Orientações sobre

Alimentação saudável
Hipertensão ou pressão alta
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Seguem algumas dicas para que você possa fazer escolhas alimentares
mais saudáveis, ter um estilo de vida melhor e muito mais saúde:

Diariamente:

• Faça 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches. Não pule as

refeições e os lanches.
• Inclua cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos (batatas) e raízes
(mandioca). Prefira alimentos integrais (arroz integral, pão integral etc.) e na sua
forma natural. Consuma batata e mandioca cozidas e não fritas.
• Coma legumes e verduras no almoço e jantar, e frutas como sobremesas e
lanches. Prefira alimentos de época, pois além de mais baratos são de melhor
qualidade.
• Coma feijão com arroz pelo menos 5 vezes por semana. Essa combinação é
completa em proteínas e muito saudável. O feijão pode ser substituído por
lentilha, ervilha seca, grão de bico ou soja.
• Consuma leite e derivados, carnes, aves, peixes ou ovos. Prefira leite e iogurte
desnatados, queijos magros (ricota, cottage e minas frescal). Retire a gordura das
carnes e a pele das aves antes de cozinhar, assar ou grelhar. Coma ovos com
moderação (2 a 3 por semana); prefira na forma cozida. Evite frituras, embutidos
(linguiça, salsicha, mortadela, salames, apresuntado etc) e salgadinhos.
• Consuma no máximo 1 colher de sopa de óleos vegetais, azeite, manteiga ou
margarina. Leia os rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menor
quantidade de gordura trans.
• Prefira sucos naturais de frutas, bolos, pães e biscoitos doces preparados em
casa, com pouca quantidade de sal, gordura e açúcar, sem cobertura e recheio.
Evite refrigerantes, sucos industrializados, refrescos artificiais, bolos e biscoitos
com recheio, sobremesas doces e outras guloseimas.
• Diminua o sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite alimentos
industrializados com muito sal (sódio): hambúrguer, charque, salsicha, linguiça,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas de pacote, molhos e
temperos prontos.
• Beba água, no mínimo 6 a 8 copos. Prefira o consumo no intervalo das refeições.
• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física
(leve ou moderada), não fume e evite bebidas alcoólicas. Mantenha o peso dentro
de limites adequados.

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE – DEZ PASSOS DA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - Brasília, 2007 - adaptado
pela SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE DE CURITIBA.
HIPERTENSÃO OU PRESSÃO ALTA
Siga mais essas orientações

• Use no máximo 1 colher de chá rasa (5g) de sal para toda a alimentação diária. Nunca
deixe o saleiro na mesa e não acrescente sal no alimento depois de pronto.
• Lembre que 1 kg de sal iodado é suficiente para suprir uma família de 4 pessoas
durante 50 dias.
• Para realçar o sabor natural dos alimentos, use temperos naturais como salsa,
cebolinha, orégano, hortelã, limão, cebola, alho, louro, manjericão, sálvia, manjerona
e alecrim.
• Utilize ervas frescas, suco de frutas e vinagrete como temperos para as saladas.
• Prefira alimentos com reduzido teor de gordura. Use óleo com moderação e evite
alimentos ricos em gordura trans (margarinas, creme vegetais, biscoitos, sorvetes,
salgadinhos de pacote, produtos de panificação, alimentos fritos).
• Evite os adoçantes que contenham sacarina e ciclamato de sódio.
• Utilize alimentos fonte de fibras como grãos, frutas, cereais integrais (arroz integral,
pão integral, centeio, aveia, semente de linhaça, farelo de aveia), verduras e
legumes, preferencialmente crus, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha seca, grão de
bico), nozes e castanhas.
• Evite carne seca, bacon, charque, bacalhau, embutidos (salsicha, linguiça, salame,
presunto, mortadela, paio) e hambúrguer.
• Evite queijos (prato, mussarela, parmesão, provolone, gorgonzola), creme de leite,
nata, requeijão, manteiga e margarina com sal, conservas de vegetais (picles,
azeitona, palmito), sopas, caldos de carne, molhos e temperos prontos, ketchup,
mostarda, shoyo, enlatados (milho, ervilha, extrato de tomate) e bebidas isotônicas
(tipo Gatorade®).
• Evite pães com sal (de forma, francês, integral, centeio, milho, preto), bolacha água e
sal, bolacha cream cracker e bolacha recheada.
• Leia os rótulos dos alimentos e evite aqueles com alto teor de gordura total, de
gordura saturada, gordura trans, de sódio (sal) ou de açúcar. Prefira aqueles com
percentuais menores que 5% do valor diário (%VD) para o sódio ou com quantidade
de sódio menor que 140mg por porção.
• Evite os alimentos que contém o aditivo glutamato monossódico (alguns temperos,
caldos concentrados, macarrão instantâneo, sopas de pacote, Ajinomoto®).
• A redução de peso corporal e da circunferência abdominal está associada à redução
da pressão arterial. Mantenha o peso saudável.
• Controle o estresse.Tente administrar seus problemas de uma maneira mais
tranquila.
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
• Pratique atividade física (leve ou moderada) regularmente e não fume.

O que pode ser saudável:

Café da manhã Lanches Almoço Jantar

+ + ou ou + ou

Secretaria Municipal da Saúde

Centro de Informação em Saúde
Coordenação de Alimentação e Nutrição