PLANO ALIMENTAR

CARDÁPIO (1200 Calorias)

Ao acordar
1 copo de água temperatura ambiente com 3 gotas de limão

Refeição 1 - Café da Manhã (7:30)

1 xícara de café ou chá
2 fatias de pão integral com requeijão
2 ameixas secas

Refeição 2 - Lanche da manhã (10:00)

Opção 1: 1 barra de cereal
Opção 2: 1 fruta (escolher)

Refeição 3 – Almoço (12:00)

1 filé de frango ou carne magra grelhada
Salada (à vontade) alface + cenoura crua cortada em palitos temperada com
limão, 1 colher de sobremesa de azeite de oliva e o mínimo de sal
3 colheres de sopa de legume refogado (Varie nas cores dos vegetais, pois cada
coloração possui vitaminas e sais minerais diferentes).

Os vegetais ajudam a saciar a fome. Sirva-se a vontade, de preferência para começar

seu almoço pela salada, assim sua saciedade já estará diminuída quando for se servir
dos outros pratos.

30 minutos após o almoço: 1 xícara de chá de hortelã

Refeição 4 - Lanche da tarde (15:30)

Opção 1: 1 copo de iogurte + 2 ameixas secas
Opção 2: 1 barra de cereal
Opção 3: 1 fruta (escolher)

Refeição 5 - Lanche da tarde (2) (18:00)

Opção 1
1 copo de suco de fruta desintoxicante
2 fatias de pão integral com requeijão
1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo mussarela ou minas frescal
Opção 2
1 salgado assado pequeno
1 copo de suco de fruta (de preferência os cítricos)

Intervalo da faculdade
Opção 1: 1 club social integral
Opção 2: 1 barra de cereal
Opção 3: 1 fruta

Refeição 6 – Jantar (23:00)

Opção 1
1 copo de suco de fruta
1 torrada
1 taça de gelatina

(Opção 2)
1 copo de iogurte
3 unidades de castanha-do-pará
1 taça de gelatina

RECOMENDAÇÕES PARA REDUZIR GORDURA CORPORAL

• Beba muita água (mais de 2 litros por dia), para que suas funções renais não sejam
comprometidas, além de ajudar no emagrecimento.
• Mastigue bem os alimentos comendo bem devagar para facilitar a digestão, aproveitando
também a oportunidade de saborear cada alimento. A mastigação também libera odores
próprios que são sentidos pelo olfato, indo até o cérebro levando a saciedade.
• Não pule nenhuma refeição, pois quando nosso organismo fica muito tempo sem consumir
algum tipo de alimento, ele tende a armazenar mais como gordura.
• Evite alimentos ricos em gorduras como: produtos industrializados, lanches, chocolates,
etc.
• Manere nos carboidratos. Eles são os principais substratos energéticos, porém em
excesso, são acumulados como gordura. Não é necessário eliminar totalmente, mas não
abuse.
• Evite doces, refrigerantes ou qualquer outro tipo de “guloseima”, pois são açúcares simples
e são rapidamente absorvidos no organismo. Se você não estiver executando nenhum tipo
de exercício físico, ele não será usado e será armazenado como gordura.
• Após exercícios aeróbicos, esperar pelo menos 30 minutos para ingerir algum tipo de
alimento, pois o metabolismo de gordura ainda está acentuado. A alimentação nesse
período irá inibir esse processo.
• Evite consumir alimentos muito pesado e de difícil digestão à noite. Prefira uma
alimentação mais simples.
• Evite beliscar nos intervalos das refeições.
• Procure iniciar suas refeições com o prato de salada porque as fibras contidas nele
provocam saciedade, levando você a comer uma menor quantidade de outros alimentos
mais calóricos.

ORIENTAÇÕES GERAIS

• Realize de 5 a 6 refeições ao dia (Café da manhã, Lanche da manhã, Almoço, Lanche da

tarde, Jantar e Ceia – com intervalos de 3/3 horas).
• Mastigue lentamente os alimentos.
• Realize as refeições em ambiente tranqüilo (a hora da refeição deve ser prazerosa).
• Evitar o consumo de alimentos gordurosos, frituras e preparações concentradas de
açúcar simples (doces em geral, balas, chocolates, refrigerantes, pastelarias).
• Prefira alimentos em preparações simples, assados, cozidos, ensopados, grelhados.
• Evite carnes gordas, retirando sempre a gordura das carnes antes do preparo.
• Aumentar a ingestão de vegetais e frutas, de preferência crus e como entrada.
• Restringir o uso de óleo e azeite em saladas. Preferir o uso de vinagre, limão, mínimo de
sal, cheiro verde, salsa, ervas.
• O uso de açúcar deve ser restrito para adoçar líquidos.
• No grupo dos cereais, dê preferência aos integrais.
• Beba no mínimo 2 litros de água (8 copos) ao dia.
• Evite alimentos que contenham muito sal ou açúcar.
• Evite alimentos com alta concentração de sal: bacon, gordura animal, margarina com sal,
embutidos (presunto, mortadela, salsicha, salame...), temperos prontos (sazon,
ajinomoto, caldo de carne...), molho de soja (shoyo), enlatados (milho, ervilha,
azeitonas...), conservas.

• No domingo você pode comer o que quiser e gostar! Só não exagere! Portanto, procure
manter a dieta rigorosamente nos demais dias!!!