RECEITAS

Método Hüman

RECEITAS PARA O EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

+ SAÚ D E + S AB O R
I N T R O D U Ç Ã O

01
Introdução ao
Método Hüman
Criamos o Método HÜMAN com o objetivo de
transmitir conhecimento sobre, emagrecimen-
to, saúde física e mental. Corpo e mente precis-
am estar em sintonia para juntos promoverem
uma real mudança em nós.
Queremos gerar uma autonomia baseada em
ciência. Sem conflitos de interesse. Nos últimos
50 anos nossa alimentação vem sendo regida
sob os interesses financeiros da indústria
alimentícia e farmacêutica e isso tem trazido
graves consequências para a humanidade.

Temos como base a COMIDA DE VERDADE e o

MINDFULNESS. Pesar comida, comer de 3 em
3 horas, viver ansioso e passando fome não
fazem parte do nosso método. Ninguém precisa
dessas coisas para emagrecer e se manter
magro.
Restrição calórica voluntária jamais provou ser
efetiva na manutenção do peso perdido. Ao
simplesmente comer menos (passar fome) e se
exercitar mais, sem nos atentar ao tipo de cada
alimento, recuperamos todo o peso perdido ao
longo do tempo.
Categoria de receitas
Método Hüman

Vegetais

Sopas

Proteínas

Doces

Outros
 RECEITAS MÉTODO HÜMAN receitas do pec Vegetais
Vegetais

Vegetais

Abobrinha com
creme de tomate
Ingredientes
Abobrinha 2 Água
Tomate 3 Pimenta do Reino a gosto
Salsinha verde picada Sal Marinho ou Sal Rosa do
Himalaia a gosto

Preparo
Descascar o tomate, tirar todas as sementes e cortar em pedaços pequenos.
Quando o tomate estiver cortado, coloque todos os pedaços em uma frigideira
com um pouco de sal e deixe refogar. Enquanto o tomate refoga, prepare a
abobrinha cortando a mesma em rodelas de mais ou menos 5 cm de grossura e
coloque pra cozinhar em uma panela com água e sal.

Deixe cozinhar durante 10 minutos e retire do fogo. Com a ajuda de uma colher,
retire a polpa da abobrinha formando copinhos. Coloque a polpa da abobrinha
em uma frigideira com a salsinha picada, mexendo bem até formar uma massa.
Recheie os copinhos de abobrinha com o tomate e a polpa da abobrinha. Sirva
acompanhada de rúcula.

Rende 4 porções. Uma porção de abobrinha com creme de tomate equivale a uma porção de
legumes da tabela.
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Vegetais

"Arroz" de
COUVE-FLOR
Ingredientes
1
Cebola ralada 2 colheres (sopa)
Sal Marinho ou Sal Rosa do Himalaia a gosto

Preparo
aparência de arroz, você poderá fazer de 3 maneiras:

1. No processador -
de arroz. Essa forma é fácil e rápida.
2. No liquidificador -
tecla pulsar. O segredo aqui é fazer em pequenas porções por vez.
3. No ralo grosso - esse dá um pouquinho mais de trabalho, mas funciona. É só

Como fazer o falso arroz de couve-flor

Coloque em uma panela a cebola com um pingo de água e deixe murchar,

mexendo de vez em quando. Não precisa colocar água. Em poucos minutos ela
já estará cozida. Acerte o sal e sirva.
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Vegetais

Caviar de
BERINJELA
Ingredientes
Berinjela 2 Cebola ralada ou em cubos 1/2
Dente de alho amassado 2 Salsinha picada 1 punhado
Cominho em pó 1/2 colher Sal Marinho ou Sal Rosa do
(café) Himalaia a gosto

Preparo
Lave as berinjelas e leve-as à boca do fogão até queimar a pele para facilitar
a retirada da casca. Corte a berinjela ao meio e tire a polpa com uma colher,
tomando cuidado para não misturar a pele queimada. Junte a polpa e depois

prejudicadas). Pique a salsinha e reserve.

alho e reserve; refogue a cebola com um pouco de água. Misture alho, a cebola,
a salsa e a berinjela picada. Misture tudo com pitadas de cominho em pó.
Corrija com sal e pimenta de sua preferência.

*Rende 4 porções. Cada porção de caviar de berinjela substitui uma porção de legumes
da tabela.
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Vegetais

Lasanha de Vegetais
RECHEADA COM TOFU
Ingredientes
MASSA:
Abobrinha 2 Tofu 600 g
Cebola ralada 1 xícara (chá)
Berinjela 2
Manjericão
Molho de tomate caseiro 1 copo (250ml)

Preparo
Cozinhe a berinjela e a abobrinha com água e sal. Ao mesmo tempo refogue
a cebola em água, acrescente o molho de tomate e os tomates picados, sal e
manjericão à gosto.

Monte a lasanha intercalando uma camada de abobrinha, uma de tofu, uma de

molho de tomate e uma de berinjela.

Termine com o molho de tomate e leve ao forno somente para aquecer.

*Rende 4 porções. Uma porção de lasanha de vegetais rechada com tofu equivale a uma
porção de vegetais + 1 porção de proteínas da tabela.
 Vegetais
Vegetais
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Lasanha de Vegetais
RECHEADA COM TOFU
 Vegetais
Vegetais
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Macarrão de
ABOBRINHA COM
COGUMELO
 Vegetais
Vegetais
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Pasta de
PALMITO COM TOFU
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Sopas

Sopa creme
de PALMITO
Ingredientes
Água 600 ml Sal a gosto
Palmito picado 3 xícaras (chá) Orégano a gosto
Cebola picada 1/2 Salsa picada a gosto
Alho 1 dente
Tofu 200 g
(opcional para dar cremosidade)

Preparo
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Sopas

CALDO VERDE
Ingredientes
1 maço Tofu 4 colheres
Couve manteiga 1/2 maço (também pode ser tofu cream) (sopa)
Cebola 1/2 Sal rosa ou marinho
Alho 2 dentes Pimenta

Preparo

com a cebola no processador. Reserve um pouco do caldo para adicionar depois,

necessário. Finalize com pedaços de tofu.

Acrescente a couve manteiga picada e deixe cozinhar por mais 4 minutos,

até a couve estar bem macia.
 Sopas
Sopas
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Sopa creme
de couve-flor
 receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN Sopas
Sopas

Sopa de couve-flor
com curry
 Sopas
Sopas
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Canja
Low carb
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Sopas

Sopa de legumes
com gengibre
Alho picado 1 dente Cebolinha picada 2 colheres (sopa)
Brócolis inteiro 1 Gengibre 1 pedaço pequeno
Salsão picado 1 talo Sal Marinho ou Sal Rosa do Himalaia
Água 800 ml a gosto
Salsinha picada 2 colheres (sopa)

Preparo
Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola em água. Depois, junte os
outros ingredientes. Desligue após 10 minutos do início da pressão.

morna.

*Rende 4 porções. Uma porção da sopa equivale a uma porção de legumes da tabela.
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Sopas

Sopa creme
de tomate e frango

*Rende 5 porções. Uma porção de sopa creme de tomate e frango substitui uma porção de
proteínas e uma porção de legumes da tabela.
 receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN Sopas
Sopas

Sopa de alho-poró
com cebola roxa
e cheiro verde
 RECEITAS MÉTODO HÜMAN
Badejo ao forno com molho
DE ALCAPARRAS
Ingredientes
Filé de badejo ou linguado 800 g
Cebolas cortadas 100 g
Alho bem picado 3 dentes Sal e pimenta-do-reino (sopa)
Molho de tomate caseiro 120 ml
Preparo
Aqueça o forno a 220ºC. Coloque a
cebola com um pouco de água numa
panela rasa e leve ao fogo médio, até
que as cebolas comecem a dourar.
Adicione o alho e quando este começar
a tomar cor acrescente o molho de
tomate e sal a gosto. Misture para
incorporar os ingredientes. Cozinhe por
cerca de 20 minutos (fogo médio).
Adicione as alcaparras picadas, o
orégano, a pimenta do reino branca
moída e mexa por um minuto
receitas do pec Proténas
Proteínas
Alcaparras no vinagre, 30 g
espremidas e picadas
Orégano fresco ou seco 1 colher
branca moída na hora a gosto
aumentando o fogo. Retire do fogo.
cuidado num papel toalha.
Coloque uma colher de sopa deste
molho no fundo de uma forma
panela com o molho, virando-os de
lado, e transporte para o recipiente
refratário, colocando-os lado a lado.
Regue o molho restante sobre os
peixes e asse no forno pré aquecido
por sete minutos. Sirva imediatamente.
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Proteínas

Salada
de FRUTOS DO MAR
Ingredientes
Camarão sete barbas (cozido) 200 g Maço de aspargo 1
Pescada branca (cozida) 300 g Cebola (picada) 1
Lula (cozida) 200 g Salsão a gosto
Tomates 2 Sal e pimenta do reino
(sem pele, sem sementes e picados)
branca a gosto
Dente de alho (amassado) 1

Preparo
Em uma panela, coloque os aspargos (só as cabeças), cubra com água fervente e
deixe cozinhar. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve.
Em outra panela, coloque as lulas, cubra com água, tempere com o sal e deixe
cozinhar. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve.
Em outra panela, coloque os camarões, cubra com água, tempere com o sal e
deixe cozinhar. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve.
Em outra panela, coloque o peixe, cubra com água, tempere com o sal e deixe
cozinhar. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve.
Em uma tigela, coloque a cebola picada, os tomates, as lulas, os camarões, o
peixe, os aspargos e o alho amassado. Mexa bem, tempere com o sal e reserve.
Em uma saladeira, disponha a salada. Sirva em seguida.
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Proteínas

Hambúrguer Bovino
com Pão falso
de cogumelo
Ingredientes
Patinho moído 300 g
Sal e pimenta preta a gosto
Cogumelos Portobello grandes (de preferência do mesmo tamanho) 4
Cebola roxa pequena em rodelas de 0,5cm 1

Preparo
Retire os talos e limpe os cogumelos com papel toalha e reserve.

Faça disco com a carne moída e meça nos cogumelos (lembrando que a carne
diminuiu quando grelhada). Lembrando que a carne encolhe quando grelhada,
por isso, o disco extravasar um pouco as bordas dos cogumelos.

Leve os cogumelos em forno médio (180ºC) por aproximadamente 20 minutos

Aqueça a frigideira antiaderente, coloque um pouco de água e distribua os

hambúrgueres. Tempere os discos com sal e pimenta já na panela. Coloque os
discos de cebola e deixe grelhar.

Monte o sanduíche com o cogumelo, a carne e a cebola roxa.

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Proteínas

Strogonoff
de frango
Ingredientes
Filé de frango 1
Molho de tomate natural ou com menos ingredientes possível 100ml
Mostarda Dijon
1/2
Xilitol 1 colher
Sal e tempero a gosto (sopa)

Preparo
e coloque na panela com os temperos que preferir (cebola, alho, zatar e sal),
deixe dourar. Coloque o molho de tomate e o xilitol e mexa bem. Acrescente a
mostarda e vá mexendo.

Deixe ali por 2 minutos e acrescente o tofu batido. Deixe engrossar até o ponto
desejado e está pronto. Você pode ir experimentando e adicionando sal e xilitol
de acordo com seu gosto.
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Proteínas
receitas do pec

Almôndega
de frango
Ingredientes
Peito de frango moído 500 g
Mix de temperos secos (orégano, alecrim, salsinha etc) 2 colheres ( sopa)
Raspas de limão 1
Sal 1 pitada

Preparo
Pré aqueça o forno a 200ºC. Misture todos os ingredientes e faça bolinhas.
Distribua em um tabuleiro forrado com papel alumínio.

Asse por 15 minutos. Finalize com salsinha.

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Proteínas

Snack de Frango
(doritos fake)
Ingredientes
Filé de frango cru 500 g
Claras pasteurizadas 60 ml
Levedura nutricional (nutritional yeast) 2 colheres (sopa)
Cúrcuma 1 colher (chá)
Alho 3 dentes
Farinha de berinjela 1 colher (sopa)

Preparo
No processador, bata todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Divida em duas porções. Sobre a bancada, posicione uma assadeira com a
abertura para baixo. Sobre o fundo dela, coloque um pedaço de papel alumínio.

ajuda de um rolo.

Retire o plástico e asse em fogo baixo, por no máximo 10 minutos, até endurecer
um pouco. Retire e corte em tiras largas e, depois, em triângulos. Nessa fase você
pode voltar ao forno para terminar de assar ou congelar para consumir depois.
 Proténas
Proteínas
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Almôndega de Tofu com

molho de tomate

shoyu,
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Proteínas
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Ceviche equatoriano
de camarão
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Proteínas
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Charuto de
frango
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Proteínas
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Espeto de
frango com
pimentão
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Proteínas
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Filé de Tofu
apimentado
Ingredientes
Tofu em fatias de 1 cm 450 g
Shoyu 1/3 xícara (chá)
2 colheres (chá)
Alho desidratado 1 colher (chá)
Ou alhos bem amassados 2 dentes
Orégano desidratado 1 colher (chá)
Mix de pimentas a gosto
Cebola cortada em pétalas a gosto
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Proteínas
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Frango Xadrez
light
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Proteínas
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Frango com ervas

AROMÁTICAS
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Proteínas
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Macarrão
sem carboidrato
RECEITAS MÉTODO HÜMAN Proténas
Proteínas
receitas do pec

Mini
hambúrguer
de Patinho

Dijon

fryer.
 Proténas
Proteínas
receitas do pec
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Mexido de tofu
 Proténas
Proteínas
receitas do pec
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Omelete de Claras
com espinafre
 Proténas
Proteínas
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Patê de atum
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Proteínas
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Salada de
camarão
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Salgado
maromba
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Doces

MERENGUE
Ingredientes
Clara de ovo 6
Xilitol 2 colheres (chá)
Sumo de um limão
Essência de baunilha 2 colheres (café)

Preparo
Bata as claras em neve e adicione o sumo de um limão, a essência de baunilha e
o adoçante. Coloque a massa em um saco de confeiteiro e monte os suspiros em
uma fôrma forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré aquecido a 180°C até

Opcional: consumir com frutas.

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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Panqueca
low carb
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Doces

Pudim
de clara
Xilitol

Preparo
Junte o adoçante e o sal e bata por mais alguns minutos. Acrescente as raspas
de laranja. Unte uma forma para pudim. Despeje a mistura e leve para assar em
banho-maria. Deixe no forno por 50 minutos. Retire, deixe esfriar,
desenforme e sirva.
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Gelatina
de fruta
Xilitol
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Panqueca
proteIca

Xilitol
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Pera em compota
com calda
de maracujá
Xilitol a gosto
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Mousse proteíco
de frutas
vermelhas
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

F lan
PROTEICO
 Doces
Doces
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Gelatina de frutas com

ágar-ágar
Xilitol

xilitol
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Iogurte de
tofu
Xilitol a gosto
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Mousse de
chocolate
proteIco
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Doces

Maçã assada
com calda de
chocolate

Retire do forno, cubra com calda de chocolate e pode servir!

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Doces

Abacaxi
ao forno

contato com o fundo. Salpique com cravo e canela. Leve ao forno a 200 °C

*Rende duas porções. Cada porção de abacaxi ao forno substitui uma porção de fruta da tabela.
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Panqueca
doce
Xilitol
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RECEITAS MÉTODO HÜMAN Doces
Doces

Maçã
laminada

minutos.
 RECEITAS MÉTODO HÜMAN Outros
Outros
receitas do pec

Sugestão de molho para

salada

Shoyu macrobiótico/coco.

Dijon,
 Outros
Outros
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Suco
verde
 Outros
Outros
receitas do pec
RECEITAS MÉTODO HÜMAN

Sal de
ervas
Hiiman
MÉTODO