Receitas funcionais

Nutricionista Mariana Pessoa

Crn4/15101076
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Quibe de quinoa com patinho

Ingredientes:
600g de carne magra moída
3 xícaras de chá de quinoa em grãos cozida bem sequinha
1 xícara de chá de hortelã
1 e 1/2 xícara de chá de cebola picada
4 dentes de alho
1 col. de sopa de sal

Modo de preparo:
Bater a cebola, o alho e o hortelã no processador. Reservar. Em um bowl, misturar o batido
com os demais ingredientes. Untar um tabuleiro médio com um pouco de azeite e espalhar
metade da mistura. Jogar por cima o recheio de preferência (usei 2 cebolas grandes em
rodelas refogadas no azeite com 200g de creme de ricota). Cobrir espalhando a outra metade
da mistura. Obs: com a massa que sobrar, faça hambúrgueres e congele em saquinhos, fica
prático e excelente! Leve o quibe ao forno médio por cerca de 40 minutos.
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Frango indiano

Ingredientes:
Peito de frango em cubos- 500g
Alho triturado – 5 dentes
Limã0 –meia unidade
Sal à gosto
Biomassa de banana verde – 1/2 xícara de chá (opcional, deixa mais cremoso e nutritivo)
Leite de coco light – 200ml
Curry – 1 col. de sopa

Modo de prepraro:
Temperar o frango com o alho, o limão e o sal e deixar marinar por cerca de 30 minutos, sob.
refrigeração. Em uma frigideira bem grande, dourar levemente o frango temperado .
Adicionar os demais ingredientes e misturar bem. Servir quente.
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Hamburguinho caseiro de frango

Ingredientes:
Frango moído – 600g
Cebola triturada – 80g (meia und. grande)
Alho poró triturado – 80g (1 talo pequeno)
Sal à gosto
Salsinha à gosto
Pimenta à gosto
Ovo – 1 unidade
Batata doce cozida e amassada – 1 xícara de chá
Farinha de aveia – até dar ponto para fazer as bolinhas

Modo de preparo:
Em uma vasilha, misturar todos os ingredientes. Modelar um hamburguer e grelhar na
frigideira para conferir o sabor antes de levar todos ao forno.
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Rocambole de frango recheado com espinafre

 Ingredientes e modo de preparo: seguir a receita do hamburguinho.Em seguida, esticar a

massa e rechear com espinafre refogado. Enrolar e levar para assar por cerca de 40 minutos,
ou até que fique levemente dourado.
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Salpicão do bem

 Ingredientes e modo de preparo:

Seguir a receita da pastinha de frango caseira e misturar com o as castanhas e o que mais a
criatividade mandar!
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Bolinho de peixe com batata doce e alho-poró

Ingredientes:
Peixe moído – 600g
Cebola triturada – 80g (meia und. grande)
Alho triturado – 6 dentes
Cheiro verde picado – 3 col. sopa
Suco de meio limão
Sal e Pimenta à gosto
Ovo – 1 unidade
Batata doce cozida e amassada – 1 xícara de chá
Farinha de aveia – até dar ponto para fazer as bolinhas

Modo de preparo:
Em uma vasilha, misturar todos os ingredientes. Modelar as bolinhas e levar para assar por
cerca de 20 minutos.
Receitas - Carnes, peixe e frango

 Lasanha de abobrinha com frango cremoso

Ingredientes e modo de preparo:

Grelhar fatias finas de abobrinha (cortada ao comprido) e reservar. Untar um tabuleiro
retangular com molho de tomate caseiro e, em seguida, dispor as fatias de abobrinha e
intercalar com o frango (seguir receita da pastinha) e fatias de queijo mussarela light.
Finalizar com queijo mussarela light e orégano.
Receitas - Vegetais

 Tabule de couve-flor

Ingredientes:
Couve flor – 2 unidades
Tomate – 4 unidades
Suco de limão – 1 col. sobremesa
Cebola – à gosto
Hortelã - à gosto
Sal – à gosto
Azeite – à gosto

Modo de fazer:
Higienize todos os ingredientes (hortaliças – 20 gotas de hidrosteril para 1L de água, por 15
minutos). Em seguida, corte a couve flor em floretes e dê leves pulsadas em um processador,
até que fique com consistência granulada (vá aos poucos para que não vire uma papa).
Refogue rapidamente a couve-flor processada com cebola. Reserve. Pique bem o tomate e o
hortelã. Em uma vasilha, adicione o o suco de limão e o azeite e misture todos os
ingredientes, tampe e deixe descansando na geladeira até servir.
Receitas - Vegetais

 Falsa maionese de legumes

Ingredientes:
Legumes cozidos (chuchu , cenoura e cebola roxa)
Alho amassado à gosto
Pastinha caseira de ovos cozidos à gosto (ver receita)
Salsinha à gosto
Sal à gosto

Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e levar para gelar!
Receitas - Vegetais

 Risoto verde

Ingredientes:
Alho poró picado – 1 xícara e ½ de chá
Cebola picada – 1 unidade bem grande
Alho picado – 3 col. sopa bem cheias
Arroz cateto integral –300g
Folhas e talos de brócolis picadas ou trituradas – 2 xícaras de chá
Sal – à gosto

Modo de preparo:
Em uma panela, refogar a cebola no azeite até que fique transparente. Em seguida, adicionar
o alho-poró e o alho e deixar que dourem; Adicionar o brócolis, o sal e o arroz e refogar por
cerca de 30 segundos. Adicionar água e deixar cozinhar por cerca de 1 hora ou até que o arroz
fique macio. Finalizar com azeite. Serve 10 pessoas, aproximadamente.
Receitas - Vegetais

 Quiabo salteado

Ingredientes e modo de preparo:

Lave bem 500g de quiabo, tire a pontinha mais grossa e corte ao comprido. Doure 4 dentes
de alho no azeite, acrescente 1 colher de sopa rasa de páprica picante e salteie, rapidamente,
o quiabo nessa mistura. Adicione sal e pingue água, mas desligue o fogo com quiabo
levemente al dente, evitando mexer muito! Prove o tempero, acerte o que for necessário e
pronto!
Receitas - Vegetais

• Legumes ao forno com páprica picante

Ingredientes:
2 Cenouras , 1 abobrinha e ½ couve flor picadas em cubinhos
1 a 2 col. sopa de páprica picante
1 col. sopa de tomilho seco
Azeite
Sal à gosto

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 220ºC por 10 minutos. Misture todos os ingredientes, distribua em uma
assadeira untada com azeite e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
Receitas - Vegetais

• Purê de vegetais com pimenta caiena

Ingredientes:
Brócolis cozido – 6 floretes
Creme de ricota – 1 col. sopa cheia
Pimenta caiena, sal e chimichurri à gosto

Modo de prepraro:
Triturar todos os ingredientes no processador...e só! Para variar, experimente acrescentar
cenoura ou testar outros sabores, como couve-flor e abóbora!
Receitas - Lanches

 Smoothie proteico de banana e morango

Ingredientes e modo de preparo:

Bater no processador 1 banana pequena congelada, 5 morangos congelados, 100ml de leite
vegetal e 10g de whey protein. Beber gelado!
Receitas - Lanches

 Pastinha de frango versátil

ingredientes:
500g de peito de frango cozido e desfiado (já compro pronto)
2 cebolas pequenas bem picadas
3 dentes de alho triturados
1 folha de louro
1 cenoura média ralada
200g de creme de ricota .

Modo de preparo:
Refogar bem a cebola, o louro e o alho no azeite, até caramelizar. Acrescentar a cenoura e o
frango e misturar bem. Desligar o fogo e misturar o creme de ricota.
Receitas - Lanches

 Pastinha de ovos cozidos

Ingredientes:
6 ovos cozidos
¾ de xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
Sal à gosto

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até que fique cremoso e homogêneo.
Opcional: caso queira deixar a cor mais rosada, adicione cenoura cozida.
Receitas - Lanches

 Panqueca de abóbora com coco

Ingredientes e modo de preparo:

Em um bowl, misturar 100g de abóbora cozida e amassada com 1 ovo, 2 a 3 col. sopa de
farinha de aveia, 1 col. sopa de coco fresco ralado, 1 col. de chá rasa de xilitol (caso esteja bem
madura não há necessidade) e canela à gosto. Em seguida, basta grelhar em frigideira untada
com um fio de azeite.
Receitas - Lanches

 Batata doce na sanduicheira

Ingredientes e modo de preparo:

Basta partir a batata doce ao meio e, em seguida, partir ao comprido, em fatias finas. Depois
é só grelhar na sanduicheira, virando conforme necessidade. Eu adiciono sal, azeite e orégano
depois de pronta!
Receitas - Lanches

 Cupcake de cenoura

Ingredientes:
3 cenouras
Xilitol – 5 col. sopa
Ovo – 4 unidades
Azeite de oliva – ½ xícara de chá
Aveia – 200g ou 2 xícaras de chá
Sal – 1 pitada
Canela – à gosto
Fermento químico em pó – 1 col. de sopa

Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liquidificador (menos o fermento, que deve ser misturado à
mão) e despejar em forma untada. Levar para assar em forno médio por cerca de 30 minutos.
Receitas - Lanches

 Cupcake de banana

Ingredientes:
Banana d’água madura com casca – 4 unidades
Xilitol – 4 col. sopa
Ovo – 4 unidades
Azeite de oliva – ½ xícara de chá
Aveia – 200g ou 2 xícaras de chá
Sal – 1 pitada
Canela – à gosto
Fermento químico em pó – 1 col. de sopa

Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liquidificador (menos o fermento, que deve ser misturado à
mão) e despejar em forma untada. Levar para assar em forno médio por cerca de 30 minutos.
Receitas - Lanches

 Bolinhas de baroa com queijo meia cura

Ingredientes:
600gr de batata baroa cozida e amassada (ou doce)
100ml de azeite
3 ovos
Sal à gosto
5 xícaras de chá de polvilho doce ou azedo (cerca de 600g)
300g de queijo meia cura em cubinhos para rechear

Modo de preparo:
Em uma vasilha, misturar os ovos, o azeite, o sal e a batata baroa. Adicionar o polvilho aos
poucos, até que a massa comece a desgrudar da mão (se jogar muito polvilho a massa vai
ficar pesada). Caso a massa fique muito mole, é só adicionar um pouco mais de polvilho até
dar o ponto. Fazer bolinhas pequenas e dispor em um tabuleiro untado com óleo. Assar em
forno pré-aquecido a 200ºC, durante 30 minutos.