fáceis e práticas

para consumir no
jantar e sair da
mesmisse.
Crepioca
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de tapioca
1 colher de chia
1 pitada de sal 
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com o garfo. Despeje
numa frigideira untada, mantenha em fogo baixo
e tampada, quando estiver bem firme, vire apenas
para dourar o outro lado. Só rechear como quiser

Panqueca de Aveia
Ingredientes:
 2 ovos 
1 xicara de leite
1 pitada de sal 
1 xicara de aveia 
1 colher de fermento
Modo de preparo: 
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Frite
em uma frigideira untada, doure os dois lados. 
Recheio a gosto

@nutri_moniquecastelan
Escondidinho de Batata
Doce

Ingredientes:
3 batatas doces medias 
1 kg de frango desfiado 
Temperos a gosto 
Azeitonas e palmitos picadinhos 
Tomate em rodelas 
Molho de tomate (opcional) 

Modo de preparo: 
Cozinhe a batata doce em rodelas grossas.
Refogue o frango com os temperos, com a
azeitona e palmitos.  Amasse a batata doce até
virar um purê e misture com um pouco de agua
para ficar cremosa. Coloque o purê de batata
doce em uma assadeira e cubra com o frango
desfiado e refogado, por cima coloque as
rodelas de tomate e se quiser o molho de
tomate e cubra com mais purê e coloque para
assar.

@nutri_moniquecastelan
 Torta de Frango Fit
Ingredientes: 
4 ovos 
1 xicara de chá de frango cozido desfiado 
2 colheres de sopa de farelo de aveia 
1 tomate cortado em cubos 
2 colheres de sopa de cheiro verde 
Sal e temperos a gosto 
1 colher de chá de fermento em pó 
Queijo ralado para gratinar

Modo de preparo: 
Bata os ovos com um garfo e em seguida
acrescente o frango, acrescente os demais
ingredientes, deixando por último o fermento,
mexa bem.  Em uma forma pequena e untada
acrescente a massa, polvilhe o queijo por cima. 
Leve ao forno preaquecido por
aproximadamente 25 minutos ou até dourar

@nutri_moniquecastelan
Coxinha de Batata Doce
Ingredientes: 
200g de peito de frango cozido\ desfiado e
temperado 
250g de batata doce cozida e amassada 
Sal a gosto

Modo de preparo: 
Coloque a batata doce e o peito de frango em
uma vasilha e misture bem ou processe no
processador até que forme uma massa
homogênea.  Abra um pouco da massa com a
mão e recheie com peito de frango e queijo,
molde no formato de coxinha.  Passe na farinha
para empanar e coloque para assar por 25
minutos.

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 Rap 10 Fit
Ingredientes: 
1 xicara de chá de farinha integral 
1 xicara de chá de farinha de trigo branco 
1\2 colher de chá de sal 
3\4 xicara de agua morna 

Modo de preparo: 
Numa tigela, misture as farinhas, o sal e a agua.
Mexa bem a massa ao ponto que não grude mais
nas mãos.  Polvilhe uma superfície lisa com
farinha até que fica com uma consistência
elástica.  Abra a massa e faça um molde de sua
opção.  Aqueça a frigideira. E deixe inchar por
aproximadamente 1 minuto
Recheio a gosto.

@nutri_moniquecastelan
 Crepe Fit
Ingredientes: 
2 ovos 
1 colher de sopa de farinha de aveia ou arroz 
1 colher de sopa de farinha de linhaça 
1 pitada de sal 
1 colher de sopa de creme de ricota 
Pitada de parmesão e orégano – opcional 

Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador, até
que fique homogênea, use uma frigideira para
grelhar, após pode rechear

@nutri_moniquecastelan
 Muffin de Ovo
Ingredientes: 
4 claras (somente 2 com gemas) 
½ tomate picado 
½ cenoura picada 
3 ramos de brócolis 
Azeitonas 
Sal a gosto 

Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes e despeje em
forminhas, pode ser de cup cake de silicone.  O
recheio pode ser bem variados (ex: frango,
legumes, etc.)

@nutri_moniquecastelan
 Abobrinha recheada
com Ricota e Brócolis
Ingredientes: 
1 abobrinha média cozida 
130g de brócolis cozido 
1 ½ colher de sopa de creme de ricota 
Temperos a gosto 

Modo de Preparo: 
Tire as sementes da abobrinha e adicione

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 Abobrinha Recheada
Ingredientes: 
1 Abobrinha 
Cebola, pimentão, tomate, alho, sal, cheiro
verde e temperos a gosto 
500g de Carne moída 

Abobrinha: corte a abobrinha ao meio, tire a

polpa e reserve. Cozinhe a abobrinha em agua
fervente com sal. 

Recheio e Montagem: 
Em uma panela refogue a carne moída com a
polpa da abobrinha e todos os ingredientes a
cima. 
Montagem: recheie a abobrinha com a carne
moída, finalize com molho de tomate caseiro e
salpique queijo ralado e leve ao forno para
gratinar

@nutri_moniquecastelan
Torta de Espinafre com
Queijo
Ingredientes: 
1 maço de espinafre 
½ embalagem de ricota 
1 colher de sopa de cream cheese 
3 ovos 
50g mussarela picada 
Temperos a gosto 

Modo de Preparo: 
Bata bem os ovos e coloque o cream cheese, a
ricota e o espinafre, mexa bem até ficar
homogêneo. Coloque em uma assadeira untada
e salpique a mussarela e leva para assar, até
que fique bem dourado.

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 Omelete de forno
Ingredientes: 
2 gemas 
3 claras 
½ colher de sopa de maisena 
1 colher de chá de fermento em pó 
2 tomates 
1 cebola 
Temperos a gosto (manjericão, cheiro verde,
sal, orégano, etc.) 
Recheio a gosto.

Modo de Preparo: 
Misture tudo e coloque em uma assadeira. Leve
para assar ate ficar dourado

@nutri_moniquecastelan
 Quibe de Quinoa
Ingredientes: 
1 kg de carne moída magra
200g de quinoa cozida
Alho, cebola, cenoura ralada
1 colher de sopa de óleo girassol ou azeite
Temperos: sal, pimenta do reino, açafrão,
orégano, cheiro verde, hortelã
Suco de 1 limão

Modo de preparo:
Refogar no óleo o alho, cebola, cenoura e deixar
esfriar, juntar esse refogado com a quinoa
cozida e a carne moída crua. Adicione os
temperos e por ultimo o suco do limao, misture
tudo e modele os quibes, untar uma forma e
levar para assar por 30 minutos a 200 graus.
Pode congelar antes de assar os quibes

@nutri_moniquecastelan
 Esfiha Saúdavel
Ingredientes: 
2 Batatas inglesa cozida
8 colheres de sopa de farinha de aveia
1 ovo

Modo de preparo:
Misturar tudo até virar uma massa, molde em
formato de esfiha e use a criatividade com o
recheio.
Após é só levar ao forno por 20 minutos e você
pode congelar também.

@nutri_moniquecastelan
 Tomate Recheado
Ingredientes: 
2 Tomates maduros (de preferencia os mais
redondos)
1 pedaço de queijo branco ou ricota
2 colheres de sopa de creme de ricota ou cottage
1 xícara de milho e cenoura ralada
Tempero a gosto

Modo de preparo:
Corte o topo do tomate, com a ajuda de uma faca
e retire o miolo. Reserve virado para baixo para
escorrer o líquido.
Misture todos os ingredientes e preencha os
tomates.
Leve ao forno médio por mais o menos 30
minutinhos.

@nutri_moniquecastelan
 Acrescente saladas!
O consumo de salada irá de ajudar
aumentando a sensação de saciedade, pois
as folhas que estarão presentes nesse prato
possuem, principalmente no caso das folhas
uma quantidade excelente de fibras,
vitaminas e minerais.
Os vegetais e as folhas também irão
contribuir para o bom funcionamento do
intestino, ajudando na digestão. Além disso,
as saladas também são fontes de sais
minerais e vitaminas, que proporcionam o
bom funcionamento do organismo.
Por esse motivo é importante o consumo das
saladas associadas com os pratos citados
nesse e-book.

@nutri_moniquecastelan
Espero que esse e-book te ajude,
a preparar um jantar delicioso
sem precisar perder horas na
cozinha. Aproveite!

@nutri_moniquecastelan