Débora Sorgi e Carina Nicastro

Receitas de
Lanches Práticos
 Receitas de Lanches Práticos

Este livro é uma obra de receitas culinárias e não um manual nutricional. As

informações nele contidas têm o objetivo de ajudar o leitor a tomar decisões
conscientes sobre a sua alimentação.
Caso você apresente algum problema de saúde, procure a ajuda de um
profissional de saúde.

Copyright © 2020 por Débora Sorgi e Carina Nicastro

 Receitas de
Lanches Práticos
Por Débora Sorgi e Carina Nicastro
 Um breve prefácio

Por Débora Sorgi e Carina Nicastro

Elaboramos aqui lanches que podem se encaixar em todas refeições do seu dia,
desde cedo até a noite. Servem como café da manhã, lanches para o meio do dia e até
para substituir um almoço ou jantar quando você pensa em fazer uma refeição prática.
Criamos ideias bem completas e que irão fornecer os nutrientes que você
precisa para estar bem. Seja para inovar o café da manhã, divertir o meio do dia ou
facilitar o jantar. Também funcionam para quebrar um jejum intermitente. São
excelentes opções de refeições leves e de fácil preparo para inovar mais os seu dia.
Esperamos que goste e que se inspire a comer cada vez melhor e que possa
desenvolver o prazer em se alimentar saudável. Aproveite!
 Sobre as autoras

Débora Sorgi é Nutricionista

Funcional e Fitoterapeuta. Faz um
trabalho alternativo e holístico com o
propósito de trazer seus clientes para um
estado de bem estar através da
alimentação. Ela é Pós-graduada em
Nutrição Clínica, Nutrição Clínica
Funcional e Fitoterapia Integrativa. Tem
certificação em Nutrição Esportiva
Funcional, Modulação Gastro Intestinal,
Nutrição e Saúde da mulher, Nutrição e
Estética, Intolerância Alimentar e
Gastronomia Funcional. Ama cozinhar e
desenvolver receitas saudáveis que sejam
simples de executar no dia-dia. Acredita
que a formação de hábitos saudáveis
começa na cozinha.

Receitas de Lanches Práticos

 Sobre as autoras

Carina Nicastro é Administradora

e graduanda em Nutrição. Atua como
estagiária na Clínica Débora Sorgi
Nutrição Funcional, área pela qual é
apaixonada. Trabalhou por muitos anos
como bancária e devido à problemas de
saúde teve que fazer grandes mudanças
em sua rotina. Livre de crises de dores e
agora com uma vida com mais energia,
Carina descobriu que um bom alimento é
o primeiro medicamento que uma pessoa
deveria ingerir. Desde então, Carina
decidiu se dedicar a Nutrição com o
objetivo de contribuir para a saúde das
pessoas e por acreditar que os benefícios
da alimentação saudável vão além da
estética, os benefícios são sentidos de
dentro para fora. Para ela, uma vida
saudável é algo que deve ser leve, prático
e prazeroso para ser duradouro.

Receitas de Lanches Práticos

Receitas de Pães e Bolos
 Sumário

Um breve Prefácio 4

Lanches Salgados 10 Lanches doces 27

Wrap de ovos com abacate 12 Panqueca de banana 29

Wrap com alga nori 14 Sweet Toast 31
Panqueca Low Carb 16 Bolo de caneca proteico 33
Avocado Toast 18 Granola low carb 35
Ovos fritos com sementes 20 Frutas com toppings 37
Torradinhas com pasta de Tofu 22 Smoothie vermelho 39
Misto quente com pão de microondas 24 Overnight Meal 41
Salgado Fit 26
 LANCHES
SALGADOS
Wrap de ovos com abacate
 Lanches Práticos

WRAP DE OVOS COM ABACATE

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de tapioca
1 colher de farelo de aveia
Raspas de abacate
1 pitada de sal

Para o recheio:
3 claras de ovos cozidos
½ tomate cortado em cubos
½ abacate cortado em cubos
Sal a gosto
Orégano e molho de mostarda

Modo de preparo
1. Para a massa, bata todos os ingredientes com um mixer até ficar
homogêneo.
2. Em uma frigideira untada com azeite doure a massa do wrap em formato
de discos.
3. Acrescente o recheio e faça rolinhos para comer.

12
Wrap com Alga Nori
 Lanches Práticos

WRAP COM ALGA NORI

Ingredientes

3 folhas de alga nori

1 cenoura ralada
3 punhados de broto (alfafa, feijão, girassol)
3 punhados de folhas de sua preferência (alface, rúcula, agrião,
repolho roxo)
3 colheres de sobremesa de pasta de castanha de caju ou pasta
semente de abóbora
1 colher de sopa de coco aminos
1 colher de sopa de gergelim torrado
Limão espremido a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo

1. Tempere a cenoura e os brotos com o coco aminos, o limão, o sal e

o gergelim torrado.
2. Distribua um pouco dessa mistura na alga nori. Acrescente as
folhas de sua preferência e a pasta de castanha de caju ou a semente
de abóbora.
3. Enrole como wrap, corte ao meio e sirva em seguida.

14
Panqueca Low Carb
 Lanches Práticos

PANQUECA LOW CARB

Ingredientes

3 ovos
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de azeite
4 colheres de água
1 colher de café açafrão
Sal a gosto

Sugestões de Recheio: frango desfiado, atum,

ricota, legumes

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes com um mixer até ficar homogêneo.

2. Em uma frigideira untada com azeite doure a massa do wrap
em formato de discos.
3. Acrescente o recheio e faça rolinhos para comer.

16
Avocado Toast
 Lanches Práticos

AVOCADO TOAST

Ingredientes

1 fatia de pão saudável (caseiro integral, orgânico,

sem glúten, fermentação natural etc)
½ avocado ou ¼ de abacate
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 limão
Sal a gosto
Pimenta do reino
Ovos

Modo de preparo

1. Amasse bem o abacate e tempere com limão, azeite, sal e pimenta do

reino.
2. Coloque sobre a fatia de pão previamente aquecida em torradeira ou
frigideira.
3. Faça os ovos 1-2 unidades grelhados ou mexidos e coloque por cima do
creme de abacate.
4. Decore com páprica doce, sementes, ervas frescas ou como preferir.

18
Ovos fritos com Sementes
 Lanches Práticos

OVOS FRITOS COM SEMENTES

Ingredientes

1 ovo
1 colher de sopa de semente de gergelim
1 colher de sopa de semente de girassol
Queijo (opcional)
Sal, pimenta e temperos a gosto

Modo de preparo

1. Pré aqueça uma frigideira pequena com um fio de azeite e

espalhe as sementes, sal e os temperos que desejar.
2. Quebre o ovo e adicione queijo se desejar.
3. Tampe para acelerar o processo de cozimento. Quando o ovo
estiver cozido dobre ao meio.

20
Torradinhas com pasta de Tofu
 Lanches Práticos

TORRADINHAS COM PASTA DE TOFU

Ingredientes

Para a pasta:

200g de tofu
1 xícara de azeitonas pretas picadas ou sem caroço
2 colheres de sopa cheias de cebola picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto

Torradinhas feitas com pães saudáveis

(pão caseiro integral, orgânico, sem glúten,
fermentação natural etc)

Modo de preparo

1. Para a pasta, processe todos os ingredientes até obter uma massa

homogênea.
2. Coloque sobre a fatia de pão previamente aquecida em torradeira ou
frigideira.
3. Decore com ervas frescas e azeite de oliva.

22
Misto Quente com Pão de Microondas
 Lanches Práticos

MISTO QUENTE COM PÃO DE MICROONDAS

Ingredientes

1 ovo
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de vinagre de maçã
Pitada de sal marinho
1 fatia de muçarela e presunto

Modo de preparo

1. Misturar muito bem todos os ingredientes.

2. Coloque em um bowl pequeno. Leve ao microondas por 2
minutos e meio (isso pode variar).
3. Corte ao meio, recheie com queijo, presunto. Coloque na
chapinha para tostar.

24
Salgado Fit
 Lanches Práticos

SALGADO FIT

Ingredientes

2 xícaras de frango cozido

1 xícara de batata doce cozida ou mandioquinha salsa
1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
1 colher de sopa de farelo de aveia ou farinha de
linhaça
2 colheres de sopa de água
Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Processe todos os ingredientes no processador.

2. Deixe processar até formar uma pasta/massa.
3. Molde em unidades no formato de coxinhas, ou faça em forminhas de
cupcake e se desejar,
4. Você pode rechear com ricota, muçarela de búfala, cogumelos, legumes.
5. Leve ao forno para assar

26
LANCHES
DOCES
Panqueca de Banana
 Lanches Práticos

PANQUECA DE BANANA

Ingredientes

2 ovos
1 banana nanica
2 colheres de farinha de aveia

Modo de preparo

1. Bata os ovos e a farinha de aveia com um garfo e reserve.

2. Corte a banana em rodelas e forre o fundo de uma frigideira untada com
óleo de coco.
3. Deixe as rodelas de banana aquecer por alguns segundos e despeje a
massa por cima. Tampe a frigideira e doure a massa dos dois lados.

Sugestão: depois de pronta você pode acrescentar pasta de amendoim,

aveia em flocos, mel ou geleia de frutas sem adição de açúcar.

29
Sweet Toast
 Lanches Práticos

SWEET TOAST

Ingredientes

1 bolacha de arroz
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
1 colher de chá de geleia saudável (sem açúcar,
caseira)
1 colher de sopa de lascas de coco ou coco ralado

Modo de preparo

1. Passe a pasta de amendoim na bolacha de arroz de forma bem uniforme em

seguida a geleia da sua preferência e finalize com o coco.

31
Bolo de Caneca Proteico
 Lanches Práticos

BOLO DE CANECA PROTEICO

Ingredientes

1 banana nanica amassada

2 colheres de sopa de aveia em flocos
Canela à vontade
1 colher de chá de cacau em pó
1 ovo
1 colher de sopa de whey protein
1 colher de sopa de leite de amêndoas ou de coco
Gotas de chocolate 70% cacau
1 colher de chá de fermento

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve para o microondas

por aproximadamente 2 minutos.

33
Granola low carb
 Lanches Práticos

GRANOLA LOW CARB

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo de coco

½ xicara de sementes de abóbora sem casca
½ xicara de sementes de semente de girassol
½ xicara de amêndoas laminadas
½ xicara de gergelim sem casca
½ xicara de castanha de caju picada
½ xicara de lascas de coco
2 colheres de sopa de néctar de coco
2 colheres de sopa de gotas de chocolate 70%

Modo de preparo

1. Em uma frigideira adicione o óleo de coco, a semente de abóbora, as

amêndoas, a sementes de girassol, o gergelim e a castanha de caju .Em fogo
baixo , mexa até dourar.
2. Após 2 minutos, adicione as lascas de coco e mexa mais um tempo até ir
dourando.
3. Adicione o néctar de coco e misture bem, ainda com o fogo ligado.
4. Então apague o fogo deixe esfriar e junte as gotas de cacau 70%.

Sirva com frutas picadas e iogurte natural

35
Frutas com Toppings
 Lanches Práticos

FRUTAS COM TOPPINGS

Ingredientes

Frutas ao seu gosto picadas e 3 toppings.

Toppings:

Granola
Castanhas picadas
Amêndoas laminadas
Semente de girassol
Semente de abóbora
Coco ralado
Lascas de coco
Semente de chia
Cacau nibs
Gota de Chocolate 70% cacau
Pasta de amendoim

Modo de preparo

1. Corte a fruta e acrescente alguns toppings que sugerimos aqui. Fica uma delícia e
você aumenta o valor nutritivo. Sugerimos até 3 toppings.

37
Smoothie Vermelho
 Lanches Práticos

SMOOTHIE VERMELHO

Ingredientes

1 xícara de frutas vermelhas congeladas

50 ml de suco de uva integral
150 ml de leite de coco ou castanhas
1 colher de sopa de chia
2 castanhas do Pará
5 cubos de gelo

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

39
Overnight Meal
 Lanches Práticos

OVERNIGHT MEAL

Ingredientes

150 ml de leite de coco ou leite de castanhas

1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de chia
1 colher de café de psyllium
1 colher de chá de mel
Frutas picadas
Castanhas e sementes a gosto

Modo de preparo

1. Misture a aveia, a chia, o psyllium e o mel no leite escolhido.

2. Coloque em um pote de vidro e leve para a geladeira por 6 horas.
3. Na hora de consumir adicione frutas picadas, castanhas e sementes a
seu gosto.
3. Se preferir uma versão low carb, faça sem o mel e a aveia, mas dobre a
quantidade de chia e utilize um adoçante como stévia ou xilitol. Cubra no
final com castanhas e frutas vermelhas.

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Receitas de Lanches Práticos
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