MINISTÉRIO DA DEFESA

EXÉRCITO BRASILEIRO
DECEx - CCFEx
INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Missão de Paz de Caráter Individual (MPCI)

2021
1.1 INTRODUÇÃO

Vários fatores interferem no planejamento dietético, entre eles: idade, peso, altura e
nível de atividade física. Na impossibilidade de prescrição individual de dietas, e
considerando que os militares se alimentam na maior parte do tempo nas suas OM, esta
orientação nutricional se reveste de um caráter qualitativo.

Seu objetivo principal é fazer com que os militares incorporem práticas nutricionais
que aperfeiçoem seu estado de saúde e que deem suporte à realização do treinamento
físico, favorecendo também uma rápida recuperação pós-esforço.

Vale ressaltar que a alimentação feita de maneira correta é suficiente para fornecer
todos os nutrientes importantes para o organismo, não sendo necessário o uso de
suplementos.

1.2 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

1.2.1 Incluir diariamente no cardápio os seguintes grupos de alimentos:

a) RICOS EM CARBOIDRATO
Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas e
farinhas).
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, soja.
Hortaliças: batata, inhame, aipim, etc.

b) RICOS EM PROTEÍNAS
Carnes: boi, frango, peixe, peru.
Leites e derivados (desnatados ou semi-desnatados): iogurte, coalhada,
queijos brancos.

c) RICOS EM FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS

Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, etc.
Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi, tangerina, etc.

1.2.2 Evitar treinar em jejum. Isto leva a um maior desgaste das reservas de energia e
aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões. Quando a atividade física for de
manhã, fazer o desjejum 1 hora antes, e se for à tarde, iniciar, preferencialmente, 2 horas
após o almoço.
1.2.3 Nos dias em que ocorrer um intervalo inferior a 8 horas entre as sessões de
treinamento, procurar fazer ingestão de alimentos fontes de carboidratos imediatamente
após o término de cada sessão, para a mais eficiente recuperação das reservas de
energia.
Ex: mel, batata, arroz, pão, caldo de cana, rapadura, sucos de fruta, frutas,
biscoitos de água e sal ou ao leite (sem recheio), macarrão, etc.
1.2.4 Para a melhor recuperação muscular pós-treino, tentar associar proteína aos
carboidratos (ex. sanduíches, vitaminas, massas com carne, etc).
1.2.5 Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura (ex. fritura, maionese, creme de
leite, manteiga, bacon, biscoito recheado, salaminho, queijos amarelos, linguiça, “fast
foods”), especialmente durante todo o período de treinamento, pois estes alimentos são

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de difícil digestão e frequentemente estão associados a transtornos gástricos ou
intestinais (ex. azia, diarréia).
1.2.6 Durante as sessões de treino que durarem mais de 1 hora procurar realizar a
reposição de carboidrato a cada 30 minutos, dando prioridade, aos alimentos ou produtos
que sejam de fácil digestão (ex. frutas, sucos, água de côco, repositores energéticos,
repositores hidroeletrolíticos, sachê de mel, etc.).
1.2.7 Tomar bastante líquido ao longo do dia (principalmente água), porém evite o
consumo de líquido durante as refeições, se for ingerir, consuma no máximo ½ copo.
1.2.8 Durante o treinamento procurar beber cerca de 500mL de água ou repositor
hidroeletrolítico por hora, de forma fracionada, para facilitar a absorção, principalmente
durante exercícios de marcha.
1.2.9 Quando estiver em casa, procurar realizar refeições em horários regulares, dando
um intervalo de, no máximo, 4 horas entre as refeições (desjejum, colação, almoço,
lanche, jantar e ceia). Dependendo do caso, o jantar pode ser substituído por um lanche.
1.2.10 Se o militar tiver por objetivo a redução da massa corporal, atentar para a
quantidade de calorias ingeridas durante o dia, reduzindo, preferencialmente, o consumo
alimentar na parte da noite.
1.2.11 Dar preferência aos alimentos naturais, evitando os industrializados.
1.2.12 Quando estiver em casa, dar preferência aos óleos vegetais no preparo de sua
dieta como: óleo de canola, azeite de oliva, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja,
etc. Evitar manteiga, margarina (com gordura trans).
1.2.13 Quando possível, procurar variar sempre o tipo de carne nas refeições, dando
preferência às carnes magras (ex. peixe magro, peito de frango ou peru).
1.2.14 Variar o cardápio para não ficar monótono e para garantir que todos os nutrientes
sejam ingeridos.
1.2.15 Mastigar bem os alimentos para favorecer o processo de digestão.

1.2.16 No caso de alterações da glicemia:

 Substitua o açúcar por adoçante a base de “Sucralose”(exceto pessoas com

problemas de tireóide) ou “Estévia”(escolha sempre a estévia pura, pois
frequentemente ela está junto a outros adoçantes artificiais).
 Nem todos os produtos light podem ser utilizados, eles podem conter açúcar. Light
é o alimento que contém uma porcentagem menor de um ingrediente (exemplo:
gordura). Lembre-se que o alimento diet é o indicado para o diabético, MAS não
pense que o alimento dietético pode ser consumido à vontade! A maioria não
contém açúcar, mas não deixa de ser muito calórico.
 Observe no rótulo dos alimentos prontos a presença do açúcar e os naturalmente
doces: achocolatado, mel, melado, caldo de cana, suco de caixinha, açúcar
mascavo, leite condensado, biscoito recheado, biscoito amanteigado, bolos,
sorvete, doces de festa. NÃO CONSUMIR ESSES ALIMENTOS SEM
ORIENTAÇÃO.
 Reduza a ingestão de alimentos que contenham grande quantidade de
carboidratos: pães, biscoitos, massas, arroz, farinhas, produtos de pastelaria,
batata, inhame, aipim.

1.2.17 Prefira os alimentos integrais e os ricos em fibras: Frutas cruas, inteiras e com
bagaço (têm mais fibra do que os sucos); Cereais integrais cozidos ou em flocos,

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 vegetais, feijões em geral, pães integrais, aveia, biscoitos de fibra. Salada crua à
vontade.

1.2.18 Evite frituras, procure assar, cozinhar, grelhar e antes de cozer retire a gordura
visível e a pele de aves. Ao cozinhar, prefira os óleos vegetais e para temperar, o
azeite de oliva extravirgem. Carnes Magras: Peito de frango e carne bovina
(patinho, maminha, músculo, coxão mole/duro e alcatra). Prefira o
leite/iogurte/coalhada desnatados, queijo minas, ricota ou cottage.

1.2.19 Não faça compras com fome e não compre mais que o necessário para o seu
plano nutricional. Não tenha a vista “guloseimas” no ambiente.

1.2.20 Utilize o mínimo de sal no preparo dos alimentos, substituindo por temperos
naturais, como: alho, salsa, coentro, cebola, cebolinha, limão, orégano, louro,
sálvia, manjericão, etc; Se preferir cozinhar sem sal e acrescentar esse aos
alimentos já prontos, usar 01 colher de café nivelada (1g) ou 1 tampa de caneta
(BIC) no almoço e 01 colher no jantar.

1.2.21 Ler sempre o rótulo dos alimentos industrializados preferindo os alimentos com
BAIXO TEOR DE SÓDIO (contendo 120mg de sódio por 100g ou 100ml) e
BAIXÍSSIMO TEOR DE SÓDIO (< 35 mg por porção de 100g);

1.2.22 Se tiver indicação médica, pratique exercício físico, pois eles ajudam a controlar a
pressão arterial;

Em casa

- Na cozinha de casa os erros mais comuns de preparo das refeições costumam ser:

1) Uso temperos prontos (como caldos, tabletes, pós...). Para evitar isso, já deixe
preparado temperos como alho socado com azeite ou sal de ervas e vá usando no
preparo. Para preparar o sal de ervas, misture uma colher de sopa de ervas desidratadas
com duas colheres de sopa de sal rosa;

2) Uso de muita gordura no preparo das refeições. Essa gordura costuma ser óleo de
soja, canola, manteiga, margarina. Elas não trazem benefícios e aumentam a inflamação
do corpo (que leva ao acúmulo de gordura, diabetes...). Sempre indicamos azeite ou óleo
de coco;

- Na hora de congelar, separe potinhos e já coloque o porcionamento da proteína e dos

legumes. Para uma semana, pode-se preprarar dois tipos de proteína (ex: carne
ensopada e iscas de frango) e mais dois tipos de legumes (ex. abobrinha refogada e
berinjela assada);

- Caso você chegue em casa do trabalho e o jantar seja mais tarde, use de SOS uma
sopa de legumes/verduras ou belisque pepino, tomatinho, cenoura baby ou caldo de
feijão;

- Se antes de dormir, você tiver hábito de beliscar, faça somente itens sem carboidrato
para não flutuar sua glicose na madrugada, evitando um sono intranquilo e pesadelos.
Pode ser pedaço de coco seco, creme de abacate, punhadinho de nuts;

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Para quem trabalha fora e costuma almoçar em restaurantes, tente levar comida umas
duas vezes por semana. Essa comida pode ser separada no jantar do dia anterior.

Em restaurantes

- Evite ir ao restaurante com muita fome, isso atrapalha escolhas mais saudáveis e
equilibradas. Uma opção para ajudar na saciedade é tomar um suco leve
(limão/maracujá) com fibras ou chia ou shake de proteína ou uma xícara de sopa de
verduras/legumes;

- O ideal é não beber nenhum tipo de bebida, principalmente a alcoólica. Se tiver bebida,
opte por limonada, suco de maracujá e não passe de um copo. Se tiver álcool, prefira os
destilados e não passe de 1 copo/dose. Caso beba vinho ou outra bebida com álcool, não
acrescente outra fonte de carboidrato como sobremesas, batata, arroz, massas etc;

- Evite pedir entradas e já escolha logo o prato principal. Se tiver entrada, deixe de lado os
pães e torradas. Opte por carpaccio, tartar, ceviche, burrata, saladas sem molhos e
croutouns;

- Nos pratos principais, evite carboidratos (risotos e massas). Se quiser um carbo, faça de
acompanhamento (ex: Grelhado + Salada verde + ½ porção risoto ou massa);

- Evite preparações fritas e com molhos, queijos, arroz, batata palha, ervilha, milho,
farinha, grãos, raízes... pois eles aumentam muito a densidade calórica dos pratos. Ex:
salada ceasar, salada com fetta, escondidinhos, bife empanado, sushi/makimono.

Na rua

- Em lanchonetes, escolha opções sem trigo e proteicas. Dando preferência a essas

escolhas, ficamos com mais saciedade pois não haverá oscilação de glicose e insulina;

- Opte por Sucos verdes, limonada, abacaxi com hortelã, frutas vermelhas, maracujá;

- Se for tomar açaí, peça sem xarope, sem granola, sem itens extras. Pode bater com
morango;

- Omeletes, tapioca com recheio de tomate e salada de frutas são boas opções.

No trabalho

- Prefira opções com fontes de gordura e proteínas. Isso garante uma saciedade por mais
tempo e evita que apareça a vontade de doces e carboidratos no fim do dia;

- Para beliscar, escola pedaços de coco seco, um punhado de nuts, azeitonas,

tomatinhos, cenoura baby com pastinha de hummus tahine, barrinhas de proteina
(escolher opções com ingredientes mais saudaveis), shake de proteína. Outra opção é

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fazer combinações como uma fruta com fibras (farinha de coco, farinha de banana verde,
semente de chia...) ou um fruta com gordura boa, como as castanhas.

Em viagens

A passeio:

- Dê preferência em ficar em locais com cozinha, assim você pode preparar alguma de
suas refeições;

- Não vá para o local de viagem já pensando nos restaurantes e que vai chutar o balde.
Isso aumenta as chances de abusarmos em todas as refeições;

- Escolha uma refeição do dia para conhecer a culinária local;

- Tente seguir ao máximo possível da sua rotina alimentar;

- Passe no mercado e já compre alguns lanches que você possa carregar, como nuts,
barrinhas de cereais, frutas desidratadas, salada de frutas...

- Evite opções com trigo e lácteos em todos os momentos;

- Evite álcool todos os dias;

- Conheça os pontos turísticos a pé!

A trabalho

- Normalmente quando viajamos a trabalho ficamos em hotel. No café da manha, evite

opções ricas em carboidrato – isso evita que a fome apareça mais cedo e que o almoço
de negócios seja repleto de comida. Prefira ovo mexido, suco verde/limonada, cafezinho,
um tipo de fruta (abacaxi, melão, kiwi);

- Nas refeições de negócios, se for em restaurante a La carte, escolha a opção de

proteína e de acompanhamento legumes variados (creme de espinafre, macarrão de
vegetais, legumes ao forno, pupunha assado...);

- Para os lanches entre reuniões, leve barrinhas de proteínas, nuts, sachê com shake de
proteína;

- Evite ficar no cafezinho o dia inteiro – isso estimula a fome e prejudica o sono.

NÃO RECOMENDADO

 Carnes gordas (cupim, picanha, carne de porco, peles), frituras (á milanesa, á dorê,
empanados) e carnes salgadas: bacalhau, carne-seca, lombo, toucinho, bacon, aves
e peixes defumados;

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 Enlatados e conservas: molhos de tomate, azeitona, picles, salsicha, milho, ervilha,
etc;
 Embutidos: linguiça, mortadela, salame, apresuntado e calabresa; presunto,
 Temperos industrializados - caldo de carne, galinha, bacon ou vegetais; shoyo,
catchup, mostarda; molhos prontos; e sopas prontas;
 Biscoito água e sal e pães salgados
 Leite e derivados integrais, queijos amarelos, cremosos e nata;
 Mate, refrigerantes, suco industrializados, adoçantes à base de ciclamato de sódio e
sacarina sódica;
 Produtos industrializados contendo a palavra SÓDIO e observar a quantidade por
porção do alimento recomendada (LER O RÓTULO)
 Bebidas alcoólicas.

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Laise Lourdes Pereira Tavares de Souza – 2° Ten
Nutricionista Pesquisadora - Seção de Saúde e Qualidade de Vida – IPCFEx