Proposta Nutricional – Mariana Gonçalves – 14/02/22

Chá à escolha com 1 colher chá rasa de mel ou Café sem açúcar ou Leite simples

Pão escuro ou Pão de aveia simples* ou Pão de aveia e especiarias* ou Pão de banana* (evitar
pão de forma) com uma das opções seguintes:
▪ Azeite e orégãos e tomate
▪ Queijo fresco meio gordo (mãe)
▪ Ovo mexido ou estrelado ou cozido
▪ Humús*

Ou Panqueca* ou Bolo com os mesmos ingredientes

Ou Chia pudding*
Ou Pudim de chia e aveia*

Ou Papas de aveia (feitas com 3 colheres de sopa flocos de aveia e/ou farelo de aveia + 100ml
bebida vegetal/água/leite magro + ½ banana + canela + raspa de limão + 2 colheres sopa de mix
de sementes + 1 colher sopa de frutos oleaginosos)

Ou 1 peça de fruta + 4 metades nozes ou 2 castanhas do brasil/pará ou 8 avelãs

SOPA DE LEGUMES – 2 conchas

PRATO:
½ hortícolas cozinhados
¼ peixe/carne/ovo
¼ batata ou batata doce ou arroz (basmati, thai, selvagem, preto) ou quinoa
2 a 3 peças de fruta + 8 metades nozes ou 4 castanhas do brasil/pará ou 15 avelãs ou 12
amêndoas/cajus
Ou Uma das opções do pequeno-almoço
Se apetecer petiscar: Palitos de cenoura e/ou pepino e/ou tomates cherry + Húmus*

SOPA DE LEGUMES
PRATO:
½ hortícolas cozinhados
¼ peixe/carne/ovo
¼ batata ou arroz (basmati, thai, selvagem, preto) ou batata doce ou quinoa
1 quadrado de chocolate preto (consultar penúltima página) - opcional

1 caneca de leite meio gordo

*As receitas encontram-se descritas nas páginas seguintes.

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Segunda- Terça- Quarta- Quinta- Sexta- Sáb Dom

feira feira feira feira feira
5 vezes por semana ginásio 30min
7 vezes por semana caminhada 30min

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INGREDIENTES
2 cebolas médias picadas
1 curgette grande
1 cenoura
1 chuchu descascado
2 dentes de alho picados
500g de ervilhas congeladas
Água q.b.
Coentros q.b.
Azeite q.b.
Sal q.b.
INDICAÇÕES:
1. Levar ao lume uma panela grande com 1 fio de azeite e refogue 2 cebolas. Juntar 1 curgette e
temperar com sal. Adicionar 1 chuchu, 1 cenoura, 2 dentes de alho e 500g de ervilhas. Temperar
com mais sal.
2. Verter água quente suficiente para cobrir todos os legumes. Tapar e deixar cozinhar.
3. Adicionar os coentros e triture com a varinha mágica.
Video: https://www.24kitchen.pt/receita/creme-de-ervilhas
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
120 g de batata
1 cebola pequena
meio nabo
1 curgete (cerca de 250 g)
2 beterrabas
1 colher sopa de azeite
1 pitadinha de sal
Coentros a gosto

INDICAÇÕES:
1. Descasque os legumes, corte-os em bocados e coza-os em água suficiente para as quatro
porções.

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2. No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em creme.
3. Pode polvilhar com coentros picados antes de servir.

RENDIMENTO:

INGREDIENTES
4 mãos cheias de folhas de espinafre uso baby
300 g de brócolos
200 g de batata doce 1 batata média
1 talo de alho francês uso a parte branca
1 cebola
2 dentes alho
600 ml água ou caldo de legumes caseiro
sal marinho a gosto
Azeite a gosto
Sal

INDICAÇÕES:
1. Descascar e lavar a batata doce, a cebola e os alhos. Cortar em pedaços
2. Lavar os brócolos, as folhas de espinafres e o alho francês. Cortar os brócolos em pedaços mais
pequenos e o alho francês em rodelas. Reservar as folhas de espinafres.
3. No tacho juntar a batata doce, os brócolos, o alho francês, a cebola, os alhos e a água.
4. Levar ao lume por 25 minutos.
5. Quando faltar 10 minutos para terminar, juntar as folhas de espinafres e o sal.
6. Triturar a sopa com uma varinha mágica ou processador de alimentos até virar um creme
aveludado.
7. Rectificar a quantidade de água se necessário.
8. Servir quente com um fio de azeite.

RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
1 cenoura média a grande
1 cebola média
1 alho francês
300 gr de cogumelos brancos tipo Paris
1 pedaço de raiz de curcuma com cerca de 5 cm
Meio molho de coentros frescos
0,8 dl de azeite
1 dente de alho
Sal qb
200 gr de cogumelos a gosto para saltear (usei shimeji brancos)
INDICAÇÕES:
1. Cortar os legumes previamente lavados e cortados em pequenos pedaços.
2. Deitar metade do azeite num tacho.
3. Quando estiver quente junte o alho francês em rodelas e a cenoura em pedacinhos, deixar
refogar 2 minutos.
4. Juntar os cogumelos cortados em pedaços e a curcuma também em pedacinhos e deixar
refogar mais uns minutos.
5. Temperar de sal e vá mexendo.
6. Ao fim de uns 5 minutos e depois dos legumes terem ganho algum sabor, juntar os pés dos
coentros (reserve as folhas) e cubra tudo com água quente.
7. Tapar o tacho e deixe cozinhar até os legumes estarem bem cozidos (vai ser rápido porque
estão cortados finamente – uns 15 minutos).
8. Triturar tudo (incluindo os pés dos coentros) com a varinha mágica e retificar de sal.
RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
300g couve-flor
200g abóbora limpa em cubos
1 cenoura
1 cebola
2 batatas médias
1L de água
2 colheres de sopa de azeite
q.b. sal
q.b. coentros picados

INDICAÇÕES:
1. Separar a couve-flor em raminhos, passar por água e colocar numa panela.
2. Juntar os restantes legumes descascados e cortados em pedaços.
3. Adicionar a água e temperar com sal.
4. Levar ao lume e deixar ferver durante 30 minutos ou até os legumes estarem macios.
5. Juntar o Azeite e triturar tudo com a varinha até fazer um creme bem aveludado.
6. Servir a sopa com coentros picados.
RENDIMENTO: 8 porções

INGREDIENTES
1 dente de alho
400g de folhas de espinafres lavados
200g de grão-de-bico cozido
3 cl de azeite
1 nabo
2l de água
50g de cebola cortada em juliana

INDICAÇÕES:
1. Refogar o alho cortado em lâminas e a cebola cortada em juliana numa panela com um fio
de azeite, deixando corar.
2. Depois adicione o nabo cortado em cubos e tempere com sal e pimenta.
3. Deixar estufar durante 5 minutos.
4. Acrescente o grão-de-bico já previamente cozido e a água.
5. Deixar cozinhar durante aproximadamente 10 minutos.
6. Retire do lume, junte folhas de espinafre e sirva.
Vídeo: https://chef.continente.pt/receitas/sopa-de-grao-com-espinafres

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INGREDIENTES
BASE DA SOPA
200 grs de feijão vermelho já cozido
1 cebola
2 dentes de alho
3 cenouras
1 couve-flor
1 tbsp azeite
Sal marinho a gosto

LEGUMES INTEIROS
200 grs de feijão vermelho já cozido
5 folhas Couve lombarda

INDICAÇÕES:
BASE DA SOPA
1. Descascar os vegetais: a cebola, os dentes de alho e as cenouras.
2. Lavar e cortar os vegetais: a cebola, os dentes de alho, as cenouras e a couve flor.
3. Num tacho colocar todos os vegetais já devidamente cortados e lavados, juntamente com o
feijão e cobrir com água.
4. Aquecer em lume médio.
5. Quando a água começar a ferver deixar cozinhar por 15 a 20 minutos.
6. Junta o sal a gosto e triturar tudo até virar um creme (pode ser com uma varinha mágica ou
processador de alimentos).
7. Rectificar o sal e a consistência da sopa.
8. Lavar as folhas de couve e cortar em tiras
9. Juntar ao creme os restantes feijões e as folhas de couve. Deixar cozinhar por mais 5 minutos.
10. Servir com um fio de azeite.

RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
Meia couve flor (350 a 400 g)
1 alho francês não muito grande
Meio molho de espinafres
250 g de abóbora
Água e sal qb
1 fio de azeite
Grão de bico (opcional)

INDICAÇÕES:
1. Lavar os legumes e corte-os em pedaços.
2. Cortar os pés dos espinafres e junte aos restantes legumes. Reserve as folhas.
3. Pôr tudo, exceto as folhas dos espinafres, numa panela com água a cobrir e leve ao lume.
4. Quando começar a ferver, temperar de sal.
5. Deixar cozer até os legumes estarem macios e, de seguida, triture tudo com a varinha mágica.
6. Voltar a levar a panela ao lume, junte as folhas de espinafres e deixe ferver 2 minutos.
7. Desligar o lume, junte um fio de azeite e misture. Se apreciar, também pode juntar algumas
colheres de grão-de-bico, fica bastante bem com esta sopa.

RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
1 1 couve branca ou coração
1 cenoura
2 ou 3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
Sal
Pimenta
Noz moscada

INDICAÇÕES:
1. Lavar a couve coração ou branca e a cenoura e corte as como se fosse caldo verde mas em fatias
largas (em juliana).
2. Num tacho colocar a água a ferver e uma pitada de sal;
3. Depois de cozida, retirar do lume, escorrer a água que se pode guardar num tupperwere no
frigorífico e utilizar mais tarde na confecção de outro prato (sopa, arroz, ou risotto, por
exemplo).
4. Partir os alhos, depois de terem levado um murro, para as bolsas que contêm o seu aroma
rebentarem, e colocam-se num wok ou frigideira com azeite que já está ao lume deixando ferver
ligeiramente para não queimar.
5. Quando estiver louro, adicionar em seguida a couve e saltiar durante 5/7 minutos de acordo com
o seu gosto.
6. Temperar com a pimenta e a noz moscada.
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
4 chávenas de brócolos (cortados em florzinhas)
2 colheres de sopa de azeite
¼ colher de chá de sal
1/3 chávena de nozes (picadas)

INDICAÇÕES:
1. Pré aquecer o forno a 200ºC. Forrar uma assadeira com
papel vegetal.
2. Colocar os brócolos na assadeira e tempere com azeite
e sal qb. Adicione também as nozes.

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3. Deixar os brócolos no forno por 15 minutos. Retirar do forno, envolver e cozinhar por mais 10
minutos ou até que os brócolos estejam levemente dourados.
4. Retirar do forno e servir. Quando estiver louro, adicionar em seguida a couve e saltear durante
5/7 minutos de acordo com o seu gosto.
5. Temperar com a pimenta e a noz moscada.
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
1 couve flor
1kg de batata ou batata-doce
5 dentes de alho picados
pimenta e sal a gosto
1 colher de azeite

INDICAÇÕES:
1. Ferva a couve-flor até amolecer bem;
2. Frite com 1 colher de azeite e alho;
3. Bata a couve-flor e as batatas já cozidas num processador ou liquidificador;
4. Ainda no processador, após batidas a couve-flor e as batatas, acrescente a pimenta e o sal;
5. Bata novamente com 100ml de água.
RENDIMENTO:

Vídeo no Youtube: https://youtu.be/7ygjoInMJ3k

INGREDIENTES
Batata-doce
Legumes a gosto (Beringela e Courgette)
Azeite
1 colher sopa de Paprika
3 colheres chá de sal
Oregãos a gosto

INDICAÇÕES:
1. Pré aquecer o forno a 200ºC.
2. Cortar a batata-doce e os legumes em meias-luas.
3. Temperar com uma colher sopa de paprika
4. Regar com 1 fio de azeite.
5. Envolver com as mãos todos os ingredientes.
6. Colocar no forno durante 40 minutos. Mexer os legumes a meio da confeção.
RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
1 courgette grande

INDICAÇÕES:
1. Descascar a courgette com o descascador e
continuar o processo até chegar às sementes.
2. Num recipiente, temperar os “fios” de courgette com sal e temperos a gosto.
3. Levar ao microondas durante 2 ou 3 minutos, dependendo da potência.
4. Escorrer a água em excesso (libertada pela courgette) e servir com acompanhamento da sua
preferência.
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
Batata-doce
Paprika a gosto
Alho em pó a gosto
1 colher café de Sal
Tomilho a gosto

INDICAÇÕES:
1. Lavar e cortar a batata-doce em rodelas bem finas. Temperar com alho em pó, paprika, sal e
tomilho a gosto.
2. Colocar as rodelas de batata-doce bem distribuídas num tabuleiro antiaderente e levar ao forno
pré-aquecido a 180ºC durante 20 minutos.
3. Retirar as batatas do forno e servir com o molho.

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INGREDIENTES
1 chávena de quinoa
1 E ½ chávena de água
¼ chávena de coentros frescos picados
Sumo de ½ limão
Raspa de ½ limão
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

INDICAÇÕES:
1. Passar a quinoa por água e escorrer.
2. Levar um tacho antiaderente ao lume e dourar levemente a quinoa para remover o excesso de
água, mexendo sempre.
3. Em seguida, adicionar a água, aumentar o lume e deixar ferver
4. Quando levantar fervura reduzir para lume médio e deixar cozinhar, coberto com a tampa, durante
cerca de 12 minutos ou até a quinoa ficar solta e o líquido ter sido absorvido.
5. Adicionar os coentros picados, o sumo e a raspa de limão e o azeite e tempere com sal e pimenta
a gosto
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
1 copo de quinoa em grão
2 copos de água
2 cenouras médias raladas
1 pimentão vermelho, amarelo ou verde
(ou misto) cortado em cubos
1 courgette grande cortada em cubos
1/2 chávena de passas
2colheres sopa de amêndoas laminadas
sal e pimenta preta a gosto

INDICAÇÕES:
1. Aquecer a água numa panela com água a ferver e despejar a quinoa. Cozinhar aproximadamente
15 minutos, mexendo de vez em quando.
2. Antes da água secar completamente, adicionar os restantes ingredientes e misturar tudo.

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3. Se precisar, juntar um pouquinho mais de água para completar o cozimento do restante.

4. Temperar gosto com sal e pimenta e outras especiarias a gosto.
5. Servir num bonito prato e decorar com as amêndoas. Ao comer, regue com um fio de azeite.
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
200 g quinoa
1 c. café + 1 c. sobremesa sal
500 g couve-flor em floretes
2 beterrabas
2 cebolas
200 g bimis
2 dentes de alhos picados
qb pimenta de moinho
qb tomilho
3 c. sopa azeite

INDICAÇÕES:
1. Cozinhe a quinoa em água temperada com uma colher de café de sal, conforme as instruções da
embalagem.
2. Pré-aqueça o forno a 190º C.
3. Corte a couve-flor em floretes. Reserve.
4. Descasque as beterrabas e corte-as em cubos. Descasque as cebolas e corte-as em meias-luas
grossas. Retire os talos aos bimis e depois de bem lavados, coloque todos os legumes num tabuleiro
de forno e polvilhe-os com o alho.
5. Salpique-os com o restante sal, um pouco de pimenta, folhas de tomilho e o azeite e leve ao forno
cerca de 20 minutos.

INGREDIENTES
1 couve-flor
3 colheres sopa de azeite
2 dentes de alho picados
Sal, pimenta-do-reino e salsa à gosto

INDICAÇÕES:

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1. Cortar os talos da couve-flor e usar apenas os buquês.

2. Cozinhar até que a couve-flor fique macia.
3. Picar os buquês com a ponta de uma faca afiada, mas cuidado para não picar demais e virar um
purê. Reserve.
4. Numa frigideira antiaderente, aquecer o azeite e refogue o alho.
5. Acrescentar a couve-flor picada e refogar por mais 2 minutos.
6. Temperar com o sal, a pimenta e a salsa
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
1 kg (1 unid.) abóbora-menina pequena
2 c. de sopa azeite
350 g (1 emb.) legumes com quinoa
1 c. de chá sal
1 c. de chá alecrim seco
1 c. de chá cominhos
1 c. de chá pimenta
50 g queijo da ilha ralado
2 c. de sopa sementes de abóbora

INDICAÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Corte a abóbora ao meio e retire as sementes.
3. Coloque a abóbora numa panela com rede de cozer a vapor e deixe cozinhar sobre lume
moderado. Reserve.
4. Entretanto, numa frigideira antiaderente, deite o azeite e todo o conteúdo da embalagem dos
legumes com quinoa. Cozinhe em lume médio, mexendo bem até toda a água dos legumes ter
evaporado e ficar tudo salteado.
5. Enquanto isso, retire cuidadosamente o interior das metades da abóbora com a ajuda de uma
colher e envolva esse “miolo” com os legumes. Reserve a casca da abóbora inteira. Tempere
com o sal, o alecrim e as especiarias, e deixe terminar de cozinhar.
6. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal e recheie as abóboras com o preparado. Polvilhe
com queijo ralado e leve ao forno a gratinar.
7. Quando for servir, polvilhar com as sementes de abóbora.

RENDIMENTO:

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INGREDIENTES
300gr de grão de bico;
2 batatas doce médias (já cozidas)
2 cenouras raladas;
2 colheres de sopa de aveia em floco;
2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas
outros condimentos (colocar a gosto): tempero de
cebola e alho, cúrcuma, pimentão doce e sal
INDICAÇÕES:
1. Pré-aquecer o forno a 200 graus.
2. Colocar todos os ingredientes num processador de
alimentos.
3. Juntar mais flocos de aveia (interior) ao preparado (caso seja necessário engrossar).
4. Moldar o preparado em formato de hambúrgueres.
5. Levar ao forno durante 20 minutos a 200 graus (ao fim de 10 minutos virar os hambúrgueres).

RENDIMENTO: porções

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INGREDIENTES
Brócolos e grão (na proporção de 2:1 - 2 de brócolos para1de grão)
Coentros
Cebola picada
1 ovo
Linhaça moída
INDICAÇÕES:
1. Pré-aquecer o forno a 180graus.
2. Cozer os brócolos durante 1min (+/-) e passar depois por água fria para parar a cozedura.
Escorrer bem a água e triturar até ficarem finamente picados. Colocar num recipiente à parte.
3. Fazer o mesmo com o grão (escorre bem a água, é importante para não ficar em papa quando
picarem).
4. Misturar o ovo batido, coentros, cebola e linhaça.
5. Envolver bem e formar pequenas bolas (pode ser a forma que quiserem). Se virem que se desfaz
acrescentem + linhaça para pegar.
6. Dispor num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e cozer durante 20-25 minutos.
RENDIMENTO: 8 porções

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INGREDIENTES
250g de cogumelos pequenos brancos
60g de courgette picada grosseiramente
30 g de cenoura em rodelas finas
200ml de leite de côco
2 tomate grandes maduros sem pele e grainhas
1 cebola grande
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
1 colher de sopa bem cheia de caril em pó
1/2 malagueta ou a gosto (opcional)
sumo de meia lima
15 g de coentros picados
sal e pimenta q.b

INDICAÇÕES:
1. Picar grosseiramente a cebola, alho e tomate.
2. Depois de picar, colocar numa panela juntamente com o óleo de coco ou o azeite.
3. Deixar cozinhar com o lume no mínimo cerca de 12min e triturar com a varinha mágica.
4. Juntar o leite de coco, as especiarias, os cogumelos, a cenoura, o courgette e o sumo da lima.
5. Cozer, com o lume no mínimo, durante cerca de 10 min.
6. Destapar e juntar os coentros picados. Depois, tapar, desligar e servir 10 min depois.
Sugestão: acompanhar com arroz selvagem ou mistura de arroz basmati com arroz preto.

RENDIMENTO: porções

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INGREDIENTES
200 g lentilhas verdes
2 c. sopa óleo de coco
1 cebola picada
4 dentes de alho picado
2 c. sopa gengibre fresco ralado
1 c. sopa caril em pó
200 ml leite de coco
½ pimento verde em puré
1 emb. tomate em pedaços em conserva
1 c. sobremesa sal
1 molho de coentros
500g arroz Basmati cru

INDICAÇÕES:
1. Coloque as lentilhas de molho durante 30 minutos.
2. Aqueça o óleo de coco num tacho, junte-lhe a cebola, o alho e o gengibre e deixe cozinhar em
lume brando 3 minutos.
3. Junte o caril e misture. Adicione as lentilhas, o leite de coco, o pimento verde triturado em puré
e o tomate.
4. Tempere com o sal e deixe cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos.
5. Sirva com os coentros picados e o arroz basmati.
RENDIMENTO: porções

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INGREDIENTES
500g abóbora crua
150g cogumelos frescos (do tipo à sua escolha)
1 cebola
2 dentes de alho
1/2 chávena arroz para risoto
½ chávena de lentilhas laranja
2 chávenas água a ferver
2 colheres sopa de azeite
uma pitada tomilho seco ou oregãos
1 colher de sopa de masala
1 colher de sopa de cominhos
1 colher de sopa de açafrão da terra
1 c. café sal
q.b. pimenta
manjericão para decorar
INDICAÇÕES:
1. Pré-aquecer o forno a 170º.
2. Cortar a abóbora em pedaços e os cogumelos. Juntar
ambos, temperar com sal, pimenta, orégãos e azeite
(pode juntar outros temperos a gosto). Envolver bem a
abóbora e os cogumelos nos temperos.
3. Colocar no forno e deixar assar por 30-40 minutos.
4. Findo o tempo, triturar 1 caneca da abóbora assada. Reservar os cogumelos e molho do assado.
5. Pré aqueça uma frigideira alta, em lume médio baixo, e coloque uma colher sopa de azeite, de
seguida a cebola picada e deixe cozinhar até estar translucida.
6. Juntar os cominhos, o arroz e as lentilhas. Envolver bem e começar a juntar conchas do molho do
assado ou água a ferver, uma de cada vez, deixando o arroz secar bem entre cada uma. Repetir o
procedimento durante 15 minutos (ou até o arroz ficar al dente).
7. Adicionar o puré de abóbora e as especiarias e o tomilho (ou orégãos) e envolver bem. Juntar os
cogumelos reservados e servir com manjericão.
NOTA: O puré de abóbora pode ser congelado e usado mais tarde em massas, ou como molho de
carnes ou legumes assados. Podes juntar sementes de girassol e/ou de abóbora como topping.
RENDIMENTO: porções

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INGREDIENTES
10g linhaça moída ou sementes de chia
50g farinha amêndoa (ou 50g de amêndoas moídas sem
pele)
30 ml de água
1 colher de chá de fermento e 1 colher de chá de
vinagre de sidra - opcional mas melhora a consistência
Sementes de girassol ou abóbora (opcional)

INDICAÇÕES:
1. Juntar a linhaça com 30 g (deixar as outras 20g de lado) da farinha de amêndoa, o bicarbonato
e o vinagre.
2. Temperar com sal e misturar bem.
3. Calmamente, adicionar a restante farinha amêndoa até a mistura ficar bem seca e ser possível
moldar com as mãos. Primeiro vai parecer esfarelada mas após algum tempo, resulta uma
massa homogénea.
4. Fazer uma bolinha com a massa (pode decorar com sementes).
5. Colocar num pratinho e levar ao microondas durante 2 minutos.
6. Retirar e deixar arrefecer bem, só depois cortar ao meio e rechear. Também se pode torrar.
RENDIMENTO:

Morangos ou Laranja

INGREDIENTES
100g de beterraba (ou uma beterraba pequena) crua ralada
150g Morangos ou 1 laranja
Folhas de hortelã a gosto

INDICAÇÕES:
1. Descascar a beterraba e ralar.
2. Colocar no liquidificador ou triturar com a varinha mágica num copo, a beterraba ralada, os
morangos ou a laranja e as folhas de hortelã e servir.
3. Poderá ser necessário ter de acrescentar 1 copo de água.
RENDIMENTO:

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Proposta Nutricional – Mariana Gonçalves – 14/02/22

INGREDIENTES
2canecas e meia de flocos de aveia
1 caneca de bebida vegetal sem açúcar adicionado
colheres de sopa de linhaça moída
2ovos
1 colher de café fermento em po
Sementes de girassol, sésamo, abóbora, chia, linhaça a gosto

INDICAÇÕES:
1. Misturar todos os ingredientes no liquidificador ou numa taça com uma varinha mágica até
obter uma massa homogénea.
2. Colocar numa forma de bolo inglês (forrada com papel vegetal).
3. Colocar o mix de sementes a gosto.
4. Levar ao forno cerca de 45 minutos a 180ºC.
RENDIMENTO:

INGREDIENTES
500g de farinha de aveia
500ml de água 40g de tâmaras sem caroço
150ml de azeite virgem extra
40g de mix de sementes de girassol, sésamo, abóbora, chia, linhaça
20g fermento
5g curcuma em pó
1g de pimenta preta moída
5g de canela do Ceilão em pó
5g flor de sal

INDICAÇÕES:
1. Picar as tâmaras em pedaços muito pequenos.
2. Numa taça misturar muito bem os ingredientes secos: farinha de aveia, fermento, canela,
flor de sal, tâmaras e metade das sementes 20g).
3. Juntar o azeite e a água e incorporar tudo muito bem até obter a textura da massa ideal.
4. Numa forma retangular alta (exemplo: tipo bolo inglês) colocar o papel vegetal e depois a
massa.
5. Decorar com as restantes sementes (20g).
6. Deixar levedar 30 minutos tapado com um pano.
7. Colocar no forno ventilado e pré-aquecido a 170ºC durante 30 a 35 minutos.

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INGREDIENTES
530g de banana para a massa (3 bananas grandes)
250g de flocos de aveia moídos (ou farinha de aveia)
150ml de bebida vegetal sem açúcar adicionado
2 colheres de chá de fermento
Canela e baunilha (opcional)

INDICAÇÕES:
1. Basta triturar todos os ingredientes com uma
varinha mágica. Se a massa estiver muito líquida adiciona mais aveia.
2. Juntar ingredientes extra como mirtilos, nozes, passas, por exemplo e misturar.
3. Colocar numa forma e decorar com uma banana cortada ao meio.
4. Depois levam ao forno pré aquecido a 180° durante 45 a 55 min.
Na torradeira, tostadeira ou grelhador

INGREDIENTES
Batata-doce (de preferência, grande)

INDICAÇÕES:
1. Cortar a batata-doce em fatias. Ter em atenção é a espessura das fatias— não devem estar
demasiado finas, ao contrário do que se possa pensar. Devem, antes, ter cerca de seis
milímetros, para que não fiquem queimadas.
2. Colocar na torradeira, tostadeira ou grelhador. O tempo para a batata-doce ficar na torradeira
depende da potência da mesma. Porém, o mais provável é ter que colocá-la uma segunda vez
para que fique com a consistência desejada.
RENDIMENTO: 2 fatias ou 1 fatia – 150 g – 1 porção

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INGREDIENTES
200g de grão-de-bico cozido
20 ml de água de cozer o grão-de-bico (aquafaba)*
1 colher sopa cheia de tahine ou 2 colheres sopa de azeite
Nota: Se não tens tahine, podes utilizar o azeite, contudo,
o sabor vai se alterar um pouco.
1 colher chá de Paprika
1 colher café de Sal
Sumo de um limão
Pimenta, hortelã e salsa a gosto
* apenas se aplica, no caso de utilizar grão-de-bico demolhado e cozido sem sal. Caso utilize grão-de-
bico de lata ou de frasco, substitua este ingrediente por água.

INDICAÇÕES:
Utiliza grão de bico seco e deixa-o o grão de bico de molho no dia anterior (durante 24 horas).
1. Coa e lava o grão de bico.
2. Coloca numa panela (se for de pressão, o tempo de cozedura é bastante inferior), cobre com
água limpa e introduz o sal.
3. Cozinhe até que o grão de bico fique macio. Numa panela normal, durante 50minutos e panela
de pressão, 15 minutos.
4. Escorre a água do grão e reserva a água resultante da cozedura num recipiente.
5. Coloca o grão de bico num processador de alimentos com os restantes ingredientes e adiciona
a água de cozer o grão de bico.
6. Tritura até obter uma pasta lisa e cremosa (se necessário adiciona mais água da cozedura).
7. Regue com um fio de azeite e salpique com paprika.
RENDIMENTO: 10 porções

INGREDIENTES
1/2 dose de húmus (receita de cima)
100 g de beterraba descascada e cortada

INDICAÇÕES:
1. Triturar tudo com varinha mágica ou num processador de alimentos.
RENDIMENTO: 6 porções

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INGREDIENTES
3 abacates maduros
½ cebola roxa (em alternativa pode utilizar uma chalota)
2 colheres de coentros picados
4 tomate cherry
Azeite qb
Sal e pimenta qb
1 lima
INDICAÇÕES:
1. Corte os abacates a meio, separe as metades e retire-lhes a semente (tenha em atenção a
oxidação rápida do abacate).
2. Com a ajuda de uma colher, tire a polpa do abacate. Coloque a colher bem rente à casca e vá
rodando o fruto para que a polpa saia inteira.
3. Triture os abacates com a ajuda de um garfo. Não se preocupe com a consistência irregular. Vai
gostar de encontrar alguns pedaços de abacate ao saborear o guacamole.
4. Junte o tomate cortado, a cebola e os coentros picados. Envolva o preparado.
5. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Esprema o sumo da lima.

RENDIMENTO: 10 porções

INGREDIENTES
1 folha de couve portuguesa ou
lombarda
1 porção de húmus ou guacamole
20g de mix quinoa cozida
Cenoura ralada a gosto
Couve-roxa ralada a gosto
Rodelas de pepinoa gosto
Rodelas de tomate a gosto
1 colher sopa de sementes
Pickles

INDICAÇÕES:
1. Cozer 1 folha de couve durante 5 minutos. Escorrer e esperar que arrefeça.
2. Colocar uma porção de húmus ou guacamole e espalhar.
3. Colocar os outros ingredientes a gosto.
4. Enrolar como se fosse um wrap.
RENDIMENTO: 1 porção

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INGREDIENTES
150g batata doce cozida
1 colher sobremesa de canela
1 ovo
50ml de bebida vegetal (sem açúcar adicionado) ou leite mg
1 colher chá de canela de Ceilão opcional
1 colher sopa de chia ou sementes de linhaça moídas ou cajus moídos

INDICAÇÕES:
1. Cortar a batata-doce em fatias e cozer numa panela durante 10
minutos.
2. Escorrer a água da panela e remover a casca da batata-doce.
3. Colocar todos os ingredientes num copo de varinha mágica ou
shaker ou outro recipiente que lhe for conveniente.
4. Triturar com a varinha mágica.
5. Colocar o preparado com 1 colher de chá de óleo de
coco/azeite numa frigideira.
6. Pôr a tampa ou um prato a cobrir a frigideira.
7. Aguardar 10 minutos e com ajuda de uma espátula virar a
panqueca.
RENDIMENTO: 3 porções

INGREDIENTES
4 colheres sopa de farinha de aveia/alfarroba/côco
1 ovo
50ml de bebida vegetal (sem açúcar adicionado) ou leite mg
Nota: Em caso de não apreciares o sabor, incorpora tâmaras, batata-doce
cozida ou banana para adoçar na massa ou após estar feito, 1 colher café
de mel.

INDICAÇÕES PARA PANQUECA:

1. Colocar todos os ingredientes num copo de varinha mágica ou shaker ou outro recipiente que
lhe for conveniente.
2. Triturar com a varinha mágica.
3. Colocar o preparado com 1 colher de chá de óleo de coco/azeite numa frigideira.

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4. Pôr a tampa ou um prato a cobrir a frigideira.

5. Aguardar 2 minutos e com ajuda de uma espátula virar a panqueca.
Nota: A massa das panqueca também poderá resultar num bolo, se confecionares no forno ou no
micro-ondas.
INDICAÇÕES PARA BOLO NA CANECA:
1. Triturar todos os ingredientes numa caneca/tigela de cerâmica.
2. Misturar com o auxílio de uma colher.
3. Introduzir no micro-ondas.
4. Programar o micro-ondas para 4 a 5 minutos (depende da potência).
RENDIMENTO: 3 porções

INGREDIENTES
4 cenouras cozidas (250g)
3 ovos
4 colheres de farinha de aveia
1 colher sobremesa psyllium (opcional mas deixa-as mais fofinhas)

INDICAÇÕES:
1. Cozer as cenouras em água sem sal.
2. Juntar as cenouras cozidas sem casca com os ovos, a farinha e o psyllium num liquidificador.
3. Deixar repousar uns 5 minutos se usar o psyllium.
4. Aquecer uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite ou óleo de côco e quando estiver
quente juntar 2 colheres de sopa da massa.
5. Deixar cozer por 2 minutos (até a massa desprender do fundo), virar e deixar cozinhar por mais
2 minutos.
6. A cenoura deixa a panqueca doce e por isso não necessita de nenhum adoçante, se quiseres
adicionar nas panquecas, um quadrado de chocolate 95% cacau, derrete e fica muito saboroso.
RENDIMENTO: 8 panquecas pequenas – 2 porções

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INGREDIENTES
½ abacate
1 banana madura
INDICAÇÕES:
1. Descascar o abacate e a banana e colocar numa taça.
2. Triturar com varinha mágica.
3. Caso aprecie, pode juntar 1 colher chá de canela ou cacau em pó
RENDIMENTO: 1 porção

INGREDIENTES
2 colheres sopa Sementes de chia
1 colher sopa de frutos oleaginosos triturados ou laminados ou mix de sementes
2 colheres sopa Flocos de aveia
Morangos, amoras, mirtilos e/ou framboesas a gosto
100ml de bebida vegetal ou 1 iogurte líquido ou sólido natural sem açúcar adicionado
INDICAÇÕES:
1. Colocar numa taça de vidro, 2 colheres sopa de sementes de chia para 100ml de bebida
vegetal, de véspera.
2. No dia seguinte, terá uma consistência semelhante a pudim pois as sementes de chia gelificam
em contacto com o líquido (se a mistura não estiver bem homogeneizada, irá observar duas
fases: as sementes gelificadas no fundo e o líquido em cima).
3. Adicione como topping: os flocos de aveia e a fruta a gosto.
RENDIMENTO: 1 porção

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INGREDIENTES
4 colheres sopa Flocos de aveia
150ml de bebida vegetal ou leite meio gordo
1 colher sopa de frutos oleaginosos triturados ou laminados ou
mix de sementes
Morangos, amoras, mirtilos e/ou framboesas a gosto
INDICAÇÕES:
1. Colocar numa taça de vidro, 4 colheres sopa flocos de aveia
para 100ml de bebida vegetal, de véspera.
2. No dia seguinte, terá uma consistência semelhante a mousse e adicione os frutos oleaginosos
triturados ou laminados ou mix de sementes.
RENDIMENTO: 1 porção

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INGREDIENTES
4 colheres sopa Flocos de aveia
150ml de bebida vegetal ou leite meio gordo
1 colher sopa de sementes chia
1 colher sopa de frutos oleaginosos triturados ou laminados ou
mix de sementes
Morangos, amoras, mirtilos e/ou framboesas a gosto
INDICAÇÕES:
1. Colocar numa taça de vidro, 4 colheres sopa flocos de aveia + 1 colher sopa de sementes de
chia para 150ml de bebida vegetal, de véspera.
2. No dia seguinte, terá uma consistência semelhante a mousse e adicione os frutos oleaginosos
triturados ou laminados ou mix de sementes.
RENDIMENTO: 1 porção

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Vídeo no Youtube: https://youtu.be/uSH_bNnEkOU

INGREDIENTES
Tablete chocolate com teor de cacau igual ou superior a
70% s/açúcar adicionado
Amêndoas sem pele ou outro fruto oleaginoso
Travessa
Folha de papel vegetal
Taça (que suporte altas temperaturas sem quebrar)
Tacho
Espátula
2 garfos

INDICAÇÕES:
1. Ferver um pouco de água para o banho-maria, no lume ou com um fervedor elétrico.
2. Banho-maria: Adicionar a água a ferver no tacho. Evitar que a água toque na taça. Se vires que
tem água a mais, transborda um pouco.
3. Adicionar metade da barra de chocolate partida em pedaços e mexe.
4. Adicionar a restante metade.
5. Mexer até o chocolate derreter completamente.
6. Envolver as amêndoas dentro da taça. Com a ajuda de 2 garfos, para retirar o excesso, colocar
por cima do papel vegetal.
7. Colocar dentro do congelador durante 1hora.
8. Retirar, parte em pedaços e armazena num frasco de vidro.
9. Colocar a data de validade ou anota numa folha para não te esqueceres.
10. Quando te apetecer um doce, já sabes que podes comer um pedaço!
RENDIMENTO: porções

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 Dê preferência a:
 Leguminosas, nomeadamente, grão, feijão-frade, feijão preto, feijão encarnado,
feijão branco, ervilhas, favas e lentilhas
 Hidratos de carbono ricos em fibra, nomeadamente, batata doce, batata, arroz
(basmati, thai, selvagem, preto, integral), mandioca, quinoa, trigo sarraceno,
amaranto e bulgur)
 Peixes gordos, nomeadamente, dourada, cavala, salmão, sardinhas, robalo e truta
 Carnes de aves (frango, peru, galinha) e coelho
 Azeite como fonte de gordura preferencial para confecionar e temperar os alimentos
 Alimentos grelhados, cozidos, estufados, caldeiradas, assados sem molho e confeções
em papelote (“folha de alumínio”)
 A fruta da época (por existir em maior quantidade, é mais barata, tem menos
químicos e aditivos, tem melhor qualidade nutricional e é mais saborosa) e de
preferência nacional.
 Diminuir o consumo de:
 Alimentos processados (como por exemplo, gelados, bolos, bolachas, doces,
produtos de pastelaria e confeitaria, chocolates, rebuçados ou pastilhas com açúcar,
fruta seca, em calda e cristalizada, massas, maionese e ketchup)
 Enchidos e carnes gordas (ex. entremeada, entrecosto, salsichas frescas, chouriços,
alheiras)
 Charcutaria
 Produtos feitos com massa folhada
 Caldos de carne/peixe, molhos e temperos prontos
 Alimentos fritos (ex. batatas fritas, salgados e aperitivos)
 Queijos gordos, natas, banha, manteiga e margarina
 Refeições pré-confecionadas e refeições com grande conteúdo de gordura,
nomeadamente, fritos, guisados e molhos
 Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sumos de fruta com açúcar adicionado
 Sal, substituindo por ervas aromáticas, especiarias, alho, cebola e/ou gengibre


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Proposta Nutricional – Mariana Gonçalves – 14/02/22

 É importante que:
 Garantas as necessidades hídricas diárias de 2,5L (Chá não substitui a água porque a
maioria são diuréticos – fazem-nos expulsar mais água). Tem sempre água acessível a ti.
 Faças mais refeições com peixe do que carne, pelo conteúdo em gordura “boa” presente
no peixe.
 Ingiras 2 a 3 peças de fruta diariamente, mas evitar sob a forma de sumo
 Realizes as refeições livres, sem frequência definida mas, de preferência, em dias de treino
intenso. E acompanhes com hortícolas cozidos ou sopa.
 Evites consumir café após as 15h, para não prejudicar o sono
 Durmas o tempo necessário, para teres um sono restaurativo (acordares com disposição)
 Consigas jantar, pelo menos, 3 horas antes de adormecer
 Evites consumir alimentos 2 horas antes de adormecer
 Consumas as refeições com maior aporte de calorias no período da manhã e no almoço
 Retires a pele do peixe e carne e toda a gordura visível da carne
 Ingiras frutos oleaginosos diariamente, nomeadamente, amêndoas, nozes, castanha do
Brasil, cajus, avelãs, pinhões, noz pecan e noz macâdamia. Sementes de abóbora também
são uma excelente opção.
 Limites o consumo de ovo, a 7 ovos por semana.
 Ingiras sopa em ambas as refeições principais
 Ingiras legumes cozinhados nas refeições principais no prato

 Carne,
peixe
 Hortícolas

Cereais e
Tubérculos

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 Proposta Nutricional – Mariana Gonçalves – 14/02/22

½ abacate (70g) 1 fatia de abacaxi (150g) 2 alperces/damascos (150g)

1 Banana pequena (80g)
4 ameixas (200g) 1/2 anona (100g)
ou ½ Banana grande
10 pares de cereja (120g) ½ diospiro (120g) 2 figos pequenos (100g)

2 kiwis pequenos (130g) 1 laranja média (160g) 1 maçã (120g)

1/2 manga preparada (130g) 1 fatia melância 3cm (290g) 1 fatia de melão 3cm (250g)

½ meloa (350g) 22 morangos médios (220 g) 3 nêsperas grandes (195g)

1/2 papaia (170g) 1 pêra média (170g) 1 pêssego/nectarina (180g)

9 bagos de uva grandes ou 13
1 romã grande (140g) 3 tangerinas/clementinas (170g)
bagos de uva pequenos (100g)

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Proposta Nutricional – Nome - Data

Questionar se está com desejos por algum alimento em especifico ou se seria capaz de comer um prato de arroz e
vegetais, por exemplo.

O corpo pode no fundo estar a pedir-lhe uma atenção:

▪ Tomar banho de água quente

▪ Massajar os pés
▪ Passar creme no corpo

▪ Ouvir música
▪ Cantar
▪ Dançar
▪ Ler um livro
▪ Telefonar a um amigo

▪ Exposição solar, pelo menos, 15 minutos, durante hora de almoço

▪ Caminhar no parque
▪ Andar descalça na relva
▪ Ir à praia

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