John Ruan Santos

Nutricionista Esportivo

Sugestão de Dieta

CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1:

SHAKE PROTEICO DE BANANA E MANTEIGA DE AMENDOIM (350 CAL)

1 banana média, 1 cs de manteiga de amendoim, 1 xícara de leite de soja sem açúcar,
1 cc de sementes de chia

OPÇÃO 2:

OMELETE DE TOFU COM ESPINAFRE E COGUMELOS (250 CAL)

100g de tofu, 1 xícara de espinafre fresco, 1/2 xícara de cogumelos fatiados,
1 cs de azeite, sal e pimenta a gosto

LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1:

MAÇÃ COM 1 CS DE MANTEIGA DE AMÊNDOA (150 CAL)

1 maçã média, 1 cs de manteiga de amêndoa

OPÇÃO 2:

SHAKE PROTEICO DE PROTEÍNA DE ERVILHA (200 CAL)

1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar,1 cs de proteína de ervilha em pó,
1 banana média, 1 cs de manteiga de amêndoa

ALMOÇO
OPÇÃO 1:

SALADA DE GRÃO DE BICO (300 CAL)

1 xícara de grão de bico cozido, 1 xícara de folhas verdes mistas, 1/2 pepino fatiado,
1/2 pimentão vermelho fatiado, 1/4 xícara de tomates cereja, 1 cs de azeite,
suco de meio limão, sal e pimenta a gosto

OPÇÃO 2:

SOPA DE LENTILHA COM VEGETAIS (350 CAL)

1 xícara de lentilhas cozidas, 1 cenoura picada, 1/2 cebola picada
1 dente de alho picado, 1/2 xícara de espinafre fresco,
4 xícaras de caldo de legumes sem gordura, sal e pimenta a gosto
 John Ruan Santos
Nutricionista Esportivo

LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1:

1 PORÇÃO DE HUMMUS COM PALITOS DE CENOURA (150 CAL)

1 porção de hummus
Palitos de cenoura para mergulhar

OPÇÃO 2:

1 BARRA DE PROTEÍNA VEGANA (100-150 CAL)

Verifique a embalagem para escolher uma barra de proteína vegana com baixo teor de
açúcar e alto teor de proteína

JANTAR
OPÇÃO 1:

CHILI DE SOJA COM ARROZ INTEGRAL (350 CAL)

1 xícara de soja texturizada, 1/2 xícara de pimentão picado, 1/2 cebola picada,
1 dente de alho picado, 1 xícara de tomates em cubos, 1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica, sal e pimenta a gosto, 1/2 xícara de arroz integral cozido

OPÇÃO 2:

TOFU MEXIDO COM LEGUMES (300 CAL)

100g de tofu, 1/2 xícara de couve-flor picada, 1/2 xícara de brócolis picado,
1/2 xícara de cogumelos fatiados, 1/2 xícara de pimentão picado,
1 colher de chá de azeite, sal e pimenta a gosto

CEIA
OPÇÃO 1:

1 XÍCARA DE CHÁ
Camomila, melissa, passiflora ou erva do

Para manter um estilo de vida saudável, é recomendado realizar atividade física regularmente e manter
uma boa hidratação diária através do consumo de água e líquidos saudáveis.

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