AMOR EM CRIAR

SUGETÕES DE
COMO MONTAR
CARDÁPIO
SEMANAL
Por Cláudia da Silva Souza
 Para que serve o
cardápio semanal?
Quando se tem um cardápio semanal,  elimina-se o stress
na hora de preparar as refeições;
economiza dinheiro;
economiza tempo;
alimenta-se melhor;
Ótimo para manter o peso e não cair em tentação  por
não saber o que fazer pro almoço ou jantar.

Cardápio
semanal
por onde começar?

Antes de montar seu cardápio, primeiro observe as

sugestões abaixo na sequência.

1  Além de jantar você(s) almoça(m) em casa?

Então simplifique e faça o dobro do volume da comida
para a próxima refeição
2  Comece simples, cozinhe o que já sabe
Você não vai virar um super chef de cozinha de uma hora
pra outra então, elabora pratos simples mas que podem
ser variados. Por exemplo: Arroz com feijão, uma carne e
legumes cozidos.
3 Faça uma lista do que já tem em casa e uma do que falta
Se você puder, grude as duas na geladeira.
4  Vá ao mercado uma vez por semana
Com a lista do que falta e do que quer comprar para usar
na semana.
5  Crie suas regras mas não seja cansado por elas
Há pessoas que definem os dias ideais das comidas:
Pense que sua casa não é restaurante para ter cardápio
fixo e varie pra não enjoar.
6  Se você não tem contras, então congele.
Digamos que você comprou frutas maduras. Se observar
que vai perdê-las ou vai estragar na fruteira, bata-as no
liquidificador e guarde em potes no freezer. Bateu aquela
vontade de tomar um suquinho natural? É só pegar no
freezer, bater com água e seu suco está pronto.
 E as dicas continua...
Bom, o bacana é escolher um dia para as compras, certo? então digamos que seja no sábado.
Você olha sua lista do que tem casa, escolhe as receitas da semana, anota, e já sabe o que está
faltando para fazê-las e sai para comprar. Duas outras dicas importantes são:

Não ir com fome e procurar pelos produtos gondolas acima ou abaixo

que tem preços mais em conta.
Na volta pra casa, organize e adiante tudo que for possível, você vai
sentir a diferença e o quanto de tempo ganhará com essas simples dicas.

Com tudo comprado, é hora de adiantar o processo (se puder, claro!), higienizando os legumes,
verduras e frutas, descascando e cortando. Reserve os vegetais em potes com papel toalha para
absorver o restante da umidade. As carnes já podem ser cortadas e temperadas e deixadas na
geladeira de um dia para o outro em potinhos ou saquinhos.

Dá para adiantar o feijão colocando-o de molho etc. Provavelmente depois de ter ido às compras,
feito todo esse processo de lavar, cortar tudo e guardar as demais compras. você estará cansado,
podendo deixar todo preparo para o dia seguinte se preferir.

E chegou ahora de por as mãos a massa:

Com tudo já adiantado, ficará muito mais simples cozinhar tudo de uma vez só!

Sabe quando a gente assiste aqueles programas de culinária na TV onde tem os potinhos com
tudo já picado, pronto para misturar nas receitas?

A gente vai ter esse prazer também, a única diferença é que nós mesmos que fizemos o processo
um dia antes! hahaha
 Como organizar?
Depois de cozinhar tudo, você tem duas formas para organizar:

a) montar marmitas prontas ou congelar cada tipo de alimento separadamente.

Desta forma é interessante para quem não quer extrapolar as quantidades na hora de servir e
fica mais fácil se manter no cardápio da semana prescrito na dieta.
Pode-se inclusive pesar as marmitas de acordo com o que seu nutricionista te passou.

b) a segunda opção é armazenar em potes, apenas cada alimento separadamente. Por exemplo,
um pote para o feijão, outro pote apenas com o arroz integral e assim por diante.
A vantagem é que você pode escolher e montar seu prato do jeito que quiser na hora de comer,
mas a desvantagem é que poderá ultrapassar a quantidade de calorias. Cuidado!

Congelar as marmitas ou armazenar

na geladeira?
As marmitas ou potes com os alimentos que serão consumidos em até 3 dias podem ir direto
para a geladeira, os demais armazene no freezer para durarem até 3 meses.
Dicas para congelamento de
alimentos
 Dicas de salada no pote
Com os vegetais que não podem ir ao freezer, monte uma salada no pote.
Abuse das cores, e garanta uma salda bem nutritiva.

Receitinhas de molho para salada

MOLHO DE IOGURTE PARA SALADA
1/2 copo de iogurte desnatado
1 colher de sopa azeite
1 colher de sopa vinagre
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 pitada de sal
Pimenta do reino branca e óregano a gosto
MOLHO ITALIANO PARA SALADA
2 colheres de sopa bem cheias de maionese
1/2 cebola
1 dente de alho
3 colheres de sopa de vinagre branco
1 colher de sopa de oregano
1 colher de sopa rasa de açúcar
1 colher de sobremesa de sal
1 colher de café rasa de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador
Sirva com a sua salada de preferência
Descaque a cebola e corte em pedacinhos para
facilitar no liquidificador
Descaque o alho
Coloque todos os ingredientes no liquidificador
juntamente com o alho e a cebola e bata por 1
minuto depois de ter triturado tudo
Acompanha qualquer tipo de salada
Conserve em geladeira
 Receitinhas deliciosas e
saudáveis

Suflê de legumes

Ingredientes:

– 1 cenoura grande cozida e cortada em cubinhos

– 1/2 brocolis cozido e picado
– 1 abobrinha (verde) pequena cortado em cubinhos
– 1/2 cebola em cubos
– 250ml de leite desnatado
– 1 colher de sopa de farinha de trigo integral ou de aveia  (eu usei farinha de beringela)
– 3 claras em neve
– 30g de queijo ralado (opcional)
– sal, pimenta e noz moscada a gosto

Preparo:
– Esquentar o leite na panela e acrescentar o trigo (previamente dissolvido em um
pouquinho de leite) e mexer até engrossar. Adicionar sal, pimenta e noz moscada moida.
Reservar
– Refogar os legumes picados com a cebola e juntar no creme anterior.
– Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar.
– Bater 3 claras em neve e juntar delicadamente ao restante.
– Veirificar sal e corrigir se necessário
– Untar e enfarinhar a forma despejar a mistura.
– Assar em forno pré aquecido a 180graus por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo da
altura da forma ele ficará pronto mais rápido.)

Você pode faze-lo como acompanhamento de um belo franguinho grelhado…

Rendimento: 3 porções
 Frittata de abobrinha

Ingredientes:

2 abobrinhas médias (2 xícaras de abobrinha ralada )

2 ovos

1 dente de alho picadinho

2 colheres de sopa de cebolinha verde picada

2 colheres de sopa de salsinha picada

1/2 xícara de chá de farinha de farinha de aveia ou farinha de trigo integral fino ou
farinha de arroz (60g)

2 colheres de café de fermento

Sal e pimenta do reino à gosto

óleo para untar

Modo de preparo:

Rale a abobrinha e retire o excesso de água, secando bem com o papel toalha. Misture a
abobrinha com os demais ingredientes em uma tigela, com exceção do óleo. Pré aqueça
a frigideira antiaderente em fogo médio e  unte com um pinguinho de  óleo retirando o
excesso com papel toalha. Despeje a massa sobre a frigideira, formando um disco de
cerca de 1 centímetro de espessura. Deixe dourar por 3  minutos de cada lado. Repita o
processo com o restante da massa. Rendem 4 frittatas, mas  depende do tamanho da
frigideira e dá pra fazer menorzinha também. 
 Berinjela recheada ao forno

Ingredientes:

– 1 berinjela grande

– 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da carne as calorias vão
mudar)

– 1 tomate picado

– 1 cebola pequena picada

– salsinha, sal e pimenta à gosto.

– 1 colher de sopa de molho de tomate.

– 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)

berinjela recheada blog da mimis_-4

Modo de preparo:

Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o

Refogue a carne moída com a cebola, acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o

tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar rapidamente.

Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light (eu dispensaria da próxima vez pois
quase não faz diferença no sabor)

Coloque as meninas em uma forma com um dedinho de água e asse-as no forno por cerca
de 20 minutos.
 Arroz falso de couve-flor

Ingredientes
1 unidade couve-flor
1 unidade cebola média cortada em cubos
2 dentes alho cortados
1 colher (sopa) azite de oliva
A gosto tempero verde
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino

Modo de preparo
Pique a couve flor bem fininha ou passe no processador.
Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva.
Junte a couve flor moída e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até estar cozida.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Na hora de servir, adicione o tempero verde.
 Sopa de legumes com carne

Ingredientes
800 gramas carne cortada em cubos
2 cebola média picada
2 cenouras médias picadas em cubos
1 xícara (chá) repolho picado ou ralado
10 vagens picadas
2 xícaras (chá) abóbora picada em cubos
1 chuchu picado em cubos
1 xícara (chá) couve-flor picada
1 xícara (chá) brócolis picado
1 xícara (chá) salsão (aipo) picado
2 dentes alho picado
2,5 litros água
A gosto Sal
A gosto pimenta do reino
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho e adicione a carne já temperada com sal e pimenta.
Acrescente a água e o repolho e cozinhe até a carne ficar macia. Pode utilizar a panela
de pressão por cerca de 10 minutos.
Misture a cenoura, o chuchu e a vagem e deixe cozinhar.
Quando estiverem quase cozidos, junte a couve flor, o brócolis e a abóbora.
Corrija o sal e a pimenta do reino se necessário.
Se precisar, adicione um pouco mais de água para formar o caldo.
 Referências:

 http://morandosemgrana.com.br/rotina-semanal-cardapio-semanal-para-que-serve-e-porque-
fazer/

https://www.tudogostoso.com.br/receita/5982-molho-de-iogurte-para-salada.html

https://gauchazh.clicrbs.com.br/economia/noticia/2016/09/veja-como-preparar-sete-refeicoes-
balanceadas-para-duas-pessoas-por-menos-de-r-100-7382822.html

https://comprandomeuape.com.br/2017/12/cardapio-da-semana-marmitas-saudaveis.html