É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Sou nutricionista e pós graduando

em Metabolismo e Emagrecimento,
possuo cursos voltados para a área
clínica e esportiva e, apesar de ser
nutricionista, eu também sou uma
AXCEL SOUSA pessoa que sente desejos e vontades,
assim como você.
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A rotina muitas vezes nos faz ligar o “modo automático” e, por vezes,
acabamos sem tempo e/ou paciência para comer algo que nos gere
saúde e prazer.

E foi pensando justamente em você, que elaborei esse e-book.

Aqui você terá disponível várias receitas que irá te ajudar nas mais
diversas horas do dia, desde o café-da-manhã até a sua última
refeição.

Agora é hora de você deixar os problemas de lado e escolher uma das

opções de receitas para preparar e curtir sem culpa.

Bom apetite!

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.
Ingredientes:
2 ovos grandes
1/3 (xícara de chá) de leite desnatado
1 colher de sopa rasa de aveia
½ colher (sopa) de farinha de linhaça
½ colher de chá de orégano
Pimenta do reino a gosto
Tomate a gosto
1 fatia de queijo branco

Modo de preparo:

Em um recipiente quebre os ovos, junte o leite e bata utilizando um garfo.

Agora adicione a linhaça, aveia, orégano, pimenta, o tomate, o queijo e o sal para em seguida
misturar tudo novamente.

Feito isso, aqueça uma frigideira antiaderente, após aquecida mantenha em fogo baixo,
despeje todo o conteúdo e abafe a frigideira com uma tampa. Espere até a parte de baixo
firmar e a parte de cima ficar apenas com algumas partes moles e adicione o recheio apenas
de um lado.

Com a ajuda de uma espátula dobre ao meio, cobrindo o recheio, abafe com uma tampa para
terminar de cozinhar por aproximadamente 1 minuto.

Tempo de preparo: Média de 10 minutos

Rendimento: 1 porção

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Ingredientes:
2 claras de ovo
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de iogurte desnatado
1 colher (café) de fermento em pó
Ervas ou sementes do seu gosto

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e misture bem.

Coloque em uma pequena travessa e leve ao micro-ondas na potência alta por 2 minutos (o
tempo pode variar de acordo coma potência do micro-ondas).

Após retirar do micro-ondas, recheie e sirva-se.

Tempo de preparo: Média de 5 minutos

Rendimento: 1 porção

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Ingredientes:
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1/4 de xícara (100 ml) de água
1 banana prata fatiada ou 10 unidades de morangos cortados
2 colheres (sopa) de whey protein do sabor da sua preferência

Modo de preparo:

Em um recipiente, coloque a aveia em flocos e acrescente a água.

Leve ao micro-ondas por um minuto. Após terminar o tempo, retire o recipiente, mexa com
uma colher e leve ao micro-ondas por mais um minuto – repita esse procedimento quantas
vezes forem necessárias para o mingau ficar com a consistência que mais lhe agradar.

Retire o pote e acrescente o Whey protein e as frutas, misturando bem.

OBS: O sabor do whey protein que dará o sabor final ao seu mingau.

Tempo de preparo: Até 5 minutos

Rendimento: 1 porção

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Ingredientes:
1 ovo grande
1 clara
½ xícara (chá) de espinafre
3 fatias finas queijo branco
1 colher (sopa) de cebolinha verde ou folhas de manjericão

Modo de preparo:

No liquidificador bata os ovos e o espinafre.

Unte uma frigideira e distribua a massa bem fina e uniforme. Aos poucos vá virando a
panqueca para cozinhar os dois lados.

Recheie com o queijo e salpique a cebolinha.

Com cuidado, desgrude as bordas da frigideira e vá enrolando com cuidado.

Tempo de preparo: Média de 10 minutos

Rendimento: 3 porções

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Ingredientes:
4 bananas da prata médias (300g)
¾ de xícara (60g) de aveia em flocos
1 colher de chá (10g) de fermento químico
1 colher (sopa) de manteiga
½ xícara de ameixa seca sem caroço
2 ovos grandes
1 colher (sopa) canela

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Pré-aqueça o forno por 10 minutos e asse o bolo por 35 minutos, entre 180ºC e 220ºC

OBS: use bananas bem maduras

Tempo de preparo: Média de 45 minutos

Rendimento: 10 porções pequenas

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Ingredientes:
200g de creme de leite
90g de mozarela
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
500g de peito de frango
1 pitada de pimenta do reino a gosto
1 dente de alho
Tempero a gosto

Modo de preparo:

Refogue no alho e azeite o frango, limpo e cortado em cubo.

Acrescente a pimenta do reino, sal e temperos a gosto.

Misture o creme de leite e deixe ferver por mais 15 minutos ou até que o frango esteja cozido.

Desligue o fogo e coloque a mozarela picada e sirva-se.

Tempo de preparo: Média de 20 minutos

Rendimento: 5 porções

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Ingredientes:
½ xícara de pedaços ou fatias de champignon
½ xícara de azeitonas pretas fatiadas
½ xícara tomate cereja
50g alcaparras
3 colheres de sopa de azeite de oliva
500g de filé de tilápia

Modo de preparo:

Tempere a tilápia com sal, ervas finas de sua preferência e azeite.

Leve ao forno a 160°C por 20 minutos.

Dessalgue as alcaparras em água quente.

Em uma panela, coloque o azeite, os tomates fatiados em rodelas, a alcaparra, a azeitona e o

champignon e tempere a gosto.

Monte o prato colocando o peixe assado e sobre ele o molho mediterrâneo.

Finalize com salsinha e manjericão fresco.

Tempo de preparo: Média de 50 minutos

Rendimento: 5 porções

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Ingredientes:
300g de cebola mini
1 pimentão vermelho
1 lata de atum sólido ao natural
Vinagre a gosto
Salsa (ou salsinha) a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o forno a 200ºC.

Em uma panela, coloque água e espere ferver. Logo após, jogue a cebola inteira juntamente
com a casca e ferva por 3 minutos.

Escorra a água e retire a casca.

Coloque o pimentão em uma assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos ou até
começar a dourar. Retire a pele e as sementes e a corte em tiras.

Em uma saladeira ou em uma vasilha, junte a cebola, as tiras do pimentão, o atum e misture.

Tempo de preparo: Até 30 minutos

Rendimento: 4 porções

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Ingredientes:
340g de molho de tomate (um pacote padrão)
2 colheres (sopa) de creme de ricota light ou requeijão light
350g de peito de frango
½ cebola grande

Modo de preparo:

Corte o frango em pequenos cubos e tempere com sal e alho, pique a cebola em pequenos
pedaços.

Doure a cebola em uma frigideira untada com azeite.

Adicione o frango e deixe dourar.

Adicione o molho e mexa bem durante 5 minutos.

Adicione o queijo/requeijão, deixe reduzindo por 8-10 minutos e desligue o fogo.

Dica: sirva com salsa por cima

Tempo de preparo: Média de 25 minutos

Rendimento: 4 porções

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Ingredientes:
450g de batata inglesa (sem casca, sem sal, cozida)
300g de peito de frango desfiado
1 xícara de água
1 ovo grande
1 xícara de palmito
2 tomates pequenos e inteiros
130g de queijo mozarela

Modo de preparo:

Coloque no liquidificador a batata cozida, o leite, o ovo e a água. Bata todos os ingredientes
até virar um purê.

Prepare o frango desfiado ou moído em uma frigideira com pouco azeite de oliva, sal a gosto e
acrescente os palmitos e o tomate até virar um molho com o frango e os demais ingredientes.

Coloque um pouco do purê de batata numa travessa de vidro, acrescente o frango com os
demais ingredientes.

Com o que sobrou do purê, utilize para cobrir o recheio.

Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos e depois sirva-se.

Tempo de preparo: Média de 60 minutos

Rendimento: 9 porções

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Ingredientes:
500 gramas de peito de frango cortados em tiras
1 colher (sopa) de mostarda
1 unidade de cebola em lascas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Tempere o frango com a mostarda e a pimenta.

Em uma panela, refogue a cebola com o azeite.

Junte o frango e refogue até dourar.

Tempo de preparo: Média de 25 minutos

Rendimento: 5 porções

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Ingredientes:
500g de carne moída (preferir carnes magras)
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 ovo grande
1 colher (sopa) azeite de oliva
2 colheres (sopa) cebola cortada

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture todos os ingredientes, exceto o azeite.

Faça bolinhos. Coloque em uma assadeira untada com azeite e depois regue-os (de forma
suave) com azeite.

Cubra com papel alumínio e asse por aproximadamente 30 minutos. Retire o papel e deixe
por mais ou menos 30 minutos.

Tempo de preparo: Média de 1 hora e 15 minutos

Rendimento: 9 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral cozido
3 fatias médias de carne bovina assada
1 cenoura pequena
1 xícara de brócolis cortada
1/2 pimentão vermelho
1 cebola pequena
1 xícara de molho de tomate

Modo de preparo:

Coloque o arroz integral para cozinhar. Corte em pequenos pedaços todos os outros
ingredientes.

Em uma panela, doure a cebola. Caso a carne for crua, doure também (caso não seja crua,
acrescente a carne na panela), adicione o molho de tomate.

Tempere a gosto.

Adicione os legumes e deixe cozinhar por 20 minutos.

Adicione o arroz cozido ao molho. Misture e sirva-se.

DICA: essa receita é ideal para fazer com sobras do dia anterior!

Tempo de preparo: Média de 30 minutos

Rendimento: 3 porções

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É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.
Ingredientes:
30g de whey protein sabor chocolate
3 colheres (chá) de farinha de aveia
3 colheres (chá) de cacau em pó
½ colher (chá) de fermento em pó
3 colheres chá de adoçante
1 clara de ovo

Modo de preparo:

Primeiramente misture todos os ingredientes em um recipiente.

Em duas formas de cupcake, divida a massa.

Deixe o forno pré-aquecendo a 200ºC.

Coloque para assar por 6 minutos.

Tempo de preparo: Média de 20 minutos

Rendimento: 2 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
6 colheres (chá) de adoçante a gosto
2 colheres (sopa) de fermento
1 ½ xícara (chá) biomassa de banana verde
5 ovos médios
3 colheres (sopa) de cacau em pó não adocicado

Modo de preparo:

Bata a biomassa com ovos no liquidificador, depois misture o cacau, o adoçante e o

fermento.

Despeje em uma forma untada e enfarinhada com cacau.

Asse em um forno pré-aquecido por 30 minutos

Tempo de preparo: Média de 40 minutos

Rendimento: 8 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
20g de chocolate amargo 70% picado ou em gotas
3 colheres (sopa) de adoçante
2 bananas da prata médias amassadas
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
40g fermento em pó
3 ovos grandes

Modo de preparo:

Bata tudo em um liquidificador.

Coloque para assar em uma forma untada por mais ou menos 20 minutos ou até o
garfo sair limpo.

Retire do forno e sirva-se.

Tempo de preparo: Média de 30 minutos

Rendimento: 8 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
2 ½ copos de leite desnatado
4 colheres (chá) gelatina sem sabor e sem açúcar
20 gotas de adoçante de sua preferência
20g de chocolate amargo (mínimo 70%) picado
240 ml de água

Modo de preparo:

Hidrate a gelatina (de acordo com as instruções do fabricante).

Aqueça o leite até quase ferver.

Misture o chocolate com leite até dissolver bem.

Misture com a gelatina já hidratada.

Espere esfriar e leve ao refrigerador até endurecer (em média 3 horas).

Tempo de preparo: Média de 3h

Rendimento: 3 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
70g batata doce cozida
1 colher (sopa) fermento em pó
1 ovo
1 clara de ovo
2 colheres (chá) de canela
Cacau em pó a gosto
Adoçante a gosto

Modo de preparo:

Descasque e amasse as batatas doces já cozidas e bata em um liquidificador

juntamente com os ovos e a canela.

Quando estiver uniforme, acrescente o fermento em pó, bata mais um pouco para
misturar.

Coloque a massa em uma assadeira e deixe em forno médio por aproximadamente 30

minutos.

Tempo de preparo: Média de 45 minutos

Rendimento: 1 porção

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Ingredientes:
300g de queijo cottage
100ml leite condensado
½ colher (chá) gelatina diet de morangos
9 morangos
30g de whey de baunilha ou morango

Modo de preparo:

Dissolva a gelatina de acordo com as instruções do fabricante.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata até ficar bem cremoso. Coloque
na geladeira até ficar na consistência de um mousse.

Tempo de preparo: Média de 6h

Rendimento: 5 porções

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Ingredientes:
60g de Whey Protein
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
Água suficiente para dar “liga” no creme
1 colher (sopa) de coco seco
1 colher (chá) de canela

Modo de preparo:

Misture em uma tigela o Whey, a pasta de amendoim e a água e mexa até ficar um
creme homogêneo.

Acrescente o coco e misture bem.

Leve ao congelador por 40 minutos ou até a torta ficar firme.

Desforme e salpique com a canela e coco ralado.

Tempo de preparo: Média de 45 minutos

Rendimento: 5 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
30g de Whey Protein
1 banana congelada cortada em pedaços
1 colher de sopa de pasta de amendoim
200 ml de leite desnatado
3 cubos de gelo

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador até conseguir uma boa consistência

homogenia. Depois de pronto, basta colocar em um copo e beber!

Caso queira, pode pôr nibs de cacau depois de pronto.

Tempo de preparo: Média de 5 minutos

Rendimento: 2 porções

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Ingredientes:
1 cenoura
1 pedaço médio (160g) de batata doce
Pimenta do reino a gosto
1 ovo
½ cebola
Tempero verde a gosto
1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura e a batata separadamente e depois amasse até virar purê.

Em seguida misture os dois purês, adicione o tempero verde e a pimenta e reserve.

Refogue a cebola no azeite, adicione os purês e reserve.

Espere até esfriar, faça os croquetes e passe no ovo batido.

Coloque em uma assadeira untada com azeite ou sob papel manteiga.

Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até dourar.

Tempo de preparo: Média de 50 minutos

Rendimento: 5 unidades

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É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite
200g patinho moído
300g repolho verde
100g cenoura
1 dente de alho
300g inhame
700ml água

Modo de preparo:

Numa panela de pressão ferva a água.

Acrescente os vegetais, inclusive o alho. Tampe a panela e aguarde pegar pressão.

Depois deixe cozinhar por 10 minutos.

Enquanto aguarda o cozimento dos vegetais, refogue a carne no azeite. Tempere com
sal, ervas, açafrão, e pimenta do reino e reserve.

Retire a panela de pressão do fogo, coloque os vegetais cozidos no liquidificador.

Acrescente ervas frescas e pimenta (se quiser). Volte para a panela e acrescente a
carne.

Depois é só se servir.

Tempo de preparo: Média de 30 minutos

Rendimento: 3 porções

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Ingredientes:
1 ovo inteiro
2 claras de ovos
1 colher (sopa) de massa de tapioca
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) molho de tomate caseiro
2 colheres (sopa) queijo cottage

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coloque em uma frigideira

antiaderente em fogo baixo e vire quando um dos lados estiver dourando.

Coloque o molho de tomate caseiro e o queijo cottage como cobertura e sirva-se

Tempo de preparo: Média de 15 minutos

Rendimento: 1 porção

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Ingredientes:
500 g de abóbora em cubos
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a abóbora. Após cozida, coloque em um espremedor

Coloque de volta na panela e misture o gengibre, a pimenta e por último a cebolinha.

Misture por 5 minutos em média e pronto, agora é só se servir

Tempo de preparo: Média de 20 minutos

Rendimento: 6 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
3 batatas médias
250g de salmão
2 colheres (chá) de azeite extra-virgem
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:

Lave as batatas e cozinhe-as al dente (não deixar nem mole e nem duro). Em seguida, coloque-as em
água com gelo para quebrar o cozimento.

Descasque as batatas e passe-as pela parte grossa do ralador. Tempere os fios de batatas com pimenta-
do-reino a gosto. Tempere o salmão com raspas de limão e pimenta.

Em uma frigideira, adicione 1 colher de azeite e grelhe o salmão. Em seguida, desfie o

salmão e reserve.

Em uma frigideira pequena em fogo baixo, adicione 1 colher de azeite e espalhe

metade das batatas raladas até cobrir todo o fundo. Pressione com a espátula para
nivelar e formar uma camada uniforme.

Acrescente o salmão desfiado no centro, de forma que não saia pelas laterais, cubra
com o restante das batatas raladas, e com a espátula, pressione para nivelar as
laterais. Cozinhe com fogo baixo por 12 minutos, até dourar a base do rosti. Vire a rosti para
que ela doure por igual.

Permaneça com o fogo baixo, deixe o outro lado cozinhar por mais 12 minutos.
Transfira para um prato e sirva-se.

Tempo de preparo: Média de 40 minutos

Rendimento: 2 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

Ingredientes:
450g de peito de frango sem pele
1 colher (chá) de alho picado
½ xícara (chá) de ervilha e milho
1 xícara de cebola roxa cortada
1 xícara de lentilha

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma panela de pressão, coloque 1L de água e ligue

em forno médio.

Deixe cozinhar por 40 minutos após pegar pressão e pronto, é só se servir

Tempo de preparo: Média de 40 minutos

Rendimento: 6 porções

É proibida qualquer cópia desse material sem autorização prévia.

 Espero que goste dessas
receitas.
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