPIO COM AS QUANTIDADES DE CALORIAS ENTRE 2500 A 2700 KCAL

Café da manhã:
2 ovos inteiros + 1 clara mexidos
3 torradas integral
1 fatia de queijo minas padrão
1 banana prata com 1 colher de sopa de farelo de aveia e canela a gosto

Intervalo da manhã
1 iogurte proteico com 3 colheres de sopa de granola
OU
1 crepioca (2 ovos + 2 colheres de sopa cheia de tapioca) recheada com 1 fatia de queijo
minas padrão

Almoço:
2 colheres grande de arroz integral
4 rodelas de batata doce ou mandioca cozida
1 filé médio (150g) grelhado – frango ou bife ou carne moída
1 buque grande de brócolis cozido
1 colher grande de legumes refogado
1 prato de sobremesa de salada com folhas variadas – temperar com pouco sal, azeite e limão
1 fatia pequena de abacaxi ou melão

Intervalo da tarde I:
Lanche: 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de frango desfiado, alface e tomate
OU
3 rodelas de batata doce + 3 colheres de sopa de frango desfiado ou atum

Intervalo da tarde II:

Mingau proteico: 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 banana nanica + canela a gosto +
20g de whey protein + 100ml de leite de amêndoas

Jantar:
1 colher grande de arroz integral
3 rodelas de batata doce ou mandioca cozida
1 filé médio (150g) grelhado – frango ou peixe
3 colheres de sopa de legumes cozido no vapor
1 prato de sobremesa de salada com folhas variadas e 2 rodelas de tomate – temperar com
pouco sal, azeite e limão
2x/semana: 20g de chocolate amargo
Ceia:
20g de coco fresco ou 1/3 de abacate
1 iogurte natural com mel e 1 colher de sobremesa de chia

Considerações sobre pré e pós treino:

Quando o treino for feito logo após o café da manhã ou do almoço, essas refeições serão o pré
treino. Nesse caso, o pós treino será o lanche da manhã ou o lanche da tarde, que deverá
conter uma opção mais proteica para uma boa recuperação muscular, tais como: iogurte
natural, torrada com atum, leite batido com morango ou whey protein isolado

Quando o treino terminar no horário do almoço ou jantar, essas refeições serão seu pós treino
e os lanches da manhã e da tarde serão seu pré treino. Nesse caso incluir nesses lanches
algum alimento fonte de carboidrato para ter mais energia: torrada com requeijão, banana com
aveia e canela, iogurte com granola

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