Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.

com - HP150016867792973

MARIANA TALITA

Saladas Gostosas
para o dia a dia
na prática!

Semana 2
ME CONTA: VOCÊ COLOCOU AS RECEITAS NA PRÁTICA?
ME MANDE MENSAGEM PARA EU SABER!

Mais um bônus para você colocar as receitas e ensinamentos do livro na prática MESMO!

Nesta semana vamos preparar alguns molhos e deixar ingredientes preparados para a semana.
Escolha uma proteína e um vegetal extra para ter uma semana completa de almoço e jantar.

Lembrando que este material faz parte do seu livro "Saladas Gostosas para o dia a dia",
portanto, tenha o livro em mãos e aproveite este bônus!

Com a geladeira organizada e ingredientes

adiantados, sua semana será muito mais prática!

Receitas da semana 2:
SALADAS: EXTRAS:

Grão de bico crocante (página 51) Legumes assados: faça porções extras

Salada grega (página 44) (berinjela, abobrinha ou outro a escolha)

Salada morna de quinoa e legumes assados (página 41) Uma proteína extra à escolha

Salada de feijão branco e salmão assado (página 52) Atum em lata

Salada caesar leve (página 50) Ingredientes pré-prontos para você criar
saladonas seguindo o guia da página 7.
MOLHOS:

Molho caesar natural (página 80)

Molho da salada grega (página 44)

1
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

LISTA DE COMPRAS:

Proteínas: Mercearia:
400 g de salmão (ou mais para sobrar) Quinoa (cerca de 300g)
Outra proteína à sua escolha para servir Grão de bico (cerca de 200g)
com as saladas Feijão branco (cerca de 500g)
1 lata de atum (deixe sua despensa Azeitona preta (1 vidro)
abastecida!) Alcaparras (1 vidro pequeno)
150g de queijo ricota ou queijo feta
Verduras e hortaliças: 1 pote de iogurte natural
100g de queijo parmesão (lascas)
Alface americana Açafrão (cerca de 20g)
Rúcula ou mini espinafre Páprica (cerca de 10g)
Mix de folhas verdes à escolha
Salsinha (1 maço)
4 abobrinhas Certifique-se que sua despensa de temperos
2 berinjelas está completa!
3 limões Vamos usar:
Alho (1 cabeça) Vinagre de vinho tinto
1 pepino Mostarda Dijon
200 g de tomate cereja Orégano
1 cebola roxa Azeite
Opcional: mais um vegetal à escolha para Pimenta e sal
fazer assado

Outros itens que preciso:

Use este espaço para anotar outros itens (como produtos de limpeza, etc) que vai precisar do
mercado ou feira:
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

IMPRIMA O SEU PLANO DE ATAQUE E...

Clique na TV e veja o plano de ataque

em vídeo!
Atenção: Você precisa estar com acesso à internet e será
direcionado para a página do seu navegador.
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

PLANO DE EXECUÇÃO:

No dia anterior: Coloque o feijão branco de molho (ver o guia de grãos na página 25), e retire o
salmão do congelador. Você tem grão de bico congelado da semana anterior? Retire do congelador -
ou coloque de molho também (ver o guia de grãos na página 25).

Bloco 1 (Cerca de 50 minutos)

Passo 1 - Grãos Coloque o feijão branco para cozinhar e a quinoa para cozinhar. O feijão branco leva
cerca de 10 minutos para cozinhar na pressão e a quinoa 20 minutos na panela normal. Se não tiver
grão de bico cozido, coloque também o grão de bico para cozinhar (cerca de 1h na panela normal)

Passo 2- Vegetais assados. Corte as berinjelas e as abobrinhas em cubos de cerca de 1,5cm.

Prepare o molho dos vegetais assados: misture em uma bacia 1 colher de sopa de alecrim, 3 colheres
de sopa de azeite, 1 colher de chá de açafrão, sal e pimenta preta a gosto (dobre a quantidade do
tempero se estiver fazendo vegetais extras). Junte os vegetais e misture bem com as mãos para que
o tempero pegue bem por todos os lados. Em uma assadeira anti aderente, espalhe os vegetais.
Leve-os para assar por cerca de 30 minutos ou até que estejam macios.

Passo 3 -Salmão assado. Em uma assadeira, coloque o salmão com a pele para baixo, tempere com
sal e, opcionalmente, pimenta preta, cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por
cerca 25 minutos. Finque com um garfo: As lascas devem sair facilmente. Deixe amornar.

Passo 4 - Grão de bico crocante. Meça cerca de 2 xícaras de grão de bico cozido. Eles devem estar
bem secos para este preparo. Misture-os com 2 a 3 colheres de sopa de azeite, sal e pitadas de
páprica picante. Disponha bem espalhados em uma assadeira. Leve para assar por 25 minutos - Obs:
se não tiver grão de bico já cozido, deixe para fazer este passo 4 no próximo bloco.

Estabeleça um timer (no celular ou relógio) dos tempos de cozimento e tempo de forno. Fique atenta
aos ingredientes que estão assando ou cozinhando enquanto executa o passo 5 e 6.

Passo 5- Salada grega. Corte 1 pepino em quartos, 200g de tomate cereja ao meio, 1 cebola roxa
em meia lua e 150g de queijo ricota em cubinhos. Misture os ingredientes. Adicione ½ xícara de
azeitonas, sal e pimenta. Misture e reserve.

Passo 6 - Organizar as folhas verdes da semana. Enquanto os preparos do forno e fogo ficam
prontos, higienize, seque e guarde o mix de folhas verdes da semana (veja o guia da página 24) e
higienize e seque as demais folhas que usaremos nos preparos (rúcula, alface americana, salsinha)

4
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

VISÃO DO BLOCO 1:

Ingredientes da salada grega Salada grega

Folhas da semana e vegetais já limpos e cortados

Salada grega
Mix de folhas lavadas, secas e organizadas. Salsinha e rúcula lavadas e
secas
Grão de bico assado, feijão branco cozido e quinoa cozida
Vegetais assados
Salmão assado

5
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

PLANO DE EXECUÇÃO:

Bloco 2 (Cerca de 40 minutos)

Passo 7 - Salada de feijão branco e salmão assado. Pique a salsinha rusticamente e retire as raspas
do limão com um ralador de cítricos. Rasgue as folhas de rúcula. Em uma bacia misture o 2 xícaras
de feijão branco, a rúcula, 1/2 maço de salsinha, as raspas e o suco de 1 limão e azeite. Adicione as
lascas de salmão e mexa levemente. Coloque mais sal, pimenta e azeite se necessário.

Passo 8 - Salada morna de quinoa e vegetais assados. Misture os legumes assados (abobrinha e
berinjela) à quinoa cozida. Acrescente as azeitonas e as folhas de espinafre baby. Misture levemente.
Tempere com sal e azeite. Você pode guardar os ingredientes separados e misturar somente na hora
de consumir

Passo 9 - Molho da salada grega Em um potinho de vidro com tampa, misture 1/3 xícara de vinagre
de vinho tinto, 1 limão, 1 colher de mostarda Dijon, 2 dentes de alho, ½ colher de chá de orégano, ½
xícara de azeite, pimenta preta e sal. Chacoalhe para emulsionar. Guarde o molho à parte ou misture
com a salada grega na hora de consumir.

Passo 10 - Salada caesar (molho): Faça o molho caesar natural (página 50). Misture em um
potinho: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de sopa de azeite , 1/2 limão, 1 alho amassado, 1 colher
de chá de mostarda Dijon, cerca de 8 alcaparras amassadas, sal e pimenta. Guarde o molho à parte.
Na hora de servir, monte a salada como no vídeo: retire as lascas de queijo parmesão com um
descascador de legumes. Disponha as folhas de alface americana, o grão de bico crocante, o molho
e o queijo parmesão. Sirva com uma proteína à sua escolha.

Passo 11 - Guarde os preparos: Os grãos cozidos podem ser congelados. O salmão assado pode ser
guardado na geladeira por cerca de 4 a 5 dias ou congelado. As saladas podem ser conservadas em
potes já misturadinhas ou em formato de salada de pote (veja a página 53) Guarde as folhas
organizadas na semana na geladeira (até 7 dias se forem folhas robustas que estavam bem frescas
no mercado).
As saladas prontas devem ser guardadas em potes fechados na geladeira e devem ser consumidas
na frente (duram cerca de 3 a 4 dias, sem alteração de sabor. A partir daí, começam a murchar). O
grão de bico crocante deve ser guardado em potes herméticos e ficar em temperatura ambiente.

6
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

VISÃO DO BLOCO 2:

Molho caesar natural

Salada caesar na hora de servir
Grão de bico crocante em pote hermético
Salada morna de quinoa e vegetais assados
Vegetais assados para criar saladas para a semana
Molho da salada grega
Salada grega, sem o molho
Salada de salmão e feijão branco misturadinha
Salada de salmão e feijão branco no pote

7
Licensed to Juliana Sales - julianasalesnutri@gmail.com - HP150016867792973

PALAVRAS FINAIS
Organizar dá menos trabalho do que viver no caos
Mais um plano está aqui.

Se organizar para a semana é um hábito. E como todo hábito, no início é mais difícil, mas,
com a persistência, vai ficando mais fluido. Vale a pena persistir e criar uma trajetória de
vida saudável leve e fluida.

"Maaaari, eu fiz!"
Se você é da turma heróica que se coloca em ação, me conta nas redes sociais "Maaaari,
sou heroína! Já fiz as receitas!".

Gosto muito de saber a experiência de cada uma de vocês e de conhecer as heroínas que
vencem suas batalhas diárias com a ajuda dos meus materiais.

Um abraço!
Mariana Talita