E-BOOK DE RECEITAS SAUDÁVEIS

Priorize os alimentos prescritos no seu plano alimentar e

use as receitas apenas quando sentir a necessidade de
variar o cardápio.

Lembro que quantidades são individuais, busque adaptá-las à sua

prescrição de plano alimentar.
 RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

RECEITAS SALGADAS

SALGADO DE ATUM OU FRANGO

• 500g de frango desfiado ou 01 lata de atum

• 500g de batata doce ou batata inglesa ou macaxeira ou mandioquinha cozinhada
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• Temperos à gosto: orégano, cúrcuma, salsinha, sal, pimenta do reino
•
Em um recipiente, junte todos os ingredientes. Enrole as bolinhas e coloque em uma
assadeira média untada. Pode passar no gergelim para empanar. Asse em fogo médio, por
aproximadamente 30 minutos. Ou faça em maior quantidade e congele as bolinhas antes
de assar.

EMPADA DE FRANGO

• 200g de peito de frango desfiado temperado à gosto

• Molho de tomate caseiro
• 1 ½ xícara de farinha de amêndoas
• 1 ovo peneirado
• 2 colheres de sopa de manteiga ghee derretida ou azeite
• 1 gema para pincelar antes de ir ao forno
• Sal a gosto

Misture a farinha, manteiga, ovo e sal. Molde a massa no fundo da fôrma de empada,
adicione o frango e um pouco de molho de tomate e cubra com mais massa. Pincele a
gema e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos à 180°C.

PÃOZINHO DE ABÓBORA LOW CARB

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de abóbora cozida/assada amassada (sugestão: usar a
abóbora cabotiã/japonesa – da casca escura)
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de farelo de aveia (ou 2 de farinha de amêndoas)
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento em pó químico

Bata bem todos os ingredientes em um bowl e leve ao micro por 2:30 a 3:00 min.
Opcional: após sair do microondas, abra ele ao meio, adicione queijo e leve ao grill para
dourar.

PÃOZINHO DE MICROONDAS (1)

 • 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia (ou 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1
colher de sopa de farinha de amêndoas)
• 2 colheres de sopa de água
• Sal e ervas à gosto (orégano, alecrim, manjericão etc)
• 1 colher de chá de fermento

Misture tudo num refratário e leve ao microondas por aproximadamente 2 minutos.

Retire, corte ao meio recheie com 1 fatia de queijo e leve ao grill para dourar. Ou leve ao
grill e sirva depois com queijo cottage.

PÃOZINHO DE MICROONDAS (2)

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha ou farelo de aveia
• 1 colher de sopa de iogurte natural ou leite de coco (de garrafinha)
• Sal e ervas à gosto (orégano, alecrim, manjericão etc)
• 1 colher de chá de fermento

Misture tudo num refratário e leve ao microondas por aproximadamente 1min30seg.

Retire, corte ao meio recheie com 1 fatia de queijo e leve ao grill para dourar. Ou leve ao
grill e sirva depois com queijo cottage.

PÃOZINHO “DE QUEIJO” BATATA DOCE

• 1 e 1/2 xícara de chá de polvilho doce

• 1 xícara de chá de polvilho azedo
• 2 xícaras de batata doce cozinhada picada (ou inhame, mandioca, mandioquinha)
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de queijo minas padrão ralado grosso
• 1 xícara de água morna/quente
• 1 colher de sobremesa rasa de sal
• Orégano e/ou cúrcuma a gosto.

Coloque em um recipiente todos os ingredientes, acrescentando por último a água, aos

poucos, até dar o ponto de desgrudar da mão sem esfarelar. Faça bolinhas e molde no
formato de pãezinhos pequenos. Leve ao forno em uma assadeira untada por cerca de 30
minutos. Os pãezinhos podem ser congelados com a massa crua e assados na hora de
serem consumidos.

CREPIOCA
 • 2 ovos
• 2 colheres de sopa rasa de goma de tapioca
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de chá de queijo parmesão ou 01 colher de sopa de queijo cottage
• Sal e temperos à gosto

Misture tudo e leve para assar em uma frigideira untada com azeite.
Ao invés do queijo parmesão você pode usar 1 fatia de queijo muçarela ou queijo minas
padrão. Antes de despejar a massa na frigideira, coloque o queijo e espere dourar um
pouco. Despeje a massa por cima. Asse dos dois lados.

PANQUECA DE MANDIOCA OU BATATA DOCE

• 2 ovos
• 1 pedaço médio de mandioca ou batata doce ou mandioquinha ou inhame
• 1 colher de sopa de sopa de psyllium
• Sal e ervas à gosto
• Opcional: 1 colher de chá de queijo ralado

Bata tudo num mixer ou liquidificador. Leve a uma frigideira untada com azeite, fogo
médio, tampada. Asse dos dois lados.

PIZZA SAUDÁVEL

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de azeite
• 100g de iogurte natural (sugestão: integral Nestlé 2 ingredientes)
• 5 colheres de sopa de farinha de aveia ou arroz
• Sal e ervas à gosto
• 1 colher de chá de fermento

Em um recipiente misture o ovo, o iogurte, o azeite, sal e temperos à gosto e bata bem (à
mão mesmo). Junte a farinha e bata mais um pouco. Finalize incorporando o fermento.
Distribua a massa numa assadeira redonda e leve ao forno pré-aquecido 200° até a
massa assar um pouco. Retire do forno, espalhe um pouco de molho de tomate natural, o
recheio de preferência (queijo, tomate, frango desfiado) e volte ao forno para terminar
de assar.
 RECEITAS DOCES

MINGAU DE AVEIA PROTEICO

• 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos finos ou farelo

• 200 ml de leite vegetal (amêndoas ou castanha ou coco)
• 1 banana madura amassada (pequena)
• Canela à gosto
• Essência de baunilha à gosto
• 1 dose de proteína em pó (sugestão: chocolate ou baunilha)

Leve tudo ao fogo, menos a proteína em pó. Mexa até obter a consistência de mingau (o
ponto é quando estiver desgrudando da panela dando para ver o fundo). Quando estiver
pronto, desligue o fogo, espere amornar uns 5 minutinhos e acrescente a proteína em pó.
Mexa bem.
Caso prefira você pode utilizar apenas metade da banana no cozimento e reservar a outra
metade para servir em rodelas por cima do mingau já pronto.
Opcionais para servir: morango picado, cacau nibs, pasta de amendoim/castanha.
(Cuidado na escolha dos opcionais para que não aumente muito a quantidade de calorias
da refeição).

PANQUECA DE BANANA

• 1 ovo
• 1 banana madura
• 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia (ou farinha de amêndoas)
• 1 colher de chá de psyllium (opcional, ajuda a aumentar o teor de fibras e
melhorar a consistência da receita)
• ½ colher de sopa de cacau ou achocolatado saudável (Essential ou Puravida) -
opcional
• Canela à gosto

Misture tudo (utilizando apenas metade da banana na massa) e leva a uma frigideira
untada, tampada, fogo baixo. Doure dos dois lados. Depois de pronta, recheie com a outra
metade da banana em rodelas. Polvilhe mais canela à gosto.
Topping opicional: 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim ou geleia de morango
sem açúcar ou calda de whey (1/2 dose de proteína + pouquinha água só o suficiente para
misturar).

CREPE DOCE

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de leite vegetal
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• Canela em pó
 • Essência de baunilha
Misture bem todos os ingredientes e leve a uma frigideira já aquecida, untada com óleo
de coco. Despeje um pouco da mistura, o suficiente para cobrir a frigideira e de modo que
a massa fique fininha e mole. Deixe cozinhar em fogo médio a alto. Após pronta, recheie
conforme preferência. Sugestão: banana em rodelas com pasta de amendoim e canela.

SHAKE PROTEICO DE FLOCOS

• 200-250 ml de leite vegetal (amêndoas ou castanha ou coco)

• 1 scoop de whey sabor coconut icecream True whey ou coco Dux
• 2 quadradinhos de chocolate meio amargo (a partir de 60% cacau) ou 1 colher
de sopa de nibs de cacau
• 1 colher de chá de farelo de aveia ou psyllium
• Pedras de gelo

Bata tudo no liquidificador. Você também pode adicionar 1 colher de sobremesa de

achocolatado saudável Essential ou Puravida.

SHAKE PROTEICO ANTIOXIDANTE

• 200 ml de água ou água de côco

• 1/2 polpa de açaí puro (sem xarope, sem açúcar)
• 6 morangos (ou outra fruta vermelha: mirtilo, framboesa)
• 1 scoop de proteína (sugestão: sabor frutas vermelhas Fresh whey DUX ou
Equaliv)
• 1 colher de chá de psyllium (opcional, ajuda a dar cremosidade e aumentar as
fibras da receita)

Bata tudo no liquidificador. Acrescente mais ou menos água, de acordo com a consistência
desejada.

BOLO DE BANANA DE CANECA

• 1 ovo
• 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de água ou leite de castanhas
• 1 banana madura
• Canela à gosto
• 1 colher de café de fermento
• 1 colher de café de açúcar de coco ou xilitol ou mel (opcional. Se a banana estiver
madura já é suficiente para adoçar a receita).

Amasse a banana e misture bem todos os ingredientes. Leve ao microondas em uma

caneca por cerca de 2 minutos.
BOLO DE BANANA COM CHOCOLATE

• 3 ovos
• ½ xícara de óleo de coco derretido
• 1 xícara de farinha de mandioca Zaya ou Farinha de aveia ou de arroz
• 3 bananas
• 3 colheres de sopa de açúcar de coco
• 1 barra de chocolate amargo picado
• 1 colher de sopa de fermento
• Essência de baunilha

Bata os ingredientes no liquidificador, reservando o chocolate e fermento para adicioná-

los manualmente à massa. Leve em forma untada ao forno pré-aquecido por cerca de 30
minutos a 180°C.

BROWNIE DE CHOCOLATE

• 2 ovos
• 150g de chocolate 70% cacau
• 1/2 xícara de óleo de coco (sugestão: use o “sem sabor”)
• 1/2 xícara de açúcar de coco (pode substituir pelos adoçantes xilitol ou eritritol,
caso prefira)
• 1 xícara de farelo de aveia
• Nozes ou castanhas picadas à gosto

Derreta o chocolate no microondas com o óleo de coco (aos poucos, mexendo de 30 em

30 segundos). Reserve e espere esfriar um pouco. Bata os ovos junto com o açúcar ou
adoçante, à mão mesmo. Junte num recipiente o farelo de aveia, a mistura dos ovos e do
chocolate e incorpore bem.
Por fim incorpore as nozes à gosto e distribua a massa numa forma. Você pode usar
forminhas individuais de silicone. Leve ao forno pré-aquecido 180° por cerca de 30
minutos ou fazendo o teste do palito. Tire do forno enquanto ainda estiverem
molhadinhos por dentro.

COOKIE DE CHOCOLATE SIMPLES

• 30g de aveia
• 1 banana madura
• 1 scoop de whey protein sabor chocolate
• 20g de pasta de amendoim ou castanha (1 colher de sopa)
• ½ colher de sopa de fermento
Misture a banana amassada, a pasta de amendoim, a aveia e o whey. Acrescente água aos
poucos até ficar uma pasta moldável, adicione o fermento e misture um pouco mais. Faça
bolinhas com a mão e amasse, deixando no formato de cookie. Leve ao forno pré-aquecido
a 180 graus por aproximadamente 20 minutos.
DOCINHO RÁPIDO DE BANANA

• 1 banana madura amassada

• 1 scoop de whey protein sabor chocolate
• 1 colher de sopa de farelo de aveia ou psyllium
• Canela em pó à gosto
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim ou nibs de cacau.

Amasse a banana e misture os demais ingredientes até ficar um creme homogêneo. Pode
colocar na geladeira e comer gelado ou aquecer 20s no microondas.

MOUSSE FAKE DE CHOCOLATE

• 1 avocado ou 4 colheres de sopa de abacate

• 150ml de leite vegetal (amêndoas, castanha ou coco) – ½ xícara
• 1 dose de whey protein sabor chocolate
• 1 colher de sopa de achocolatado saudável (Essential ou Puravida)

Bata tudo num mixer até ficar na consistência de um creme. Não coloque muito leite para
não ficar muito líquido. Pode consumir na hora ou levar à geladeira por alguns minutos e
consumir gelado.
Toppin opcional: nibs de cacau ou granola saudável (granola Low Carb Puravida.

BRGADEIRO SEM AÇÚCAR

• 1/3 xícara de água quente/fervente

• 1 xícara de leite de coco em pó
• 1 colher de sopa de adoçante eritritol ou xilitol
• 1 colher de sopa cheia de achocolatado saudável (Essential ou Puravida)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 30g (+/- 2 quadrados) de chocolate 70%.

Bata no liquidificador a água quente, o leite de coco em pó, o adoçante e o achocolatado

até a consistência de um creme. Leve ao fogo em uma panela acrescentando o óleo de
coco e o chocolate 70%. Mexa bem em fogo médio/baixo até dar o ponto de brigadeiro
(desgrudando do fundo da panela).
Para ficar mais consistente depois de pronto, espere esfriar ou leve à geladeira por alguns
minutos.
 RECEITAS PARA ALMOÇO / JANTAR

FRANGO OU FILÉ DE TILÁPIA EMPANADO

• 1 filé de frango temperado ou 1 filé de tilápia

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
• 1 colher de sopa de gergelim
• Queijo parmesão ralado

Bata o ovo, passe o frango ou tilápia temperado no ovo e em seguida na mistura de

farinhas com queijo. Você pode levar ao forno, frigideira ou air fryer para assar.

PEIXE NO PAPELOTE

• Filés de tilápia ou outro peixe

• 1 abobrinha cortada em fatias finas
• 1 cebola roxa cortada em rodelas finas
• Sal, alho, azeite, pimenta, páprica em pó e salsinha a gosto;
• Papel manteiga ou alumínio

Tempere os peixes com sal, alho, azeite, páprica, pimenta e os temperos que preferir. Unte
um pedaço do papel com azeite, faça uma camada de cebola, uma de abobrinha e tempere
com sal. Coloque o peixe por cima, feche o papelote e leve ao forno em temperatura média
por cerca de 20-30 minutos. Abra o papel e deixe até dourar (mais uns 10-15 minutos).

SALMÃO NA CROSTA DE ERVAS

• Postas de salmão
• Limão, sal e pimenta para temperar o peixe
• 1 colher de sopa de amêndoas
• 1 colher de sopa de tomilho seco
• 1 colher de sopa de alecrim seco
• 1 colher de sopa de orégano seco
• 1 colher de chá de alho desidratado
• 1 colher de sopa de páprica doce
• 1 colher de chá de sal
• Azeite a gosto

Tempere o salmão com sal, limão e pimenta. Misture os demais ingredientes em

processador ou liquidificador, depois cubra o salmão com a mistura formada. Leve ao
forno pré-aquecido (com a pele para baixo), por cerca de 30-40 minutos.
FRANGO AO CURRRY

• 1kg de filé de peito de frango

• Azeite
• 2 colheres de chá de curry
• 1/2 cebola picada
• 1 cenoura ralada
• 4 colheres de sopa de leite de coco
• Sal e pimenta do reino a gosto

Corte o frango em cubos pequenos, tempere com sal e pimenta e reserve. Refogue a cebola
picada com curry na frigideira com azeite por cerca de 3 minutos. Acrescente e grelhe o
frango. Quando estiver quase pronto, finalize com o leite de coco e a cenoura ralada.

ESCONDIDINHO DE RAÍZES COM UMA OPÇÃO DE PROTEÍNA

Para fazer a base do escondidinho pode usar: batata doce, mandioca, inhame, batata
inglesa. Basta cozinhar bem, depois amassar com um garfo e levar a panela misturando
com um pouco de leite de preferência e pouca manteiga (se necessário) para dar o ponto
de purê.
Coloque em um refratário que possa ir ao forno, uma camada do purê, uma camada de
frango desfiado ou carne moída, completa com outra camada de purê, polvilha queijo
parmesão por cima e leva ao forno para gratinar.

TORTA LOW CARB DE COUVE-FLOR

• 300g de couve-flor pré-cozida (aproximadamente 1/2 unidade de couve-flor

grande)
• 3 ovos
• 1 potinho de iogurte natural (Nestlé 2 ingredientes ou danone Yopro)
• 1 colher de sobremesa de fermento
• Sal e temperos à gosto. Sugestão: orégano, cúrcuma, pimenta do reino.
• Sugestão de recheio: frango desfiado, legumes refogados, atum com cottage,
cogumelos etc.

MODO DE PREPARO:
Bata tudo num liquidificador (deixe o fermento por último), menos o recheio, até obter
um creme homogêneo. Misture esse creme com o recheio e transfira para um refratário
untado com azeite. Polvilhe queijo ralado por cima e leve ao forno pré-aquecido 200°C
por aproximadamente 40min ou até dourar.
TORTA DE LEGUMES

• 4 ovos
• 3 a 4 xic de legumes da sua preferência refogados (sugestão: cenoura, repolho,
cebola, abobrinha, cogumelos, alho poró)
• 1/2 xic de farinha de amêndoas
• 1/2 xic farelo de aveia
• 1/4 xic de azeite
• 2 col queijo cottage (ou outro cremoso de sua preferência. Opcional)
• 1 col chá de fermento químico em pó
• Sal e temperos à gosto (usei cúrcuma, orégano, alho em pó, pimenta do reino)
• Queijo parmesão para polvilhar por cima

MODO DE PREPARO:
Bata bem os ovos primeiro (pode usar um garfo mesmo), acrescente as farinhas,
temperos, azeite, legumes e por último o fermento, e misture bem.
Leve para assar em forno pré aquecido 200°C, mais ou menos uns 35 min ou até fazer o
teste do palito.

Ótima opção de jantar. Pode acrescentar frango desfiado no recheio da torta e fica bem
completa.

PANQUECA RECHEADA

Para a massa:
• 2 ovos
• 2 colheres sopa farelo de aveia
• 2 colheres sopa farinha de amêndoas
• 1 colher de café de sal
• Temperos à gosto (cúrcuma, pimenta do reino, orégano)
• Leite vegetal (vai acrescentando aos poucos até dar o ponto de uma massa de
panqueca, não muito líquida).

Bata tudo no liquidificador.

Leve a uma frigideira quente, untada com azeite, um pouco da massa fazendo discos
(medir +/- 1 concha de massa para cada panqueca). Depois recheie de acordo com sua
preferência: frango desfiado com queijo cottage ou carne moída ou pastinha de atum com
queijo cottage.
Depois de prontas você pode comê-las assim mesmo ou levá-las ao forno para gratinar,
com um pouco de molho de tomate por cima e folhas de manjericão.
LASANHA DE ABOBRINHA OU BERINJELA LOW CARB

• 2 abobrinhas ou berinjelas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento

• 2 xícaras de molho de tomate natural (ou passata de tomate)
• Frango desfiado ou carne moída já cozidos
• Queijo parmesão ralado ou fatias de muçarela
• Orégano e manjericão à gosto

Cubra o fundo de uma assadeira com um pouco de molho, distribua uma camada de
abobrinha ou berinjela, coloque uma parte do frango ou carne, o queijo, oré gano e o
manjericão. Repita essas camadas até terminar os ingredientes. Finalize com o queijo e
leve ao forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos.

OMELETE DE FORNO
• 2 ovos
• 1/2 xícara de legumes refogados picadinhos
• 1 colher de sopa de água
• 1 fatia pequena de queijo minas ou coalho cortado em cubinhos
• 4 colheres de sopa de frango desfiado ou atum
• 1 colher de chá de psyllium (opcional, melhora a consistência da massa).

Bata bem os ovos, misture todos os ingredientes e leve ao forno ou air fryer em um
refratário pequeno untado com azeite.
Opcional: polvilhar gergelim, semente de abóbora ou pouco de queijo parmesão por cima.
Sirva com uma saladinha verde.
 RECEITAS DE ACOMPANHAMENTOS

FAROFA LOW CARB

• 3 ovos
• 1 colher de sopa de manteiga
• ½ cebola
• 3 dentes de alho
• 1 xícara de chá de farinha de amêndoas
• 1 colher de chá de sal
• Legumes cortados bem pequeno, como vagem, cenoura, repolho, abobrinha,
aspargos, etc.

Refogue a cebola e o alho na manteiga até dourar. Adicione os legumes já refogados os

ovos e mexa até cozinhar. Quando estiverem quase no ponto, adicione a farinha de
amêndoas e mexa por mais 1 minuto.

BATATA RECHEADA

• 1 batata grande
• 1 colher de sopa de creme de ricota ou queijo cottage
• 2 ramos de brócolis
• 1 colher de sopa de azeitona sem caroço
• 1 fatia de queijo muçarela ou queijo parmesão ralado

Pré-cozinhe os brócolis e a batata. Corte a batata ao meio dividindo em 2 e cave um pouco

o meio dela com uma colher para rechear. Recheie com o brócolis, azeitonas e creme de
ricota ou cottage. Leve ao forno por cerca de 15 minutos, adicione o queijo e leve por mais
5 minutos para gratinar.

ABÓBORA ASSADA COM ESPECIARIAS

• abóbora cabotiã / japonesa (da casca escura)

• 1 colher rasa de chá de canela
• 1 pitada de cravo em pó
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colheres de sopa de mel (opcional)
• 1 colher de sopa de azeite

Corte a abóbora em pedaços grandes, tempere com sal, azeite, pimenta do reino, cravo,
canela e mel. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus e asse por 40 minutos ou até que
ela esteja macia e dourada por fora
PURÊ DE MANDIOQUINHA

• 4 mandioquinhas médias
• 100 ml de leite de coco
• 1 colher de chá rasa de curry / açafrão em pó
• Sal e azeite a gosto

Cozinhe a mandioquinha em água com sal até ficar bem macia. Bata em processador até
atingir consistência de purê e volte pra a panela e misture o leite de coco, curry, azeite e
sal.

TABULE DE QUINOA

• 2 xícaras de quinoa cozida e fria

• 4 tomates sem sementes cortados em pedaços
• 1/2 xícara de salsa picada
• 1/4 xícara de folhas de hortelã picadas
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 pepino em cubinhos sem casca
• Sal a gosto

Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir,

temperar com azeite, limão e sal.

SOPA / CREME DE LEGUMES

• ½ abóbora (cerca de 300g)

• 1 abobrinha
• ½ cenoura média
• Ramos de couve flor
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• Temperos a gosto. Sugestão: sal, pimenta, páprica, cúrcuma.

Refogue a cebola e alho no azeite, em seguida acrescente água e os legumes picados para
cozinhar. Quando cozidos, bata no processador ou liquidificador até ficar na consistência
de creme.
ARROZ DE COUVE-FLOR

• 1 ramo de couve-flor
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 150ml de água quente
• Sal e pimenta do reino à gosto
• Salsinha a gosto

Coloque a couve-flor crua em um liquidificador ou processador e pulse até ficar com

aparência de grãos (evite que fique com textura de purê). Se preferir, pode usar um
ralador. Em seguida, coloque o azeite em uma panela em fogo médio e refogue o alho e a
cebola. Adicione a couve-flor, a água quente e depois tempere com sal. Tampe a panela e
deixe cozinhar um pouco em fogo baixo ou até a água secar. Desligue o fogo e adicione a
salsinha.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA E CENOURA

• 1 abobrinha média
• 1 cenoura média
• 1/2 cebola picada
• Molho de tomate à gosto (opcional)
• Manjericão a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto

Corte a abobrinha e cenoura com cortador próprio para formato de espaguete. Em uma
panela doure levemente a cebola em um fio de azeite, acrescente a abobrinha, cenoura e
o sal, salteie por cerca de 3 minutos. Despeje o molho de tomate e deixe aquecer até que
comece a ferver. Desligue o fogo, adicione as folhas de manjericão e ajuste o sal. Monte o
espaguete em formato de ninho e coloque o molho de tomate no centro. O molho de
tomate é opcional. Pode fazer o espaguete simples, sem molho, apenas no azeite.
LEGUMES ASSADOS NO FORNO

• ¼ de abóbora cortada em cubo

• 1 batata doce cortada em palito
• 1 cebola cortada em meia lua
• 1 cabeça de alho cortada inteira ao meio com casca
• 4 dentes de alho amassado com a casca
• Tomatinhos vermelhos e amarelos
• Alecrim e tomilho em ramos

Molho (opcional):
• 1/3 de xícara de azeite
• 1/2 colher de sopa de mostarda
• 1/2 colher de sopa de mel
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta do reino à gosto

Misture todos os ingredientes do molho e depois misture em uma tigela com os legumes.
Disponha os legumes em uma assadeira, coloque os ramos de temperos espalhados e leve
para assar por aproximadamente 25/30 minutos.
 RECEITAS DE MOLHOS PARA SALADAS / PREPARAÇÕES

MOLHO BALSÂMICO

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de sopa de água

Misture todos os ingredientes e sirva.

MOLHO DE LARANJA E MEL

• 4 colheres de sopa de suco de laranja

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de mel

Misture os ingredientes e sirva.

MOLHO DE LIMÃO SICILIANO E MANJERICÃO

• Um limão siciliano espremido

• 1 colher de sobremesa de manjericão picado
• Raspas da casca do limão siciliano
• 1 colher de sopa de azeite
• Água o suficiente para atingir consistência desejada

Misture os ingredientes e sirva.

MOLHO DE MARACUJÁ

• Polpa de um maracujá
• 100ml de água
• Meio limão espremido
• 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Sal a gosto

Bata no liquidificador todos os ingredientes, coe para retirar as sementes e sirva.

MOLHO MOSTARDA E MEL

• 2 colheres de sopa de mostarda

• 1 colher de sopa de mel
• 1 fio de azeite
• Água o suficiente para consistência desejada
Misture todos os ingredientes e sirva.

MOLHO PESTO DE MANJERICÃO

• 1 maço de manjericã o
• 1 dente de alho
• 1 punhado de nozes
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Azeite
• Sal a gosto

Descasque o alho, corte em lâminas e o aqueça em frigideira rapidamente, sem deixar

que mude de cor ou doure. Misture todos os ingredientes em processador ou
liquidificador e vá adicionando azeite até atingir a consistência desejada.