Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras,

legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de
trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos. 
É importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram a saúde,
combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no
sangue, o que ajuda a emagrecer e a combater a diabetes tipo 2. Os principais
benefícios das fibras para saúde são: 
1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no
sangue;
4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras
no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as
bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. 
Para alcançar todos estes benefícios é necessário consumir alimentos ricos em
fibras diariamente, e de preferência, em todas as refeições, no café da manhã, nos
lanches, e também no almoço e no jantar, em quantidade adequada. 
Lista de alimentos ricos em fibras
A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais Quantidade de fibras Energia

Farelo de trigo 30 g 310 kcal

Farinha de Centeio 15,5 g 336 kcal

Aveia 9,1 g 394 kcal

Pão de trigo integral 6,9 g 253 kcal

Verduras, hortaliças e derivados

Farinha de mandioca 6,5 g 365 kcal

Couve manteiga refogada 5,7 g 90 kcal

Brócolis cozido 3,4 g 25 kcal

Cenoura crua 3,2 g 34 kcal

Batata doce cozida 2,2 g 77 kcal

Pimentão verde 2,6 g 21 kcal

Frutas

Caqui 6,5 g 71 kcal

Abacate 6,3 g 96 kcal

Goiaba 6,3 g 52 kcal

Laranja da terra 4,1 g 51 kcal

Maçã 2,0 g 63 kcal

Nozes e sementes

Linhaça 33,5 g 495 kcal

Amêndoas 11,6 g 581 kcal

Castanha do Pará 7,9 g 643 kcal

Coco cru 5,4 g 406 kcal

Castanha de caju 3,7 g 570 kcal

Leguminosas

Farinha de soja 20,2 g 404 kcal

Feijão carioca cozido 8,5 g 76 kcal

Amendoim 8,0 g 544 kcal

Lentilha cozida 7,9 g 73 kcal

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis,
sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em
água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais
benefícios. 
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem
mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior
sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos
alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.
Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes, e alimentos que
contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o
colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter
os minerais. Confira a quantidade de fibras solúveis presente nestes
alimentos aqui. 
Fibras insolúveis 
As fibras insolúveis não se diluem na água e por isso chegam ao intestino grosso
acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, e por isso
ajudam a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do
intestino.
Elas são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados
integrais, e a aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural.
Alguns exemplos são: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã
com casca, e tangerina. Confira a quantidade de fibras insolúveis presente nestes
alimentos aqui. 
 Frutas ricas em fibras
Quantidade de fibras por dia 
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer
mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente
frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e
arroz branco.
Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o
consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem
açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das
fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia,
também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e
menos água. 
Como comer mais fibras 
Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de
fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em
todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas
com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo.
Veja mais detalhes no vídeo a seguir:

https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras/
 Sua Saúde
Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar função intestinal

Fibras alimentares
 Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que
não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema
digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes.
 As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde:
o Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.
o Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).
o Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a
diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma
microflora saudável.
o Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias
necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo,
então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue.
o Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das
bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias, que são
putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.
Dicas
 Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada,
fubá, semolina, maisena, polvilho).
 Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto
observe as fontes logo a seguir e leia os rótulos de produtos industrializados (pães,
torradas, biscoitos, cereais, etc).
 Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia, a quantidade de
fibras recomendada é de 25 a 30 g por dia, sendo de vital importância que esse consumo
se faça acompanhar de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
 Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com
o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o
consumo de fibras gradativamente.
Alimentos fontes de fibras
 Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
 Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
 Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
 Cereais instantâneos e matinais.
 Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis,
couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa,
cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo,
rabanete, tomate cru, vagem.
 Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja
fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja
(com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina,
morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.
Observação: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além
de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/alimentos-ricos-fibras-ajudam-
normalizar-funcao-intestinal.aspx