OPÇÕES DE LANCHE:

Bolo de banana

Tempo de Preparo: 25 minutos | Rendimento: 1 porção

Informação Nutricional: Valor calórico: 173 kcal | Proteína: 7,5g | Gordura:

5,9g | Carboidrato: 24,1g | Fibras: 3,84g

Ingredientes:
o 2 bananas;
o 1 colher de sopa de aveia;
o 1 ovo;
o Canela a gosto.

Modo de Preparo:

1 – Em uma tigela misture todos os ingredientes, até ficar uma massa

homogênea;
2 – Coloque em forminhas de cupcake, e leve ao forno pré-aquecido, por cerca
de 20 mins;
3 – Está pronto o seu bolo!
Crepioca recheada com frango

Tempo de Preparo: 10 minutos | Rendimento: 1 unidade

Informação Nutricional por unidade: Valor calórico: 331kcal | Proteína: 27g |

Gordura: 11g | Carboidrato: 31g | Fibras: 4g

Crepioca:
Ingredientes:
o 1 ovo;
o 2 colheres de sopa de goma para tapioca ou 30g;
o 1 colher de sopa de chia (10g);
o 1 pitada de sal

Modo de preparo:
1 – Em uma tigela acrescente todos os ingredientes e misture até ficar uma
massa homogênea;
2 – Em uma frigideira média, fogo baixo, despeje a massa, e deixe cozinhas por
alguns minutos. Vire a massa e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
3 – Está pronta sua crepioca!

Recheio:
Ingredientes:
o 60g de frango cozido e desfiado ou 3 colheres de sopa;
o 1 tomate picado (sem semente) – 45g;
o 1 colher de chá de orégano;
o 1 pitada de sal;
o 1 fio de azeite;

Modo de Preparo:
1 – Em uma frigideira, fogo baixo, adicione um fio de azeite e unte bem.
2 – Coloque o frango, o tomate, o orégano e o sal.
3 – Após, recheie sua crepioca e sirva com uma salada de folhas variadas.
Crepioca recheada com atum

Tempo de Preparo: 10 minutos | Rendimento: 1 unidade

Informação Nutricional por unidade: Valor calórico: 421 kcal | Proteína: 29g |
Gordura: 17g | Carboidrato: 38g | Fibras: 5,31g

Crepioca:
Ingredientes:
o 1 ovo;
o 2 colheres de sopa de goma para tapioca ou 30g;
o 1 colher de sopa de chia (10g);
o 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
1 – Em uma tigela acrescente todos os ingredientes e misture até ficar uma
massa homogênea;
2 – Em uma frigideira média, fogo baixo, despeje a massa, e deixe cozinhas por
alguns minutos. Vire a massa e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
3 – Está pronta sua crepioca!

Recheio:
Ingredientes:
o 1/2 lata de atum light (85g);
o 1 cenoura pequena ralada (55g);
o 1/4 de cebola roxa fatiada (18g);

Modo de Preparo:
1 – Em uma frigideira, fogo baixo, adicione um fio de azeite e refogue a cebola;
2 – Coloque o atum, a cenoura e misture bem.
3 – Após, recheie sua crepioca e sirva com uma salada de folhas variadas.
Wrap de Couve com Frango

Tempo de Preparo: 15 minutos | Rendimento: 4 wraps = 1 porção

Informação nutricional:
Valor calórico: 245kcal | Proteína: 30g | Gordura: 9g | Carboidrato: 12g | Fibras:
6g

Ingredientes:
o 2 folhas de couve (120g);
o 1/2 abobrinha (110g);
o 4 tomates cereja ou 1 tomate;
o 4 colheres de sopa de frango cozido desfiado (80g);
o 1 colher de chá de alecrim;

Modo de Preparo:
1 – Higienize a couve, com uma faca corte ao meio e retire o talo central.
2 – Em uma panela com água já fervendo coloque as folhas de couve, deixe
cozinhar por 1 minuto virando na metade do tempo. Retire as folhas da água e
espere esfriar.
3 – Enquanto isso, pegue o alecrim e pique. Pegue a abobrinha e rale na parte
mais fina do ralador. Pegue o tomate e pique.
4 – Pegue o frango e misture com o alecrim.

Para montar:
Pegue uma metade de folha de couve, na parte mais larga da folha coloque 1/4
do frango, 1/4 da abobrinha e 1/4 do tomate. Enrole o recheio, dobre a parte mais
larga da folha para dentro, assim o receio não cai do wrap, e termine de enrolar,
eu coloquei 1/2 palito de dente para segurar a folha no lugar. Repita este mesmo
processo com as outras 3 metades de folha.
Coxinha fit

Tempo de Preparo: 30 minutos | Rendimento: 1 unidade

Informação nutricional:
Valor calórico: 307kcal | Proteína: 34,1g | Gordura: 8,8g | Carboidrato: 22,8g |
Fibras: 3,1g

Ingredientes:
o 80 g de batata doce;
o 100g de frango desfiado temperado a gosto;
o 10g de gergelim ou 1 colher de sopa.

Modo de Preparo:
1 – Descasque as batatas doces, pique em rodela e coloque para cozinhar em
água. Se atente em não deixa-las muito cozidas, pois pode interferir na
consistência da coxinha.

Para montar:
Amasse a batata doce cozinha, e faça a forma da coxinha, recheando com o
frango desfiado.
Após, passe a coxinha no gergelim, de forma de que fique toda coberta.

Coloque na airfryer a 200º, por 20 mins.

 OPÇÕES DE JANTAR:

Sopa de Frango com Mandioquinha, Chuchu e Tomate

Tempo de Preparo: 45 minutos | Rendimento: 9 xícaras

Informação Nutricional por xícara: Valor calórico: 141kcal | Proteína: 13g |
Gordura: 3g | Carboidrato: 15g | Fibras: 2g

Ingredientes:
o 2 chuchus (580g);
o 2 peitos de frango (470g);
o 1/2 cebola (35g);
o 4 tomates (175g);
o 2 mandioquinhas/batata baroa (420g);
o 3 dentes de alho (8g);
o 2 colheres de chá de sal;
o 1 colher de chá de tomilho;
o 1 colher de chá de salvia;
o 1 colher de café de noz moscada;
o 800ml de água;
o 1 colher de sopa de azeite de oliva;

Modo de Preparo:
1 – Corte todos os ingredientes em cubos. O tomate, retire a semente e reserve.
2 – Na panela de pressão, coloque o azeite e a cebola picada e refogue por 2
minutos. Acrescente o alho picado e refogue por 1 minuto.
3 – Coloque o frango em cubos, pegue uma peneira, despeje as sementes do
tomate e coe todo o suco. Adicione o tomate picado, os temperos, o sal, misture
bem e deixe refogar por 2 minutos, mexendo na metade do tempo.
4 – Acrescente o chuchu e a mandioquinha em cubos, a água, misture bem e
cozinhe na pressão por 15 minutos (se você não tiver panela de pressão cozinhe
na panela comum por 30 a 40 minutos).
5 – Retire a pressão e bom apetite.
 Caldo Verde Low Carb

Tempo de Preparo: 25 minutos | Rendimento: 12 xícaras

Informação Nutricional por xícara: Valor calórico: 97kcal | Proteína: 11g |
Gordura: 4g | Carboidrato: 4g | Fibras: 2g

Ingredientes:
o 1/2 cebola picada (35g);
o 2 dentes de alho picado (7g);
o 2 cabeças pequenas de couve-flor (820g);
o 5 folhas grandes de couve (140g sem o talo);
o 1 colher de sobremesa (5ml) de azeite de oliva;
o 1 colher de chá (2,5ml) de sal;
o 500g de lombo suíno cortado em cubos ou proteína de sua preferência;
o 1 litro de água;

Modo de Preparo:
1 – Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o lombo, o sal e refogue.
2 – Adicione a couve-flor, a água, tampe e cozinhe por 10 minutos na pressão
ou 30 minutos na panela comum.
3 – Bata a couve-flor no liquidificador com um pouco do caldo, devolva para a
panela, adicione a couve, cozinhe por 5 minutos e sirva em seguida.
 Lasanha de Berinjela

Tempo de Preparo: 70 minutos | Rendimento: 6 porções

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 205kcal | Proteína: 21g |

Gordura: 9g | Carboidrato: 11g | Fibras: 6g

Ingredientes:
o 2 berinjelas (770g);
o 1 cenoura (155g);
o 150g queijo minas padrão/meia cura;
o 6 tomates (510g);
o 1 colher de chá de sal + 1 colher de sobremesa de sal
o Pimenta do reino à gosto
o 2 colheres de chá de tomilho fresco (se utilizar o seco reduza para uma colher
de chá, ou utilize a erva da sua preferência)
o 35og de carne de patinho moída;

Modo de Preparo:
1 – Lave a berinjela, corte as pontinhas e descarte. Corte a berinjela com a faca
em fatias finas. Coloque as berinjelas em um pote com 2 litros de água e 1 colher
de sobremesa de sal, cubra com um prato e deixa-as submersas na água por 15
minutos, para retirar o sabor amargo da berinjela.
2 – Enquanto isso, higienize a cenoura e o tomate. Descasque a cenoura e corte
em fatias finas. Corte os tomates em 4 partes, corte a pontinha e descarte.
Coloque as sementes em um pote e reserve. Corte os tomates em cubinhos.
3 – Depois de 15 minutos, escorra a berinjela, coloque em uma forma e leve para
assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos para secar a berinjela.
4 – Enquanto a berinjela está no forno, prepare a carne.
5 – Em uma panela, coloque a carne moída e cozinhe por 4 minutos, mexendo
a cada 1 minuto.
6 – Pegue uma peneira, coloque as sementes reservadas e coe todo do líquido
por cima da carne, adicione os tomates picados, a colher de chá de sal, a pimenta
do reino, o tomilho e a noz moscada.
7 – Cozinhe por 14 minutos, ou até que ela fique bem sequinha, mexendo
ocasionalmente para não queimar. É importante que a carne fique bem sequinha
para que a sua lasanha não fique aguada.

8 – Hora da montagem! Faça camadas seguindo a ordem a seguir:

Coloque um pouco da carne na forma para que a berinjela não grude e faça três
camadas com a seguinte ordem: Berinjela, cenoura, carne e queijo.

9 – Leve para assar em forno pré-aquecido a 200ºC por 35 minutos.

Quibe de quinoa

Tempo de Preparo: 60 minutos | Rendimento: 6 porções

Informação nutricional por porção:

Valor calórico: 265 kcal | Proteína: 32,7g | Gordura: 7,5g | Carboidrato: 15,3g |
Fibras: 2,8g

Ingredientes:
o 1 e 1/2 xícara de quinoa;
o 500 g de carne moída;
o 3 cenouras;
o Pimenta;
o Cheiro verde;
o Hortelã picada;
o Alho;
o Azeite;
o Sal;

Modo de Preparo:
1 – Coloque uma panela com água para ferver, quando estiver em ebulição,
adicione a quinoa, tampe e aguarde 10 minutos. Escorra a água e reserve.
2 – Em uma tigela tempere a carne moída com alho, pimenta, sal e hortelã.
3 - Incorpore a quinoa e misture até formar uma massa;
4 - Unte o tabuleiro com azeite, espalhe metade da massa, rale a cenoura por
cima e coloque a outra metade da massa.
5 - Leve ao forno médio por 45 minutos
 OPÇÕES DE MOLHOS E PATÊS:

Molho PESTO de Manjericão com Nozes e Queijo Canastra

Tempo de Preparo: 5 minutos | Rendimento: 14 colheres de sopa

Informação Nutricional: Valor calórico: 74.4kcal | Proteína: 1.9g | Gordura:

7.2g | Carboidrato: 1.1g | Fibras: 0.4g

Ingredientes:

o 1 maço de manjericão – utilizar somente as folhas, descarte o talo (32g)

o 1/2 xícara de nozes – aproximadamente 12 metades (60g);
o 50g de queijo canastra maturado;
o 2 dentes de alho descascados e sem o talo central;
o 1/4 xícara de azeite de oliva (60ml);

Modo de Preparo:

1 – Bata no mini processador as nozes, o queijo e o alho por 30 segundos.

2 – Adicione o manjericão e o azeite e bata por mais 30 segundos.
 Patê de Berinjela Assada no Forno

Tempo de preparo: 60 minutos | Rendimento: 8 porções (1 porção = 2 colheres

de sopa)

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 33kcal | Proteína: 1g |

Gordura: 1g | Carboidrato: 5g | Fibras: 2g

Ingredientes:
o 1 berinjela (270g);
o 1 pimentão vermelho (170g);
o 1 cebola (140g);
o 3 dentes de alho (15g);
o 1 colher de sopa (15ml) de azeite de oliva (10g);
o 1 colher de chá (2,5ml) de sal;
o 1 colher de café (1,25ml) de pimenta calabresa;
o 1 colher de sobremesa (5ml) de orégano;

Modo de Preparo:
1 – Corte a berinjela e deixe de molho por 10 minutos na água com uma colher
de sobremesa de sal.
2 – Descarte as sementes do pimentão e corte em 8 pedaços. Descasque a
cebola, corte em 6 pedaços e separe as camadas. Descasque o alho e pique em
pedaços grandes.
3 – Em uma tigela, coloque a berinjela já escorrida, o pimentão, a cebola, o alho,
o sal, o orégano, a pimenta e o azeite, misture com o auxílio de duas colheres.
4 – Coloque em uma forma coberta com papel manteiga e untada e leve para
assar em forno pré-aquecido a 220ºC por 30 minutos. Após espere esfriar por 10
minutos.
5 – Coloque os legumes no processador e bata por 3 minutos, abrindo o
processador a cada 1 minuto para raspar as laterais.
6 – Coloque em um potinho e sirva em seguida.