EBOOK

ALIMENTAÇÃO
DESCOMPLICADA
Por Nathalia Camarço
 APRESENTAÇÃO

Olá, esta sou eu! Meu nome é Nathalia Camarço, sou

idealizadora do @Inspire_Colab, realizo atendimentos
nutricionais com ênfase em desconstrução de padrões,
transição para o veganismo e aumento da performance
esportiva. Sou nutricionista, profissional de Educação Física,
especialista em Fisiologia do Exercício Aplicada ao
Treinamento Desportivo, mestra em Educação Física e Saúde e
atualmente curso Doutorado em Fisiologia na Universidade
Federal do Paraná. Tenho a intenção de trazer informações
descomplicadas sobre nutrição, que possam ajudar você a ter
uma relação mais saudável com a comida. Me siga no
instagram @nathaliacamarco para ficar sempre por dentro.
 INTRODUÇÃO

Alimentação não precisa ser um sofrimento. Quanto mais

possível, fácil e prazeroza for a rotina alimentar, mais
sucesso teremos em atingir qualquer objetivo, seja ele
relacionado à saúde, qualidade de vida, ou mesmo com fins
estéticos como o emagrecimento e a hipertrofia muscular.

Nesse ebook você vai encontrar informações valiosas

sobre a hidratação corporal, sobre os tipos de alimentos e
como incluí-los na rotina. Além disso, espero que você tenha
uma nova visão sobre como se relacionar com a comida, para
que essa relação seja cada vez mais leve e funcional.

Por último e não menos importante, falaremos sobre as

listas de ingredientes e sobre como escolher bem os
alimentos pelo rótulo, para que você não seja mais refém do
marketing da indústria de alimentação. Divirta-se!
 SUMÁRIO

Como a água pode me ajudar?....................................................................................04

Pirâmide alimentar: tipos de alimento .............................................................05
Comida: relação de amor e ódio. Até quando?........................................07
Rótulos e listas de ingredientes: o que preciso saber?..............08
COMO A ÁGUA PODE ME AJUDAR?

Você já sabe que a hidratação é fundamental para o bom

funcionamento do nosso corpo, mas o que você provavalmente
desconhece é que ela é importantíssima tanto para o processo
de hipertrofia quanto para o emagrecimento.

A quantidade ideal de água para cada indivíduo varia, e você

pode descobrir a sua multiplicando o seu peso corporal por 0,35 a
0,4. Assim, um indivíduo de 60 Kg deveria consumir
aproximadamente 2,1 L a 2,4 L por dia.

Ok, eu já sei que devo consumir essa quantidade de

água diária, mas eu sempre me esqueço. Dentre vários
recursos (como, deixar um garrafa d'água sempre por
perto, etc.), existe um que é bem prático: estipule uma
quantidade de água para ser tomada antes de cada
refeição.

Um exemplo: tomar 400 ml entre cada refeição. Assim, todas

as vezes que você for se alimentar, você se lembrará de tomar
água. Se ainda não tiver ingerido a quantidade estipulada, tome sua
água e, só depois, vá comer!

Se o seu objetivo for emagrecimento, tomar 1 copo d'água antes das

refeições pode ser uma estratégia para estimular saciedade e diminuir o volume
calórico daquela refeição. Agora, se o objetivo for hipertrofia, esta estratégia
pode desfavorecer a aquisição calórica daquela refeição e pode ser mais
interessante afastar a ingestão de líquidos do horário das refeições. Tudo deve
ser individualizado!

04
PIRÂMIDE ALIMENTAR:
TIPOS DE ALIMENTOS

Esta é pirâmide alimentar, que orienta a proporção de

alimentos a serem ingeridos diariamente para uma alimentação
equilibrada. Observem que na base da pirâmide aparece a
atividade física, hidratação e o controle de peso e dimensões
corporais, como simples indicativo de consumo calórico
equilibrado.

05
PIRÂMIDE ALIMENTAR VEG:
TIPOS DE ALIMENTOS

Esta é a versão da pirâmide alimentar, sem produtos de

origem animal. Ela orienta a proporção de alimentos de origem
vegetal a serem ingeridos diariamente para uma alimentação
equilibrada. Da mesma forma, na base da pirâmide aparece a
atividade física, hidratação e o controle de peso e dimensões
corporais, como simples indicativo de consumo calórico
equilibrado.

06
 COMIDA: AMOR E ÓDIO.
ATÉ QUANDO?.

Expressões como: "o problema é que eu gosto e comer" e "eu tenho que aprender
a fechar a boca" são muito populares e acabam por favorecer o desenvolvimento de
um relacionamento de amor e ódio com o alimento, principalmente entre pessoas
que buscam o emagrecimento.
O proble
ma não
ultrapro é comer
cessado
ultrapro s. É com
cessado
s. O pro
er SÓ A suposição de que, se estiver "de dieta", não se
não gos blema n
tar de a ão é pode ou não se deve consumir determinado
NUNCA lguns veget
consum ais, é
ir NENH alimento e que deve-se ingerir diariamente
UM vege
tal.
outro, cria uma ideia de moralidade entre os
alimentos, como se existissem alimentos vilões
ou heróis e isso não equivocado. Comida não
tem caráter!

Sabemos que todos os alimentos podem estar presentes na rotina de maneira

equilibrada, mas certamente você já escutou frases como: "se eu começar a comer
tal alimento, eu não paro mais" ou "se for para comer pouco, eu prefiro nem
comer".
A restrição da quantidade de consumo de um alimento passa a falsa impressão
de que o indivíduo permanecerá com desejo de comer quantidades maiores do que
o "permitido". Como contornar isso? Aumentar a ingestão de alimentos naturais é
uma ótima opção.
Quanto mais os alimentos naturais começam a ocupar espaço na sua
alimentação, mais autonomia quanto à quantidade e à frequência de consumo de
alimentos ultraprocessados você passa a ter e isso ocorre de forma natural. É como
se agora, os ultraprocessados não ocupassem mais um lugar de protagonismo
proibido na sua alimentação, e sim, um lugar de equilíbrio, junto aos outros
alimentos.

07
RÓTULO E LISTA DE INGREDIENTES:
O QUE PRECISO SABER?

A primeira coisa que você precisa saber: a lista de ingredientes pode ser mais
importante na sua avaliação do que a tabela de informações nutricionais.
Portanto, aqui, vamos focar nela!
O Guia Alimentar para a população brasileira recomenda o aumento de
alimentos "in natura" e a diminuição de alimentos processados e ultra-
processados. Sendo assim, o melhor alimento é aquele que não tem uma lista de
ingredientes, pois ele próprio já é o ingrediente!
A recomendação do Guia Alimentar se baseia nos possíveis efeitos nocivos
que os aditivos alimentares podem provocar no organismo. A Portaria nº 540 -
SVS/MS de 27 de outubro de 1997 define o termo aditivo alimentar como
"qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem propósito
de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas,
biológicas ou sensoriais, durante a fabricação processamento, preparo,
tratamento, embalagem, acondicionamento, armazenagem, transporte ou
manipulação de um alimento".
Um número elevado de ingredientes e, sobretudo, a presença de ingredientes
com nomes pouco familiares (gordura vegetal hidrogenada, óleos
interesterificados, xaropes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e
vários outros aditivos), indica que o produto pertence à categoria de alimentos
ultraprocessados
Muitas vezes, o produto diz não ter açúcar, mas fique atento(a): sacarose,
frutose, lactose, glicose, glucose, dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo, açúcar
demerara, açúcar orgânico, açúcar invertido, açúcar magro, açúcar moreno,
açúcar light, açúcar de confeiteiro, mel, agave, xaropes, extrato de malte são
todos nomes diferentes para açúcar. Evite inclui-los na sua rotina alimentar.
Assim como os açúcares, a gordura vegetal hidrogenada, gordura anidra do
leite também são potencialmente nocivos e, portanto, deveriam ser consumidos
com moderação e de maneira esporádica. ou mesmo, evitados.

08