P r o t o c o l o 0 4

vegano

1 protocolo diferente para cada semana

 Protocolo
PROTOCOLO 04
04 vegano
VEGANO

Avisos
AVISOS importantes
IMPORTANTES sobre
- SOBRE asAS nossas
NOSSAS
sugestões
SUGESTOES de
DE cardápio
,
CARDAPIO

• Não
Não utiliz
utilize óleo
óleo no
no preparo
preparo da
da comida.
comida. Acredite,
Acredite, sua
sua comida
comida
ficará
ficará deli iosa! OO óleo
deliciosa! óleo não
não fará
fará falta
falta e
e isso
isso te
te ajudará
ajudará na
na perda
perda
de
de gordur
gordura.

• Não
Não consuma
consuma nada
nada além
além das
das sugestões
sugestões queque disponibilizamos
disponibilizamos em
em
seu
seu cardápio,
cardápio, você
você terá
terá opções
opções suficientes
suficientes para
para ter
ter uma
uma boa
boa
alimentaç
alimentaçãoo diária
diária nutritiva,
nutritiva, saudável
saudável ee deliciosa
deliciosa.

• Tome
Tome bas ante água.
bastante água. O
O ideal
ideal é
é consumir
consumir 3
3 litros
litros de
de água
água por
por dia,
dia,
para
para melh rar sua
melhorar sua saúde,
saúde, imunidade,
imunidade, se
se hidratar
hidratar ee auxiliar
auxiliar na
na sua
sua
atividade erebral
atividade cerebral.

• Neste
Neste pro ocolo, faça
protocolo, faça as
as refeições
refeições indicadas
indicadas de
de três
três em
em três
três
horas
horas.

• Não
Não adoce
adoce NADA
NADA comcom açúcar.
açúcar. Utilize
Utilize apenas
apenas o
o adoçante
adoçante
indicado na lista
indicado n lista de 
de produtos
produtos.

• Atenção: se adoçante
Atenção: Use adoçante culinário
culinário para
para preparo
preparo de
de receitas
receitas de
de
forno
forno e e fogão.
e de fogão. OO adoçante
adoçante convencional
convencional vai
vai amargar,
amargar,
estragand
estragando oo sabor
sabor da
da sua
sua comida
comida.

• Você pode usar

Você pod usar todos
todos os
os temperos
temperos naturais
naturais ou
ou desidratados
desidratados à à
vontade, omo: alecrim,
vontade, como: alecrim, manjericão,
manjericão, orégano,
orégano, pimentas
pimentas frescas
frescas
ou
ou em
em ppó (não
(não indicamos
indicamos em em óleo),
óleo), louro,
louro, estragão,
estragão, sálvia,
sálvia,
cominho, omilho, canela,
cominho, tomilho, canela, cúrcuma,
cúrcuma, curry,
curry, cravo,
cravo, dill,
dill, cardamomo,
cardamomo,
erva-doce
erva-doce, entre
entre outros.
outros.

secaf i l 02
02
 Protocolo 04 vegano

Avisos importantes sobre as nossas

sugestões de cardápio

Não altere a ordem da sua sugestão de cardápio. Nossa equipe

de nutrição dividiu a ordem do cardápio de forma que você
consuma os alimentos com maior índice glicêmico nos horários
necessários, assim, eles serão eliminados te auxiliando no seu
objetivo.
Todo cardápio é livre de glúten, açúcar, lactose e carne
O cardápio é inteiramente artesanal sendo livre de
industrializados, salvo algumas exceções que são inviáveis fazer
de maneira artesanal
Todas as refeições podem ser acompanhadas de folhas verdes

Bebidas livres: suco verde feito com limão (e qualquer folha

verde), chás, café, água (sem gás), água saborizada e suco de
limão
Esse arquivo é interativo, toque na refeição desejada e vá
direto para a receita.

“Não há mudança de peso sem mudança

no comportamento.”

03
 ÍNDICE
Café da Manhã 05
Lanche da Manhã 06
Almoço 07
Lanche da Tarde 09
Acelga refogada com cebola 11
Amêndoas 12
Barrinhas energéticas RAW 13
Blueberry 14
Bolinho assado de brócolis com quinoa 15
Bolinho de brócolis apimentado 16
Bolinho de cogumelos com batata-doce 17
Bolinho de Feijão doce 18
Ovos de linhaça 19
Bolinho de mandioca com shimeji 20
Bolo de quinoa com maçã 21
Caponata de berinjela 23
Cogumelo Shitake / Cogumelo fresco 24
Berinjela / Couve-flor 25
Croquete de brólis com sementes 26
Arroz de couve-flor com “molho a campanha” 27
Pudim de chia com coco 28
Pão de brócolis 29
Pão de queijo com brócolis 30
Pão de quinoa 31
Quinoa cozida 32
Risoto de aspargos e alho-poró 33
Ovos de Chia 34
Risoto de couve-floe 35
Folhas verdes à vontade 36
Salada de berinjela com shitake 37
Salada de quinoa com couve e sementes de romã 38
Teppan de acelga 39
Vagem 40
Vinagrete de aspargos 41
Molhos para salada 42
Lista de substituições 44
 Protocolo 04 vegano

Café da manhã

Dia 1 (vegano):

80 Gramas de Bolinho de brócolis apimentado

Dia 2 (vegano):

80 Gramas de Bolinho de cogumelos com batata-doce

Dia 3 (vegano):

80 Gramas de Pão de quinoa

Dia 4 (vegano):

80 Gramas de Pudim de chia com coco

Dia 5 (crudívoro):

Frutas Fit - Escolha uma das opções

100 Gramas de Blueberr

100 Gramas de Mamão papaia

100 Gramas de Melanci

100 Gramas de Melão

100 Gramas de Pitay

100 Gramas de Kiwi

Dia 6 (protocolo da maçã):

Ma ã ç ( í
não tem quantidade m nima e má ima x )
Dia 7 (protocolo da maçã):

Ma ã ç ( í
não tem quantidade m nima e má ima x )

Clique na receita para visualizá-la por completo

05
 Protocolo 04 vegano

Lanche da manhã

Dia 1 (vegano):

80 Gramas de Bolinho de mandioca com shimeji

Dia 2 (vegano):

80 Gramas de Pão de brócolis

Dia 3 (vegano):

80 Gramas de Croquete de brócolis com sementes

Dia 4 (vegano):

100 Gramas de Couve-Flor

Dia 5 (crudívoro):

80 Gramas de Barrinhas energéticas RAW

Dia 6 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Dia7 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Clique na receita para visualizá-la por completo

06
 Protocolo 04 vegano

ALMOÇO

Dia 1 (vegano):

100 Gramas de Risoto de couve-flor + 150 Gramas de Salada de

berinjela com shitake + folhas verdes à vontade

Dia 2 (vegano):

100 Gramas de Couve-flor + 80 Gramas de Berinjela + 100

Gramas de Cogumelo Shitake + folhas verdes à vontade

Dia 3 (vegano):

250 Gramas de Risoto de aspargos e alho-poró + folhas verdes à

vontade

Dia 4 (vegano):

120 Gramas de Quinoa cozida + 150 Gramas de Aspargos

grandes ou Vinagrete de Aspargos + folhas verdes à vontade

Dia 5 (crudívoro):

Arroz de Couve-flor ao Molho Campanha (receita inteira)

Dia6 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Dia7 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Clique na receita para visualizá-la por completo

07
 Protocolo 04 vegano

ALMOÇO

Opções extras de almoço dos dias 1 a 4:

Opção 1:

120 Gramas de Salada de quinoa com couve e sementes de romã

+ 150 Gramas de Teppan de acelga + 80 Gramas de Caponata
de berinjela + folhas verdes à vontade

Opção 2:

80 Gramas de Berinjela + 100 Gramas de Quinoa cozida + 150

Gramas de Acelga refogada com cebola + folhas verdes à
vontade

Opção 3:

100 Gramas de Aspargos grandes ou Vinagrete de Aspargos +

100 Gramas de Vagem + 120 Gramas de Cogumelo fresco +
folhas verdes à vontade

Clique na receita para visualizá-la por completo

08
 Protocolo 04 vegano

Lanche da tarde

Dia 1 (vegano):

80 Gramas de Bolinho de feijão doce

Dia 2 (vegano):

80 Gramas de Pão de queijo com brócolis

Dia 3 (vegano):

80 Gramas de Bolo de quinoa com maçã

Dia 4 (vegano):

80 Gramas de Bolinho assado de brócolis com quinoa

Dia 5 (crudívoro):

80 Gramas de Brócolis Cru + 8 Unidades de Amêndoas

Dia 6 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Dia 7 (protocolo da maçã):

Maçã (não tem quantidade mínima e máxima)

Clique na receita para visualizá-la por completo

09
RECEITAS
 Protocolo 04 vegano

Acelga refogada com cebola

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Acelga (quantidade indicada em seu cardápio
1/2 cebol
Sal a gosto
Modo de preparo:
Refogue a acelga com a cebola.

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 Protocolo 04 vegano

Amêndoas

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Amêndoas
Modo de preparo:
Consuma in natura na quantidade descrita da refeição.

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 Protocolo 04 vegano

Barrinhas energéticas RAW

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
2/3 xícara (chá) de coco ralado parcialmente desengordurado e sem
açúca
2 xícaras (chá) de castanhas-de-caju crua previamente hidratadas por 2
horas (escorra bem
1 xícara (chá) de tâmaras, uvas-passas ou ameixa
1/4 xícara (chá) de óleo de coco ou idealmente manteiga integral de coco
Canela em pó e gotas de essência de baunilha a gost
Raspas da casca e gotas de limã
1 pitada de sal mineral

** Pense na possibilidade de usar coco germinado

Modo de Preparo:
Processar todos os ingredientes na lâmina 'S' até obter uma boa liga da
massa
Passar para um pirex e aplanar bem com uma espátula
Deixar refrigerar por umas 2 horas, cortar em barrinhas e deliciar-se!

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 Protocolo 04 vegano

Blueberry

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Blueberry
Modo de preparo:
Consuma in natura a quantidade indicada em seu cardápio.

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 Protocolo 04 vegano

Bolinho assado de brócolis com quinoa

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
200g de brócolis cozido com sa
1 xícara (chá) de quinoa cozida com sal
2 dentes de alho picadinh
20g de semente de abóbora
20g de gergeli
Curry e sal a gosto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes
Faça os bolinhos e coloque-os em um refratário ou assadeira
Leve ao forno em temperatura alta, até ficar levemente dourado.

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 Protocolo 04 vegano

Bolinho de brócolis apimentado

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
300g de brócolis cozido na água e sal (bem escorrido
300g de couve-flor cozida na água e sal (bem escorrido
5 dentes de alho picad
Pimenta-calabresa a gost
Coentro picadinho a gost
Tempero Fumaça a gosto
Farinha de linhaça para empanar
Modo de preparo:
Triture a couve-flor e o brócolis e misture os demais ingredientes, faça
bolinhos com peso de 80g e passe na farinha de linhaça
Asse por aproximadamente 15 minutos.

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 Protocolo 04 vegano

Bolinho de cogumelos com batata-doce

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
600g de cogumelos in natur
3 dentes de alh
1/2 cebola-roxa
200g de batata-doce cozida no vapo
1 colher de (chá) de levedura nutriciona
Farinha de linhaça para empana
Páprica defumada, cheiro-verde e sal a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador
Faça bolinhas, passe na linhaça e leve para assar por média de 25 minutos
em forno preaquecido 180/200 graus.

Molho para acompanhamento:

2 dentes de alh
3 folhas de manjericã
1 colher de (sopa) de mostarda (dentro dos padrões indicados
Páprica defumada a gosto

Modo de preparo molho:

Bata todos os ingredientes do molho.

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 Protocolo 04 vegano

Bolinho de feijão doce

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
400g de feijão-preto cozid
2 ovos de linhaça (receita na página 19
4 colheres (sopa) de cacau em pó 100
1 colher (chá) de essência de baunilh
1 ou 2 xícaras (chá) de adoçante culinário (use a gosto
1 colher (chá) de fermento em p
50g de nozes esmagadas
Modo de preparo:
Deixe o feijão de molho por 12 horas, escorra a água, lave e faça o
preparo
Com os ovos de linhaça prontos, o forno deve estar aquecido a 180º
Feijão deve estar cozido e escorrido
Junte os "ovos" de linhaça com os outros ingredientes (exceto as nozes)
no liquidificador e bata tudo durante três minutos, até ficar como um
creme bem suave. Deve ficar ligeiramente mais líquido do que uma
cobertura de chocolate. Se estiver muito espesso, acrescente mais uma
ou duas colheres de sopa de água
Despeje o creme nas forminhas de silicone
Alise o topo e coloque as nozes picadas por cima
Leve ao forno de 20 a 25 minutos, até a parte superior estar seca e os
lados começarem a se soltar da forma
Espere esfriar (aproximadamente 30 minutos) para retirar os bolinhos da
forma e tenha cuidado para não desfazê-los.

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 Protocolo 04 vegano

Ovos de Linhaça

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de semente de linhaça moíd
5 colheres (sopa) de água
Modo de preparo:
Junte as sementes de linhaça moídas com a água dentro de uma taça e
misture
Deixe repousar durante cinco minutos para engrossar e já estará pronta.

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 Protocolo 04 vegano

Bolinho de mandioca com shimeji

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
300g de mandioca cozida na água e sal (escorrida
500g de shimej
1 cebola-roxa picad
2 dentes de alho picad
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Salsinha e cebolinha a gost
Sal a gosto
Modo de preparo:
Refogue o shimeji com sal, cebola, alho e shoyu
Em um processador coloque o shimeji, a mandioca cozida e os demais
ingredientes, processe até virar uma massinha
Faça bolinhos com peso de 80g (ou a quantidade indicada em seu
cardápio)
Leve para assar na air fryer até dourar.

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 Protocolo 04 vegano

Bolo de quinoa com maçã

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
4 xícaras (chá) de quinoa cozid
1 xícara (chá) de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju (receita na
página 22
1/2 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
3 colheres (sopa) de chi
1 colher (sopa) de essência de baunilh
3 maçãs picadinha
30 amêndoas triturada
1 colher (sobremesa) de suco de limã
1 xícara (chá) de coco ralado (parcialmente desengordurado e sem
açúcar
1 colher (chá) de fermento em p
Raspas de limã
Canela a gosto
Modo de preparo:
Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave a quinoa e em
seguida prepare
Junte todos os ingredientes, exceto a maçã e as amêndoas
Bata no liquidificador
Coloque em uma forma, acrescente a maçã e as amêndoas
Leve ao forno médio por aproximadamente 45 minutos.

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 Protocolo 04 vegano

Bolo de quinoa com maçã

Leite de Amêndoas, aveia ou castanha de caju
Ingredientes:
7 xícaras (chá) de água (1 xícara de chá = 240 ml
1 xícara (chá) de amêndoas crua sem sal, castanha-de-caju sem sal ou
aveia em floco
1 colher (chá) de essência de baunilh
1 colher (chá) de essência de mel (opcional)
Modo de preparo:
Deixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia de molho de um dia para
o outro por 12 horas, com 3 xícaras de água, na geladeira
Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no liquidificador com
4 novas xícaras de água morna
Passe em uma peneira e, em seguida, com um pano bem fininho (tipo
voil), aperte o líquido batido para que o leite escorra melhor no recipiente
Finalize com a essência de baunilha
Deixe na geladeira.
Imagem meramente ilustrativa

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 Protocolo 04 vegano

Caponata de berinjela

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1 berinjela grande cortada em cubos (não muito pequenos
1 cebola picada (pedaços não muito pequenos
1/2 pimentão-vermelho picado (pedaços não muito pequenos
1/2 pimentão-amarelo picado (pedaços não muito pequenos
4 dentes de alho picado
1 colher de (sopa) de adoçante forno e fogã
1/4 xícara de (chá) de vinagre de maç
1 pitada de canel
Pimenta-calabresa a gost
Sal a gosto
Modo de preparo:
Deixe a berinjela picada de molho na água e sal por 10 minutos
Em uma panela, coloque a cebola, berinjela, pimentão e o alho
Quando começar a criar um pouco de água, adicione vinagre, sal, canela e
a pimenta a gosto
Deixe refogar até que tudo esteja macio
Cuidado para não desmanchar. Se necessário, vá pingando água aos
pouquinhos (normalmente não precisa, pois a berinjela solta muita água)
Ao fim, adicione o adoçante.

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 Protocolo 04 vegano

Cogumelo Shitake

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Cogumelos shitake frescos
Modo de preparo:
Consuma a quantidade indicada em seu cardápio
Prepare a seu gosto.

Cogumelo fresco

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Cogumelos frescos
Modo de preparo:
Consuma a quantidade indicada em seu cardápio
Prepare a seu gosto.

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 Protocolo 04 vegano

berinjela

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Berinjela
Modo de preparo:
Consuma a quantidade indicada no seu cardápio.

Couve-flor

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Couve-flor
Modo de preparo:
Consuma a quantidade indicada em seu cardápio.

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 Protocolo 04 vegano

Croquete de brócolis com sementes

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
300g de brócolis cozid
1 tomate maduro picad
1 cebol
1 pitada de sa
3 colheres (sopa) de quinoa cozid
1 copo de águ
Cebolinha e salsinha a gost
Mistura de sementes: chia, linhaça e gergelim para empanar.
Modo de preparo:
Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave e pode fazer o
preparo
Refogue o brócolis com a cebola na água
Após refogado, junte o tomate picado, salsinha, cebolinha e o sal
Por fim junte a quinoa e misture rapidamente, quando formar uma massa,
desligue
Enrole, passe no ovo de chia e empane com as sementes
Forre uma forma com papel manteiga e leve para assar.
Ingredientes Ovos de chia:
4 colheres (sopa) de chi
8 colheres (sopa) de água
Modo de preparo Ovos de chia:
Deixe a chia de molho por meia hora para fazer seu ovo fake.

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 Protocolo 04 vegano

Arroz de couve-flor com “molho a campanha”

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1 couve-flor pequena sem os talos (200 gramas
Cebolinha (5 tiras ou 1 maço pequeno).
Modo de preparo: Imagem meramente ilustrativa

Processe a couve-flor com a cebolinha em um processador de alimentos

com a lâmina S ou rale ela em um ralador e fatie bem fino a cebolinha e
misture ambos em uma tigela.
Agora, prepare a receita “molho à campanha”, descrita na seção de
molhos e misture a seu arroz de couve-flor. Voilá, você tem um delicioso
“arroz” frugívoro para um almoço ou janta
Observação: Ao processar, tome cuidado para não deixar muito tempo,
queremos pequenos grãos de arroz, não uma papa. Se você processar em
excesso, a couve-flor pode se tornar mole, pequena e líquida demais.

Ingredientes para o molho campanha:

1 pimentão vermelho
1/2 pimentão verd
1 tomate fresco
1 cabeça de alho
1⁄2 unidade de cebola
10 unidades de amêndoa
6 unidades de azeitonas preta
1 maço de coentro
Modo de preparo do molho campanha:
Liquidifique 350 gramas do pimentão vermelho com o alho e as
amêndoas. Sirva em um potinho. Agora, fatie bem fino o resto do
pimentão vermelho, o pimentão amarelo, o tomate, o coentro, a azeitona e
a cebola e misture bem ao molho. Voilá, seu molho a campanha para servir
em saladas ou por cima do seu arroz de couve-flor está pronto!

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 Protocolo 04 vegano

Pudim de chia com coco

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de sementes de chi
1 xícara (chá) de leite de coco, aveia ou de amêndoas
1 colher (sopa) de coco sem açúcar parcialmente desengordurad
Adoçante stevia a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Despeje em recipientes para sobremesa, tampe e deixe na geladeira
durante a noite.

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 Protocolo 04 vegano

Pão de brócolis

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de chi
2 colheres (sopa) de iogurte de coc
100g de farinha de aveia sem glúten
60g de batata-doc
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 maço de brócoli
1 pitada de noz-moscada e sa
Essência de queijo a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis no vapor por aproximadamente 15 minutos
Depois amasse e misture o restante dos ingredientes
Coloque em uma forma de pão com papel manteiga ou, se preferir, em
uma forma retangular mais baixa (nesta opção dá para cortar em
quadradinhos depois)
Asse por aproximadamente 40 minutos em forno preaquecido a 180 graus.

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 Protocolo 04 vegano

Pão de queijo com brócolis

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de polvilho azed
1 xícara (chá) de brócolis cozido picadinh
1 colher (café) de levedura nutricional ou 4 gotas de essência de queij
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas ou coloque em miniforminhas
de silicone e leve para assar por aproximadamente 30 minutos em forno
médio.

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 Protocolo 04 vegano

Pão de quinoa

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1 xícara (chá) de flocos de quino
1 colher (sopa) de psylliu
1 colher (sopa) de óleo de coc
1 colher (chá) de polvilho doc
1 colher (sopa) de chi
1 colher (sopa) de farinha de linhaç
1 colher (chá) de sa
1 colher (chá) de adoçante forno e fogã
1 colher (sopa) de fermento químic
1 colher de (sopa) vinagre de maç
1/2 de xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com as mãos
A massa deve ficar úmida sem esfarelar e você deve conseguir moldar
com as mãos
Leve ao forno, preaquecido a 180 graus, por aproximadamente 50
minutos.

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 Protocolo 04 vegano

Quinoa cozida

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1 xícara (chá) de quinoa em grão
Sal a gost
Alho a gosto
Modo de preparo:
Deixe a quinoa de molho por 12h, escorra a água e lave a quinoa
Cozinhe a quinoa como se fosse fazer arroz.

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 Protocolo 04 vegano

Risoto de aspargos e alho-poró

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
100g de aspargos cortadinho
1 talo de alho-poró (somente até a parte verde clarinha
3 dentes de alh
1 colher (sopa) de ovo de chia (receita na página 34
15g de quino
1 colher (chá) de mostarda (dentro dos padrões indicados
1 colher (chá) de shoyu de coc
Temperos e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Coloque a quinoa na pressão por 5 minutos. Reserve
Doure o alho com alho-poró em 5 colheres de sopa de água
Acrescente os aspargos, a quinoa cozida, temperos a gosto, shoyu,
mostarda, o ovo de chia e refogue por 2 minutos aproximadamente.

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 Protocolo 04 vegano

Ovos de chia

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de chi
8 colheres (sopa) de água
Modo de preparo:
Deixe a chia de molho por meia hora para fazer seu ovo fake.

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 Protocolo 04 vegano

Risoto de couve-flor

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
100g de couve-flor crua
50g de shimej
40ml de leite de coco caseir
1 colher (café) de nutricional yeas
Salsinha a gost
Sal e cúrcuma a gosto
Modo de preparo:
Triture a couve-flor e reserve
Doure os cogumelos, acrescente a couve-flor e o restante dos temperos
Desligue o fogo, acrescente o leite de coco e mexa.
Ingredientes Leite de coco caseiro:
4 xícaras de (chá) de águ
1 xícara de (chá) de coco fresc
1 colher de (sopa) de essência de baunilh
1 colher de (sopa) de essência de mel (opcional)
Modo de preparo Leite de coco caseiro:
Bater o coco no liquidificador com água
Em um recipiente, jogue o coco batido numa peneira e com um pano bem
fininho (tipo voil), aperte esse líquido batido para que o leite escorra
melhor no recipiente
Finalize com baunilha
Deixar na geladeira.

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 Protocolo 04 vegano

folhas verdes à vontade

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
Alface
Rúcula
Agrião
Catalôni
Repolh
Acelg
Escarol
Espinafr
Chicóri
Couve
Modo de preparo:
Misture as folhas de sua preferência
Tempere com sal, pimenta e limão à vontade.

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 Protocolo 04 vegano

Salada de berinjela com shitake

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
120g de acelg
120g de shitake fresc
10 lâminas de amêndoa
1 colher (sopa) de mostarda Dijo
80g de aspargos (opcional
1 colher (sopa) de shoyu de coc
50g de berinjel
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Refogue o cogumelo com sal e pimenta
Acrescente a berinjela, aspargos e o shoyu, refogue até ficar al dente
Coloque a mostarda e desligue o fogo
Em um prato coloque a acelga, os cogumelos refogados com aspargos e a
berinjela
Finalize com as amêndoas.

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 Protocolo 04 vegano

Salada de quinoa com couve e sementes de romã

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
40g de quinoa cozid
1 colheres (sopa) de sementes de rom
1 cebola-roxa pequena picadinh
40g de pepino japonês sem semente picadinh
40g de pimentão-amarelo picadinh
2 colheres (sopa) de salsinh
4 colheres (sopa) de vinagre balsâmic
80g de couv
Adoçante stevia a gosto (opcional
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa em ponto al dente e reserve
Em um recipiente, pique as folhas de couve, o pimentão, a cebola, a
salsinha, o pepino e acrescente as sementes de romã
Misture tudo com sal, pimenta e o vinagre balsâmico
Adicione o adoçante (opcional)
Deixe gelar para servir.

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 Protocolo 04 vegano

Teppan de acelga

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
50g de acelga cortad
50g de brócolis cozido ao dent
50g de shimej
1 colher (sobremesa) de shoyu de coc
1/2 colher (café) de adoçante forno e fogã
1 cebola-roxa picadinh
2 dentes de alho picadinh
Cebolinha e salsinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Comece refogando o shimeji com o alho e cebola
Depois coloque a acelga e quando der uma murchada, acrescente o
brócolis
Acrescente o sal, salsinha e cebolinha e, por último, o shoyu de coco.

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 Protocolo 04 vegano

Vagem

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:

100g de vage

1 colher (sopa) de shoyu de coc

1 colher (sopa) de adoçante stevi

Raspas de laranj

Gengibre a gost

Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e deixe marinar por 20 minutos

Depois leve à frigideira e refogue até a vagem ficar molinha.

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 Protocolo 04 vegano

Vinagrete de aspargos

Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
100g de aspargos (ou a quantidade indicada em seu cardápio
2 cebolas-roxas ou a gost
1 xícara (chá) de vinagre de maç
Salsinha a gost
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Corte em tirinhas os aspargos e cozinhe em água fervente por apenas 2
minutos
Corte a cebola em pedaços pequenos
Coloque o resto dos ingredientes e misture
O vinagre pode ser à vontade
Armazene na geladeira (dura até 10 dias).

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 Protocolo 04 vegano

MOLHOS PARA SALADA

Molho de Manjericão

Ingredientes
1 raminho de manjericão
1 dente de alho
1 limão
6 colheres de (sopa) de água
Sal a gosto.

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva.

Molho de Maracujá

Ingredientes:
2 colheres de (sopa) de maracujá
5 gotas de adoçante
Sumo de 1/2 limão
10g de mostarda
Sal a gosto.

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e sirva.

Molho de limão
Ingredientes
Sumo de 1 limão
10g de mostarda
Sal a gosto;

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e sirva.

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 LISTA DE
SUBSTITUIÇÕES
 Protocolo 04 vegano

FOLHAS VERDES
As folhas verdes são livres. Capriche no consumo!

Aqui algumas sugestões

Rúcul
Alfac
Couv
Agriã
Almeirã
Catalôni
Salsinh
Cebolinh
Espinafre

LEGUMES

Lista para substituição de legumes

Respeite as quantidades descritas no seu protocolo

Quiab
Rabanet
Pepin
Couve-de-bruxela
Berinjel
Brócoli
Couve-flo
Vage
Abobrinh
Aspargo
Pimentã
Nabo

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"um desejo não
muda nada, uma
decisão muda
tudo”