Desafio Keto - Low Carb - Completo

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB
Virginia Vilagran Pinheiro - virginiavilagran@gmail.com - CPF: 701.719.393-87

1º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Desafio Keto-Low carb
Bem-vindos ao novo desafio. Desta vez, estamos

escolhendo uma nova proposta, teremos 3 opções de
dietas que servirão tanto para quem já segue a
alimentação de baixos carboidratos, quanto para quem
está conhecendo agora.
Keto da Fê 1
- Muito pobre em carboidratos
- Pobre em proteínas
- Muito rica em gorduras
Keto da Fê 2
- Muito pobre em carboidratos
- Moderada em proteínas
- Moderada em gorduras
Keto da Fê 3
- Pobre em carboidratos
- Rica a muito rica em gorduras
- Pobre em proteínas

E como escolher a modalidade ideal?
Quais as indicações de cada uma delas?
Keto 1:
- Excelente para quem já faz dieta Low Carb e já fez
cetogênica por aproximadamente 1 mês ou mais, ou
para quem se sentir pronto a adotar uma dieta de
muitos baixos carboidratos.
- Boa para quem precisa emagrecer e tem dificuldades
- mulheres no climatério e menopausa, por exemplo.
- Oferece uma boa resposta para quem ainda é
sedentário ou pratica pouca atividade física de força.
- Ótima para praticantes de atividade aeróbia
- Caminho rápido ao estado de cetose
Keto 2:
- Excelente para quebrar o “efeito Platô”
- Indicada para quem tem dificuldades em manter a
Keto 1 - pessoas com alterações do cortisol por
exemplo ou que sentem muita fome ao seguir a dieta
cetogênica.
- Ótima para praticantes de esportes de força.
- Boa para quem é habituado a comer muitos
carboidratos e apresenta sintomas de hipoglicemia, ao
seguir a Keto 1.
- Pode reduzir os corpos cetônicos (mas isto não
prejudica os resultados da dieta).

Keto 3 - Keto Cíclica:
- Excelente para quem já é cetoadaptado - usa a
gordura como combustível.
- Boa para praticantes de esportes de força.
- Boa para quem tem dificuldade em abandonar os
carboidratos, por longo período
- Ótima para pessoas compulsivas por comida
- Otimiza o crescimento muscular
- Estratégia para sair do Platô
A dúvida que vocês estão agora, é sobre qual das 3

dietas escolher.
Não se preocupem e nem fiquem ansiosos, nos

primeiros 5 dias iniciais, induziremos ou manteremos a
cetose em todos vocês.
Enquanto isto, vocês se comprometem a ir lendo os

textos e até lá, decidirão em qual das 3 modalidades se
encaixam melhor.
O ideal é optar pelo perfil e segui-lo por 10 dias - se

estiver bem, ok.
Se achar que não está tendo uma boa resposta, troque!

1º DIA
Cardápio Sugestivo
Início do dia: 500 ml de água
Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30g de

requeijão ou muçarela (opcional) e café preto
Almoço: 2 sobrecoxas de frango(com pele)

acompanhadas de salada de folhas verdes
temperada com azeite de oliva extra-virgem +
brócolis refogado no alho e manteiga
Sobremesa: gelatina de morango sem açúcar
Jantar: 2 bifes de contrafilé (ou peixe selvagem)

acompanhados de salada verde e verduras
refogadas na manteiga e no alho
Sobremesa: 1 xícara de frutas vermelhas
(morango ou framboesas ou mirtilos)

#PROCURE COMER OS ALIMENTOS DA FORMA
MAIS SIMPLES E MAIS NATURAL POSSÍVEL
#COMA QUANDO TIVER FOME E O SUFICIENTE

PARA MATAR SUA FOME
#PROCURE COMER DEVAGAR E SE ACHAR QUE

ESTÁ EXAGERANDO, OLHE PARA O ALIMENTO E
QUESTIONE, SE AINDA PRECISA COMER MAIS
Se precisarem comer nos intervalos, optem por

lanches Low Carb:
1/2 abacate ou lascas de coco

1 ou 2 ovos cozidos
Um pouco de queijo - 2 fatias
Um punhado de amêndoas - 30g ao dia

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

2º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Em relação às particularidades de cada modalidade da

dieta, qual caminho nos ajudará a atingir o objetivo de
cada uma delas?
Keto 1: (clássica)
Excelente estratégia para vencer a resistência à insulina

e a hiperinsulinemia - bem como combater diabetes
tipo2, esteatose hepática e síndrome metabólica.
Nesta modalidade, pode valer à pena incrementar a boa
gordura - óleo de coco ou MCT ou leite de coco, ou
abacate podem ajudar nos resultados! Ou mesmo uma
boa porção de torresmos...
Esta modalidade é a tradicional de dieta cetogênica e a
maior fonte de macronutrientes da dieta, deverá vir da
gordura. Neste perfil, você ficará com 55-70% de
gorduras ao dia.

Keto 2: (proteico)
Mais proteínas e menos gorduras que o Keto 1.

Você poderá optar por pequenas porções de proteínas
ao longo do dia. Ao invés da boa gordura, teremos
reforços de ovos, frango, carne ou mesmo uma dose
de whey protein isolado. Nesta modalidade de dieta,
ficaremos com 25-35% de proteínas ao dia.
Keto 3: (Low carb)
Low carb, assim como a cetogênica, é a modalidade de

comida de verdade ideal para quem tem resistência à
insulina, para quem tem diabetes, esteatose hepática
ou síndrome metabólica. Low carb também servirá
para quem já alcançou seus objetivos ou para quem
deseja iniciar a mudança de forma gradual.Nesta
modalidade, você ficará com 20-35% de carboidratos
líquidos ao dia.

Em todas as modalidades, teremos os reforços
opcionais de carboidratos - sugiro uma refeição que
dure no máximo 2h e aí você não contará
macronutrientes.
Sua única preocupação será contar as horas no

relógio...
Este tipo de estratégia funciona maravilhosamente

bem para quem pratica treinos de força - se você ainda
não pratica, a hora é esta!
Importante salientar que durante as refeições, a

quantidade de carboidratos será mínima e no dia da
janela com mais carboidratos, a gordura será baixa!
High Carb e High Fat nunca serão uma boa
combinação.
Importante também salientar que, não

necessariamente você precisa ou deve optar pela
janela.
Eu por exemplo preciso da janela, pois através dela

aprendi a me manter tranquilamente na dieta durante
a maior parte do tempo.

2º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: 1 pãozinho fake, recheado com

queijo muçarela + café preto
Almoço: 120g de Carne moída refogada com

azeitonas e arroz de couve-flor
Sobremesa: gelatina sem sabor
Jantar: Salmão assado e vagem refogada à

vontade + folhas em azeite
Sobremesa: 1 tablete de 20 g de chocolate 70% de

cacau

PÃOZINHO FAKE
2 ovos
50 gramas de cream cheese
1 pitadinha de sal
Eventualmente linhaça, chia ou outros sementes para
espalhar em cima.
Bate as claras com uma pitadinha de sal até

neve
Misture as gemas e o cream cheese bem
Coloque em 1 pirex de vidro untado com

manteiga e leve ao microondas por 30 segundos
+ 30 segundos
Recheie com muçarela
Leve ao grill até ficar dourado.

ARROZ DE COUVE FLOR
1 couve-flor
1 a 3 colheres (sopa) de manteiga
Sal a gosto
Corte a couve-flor em pedaços médios.

Coloque a couve-flor em um processador de
alimentos - faça por partes se necessário.
Pulse a couve-flor até que fique em tamanho de

grão de arroz.
Transfira para uma tigela e os pedaços que
ficarem maiores devem voltar para o
processador.
Em uma frigideira grande derreta a manteiga.
Coloque a couve-flor e cozinhe de 5 a 10

minutos.
Coloque sal a gosto.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

3º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Vou ensiná-los à calcular os macros, mas eu

particularmente não vejo necessidade de ficar anotando
todos os macros ou ficar neurótico com contagem de
calorias.
Quando eu entrei para a vida Low Carb, era obcecada por

cálculos. Anotava tudo, somava tudo, pesava e fazia
tabelas e diários alimentares que acabavam por me fazer
pensar em comidas o tempo inteiro.
Conforme fui me ambientando com as porções e perdendo

a ansiedade por toda a estória de percentuais ideais de
macros, comecei a me sentir mais confortável com a dieta
Low Carb e nunca mais me preocupei com cálculos...
Num primeiro momento, anote tudo para controlar seu
consumo de carboidratos e você vai perceber que com o
tempo, já saberá quais os valores dos carboidratos nos
alimentos que usualmente você irá ingerir.
E fazer este registro, também irá te ajudar a avaliar seu

consumo calórico e alterar caso seja necessário.

Então vamos atentar para a quantidade de carboidratos,
proteínas e gorduras que estão presentes naquele alimento
que você está ingerindo.
Estipule suas calorias e baseado nisto, saiba que à partir de

agora você irá atingir 100% destas calorias dividindo em:
60-75% de gorduras
20-35 % de proteínas
5-20% de carboidratos
Como fazer este cálculo?
Suponhamos que você estipulou 1.400 calorias ao dia
Cada g de carboidratos tem 4 calorias

Cada g de proteínas tem 4 calorias
Cada g de gorduras tem 9 calorias
Total de calorias x % de carboidratos =

calorias dos carboidratos/ 4 = g de carboidratos ao dia
Total de calorias x % de proteínas =

calorias das proteínas/ 4 = g de proteínas ao dia
Total de calorias x % de gorduras =

calorias das gorduras/ 9 = g de gorduras ao dia

1.400 x 20% = 280 calorias de carboidratos
1.400 x 20% = 280 calorias de proteínas
1.400 x 60% = 840 calorias de gorduras
Quantas g tem em cada porção de calorias?
280 calorias de carboidratos / 4 = 70 g de carboidratos

280 calorias de proteínas / 4 = 70 g de proteínas
840 calorias de gorduras / 9 = 90 g de gorduras
A tabela que irá para vocês, facilita todo este cálculo e

te poupa trabalho, mas acho importante você entender
e aprender a calcular por si mesmo.
Nos cardápios sugestivos, você estipulará a quantidade

de calorias e de acordo com o seu perfil escolhido, irá
consultar as quantidades na tabela ok?
Lembre-se que você continua livre para fazer as

substituições de acordo com a nossa lista!

3º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: omelete de queijo muçarela
Almoço: Bifes acebolados e salada verde + farofa

de farinha de amêndoas com ovos
Jantar: Omelete de queijo + tomate + orégano.
Sobremesas opcionais:
- 1/2 medidor de whey cacau zero carb + 1 colher de
pasta de amendoim amassados
- 1/2 Abacate amassado com 1/2 medidor de whey
isolado de baunilha
- 1/2 xícara de Morangos cobertos com 2 colheres de
sopa de creme de leite
- 20 g de tabletes de chocolate 70%
- Coco em pedaços

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

3º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Uma dúvida que permanece em todas as temporadas de

desafios, é a contagem de carboidratos. Você já sabe que,
quanto menos carboidratos você ingerir, mais rapidamente
seu corpo entrará em cetose, o que facilitará a queima de
gorduras para obter energia. Mas o que são carboidratos
líquidos?
Qual a diferença entre eles e os carboidratos totais?
Pois bem, as fibras são carboidratos que não elevam a

insulina, por isto desconte as fibras dos carboidratos e o
que sobrar são os carboidratos líquidos.
Achei importante ressaltar esta parte, não apenas porque

as pessoas ainda têm dúvidas, mas porque diversas vezes
as pessoas me perguntam se sou contra a dieta carnívora…

Em resumo:
1 - estipule sua modalidade de dieta, de

acordo com seu perfil.
2 - defina seu consumo mínimo e máximo de

calorias a serem consumidas durante o dia.
3 - vá até a tabela e veja quantas gramas de

cada macronutriente você irá consumir.
4 - dentro do cardápio sugerido ou dentro

das suas substituições permitidas, defina seus
pratos.

3º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: café preto puro + ovos mexidos
Almoço: frango cremoso com salada de alface +

arroz de couve-flor
Jantar: Filé mignon frito com vegetais e folhas

regados no azeite + repolho refogado com
tomate, cebola, alho e azeitonas

Frango cremoso
INGREDIENTES:
500g de filés de frango
1 copo de requeijão integral
1 caixa de creme de leite integral
200 ml de molho de tomates
PREPARO:
Refogue os filés na manteiga com alho e
sal.
Acrescente os demais ingredientes e deixe

ferver.
Sirva em seguida.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

5º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Agora que você já decidiu sua modalidade de dieta,

acho que vale à pena pensar no seu consumo calórico
diário.
É impossível estipular um aporte calórico único à todos,

temos vários fatores a serem levados em consideração -
peso, estatura, frequência e intensidade de atividades
físicas, gasto metabólico, sexo, idade e o principal, em
nosso estilo de alimentação comemos o necessário para
ficarmos saciados e felizes.

Mas como em todo início sentimos falta de um
parâmetro, vamos pensar em alguém com uma
estatura mediana e um peso médio e que pratica
atividades físicas 3x na semana:
- Se você já atingiu seu peso e busca apenas mudança

no percentual de gorduras, certifique-se apenas que
está consumindo algo em torno de 1.600 calorias
(1.400 - 1.800 cal) e aí dentro de seu perfil de escolha,
divida os macronutrientes.
- Se você precisa perder peso, sugiro não consumir

menos que 1.200 calorias (1.200 - 1.600 cal).
- Se você deseja aumentar o peso da massa magra,

sugiro ficar com 2.000 calorias (1.800 - 2.200 cal).

Lembrem-se que é apenas uma sugestão inicial, mas
que ao iniciar a dieta e se sentir confortável, será capaz
de estipular suas porções e aporte calórico sem se
preocupar com qualquer tipo de cálculo.
Muito importante não deixar a ingesta calórica diária

muito baixa.
Se isto acontecer, seu corpo entrará em eficiência

energética e passará a poupar gordura - sim, se você
“passar fome’, irá emagrecer rápido inicialmente, mas
posteriormente entrará num platô e ao aumentar seu
consumo de calorias, engordará rapidamente, já que
seu corpo não será mais capaz de metabolizar as
calorias extras.
Ele se tornará literalmente, um poupador de energia!

5º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos mexidos com bacon

(opcional) e abacate.
Almoço: Picadinho de alcatra + folhas verdes e

tomates regados em azeite.
Jantar: Macarrão de abobrinha ao molho

bolonhesa.

Macarrão de Abobrinha ao Molho Bolonhesa
INGREDIENTES:
1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas
2 tomates
1 cebola
8 azeitonas pretas
200 gramas de carne moída
3 colheres de sopa de azeite
salsa picada e
pimenta do reino à gosto.
PREPARO:
Com auxílio de um fatiador de legumes cortar as abobrinhas em
tiras, como se fosse batata palito – no caso teremos “abobrinha
palito” - compro pronta no hortifrúti.
Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e
deixar por 4 minutos.
Escorrer a água e passar as tiras por água fria (para dar choque
térmico).
Refogar as tirar de abobrinha em uma frigideira com azeite ou
manteiga. Reservar
Molho Bolonhesa: Refogar a cebola no azeite até que fique

transparente. Em uma panela, Temperar a carne com pouco sal.
Adicionar a carne à panela e desmanchá-la
Colocar os tomates e esmagá-los, desmanchando-os também (se
não der, use um molho pronto)
Misturar bem tudo

Adicionar 1/2 xícara de água
Deixar cozinhar em fogo médio por uns 30 minutos com a panela

semi-tampada
Pronto, basta servir com o macarrão de abobrinha!

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
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6º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Segundo as estatísticas, 2 de 5 mulheres vivem em

dieta. Quando eu digo dieta, estou me referindo
àquelas loucuras que vivíamos de contar calorias o
tempo todo, pesar todos os dias - 2 ou 3x ao dia.
Vocês se lembram daquela época que às vezes você

ainda tinha 200 calorias de crédito para ingerir e
mesmo sem fome, comia porque não dava para contar
no dia seguinte?? Que loucura... fiz isto inúmeras vezes!
Mas o desespero mesmo era quando você estourava

suas calorias às 17h e pensava como fazer até a hora de
dormir!!!
Deitava com fome, se entupia de água, tentava se

distrair para passar o tempo... era um estresse sem fim!
E não resolvia nossos problemas definitivamente...

Eu falei para vocês não se preocuparem com cálculos,
mas acho que não expliquei de uma forma muito clara
o porquê.
Nós já fizemos dietas e dietas na vida e pense aí,

quantas vezes você chegou na metade da sua marmita
- sim, eu sei que você já carregou marmita com suas
porções previamente calculadas!
Mas se não foi marmita, pode ter sido seu prato em

casa mesmo... mas enfim, na metade da refeição você
ouviu seu cérebro dizer: “não precisa comer mais” e ao
mesmo tempo você pensou “vou comer isto porque já
calculei, ou porque depois vou querer, ou
simplesmente vou ignorar meu cérebro e vou comer!
Esta voz nada mais é que suas sinalizações químicas -

os avisos que seu corpo envia de saciedade, ele tenta te
avisar que a porção que você precisa é esta. Mas você
insiste porque já acostumou e aí ignora seu
organismo.Então vou repetir o que digo todas as vezes
que tenho oportunidade: o corpo fala, a gente que não
escuta!
Por isto eu digo e repito: você não precisa pesar nada,

você só precisa ouvir os sinais do seu corpo!

Quero que você confie em você, livre-se dos pesos
desnecessários.
Ouça seus instintos e se sinta livre para variar as

porções dos macronutrientes.
Separe seu caderninho de notas e estipule suas metas,

agora que já reconhece os benefícios e vantagens da
sua nova dieta.
Depois disto, todas as vezes que perceber estar

voltando aos vícios anteriores de contar calorias e se
culpar por um pedaço à mais de carne, abra seu
caderninho e relembre suas novas metas!
No meu caderninho, um dos meus objetivos era me

livrar das dietas tiranas e repressoras e encontrar uma
alimentação que me permitisse comer comidas
gostosas em quantidades normais para pessoas, não
para passarinhos. E nos momentos que tinha recaídas
com os velhos hábitos de regimes, eu me lembrava
disto! No início, você terá que se lembrar das suas
metas com muita frequência!

6º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos fritos + 1 xícara de café

preto com canela + 5 ml de óleo de coco
(opcional)
Almoço: Salada fresca de alface e tomates,

palmito, cenoura ralada, com azeite de oliva,
vinagre, temperos à vontade + atum enlatado
(em água)
Jantar: Brócolis refogado com temperos diversos

+ picadinho de alcatra fritos com cebolas

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

7º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Estou em cetose?
As pessoas ficam aflitas em medir as cetonas, para

confirmarem se estão de fato em cetose. Esta
ansiedade toda acontece, porque muitos pensam que
basta ter cetona no sangue, para que seu organismo
esqueça a glicose e prefira usar a gordura como fonte
de energia.
Mas não é simples assim. Mesmo que você tenha

cetonas circulantes, seu corpo levará um tempo para se
adaptar à troca metabólica - deixar de consumir glicose
e usar a gordura como fonte de energia.
Estima-se que isto leva em torno de 2 à 4 semanas para

acontecer. A partir daí, sim seu corpo irá preferir a
gordura como fonte de energia.

Mesmo com a janela de carboidratos, seu corpo
continuará a usar a gordura como fonte de energia.
Este ponto é muito importante, para que você entenda
porque nossa janela é curta e porque ela só é permitida
a partir do fim da 2ª semana.
Eu entendo a ansiedade de vocês em medir os níveis de

cetona.
Quando iniciei, media compulsivamente e me frustrava

quando não atingia níveis mais altos. Até que
compreendi que, níveis mais altos não querem dizer
que estou queimando mais gordura armazenada.
Posso estar produzindo mais cetona, pela própria

ingesta aumentada de gorduras.
Na minha opinião, a melhor forma de controlar as

cetonas é ingerir até a quantidade permitida de
carboidratos e aumentar a ingesta de gorduras, de
forma que você se sinta confortável, saciado e bem
alimentado.

Mas se você quer medir, quais são os métodos?
- Urina: O mais utilizado e o menos preciso. Vejo pessoas se

desesperando porque as fitinhas não ficam mais roxas e isto é
perfeitamente normal. Com o passar do tempo, você utilizará
os corpos cetônicos com muita eficiência e com isto, não
haverá excessos para serem eliminados na urina. Então, ao
fazer o teste - que mede o excesso de cetona eliminadas na
urina, verá níveis bem baixos.
- Sangue: O melhor método. Um resultado positivo dá entre

0,3 e 3 mmol/L. Aqui também não há necessidade de valores
altíssimos - aliás valores altos demais, podem indicar que seu
aporte nutricional está muito baixo ou que você não está se
hidratando o suficiente. Este método sai à um custo bastante
considerável - o aparelho custa em torno de R$150,00 e as
fitinhas R$4,00 cada.
- “Bafômetro”: Aparelho de soprar, talvez você consiga

comprar fora do Brasil. A forma de soprar interfere nos valores
e água e álcool interferem nos valores. Então também não
recomendo.
Caso você insista em medir, escolha o horário do começo da

noite. De manhã os níveis de cetona são menores. Mas não
fique obcecado por números, medições, etc.
Não permita que isto aumente sua ansiedade e

consequentemente, seu cortisol.
Isto poderá sabotar absolutamente todo seu resultado!

7º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: 2 ovos mexidos com cheiro verde

e uma xícara de café preto com canela (5 ml de
óleo de coco - opcional)
Almoço: Salada fresca de espinafres e cogumelos

com azeite de oliva + sobrecoxa de frango com
legumes cozidos.
Jantar: Arroz de couve flor e peixe fresco assado

com salada de tomate.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

8º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Seguimos com nosso corpo tentando trocar sua fonte

de energia - deixar de usar glicose e começar a usar
gordura.
O consumo de gorduras ajuda muito no processo. Você

ouvirá muitas pessoas dizerem que não é necessário
aumentar a ingesta de gorduras, basta fazer jejum ou
mesmo reduzir os carboidratos…
E isto é verdade sim, mas na minha opinião de tantos

anos de estudos e experiência com dietas de baixos
carboidratos, aumentar o consumo de gorduras facilita
o processo, já que a dieta torna-se muito mais saborosa,
o aporte calórico aumenta consideravelmente - o que
evita que seu corpo entre em eficiência metabólica e
novamente ocasione a reengorda, que muitos aqui já
experimentaram.

Além disto, sabemos que pessoas que emagrecem com
uma restrição calórica muito grande, sofrem de queda
de cabelos, insônia e outros sintomas de desnutrição.
Então é possível entrar em cetose sem aumentar o

consumo de gorduras, mas não é aconselhável.
Como eu venho insistindo com vocês, o melhor que

pode acontecer em sua vida é recuperar sua saúde e
perder peso à base de uma alimentação que seja
prazeroso para você e que se torne assim, seu novo
hábito alimentar.
Ok, mas quais as vantagens da cetose e o

que quer dizer “cetoadapatado”?
Vamos lá…As cetonas são substratos gerados à partir

da decomposição química das gorduras - as
armazenadas em nosso organismo e as que ingerimos
na dieta.
Dizemos que estamos em cetose, quando nosso

organismo começa a usar estas cetonas como
combustível, ou seja as cetonas serão agora nossa
principal fonte de energia.

Cetoadaptado quer dizer que seu corpo já passou da
fase de adaptação da troca de energia - seu corpo leva
um tempo para substituir eficazmente a fonte
energética de glicose para gordura.
Quando seu corpo está cetoadaptado, significa que ele

já está extremamente confortável na produção de
energia a partir de gordura - ele ja produz facilmente os
corpos cetônicos e estes são sua fonte de energia
preferida.
Dito isto, capriche na ingesta de boa gordura e atente à

quantidade que você vem ingerindo diariamente.
Fazer uma dieta de baixos carboidratos e não aumentar

o consumo de gorduras, pode trazer prejuízos e
desanimá-lo em relação aos seus objetivos.
Amanhã falaremos mais sobre o consumo de gorduras.
Mas definitivamente perca o medo da boa gordura,

entenda que o verdadeiro vilão é o açúcar.
Isto será libertador e definitivo em sua vida!

8º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Fritada de ovos + café preto
Almoço: Salada de rúcula ao limão + lagarto

redondo assado + arroz de couve-flor
Jantar: Peixe assado acompanhado de berinjela

em rodelas assadas no forno, passadas no ovo e
farinha de amêndoas.

Questionário
9º DIA DO DESAFIO KETO LOW CARB
Você deverá responder: SIM, EVENTUALMENTE ou NUNCA.
1 - Sente fome 30-60 minutos após a refeição

2 - Sua pele é ressecada
3 - Sente dores articulares frequentemente
4 - Seu cabelo tem pontas com frizz
5 - Sente dores de cabeça frequentemente
6 - Já tentou diversas dietas anteriormente
7 - Precisa comer no fim da tarde para se sentir “acordada”
8 - Engordou nos últimos tempos
9 - Tem apresentado lapsos de memória
10 - Pensa em comida o tempo todo
11 - Tem necessitado reposição de vit D
12 - Sente muita falta de açúcar
13 - Sente sono uns 30 minutos após a refeição
14 - Se sente intolerante à alimentos que você sempre comeu
15 - Se sente “inchada” após alimentar-se
16 - Apresenta infecções oportunistas de repetição: candidíase, herpes…
17 - Se sente emocionalmente instável
18 - Tem dificuldade em baixar o peso
19 - Tem constipação intestinal e/ou refluxo
20 - Tem sintomas de baixa testosterona
Para cada SIM, conte 1 ponto.

Para cada EVENTUALMENTE, conte 1/2 ponto.
Para cada NÃO, não some nenhum valor.
Some e veja seu resultado.
Caso você some 5 pontos ou mais, significa que você precisa de fato,
aumentar o consumo de gorduras.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

9º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Você já escolheu a dieta mais adequada ao seu perfil,

mas a maioria ainda fica em dúvida em relação ao
aporte de gorduras. Se está suficiente, se é
pouco…Então vamos responder à este questionário.
Você deverá responder:

SIM, EVENTUALMENTE ou NUNCA.
1 - Sente fome 30-60 minutos após a refeição

2 - Sua pele é ressecada
3 - Sente dores articulares frequentemente
4 - Seu cabelo tem pontas com frizz
5 - Sente dores de cabeça frequentemente
6 - Já tentou diversas dietas anteriormente
7 - Precisa comer no fim da tarde para se sentir
“acordada”
8 - Engordou nos últimos tempos
9 - Tem apresentado lapsos de memória
10 - Pensa em comida o tempo todo

11 - Tem necessitado reposição de vit D
12 - Sente muita falta de açúcar
13 - Sente sono uns 30 minutos após a refeição
14 - Se sente intolerante à alimentos que você sempre
comeu
15 - Se sente “inchada” após alimentar-se
16 - Apresenta infecções oportunistas de repetição:
candidíase, herpes…
17 - Se sente emocionalmente instável
18 - Tem dificuldade em baixar o peso
19 - Tem constipação intestinal e/ou refluxo
20 - Tem sintomas de baixa testosterona

Para cada EVENTUALMENTE, conte 1/2 ponto.
Para cada NÃO, não some nenhum valor.
Caso você some 5 pontos ou mais, significa que você

precisa de fato, aumentar o consumo de gorduras.

Já falei diversas vezes com vocês, mas vou reforçar!
O colesterol não é nosso inimigo, precisamos dele, na

verdade morreríamos sem ele! Ele é a fonte de nossos
hormônios esteroides (pregnenolona, alopregnenolona,
testosterona, estradiol, progesterona e DHEA), além disto
ele nutre o cérebro (protege contra demências), evita a
morte das células e pra completar, age positivamente em
relação à inibição da recaptação da serotonina (sim, o
colesterol reduz a ansiedade).
Além do mais, apenas 25% do colesterol vem da comida, os

outros 75% são sintetizados pelo corpo e muito tem a ver
com sua história familiar.
Quando aumentamos o consumo de boas gorduras, o

aumento do LDL se dá às custas de moléculas grandes e
pouco densas - o que não aumenta absolutamente o risco
cardíaco.
E o mais importante, acompanhado disto temos também a

diminuição dos triglicerídeos (estes sim, você tem que
estar atento) e a elevação do HDL.
Você somente poderá inflamar seu corpo, se abusar dos

laticínios e oleaginosas.
O mais importante é o equilíbrio, usar o bom senso

sempre! Seu coração e seu corpo ficarão gratos!

9º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos e bacon
Almoço: Bifes acebolados com repolho refogado

e salada de alface
Jantar: Omelete de tomates e muçarela

Omelete de tomates e muçarela
INGREDIENTES:
2 ovos
1⁄2 cebola pequena
3 fatias finas de tomate picadinhas
1 fatia de queijo muçarela
3 colheres (sopa) frango desfiado
Orégano a gosto
Sal a gosto
PREPARO:
Coloque um fio de azeite para untar a frigideira
Em um recipiente de vidro, misture os ovos, a

cebola, o tomate picadinho e o sal com a ajuda
de um fuê ou garfo.
Transfira a mistura para uma frigideira

antiaderente com um fio de azeite.
Espere a omelete se formar e começar a se

soltar da frigideira e, então, vire para o outro
lado com a ajuda de uma espátula.
Acrescente então o queijo, presunto e orégano.
Feche a omelete e sirva.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

10º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Mas por que afinal, eu decidi permitir 3 tipos de

abordagens neste desafio?
Sei que vocês estão acostumados a ler textos sobre

dieta Cetogênica, que pregam o registro e o controle
rigoroso dos macronutrientes, até mesmo da proteína -
aposto que vocês já ouviram coisas tipo: “olha, se você
comer proteínas demais, vai sair da cetose!”
A coisa não é bem assim e eu acredito que permitir-se

comer um pouco mais de proteínas, além de não
atrapalhar absolutamente seus resultados, pode ao
contrário incentivá-lo a se manter na dieta sem sentir-
se infeliz e desanimado!
Existem equívocos acerca das proteínas na dieta

Cetogênica e vamos entender um pouco isso!

O 1º equívoco se baseia no fato de achar que a proteína
ira virar glicose e ponto final. Isto faz com que você
pense que quanto menos proteínas você consome,
menos glicose você produz e isto é perfeito...
O processo de conversão de proteína em glicose se

chama gliconeogênese e este é um processo
absolutamente inteligente, como todos os que o nosso
corpo executa.
A gliconeogênese é um processo que depende

exclusivamente da demanda do seu organismo, não da
oferta. Ou seja, quando você necessita de glicose seu
corpo produz e fornece para os órgãos que precisam -
como cérebro e hemácias.
Se não houver necessidade de glicose extra, você não

produzirá glicose à partir de proteínas apenas para
elevar sua glicemia!
Óbvio que estamos falando de consumo proteico

equilibrado, como tudo em nossa vida. Proteína demais
pode dificultar seu processo de cetose. Mas proteína de
menos também irá prejudicar seus resultados.
Independente do processo bioquímico, apenas ouça

seu corpo.

10º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: café preto + pão fake com

requeijão integral
Almoço: Salada de espinafre e alface ao limão e

azeite + carne picadinha refogada com cebolas e
cenoura.
Jantar: Almôndega caseira com folhas regadas

em azeite e vegetais na manteiga.

Almôndega
INGREDIENTES:
Costela e patinho moídos
Alho
Cebola
Cheiro verde
Sal
Ovos
Temperos à gosto
Azeite
Tomates
PREPARO:
- Misture costela e patinho moídos, alho, cebola,
cheiro verde, sal, ovos e temperos à gosto.
Faça bolinhas no formato de almôndegas e

refogue em azeite, alho e tomates batidos no
liquidificador.
Corrija o sal e saboreie!

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

11º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Como veio a ideia da janela?
Tenho certeza que muitas pessoas como eu, já sofreram

e sofrem com as tentativas de fazer dieta e desistir.
Aposto que você vai se identificar com esta gangorra de

sentimentos:
- amanhã começo minha dieta
- vou ao mercado comprar minha comida saudável
- mas vou comer estas guloseimas aqui porque depois é
vida nova
- ai mas eu não precisava ter comido tanto né?!
- ok, agora é foco, vida nova!
- feliz! 1 semana de dieta! Já perdi 2kg
- pizza?! Mas vocês pediram pizza?
- quando a pizza chegar, vou comer o recheio e beber
agua com gás e limão
- não posso comer pizza

- mas por que vocês pediram pizza?
- ok, vou comer só uma fatia
- tá bom, 2 fatias
- ah já que eu saí, vou aproveitar e tomar 1 sorvete
- quer saber? Hoje é sábado e vou aproveitar o FDS,
segunda eu começo a dieta de novo...
Todas as vezes que eu comecei uma dieta proibitiva

100% do tempo, eu falhei! Para piorar minha situação,
estas falhas aumentavam meu % de gordura e me
deixavam absolutamente frustrada e obviamente com
mais fome!
Mas um fato que me chamava atenção, era que eu

observava que no dia seguinte ao “lixão”, meus
músculos acordavam mais torneados e eu
absolutamente sem fome!
Então resolvi usar este artifício libertador de maneira
estratégica!
Assim... hoje vocês terão a opção da janela - 2h de

alegria.
Aqui pode tudo, comida ou bebida!

Permita-se e amanhã explicarei mais um pouco!

11º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos mexidos com requeijão

cremoso + café preto
Almoço: bife à cavalo + salada de folhas e

legumes salteados na manteiga
Jantar: livre

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

12º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Durante as minhas falhas na dieta, vinha a sensação de

culpa - me culpava por ter fracassado, ficava instável e
frustrada. Então decidi pesquisar um pouco as
alterações hormonais que aconteciam sempre que eu
jogava a dieta para o alto!
À partir daí uma luz se acendeu em minha vida, na

verdade posso dizer que literalmente minha dieta
ganhou asas! Asas libertadoras!!
A janela de carboidratos deve ser curta, para que

tenhamos benefícios e não malefícios com a estratégia.
Entenda que, quando seu corpo aprende a usar a
gordura como combustível, ele passa a preferir a
gordura - fisiologicamente ela está aí para isto né? E
nosso corpo sempre soube disto!
Assim, uma janela de glicose, não irá alterar isto. Seu

corpo irá receber uma carga de glicose e logo voltará à
queimar gordura!

Atentem para o fato de termos esperado 11 dias para a
1ª janela - este é o tempo médio mínimo esperado, para
seu corpo estar adaptado à gordura!
Mas é claro que, se você está muito bem com a

restrição de carboidratos e preferiu se manter assim,
sem dúvida nenhuma você deve seguir fazendo isto!
Mas caso esteja à um passo de desistir, uma janela
pode recarregar literalmente, sua disposição em
manter-se no seu propósito!
A quantidade certa de carboidratos - assim como os

outros macronutrientes é diferente de pessoa para
pessoa!
Por isto eu disse à vocês no início: escolha uma

modalidade e teste por 10 dias, caso sinta necessidade
fique à vontade para mudar!
Tudo em nossa alimentação é adaptável e o mais

importante, é que você se sinta confortável e feliz!

12º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: se acordar saciado, tome apenas

café preto
Almoço: Abacate recheado e salada de folhas

regada no azeite
Jantar: Carne moída com tomates e cebolas

picadinhos + brócolis salteados na manteiga

Abacate recheado
INGREDIENTES:
1 abacate, descascado, cortado ao meio no sentido do
comprimento e sem o caroço
2 ovos grandes
1 peito de frango (110 g) cozido e desfiado
Queijo cheddar ou muçarela
sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora
PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 220 °C.
2. Com uma colher, aumente a cavidade do

caroço do abacate até ficar com o dobro do
tamanho original.
3. Coloque as metades dos abacates em uma

assadeira de 20 x 20 cm, com a cavidade para
cima.
4.Quebre um ovo em cada cavidade e divida o

frango desfiado entre cada metade do abacate.
Espalhe o queijo por cima e tempere com sal e

pimenta.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

13º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Ainda sobre as proteínas, vamos avaliar hoje se você

está precisando aumentar o consumo deste
macronutriente!
Responda SIM, EVENTUALMENTE ou NUNCA.
1 - você tem alterações metabólicas - HDL baixo,

triglicerídeos alto, hemoglobina Glicada igual ou maior
que 5,7%, ácido úrico elevado ou insulina acima de 10.
2 - você adora correr, pedalar e outras atividades
aeróbicas
3 - você sente fome o tempo todo
4 - você tem + de 48 anos
5 - você vive estressado
6 - você é vegetariano ou vegano
7 - você já fez dieta de baixas calorias para emagrecer

8 - seu sono é ruim - não reparador
9 - você treina pesado - levanta pesos de verdade
10 - você quer aumentar a massa magra
11 - você fez uma cirurgia há pouco tempo
12 - você sente dor articular
13 - sua glicemia altera facilmente
14 - você sente sua pele ficar flácida quando perde peso
Igualmente some 1 ponto para cada SIM, some 0,5

ponto para cada EVENTUALMENTE e não some nada
para cada NÃO.
Se o seu resultado for igual ou maior que 3,5

provavelmente seu consumo de proteínas está abaixo
do necessário para seu organismo.
Infelizmente não há uma regra perfeita e eficiente para

todos nós, cada corpo é único e portanto suas
necessidades também!
Assim como eu disse a vocês sobre as gorduras, repito

em relação às proteínas: “perca o medo de comer
proteínas, nossos aminoácidos são essenciais na
síntese da massa muscular”.

13º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos fritos com bacon (artesanal

- ideal) e abacate.
Almoço: Picadinho de alcatra + folhas verdes

regados no azeite e couve refogada
Jantar: Espaguete de abobrinha ao molho

bolonhesa.

Espaguete de abobrinha ao molho bolonhesa
INGREDIENTES:
1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas
2 tomates
1 cebola
200 gramas de carne moída
3 colheres de sopa de azeite
salsa picada e pimenta do reino à gosto
PREPARO:
Com auxílio de um fatiador de legumes cortar as abobrinhas
em tiras, como se fosse batata palito – no caso teremos
“abobrinha palito” - compro pronta no hortifrúti.
Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e
deixar por 4 minutos;
Escorrer a água e passar as tiras por água fria (para dar
choque térmico);
Refogar as tiras de abobrinha em uma frigideira com azeite
ou manteiga;
Reservar
Molho Bolonhesa:
Refogar a cebola no azeite até que fique transparente em
uma panela
Temperar a carne com pouco sal
Adicionar a carne à panela e desmanchá-la
Colocar os tomates e esmagá-los, desmanchando-os também
Misturar bem tudo
Adicionar 1/2 xícara de água
Deixar cozinhar em fogo médio por uns 30 minutos com a
panela semi tampada
Pronto, basta servir com o macarrão

de abobrinha!

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

14º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Ainda não está totalmente convencido da necessidade

comer proteínas? Ok!
Vamos à algumas razões óbvias e verdadeiras:
1 - proteínas são fontes balanceadas de vitaminas,

minerais e ácidos graxos.
2 - durante seu processo de emagrecimento, as

proteínas impedirão a perda de massa magra.
3 - a proteína demora a ser digerida - fica mais tempo

no estômago, assim você fica mais saciado.
4 - a saciedade aumenta ainda mais, se você associar à

prática de atividade física.
5 - o consumo de proteínas ajuda a baixar os níveis dos

triglicerídeos.

6 - proteínas ajudam na regeneração das fibras
musculares - elas são essenciais para seu corpo
executar o pós-treino perfeito.
7 - proteínas são ótimas na proteção óssea, prevenindo

osteoporose e fraturas.
8 - o consumo de proteínas melhora o desempenho e a

força durante a execução dos exercícios.
9 - as proteínas mantém a homeostase de nitrogênio.
10 - ao consumir proteínas, liberamos colecistoquinina

que mantém a saciedade e diminui a compulsão.
11 - o consumo de proteínas melhora a taxa metabólica

- seu corpo gasta calorias para metabolizar as
proteínas.
12 - proteínas inibem a grelina - nosso hormônio da

fome.
13 - consumir proteínas reduz os episódios de

compulsão.

É normal quando entramos no mundo Low Carb,
acharmos que devemos consumir o mínimo de
proteínas para otimizar a cetose.
Mas é um equívoco, seu corpo não vai se adaptar mais

rapidamente porque você está comendo pouca
proteína.
Minha dica é: coma o que for possível é razoável para

você - logicamente sem tentar atrapalhar seu estado de
cetose (o que não irá acontecer com as proporções dos
nossos planos).
Mas o que eu quero que você atente de verdade, é se o

seu consumo de proteínas não está ficando bem abaixo
do necessário.
Corrija isto!

14º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Abacate batido com leite de coco
Almoço: Bife à cavalo com salada de folhas

regada em azeite
Jantar: Sobrecoxas de frango assadas com salada

de alface e tomates + brócolis refogados na
manteiga

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

15º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Será que você está precisando aumentar seus

carboidratos?
Hora do questionário acerca deste macronutriente.
Você deverá responder SIM, EVENTUALMENTE ou

NUNCA.
1 - você se sente num platô
2 - você tem dificuldades em cair no sono profundo
3 - seus hormônios estão desregulados
4 - seu fluxo menstrual cessou
5 - você está achando seus pratos repetitivos e chatos

6 - sua performance nos treinos caiu, mesmo com
maior aporte de gorduras
7 - seus músculos parecem “murchos”
8 - você tem se sentido mau-humorado
9 - seu intestino está desregulado, mesmo com o

consumo de folhas e hidratação adequados
10 - você se sente cansado o tempo todo

Para cada eventualmente, conte 1/2 ponto.
Para cada NÃO, não some nada.
Caso você some 2,5 pontos ou mais, significa que você

precisa de fato, aumentar o consumo de carboidratos
e/ou adotar a janela semanal.

Sei que para muitos pode parecer loucura pensar em
aumentar os carboidratos.
Devem estar pensando: “ela está louca, primeiro

sugeriu aumentar as proteínas e agora quer que eu
aumente os carboidratos?”
Calma! A questão é exatamente esta, sugestão!
Quero apenas deixar bem claro para vocês, que se por

acaso as coisas não estão caminhando tão bem ou se
está ficando mais difícil, temos estratégias para não
permitir que você desista!
O caminho é este, mas cada um tem seus meios de

seguir em frente, minha intenção é fornecer os
recursos!

15º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Café preto (com ou sem

adoçante)
Almoço: Salada de folhas variadas + atum em

água + abacate pequeno picado em pedaços e
regue o prato com azeite!
Jantar: Requeijovo com linguiça

Requeijovo com Linguiça
INGREDIENTES:
6 ovos
2 colheres de sopa de requeijão integral
Sal à gosto
250g de linguiça fatiada e frita
PREPARO:
Mexa 3 ovos com a manteiga e sal em fogo
baixo. (Mexa sem parar)
Quando estiver pronto, desligue o fogo,

acrescente o requeijão, a linguiça e mexa
imediatamente.
Corrija o sal e sirva

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

16º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Tudo bem, você decidiu aumentar o consumo de

carboidratos e/ou embarcar na janela da alegria...O que
eu posso acrescentar à vocês?
Como muitos aqui já sabem, minha janela acontece aos

sábados e à noite. Mas eu posso definir qual meu
melhor horário? Pode! Mas quero fazer algumas
observações.
Nosso cortisol amanhece alto e este cortisol eleva a

glicemia.
Por conta disto, de manhã somos mais sensíveis à

insulina - ou seja, à insulina está abrindo as fechaduras
das portas das células com muita facilidade, assim a
glicose vai entrando lindamente!

Isto acontece porque nosso relógio biológico é perfeito
Então a glicose está alta de manhã:

vamos colocá-la dentro das células
assim mantemos a glicose sob controle no sangue!
Que lindo!! Nosso corpo é absoluto!!
Mas o que acontece se você comer um monte de

carboidratos nesta hora?
Irá provocar um aumento da glicose, com um aumento

da insulina e aí eu posso apostar que em 2h você estará
cansado e com mais fome!

Além disto como eu já disse, pela manhã o cortisol
libera glicose para dar energia e quando esta reserva
acaba, seu corpo começa a queimar gordura.
E também a grelina pela manhã em jejum é alta e

libera o GH (hormônio do crescimento) que também
estimula a queima de gordura e a hipertrofia do
músculo.
Se você come os carboidratos de manhã, você

interrompe o processo.
Você aumentará os níveis de glicose e insulina, sentirá

mais fome durante o dia, sentirá uma fadiga mental e
dificultará o acesso à gordura, para que seja usada
como fonte de energia.

16º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Fritada de ovos com tomate +

café preto
Almoço: Filés de frango passado no ovo e farinha

de amêndoas assado no forno + salada verde
temperada com azeite de oliva
Jantar: Bifes acebolados + salada verde + brócolis

salteados no alho

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

17º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
No conteúdo que falamos ontem, comer os carboidratos

à noite traz muitos benefícios!
Quando você está adaptado ao metabolismo de

gorduras, você usa a glicose oriunda da janela para
reabastecer seus músculos, sistema endócrino e
cérebro. E pela manhã, ele já retorna à queima de
gorduras.
A metabolização dos carboidratos é mantida durante o

sono e aumenta pela manhã.

Quando você come os carboidratos à noite, também
promove o aumento da produção do Triptofano -
aminoácido que se converte em serotonina e assim
reduz os sintomas de ansiedade e depressão, melhora
o humor e a TPM.
A serotonina por sua vez, se converte em melatonina -

o que melhora absolutamente a qualidade do sono!
Se você melhora o sono, protege seu sistema imune,

previne doenças e reduz o risco cardíaco já que o sono
é o melhor antioxidante do nosso organismo.

Algumas verdades sobre comer carboidratos à noite:
1 - melhora a queima de gordura durante o dia
2 - melhora o sono
3 - melhora a sensibilidade à insulina
4 - facilita o emagrecimento pelo aumento da

serotonina
5 - não reduz sua energia
6 - serve de substrato para o treino de manhã
7 - reduz a compulsão
8 - os carboidratos não viram culotes porque você

comeu após às 18h! O excesso de carboidratos causará
isto, independente do horário
9 - o metabolismo que vai durante o sono é o

metabolismo das gorduras e proteínas. Seu corpo
queima carboidratos lindamente durante o sono
10 - nossos ancestrais caçavam de dia e comiam à

noite. Comer à noite melhora a resposta à leptina

17º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos mexidos com muçarela

picada
Café à vontade
Almoço: bifes de contrafilé ou picanha com

salada de alface e tomate regada no azeite
Jantar: Hambúrguer com queijo (sem pão),

servido com vegetais e maionese (caso não
consiga fazer a caseira, um pouco da
industrializada não atrapalhará).

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

18º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Hoje teremos a segunda janela de carboidratos e nesta

janela TUDO pode ser consumido - independente do
tipo de fonte.
Para os que estão consumindo diariamente um maior %

de carboidratos, sei que os questionamentos sobre as
raizes e os grãos ainda se mantêm, então vamos
explicar.
As raízes são ricas em amido - amidos são POLÍMEROS

de glicose, é o amido que faz o arroz, a batata e o trigo
ficarem brancos.
É um conjunto de glicose, uma ligadinha à outra, como

se fossem as continhas de um terço religioso.

E é exatamente por isto, que em uma dieta Low Carb -
onde sabidamente pretendemos reduzir a insulina, as
raizes não entram!
Em relação aos grãos, bastava dizer que também são

ricos em amido, mas como sempre tem aquela
pergunta:
“mas e o pão integral?”
Enfim, a diferença entre os grãos integrais é que eles

conservam todas as partes das sementes e os
refinados têm o gérmen removido e sobra apenas o
endosperma - que é bastante rico em amido!
Então a verdade é que ambos são bastante ruins, mas

os refinados são ainda piores.
Então pra quem está na janela, liberte-se e durante as 2

horas ceda às tentações, mas se você está na
modalidade com um maior % de carboidratos - Low
Carb, deixe os grãos e as raízes de fora do seu cardápio.

18º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos fritos + 1 xícara de café preto

com canela + 5 ml de óleo de coco (opcional) ou
só café preto
Almoço: Salada fresca de alface e tomates,

palmito, cenoura ralada, com azeite de oliva,
vinagre, temperos à vontade + atum enlatado
Jantar: livre por 2h

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

19º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Ontem você se libertou por 2 horas e elevou sua

glicemia e insulina estrategicamente de modo que,
qualquer atividade física que você fizer hoje encherá
seus músculos de glicogênio e aí você verá a mágica
acontecer - músculos torneados e percentual de
gorduras reduzido!
Aconselho que faça pela manhã em jejum, afinal seu

pré-treino foi consumido na janela né?
Em muitas Lives e postagens, eu já falei para vocês

sobre a quebra do jejum.
Lembrando que dentro da abordagem Low

Carb/Cetogênica, o jejum que realmente importa é
aquele onde os alimentos ingeridos não são suficientes
para elevar a insulina.

Dentro deste jejum, temos as várias vertentes e por
aqui, vamos aderir ao protocolo que eu sigo e acho
bastante viável e efetivo!
Muitos aqui (mulheres principalmente) têm um perfil

parecido com o meu - tudo ou nada, típico de quem
tem ansiedade e uma história de tentativas de fazer
dieta... e com o jejum é normal o processo se repetir:
vou seguir o jejum, mesmo que me estresse, que passe
a noite em claro ou sofra com a fome.
então apenas pare!
Aprenda a ouvir seu corpo - é o que eu faço hoje, têm

dias que eu me mantenho 16-18h em jejum
despretensiosamente, já em outros eu acordo com
vontade de tomar meu café e comer meus ovos ou
meu pãozinho Keto!
Apenas obedeço!
Mas isto não aconteceu simplesmente porque eu

controlei minha compulsão e pronto.

Mas a verdade é que permitir alguns reforços Keto
durante o jejum, facilitou muito o processo!
Então sugiro à vocês a mesma estratégia - não se

limitar apenas a café/água e chás durante o jejum.
Você pode optar pelo Shot Keto - misture ao seu café

ou água quente e delicie-se sem quebrar o jejum
intermitente.
Receita do Shot Keto da Fernanda Paleo:

10 ml de MCT
Nibs de cacau
Sementes de chia sem casca
12g de whey isolado (baunilha, expresso, capuccino...)
Bata com um mixer - cremoso e delicioso!

19º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos mexidos com requeijão +

café preto ou apenas o café com o shot - está
afim faça o jejum, não está relaxe!
Almoço: Salada de folhas regatas no azeite e

frango frito.
Jantar: Costeletas de porco com vegetais.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

20º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Agora que você já entendeu todas as particularidades

da nossa dieta, pode fazer uma retrospectiva de tudo
que aconteceu até hoje.
Você passou pela mudança inicial: leu tudo

atentamente, pesquisou e aprendeu a comer mais
gorduras e menos carboidratos - independente do % de
macronutrientes que você escolheu.
Então você progrediu e mudou o foco para contagem

de macronutrientes, registros no App, cálculos de
carboidratos líquidos e rótulos de alimentos.
Então você passou a ter os sintomas ou ficou na

expectativa de quando sentiria os sintomas da cetose:
um pouco de refluxo, dor de cabeça, aumento da
diurese, extremidades frias e alterações de humor.

Depois dos sintomas (em alguns nada aconteceu),
chegamos à fase que estamos agora: a fome diminuiu,
sua digestão melhorou, seu humor está mais estável e
seu peso definitivamente está caindo.
Se eu fizesse um cronograma inicial e te dissesse que

você passaria por tudo isto, talvez alguns desistissem
ou se sentissem desmotivados.
Por isto desde o início, deixei claro que faríamos tudo

por partes e pedi apenas que confiassem e seguissem
adiante!
Mas posso adiantar em relação à fase que passaremos

à partir de agora: provavelmente o jejum já está
acontecendo naturalmente em sua vida, você atrasa ou
simplesmente pula a refeição.
Nesta fase você já tem seus pratos cetogênicos

prediletos e talvez precise reajustar mesmo o % de
proteínas e carboidratos!
Ou simplesmente adotar a janela de carboidratos e se

sentir livre com as proteínas (é o que eu faço)!

20º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon +

café preto ou só café preto
Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e

vegetais da noite anterior
Jantar: Salmão em manteiga com vegetais.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

21º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Mas e se você já conseguiu equilibrar as proteínas e

carboidratos e ainda tem dificuldade de atingir a meta
de gorduras?
Vamos pensar em algumas estratégias para ajudá-lo a

aumentar seu aporte de gorduras.
- acrescente um pouco de bacon frito à sua salada.

- deixe uns pedaços de abacates picados em sua
geladeira e experimente temperar com azeite.
- bata gordura de porco ou óleo de coco sem sabor com
temperos frescos e guarde na geladeira.
- use como manteiga para cozinhar.
- coma torresmos com guacamole.
- esfregue a manteiga de ervas sobre o frango antes de
colocá-lo no forno. Depois faça uma farofinha de
amêndoas com as sobras da assadeira.

- misture 1 xícara de azeite com temperos frescos e
deixe guardada na geladeira para regar suas saladas
- salpique chia ou linhaça sem casca sobre sua salada
- misture 1 colher farta de pasta de amendoim com 1
medidor de whey para matar a vontade do docinho
- prepare ovos mexidos combina quantidade generosa
de óleo de coco ou manteiga
- caso alguma receita use apenas clara de ovo, guarde
as gemas
- fique à vontade para congelar
- experimente bater abacate com creme de leite ou
leite de coco com gotas generosas de limão
- você pode também bater um pouco de whey isolado
com MCT ou óleo de coco e água
A ordem é:
Seja criativo, entenda que manter um aporte calórico
muito baixo pode parecer vantajoso num primeiro
momento, mas no futuro seu corpo entrará em
eficiência metabólica e aí você terá enorme dificuldade
em emagrecer e o pior, engordará com qualquer
consumo calórico um pouco elevado!

21º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos mexidos com vegetais na

manteiga ou óleo de coco + café ou só café preto
Almoço: Salada de camarão com folhas e azeite

de oliva
Jantar: Frango assado (não retire a pele) com

vegetais.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

22º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Muitas pessoas ainda hoje sentem receio da palavra

jejum.
Mas você não precisa se preocupar com jejum em suas

definições ou mesmo se precisa planejar um protocolo
de jejum intermitente.
Depois que você já está adaptado ao metabolismo de

gordura, deixa de ser dependente da glicose em todos
os sentidos e aí o jejum acontece, de maneira quase
mágica.
Você fica entre 16h à 24h em jejum naturalmente, sem

ser obrigado à bada, ele simplesmente acontece.
Em cetose, ficar sem comer não é nenhum sacrifício.

Você não sente mais necessidade de comer o tempo
todo, porque consegue acessar facilmente a energia da
gordura.
Mas atente para o seu consumo calórico, fazer jejum e

restringir o consumo de calorias causa prejuízos
metabólicos e mesmo nutricionais.
Então você não precisa se preocupar com o tempo de

jejum, mas sim no consumo calórico ao quebrar e se
manter fora do jejum.
Você deve se preocupar unicamente com o bem-estar.

Jejum só deve acontecer quando e enquanto não exigir
esforço!
Lembre-se que durante o jejum, seu corpo usará as

gorduras consumidas e mesmo quando você não come
seu corpo será abastecido com a energia da gordura
armazenada em seus flancos e coxas.

22º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Omelete com queijo muçarela +

café preto e para quem estiver à vontade, só café
preto
Almoço: Truta assada no azeite e ervas com

salada de folhas e legumes refogados
Jantar: Bife de contrafilé ou alcatra com vegetais

salteados na manteiga

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

23º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Sempre insisto que vocês façam exercícios de força,

mas sei que muitos amam os exercícios aeróbios.
Os treinos aeróbios se resumem em exercícios

cardiovasculares, que fortalecem nosso sistema
cardiorrespiratório - coração e pulmões.
Nos treinos anaeróbios trabalhamos nossos músculos,

com o objetivo de ganhar massa muscular, força e
potência, mas treinos anaeróbios também beneficiam o
sistema cardiorrespiratório.
Há um tempo atrás, acreditava-se que os exercícios

aeróbios eram dependentes exclusivamente da glicose
como fonte de energia.
Hoje já sabemos, que quando você está adaptado à

gordura, mantém sua taxa glicêmica sob controle e
depende exclusivamente da gordura como fonte de
energia.

O atleta de esporte aeróbio que segue uma dieta pobre
em carboidratos e rica em gorduras, utiliza seus
depósitos de gordura de maneira até 400% mais
eficiente do que o atleta não adaptado à gordura e
dependente de glicose.
Já é sabido também, que o indivíduo cetoadaptado

mantém o ritmo de treino por horas sem necessidade
de suplementação, sendo uma excelente estratégia
para melhorar a resistência e reduzir o % de gordura
corporal.
Além disto a oxidação dos ácidos graxos faz com que a

glicose produzida pela gliconeogênese, seja
economizada para a recuperação do pós-treino.
Lembrem-se que estamos falando de pessoas

absolutamente cetoadapatadas!
Os iniciantes devem diminuir a intensidade dos treinos

aeróbios e dar tempo ao corpo para mudar
definitivamente sua fonte energética.

23º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos mexidos com requeijão +

café preto e para quem estiver à vontade, só café
preto
Almoço: Frango assado com pele e repolho

refogado com tomates, cebolas e azeitonas.
Jantar: Carne assada com salada de folhas

variadas e tomates

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

24º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Vamos falar um pouco sobre esportes anaeróbios.
Por mais que você imagine que é mais difícil praticar

treinos aeróbios sem a glicose, a verdade é que os
treinos anaeróbios são de fato os mais dependentes da
glicose.
Nem proteínas, nem gorduras conseguem ser

metabolizadas durante o treino de força, o combustível
se limita à glicose.
Isto não quer dizer que você vai ter que comer
carboidratos para fazer musculação, apenas que o
período de adaptação à gordura é mais árduo para os
praticantes desta modalidade.
Mas depois da adaptação, a gliconeogênese pode

fornecer os substratos que você precisa.

Porém, é importante salientar que nem em todas as
pessoas, isto acontece e em algumas pessoas se torna
necessário aumentar o consumo de carboidratos.
Então em resumo fica assim: se você tem a

preocupação de não ter queda alguma no rendimento
dos treinos, escolher a Keto 1 ou 2 pode não ser a
melhor estratégia e a Keto 3 irá atendê-lo de maneira
melhor.
Mas se você não se importa em ter uma queda na força

muscular neste início e decidir apostar em ganhos
mais à frente, pode ficar à vontade para escolher os
perfis Keto 1 ou 2.
Em algumas pessoas, a Keto 2 apresenta uma boa

resposta em todas as fases - provavelmente pela
conversão da proteína em glicose.
Não existe unanimidade, não existe regra porque como

eu sempre digo à vocês - cada um é único!
Então insista no perfil que você melhor se encaixar e

caso julgue necessário, mude de modalidade!

24º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã:
Suco verde da Fernanda Paleo:
1 chuchu picado cru e sem casca
1 limão
2 folhas de couve
1/2 Maracujá
Gengibre à gosto
Água Sucralose ou Xilitol
Ou
Café preto + omelete de queijo e tomate
Almoço: Abacate recheado com frango e ovos +

salada de alface e tomate regadas no azeite
Sobremesa: gelatina diet
Jantar: Lombo de porco assado com couve

refogada no alho e azeite ou banha

Lombo de Porco Assado com Couve
INGREDIENTES:
1 lombo de porco (900 g) sem osso
sal marinho
pimenta-do-reino moída
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 cx de creme de leite fresco
3 colheres (sopa) de mostarda
PREPARO:
Preaqueça o forno a 180 °C.
Tempere o lombo de porco inteiro com sal e pimenta.

Coloque uma frigideira grande em fogo médio-alto e
aqueça o azeite de oliva.
Doure o lombo de todos os lados na frigideira, por
aproximadamente 6 minutos no total, e transfira para
uma assadeira.
Leve ao forno e asse por 1 hora.
Quando faltar 15 minutos para o lombo ficar pronto,
coloque uma panela pequena em fogo médio e adicione
o creme de leite e a mostarda.
Mexa o molho até ferver, então reduza para fogo baixo.
Cozinhe por 5 minutos, até ficar aveludado e encorpado.
Retire a panela do fogo e reserve.
Deixe a carne descansar por 10 minutos antes de cortar

e sirva com o molho.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

25º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
E hoje você terá sua 3ª janela de carboidratos e à esta

altura do campeonato, provavelmente você já estava
esperando ansiosamente por estas 2 horas de hoje!
Quando comemos muitos carboidratos, causamos a

elevação crônica da insulina.
Como eu já expliquei à vocês, a função da insulina é

permitir a entrada da glicose na célula, porém quando
há um excesso de glicose, acaba ocorrendo uma
resistência à insulina e um consequente aumento da
insulina, o que faz com que este excesso de
combustível acabe se depositando em nossos flancos,
coxas e também ao redor dos órgãos, como fígado, rins,
coração...

No caso da janela de carboidratos, como o período é
muito curto, o combustível irá direto para os músculos
e nosso corpo rapidamente retorna ao metabolismo de
gorduras.
Além disto, esta elevação da insulina faz com que os

aminoácidos penetrem facilmente nos músculos,
levando à hipertrofia muscular e consequentemente
redução do percentual de gordura!
Mas lembrem-se que este maior aporte de glicogênio

muscular, promove uma entrada importante de água e
água pesa!!!
Ou seja, se você optou pela janela de carboidratos, nem

pense em se pesar nos próximos dias!

25º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos fritos com queijo + café

preto ou apenas café preto puro
Almoço: Picadinho de alcatra + folhas verdes e

tomates regados no azeite
Jantar: livre

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

26º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Talvez vocês não saibam, mas durante nossas horas de

sono otimizamos o estado de cetose.
Nosso fígado nutre nossos órgãos, mobilizando nossa

gordura corporal - também por isto acho perfeito
manter o jejum intermitente de manhã e intensificar a
cetogênese.
Não só nosso cérebro - que todos já sabem, tem suas

funções otimizadas com corpos cetônicos, mas também
o coração trabalha de forma mais eficiente em cetose!
A cetose estimula a produção de mitocôndrias no

cérebro - as mitocôndrias são nossas indústrias de
energia!
As pesquisas mostram que os corpos cetônicos

estimulam o centro da memória e aprendizagem, sendo
também capazes de proteger os neurônios da
degeneração comum ao envelhecimento.

Então à nível de funcionamento do nosso corpo, é
importante você entender que em cetose você obriga
seu corpo à queimar gordura e simultaneamente, a
gordura da sua dieta mantém um perfeito e
harmonioso sistema pró-saúde em todo o seu
organismo!
Uma dieta cetogênica não é definitivamente uma dieta

de perda de peso, ela te ensina a conhecer e ouvir seu
corpo. Como eu sempre digo à vocês, nosso corpo fala
mas nós não paramos para ouví-lo.
Então se seu corpo mostra sinais que algo está errado,

não seja teimoso!
Ouça e atenda:
- Você sente fome constante: talvez você deva reforçar
suas refeições com vegetais e folhas em abundância.
- Você não sente fome alguma: ficamos felizes quando
isto acontece e é muito comum ao fim da 1ª semana de
dieta, mas se você está com dificuldades em perder
peso ou se ao contrário, precisa perder e não consegue
mesmo sem comer quase nada, talvez deva caprichar
um pouco mais nos macronutrientes ou mesmo mudar
de modalidade Keto!

26º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Pão nuvem tostado com

muçarela + café preto, para quem estiver à
vontade para o jejum, só café preto
Almoço: Use umas sobras de frango (ou refogue

uns pedaços de frango), desfie e misture com
requeijão.
Faça um omelete e recheie com o frango.
Acompanhe salada de brócolis regada em azeite
Jantar: Salada de atum + Salada de folhas regada

em azeite

Salada de Atum
INGREDIENTES:
240 g de lombo de atum (2 latas)
200 g de palmito fatiado
10 azeitonas
½ cebola média cortada
½ pimentão vermelho ou verde cortado em pequenos cubos
100 g de tomate cereja
1 colher de sopa de maionese (opcional)
Quantidade necessária de sal, pimenta e azeite
PREPARO:
1. Refogue a cebola em fogo médio numa panela
com azeite, durante 5 minutos ou até a cebola
ficar transparente.
2. Desligue o fogo e adicione os palmitos, as

azeitonas, os tomates cereja e o atum.
3. Tempere com sal e pimenta preta e adicione

um fio mais de azeite. Misture delicadamente,
até que a salada esteja bem temperada.
Dicas: Tente também azeitonas pretas e ovos de

codorna.

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

27º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Para que vocês realmente entendam porque precisam

vigiar a alimentação de sua família.
Segundo as estatísticas atuais, a atual geração de

crianças viverá menos que a geração de seus pais e o
principal motivo para este cenário, é a obesidade.
À cada 9 minutos, morrem 2 americanos em

decorrência do mau hábito alimentar.
Obesidade hoje mata mais que acidentes

automobilísticos, assassinatos, guerras e outras
doenças.

Os erros alimentares hoje são responsáveis pelo
aumento da incidência de sobrepeso, obesidade,
diabetes tipo 2, hipertensão arterial, acidentes
coronários e vasculares, osteoporose, demências e
mais de 11 tipos de cânceres...
Sabemos que a obesidade está diretamente

relacionada às doenças do cérebro.
A obesidade se mostra uma patologia inusitada, pois

ao mesmo tempo que a pessoa está
“superalimentada”, ela é subnutrida!
As mortes por demências e outras doenças mentais

vêm aumentando em proporções alarmantes.
Somente nos EUA estima-se que mais de 5 milhões de

americanos sofram de Alzheimer e presume-se que
este número dobre nos próximos 10 anos.
A cada minuto uma pessoa desenvolve a doença, que

mata mais que os cânceres de mama e próstata juntos.

27º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Café preto puro ou café preto +

Requeijovo
Almoço: Abacate recheado e salada de folhas

regada no azeite
Jantar: Bife à cavalo + brócolis no azeite e alho

Abacate Recheado
INGREDIENTES:
1 abacate, descascado, cortado ao meio no sentido do
comprimento e sem o caroço
2 ovos grandes
1 peito de frango (110 g) cozido e desfiado
Queijo cheddar ou muçarela
sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora
PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 220 °C.
2. Com uma colher, aumente a cavidade do

caroço do abacate até ficar com o dobro do
tamanho original.
3. Coloque as metades dos abacates em uma

assadeira de 20 x 20 cm, com a cavidade para
cima.
4.Quebre um ovo em cada cavidade e divida o

frango desfiado entre cada metade de abacate
Espalhe o queijo por cima e tempere com sal e
pimenta.

Requeijovo
INGREDIENTES:
4 ovos
1 colher de sopa de requeijão integral
Sal à gosto
PREPARO:
Mexa 4 ovos com a manteiga e sal em fogo

baixo. (Mexa sem parar)
Quando estiver pronto, desligue o fogo,

acrescente o requeijão e mexa imediatamente.
Corrija o sal e sirva

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

28º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Nosso corpo trabalha sem parar e responde às suas

atitudes.
Com isto ele busca um estado de equilíbrio em que os

hormônios e os neurotransmissores funcionem em
harmonia.
Esta homeostase mantém seu sistema imune em

ordem e te defende contra transtornos imunes e
doenças. Isto é interrompido quando fazemos escolhas
erradas - principalmente alimentares.
Recomendo que você separe um caderninho de notas e

registre as principais metas que você almeja, tudo que
você deseja modificar na sua vida, mas registre
também os acontecimentos mais importantes do dia a
dia, principalmente aqueles que te fazem ter vontade
de desistir de tudo e voltar a comer um monte de
guloseimas, deixar de treinar e mudar sua vida.

Seus pensamentos e a forma como você responde aos
acontecimentos diários, impactam em todas as suas
escolhas - dieta, treinos, etc.
Nos dias ruins - que todos temos, tente ficar atento aos
pensamentos sabotadores, porque eles insistirão em
aparecer.
Você não pode deixar nada te desviar dos seus

objetivos e deve aprender a usar a alegria e a tristeza
como incentivo para insistir nas mudanças e evoluções!
O que eu quero que você aprenda com este

desafio, é viver tudo isto aqui, à longo prazo.

28º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos e bacon + café preto ou café

preto puro
Almoço: Filés de frango acebolados com salada

de alface regada no azeite
Jantar: Omelete de tomates cereja, manjericão e

muçarela

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

29º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
Espero que vocês levem os ensinamentos sobre

insulina, macronutrientes, metabolismo e as mudanças
alimentares para suas vidas.
Em meio à tudo que falamos neste desafio, sei que

muitas coisas vocês leram e entenderam e foi isso!
Mas alguns hábitos que você aprendeu aqui, facilmente

entrarão em sua rotina:
- Beber água várias vezes ao dia
- Praticar gratidão diariamente - temos ao menos 5
motivos diários para agradecer!
- Dar importância ao horário e higiene ambiental para
ter um sono reparador
- Treinar força ao menos 3x por semana e nos outros
dias, praticar exercícios aeróbios

- Definir suas metas diariamente ao acordar, antes de
sair da cama
- Entender qual tipo de alimento é ideal para nutrir seu
corpo
- Entender que a janela de carboidratos é uma
excelente estratégia para ajudá-lo a se manter no foco
nos outros dias. Você não é obrigado a adotar a janela
em sua vida, mas precisa entender que comer suas
guloseimas na janela, não trará malefícios à dieta.
- Aprender o que é fome e o que é mania de comer.
- Não deixar a ansiedade e o estresse do fim da tarde te
fazerem jogar para o alto tudo que você conquistou
antes das 17h
- Evitar o estresse de se pesar várias vezes na semana -
olha o cortisol
- Entender que na nossa dieta o peso oscila - durante o
dia inclusive
- Não tornar o jejum intermitente uma obrigação. Deu
fome, coma! Está com vontade de comer, coma! Jejum
deve ser expontâneo!!!

29º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: Ovos e bacon + café preto ou café

preto puro
Almoço: Filés de frango passado no ovo e farinha

de amêndoas assado no forno + salada de alface,
rúcula e agrião regada de azeite de oliva
Jantar: Almôndega caseira com vegetais

refogados na manteiga

12ª TEMPORADA
AGOSTO DE 2020
DESAFIO
KETO
LOW CARB

30º DIA DO DESAFIO
KETO LOW CARB
À esta altura, seu corpo já está usando a gordura como

combustível.
Você já deve estar entendendo que a fisiologia do nosso

corpo mantém nosso metabolismo em perfeita
harmonia.
Não é porque na janela você se permite comer suas

guloseimas, que você vai engordar 2 quilos e estragar
tudo. Nosso corpo não funciona assim.
Há um equilíbrio tentando se manter durante todo o

tempo, nós realmente engordamos porque
extrapolamos todos os limites de consumo de açúcar,
farinhas, grãos, óleos vegetais e etc.

À partir de agora, seu metabolismo será como sua
personalidade… você pode ter suas oscilações de
humor, momentos bons e ruins, mas é você!!
Entenda isto, acredite nisto (porque é verdade) e nunca

mais perca seu controle e deixe de ser você!
Decidi dar continuidade ao desafio, porque muita

gente do grupo pediu e porque gostei muito da
qualidade dos conteúdos.
Nos próximos 28 dias, falaremos um pouco mais dos

hormônios ligados à fome e saciedade, falaremos de
vitaminas, minerais e outros suplementos, entraremos
no assunto de neurotransmissores e continuaremos
com as sugestões de cardápios.
Assim quem quiser se desafiar por mais 28 dias, será

muito bem-vindo, mas quem quiser seguir por conta
própria, tenho certeza que se manterá saudável e feliz!
Novamente, muito obrigada pela confiança de vocês!

30º DIA
Cardápio Sugestivo
Café da manhã: ovos mexidos com requeijão +

café preto ou apenas o café com o shot - está
afim faça o jejum, não está relaxe!
Almoço: Frango assado e salada de folhas regatas

no azeite.
Jantar: Costelinha de porco assada com arroz de

couve-flor.

Tabela de Monitoramento de Macronutrientes
CALORIAS POR DIA
1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300 3400 3500
PORCENTAGEM
DE MACROS PORÇÕES EM GRAMAS
CARBOS
5% 15 16 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30 31 33 34 35 36 38 39 40 41 43 44
10% 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53 55 58 60 63 65 68 70 73 75 78 80 83 85 88
15% 45 49 53 56 60 64 68 71 75 79 83 86 90 94 98 101 105 109 113 116 120 124 128 131
20% 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175
25% 75 81 88 94 100 106 113 119 125 131 138 144 150 156 163 169 175 181 188 194 200 206 213 219
30% 90 98 105 113 120 128 135 143 150 158 165 173 180 188 195 203 210 218 225 233 240 248 255 263
35% 105 114 123 131 140 149 158 166 175 184 193 201 210 219 228 236 245 254 263 271 280 289 298 306
PROTEÍNAS
10% 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53 55 58 60 63 65 68 70 73 75 78 80 83 85 88
15% 45 49 53 56 60 64 68 71 75 79 83 86 90 94 98 101 105 109 113 116 120 124 128 131
20% 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175
25% 75 81 88 94 100 106 113 119 125 131 138 144 150 156 163 169 175 181 188 194 200 206 213 219
30% 90 98 105 113 120 128 135 143 150 158 165 173 180 188 195 203 210 218 225 233 240 248 255 263
35% 105 114 123 131 140 149 158 166 175 184 193 201 210 219 228 236 245 254 263 271 280 289 298 306
GORDURAS
55% 73 79 86 92 98 104 110 116 122 128 134 141 147 153 159 165 171 177 183 189 196 202 208 214
60% 80 87 93 100 107 113 120 127 133 140 147 153 160 167 173 180 187 193 200 207 213 220 227 233
65% 86 94 101 108 116 123 130 137 144 152 159 166 173 181 188 195 202 209 217 224 231 238 246 253
70% 93 101 109 117 124 132 140 148 156 163 171 179 187 194 202 210 218 226 233 241 249 257 264 272
75% 100 108 117 125 133 142 150 158 167 175 183 192 200 208 217 225 233 242 250 258 267 275 283 292
80% 106 116 124 133 142 151 160 169 178 187 196 204 213 222 231 240 249 258 267 276 284 293 302 311
85% 113 123 132 142 151 161 170 179 189 198 208 217 227 236 246 255 264 274 283 293 302 312 321 331
Desafio Keto-Low Carb www.fernandapaleo.com.br

Desafio Keto – Low Carb
Alimentos Permitidos
- Carnes: de todos os tipos, incluindo file, picanha, costela, rabada, alcatra, buchada, torresmo, etc... porco, bode, carneiro,
vitela, carne de caça, bacon, etc. Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, e a pele do frango.
- Vísceras: fígado, rim, coração.
- Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixes, camarão, bacalhau, salmão, atum, sardinha, arenque. -Ovos: de todas as
formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos caipiras.
- Gordura natural: Azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, banha de porco, manteiga.
- Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua comida mais
saborosa e te fazer sentir mais saciado.
- Vegetais: Tomate, pepino, cebola, pimentão, chuchu, repolho, couve-flor, aspargos, jiló, abobrinha, berinjela, azeitonas,
palmito, cogumelos, brócolis, vagem, alface, couve, acelga, salsa, cheiro verde, couve manteiga, espinafre, rúcula, agrião e
todas as folhas verdes. E você pode incrementar com maionese caseira, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, requeijão, etc.
- Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga, nata, creme de leite, creme azedo,
iogurte, cream cheese, requeijão sem amido, queijos amarelos: muçarela, parmesão, prato, provolone.
- Oleaginosas: macadâmias, amêndoas, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju, etc. Boas para comer em frente à
TV (preferencialmente com moderação);
- Frutas: Abacate, coco, morango, limão, mirtilo, framboesa, amora, pitanga e cereja.
Outros: Sal Rosa do Himalaia, Sal marinho, Farinha de amêndoa, farinha de coco, leite de coco caseiro, coco ralado, café, chás;
tempero: alho, gengibre, pimenta, canela; adoçante: stevia ou sucralose.
Alimentos Proibidos
- Amido: corte imediatamente o trigo, logo eliminará do seu cardápio o pão de cada dia, até mesmo o integral (o trigo está
associado a diversos males), massas, mingau de aveia, granola, ervilhas, arroz, feijão, milho, farinhas refinadas.
- Raízes e tubérculos: batatas, inhame e aipim.
- Óleos vegetais e margarinas: exclua os grãos e seus derivados! Óleo de soja, girassol e milho são péssimos para sua saúde. O
de canola é pior ainda, nem é extraído de uma planta! O consumo de grãos está amplamente ligado, segundo pesquisas
científicas, com a obesidade, diabetes do tipo 2, síndrome metabólica (doença no coração, obesidade, hipertensão, demência,
câncer, síndrome do ovário policístico), fígado gorduroso e outras.
- Açúcar: Doces, pães, massas, biscoito, refrigerantes, energéticos, chocolates, bolos, sorvetes, cereais, suco de caixa.
COMER COM MODERAÇÃO:

- Alimentos Processados: Peito de peru, presunto, mortadela, salaminho, salsicha. Péssimos para nossa saúde.
A maioria contém muito sódio, açúcar e são enriquecidos com soja ou trigo.
#EVITE INVENTAR MUITAS RECEITAS, MESMO COM INGREDIENTES PERMITIDOS. #PROCURE COMER OS ALIMENTOS DE FORMA
SIMPLES E + NATURAL POSSÍVEL
#COMA QUANDO TIVER FOME E O SUFICIENTE PARA MATAR SUA FOME, PROCURE COMER DEVAGAR E SE ACHAR QUE ESTÁ
EXAGERANDO, OLHE PARA O ALIMENTO E QUESTIONE A VOCÊ MESMO, SE AINDA PRECISA COMER MAIS.
fernandapaleo.com.br

Lista de Compras
1.Óleos:
▶ Óleo de coco, manteiga verdadeira, azeite de oliva, óleo de linhaça dourada, óleo de dendê, ghee
(manteiga clarificada), manteiga de garrafa.
2. Gordura:
▶ Gordura de bacon ou banha (salvá-lo, gordura animal é sua amiga!), creme de leite integral (nunca
compre produtos "baixo teor de gordura", eles não alimentam e têm maior teor de açúcar, creme de leite
fresco, nata.
3. Proteínas:
▶ Ovos de boa qualidade (galinhas caipiras dão os ovos mais nutritivos, da gema laranja), carne fresca de
qualquer animal (reduza o consumo de carnes processadas como presuntos e salames, pois tem aditivos
químicos), frango (qualquer parte), peixes e crustáceos, vísceras de animais (muito nutritivas).
4. Vegetais:
(Estes têm alto teor de fibras, alto teor de nutrientes, e baixo carboidrato):
▶ Pimentão, couve-flor, repolho, e todos os produtos verde-escuro ( brócolis, couve, couve de bruxelas,
vagem, espinafre, etc ), nabo, aipo, tomate, alface, cenoura, abobrinha, berinjela, cebola, alho, gengibre,
alho-poró, manjericão, salsa, beterraba, abóbora, aspargos, repolho roxo, rúcula, acelga, rabanete, vagem,
quiabo, ervilha-torta, alcachofra, almeirão, chicória, bertalha, chuchu, escarola, endívia/escarola, jiló,
maxixe, mostarda, pepino, palmito, rabanete, e muitos outros!!
5. Nozes:
▶ Amêndoas, Castanha do Pará, Castanha de caju, nozes, macadâmia, avelã, pistache, noz pecan.
6. Frutas:
▶ Frutas vermelhas com baixo teor glicêmico (morango, mirtilo/blueberries, amoras, framboesas),
maracujá, limão, abacate/avocado e o coco, que são nutritivos e têm gorduras saudáveis.
#Evite a qualquer custo:
Grãos e Leguminosas:
Os grãos e derivados, amido e derivados, glúten e leguminosas.
Os piores são o trigo, a soja e o milho. Pão, macarrão, bolo, biscoito... tudo isso tem trigo
Óleos vegetais - (não pode): margarina, óleo de soja, milho, canola, girassol, e outros óleos de sementes.

Lista de Mercado
Feira e Hortifruti Mercado Açougue

Abacate Azeite extra virgem Bacon
Abobrinha Azeitona Carne Moída
Agrião Café Coxa de Frango
Alface Castanha do Pará Contra Filé
Alho Coco Ralado Filé Mignon
Amora Creme de Leite Filé de Frango
Berinjela Leite de Coco Linguiça
Brócolis Manteiga Lombinho
Cebola Muçarela Peixe
Cenoura Nozes Picanha
Coco Óleo de Coco Rabada
Cogumelos Ovos Sobrecoxa de Frango
Couve Parmesão Camarão
Couve-Flor Pimenta Pernil
Espinafre Presunto Víseras
Framboesa Queijo Gouda
Limão Queijo Prato
Morango Queijo Coalho
Mirtilo Requeijão Integral
Palmito Salaminho
Pimentões Sal
Repolho
Tomate

Keto 1 - Clássica Faixas Exemplos
Carboidratos 5% até 10% 5 10 10
Proteínas 15% até 20% 20 20 15
Gorduras 70% até 75% 75 70 75
Keto 2 - Proteica
Gorduras 45% até 60% 60 60 55
Keto 3 - Low Carb

Gorduras 55% até 65% 55 50 65
Desafio Keto-Low Carb

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12ª TEMPORADA

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Desaﬁo Keto-Low carb

Bem-vindos ao novo desaﬁo. Desta vez, estamos

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Virginia Vilagran Pinheiro - virginiavilagran@gmail.com - CPF: 701.719.393-87

A dúvida que vocês estão agora, é sobre qual das 3

Não se preocupem e nem ﬁquem ansiosos, nos

Enquanto isto, vocês se comprometem a ir lendo os

O ideal é optar pelo perﬁl e segui-lo por 10 dias - se

Se achar que não está tendo uma boa resposta, troque!

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Início do dia: 500 ml de água

Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30g de

Almoço: 2 sobrecoxas de frango(com pele)

Jantar: 2 bifes de contraﬁlé (ou peixe selvagem)

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#COMA QUANDO TIVER FOME E O SUFICIENTE

#PROCURE COMER DEVAGAR E SE ACHAR QUE

Se precisarem comer nos intervalos, optem por

1/2 abacate ou lascas de coco

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Em relação às particularidades de cada modalidade da

Excelente estratégia para vencer a resistência à insulina

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Mais proteínas e menos gorduras que o Keto 1.

Keto 3: (Low carb)

Low carb, assim como a cetogênica, é a modalidade de

Virginia Vilagran Pinheiro - virginiavilagran@gmail.com - CPF: 701.719.393-87

Sua única preocupação será contar as horas no

Este tipo de estratégia funciona maravilhosamente

Importante salientar que durante as refeições, a

Importante também salientar que, não

Eu por exemplo preciso da janela, pois através dela

Virginia Vilagran Pinheiro - virginiavilagran@gmail.com - CPF: 701.719.393-87

Início do dia: 500 ml de água

Café da manhã: 1 pãozinho fake, recheado com

Almoço: 120g de Carne moída refogada com

Sobremesa: gelatina sem sabor

Jantar: Salmão assado e vagem refogada à

Sobremesa: 1 tablete de 20 g de chocolate 70% de

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Bate as claras com uma pitadinha de sal até

Misture as gemas e o cream cheese bem

Coloque em 1 pirex de vidro untado com

Recheie com muçarela

Leve ao grill até ﬁcar dourado.

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Corte a couve-ﬂor em pedaços médios.

Pulse a couve-ﬂor até que ﬁque em tamanho de

Em uma frigideira grande derreta a manteiga.

Coloque a couve-ﬂor e cozinhe de 5 a 10

Coloque sal a gosto.

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Vou ensiná-los à calcular os macros, mas eu

Quando eu entrei para a vida Low Carb, era obcecada por

Conforme fui me ambientando com as porções e perdendo

E fazer este registro, também irá te ajudar a avaliar seu

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Estipule suas calorias e baseado nisto, saiba que à partir de

Como fazer este cálculo?

Suponhamos que você estipulou 1.400 calorias ao dia