PLANEJAMENTO ALIMENTAR 1

NUTRICIONISTA
JULIANA ALGARVES
CRN9 7590

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 2
AO ACORDAR
300-500ML DE ÁGUA EM
TEMPERATURA AMBIENTE.

SHOT MATINAL
(OPCIONAL)

1 BASE + 1 OU 2 COMPOSTOS ADICIONAIS

Base: Compostos adicionais:
½ laranja 1 colher de café de cúrcuma em pó
OU 1 colher de café de gengibre em pó
½ limão 1 colher de chá de açaí em pó
OU 1 colher de chá de cacau em pó
1 colher de sopa 1 colher de café de canela do Ceilão
de vinagre de
maçã (orgânico) 1 colher de café de matcha

1 colher de café de farinha de semente de uva

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 3
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:

· Café infusão - 1 Xícara(s) de café (até 150ml)

° Ou chás, infusão - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

· Pão de forma integral - 2 fatias (50g)

° Ou Pão francês - 1 unidade (50g)

· Ovos mexidos - 1 unidade média (55g)

° Ou Queijo de sua preferência - 1 fatia média (20g)

· Mamão papaia - ½ unidade (80g) com canela em pó a

gosto

° Ou 1 fruta da sua escolha (tabela no fim do material)

Opção 2:
1 copo de suco detox 1: 1/2 cenoura + 1 maçã + 1/2 pepino
+ 1 colher de sopa de chia + 1 folha de couve + hortelã a
gosto + 1 xícara de água de água mineral ou filtrada. Bata
tudo no liquidificador e não coe e nem adoce

+ 1 tapioca com 1/2 banana e canela: 2 colheres de sopa

de goma de tapioca + ½ banana + canela a gosto

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 4
Opção 3:
1 copo de suchá rosa: 1/2 beterraba crua + 1 fatia de
melancia com semente + 5 morangos + 1 xícara de chá de
infusão de Hibiscus. Bata tudo no liquidificador e não coe
em nem adoce

+ ½ mamão papaia (ou 100g de mamão formosa)

+ 1 colher de chá de chia

Opção 4:

· 1 copo de suco detox 2: 1 xícara de abacaxi em cubos

+ 1 cenoura + 1 xícara de talos de erva doce + 1 folha de
couve + 1 suco de limão e as raspas da casca + 1 xícara de
água de água mineral ou filtrada

+ 1 maçã

Opção 5:

· Café infusão - 1 Xícara(s) de café (até 150ml)

° Ou chás, infusão - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

· Ovos mexidos - 1 unidade média (55g)

° Ou Ovo de galinha cozido - 1 unidade média (55g)
° Ou Queijo de sua preferência - 1 fatia média (20g)

· Banana prata - 1 unidade (60g)

° Ou Maçã - a unidade (85g)
° Ou Mamão (100g)
° Ou Morango - 8 unidades (180g)
° Ou 80g de qualquer fruta

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 5
· Farelo de aveia - 1 colher de sopa rasa (10g)
° Ou Aveia flocos crua - 1 colher de sopa rasa (10g)
° Ou Amaranto em flocos - 1 colher de sopa rasa (10g)
° Ou Quinoa em flocos - 1 colher de sopa rasa (10g)

Sugestão para a opção 5: Panqueca - misture a banana,

o ovo e a aveia até virar uma massa homogênea e leve a
frigideira para preparar panquecas.

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1

· 1 fruta da sua escolha - (tabela no fim do material)

· Chia ou linhaça dourada (sementes) - 1 colher de sopa
(15g)

Dica: Hidratar a chia (1 colher de sopa de chia em 50ml

de água e guardar na geladeira por até 1 semana) para
uso nas frutas. Fica em consistência de gel, sugestão para
colocar por cima da fruta!

Opção 2

· 1 ovo mexido (55g)

Opção 3

· 2 unidades de ameixa seca (15g)

° Ou 2 unidades de damasco seco (16g)

· Chá de gengibre (200mL)

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 6
ALMOÇO
· 1/2 do prato de alimentos do grupo da salada
Variar opções de acordo com disponibilidade e
preferência.

Esses alimentos irão fornecer saciedade, e são fonte de

vitaminas e minerais - exagere e abuse das cores (ideal
3-4 cores na salada) e folhas volumosas.

Grupo da salada: Todas as folhas cruas podem ser

consumidas à vontade (alface, rúcula, agrião..), se
possível, escolher um vegetal verde claro e um verde
escuro. Os roxos também devem ser incluídos com
frequência (repolho roxo, berinjela, alface roxo, folha de
beterraba, beterraba, cebola roxa...).

Outros vegetais liberados: Abobrinha, Berinjela,

Cebola, Couve, Jiló, Palmito, Repolho, Taioba, Acelga,
Almeirão, Brócolis, Chicória, Couve-flor, Mostarda,
Pepino, Rabanete, Tomate, Aspargo, Broto de feijão,
Cogumelo, Espinafre, Nabo, Pimentão, Quiabo, Chuchu,
Vagem, Cenoura.

-> Quando refogados, atentar para a quantidade de óleo.

· Azeite extra-virgem - 1 colher de chá (5g)

Colocar na salada.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 7
· Semente de girassol e de abóbora - 1 colher de
sobremesa (10g)
Colocar na salada. É opcional! Garante saciedade,
nutrientes antioxidantes, sabor e textura para a salada.

· 1/4 do prato com proteína

Proteínas de origem vegetal: Feijão. grão de bico.
lentilha. ervilha, lentilha e produtos derivados da soja
preferencialmente orgânica (tempeh, tofu, “carne” de
soja, “requeijão” de soja).

Proteínas de origem animal: Carne bovina magra

(músculo, patinho, cortes sem gordura aparente),
frango sem pele, ovo, peixe e carne de porco sem
gordura aparente.

Preferir as carnes cozidas, grelhadas ou assadas. Evitar

frituras!

· 1/4 do prato com carboidratos

Alimentos incluídos no grupo dos carboidratos: Arroz;
batata inglesa; batata baroa; inhame; cará; batata-
doce; milho verde cozido; purê de batata inglesa ou
de batata-doce ou de batata baroa: mandioca cozida;
macarrão; farofa.

Pode-se escolher mais de um tipo de carboidrato,

contando que respeite o limite máximo de 1/4 do prato.

Atentar para molhos brancos, de queijo e com muita

manteiga. Preferir sem molho ou com molhos com base
mais líquida (pouco leite/azeite/manteiga/óleo e com
mais água) e especiarias. Molhos de tomate são boas
opções, preferir os caseiros.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 8
PORÇÕES DE ACORDO COM A ESCOLHA DO ALIMENTO

ALIMENTO QUANTIDADE

Arroz Branco ou Integral 3 Colheres de Sopa

3 Colheres de sopa (picada

Batata baroa
em cubinhos)

3 rodelas espessura de 2
Batata doce dedos (dedo indicador +
dedo do meio juntos) cada

3 Colheres de sopa (picada

Batata Inglesa em cubinhos) ou 1 unidade
pequena ou 5 palitinhos

½ unidade pequena ou
lnhame/Cará 3 colheres de sopa (picado
em cubinhos)

1 Espiga ou 4 Colheres
Milho Verde Cozido
de Sopa

Macarrão 1 pegador médio

Mandioca 1 pedaço médio médio

Purê 3 Colheres de sopa

Farofa 3 Colheres de sopa

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 9
LANCHE
Opção 1:
1 copo de suchá amarelo: 1/2 laranja sem casca + 1 fatia
de melão + 1 xícara de chá de infusão de chá verde + 1
colher de sobremesa de semente de linhaça dourada.
Bata tudo no liquidificador e não coe em nem adoce.

Opção 2:
1 copo de smoothie de coco: 2 colheres de sopa de coco
fresco ralado/pedaço + 150 mL de leite animal ou vegetal
+ 1 colher de sopa de chia + 100 mL de água filtrada.
Opcional: 2 rodelas de abacaxi. Bata tudo no liquidificador
e não coe e nem adoce.

Opção 3:

· 1 fruta da sua escolha - (tabela no fim do material)

· Iogurte natural - 1 unidade (170ml)
° Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (170ml)
° Iogurte Grego, Desnatado - 1 unidade (100g)
° Coalhada Natural - 1 unidade (160g)

· Chia ou linhaça dourada (sementes) - 1 colher de sopa

(15g)

Opção 4:

· Chás, infusão - 1 Xícara de chá (180ml)

° Ou café (100ml)

· Pão de forma integral - 1 fatia (25-30g)

· Geléia 100% fruta - 1 colher de sopa (30g)
· Queijo de sua preferência - 1 fatia média (20g)
PLANEJAMENTO ALIMENTAR 10
Opção 5:
· Chás, infusão - 1 Xícara de chá (180ml)
° Ou café (100ml)

· Pão de forma integral - 1 fatias (25-30g)

· 1 ovo mexido (55g)
Opção 6:
· Chás, infusão - 1 Xícara de chá (180ml)
° Ou café (100ml)

· Bolo simples sem cobertura - 1 fatia pequena (50-60g)

· Queijo de sua preferência - 1 fatia média (20g)

JANTAR
· 1/2 do prato de alimentos do grupo da salada
Variar opções de acordo com disponibilidade e
preferência.

Esses alimentos irão fornecer saciedade, e são fonte de

vitaminas e minerais - exagere e abuse das cores (ideal
3-4 cores na salada) e folhas volumosas.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 11
· Grupo da salada: Todas as folhas cruas podem ser
consumidas à vontade (alface, rúcula, agrião..), se
possível, escolher um vegetal verde claro e um verde
escuro. Os roxos também devem ser incluídos com
frequência (repolho roxo, berinjela, alface roxo, folha de
beterraba, beterraba, cebola roxa...).

· Outros vegetais liberados: Abobrinha, Berinjela,

Cebola, Couve, Jiló, Palmito, Repolho, Taioba, Acelga,
Almeirão, Brócolis, Chicória, Couve-flor, Mostarda,
Pepino, Rabanete, Tomate, Aspargo, Broto de feijão,
Cogumelo, Espinafre, Nabo, Pimentão, Quiabo, Chuchu,
Vagem, Cenoura.

-> Quando refogados, atentar para a quantidade de óleo.

· Azeite extra-virgem - 1 colher de chá (5g)

Colocar na salada.

· Semente de girassol e de abóbora - 1 colher de

sobremesa (10g)
Colocar na salada. É opcional! Garante saciedade,
nutrientes antioxidantes, sabor e textura para a salada.

· 1/4 do prato com proteína

Proteínas de origem vegetal: Feijão. grão de bico.
lentilha. ervilha, lentilha e produtos derivados da soja
preferencialmente orgânica (tempeh, tofu, “carne” de
soja, “requeijão” de soja).

Proteínas de origem animal: Carne bovina magra

(músculo, patinho, cortes sem gordura aparente),
frango sem pele, ovo, peixe e carne de porco sem
gordura aparente.

Preferir as carnes cozidas, grelhadas ou assadas. Evitar

frituras!

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 12
· 1/4 do prato com carboidratos
Alimentos incluídos no grupo dos carboidratos: Arroz;
batata inglesa; batata baroa; inhame; cará; batata-doce;
milho verde cozido; purê de batata inglesa ou de batata-
doce ou de batata baroa: mandioca cozida; macarrão;
farofa.

Pode-se escolher mais de um tipo de carboidrato,

contando que respeite o limite máximo de 1/4 do prato.

Atentar para molhos brancos, de queijo e com muita

manteiga. Preferir sem molho ou com molhos com base
mais líquida (pouco leite/azeite/manteiga/óleo e com mais
água) e especiarias. Molhos de tomate são boas opções,
preferir os caseiros.

PORÇÕES DE ACORDO COM A ESCOLHA DO ALIMENTO

ALIMENTO QUANTIDADE

Arroz Branco ou Integral 3 Colheres de Sopa

3 Colheres de sopa (picada

Batata baroa
em cubinhos)

3 rodelas espessura de 2
Batata doce dedos (dedo indicador +
dedo do meio juntos) cada

3 Colheres de sopa (picada

Batata Inglesa em cubinhos) ou 1 unidade
pequena ou 5 palitinhos

½ unidade pequena ou
lnhame/Cará 3 colheres de sopa (picado
em cubinhos)

1 Espiga ou 4 Colheres
Milho Verde Cozido
de Sopa

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 13
 PORÇÕES DE ACORDO COM A ESCOLHA DO ALIMENTO

ALIMENTO QUANTIDADE

Macarrão 1 pegador médio

Mandioca 1 pedaço médio médio

Purê 3 Colheres de sopa

Farofa 3 Colheres de sopa

Opção 2:

· Omelete com legumes, semente de gergelim e queijo,

acompanhado de salada

Bater 2 ovos com um garfo, temperar com um pouco de

sal e pimenta do reino a gosto e despejar na frigideira anti
aderente ou levemente untada.

Colocar cenoura, brócolis, couve, salsinha e cebolinha (ou

legumes e verduras que preferir, do grupo à vontade,
pode escolher quais e quantos quiser).

Colocar uma fatia do queijo da sua preferência (20g).

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 14
Colocar uma colher de sobremesa de semente de
gergelim (pode ser preta ou branca).

Comer junto com um prato de sobremesa com alface,

tomate e chuchu (ou legumes e verduras que preferir, do
grupo à vontade, pode escolher quais e quantos quiser).

Opção 3:

· 1 prato fundo de sopa (legumes + verduras +

1 proteína) = até 400ml no total

À vontade legumes e verduras.

Carboidratos com moderação (70g), escolher uma opção

entre macarrão, batata inglesa, batata doce, arroz,
mandioca ou inhame.

100g de carnes (músculo, patinho, frango, lombo ou

peixe)

Colocar 1 colher de sopa de azeite.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 15
3H ANTES DE DORMIR
Opção 1:

· 1º Shot de própolis com cúrcuma - 50mL de água +

15 gotas de própolis + 1 colher de chá de cúruma em pó
ou raiz

· 2º Em seguida ao shot, chá de erva doce ou passiflora

Opção 2:
1 xícara de chá (180ml) de melissa ou passiflora ou erva
doce ou camomila ou mulungu

O mulungu deve ser servido por 5 min (decocção), já os

demais por infusão o preparo (colocar 2 colheres de sopa
da erva em 200ml de água fervente após desligar o forno,
tampar e esperar 10 min).

ATÉ 1 HORA ANTES

DE DORMIR
Opção 1:
Whey Protein concentrado
30g diluídos em água.

Opção 2:
Leite com canela
200ml

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 16
OBSERVAÇÕES:

Refeição livre 2 vezes por semana, duas escolhas

qualquer dia da semana ou fim de semana;

2 a 3 litros de água por dia, sendo 1 copo logo ao acordar,

em jejum;

Frutas
As frutas podem ser as mais variadas possíveis, não são
à vontade, deve-se restringir as quantidades de acordo a
classificação abaixo por quantidade de carboidrato.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR 17
 FRUTAS

GRUPO QUANTIDADE VARIEDADE

banana, uvas brancas e

A 60-80g
tintas, pinha, caqui

pêssego, ameixa branca,

ameixa vermelha, abacaxi,
carambola, cereja,
mexerica/tangerina,
B 100-120g damasco, goiaba, fisális,
framboesa, kiwi, laranja,
lichia, maçã com ou sem
casca, nectarina, nêspera,
mamão, pêra e romã

amora, maracujá,
C 200g melancia, melão, morango
e toranja

cranberry, groselha
D 200g
vermelha e melão

ameixa seca, cereja

desidratada, damasco
desidratado, figo seco,
Desidratada
25g maçã seca, morango
e Seca
desidratado, tâmara
desidratada, uvas secas
passas

Não recomendo sucos

sucos 100% como rotina, pela alta
150ml
fruta concentração de frutose e
poucas fibras

Procure consumir as frutas da época, que têm melhor

preço e são mais saborosas!

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PLANEJAMENTO ALIMENTAR 19