DICAS PARA TER UMA VIDA

MAIS SAUDÁVEL

CONSEQUENTEMENTE
ALCANÇAR O
EMAGRECIMENTO
 Quem eu sou??
Olá! Sou Edvânia Oliveira, nutricionista,
especialista em Nutrição Clínica e
Esportiva, minha missão é ajudar
pessoas que querem ser mais
saudáveis, leves e ativas a
conquistarem sua melhor versão e não
ficarem reféns a dietas da moda e
padrões já estabelecidos.
Um dos meus objetivos é trabalhar
com a mudança de hábitos em busca
da prevenção de doenças e na busca
do Emagrecimento. Fico muito feliz e
grata em vê as pessoas descobrindo
sua motivação para serem mais
saudáveis, uma vez que, quando se
tem um motivo para a ação se
alimentar bem e treinar regularmente
não é um sacrifício e sim algo
prazeroso que faz parte do dia a dia.
Hoje em dia, as informações estão
por toda parte e você já deve ter
Essa zona de conforto nem sempre é
lido, visto, ouvido sobre
confortável. Quando ficamos nela
alimentação, dietas e saúde. E
por muito tempo nossos objetivos
provavelmente deve ficar se
não são alcançados e isso leva a
perguntando o que realmente
frustração, ansiedade e baixa
funciona, o que é saudável ou não.
autoestima.
Muitas vezes se vê perdido sem
saber por onde e quando começar
Pensando nisso, elaborei este
suas mudanças de hábitos rumo
material com 10 DICAS, que você
ao seu objetivo.
pode começar a APLICAR HOJE para
Por pensar que alimentação
ter uma vida mais saudável. Tenho
saudável é caro, difícil, sem graça
certeza que seguindo essas dicas no
acaba deixando de lado, e sempre
seu dia a dia, você sentirá mais
está iniciando na semana seguinte
disposição, estará prevenindo
e até começa mesmo na segunda
doenças causadas pela má
feira, mas a motivação não dura
alimentação e além disso buscando
muito tempo e logo você retorna
o EMAGRECIMENTO.
para os velhos hábitos e para a
zona de conforto.
 DICA 1: HIDRATAÇÃO ADEQUADA

A partir de agora você irá tomar a quantidade de água adequada para o seu peso. A
água é essencial para nossa sobrevivência, aproximadamente 70% do nosso corpo é composto
de água. Ela colabora em todos os sentidos para melhorar o funcionamento do nosso
organismo. Todos os processos que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam de água para
acontecer. Tem a função de regular a temperatura corpórea através da eliminação do suor,
eliminar resíduos metabólicos e gordura através da urina, fazer melhor uma distribuição de
nutrientes pelo corpo, auxilia no transporte de nutrientes até as células, auxiliar na pratica de
atividade física pois ajuda a retirar o acido lático, que causa a sensação de dor e fadiga dos
músculos entre outros benefícios. Portanto nem preciso falar o quanto é importante uma
ingestão de água diária adequada.

Alguns estudos comprovam que devemos tomar 30ml de

água por quilo do nosso corpo. Então, multiplique seu
peso pelo número 30. O resultado dessa multiplicação
fornece a quantidade de água que você deve ingerir
diariamente. Ex: se você pesa 60 kg, vai obter o
resultado 1800 (60X30) e isso significa que você precisa
beber 1800ml (entorno de 9 copos de 200ml) de água
por dia. Fracione essa quantidade de agua ao longo do
dia e ande sempre com uma garrafinha para te auxiliar.
DICA 2: EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Sua alimentação diária tem sido baseada em descascar ou desembalar? Se a

base do que você alimenta tem sido produtos industrializados, como: biscoitos,
barrinhas, suco de caixinha, salgadinho dentre outros, é bem provável que esteja
consumindo um alto teor de carboidratos, açúcar, sódio, gordura e conservantes. Além
de manter por longos períodos esses alimentos dentro dos recipientes. Esses produtos
são cheios de ingredientes maléficos para nosso corpo e com baixo valor nutricional .
Isso pode levar ao ganho de peso por ocasionarem inflamações em nosso organismo
devido a presença de inúmeros aditivos químicos e inflamatórios.

Minha sugestão é que você faça da comida de verdade a

base da sua alimentação. Descasque MAIS desembale
MENOS! Comida de verdade é tudo aquilo quem vem da
natureza, como vegetais, frutas, sementes, grãos, que
passam por menos processos de transformação. Caso queira
ingerir algo industrializado, verifique a lista de ingredientes
que compõe esse alimento. A ordem dos ingredientes
encontram-se em decrescente, ou seja, o primeiro
ingrediente é o que mais tem no produto. Que tal ficar uma
semana sem consumir alimentos de pacotinhos? No inicio
pode parecer difícil mas assim você ira explorar outras
opções para suas refeições.
 DICA 3: EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS COM AÇÚCAR REFINADO

O açúcar refinado é uma droga viciante consumida em toneladas todos os dias pela
população mundial. O mais complicado é que seus efeitos negativos no organismo não
são imediatos, mas lentos e acumulativos, prejudicando a sua saúde aos poucos. Alguns
estudos comprovam que a ingestão de açúcar vicia da mesma maneira que a cocaína.
Portanto, quanto mais você utiliza mais vontade de consumir você sente. Ele também é
responsável pelo surgimento de várias doenças como câncer, diabetes, enxaquecas,
caries, doenças visuais entre outras.
 DICA 4: OPTE PELOS CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

O carboidrato quando processado dentro do nosso organismo se transforma em

açúcar. Quando consumimos carboidratos de alto índice glicêmico (IG) nosso sangue
recebe altas quantidades de açúcar em um pequeno intervalo de tempo. Isso
promove pico de insulina no nosso corpo, o que também aumenta o apetite, fazendo
com que comemos mais. Quando consumimos carboidratos de baixo índice glicêmico
(IG) (pães e massas integrais, batata doce, milho, aveia, grão de bico e etc), o sangue
recebe menos açúcar no mesmo espaço de tempo, afastando o pico de insulina. O
objetivo é sempre manter o nível de insulina baixo. Exceto quando você precisa de
energia, por exemplo antes de uma atividade física.
 DICA 5: COMA DIARIAMENTE AS GORDURAS DO BEM

Isso mesmo, não tenha medo das

gorduras boas e que estão presentes
naturalmente nos alimentos
(oleaginosas, castanhas no geral,
abacate, ovos, linhaça, azeite de oliva,
peixes e carnes). As gorduras boas são
essenciais para a formação de diversos
hormônios, assim como para formar a
parede das células. Mas também tem
potencial de retardar a digestão,
garantindo saciedade por mais tempo.
Além disso, elas também funcionam
como portadoras das importantes
vitaminas A, D, E e K, que são solúveis
em gordura (lipossolúveis).
DICA 6: EVITE BELISCAR, TENTE AUMENTAR OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES!

Geralmente quando você belisca, ou seja

come toda hora, o seu corpo fica produzindo
insulina a todo momento e o excesso de
insulina estimula o acúmulo de gordura
abdominal, levando ao ganho de peso.

Isso ocorre geralmente em refeições que

exageramos na quantidade de açúcares e
carboidratos refinados, pois estes são
rapidamente digeridos pelo nosso organismo
gerando ciclo vicioso.
DICA 7: EVITE O EXCESSO DE SAL

Do que o sal é composto? O sal é basicamente composto por sódio

e esse nutriente em excesso acarreta alguns problemas para o
organismo. Ele pode elevar a pressão arterial e também te deixar
com a sensação de inchaço. O maior problema é o consumo indireto
de sal. A maioria dos alimentos industrializados apresentam muito
sal, pois ele é um ótimo conservante.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de
menos de 2g de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal. No
entanto, no Brasil, um adulto consome mais do que o dobro desta
quantidade diariamente.
 DICA 8: EVITE TEMPEROS PRONTOS NO PREPARO DOS ALIMENTOS

Os temperos prontos na sua grande maioria são extremamente artificiais. São

compostos por aromatizantes artificiais, possuem alto teor de sódio e excesso de
gordura. Todos esses aditivos químicos que compõem os temperos prontos ao longo
do tempo vão machucando a parede do nosso intestino, prejudicando a absorção dos
nutrientes, além de terem um grande potencial de estimular nossas papilas gustativas
e levar ao aumento do apetite.
Dê preferencia aos temperos naturais: limão, manjericão, alecrim, salsa, coentro,
cebola, cebolinha, cheiro verde...
 DICA 9: COMA COM ATENÇÃO PLENA

Procure um ambiente tranquilo, busque comer

devagar e mastigue bem os alimentos, sinta o
sabor dos alimentos. Essa é uma dica muito
importante, o cérebro humano demora em
média 20 minutos para mandar um sinal de
saciedade. Quem come muito rápido não se
sente saciado e sempre vai querer repetir ou
comer mais. Por outro lado, quem mastiga bem
os alimentos além de sentir mais saciado com a
comida, apresenta uma absorção muito maior
dos nutrientes dos alimentos.
Nosso estômago não tem dentes e devido a
isso é importante que trituremos bem os
alimentos antes de engolir. Pedaços grandes de
comida no intestino são muito mais difíceis de
digerir, além de dificultar o funcionamento do
intestino, levando a constipação intestinal.
 DICA 10: DIA DO LIXO

Não faça dia do lixo nos finais de semana. Vejo muitas pessoas que seguem uma
alimentação correta durante a semana mas aos finais de semana “enfiam o pé na
jaca”, e comem tudo o que vêem pela frente. Isso é um engano que as pessoas
cometem, precisamos entender que o nosso corpo precisa de saúde e equilíbrio todos
os dias. Não faz sentindo escolher um dia da semana e realizar todas as refeições com
alimentos “não saudáveis”, que atuam em desfavor da nossa saúde. Sem contar que
depois de jacar um dia inteiro é muito mais difícil no dia seguinte a manter uma
alimentação saudável.
Sempre digo: Equilíbrio é Tudo!
 BÔNUS: MUDE SEU SISTEMA DE RECOMPENSAS

Tô muito triste: Vou comer um brigadeiro!

Tô muito feliz: Vou comer um doce!
Essas situações acontece muito com vocês???
Percebem que tudo gira entorno de comida?
Vez ou outra devemos sim nos dar o luxo de comer algo que gostamos muito que
estamos com vontade, mas isso deve ser esporadicamente e não rotineiramente,
principalmente quem está com o objetivo de emagrecimento.
 BÔNUS: MUDE SEU SISTEMA DE RECOMPENSAS

• O que sugiro então é que planeje sua semana para que saia o mínimo possível da
alimentação saudável até atingir o seu objetivo final, pois uma vez alcançado,
fica mais fácil de manter e você já terá mudado os hábitos e não ficará preso a
ter que comer tais alimentos toda semana, pois se sentirá muito mais leve e não
irá querer sentir como se sentia antes.
• Comer quando está triste pode gerar ainda mais tristeza e ansiedade, pois
geralmente se come carboidratos em excesso para tentar preencher um vazio,
que não é preenchido com comida, e ainda sente-se culpado por ter exagerado.
• O que indico é que mude este sistema, procure outra coisa que lhe dê prazer
além da comida, como conversar com alguém que lhe faça bem, ler um livro ou
mesmo ir até algum lugar que te traga paz.
• Se você chegou até aqui é porque leu todas as dicas do
e-book, e se identificou com algumas ou com todas as
dicas, coloque em prática e veja a diferença que
pequenas atitudes podem fazer. No inicio podem
parecer muitas mudanças, mas não se preocupe,
comece fazendo uma das atividades práticas por
semana e logo tudo isto estará fazendo parte do seu
dia a dia.

• Comecem pelo simples e se aperfeiçoe com o tempo!

• Me acompanhe nas redes sociais e lembre-se estou

aqui para te ajudar.

Nutricionista: Edvânia Oliveira

CRN – 7431
E-mail: edvaniamoliveira@hotmail.com
Whatsapp: (62) 984979503
Insta: @edvaniaoliveira