1

Almôndegas veganas ao
molho de tomate
Rendimento: 4 porções

Valor nutricional total:

476kcal/16,65PTN /94,90gCHO /3,91 LIP
Valor nutricional por porção:
119kcal /4,16g PTN /23,7gCHO /0,97gLIP

Ingredientes - almôndegas
 1 xícara de grão de bico cozido
 1/3 de cebola pequena (ou a gosto)
 1 dente de alho
 Pimenta do reino e sal a gosto
 Um bom punhado de salsinha
 Cebolinha a gosto
 Alecrim fresco a gosto
 2 colheres de sopa de fécula de batata ou amido de milho
 2 colheres de sopa de farinha de trigo
 1/2 tomate grande ou 1 pequeno

Preparação
1. Passe tudo no processador até virar uma massa homogênea. Faça
bolinhas pequenas (dá aproximadamente 12 bolinhas).
2. Em uma panela antiaderente (importante isso), coloque um fio de óleo e
frite as almôndegas, deixando-as dourar de todos os lados.
3. Faça o molho de tomates e jogue as almôndegas já fritas dentro dele
para cozinhar uns minutinhos.
 2

Bolinho de banana vegano

Rendimento: 6 porções
Valor nutricional total:
1356,9kcal/43,9gPTN /161,9gCHO
/59,3g LIP
Valor nutricional por porção:
226,1kcal /7,3g PTN /26,9gCHO
/9,8LIP

Ingredientes

 1 banana grande bem madura =110g

 ¼ de xícara de pasta de amendoim =65g
 1/2 colher (chá) de fermento em pó
 1 xícara de água
 1 xícara de aveia em flocos grossos =160g
 1/3 de xícara de gotas de chocolate OU mirtilos =30g

Preparação

1. Em uma vasilha, adicione a banana e amasse até que ela vire um purê.
2. Adicione os outros ingredientes e leve para o forno por cerca de 20
minutos.
 3

Bolinho vegano de batata

doce com cenoura
Rendimento: 12 porções

Valor nutricional total:

1221kcal/13,1PTN /275,1gCHO /19,2g
LIP
Valor nutricional por porção:
101,75kcal /1g PTN /22,9gCHO/1,6gLIP

Ingredientes
 3 batatas doce cozidas
 6 cenouras cozidas
 1 cebola grande picada
 2 colheres de sopa de
salsinha picada
 Sal e pimenta do reino a
gosto
 2 colheres de sopa de azeite
de oliva extra virgem

Preparação
1. Descasque as batatas e as cenouras e em seguida as cozinhe com sal
2. Não deixe cozinhar muito. As batatas não devem ficar desmanchadas como para
purê, mas devem ficar inteiras e mais firmes para que a massa dos bolinhos possa ser
modelada
3. Pique a cebola bem fininha. Aqueça o óleo em uma frigideira, coloque a cebola
picada para fritar temperando com um pouco de sal, caso assim queira.
4. Deixe a cebola ficar bem dourada e se quiser pode acrescentar ervas ou
condimentos de seu agrado como páprica, orégano, etc.
5. Remova as batatas e as cenouras da panela, coloque em um escorredor e deixe
escorrer bem a água. Isso é muito importante para que a massa dos bolinhos fique
bem firme e não aguada.
6. Depois coloque as batatas e cenouras em um prato fundo e amasse com um
esmagador de batatas ou com um garfo. (amasse grosseiramente deixando pequenos
pedaços inteiros. Isso vai ajudar muito a encorpar e dar formas aos bolinhos)
7. Adicione a cebola frita e a salsinha picada.
-Modele os bolinhos em formato de croquete e leve a uma forma previamente untada
com azeite
8. Leve os bolinhos para assar em forno pré aquecido a 180C por mais ou menos 30
minutos ou até que fiquem dourados.
 4

Charutos de repolho
vegetariano
Rendimento: 8 porções

Valor nutricional total:

412kcal/30,9PTN /54,3gCHO /13,5g LIP
Valor nutricional por porção:
51,5kcal /3,8g PTN /6,7gCHO/1,6gLIP

Ingredientes
 8 folhas de repolho grandes
 300g de creme de ricota
 orégano
 sal e pimenta a gosto
 1 cenoura ralada
 1/2 pimentão verde cortado em cubinhos pequenos
 salsa picada a gosto
 molho de tomate

Preparação
1. Leve as folhas de repolho ao fogo, em uma panela com um pouco de
água, para que amoleçam a ponto de enrolar.
2. Amasse a ricota com um garfo e acrescente os outros ingredientes.
3. Divida a massa em 8 porções. Recheie os charutinhos e enrole-os.
4. Numa panela, refogue a cebola e o alho até dourarem.
5. Acrescente o molho de tomate os temperos, menos o cheiro verde, e um
pouco de água. Deixe ferver para tomar gosto. Acerte o sal.
6. Coloque os charutinhos para cozinhar (mais ou menos 15 minutos).
7. Pouco antes de desligar o fogo, junte o cheiro verde.
 5

Feijoada vegana
Rendimento: 2 porções

Valor nutricional total:

672kcal / 34,7 g PTN /77,2 g CHO / 34,6g
LIP
Valor nutricional por porção:
336kcal / 17,35 g PTN / 38,6g CHO / 17,3g
LIP

Ingredientes
 300 gramas feijão preto cozido
 200 gramas tofu defumado orgânico
 200 gramas cogumelo
 2 unidades cebola
 1 unidade cenoura
 4 dentes alho
 3 colher sopa óleo
 2 folhas louro
 sal e pimenta
 cheiro verde

Preparação
1. Refogar o feijão e adicionar a cenoura picada e cozinhar por mais 10
minutos.
2. Separadamente, em uma frigideira adicionar o azeite e quando estiver
bem quente, dourar o tofu.
3. Deixar o tofu crocante. Em seguida, adicionar o cogumelo e dourar por
cerca de 5 minutos. Acrescentar no feijão e ajustar de sal, pimenta e cheiro
verde.
 6

Hambúrguer de beterraba

Rendimento: 10 porções

Valor nutricional total:

1503kcal/56,3PTN /289,4gCHO /28,7g LIP
Valor nutricional por porção:
150kcal /5,6g PTN /28,9gCHO /2,8gLIP

Ingredientes
 4 Beterrabas grandes

 500g de feijão carioca cozido

 100g de aveia em flocos finos

 100g de fubá

 2 col de sopa de azeite de oliva extra virgem

 Sal e especiarias à gosto

Preparação
1. Cozinhe o feijão por 10 minutos e reserve

2. Lave, descasque e rale a beterraba. Aqueça o azeite e refogue a

beterraba por 5 minutos

3. Coloque o feijão e a beterraba em um mixer e triture

4. Acerte o sal e especiarias.

5. Adicione aveia e fubá até encontrar o ponto de hambúrguer

6. Modele o hambúrguer e leve ao forno ou na chapa por de 5 a 10

minutos.
 7

Hambúrguer de ervilha
Rendimento: 2 porções

Valor nutricional total:

237kcal/10,7PTN /30,7gCHO /10,4g LIP
Valor nutricional por porção:
118,5kcal /5,3g PTN /15,3gCHO /5,2gLIP

Ingredientes
 1 xícara de ervilhas cozidas
 1 colher de sopa de azeite extra virgem
 1 colher de sopa de cebola picada
 1 colher de sopa de cheiro verde
 1 colher de chá de pimenta do reino
 1 colher de chá de noz moscada
 Sal a gosto

Preparação
1. Refogue a cebola no azeite até que esteja dourada.
2. Acrescente as ervilhas e os outros ingredientes. Mexa bem.
3. Leve a mistura à geladeira para que esfrie mais rápido.
4. Quando for possível manusear, amasse as ervilhas com as mãos
formando bolinhas e achatando-as.
5. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira e grelhe os hambúrgueres por
cerca de 3 minutos. Vire para fritar o outro lado e espere mais 3 minutos.
 8

Hambúrguer de leguminosas
Rendimento: 2 porções

Valor nutricional total:

237kcal/10,7PTN /30,7gCHO /10,4g LIP
Valor nutricional por porção:
118,5kcal /5,3g PTN /15,3gCHO /5,2gLIP

Ingredientes
 1 xícara de ervilhas OU lentilha OU feijão OU grão de bico cozido
 1 colher de sopa de azeite extra virgem
 1 colher de sopa de cebola picada
 1 colher de sopa de cheiro verde
 1 colher de chá de pimenta do reino
 1 colher de chá de noz moscada
 Sal a gosto

Preparação
1. Refogue a cebola no azeite até que esteja dourada.
2. Acrescente as ervilhas OU lentilha OU feijão OU grão de bico e os outros
ingredientes. Mexa bem.
3. Leve a mistura à geladeira para que esfrie mais rápido.
4. Quando for possível manusear, amasse as ervilhas OU lentilha OU feijão
OU grão de bico com as mãos formando bolinhas e achatando-as.
5. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira e grelhe os hambúrgueres por
cerca de 3 minutos. Vire para grelhar o outro lado e espere mais 3 minutos.
 9

Hambúrguer de feijão branco

Rendimento: 6 porções

Valor nutricional total:

785kcal/33,9PTN /126,5gCHO /21g LIP
Valor nutricional por porção:
130kcal /5,6g PTN /21gCHO /3,5gLIP

Ingredientes
 1 cebola roxa picada
 1 1/2 xic de feijão cozido
 Alho poró a gosto
 1 punhado de cheiro verde
 1 punhado de manjericão fresco
 Suco de 1 limão
 1 col. sopa azeite
 Sal e pimenta do reino a gosto
 1/2 xic de farinha de rosca
 1/2 xic de azeitonas picadas
 1 colher de café de páprica

Preparação
1. Amasse os feijões para fazer um purê (como se faz o de batata).
2. Refogue a cebola e o alho-poró e misture ao purê. Acrescente os temperos
verdes, as azeitonas, a páprica e o suco de limão e misture.
3. Acrescente a farinha de rosca, sal e pimenta do reino.
4. A massa deve ficar um pouco úmida. Se achar necessário, coloque um pouco
mais de farinha de rosca.
5. Molde os hambúrgueres na própria frigideira e frite um pouco dos dois lados.
6. Coloque a frigideira no forno (opcional, verificar se a frigideira pode ir ao forno)
por 10 minutos ou até o ponto desejado.
 10

Hambúrguer de lentilha
Rendimento: 4 porções

Valor nutricional total:

507kcal/26,3PTN /90,6gCHO /9,8g LIP
Valor nutricional por porção:
126,7kcal /6,5g PTN /22,6gCHO /2,4gLIP

Ingredientes
 10 colheres de sopa, bem cheias, de lentilha cozida e temperada (sem
excesso de água)
 2 colheres de sopa de farinha de grão de bico
 1 colher de sopa de fubá pré-cozido
 1 colher de sopa de azeite

Preparação

1. Cozinhe a lentilha do jeito que preferir, depois de ter deixado de molho e

trocado a água.
2. Tire o excesso de água.
3. Coloque 10 colheres no mixer ou liquidificador, junto com a farinha, o
fubá e o azeite e bata.
4. Coloque para assar.
 11

Muffin de brócolis
Rendimento: 6 porções

Valor nutricional total:

360kcal/17,6PTN /43,2gCHO /15,5g LIP
Valor nutricional por porção:
60kcal /2,9g PTN /7,2gCHO /2,5gLIP

Ingredientes
 1 col de sobremesa de chia hidratada
 5 col. sopa brócolis picado coz. = 100g
 1 col de café de azeite
 3 col. sopa cenoura ralada = 60g
 2 ovos
 2 col de sopa de farinha de trigo ou de arroz
 Água para dar liga
 Manjericão a gosto

Preparação
1. Misture todos os ingredientes em um bowl com a ajuda de um fuet.
2. Coloque em forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido à 180
graus até ficarem firmes e douradinhos.
 12

Muffin de cogumelos

Rendimento: 8 porções

Valor nutricional total:

442kcal/18,9PTN /63,5gCHO /18g LIP
Valor nutricional por porção:
55,2kcal /2,3g PTN /7,9gCHO /2,2gLIP

Ingredientes
 2 col de sopa de farinha de trigo
 2 col de sopa de chia OU linhaça hidratada
 2 xícaras de cogumelos refogados =200g
 Ervas a gosto
 2 col sopa leite ou água
 1 col. sobremesa azeite
 ¼ de col. de sopa de fermento

Preparação
1. Misture todos os ingredientes em um bowl com a ajuda de um fuet.

2. Coloque em forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido à 180 graus

até ficarem firmes e douradinhos.
 13

Muffin salgado
Rendimento: 12 porções

Valor nutricional total:

465kcal/14,9PTN /62,7gCHO /17,3g LIP
Valor nutricional por porção:
93kcal /2,9g PTN /12,5gCHO/3,4gLIP

Ingredientes
 ½ xícara de farinha de arroz ou de trigo = 75g

 2 ovos

 ¼ de xícara de leite ou água

 1 col. de sopa rasa de azeite de oliva extra virgem

 ¼ de col. de sopa de fermento

Preparação
1. Misture todos os ingredientes em um bowl com a ajuda de um fouet.
2. Coloque em forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido a 180ºC
até ficarem firmes e douradinhos.
 14

Quiche de espinafre

Rendimento: 10 porções

Ingredientes
Massa Recheio
 1,5 xícaras (chá) grão de bico  300g de creme de ricota
cozido  1 maço cebolinha
 2 colheres (sopa) azeite de oliva  1 xícara (chá) espinafre picado
 1 c.sopa goma tapioca
 ⅓ xíc água
 1 c.sobremesa polvilho azedo
 Pimenta do reino, sal e noz
moscada a gosto
 1 cebola
 1 c.sopa suco de limão

Preparação
1. Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a
forma.
2. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos.
3. Corte a cebola e refogue em um fio de azeite até dourar bem. Enquanto ela
refoga, bata a ricota com a água, azeite, limão, sal, tapioca e polvilho).
4. Acrescente o espinafre cortado ao refogado da cebola, e mexa até
murchar. Coloque sal, pitada de pimenta do reino e noz moscada.
5. Jogue a mistura na panela ainda com o fogo ligado e misture até ficar uma
como uma massa “lisa” (é bem rapidinho).
6. Por último acrescente a cebolinha. Coloque esse creme na massa e volte
pro forno até “gratinar” (uns 10 minutinhos). Pronto!
 15

Quibe de abóbora
Rendimento: 10 porções

Valor nutricional total:

2134kcal/103,5PTN /331,2gCHO /56,3g
LIP
Valor nutricional por porção:
213,4kcal /10,3g PTN /33,1gCHO
/5,6gLIP

Ingredientes
 500g abóbora descascada
 1 cebola picada
 3 xícaras (chá) de quinoa ou trigo p/ quibe
 ½ kg de tofu batido ou creme de ricota com ervas a gosto
 1 col. sopa de azeite
 3 col. sopa de hortelã picada
 Sal e pimenta do reino à gosto

Preparação
1. Cozinhar a quinoa. Reservar. Cortar a abóbora em pedaços e cozinha-la
por 20 min ou até que as abóboras fiquem bem macias.

2. Colocar as abóboras cozidas num recipiente e reservar. Levar uma

frigideira com azeite ao fogo baixo e refogar a cebola.

3. Lavar as folhas de hortelã e picar. Num recipiente grande, colocar a quinoa,

a abóbora, a hortelã e a cebola refogada.

4. Amassar com as mãos até que a mistura fique uniforme. Untar uma
assadeira média com papel manteiga e colocar o quibe dentro.

5. Apertar com as mãos o quibe para que ocupe todos os espaços da

assadeira.

6. Levar ao forno pré-aquecido por 90 min.

 16

Rolinho de abobrinha
Rendimento: 10 porções

Valor nutricional total:

1539kcal/38,4g PTN /73,3g CHO/127,1g
LIP
Valor nutricional por porção:
153,9kcal /3,8g PTN /7,3g CHO /12,7gLIP

Ingredientes
● 1 abobrinha ● 1 colher de sobremesa
de azeite
● 1 xícara de amêndoas*
● sal
● 1 punhado de salsinha
● ⅓ xícara de leite de coco
● 300g de creme de ricota
● salsinha ou coentro

Preparação
1.Corte a abobrinha finamente

2. deixe a amêndoas de molho por 8h

3. bata as amêndoas no liquidificador com 3 xícaras de água

4. coe com a ajuda de um voal e use o leite de amêndoas para preparações.

5. Tempere a amêndoa batida com sal, azeite e salsinha ou coentro

6. recheie as abobrinhas

7. Bata o creme de ricota com leite de coco, sal e azeite

8. Coloque por cima dos rolinhos e sirva.

 17

Suflê de legumes vegano

Ingredientes

 3 unidades cenoura
 1 unidade chuchu
 1 unidade cebola
 3 dentes alho
 1 unidade alho-poró
 200 ml leite de coco
 2 colher sopa maisena
 4 colher sopa água
 1 colher chá pimenta do reino
 1 colher chá rasa noz moscada
 Sal a gosto

Preparação

1. Ralar a cenoura e o chuchu e picar o restante dos legumes. Pré-aquecer o forno

a 200 graus. Refogar no azeite a cebola, o alho e o alho-poró por cerca de 4
minutos. Adicionar o chuchu e a cenoura e refogar até secar a água do chuchu.
2. Adicionar o leite de coco e dissolver a maisena em um copo com a água e
acrescentar a mistura. Mexer até engrossar, adicionar os temperos e colocar a
mistura em uma forma, levando ao forno por 45-60min.
 18

Torta de palmito vegana

Rendimento: 6 porções

Valor nutricional total:

1540kcal/84,1PTN /200,7gCHO /58,2g LIP
Valor nutricional por porção:
256,6kcal /14g PTN /33,4gCHO /9,7gLIP

Ingredientes
Massa:
 3 col. de sopa de azeite
 1e 1/2 col sopa linhaça
hidratada
 1 e 1/2 xícara de leite vegetal
 1e 1/2 xícara farinha de grão
de bico
 1 e 1/2 colher sopa fermento
em pó
 3/4 colher chá de sal
Recheio:
 1 vidro de palmito = 150g
 1 xícara de milho = 100g
 azeitonas verdes a gosto
picadas
 cheiro-verde a gosto picado
 1 tomate picado
 1 cebola e 2 dentes de alho
picados
 Pimenta do reino a gosto
 500g tofu amassado
temperado a gosto

Preparação
1. Acrescente o tomate, o palmito picado, o milho, sal e pimenta.

2. No final do cozimento, acrescente cheiro-verde, azeitonas e o creme de

tofu. Bata os ingredientes da massa no liquidificador.

3. Unte uma forma, coloque metade da massa. Depois coloque o recheio

devagar e o restante da massa.

4. Asse em forno pré-aquecido aprox. 40 min.

 19

Tortinha salgada vegana

Rendimento: 2 porções

Valor nutricional total:

304kcal/5g PTN /72,9g CHO /1g LIP
Valor nutricional por porção:
152kcal /2,5g PTN /36,4g CHO /0,5gLIP

Ingredientes
 2 xícaras de mandioca cozida e amassada =200g
 Orégano, cúrcuma, pimenta, cebolinha, salsinha picada e sal a gosto

Preparação
1. Cozinhe o aipim.
2. Amasse bem o aipim cozido com um garfo.
3. Misture todos os temperos.
4. Despeje em 4 forminhas e leve ao forno preaquecido a 200 graus por 25
minutos.
 20

Wrap de couve lentilha

Rendimento: 2 porções

Valor nutricional total:

236kcal/10,9g PTN /27,1g CHO /11,8g LIP
Valor nutricional por porção:
118kcal /5,4g PTN /13,5g CHO /5,9gLIP

Ingredientes
● 2 folhas de couve ● ½ xícara de lentilha cozida

● 1 limão ● 1 colher de sopa pastinha de

hummus de beterraba *opcional
● 1 colher sobremesa tahine cru
ou creme de ricota ● sal a gosto

● 1 tomate ● pimenta a gosto

● alfafa ● 1 colher sobremesa de azeite

● 1 punhado de cebolinha fresca

Preparação
1. bata no liquidificador o tahine CRU com a letilha, limao,sal e azeite até
formar uma pasta.

2. acrescente todos os ingredientes na folha de couve e enrole.