Paciente: Jordana Lucas S.

Chaves
Objetivo: Melhora na composição corporal
Data da entrega: 22/11/2023
Assinatura da Nutricionista:

Descrição do Plano Alimentar

Proposta nutricional que você deverá executar pelos próximos dias. Faremos os ajustes
necessários no próximo encontro.
DESJEJUM

 Bebida: 1 xícara (150 ml) de café + Mínimo de açúcar.

Carboidrato (Escolha uma opção):

1 fatia de pão de forma integral
2 torradas salgadas integrais
3 biscoitos de arroz

Proteína (Escolha uma opção):

1 ovo mexido
2 fatias médias de queijo minas frescal
1 fatia de mussarela
1 colher de sopa de geléia de fruta sem adição de açúcar
1 colher de sobremesa de requeijão light ou cottage ou creme de ricota

Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades
melhor no seu dia a dia, portanto não deixe de ingerir os alimentos prescritos.

 NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA! 1 litro na parte da manhã!

COLAÇÃO

1 fruta de sua preferência

ALMOÇO

Salada Crua: Folhosos (Alface, Couve, Almeirão, Agrião, Rúcula, Repolho, Mostarda,
Acelga, Espinafre) à vontade
Vegetais Crus: Tomate, Cenoura, Pepino, Beterraba, Pimentão, Palmito à vontade

Vegetais Cozidos: 2 colheres de sopa ou 2 pedaços médios (Abobrinha, Moranga,

Chuchu, Couve-flor, Brócolis, Vagem, Quiabo, Berinjela)

Arroz ou Batata ou Mandioca ou Inhame: 2 colheres de sopa

Feijão: 1 concha pequena

Carne ou Peixe: 1 bife médio (Aprox. 120g) ou 4 colheres de sopa de carne moída ou 2
pedaços médios de carne cozida ou 1 pedaço de coxa/sobrecoxa ou 1 filé médio de
peixe

 Dê preferência a preparações grelhadas, assadas e cozidas.

 NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA!

1 litro na parte da tarde!

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 200 ml de iogurte de fruta light + 1 fruta

Opção 2: 200 ml de iogurte de fruta light + 1 colher de sopa de granola

Opção 3: 1 xícara (100 ml) de café + 2 torradas + mínimo de requeijão light

Opção 4: Suco Verde (250 ml de água + 1 folha de couve + 1 laranja + 1 limão)

PRÉ TREINO

1 banana média

JANTAR

Opção 1: 1 bife (120g) de frango ou peixe grelhado + Folhosos e salada crua à vontade

Opção 2: 4 colheres de sopa de carne moída + Folhosos e salada crua à vontade

Opção 3: Omelete (2 ovos + 1 fatia de mussarela)

 NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA! 500 ml na parte da noite!

  Evitar:

Frituras e alimentos gordurosos Biscoitos Recheados em geral

Doces em geral Sorvetes

Farinha branca Margarina

Sucos de caixinha/pó Refrigerantes

Embutidos (Salsicha, Mortadela, Calabresa, Alimentos prontos congelados como bife de

Bacon, Presunto, Lingüiça..) hambúrguer, lasanhas, pizzas, fast food..

Queijos amarelos Alimentos com corantes, conservantes e

gordura hidrogenada

ALGUMAS DICAS PARA O SUCESSO DE SUA DIETA

Hidrate-se adequadamente. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos

das refeições.
Não pule as refeições e não fique longos períodos sem se alimentar.
No ato da compra, lembre-se: Olhe a lista de ingredientes! Quanto menos
ingredientes, melhor o produto. Quanto menos aditivos, conservantes e corantes,
melhor a opção!
Realize as refeições com calma, dando atenção à mastigação.
Planeje e organize suas refeições de acordo com o plano, observando sempre
seus sinais de fome e saciedade, para não comer além do proposto.
Evite distrações na hora das refeições, procure comer longe da TV, celular,
computador e outros. Procure ambientes agradáveis.
Priorize uma boa noite de sono. Procure dormir de 6 a 8 horas por noite.
Pratique atividade física regularmente. Procure um educador físico que faça um
treino conforme seu tempo disponível.
Evite bebidas alcoólicas.
Evite “beliscar” fora dos horários previstos para as refeições.
Evite frituras. Dê preferência às preparações assadas, cozidas e grelhadas.
Evite temperos prontos, pois são ricos em sódio e conservantes.
Prefira temperos naturais para saladas e preparações, como cheiro verde e
molhos caseiros, orégano, alecrim, manjericão, hortelã e outros de sua preferência.