SEM IDEIAS PARA

COZINHAR?

Receitas
Depois de um dia de trabalho, é comum surgir a típica
incógnita – O que vou cozinhar hoje?
De forma a responder a esta questão, surge o conceito de
Meal Prep, que ostenta como base a preparação de
refeições para toda a semana, de forma a tornar a rotina
alimentar mais prática, rápida, organizada e acima de tudo,
é sinónimo de SAUDÁVEL!
Se acha que poderá ser desvantagem para si lembre-se que
é uma ótima opção para quem procura uma alimentação
diversificada, um controle a nível de quantidades e acima
de tudo, impede que coma a primeira coisa que lhe aparece
facilitando a sua rotina, a sua reeducação alimentar e a sua
vida!
Dedique um dia da semana para cozinhar, a verdade é que
nem necessita de 24 horas, uma manhã será o suficiente
para se manter saudável e ainda mais produtivo durante o
resto da sua semana, saboreando o tempo extra.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 DICAS
• Escolha o dia e o horário para o planeamento de refeições;
• É errado pensar que tem de fazer todas as refeições da semana
naquele horário, naquele dia, na verdade, basta algumas mudanças
para simplicar em muito a sua alimentação, isto é, o simples facto
de cortar a fruta, congelar os legumes já prontos a saltear, preparar
a proteína (carne, pescados e ovos), deixando apenas os hidratos
para serem feitos no dia, são pequenas mudanças que já vão
poupar, em muito, os minutos corridos do seu dia-a-dia;
• Use e abuse do forno e do congelador, são ótimos aliados. Tente
cozinhar vários alimentos ao mesmo tempo, como legumes, peixe,
batatas…e se houver porções extra, congele. Fruta madura pode ser
facilmente cortada e congelada para batidos, e até mesmo as
porções, podem ser já contabilizadas e congeladas pesadas e
prontas para apenas cozinhar;
• Crie uma ementa, e respetiva lista de compras, são cinco minutos
do seu dia que vão ceder horas da rotina alimentar, e simplificar
muito na hora de decidir e planear;

SUGESTÕES
• Lave, seque e armazene a alface já pronta para a salada, assim
como a cenoura já raspada, em tupperwares de vidro;
• Corte e fatie os legumes, já prontos para serem salteados, assim
como armazene em sacos individuais os legumes para a sopa,
congelando. Desta forma, basta apenas descongelar, e colocar na
água para fazer sopa, ou no fio de azeite para saltear;
• Tenha sempre ovos cozidos, cenoura em tiras e tremoços, prontos
para snack, no frigorífico;
• Coza algumas doses de leguminosas, como feijão e grão-de-bico
para fonte proteica naquelas marmitas mais rápidas;
• Prepare as panquecas, as papas de aveia no forno, ou muffins ou
os snacks de eleição, armazene no frigorífico e sempre que chegar
esfomeado a casa do trabalho, terá sempre uma opção equilibrada
como escolha;
• Arroz, quinoa e coucous, são ótimas opções de hidratos de
carbono de prato, que podem facilmente ser feitos em maior
quantidade e armazenado no frigorífico para acompanhamento de
leguminosas, saladas, ovos ou até mesmo uma simples lata de atum
ao natural.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 Alimentos a ter SEMPRE em casa

Legumes congelados

Estes são alguns exemplos de mix de legumes que se

encontram à venda nas grandes superfícies comerciais. No
entanto, existem muitas outras com diferentes legumes,
hortaliças em mix ou individuais.
O importante é ter sempre atenção ao rótulo e ver a lista dos
ingredientes. Devem apenas constar hortícolas e legumes,
nunca sal, gorduras ou outros ingredientes que não
pertençam a este grupo.

conservas de peixe ao natural

É a forma mais rápida de incluir o peixe nas suas refeições

rápidas. No entanto, é importante ter em atenção para optar
sempre pelas conservas ao natural e nunca em óleo/azeite. E à
quantidade de sal que algumas contem.

Bifes frango/peru

Zero desculpas.
Comprar os bifes já cortados com
aproximadamente o tamanho da mão.
Congelar individualmente com película
aderente. Na hora da refeição basta
colocar a descongelar no microondas
durante 2 minutos e VOILÁ, temperar e
confecionar.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
OVOS

Heis o alimentos mais versátil do mundo!

Não existe outro alimentos que dê para
confecionar de tantas formas diferentes.
Rico em proteínas de alto valor biológico,
vitaminas e minerais.
Perfeito para compor o prato com
proteína sem ter de estar a recorrer a
carne ou peixe.
Cozidos, escalfados, omolete, estrelado,
mexidos, envolvidos na massa/arroz... é
só fazer pim-pam-pum e escolher de que
forma os vai confecionar.

Massa

Para cada gosto, existe um tipo de massa.

Água a ferver + uma pitada de sal e é só
colocar a massa lá dentro. 10 minutos em
lume médio enquanto faz as suas tarefas
e está pronta uma fonte rica em hidratos
de carbono complexos, vitaminas
minerais e fibra, a junção perfeita para
ficarmos saciados mais tempo e termos
aquele bust de energia para o resto do dia
de trabalho!

Estes são alguns dos alimentos que considero fundamentais

ter sempre em stock em casa. Alimentos saudáveis, ricos
nutricionalmente, muito fáceis e rápidos de confecionar e
economicamente acessíveis (considerando as condições
atuais).
Tendo estes ingredientes sempre à disposição, não há
desculpas para saltar refeições. Em 15 minutos tem uma
refeição completa preparada.
Vamos agora juntar isto tudo e fazer receitas deliciosas?
Vamos a isso!

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
Wrap
também conhecido
por tortilhas de trigo

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 WRAP COM OVO E COGUMELOS

Ingredientes:
100g cogumelos
2 ovos
1/2 tomate ou 1 c. sopa polpa tomate
1 wrap
1 c. sobremesa azeite
1/2 dente alho
Temperos: sal, pimenta, salsa a gosto

Preparação:
Numa sertã/frigideira antiaderente colocar os cogumelos a
saltear no azeite e no alho picado;
Quando começarem a ganhar cor, adicionar o tomate e
misturar bem;
De seguida, bater os 2 ovos e temperar com os temperos e
colocar em cima do preparado;
Em lume brando, deixar os ovos cozinharem lentamente como
se fosse uma omelete
Colocar o wrap aberto, deixar alguns minutos, virar para o prato
e dobrar.

WRAP PIZZA
Ingredientes:
1 wrap
1 fatia queijo flamengo
1 c. sopa polpa tomate
Temperos: orégãos a gosto

Preparação:
Numa sertã/frigideira em lume baixo colocar o wrap;
Espalhar a polpa de tomate e o queijo e temperar com os
orégãos;
Dobrar o wrap duas vezes,

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 TAÇA DE WRAP

Ingredientes:
1 wrap
1 bife frango grelhado e desfiado ou 1 lata de atum ao natural
1 ovo
30g feijão verde cozido
10g queijo ralado

Preparação:
Numa tigela colocar o wrap aberto;
Colocar o feijão verde e o frango ou atum e temperar a gosto (sal,
pimenta, ervas aromáticas);
Bater o ovo e colocar na taça;
Cobrir com o queijo;
Levar ao micro-ondas 2-3 minutos.

WRAP PRIMAVERA
Ingredientes:
1 wrap
Alface
2 c. sopa milho
1/2 tomate
1 ovo cozido

Preparação:
Numa sertã colocar o wrap alguns minutos a aquecer;
Retirar e acrescentar a alface, o milho, o tomate e o ovo cozido
partido;
Pode adicionar a gosto outros hortícolas (cenoura, beringela,
cebola...)

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 WRAP DE SALMÃO FUMADO

Ingredientes:
2 wraps;
100G de salmão fumado
4 folhas de alface
1 mão cheia espinafres
2 fatias de queijo feta
6 tomates cherry
• 1 cebola pequena
Germinados ou rebentos de soja (q.b.)
Como confecionar: Comece por cortar o queijo feta

Preparação:
Comece por cortar o queijo feta em pequenos quadrados. Divida
todos os ingredientes em duas porções.
Aqueça na frigideira se já estiver preparado.
Espalhe o salmão fumado por cima do wrap.
Em seguida, coloque a folha de alface cortada em pedaços
juntamente com as folhas de espinafres e, por cima, espalhe a
cebola e o queijo feta.
Corte os tomates cherry ao meio e coloque também por cima dos
legumes.
Por fim, espalhe alguns germinados. Feche o wrap e está pronto
para comer.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
RECEITAS

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 ALMÔNDEGAS DE MANJERICÃO

Ingredientes:
500 g de carne picada de frango
250 g de tomate fresco sem pele, triturado
1 ovo
2 colheres de sopa de pão ralado
3 colheres de sopa de leite magro
40 g de mozzarela light ralada
2 colheres de sopa de azeite
Pimenta e sal q.b
Manjericão q.b.

Preparação:
Numa tigela, temperar a carne com pimenta, juntar o pão ralado, o
leite, o ovo, o queijo e metade do manjericão picado.
Misturar e moldar em pequenas bolinhas.
Aquecer o azeite numa frigideira e leva a lume brando até ficarem
douradas.
Juntar o tomate triturado com a outra metade de manjericão e
deixar cozinhar tapado por 10 minutos.
Servir as almôndegas no molho de tomate, acompanhadas por
massa esparguete cozinhada em água e sal.

SALMÃO NO FORNO
Ingredientes:
2 postas de salmão
1 cebola
½ abóbora
2 curgetes
3 cenouras
4 batatas
• Tomilho a gosto
Azeite q.b
Sumo de limão

Preparação:
Num tabuleiro de forno colocar a cebola às rodelas e o salmão por
cima.
Ao lado, colocar a curgete, a abóbora, cenoura e batatas.
Temperar tudo com azeite e com tomilho. Colocar sumo de limão
por cima.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 STROGONOFF DE FRANGO

Ingredientes:
2 peitos de frango (200gr)
150 g de tomate pelado
180 g de cebola
2 iogurtes naturais magros s/açúcar
200 g d cogumelos
2 colheres de sopa de azeite
Sal e salsa picada q.b
½ limão

Preparação:
Aquecer ligeiramente uma frigideira com 1 colher de sopa de
azeite.
Acrescentar os peitos de frango cortados em tiras finas e deixar
cozinhar durante 10 minutos.
Juntar cebola picada e mexe.
Adicionar tomate picado, mistura e deixar cozinhar 5 minutos. À
parte, levar ao lume uma frigideira com o resto do azeite, os
cogumelos cortados em tiras e deixa cozinhar até ficar
douradinhos e sem líquido.
Juntar ao frango, acrescentar a mistura do iogurte e do sumo de
limão, mexer e deixar ferver, até se tornar num molho cremoso.
Serve polvilhado com salsa.
Acompanha com arroz ou massa e legumes a gosto.

OMOLETE COM PIMENTO

Ingredientes:
2 ovos
2 claras
1/2 pimento verde
2 c. de sopa de sementes de girassol
Açafrão-das-Índias q.b.
Pimenta preta q.b.
Sal q.b
Ervas Provence q.b.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 POSTINHAS DE PESCADA

Ingredientes:
2 medalhoes de pescada (100 gr cada)
2 batatas descascadas
1.5 dl de leite magro
1 pitada de noz moscada
170 g de cebola
160 g de cenoura
300 g de brócolos
2 colheres de sopa de azeite
1 iogurte natural s/açúcar
1 colher de sobremesa de salsa seca
60 g de pão integral
Sal q.b
1 ovo batido

Preparação:
Ferver a pescada numa panela com água e reserve;
Noutro tacho, ferver água e cozer as batatas já cortadas em
pedaços, por 20 minutos, reduzir a puré, junta o leite e a noz-
moscada;
Limpar a pescada de espinhas e esfiar;
Cozer os brócolos por 5 minutos em água e escorrer;
Numa frigideira, ao azeite já quente adicionar a cebola picada e
espera até que fique macia. Acrescentar cenoura ralada, mistura e
deixa cozinhar por 5 minutos;
Corta o pão em pedaços e regar com um pouco de leite magro.
Juntar a pescada à cebola, na frigideira, seguindo-se os pedaços
de pão escorridos e os brócolos.
Adicionar o iogurte à frigideira, a salsa e deixa em lume brando
mais 5 minutos;
Colocar metade do puré num tabuleiro de forno, espalhar a
mistura da pescada sobre o puré e sobrepor com mais puré.
Alisar, pincelar com o ovo e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC,
até dourar.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 ALHO FRANCÊS À BRÁS

Ingredientes:
300 g de batata doce cortada em cubos e cozinhada
250 g de alho francês (parte branca)
1 colher de sopa de azeite
180 g de cebola
4 ovos
Salsa picada q.b
Azeitonas pretas q.b

Preparação:
Refogar o azeite com a cebola às rodelas;
Juntar o alho francês ao refogado, cortado em rodelas;
Bate os ovos e tempera com a pimenta e o sal;
Juntar os cubos de batata previamente cozidos ou assados ao
refogado;
Junta os ovos e mexe delicadamente. Polvilhar com salsa picada e
decora com azeitonas.

ROLINHO DE PEIXE COM ESPINAFRES

Ingredientes:
2 filetes de peixe sem pele e espinhas (100 g cada)
Sumo de limão
300 g de espinafres
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena
1 colher de sopa de farina tipo 55
3 dl de leite magro
Sal e pimenta q.b
Preparação:
Temperar os filetes com sumo de limão e pimenta;
Saltear os espinafres com azeite e alho picado numa frigideira;
Numa frigideira colocar azeite, cebola picada e leve ao lume até
ficar transparente.
Diluir a farinha em leite quente. Adicione à cebola.
Enrolar os filetes com espinafres, colocar os rolinhos num tabuleiro;
Temperar com o molho e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por
15 minutos;
Acompanhar com puré de batata e legumes.

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA
 SALADA COLORIDA
Ingredientes:
80 g de folhas de alface
150 g de massa
250 g de cenouras médias
120 g de tomates cherry
110 g de milho escorrido
170 g de maçã
Molho:
1 iogurte natural sem açucar
½ limão
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de oregãos

Preparação:
Cozer a massa em água e sal;
Lavar a alface, corte em tiras. Cortar a maçã em cubos pequenos;
Escorrer o milho, lavar os tomates e descascar as cenouras e ralar.

QUICHE DE CURGETE

Ingredientes:
260 g de peito de frango esfiado
500 g de curgete
80 g de mozzarella ralada
3 ovos
200 g de queijo quark
2 dl de leite magro
30 g de farinha de aveia
Pimenta e sal q.b
Azeite para untar
Preparação:
Untar com um fio de azeite uma forma ou tarteira;
Cortar as curgetes lavadas em rodelas finas. Colocar os ovos, o leite,
queijo e farinha no liquidificador. Triturar e deixa bater até ficar
homogéneo;
Espalhar a curgete no fundo da forma, o peito de frango e juntar a
mistura de ovos.
Leva ao forno, pré-aquecido a 180º por 40 minutos,

DS
Diana Serra
NUTRICIONISTA