PLANO ALIMENTAR

(MULHER -50)
PROGRAMA EMAGRECIMENTO
SEM SOFRIMENTO
EMAGRECENDO SEM SOFRIMENTO 2
 NUTRICIONISTA
DEBORAH SAIBERT
CRN9 15965

EMAGRECENDO SEM SOFRIMENTO 3

 Para conquistar seu objetivo
é muito importante que
siga as orientações desse
plano alimentar!

Além de alcançar objetivos estéticos,

priorizamos a saúde e o bem estar!
É um material educativo e não
substitui o acompanhamento
individual com nutricionista.

São orientações para indivíduos saudáveis e sem

patologias. Se estiver grávida ou amamentando não
faça nada restritivo para seu corpo A hidratação é um
dos principais pontos para desinchar e emagrecer!

Então, coloque lembrete no celular ou coloque várias

garrafinhas para beber ao longo do dia, vale o que for
te ajudar a beber água durante todo o dia!

Hidratação: Faça o cálculo da quantidade de

água que você precisa ingerir no dia.

A recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou

seja, se você pesa 80kg (80 x 35 = 2.800ml = 2,8L).

SHOT
Os shots são ótimas opções cheias de compostos
bioativos que potencializam nosso metabolismo e
complementam nossos nutrientes!

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Escolha uma opção:

• ½ limão espremido
• 1 colher de sopa
de vinagre de maçã
preferencialmente
orgânico

+
Escolha uma opção:

• 1 colher de “café” de
cúrcuma ou açafrão
com pimenta preta

• 1 colher de café de
gengibre em pó ou ralado

• ½ colher de café de pimenta cayena

• 1 colher de café de canela em pó
• 10 a 15 gotas de própolis verde alcoólico
• ½ colher de café de moringa em pó
CAFÉ DA MANHÃ
Para comer + para acompanhar + para beber

Escolha uma das opções de cada item:

PARA COMER:
• Aveioca: misture 1 ovo + 2 colheres de sopa de farelo
de aveia + orégano / alecrim / manjericão / cheiro
verde e doure na frigideira virando dos dois lados;

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• Crepioca funcional: misture 1 ovo + 1 colher de sopa
cheia de tapioca + 1 colher de sobremesa de chia /
gergelim e doure na frigideira virando dos dois lados;

• 7 biscoitos de arroz integral mini / 4 biscoitos de arroz

integral grande;

• Fruta com 1 colher de sopa de farelo de aveia / quinoa

em flocos / amaranto em flocos e canela (opcional);

• Suco verde (1 fruta + 1 folha verde + 1 lasca de gengibre +

1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada).

PARA ACOMPANHAR

• 1 colher de sopa de patê de frango: 1 colher de sopa

de frango desfiado + 1 colher de sopa de creme de
ricota /frescal / requeijão light;

• 1 colher de sopa de patê de atum: 1 colher de sopa de

atum + 1 colher de sopa de creme de ricota / frescal /
requeijão light;

• 2 colheres de sopa de queijo cottage com ervas à

gosto;

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim / castanha;

• 2 fatias de Tofu temperado;
• 2 ovos de galinha preparados com ervas e especiarias;

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PARA BEBER
• 1 xícara de café sem açúcar (se for adoçar máximo
1 colher de chá de açúcar, reduza aos poucos);

• 1 xícara de chá de sua preferência (se for adoçar

máximo 1 colher de chá, reduza aos poucos);

INTERVALOS
Lembre-se de beber água.

LANCHE
Escolha uma das opções:

• 1 fruta + 2 colheres de sopa de pasta de amendoim /

castanha;

• 1 fruta com canela (opcional) + 2 fatias de queijo

minas frescal;

• 1 pote de iogurte natural + fruta + 2 castanhas do pará

/ 5 castanhas de caju / 5 amêndoas / 5 nozes / 1 colher
de sopa de amendoim torrado sem sal.

ALMOÇO
Escolha uma das opções:
Procure mastigar devagar.

Dicas: mastigue de 20 a 30 vezes

por garfada e procure descansar
o talher a cada garfada;

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Evite líquidos enquanto realiza a refeição;

Se possível, comece a comer pela salada para oferecer

maior saciedade;

Sugestão de temperos para a salada: azeite + limão +

chimichurry OU azeite + mostarda + mel OU azeite +
vinagre de maçã + orégano;

Utilize temperos naturais, alho, cebola, ervas e

especiarias, cheiro verde, pouco sal para preparar as
refeições;

Prefira cozinhar com o azeite;

Evite fritura, preparações à milanesa e com molho

branco;

Prefira verduras e legumes da época e sempre que

possível orgânicos;

A salada verde inclui todas as folhas: repolho, diversos

tipos de alface, couve, mostarda, agrião, rúcula,
espinafre etc. Sempre deve ter pelo menos 1 que seja
tom verde escuro (ex: couve, rúcula, agrião);

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Fique à vontade para mudar os legumes, lembrando
sempre de diversificar;

• Salada verde + cenoura ralada + brócolis no vapor +

1 colher de servir de arroz integral + 1 concha média
de feijão + 1 filé de frango grelhado temperado com
cúrcuma e pimenta preta + 1 fruta de sobremesa

• Salada verde com lentilha + 4 colheres de sopa de

legumes assados + 1 colher de servir de purê de
batata doce/batata inglesa/moranga/baroa + 1 filé de
peixe grelhado/assado + 1 fruta de sobremesa

• Salada verde com tomate cereja, rabanete e feijão

branco + espaguete de abobrinha à bolonhesa ou de
pupunha + 1 fruta de sobremesa

• Salada verde com beterraba + couve flor gratinada

+ 1 colher de servir de purê de batata doce/batata
inglesa/moranga/baroa + 1 concha de feijão preto +
lombo assado + 1 fruta de sobremesa

• Salada verde com grão de bico e tomate + sobrecoxa

assada com batata + 1 fruta de sobremesa

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• Salada verde com cenoura e pepino + ervilha torta +
escondidinho de baroa com frango ou carne moída +
1 fruta de sobremesa

• Salada verde com tomate e lentilha + brócolis

salteado no azeite/manteiga + 1 colher de servir de
quinoa com frango desfiado + 1 fruta de sobremesa

JANTAR
Escolha uma das opções:

Opte por uma das opções do almoço ou faça uma das

sugestões nutritivas a seguir:

• Sopa de legumes, para montar escolha um desses:

batata, batata doce, lentilha, milho, grão de bico,
mandioca, cará, abóbora, baroa. Depois adicione os
legumes: cenoura, abobrinha, cebola, tomate, brócolis,
chuchu, folhas em geral, por exemplo. Por último
acrescente a carne de sua preferência. Temperos à
gosto! + 1 fruta de sobremesa

• 1 porção grande de lasanha de berinjela ou abobrinha

à bolonhesa ou frango desfiado

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• Omelete de forno (rechear com legumes à gosto) + 1
fruta de sobremesa

• Crepioca: misture 1 ovo + 2 colheres de sopa de

tapioca + 1 colher de sopa de gergelim, doure na
frigideira virando dos dois lados. Recheios: carne
moída, queijo frescal com orégano e tomate, ricota
com nozes e espinafre, atum com queijo cottage,
mussarela de búfala com tomate e manjericão,
frango desfiado. + 1 fruta de sobremesa

CHÁ DA CEIA
• 1 xícara de chá de funcho, mulungu, erva doce,
camomila, jasmim, melissa.

• Faça a infusão: Aquecer 1 xícara de água, adicionar

1 colher de chá do chá escolhido, tampe por 2 - 3
minutos. Coe e beba em seguida.

• Para o mulungu, faça decocção. Ferva as raízes por

10 min e depois que esfriar, beba.

Se for sachê, utilize 2.

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