BEM-VINDO AO E-BOOK DE RESPOSTAS DA

ENQUETE DAS
BOAS ESCOLHAS

Olá,
Primeiramente gostaria de agradecer pela interação
no meu perfil do Instagram e pelo interesse no
conteúdo — é extremamente importante para mim.

Como agradecimento prepararei esse material com as

respostas das enquetes de forma mais aprofundada.

Esspeor que goste e aproveite!

MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 2

MANTEIGA
OU
MARGARINA?

Qual é mais saudável:

manteiga ou margarina?

MANTEIGA
Devemos sempre optar pelos alimentos naturais, ou seja, feitos com
poucos ingredientes e que o organismo possa reconhecer cada um
deles — não é o caso da margarina.

Esta, é feita pela esterificação de óleos vegetais hidrogenados, ricos

em ômega 6 (um ácido graxo potencialmente inflamatório), que
necessita da adição de solventes ácidos e básicos para extração do
óleo — já que sementes, por sua vez, não são FONTE de gorduras e
não deviam ter essa finalidade.

E, atenção:

Não caia no marketing da indústria — não importa ser light,

acrescida de vitaminas e ômega 3, livre de colesterol (até porque ele
não é um problema) — não importa.

Margarina nunca será uma escolha saudável.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 3

lácteos:
integrais ou
desnatados?

Pensando em emagrecimento devo

escolher lácteos integrais ou desnatados?

INTEGRAIS
Você que é meu seguidor, que já é de casa, certamente me viu em algum momento tocar
nesse assunto: não devemos FUGIR da gordura naturalmente presente no alimento, se
ela está ali, NÃO É A TOA — tem suas finalidades, que são inclusive, essenciais à saúde.

Não faz sentido algum pensar que para emagrecer é necessário mexer na ESTRUTURA DE
UM ALIMENTO, modificá-lo. A natureza é perfeita e nos entrega tudo aquilo que
precisamos, da maneira que precisamos.

Quando a gordura é retirada de produtos lácteos, estamos perdendo JUSTAMENTE A

PARTE BOA DO LEITE, que é a sua GORDURA (perca o medo desse termo) — ela entrega
textura, palatabilidade, saciedade, promove absorção de vitaminas presente nesses
alimentos (as quais só serão ABSORVIDAS na presença dela), dentre outras funções.

Além disso, nada substitui a textura que ela entrega, ou seja, a indústria precisa adicionar
produtos (na maioria das vezes, carboidratos) para devolver o que somente ela é capaz de
oferecer. Ou seja, um desastre total.

Perde-se muita densidade nutricional, o que nada agrega ao emagrecimento, saúde,

longevidade ou qualquer objetivo.

Lácteos, sempre integrais.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 4

arroz:
branco
ou
integral?

Qual é mais indicado ao consumo: arroz

branco ou integral?
NÃO HÁ SUPERIORIDADE ENTRE ELES
A questão sempre girou em torno das FIBRAS. Porém a diferença é IRRELEVANTE (cerca de 1,1g)
— fazer a composição da refeição com salada de folhas e demais vegetais resolveria a questão.

Em relação aos demais componentes como carboidratos, proteínas e lipídios a diferença também é
mínima. Se eu pudesse pontuar uma questão a se considerar seria a CARGA E ÍNDICE GLICÊMICO,
aqui, a diferença existe.

O arroz branco, possui uma ALTA CARGA GLICÊMICA, bem como seu ÍNDICE (ou seja, quantidade
de carboidratos e velocidade de absorção). Já o integral, apresenta BAIXA CARGA E ÍNDICE
GLICÊMICO (lembrando que a carga está relacionada à quantidade da porção).

PORÉM, para quem isso é RELEVANTE? Pois sabemos que o importa é a COMPOSIÇÃO da
refeição, já que os outros alimentos também terão influência nessa velocidade (como proteínas,
gorduras e fibras — lentificando a digestão e consequente elevação da glicemia).

JÁ ADIANTO: podemos trabalhar com os dois. Coma o que mais gostar! Faça uma composição
inteligente da refeição, assim, terá fibras o suficiente ao passo que controla a liberação de glicose
pelo organismo.

QUEM MERECE ATENÇÃO: pessoas portadoras de doenças crônicas não transmissíveis, onde
estas devem optar por uma alimentação de baixa carga glicêmica para TRATAMENTO e remissão
de sintomas até recuperação da saúde.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 5

BARRINHAS:
CEREAL OU
PROTEÍNAS?

Para os dias corridos, qual é a melhor

escolha: barras de cereias ou proteínas?

BARRA DE PROTEÍNAS
Sempre quando formos comer devemos nos atentar à proteína da refeição — o
macronutriente que é negligenciado nos demais horários do dia.

Então, para os dias corridos, uma barra proteica consegue te oferecer rapidamente uma
quantidade considerável de proteína por unidade, que você não encontraria de modo
“snack” em algum outro "pacotinho".

Mas, por que não a barra de cereais?

Justamente por ser de “cereais” — aliás, deveria se chamar “barrinha de açúcar”, tamanha
quantidade de xaropes de glicose, amidos, e diversos aditivos químicos prejudiciais à saúde.

De novo — não se deixe levar pelo rótulo de “poucas calorias”, o impacto metabólico e a
maneira como será absorvida pelo organismo tem muito mais relevância dentro do contexto.

Lembrando que “barrinhas” são um plano B, uma carta na manga — estão longe de serem
indicadas para o consumo de todos os dias.

Leia o rótulo e opte por uma barrinha com poucos ingredientes e sem adição de açúcar.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 6

QUAL
ESCOLHER:
AÇÚCAR
OU
ADOÇANTE?

Pensando em saúde e emagrecimento devo

escolher um açúcar ou adoçante?

DEPENDE: DE QUEM SE TRATA?

Pessoas portadoras de doenças como o diabetes mellitus não podem consumir nenhum
tipo de açúcar, por mais “integral” que seja — para estas, adoçantes naturais como stévia e
polióis como xilitol, eritritol, etc, são os indicados, evitando os artificiais.

Pensando em emagrecimento e saúde: a melhor escolha é NÃO ADOÇAR — ou seja,

acostumar-se com o sabor natural daquele alimento. E, em caso de receitas, use o bom
senso — é melhor utilizar POUCO açúcar (e, nesse momento, um de coco, por exemplo) do
que uma tonelada de adoçantes artificiais ou até mesmo adoçantes naturais como polióis,
que, quando em excesso podem ocasionar diversos sintomas e desconfortos
gastrointestinais, como distensão abdominal e diarreia.

Portanto, independente do que optar para adoçar, utilize em baixa quantidade e

frequência, treinando o paladar. Fuja dos adoçantes artificiais; são eles: os aspartames, a
sacarina, o ciclamato, a sucralose e acessulfame-k.

Os naturais, por sua vez, são: stévia, taumatina, monk fruit, xilitol e eritritol — portanto,
dê preferênicia.

Para encerrar o assunto é importante você ter consciência que açúcar é açúcar e será
absorvido como tal, portanto, moderação. Adoçantes também merecem atenção
observando sinais e sintomas. A regra segue a mesma para ambos — use POUCO.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 7

comer a
cada 3h ou
quando se
tem fome?

Com que frequência devo me alimentar?

A cada 3 horas ou apenas quando tiver fome?

COMA QUANDO TIVER FOME

Creio que essa questão seja novidade para muitos de vocês, mas
sim — comer apenas quando há sinalização de fome é algo
natural e fisiológico.

A pandemia de obesidade tem como um dos alicerces

justamente o oposto: comer a todo momento, com alimentos
disponíveis sempre à mão. E, acredite, nosso gene não
desenvolveu-se nesse cenário.

Dentro do contexto de alimentação saudável visando

emagrecimento ou apenas manutenção da composição corporal,
comer até a saciedade e somente quando se tem fome é o
mais próximo do que evoluímos, há milhares de anos atrás.

O comportamento não é prejudicial tampouco ''perigoso" —

funciona como qualquer sinalização o fisiológica do organismo
tal como sede, necessidades fisiológicas, sono, etc.

Certamente, se fosse algo ruim e deletério, que precisasse ser

modificado, não estaríamos aqui.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 8

comer a
cada 3h ou
quando se
tem fome?

Em uma estratégia de emagrecimento devo

comer a cada 3 horas ou apenas com fome?

COMA QUANDO TIVER FOME

Porém, antes de colocar em prática, alguns pontos devem ser

RETOMADOS para que esse modo de se alimentar funcione da maneira
correta.

Alguns pontos:

Você precisa SABER o que é fome (e não confundi-la com a vontade

de comer)
Entender e IDENTIFICAR o sinal de saciedade — para que assim
possa encerrar a refeição ali.
FAZER BOAS ESCOLHAS na hora de se alimentar, montando uma
boa composição da refeição.

Entenda: de nada adianta comer apenas quando se têm fome, se, nesse
momento, você não nutre e oferece ao seu organismo todos os
nutrientes necessários para o correto funcionamento do metabolismo:
não vai funcionar.

Então, até que esses três pontos estejam muito bem estabelecidos, uma
orientação profissional se faz primordial.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 9

verduras e
legumes ou
salada de
folhas?

Para o dia a dia, devo dar preferência para

legumes e verduras ou salada de folhas?

NÃO HÁ DIFERENÇA
Todos são classificados como VEGETAIS.

Muitos acreditam que não conseguem sustentar a dieta pois “não

gostam de salada” — no entanto, muitos têm boa aceitabilidade para
os demais vegetais cozidos e/ou refogados.

Sendo assim, não há problema algum. A natureza é vasta e

conseguimos trabalhar com uma infinidade de alimentos de acordo
com as preferências alimentares de cada pessoa.

Um ponto que merece destaque: VARIEDADE.

Na composição de cada alimento, além de vitaminas e minerais,

existem compostos bioativos e fitonutrientes específicos de cada
grupo; bem como um perfil de fibras prebióticas.

Ao consumir SEMPRE os mesmos alimentos você não consegue

usufruir de todas os benefícios desses alimentos e condimentos.

Faça um rodízio entre eles, tenha diversidade na alimentação — assim,

consegue consumir e usufruir da infinidade de benefícios que cada
alimento é capaz de oferecer.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 10

CAFÉ
ADOÇADO
OU SEM
ADOÇAR?

Devo tomar café com açúcar ou sem

adoçar?

TOME SEM ADOÇAR

Para os amantes de café, aqui não tem conversa — se você REALMENTE
aprecia e é fã da bebida, vai querer sentir exatamente isso: o sabor
característico, e não ter o paladar modificado pela adição de algum sabor
doce.

Sempre indico fazer o DESAFIO DO CAFÉ . Funciona da seguinte maneira:

1. Consuma a MESMA quantidade que está habituado de café durante 6

dias (mesmo sendo "horrível" no primeiro momento, faça o esforço) —
não vale diminuir a quantidade.
2. Se no sétimo dia você não estiver totalmente adaptado, talvez você
não goste de CAFÉ, e sim da bebida adocicada.

Então, para você, busque alternativas de adoçantes naturais (xilitol,

eritritol, stévia — já tratamos dessa questão acima).

Porém, já adianto, a MAIORIA das pessoas que gostam de CAFÉ, já se

adaptam no terceiro ou quarto dia.

Faça o desafio e descubra se realmente gosta do nosso ''pretinho'' — não

tenha dó de si mesmo e não pare no meio do caminho, você só saberá
TESTANDO.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 11

priorizar
proteínas
ou carboi
dratos?

Em todas as refeições devo dar prioridade

para proteínas ou carboidratos?

PROTEÍNAS
O problema sempre circunda por aqui — praticamente a totalidade
dos pacientes relatam baixo consumo proteico ao longo do dia.

Mas, por que isso é um problema? Entenda: seja o objetivo perda de

gordura corporal ou ganho de massa muscular a proteína é de suma
importância para o correto funcionamento do organismo.

Exerce função construtora (pele, unhas cabelo, músculos, tecidos),

promove saciedade, entrega aminoácidos essenciais e está
intimamente relacionada a saúde do indivíduo e manutenção da
massa magra muscular, deixando seu metabolismo mais ativo e
saudável.

Carne vermelha, frango, peixe, ovos e suplementos proteicos em

pó são fontes de alto valor biológico (significa que possuem todos os
aminoácidos que nosso corpo precisa). Depois, temos iogurtes,
coalhadas, queijos e proteínas vegetais compondo o quadro.

Ao comer, pense sempre na composição da refeição e não ofereça

apenas um macronutriente (como carboidratos, por exemplo), busque
sempre combinar os alimentos aumentando a quantidade proteica
do dia.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 12

GORDURA
NATURAL
DOS
ALIMENTOS

A gordura naturalmente presente no

alimento é um problema ou deve ser evitada?

NÃO É UM PROBLEMA
Chegamos, por fim, no assunto que mais falo pelo Instagram — que, inclusive,
estou devendo um tema completo sobre o assunto. A história é longa, portanto,
aqui vou tentar resumir ao máximo (o tema é extremamente mais complexo e
profundo do que consigo relatar aqui):

Anos atrás ouve um gigantesco e grotesco equívoco no meio da nutrição —

ciência até então pouco estuda — onde, ERRONEAMENTE, após um aumento no
número de casos de infartos em homens de meia idade nos Estados Unidos, a
atenção voltou-se para o consumo de GORDURAS.

Esse fato se deu, pois, pesquisadores descobriram que o principal componente

das placas ateroscleróticas era o colesterol — então, reduzi-lo da dieta parecia
uma boa ideia. Ledo engano, a ciência ainda estava engatinhando — não se
conhecia as frações de colesterol, o efeito do colesterol da dieta no organismo,
tampouco a CAUSA desse acúmulo nas artérias.

Eis que, através de ESTUDOS MAL CONDUZIDOS de baixo nível de evidência

científica — ou seja, estudos que não demonstram CAUSA, mas sim
ASSOCIAÇÃO o “burburinho das gorduras” tomou conta dos congressos,
alegando que, a causa de tais condições de saúde seria o consumo de alimentos
fonte de gorduras — em especial, as SATURADAS.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 13

GORDURA
NATURAL
DOS
ALIMENTOS

A gordura naturalmente presente no

alimento é um problema ou deve ser evitada?

NÃO É UM PROBLEMA
Com isso, a recomendação foi a REDUÇÃO de gorduras da
alimentação, e o INCENTIVO ao consumo de FARINÁCEOS E
AÇURARES — conseguem imaginar o estrago que estaria por vir?
A pirâmide alimentar também surgiu nessa época (criada por um
jornalista).

A partir daí, não preciso comentar no que aconteceu, não é mesmo?

Basta olhar para o “surto” de obesidade e doenças crônicas não
transmissíveis dos últimos anos. E, mesmo com a recomendação
restrição de gorduras, as doenças cardiovasculares continuaram
assombrando a população, ou seja, algo estava errado.

De lá até então, há um longo caminho — diversos estudos foram

conduzidos, houve um forte patrocínio de indústrias açucareiras junto
ao jogo político e de interesses entre os envolvidos. Para quem se
interessar pela história, recomendo começar pelo li livro: Gordura Sem
Medo — Nina Teicholz.

Por fim, com o avançar da ciência da nutrição, o GRANDE equívoco foi

esclarecido (mas não se espante caso encontre profissionais que
aleguem o contrário, o tema ainda encontra resistência).

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 14

GORDURA
NATURAL
DOS
ALIMENTOS

A gordura naturalmente presente no

alimento é um problema ou deve ser evitada?

NÃO É UM PROBLEMA
A gordura foi novamente absolvida. Hoje temos um GRANDE VOLUME
de evidências científicas — estudos do mais alto nível de evidência
(ensaios clínicos randomizados e suas metanálises) demonstrando QUE O
CONSUMO DE GORDURA SATURADA NÃO CAUSA RISCO
CARDIOVASCULAR — em bom português, ela não é a culpada.

Hoje também já se tem conhecimento das diversas frações de colesterol,

entre eles, uma extremamente benéfica e cardioprotetora — o HDL, que
age varrendo todo acúmulo das outras subdivisões. E, pasmem: o único
nutriente capaz de aumentar esse valor são as gorduras saturadas e o
exercício físico. Sabe-se também que o colesterol é muito mais vital do que
prejudicial à saúde.

Outro ponto: não podemos deixar de enaltecer os alimentos fontes de

gorduras mono e poli-insaturadas, as quais são extremamente saudáveis e
recomendadas como azeite de oliva, abacate, castanhas e afins.
Alimentos que devem fazer parte de uma alimentação saudável.

No entanto, após esse resumo, que fique muito claro: não devemos FUGIR,
mas, isso não significa SUPLEMENTAR e adicionar gordura onde ela NÃO
EXISTE — apesar de saudável, é calórica, e, como QUALQUER outro
nutriente, em excesso, será prejudicial. Perca o medo, não a noção.
ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 15

refrige
rantes:
devo evitar
todos?

Devo evitar refrigerantes de modo geral ou

apenas os tradicionais com açúcar?

EVITE REFRIGERANTES
Nem tudo se resume a calorias — absolutamente TUDO que
consumimos irá exercer uma resposta metabólica — ou seja, seu
corpo terá que METABOLIZAR (transformar) aquilo que você
comeu ou bebeu e “analisar” se será aproveitado, descartado,
benéfico ou maléfico para seu funcionamento. Isento de
calorias ou não, nada muda até agora.

Refrigerantes, sucos, chás industrializados zero calorias NÃO

AFETAM SUA DIETA EM TERMOS CALÓRICOS — ou seja, você
não vai ENGORDAR diretamente, mas, por outro lado, o consumo
exacerbado trará PREJUÍZOS ao seu organismo, como por
exemplo, na sua microbiota intestinal, que será inundada de
adoçantes artificiais, corantes, acidulantes e demais aditivos que
o corpo não reconhece.

Caso você já não tenha uma barreira intestinal saudável ou sofra

de um intestino com a permeabilidade aumentada, esse hábito
será porta de entrada para possível desenvolvimento de doenças
inflamatórias intestinais e autoimunes, dentre outros malefícios
no longo prazo.

Não é algo saudável. Não beba sempre.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 16

CEREAIS OU
FRUTAS E
VEGETAIS?

São boas fontes de fibras cereais integrais

ou frutas e vegetais?

FRUTAS E VEGETAIS
Abandone a ideia de grãos e demais cerais “ricos em fibras” —
busque direto na fonte: comida de verdade.

Mais uma vez a indústria pega pesado nesse ponto — te faz

acreditar que você precisa de aveia, pão integral com 12 grãos e
arroz integral para o aporte adequado.

Basta ser um pouco interessado e olhar na tabela TACO (Tabela

Brasileira de Composição dos Alimentos) — lá você tem acesso à
todas as informações referentes ao alimento.

O abacate, por exemplo, é uma das frutas mais ricas em fibras que
você vai encontrar — sem contar o bônus de todos os nutrientes e
demais vitaminas que você estará ingerindo.

Não há dúvidas. Abuse de vegetais, frutas e sementes —

naturalmente irá aumentar o consumo de fibras ao longo do dia.
Também lance mão de sementes como linhaça, chia e psyllium
para garantir melhor aporte.

Ninguém precisa de grãos, mas, se você quer e gosta, o consumo

passa ser opcional, não obrigatório.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS
MARIA ELISA ARRUDA | NUTRICIONISTA 17

chocolate
acima de
50% ou
70%?

Um bom chocolate deve ter porcentagem

acima de 50 ou 70% de cacau?
ACIMA DE 70% CACAU
Chocolate não é algo ruim, não é algo que deva ser evitado e
excluído da sua alimentação, pelo contrário. É um potente
antioxidante, cardioprotetor, rico em vitaminas e aminoácidos
essenciais.

Mas, para usufruir de todos os benefícios, necessariamente deve

ser de porcentagem alta, aliás, você quer o chocolate, e não o
açúcar, leite e gorduras adicionadas ali, não é?

Veja a lista de ingredientes — necessariamente precisa ter como

primeiro item cacau, massa de cacau ou manteiga de cacau, e o
açúcar, no final da composição.

O sabor é mais marcante e característico — o que é perfeito, assim

temos a chance de treinar o paladar e acostumar com o sabor que
as coisas têm, e não, que damos a elas.

Escolha um bom chocolate e tenha prazer em consumi-lo de

maneira inteligente e estratégica — afinal, quem não ama um bom
chocolate?

Acostume-se com o sabor — ao invés de tornar-se um problema na

sua dieta, passa a ser um bom e acolhedor aliado.
ESCOLHAS SAUDÁVEIS
Obrigada!
Essa foi uma maneira que encontrei de retribuir a sua
interação no meu perfil e agregar um pouco à sua
saúde. Continue comigo. Espero que aproveite o
material de modo responsável e consistente.
Lembrando que todas as informações desse e-book não
substituem uma consulta nutricional com
recomendações específicas para cada pessoa. Cada
caso é um caso — não existe generalização.

@maelisaarruda (16) 99256.9100 maelisa.nutri@gmail.com

MATERIAL AUTORAL. COMPARTILHAMENTO PROIBIDO.