Receit As

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SEJA MUITO BEM VINDO(A)
Seja bem vindo(a) a uma nova etapa da sua vida, e meus parabéns
pela atitude de mudança, com nossa ajuda você irá mudar o seu estilo
de vida e chegar a sua melhor versão.
AVISO IMPORTANTE
As informações contidas neste e-book não substituem as

orientações e nem dispensam o acompanhamento de profissionais
médicos, nutricionistas, educadores físicos e fisioterapeutas. Este
e-book tem por finalidade oferecer informações e estratégias saudáveis
que irão te ajudar a perder peso de forma eficaz e não engordar mais.
Cada estratégia e receita tem suas próprias instruções de como devem

ser feitas e ingeridas. Seguindo nosso programa cuidadosamente
estudado pra você, garantirá um belo adeus aqueles quilinhos
indesejados. Cada organismo é diferente do outro, portanto, seus
resultados podem vir logo nos primeiros dias ou não.
Com o objetivo de acompanharmos o progresso de nossos(as) clientes,

pedimos que tire uma foto do seu “antes” e anote seu peso, assim que
for possível notar os resultados compartilhe em nosso grupo vip para
clientes no Facebook. Para entrar no grupo e ter acompanhamento
clique no link abaixo:
2
05 Introdução
SUMÁRIO
06 Capitulo 1 – Alimentação
• 15 Alimentos que mais engordam.
13 Capítulo 2 - Hábitos alimentares

• Técnica corpo e mente para emagrecer e não
engordar mais.
19 Capítulo 3 – Se livrando da ansiedade

• Inteligência emocional para se livrar da ansiedade e
manter o foco no emagrecimento.
22 Capítulo 4 – Desafio
• Acelerando o metabolismo – Perca até 12 quilos
em 28 dias.
33 Capítulo 5 – Sucos detox

• O que é detox.
• Como tomar detox.
• Como preparar.
• Receitas de sucos detox.
46 Capitulo 6 – Sobremesas light

• Receitas de sobremesa light.
58 Capítulo 7 – Sopas detox
SUMÁRIO
• O poder da sopa detox. Como preparar.
• Receitas de sopas detox.
• Cardápio detox
74 Capítulo 8 – Chás para emagrecer

• Como tomar os chás.
• Receitas de chás para emagrecer
87 Capítulo 9 – Shakes para emagrecer

• O que é um shake.
• Como preparar o shake.
• Receitas de shake para emagrecer.
95 Capítulo 10 – Receitas low carb

• O que é low carb.
• Principais benefícios.
• Receitas low carb.
• Cardápio low carb.
142 Capítulo 11 – Circuito funcional

• O que é circuito funcional.
• Alongamento.
• Exercícios dia 1, 2 e 3.
152 Capítulo 12 – Bônus incríveis

INTRODUÇÃO
I
SUMÁRIO
Com a correria do dia a dia, a alimentação irregular, a falta de tempo
para a prática de atividades físicas, o excesso de peso tem atingido
cada vez mais brasileiros, provocando uma série de prejuízos físicos,
psicológicos e emocionais. Secando em 28 dias é o programa de
gestão do peso que através da obtenção de hábitos saudáveis, visa uma
melhor qualidade de vida.
A perda de peso traz inúmeros benefícios para a sua saúde, entre elas:
diminuição do risco de diabetes, melhora do colesterol e suas frações,
diminuição da pressão arterial, aumento dos níveis de energia e
disposição, entre outros. O Programa atua de modo a proporcionar um
equilíbrio adequado entre o corpo e a mente, através de estratégias
alimentares saudáveis e inteligência emocional.
Entendemos que cuidados com corpo e mente devem se tornar um

hábito, substituindo padrões velhos e ruins que são responsáveis pelas
disfunções do corpo. Seguindo as dicas e utilizando as receitas deste e-
book, você não só terá resultados em 28 dias como também aprenderá
a manter sua performance ao longo de sua vida.
CAPÍTULO 1
ALIMENTAÇÃO
6
15 ALIMENTOS QUE
I MAIS ENGORDAM
Comer é um dos maiores prazeres da vida. O sabor dos alimentos

colocados pelo criador como recadinhos de amor podem nos trazer
muita satisfação. Neste ponto, porém, cabe um alerta: as delícias da
comida podem ser usadas para o nosso benefício ou para nosso
malefício!
Uma alimentação saudável é a chave para conseguir emagrecer de

maneira rápida e eficaz. Por isso, é tão importante evitar o consumo de
alguns alimentos altamente calóricos que estimulam a produção de
gordura corporal no organismo.
Confira os quinze alimentos que mais engordam e você precisa evitar ou

consumir da maneira correta:
BEBIDAS ALCOÓLICAS - A mudança de hábito é

imprescindível quando se pretende emagrecer, sobretudo
quando você tem o hábito de consumir bebidas
alcóolicas. Esse tipo de bebida pode colocar fim em
todos os avanços que você conseguiu até agora, pois o
álcool aumenta a permeabilidade da camada mucosa do
intestino. Esse efeito piora consideravelmente o
desequilíbrio da flora intestinal, o que acarreta no
aumento do volume da sua região abdominal, chegando
a desenvolver a famosa “barriga de chope”.
7
FEIJÃO - Os nutrientes que são presentes no feijão, os
oligossacarídeos para sermos exatos, eles escapam
durante o processo de digestão, e são metabolizados
pelas bactérias que estão presentes na parte inferior do
trato digestório. Esse tipo de reação do organismo
provoca o aparecimento de gases e flatulências. Além da
sensação de inchaço que essa reação provoca ainda é
possível sentir grande incômodo.
LATICÍNEOS - Quem apresenta problemas relacionados

a intolerância a lactose não só devem evitar esse tipo de
alimentos para auxiliar na perda de peso, como também
para evitar o surgimento de flatulência e até diarreias. É
importante lembrar que nesses casos o laticínio engloba
alimentos como: manteiga, coalhada, queijos, dentre
outros. Ao não consumi-los você poderá evitar tanto do
desenvolvimento desse tipo de condição como também a
probabilidade de sofrer com gases.”.
REPOLHO E COUVE FLOR - É muito comum que

algumas pessoas pensem que podem consumir todos
os tipos de vegetais para emagrecer. No entanto,
alguns deles, como aqueles da família das brássicas,
possuem compostos sulfurados que são capazes de
aumentar consideravelmente a produção de gases
pelo organismo. Além do repolho e couve-flor, é
preciso evitar outros alimentos como couve de
bruxelas, nabo, brócolis, dentre outros.
8
PIMENTÃO VERDE - A coloração dos pimentões indica o
nível de seu amadurecimento, podendo variar entre
verde, amarelo e vermelho. No entanto esse vegetal,
quando colhido antes de seu período de maturação, pode
ser o responsável por alguns problemas de digestão, pois
demoram a ser absorvidos pelo organismo, se
comparados com outros tipos de alimentos. A má
digestão desse vegetal pode chegar a provocar
problemas como o estufamento da área abdominal, além
da formação de camadas de gordura.
ALIMENTOS INDISTRIALIZADOS – Essa é uma das

mudanças de hábito mais importantes que você deve
fazer na sua alimentação, pois tais alimentos contêm
inúmeras substâncias que afetam diretamente o
funcionamento do seu organismo, prejudicando-o de
diversas formas, além de criar camadas de gordura no
corpo. As substâncias contidas neles também podem
sobrecarregar o seu fígado e vesícula.
REFRIGERANTES - Dentre os inúmeros ingredientes que

compõem o refrigerante, a combinação do gás com o
açúcar acarreta em uma terrível reação no organismo. Ao
consumir o refrigerante cotidianamente, você poderá
observar o crescimento contínuo da sua barriga devido a
distensão dos músculos da área abdominal.
9
SAL - Apesar do sal não ser o responsável pela
construção de gordura no corpo, esse alimento pode não
só influir diretamente na alteração da pressão arterial,
quando consumido em excesso, como também no
crescimento da sua barriga, pois essa área fica
completamente inchada. Nesses casos, o ideal é diminuir
a sua quantidade e substituir o sal por outras especiarias,
tais como o gengibre e o manjericão.
CARNES PROCESSADAS - Apesar de a carne ser uma

excelente fonte de proteína, quando ela é de origem
processada ela pode influir negativamente no seu
processo de emagrecimento. Esse tipo de carne possui
um elevado nível de gordura saturada que não é
saudável. Nesse sentido, procure utilizar sempre carnes
magras, tais como frangos e peixes, de preferência
grelhados.
SUCOS INDUSTRIALIZADOS - É popularmente

conhecido que você deve inserir sucos em sua
alimentação para mantê-la saudável, no entanto ele deve
ser natural e não industrializado. Tais produtos são
elaborados com uma série de aditivos químicos, tais
como adoçantes e xaropes ricos em frutose. Esse tipo de
alimento prejudica a sua perda de gordura. Por isso é
indicado que você sempre utilize sucos completamente
naturais e de preferência sem a adição de açúcares.
10
GORDURAS RUINS - Essas gorduras são encontradas
em frituras, sobretudo naqueles alimentos salgados que
são cozidos a base de óleos. Esse tipo de alimento
promove o acúmulo da gordura no corpo. Eles interferem
diretamente na sua perda de peso. Nesse sentido,
procure evitar tais alimentos e optar por alimentos que
possuam gorduras boas, como abacate e óleo de coco.
ADOÇANTES - São poucos os açúcares artificiais que

não oferece nenhum tipo de dano para o seu processo
de emagrecimento. Em sua maioria eles não só não
contém benefícios para a sua saúde, como também
podem aumentar a circunferência da sua cintura.
PÃO BRANCO E MASSAS - Alimentos que são

elaborados a base de farinha refinada, ou farinha branca,
possuem um tipo de carboidrato que, quando ingerido
provoca uma reação de fermentação. O resultado disso?
Você sofrerá com o surgimento de gases e até a
distensão do abdômen. Esses sintomas podem ser ainda
maiores caso você apresente algum tipo de
hipersensibilidade ao glúten. Nesse sentido, eles devem
ser totalmente eliminados da sua dieta, pois impedirão
que você evolua no seu processo de emagrecimento
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BISCOITOS - Os biscoitos contém inúmeras calorias,
gorduras e açúcares, essa combinação forma um
alimento completamente viciante que pode impedir que
você alcance o seu objetivo de maneira eficaz. Além de
aumentar a gordura no seu corpo é um alimento que não
provoca a sensação de saciedade.
AÇÚCARES - Os açúcares que estão presentes na

maioria dos produtos industrializados também é outro
elemento que deve ser retirado da sua alimentação, pois
a sacarose acarreta no desenvolvimento do desequilíbrio
da flora intestinal. Nessas situações as bactérias
benéficas do seu organismo diminuem e ocorre a
proliferação daquelas que podem danificar e/ou
prejudicar a digestão. Além disso, esses alimentos
proporcionam tanto o desenvolvimento quanto o
acúmulo de gordura no corpo.
Lembre-se: Toda vez que você come, está alimentando doenças ou se

prevenindo delas!
12
02
CAPÍTULO 02
HÁBITOS
ALIMENTARES
13
TÉCNICA CORPO E MENTE PARA EMAGRECER E NÃO
I
ENGORDAR MAIS
Se está buscando emagrecer, mas não consegue se adaptar a dietas ou

esta disposto(a) a comer saudavelmente e não engordar mais, esta
técnica é capaz de fazer você reprogramar seu corpo e sua mente aos
poucos para abandonar de vez os hábitos que fazem você ganhar peso.
O ponto-chave é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira
modificação vira hábito, você coloca a próxima em prática.
Com uma duração de dez semanas, essa tática reeduca sua

alimentação gradativamente e eficazmente, fazendo com que se torne
rotina, por exemplo, na primeira semana, você começa a beber mais
água até chegar a 2 litros por dia. Tranquilo demais né? A regra que
comanda esse jogo é simples: devagar e sempre. Na semana seguinte
você investe em mais uma mudança, sem abandonar o hábito saudável
conquistado na semana anterior.
A partir da primeira semana já é possível notar os resultados, com

diminuição da fome consequentemente você já começa a perder peso.
Temos relatos de nossos clientes dizendo que perderam até 2 Kg em
uma semana, apenas com o hábito de tomar água.
1ª Semana: Água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O
truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do
café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um
copo. Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede, 60% da fome
que você sente na verdade é sede, por conta disso, às vezes
confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.
Dica: Deixe lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou

no alarme do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho
ou na bolsa dá certo.
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2ª Semana: Sem pressa e mastigando bem
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e

para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo
que levamos para comer. A partir de 15 minutos de mastigação, o
cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está
satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir
o prato ou sentir fome mais cedo.
Dica: A cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto

mastiga. Também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 15
vezes é um bom número. Usar talheres pequenos é uma boa jogada.
3ª Semana: Mais refeições
Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o

metabolismo entre 5 e 15%. Imagina se você ainda maneirar nas
porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de
fome.
Dica: O ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o

café da manhã às 7h, faça um lanche às 10h, almoce às 13h, lanche
às 16h e jante às 20h.
4ª Semana: Diminua o refrigerante e sucos industrializados

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão. Consuma duas vezes na semana, no máximo.
Dica: Nas refeições, tome no máximo meio copo de refrigerante. No

barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como
maracujá e limão.
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5ª Semana: Mais fruta, menos fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja,
alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por
dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica,
limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros
alimentos.
Dica: Substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um

montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas,
que são bem docinhas
6ª Semana: A vez dos integrais
Seu organismo gasta mais calorias para digerir os produtos integrais

do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente
nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do
intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de
saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.
Dica: Troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de

preferência, light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão.
Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia
nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas
frutas picadas.
7ª Semana: Chocolate pela metade
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo

momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância
presente no Chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim,
combate o envelhecimento precoce. Agora em excesso, sabemos
bem qual o resultado.
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Dica: Em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma
maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a poucos
quadradinhos por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas
com chocolate também matam o desejo e têm inúmeras calorias a
menos.
8ª Semana: Lanches mais saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro é um

perigo para a dieta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de
amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, já é
quase 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.
Dica: Se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito

recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem
salgado, vá de sanduíche de pão integral com peito de peru assado.
Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de
amêndoas cruas sem sal; 1 água de coco com 2 torradas integrais;
um capuccino com leite desnatado.
9ª Semana: Jantar até as 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome

menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar,
maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos
duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das
22 h, jantar às 20h é uma boa hora pra jantar.
Dica: Quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais
leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de
preferência grelhadas ou tome uma sopa de legumes – mas nunca
deixe de jantar.
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10ª Semana: 50% menos gordura
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminá-la da sua vida,
mas também não leve-a ao prato todo dia. Reserve as frituras para os
fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Dica: Em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os

alimentos na frigideira, leve-os ao forno. A dica serve para o bife e os
filés de peixe e de frango.
Observações finais
Dormir direito também entra na lista dos melhores hábitos para
emagrecer, pois ajuda a perder peso com saúde. Pesquisas já
mostraram que aqueles que dormem pouco ou que têm um sono
pobre sentem mais vontade de comer comidas não muito saudáveis.
Uma das razões seria que, quando estamos muito cansados, nosso
nível de açúcar cai e passamos a desejar mais comidas açucaradas e
gordurosas.
Atividades físicas é uma poderosa aliada neste processo de

emagrecimento, por isso preparamos uma seção de circuito funcional
com duração no máximo de 30 minutos e pode ser feita em qualquer
lugar, confira na Pag. 142.
18
CAPÍTULO 03
SE LIVRANDO DA
ANSIEDADE
19
INTELIGÊNCIA EMOCIONAL PARA SE LIBERTAR DA
I
ANSIEDADE E MANTER O FOCO NO EMAGRECIMENTO
Quando não temos consciência de como as emoções agem em nossas

vidas e quais são as reações e padrões que as sustentam, criamos
formas inconscientes de extravasar. A fome emocional é um exemplo
de como o corpo tenta extravasar o desequilíbrio emocional. Neste
caso, a pessoa desconta suas emoções na comida e encontra nela
uma válvula de escape.
O prazer em comer é uma das

melhores sensações que o organismo
produz, seja para aliviar uma dor, seja
para comemorar uma alegria. A
comida supre um vazio emocional que
todo ser humano carrega: de maneira
inconsciente. Veja 6 técnicas de
inteligência emocional para se livrar da
ansiedade e manter o foco na jornada
de emagrecer:
Gatilhos mentais
Com qual idade você começou a engordar? Consegue associar algum
gatilho (fato ou trauma) que levaram você a ganhar peso? Quais as
frases você ouvia sobre sua aparência e acabou acreditando como
verdade absoluta? (exemplos: “você é gordo”, “vai engordar se
continuar comendo assim”, “ninguém vai ficar com você”).
Em seguida, questione-se: essas frases são verdades? De que forma
você pode dar um novo significado a tudo isso com a maturidade que
possui hoje?
20
Identifique armadilhas
Faça uma lista das coisas que podem ter contribuído para seu processo
de engordar, como: ingerir muita bebida alcoólica, comer muito fast-
food, sair todos os dias para comer em restaurantes, não conhecer a
qualidade dos alimentos que estava ingerindo, parar de fazer atividade
física. Ter consciência do que fez você engordar é o primeiro passo
para evitar cair de novo na mesma armadilha.
Identifique quais emoções disparam sua vontade de comer (como raiva,
ansiedade, tédio ou pressão) e como você pode aliviar esses
sentimentos, sem ser com comida. Experimente respirar fundo quando
a ansiedade bater, ou ligar para alguém querido quando vier a tristeza.
Encontre alternativas práticas para acalmar seus sentimentos.
Comprometa-se
Após ter consciência do seu histórico alimentar e da sua relação com
a comida, é hora de comprometer-se verdadeiramente com seus
desafios para alcançar o resultado.
Estabeleça uma meta

Coloque no papel o peso que você deseja alcançar, em quanto tempo
e qual das estratégias deste e-book irá utilizar para chegar lá.
Pense por outros ângulos

Isso te fará a não desistir no meio do caminho. Em vez de pensar
“Apenas perdi 2 quilos” Pense, “Nossa, já perdi 2 quilos”. Essa é uma
das técnicas que ajuda a sua mente ligar-se positivamente ao corpo.
Tenha confiança e emoções positivas

Para ter certeza da sua habilidade de alcançar o sucesso, mentalize
diariamente como você irá se sentir quando atingir o peso que você
colocou como meta e comprometa-se a gastar um minuto visualizando
você dessa forma.
21
CAPÍTULO 04
DESAFIO: PERCA
12KG EM 28 DIAS
22
DESAFIO: ACELERANDO O METABOLISMO
I - PERCA ATÉ
12 QUILOS EM 28 DIAS.
Ao contrário da metodologia de 10 hábitos para emagrecer vista

acima com duração de 10 semanas, a proposta do desafio é mais
atrativa: até 12 quilos a menos em 28 dias. Se está buscando
resultados de imediato, este desafio é pra você. Mas, para atingir
essa meta, as regras devem ser seguidas à risca. Isso significa fazer
cinco refeições por dia, comer em até 30 minutos depois de acordar,
beber bastante água e consumir só alimentos permitidos nas listas.
Composta por um plano

alimentar de 4 semanas, o
programa atua acelerando
o metabolismo e
aumentando o gasto de
calorias no corpo.
O resultado não é só uma

aparência boa. Mas, sim,
uma aparência fantástica
e 100% de saúde.
É seguro fazer o desafio?

Ao contrário das dietas malucas que se vê por aí, como a do ovo e
do leite por exemplo, o desafio do metabolismo é 100% seguro. O
fato de existir várias refeições ao longo dia, muita hidratação e uma
grande variedade de alimentos, faz com que você não passe fome
nem fique carente de nutrientes importantes para o organismo.
23
E como funciona?
Cada semana é dividida em 3 fases, cada fase dura no máximo 3
dias alternando entre carboidrato, proteína e gordura saudável, com
o objetivo de controlar hormônios do estresse, a pressão arterial,
aumentar a imunidade e acelerar a queima de gordura. Veja:
Fase 1 Segunda e Terça-Feira

❖Fase 1 - Segunda e Terça-feira
Fase 2 Quarta e Quinta-Feira
❖Fase 2 - Quarta e Quinta-feira
Fase 3 Sexta, Sábado e Domingo
O ideal é começar na segunda-feira, assim, fica mais fácil encaixar

as três fases na mesma semana. Inspire-se nos exemplos de
cardápio (pág. 28) e consulte as listas de alimentos permitidos para
variar durante os dias. As três fases devem ser repetidas toda
semana até você completar os 28 dias.
Regras do desafio acelerando o metabolismo
❖ Comer 5 vezes ao dia. 3 refeições e 2 lanches por dia

❖ Comer a cada 3 ou 4 horas
❖ Comer ao acordar (dentro de 30 minutos), todos os dias
❖ Ficar no plano dos 28 dias completos
❖ Manter as fases religiosamente
❖ Comer somente os alimentos da lista para sua fase
❖ Seguir as fases em ordem
❖ Beber muita água todos os dias (pelo menos 2 litros)
❖ Comer orgânicos sempre que possível
❖ Escolher carnes sem nitrato
❖ Se exercitar 3 vezes por semana, de acordo com sua fase.
24
1ª Fase - Relaxar as glândulas suprarrenais:
O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em
excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura
dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso,
o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar
que não vai ser submetido a uma restrição de calorias.
Alimentos permitidos
Frutas: (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba,
kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia,
melão, morango, pera, tangerina.
Grãos e amidos: Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de
arroz sem açúcar, quinua e tapioca.
Verduras e legumes: (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em
porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface
crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão,
cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate
e vagem.
Proteína animal: (porções controladas, veja o cardápio). Carne
vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de
frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado,
pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.
Proteína vegetal: (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e
lentilha.
Alimentos proibidos
Gorduras: Até mesmo as boas, como abacate, ovo e azeite.
Exercício: Pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica como

andar, correr, nadar ou funcional disponibilizado na pag. 142.
25
2ª Fase - Mobilizar a gordura
É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas.

Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas.
Além disso, você vai adorar o objetivo: mobilizar as gorduras para
serem posteriormente utilizadas como fonte energética, aquelas que
resistiram a todas as dietas. A sugestão cardápio tem um índice
glicêmico baixo, confira na pag. 29.
Verduras e legumes: (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa,
rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.
Fruta: Só limão á vontade (siciliano e taiti).
Proteína animal (porções controladas): As mesmas opções da
fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia,
ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.
Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura: Todos os tipos.
Exercício: Faça pelo menos um dia de treinamento de força com

pesos, consulte na pag. 142.
26
3ª Fase - Queimar a gordura estocada
É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase

anterior serão usadas mais intensamente na forma de energia. Essa
etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio. Ela pode ser
considerada a etapa mais fácil do programa alimentar, visto que
não traz a proibição de nenhum grupo alimentar. Em seu cardápio
é possível encontrar itens como verduras, legumes, frutas, carnes
magras, grãos, amido e gorduras saudáveis. Confira a sugestão de
cardápio na pág. 29.
Verduras e legumes: As mesmas das fases 1 e 2, mas procure
variar ao máximo as escolhas.
Frutas: Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo,
morango, pêssego, pitanga.
Proteína animal: As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite,
camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra,
salmão, sardinha em azeite e truta.
Proteína vegetal: Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa
ou castanha de caju sem açúcar.
Grãos e amidos: Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten,
quinua e pão ou torrada sem glúten.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta
de oleaginosas (amêndoa, nozes), óleo de coco, azeite extravirgem,
sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de
gergelim).
Exercício: Ao menos em um dos três dias é indicado fazer exercícios

de alongamento, yoga, meditação, massagem ou alguma atividade
que promova o relaxamento (pag. 142).
27
Observações finais
Após cumprir os 7 dias, deve-se recomeçar as fases até completar 28

dias. Após esse período, os alimentos proibidos durante o desafio
devem voltar aos poucos à alimentação, para que o ganho de peso não
volte.
Tal como o desafio, dietas não duram pra sempre, no entanto, hábitos
duram por uma vida, recomendamos que utilize a metodologia dos 10
hábitos definitivos para emagrecer e não engordar mais,
disponibilizada na pag. 13. Colocando-a em prática você mantém seu
peso e garante nunca mais sofrer com os quilinhos indesejados.
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS
I 1ª, 2ª E 3ª FASE
1ª FASE: SEGUNDA E TERÇA-FEIRA
Café da manhã: Vitamina de aveia sem glúten com frutas vermelhas

(Pág. 30) ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico sem
azeite.
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista).
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de
frango com brócolis + 1/2 xícara (chá) de quinua em grão cozida
(prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi.
Lanche da tarde: 1/2 xícara (chá) de melancia cortada em cubos
(coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta
caiena, opcional).
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120g) de filé-
mignon grelhado + 4 xícaras (chá) de arroz integral com abobrinha
ralada.
28
2ª FASE: QUARTA E QUINTA-FEIRA
Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a

gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe
cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e
tempere com sal, orégano e salsa picada).
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) +
talos de erva-doce à vontade.
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão
recheado com carne moída (pag. 32).
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino
à vontade.
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças (Pág. 31)
3ª FASE: SEXTA, SÁBADO E DOMINGO
Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com

orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido
com 3 col. (sopa) de abacate.
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em
pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa,
castanha-do-pará).
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de
salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá)
de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas).
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2
xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída
refogada com azeitona e ovo cozido.
29
VITAMINA DE AVEIA COM FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes
• 1/2 xíc. (chá) de aveia laminada sem glúten

• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
• 1 maçã pequena com a casca e sem as sementes
• 1 pedaço (3 cm) de gengibre
• Hortelã (ou manjericão) a gosto
• 1/2 xíc. (chá) de cubos de gelo
• Água (se necessário)
Preparo:
Bata a aveia no liquidificador até virar um pó. Junte as frutas vermelhas, a
maçã, o gengibre, a hortelã e o gelo. Se achar necessário, acrescente um
pouco da água. Bata até obter uma mistura homogênea. Beba em
seguida. Rende 1 copo grande (300 ml).
30
SOPA DE FRANGO E LEGUMES
Ingredientes
• 4 filés (600 g) de frango

• 1/2 limão
• 1 xíc. (chá) de cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 litro de água (ou caldo de legumes)
• 8 xíc. (chá) de verduras (brócolis, repolho, acelga, espinafre, aipo,
couve) picadas
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• Ervas frescas ou secas (louro, orégano, alecrim, tomilho) a gosto
• Sal marinho e pimenta a gosto
Preparo:
Esfregue o limão no frango e, em seguida, passe-o em água corrente. Em
uma panela funda, refogue a cebola e o alho com um pouco de água (ou
caldo) e junte os filés. Refogue rapidamente e adicione as verduras, água
e os temperos. Deixe cozinhar por 1 hora. Espere amornar, retire o frango,
desfie e devolva-o para a sopa.
Dica: divida a receita em 6 porções e congele as restantes para as

semanas seguintes do desafio.
31
PIMENTÃO RECHEADO COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
• 900 g de carne moída magra

• 1 xíc. (chá) de cebola roxa picada
• 3 col. (sopa) de salsa picada
• 3 col. (sopa) de alho picado
• 1 ½ col. (chá) de sal marinho
• 1 col. (chá) de pimenta-do-reino
• 1 col. (chá) de orégano
• 6 pimentões médios lavados
Preparo:
Em uma frigideira antiaderente, doure a cebola e a carne. Junte os
temperos e refogue até dourar a carne. Reserve. Retire uma tampa e as
sementes dos pimentões e recheie com a carne. Coloque em uma
travessa refratária com 2 colheres (sopa) de água no fundo, cubra com
papel-alumínio e asse por 50 minutos. Retire o papel e deixe no forno por
mais 10 minutos. Sirva uma porção (1 pimentão) e congele as outras
cinco.
32
02
CAPÍTULO 05
SUCOS DETOX
33
O QUE É O SUCO
I DETOX?
O suco Detox consiste em bebidas leves e ricas em alimentos

benéficos para o organismo, ajudam a eliminar o excesso de toxinas
que podem acelerar o processo de envelhecimento, provocar inchaço,
espinhas e até dificultam a perda de peso. Esses sucos são ricos em
nutrientes e fibras que melhoram o funcionamento dos sistemas
imunológico e digestivo. Seu consumo diário pode trazer grandes
benefícios ao seu corpo:
Benefícios do suco Detox

❖ Evita a retenção de líquidos pelo organismo
❖ Estimula a limpeza hepática
❖ Reduz o inchaço
❖ Diminui a inflamação da celulite
❖ Reduz o apetite
❖ Acelera a perda de peso
❖ Melhora o sistema imunológico
❖ Melhora o funcionamento do intestino
❖ Melhora a pele, unhas e cabelos
❖ Diminui a intensidade da TPM
❖ Melhora o sono
❖ Aumenta a disposição
❖ Estimula a memória
QUANDO DEVO TOMAR

I OS SUCOS DETOX?
Em geral, os Sucos Detox não têm contraindicações e podem ser

ingeridos diariamente e em qualquer horário, porém, o efeito detox
irá atuar de diferentes maneiras em cada horário do dia:
34
Pela manhã: Em jejum, terá uma alta absorção de nutrientes, já que o
seu estômago estará vazio. O suco vai potencializar a sua digestão e
acelerar o seu metabolismo.
Durante o dia: Elimina toxinas, mantém o intestino em funcionamento

e bem nutrido, mas com um consumo calórico baixo.
Durante a noite: Maiores efeitos de limpeza, além de ganhar um gás

na imunidade e na hidratação, porque, durante o sono, o seu corpo
estará em estado metabólico reparador. Ademais, o período em que o
fígado funciona melhor é à noite.
COMO PREPARAR MEU

I SUCO DETOX?
O suco detox é preparado a partir de uma receita base, podendo partir

da seguinte combinação:
Base: Água de coco, água, leite de vegetais, etc;

Folha escura: Espinafre, couve, salsinha, etc;
Vegetal: Cenoura, beterraba, pepino, beringela, etc;
Fruta: Abacaxi, maçã, limão, etc.
Para o preparo, é importante optar por alimentos frescos, além de beber

o suco imediatamente após o preparo. O modo de fazer é simples,
basta bater os ingredientes em um liquidificador e beber, de
preferencia gelado. Coar é opcional, mas para manter as fibras, o mais
indicado é beber o suco natural. Não utilizar nenhum adoçante, Usar
água de coco sempre que possível, por ser isotônica e pouco calórica,
pode proporcionar mais benefícios à saúde. Confira as receitas:
35
40 RECEITAS DE SUCO DETOX
I - PARA EMAGRECER
POWER LIMÃO
• 1 limão com casca
• 1 copo (250 ml) de água
• 1 pedaço de gengibre
• 1 rodela grossa de abacaxi
• 1 folha de couve Hortelã e gelo a vontade
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.
COUVE E SALSA
• 1 colher de sobremesa de salsa
• 1 pires (chá) de couve manteiga crua
• 350 ml de água de Coco
• 3 folhas de hortelã ½ limão espremido
PEPINO E ÁGUA DE COCO

• 1 copo (250 ml) de água ou água de coco
• ½ pepino japonês sem casca
• Suco puro de 2 limões
MELANCIA E GENGIBRE
• 3 fatias de melancia sem caroço
• 1 colher de chá de linhaça triturada
• 1 colher de chá de gengibre ralado
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes.
36
BANANA E GENGIBRE
• 250ml de Água
• 1 Banana
• 1/2 copo de suco de Limão
• Gengibre a gosto
• 1/2 Maçã
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
MORANGO MIX
• 1 xícara (200 ml) de chá de hibiscos pronto
• 2 fatias de melancia
• 4 morangos picados
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador
CHÁ MIX
• 1 copo (250 ml) de chá verde pronto
• 1 pepino picado e sem casca
• 1 folha de couve
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes.
MELANCIA E CHIA
• 1 copo (250 ml) de água ou água de coco
• 2 fatias grossas de melancia
• 1 colher sobremesa de chia
MORANGO MIX 2
• 10 morangos picados Suco de
• 1 laranja
37
MELÃO E HORTELÃ
• 4 fatias grossas de melão
• 1/2 (100 ml) de água Folhas de hortelã a gosto Suco puro de
• 1 laranja
BETERRABA E MELANCIA
• ½ beterraba sem casca
MAÇÃ
• ½ xíc de chá de iogurte natural desnatado
• 1 maçã picada
• 1 colher de farelo de aveia
LARANJA E LIMÃO
• Suco puro de limão
• Suco puro de 1 laranja
• ½ xíc (100 ml) de água
• 2 folhas de couve
38
COUVE E PEPINO
• 2 folhas de couve picadas
• 1 pepino em fatias ½ Xíc (chá) de kiwi s/ casca
ABACAXI MIX
• 1 Copo (250 ml) de água
• 2 rodelas de abacaxi picado Folhas de hortelã a gosto
• ¼ xíc. (chá) folhas de alface
CARAMBOLA E COUVE
• 1 xíc. (205 ml) de água de coco
• 1 carambola picada
• 1 folha de couve
CAJU MIX
• 1 xíc (200 ml) de água
• 1 caju picado
39
LIMÃO POWER 2
• 1 copo (250 ml) de água de coco
• ½ xíc (chá) de couve picada
DETOX VERDE
• 2 folhas de rúcula picadas,
• 2 folhas de couve picadas
• Suco puro de 1 laranja
MAÇÃ MIX
• ½ maçã picada
• ½ pepino picado
• 1 copo grande (300 ml) de água de coco
• 1 xíc (chá) de hortelã
LIMÃO MIX
• 1 punhado de agrião
• 1 col (sopa) de suco puro de limão
• 4 cabos de aipo
• 1 pedaço de raiz de gengibre,
• 6 cubos de gelo
40
MELÃO E COUVE
• 1 folha de couve picada ¼ xíc (chá) de espinafre
• 4 fatias de melão picadas
LARANJA E COUVE
• 2 folhas de acelga,
• 2 folhas de couve picadas Suco puro de
• 1 laranja,
• 2 rodelas finas de gengibre
BANANA E CHÁ VERDE

• Meia banana caturra (quanto mais madura melhor)
• Suco de meia laranja
• 1 copo de chá de camomila gelado.
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo (se achar o suco amargo).
BANANA E CHÁ VERDE

• 1 xícara de uva itália sem as sementes
• 3 kiwis
• 1 laranja lima descascada deixando a parte branca.
41
ABACAXI E KIWI
• 1 copo (250 ml) de água,
• 2 rodelas de abacaxi
• 1 xíc de chá de brócolis
• 1 kiwi sem casca
• 1 rodela de gengibre
GENGIBRE E MELANCIA
• 2 fatias grossas de melancia
• 2 rodelas pequenas de gengibre,
• ½ xíc. (100 ml) de água de coco
GOIABA MIX
• ½ goiaba
• ½ maçã
• 1 pitada de canela em pó
• 2 rodelas pequenas de gengibre
UVA E LIMÃO
• 1 copo (250 ml) de suco de uva integral
• 1 limão com casca. Gengibre e canela a gosto
42
ABACAXI MIX
• 1 fatia de abacaxi.
• Suco puro de 1 limão pequeno
• 1 col de sobremesa de semente de abóbora sem casca
• 1 col de sobremesa de gengibre em pó
• 1 copo (250 ml) de água de coco
KIWI MIX
• ½ kiwi sem casca,
• 1 laranja picada sem casca e sem semente
• 1 col de sobremesa de gengibre
LARANJA MIX
• Suco puro de 2 laranjas
• 1 xíc de chá de folhas verdes picadas (espinafre, rúcula, couve manteiga)
• 1 col de sobremesa de gengibre Água a gosto
COCO E LIMÃO
• Suco de limão (2 col de sopa)
• Suco de gengibre (1 col de sopa)
• 3 gotas de pimenta líquida
• 300 ml de água de coco
43
CENOURA MIX
• 4 cenouras
• 1 maçã Suco puro de
• 1 limão
• 2 laranjas
• ½ copo (125 ml) de água ou água de coco
ABACATE E AMÊNDOAS
• 4 amêndoas germinadas
• ¼ de abacate maduro
• 1 colher de linhaça dourada hidratada
• 1 copo de água de coco
Para germinar as amêndoas: Deixe de molho durante 8 horas, lave bem.

Para hidratar a linhaça: Deixe de molho por 4 horas, lave e escorra bem.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador,

acrescente gelo se quiser não precisa coar.
MELANCIA E LINHAÇA
• 1 col de linhaça triturada
• 1 col de chá de gengibre em pó
44
COUVE, BETERRABA E GENGIBRE
• 1 colher de folhas de hortelã
• 1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
• 1/2 pepino
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 1 copo de água
TOMATE
• 150 ml de suco de tomate pronto
• 25 ml de suco de limão (natural)
• Água com gás
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
MELANCIA, CAJU E CANELA

• 1 fatia de média de melancia
• Suco de 1 limão
• 150 ml de água de coco
• 1 colher de café de canela
• 1 castanha de caju
MAÇÃ, LIMÃO E HORTELÃ

• 1 maçã com casca
• 1 limão
• gengibre a gosto
• 10 folhas de hortelã

45
02
CAPÍTULO 06
SOBREMESAS
LIGHT
46
10 RECEITAS DE SOBREMESAS
I LIGHT
Sempre que pensamos em sobremesa geralmente vem a preocupação

do quanto pode engordar. Bom, com receitas de sobremesas light você
pode ficar mais tranquilo(a), pois além de saborosas não pesam tanto
na balança.
Mas o que é light afinal? Todo produto light tem em média 25% a
menos de açúcar ou gordura ou sal. É light em relação ao original. A
seguir 10 receitas deliciosas para você saborear:
SORVETE DE MORANGO E BANANA LIGHT
Rendimento: 2 porções.
Calorias: 98 calorias por porção.
Ingredientes
• 2 unidades de banana nanica
• 1 xíc. (chá) de morangos
Modo de preparo:
Corte as bananas em rodelas e leve em seguida para congelar por 2
horas. Pique os morangos e também leve ao congelador. Retire as
frutas do congelador ou freezer, e deixe que descongelem por 5
minutos. No liquidificador ou processador de alimentos, bata a banana
junto com os morangos até virar um creme. Sirva em seguida.
Dica: tente também outras frutas no lugar do morango ou substitua por

cacau em pó.
47
BOLO DE CENOURA LIGHT COM GANACHE
Valor calórico: 118 calorias por porção.
Ingredientes
• ½ xícara (chá) de adoçante culinário;
• 1/3 xícara (chá) de óleo de canola (ou o de sua preferência);
• 3 claras;
• 2 gemas;
• 3 cenouras;
• 1 xícara de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Para a calda de chocolate:

• 2 colheres (sopa) de cacau em pó;
• 2 colheres (sopa) de leite condensado desnatado;
• 200 ml de leite desnatado.
Preparo da massa:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo e a cenoura. Em um bowl, junte a
farinha, o adoçante culinário e o fermento. Misture com os ingredientes
batidos. Coloque a massa em forma untada. Ponha para assar em forno
médio, por aproximadamente 40 minutos.
Preparo da calda de chocolate:

Em uma panela, junte o cacau em pó, o leite condensado e o leite
desnatado. Leve ao fogo e ferva até encorpar. Desenforme o bolo e cubra
com a calda.
48
BRIGADEIRÃO LIGHT
Ingredientes
• 2 xícaras de chá de leite em pó desnatado;
• 2 xícaras de chá de leite desnatado;
• ½ xícara de chá de adoçante dietético em pó próprio para forno e
fogão;
• 1 colher de sopa de margarina cremosa sem sal;
• 1 lata de creme de leite light;
• ½ xícara de chá de cacau em pó;
• 2 ovos;
• 2 claras;
• 2 colheres de sopa de granulado de chocolate dietético
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo e a cenoura. Em uma vasilha junte a
farinha, o adoçante culinário e o fermento. Misture com os ingredientes
batidos. Coloque a massa em forma untada. Ponha para assar em forno
médio, por aproximadamente 40 minutos.
49
MANJAR COM CALDA DE AMEIXA LIGHT
Ingredientes
• 1 vidro de leite de coco light;
• 1/2 L de leite desnatado;
• 2 colheres (sopa) de maisena;
• 10 envelopes de adoçante forno e fogão
Para a calda:
• 2 xícaras (chá) de água;
• 10 ameixas pretas descaroçadas;
• 2 envelopes de adoçante forno e fogão.
Modo de preparo:
Misture o leite de coco, o leite desnatado e a maisena. Leve ao fogo até
engrossar. Retire do fogo e misture o adoçante. Coloque em fôrma de
pudim umedecido e leve para gelar. Desenforme e sirva com a calda.
Preparo da calda:
Leve ao fogo a água e as ameixas, até que fiquem macias. Retire e bata
no liquidificador, junto com a água e o adoçante. Sirva sobre o manjar.
Não se deve congelar.
50
PUDIM DE LEITE LIGHT
Ingredientes
• 6 ovos
• 2 xícaras de chá leite em pó desnatado
• 2 xícaras de chá leite desnatado
• 1 xícara de chá iogurte natural desnatado
• 3 colheres de sopa adoçante culinário
• 3 colheres de sopa açúcar demerara (ou outra açúcar saudável que
tiver em casa)
• 1 colher de sopa água
Modo de preparo:
Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o adoçante.
Reservar. Colocar o açúcar e a água na forma e colocar sobre o fogo
médio até formar uma calda de caramelo. Despejar delicadamente o
líquido do pudim sobre a calda. Levar ao forno em banho maria por 40
minutos.
51
MOUSSE DE CHOCOLATE LIGHT
Ingredientes
• 120g de chocolate amargo
• 120 g de iogurte grego
• 1 colher de sopa de adoçante em pó
• 2 claras
Modo de preparo:
Encha uma panela com água e ferva. Coloque uma tigela de vidro sobre a
panela com o chocolate amargo e mexa bem. Mexa constantemente até
que o chocolate derreta totalmente. Reserve e deixe o chocolate esfriar
um pouco. Bata as claras com o adoçante. Bata bem até ficar fofo como
uma nuvem. Misture o chocolate com o iogurte. Mexa bem até incorporar
totalmente. Adicione as claras em neve e misture gentilmente até ficar
homogêneo. Divida o mousse em recipientes individuais. Refrigere por
pelo menos uma hora antes de servir.
52
MERENGUE LIGHT DE MORANGO
Valor calórico: 57,5 calorias por porção.
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de suspiros light
• 6 morangos
• 50 g de pó para chantilly light
• 100 ml de leite desnatado gelado
Modo de preparo:
Em uma batedeira, junte o leite gelado com o pó para chantilly. Bata em
velocidade baixa por um minuto. Em seguida, aumente a velocidade e
bata por mais dois minutos. Coloque o chantilly em um saco de
confeiteiro. Distribua-o em taças individuais. Intercale camadas de suspiro
e morangos cortados. Sirva em seguida.
53
CHEESECAKE DE MARACUJÁ LIGHT
Ingredientes
• 20 Biscoitos doces de leite light
• 1 colher (chá) de Margarina light
• 1 colher (chá) de Adoçante culinário
• 4 colheres (sopa) de água
Para o creme
• 400g de Cream cheese light
• 200ml de suco de maracujá concentrado
• 4 colheres (sopa) de Adoçante culinário
• 1 envelope de Gelatina sem sabor incolor (dissolvida em 3 colheres de
sopa de água quente)
• 200 ml de creme de leite light
• 2 Claras batidas em neve
Para a calda:
• 1 Maracujá com sementes
• 2 colheres (chá) de Amido de milho
• 2 colheres (chá) de Adoçante culinário
• 60ml de suco de maracujá
Modo de preparo:
No liquidificador ou processador, bata o biscoito até virar uma farofa.
Coloque o biscoito batido numa tigela e misture com a margarina, o
adoçante e a água até obter uma massa homogênea. Forre o fundo de
uma assadeira redonda de fundo removível (22 cm de diâmetro) com a
massa e alise bem a superfície com os dedos. Leve a assadeira ao forno
preaquecido a 180 °C para dourar (cerca de 10 minutos). Deixe esfriar e
reserve.
54
CHEESECAKE DE MARACUJÁ LIGHT
Preparo do creme:
Coloque, no liquidificador o cream cheese, o suco de maracujá, o
adoçante culinário e a gelatina dissolvida, e bata bem. Transfira essa
mistura para uma tigela e adicione o creme de leite. Incorpore as claras
em neve e distribua sobre a massa já assada. Reserve na geladeira por 30
minutos. Na hora de servir, desenforme a cheesecake e cubra com a
calda de maracujá.
Preparo da calda:
Para fazer a calda, coloque numa panela a polpa do maracujá com
sementes, o amido de milho, o adoçante e o suco de maracujá e leve ao
fogo, mexendo sempre até engrossar (8 minutos). Retire do fogo, deixe
esfriar e sirva com a cheesecake.
55
TORTA DE MORANGO LIGHT
Ingredientes
• 5 pacotes de Magic Toast Marilan integral
• 1 envelope de adoçante
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 clara de ovo
• 1 embalagem de pudim diet
• 1 bandeja de morangos cortados em fatias
• 1 embalagem de gelatina de morango light
• 1 colher (sopa) de leite condensado ligh
Modo de preparo:
Em uma tigela, triture as torradas. Junte o adoçante, a manteiga e a clara.
Misture até formar uma farofa úmida. Coloque em forma individual. Leve
para assar até ficar dourada e crocante. Leve à geladeira, para esfriar.
Faça o pudim acrescentando uma colher de leite condensado. Coloque
uma colher de recheio em cada forma. Deixe esfriar. Cubra com os
morangos fatiados. Faça a gelatina com 200 ml de água quente. Coloque
quatro pedras de gelo, para gelar e engrossar rapidamente. Pincele a
torta com esta gelatina.
56
CREME DE LIMÃO LIGHT
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de gelatina incolor
• 1 litro de leite desnatado
• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário
• ½ xícara de chá de suco de limão
Modo de preparo:
Em uma tigela, dissolva a gelatina no leite. Junte o adoçante, o suco de
limão e as raspas da fruta. Bata tudo no liquidificador por dois minutos
ou até ficar cremoso. Leve a mistura para uma panela. Cozinhe em fogo
baixo mexendo sem parar por 10 minutos. Retire do fogo e distribua o
creme em taças. Leve para a geladeira por uma hora.
Decore com raspas de limão e sirva.
57
02
CAPÍTULO 07
SOPAS DETOX
58
O PODER DA ISOPA DETOX
A sopas detox estão entre as melhores opções para quem quer perder
peso com uma refeição nutritiva e ao mesmo tempo ajudar o
organismo a funcionar corretamente. Por serem ricas em fibras,
minerais e vitaminas, combatem diversos problemas desde o cansaço
até a má digestão e problemas intestinais. Ao eliminar esses sintomas,
ela também melhora o fluxo do sistema digestivo, que auxilia no
emagrecimento (utilizando os ingredientes certos), confira:
Benefícios da sopa Detox

❖ Acelera o metabolismo
❖ Auxilia na queima de gorduras
❖ Diminui a retenção de líquidos
❖ Reduz o apetite
❖ Aumenta a disposição
❖ Aumenta a sensação de saciedade
❖ Aumenta a massa magra
❖ Fonte de antioxidantes vegetais
❖ Ação anti-inflamatória
❖ Evita o aumento da pressão arterial
❖ Evita o aumento do colesterol
❖ Efeito de hidratação para pele, cabelos e unhas
É possível substituir refeições pelas sopas detox?

De acordo com os nutricionistas é indicado substituir apenas uma
refeição, e de preferência que seja o jantar por ser uma refeição leve e
já ser em horário em que as atividades são reduzidas e o seu corpo
não gasta mais tanta energia. O excesso de sopa detox não é
recomendado. Deve-se levar em consideração uma dieta equilibrada.
59
O consumo diário dos alimentos base da sopa detox fazem mal?
Não, os alimentos de folhas verde-escuras não trazem risco à saúde –
pelas opções, o interessante é variar sempre.
A sopa detox tem contraindicações?

Gestantes e lactantes não devem fazer uso das sopas detox, inclusive
pessoas com problemas nos rins e no fígado.
A temperatura da sopa detox tem influência no resultado?

Não, independentemente de sopa detox quente ou sopa detox fria,
você pode consumir da maneira que mais achar apropriado. Os
ingredientes continuarão fornecendo-lhe todos os benefícios.
COMO PREPARAR?
I
Para que ela seja realmente eficaz na perda de peso, é importante se

atentar aos ingredientes utilizados. Dê preferência, sempre, a alimentos
orgânicos e naturais e evite acrescentar massas ou carne em excesso.
Deve-se utilizar em pouca quantidade sal, caldos de galinha e carne
(ou não utilizar) em todos as sopas para evitar a retenção de líquidos.
Consuma com inteligência e tenha uma excelente aliada.
60
SOPA DETOX DE COUVE FLOR ASSADA
Ingredientes
• 1 couve-flor
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
• 1 cebola grande cortada em cubos
• 4 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro
Modo de preparo:
Coloque a couve-flor inteira em uma assadeira. Esfregue nela duas
colheres (sopa) de azeite. Polvilhe sal. Adicione 1/2 xícara (chá) de água e
leve ao forno, sem cobrir. Deixe assar por 1h30 a 180ºC ou até que esteja
macia por dentro. Retire e deixe esfriar. Corte-a grosseiramente e reserve.
Aqueça o azeite restante em uma panela grande em fogo médio.
Acrescente a cebola e deixe cozinhar até ficar macia, cerca de 15
minutos. Junte a couve-flor e o caldo de frango. Deixe cozinhar até
amaciar a couve-flor, por cerca de 10 minutos. Retire do fogo. Reserve
alguns floretes para decoração do prato. Bata o restante em um
processador, aos poucos, até formar um creme liso.
Retorne para a panela, deixe ferver e sirva em seguida.
61
SOPA DETOX INHAME COM ESPINAFRE
Ingredientes
• 5 inhames médios sem casca
• 1 colher (café) de gengibre em cubos
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho
• 1 xícara (chá) de espinafre picado
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 200 ml de água
• 1 colher (chá) de tomilho e alecrim triturados
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola em panela antiaderente. Junte o inhame e a
farinha de linhaça. Tempere com pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a
água. Ao levantar fervura, coloque o gengibre. Quando o inhame estiver
macio, amasse-o com a concha. Adicione o espinafre e ferva por mais
dois minutos, até as folhas amolecerem. Sirva no prato e acrescente o
tomilho e alecrim triturados
62
SOPA DETOX BATATA - DOCE E LENTILHA
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 1 ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 2 xíc. (chá) de batata-doce em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 3 xíc. (chá) de lentilha cozida
• 1 xíc. (chá) de salsa picada
• Sal e cúrcuma a gosto
• Água fervente
• 1 xíc. (chá) de agrião picado
• 1 col. (chá) de castanha-do-pará picada
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a
batata-doce e a abobrinha. Adicione água fervente até cobrir os legumes
e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e deixe amornar. Bata
no liquidificador e volte para a panela. Coloque a lentilha, a salsa, sal e
cúrcuma, deixe aquecer e sirva. Acrescente o agrião e polvilhe com a
castanha.
63
SOPA DETOX - MANDIOCA E BRÓCOLIS
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1 cebola pequena ralada
• 4 pedaços médios de mandioca
• 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês
• Água fervente
• Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto
• 1 xíc. (chá) de tofu em cubos
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola,
a mandioca, o brócolis e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe
al dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a
aquecer. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e grelhe o tofu.
Sirva com o tofu e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.
64
SOPA DETOX CENOURA E GENGIBRE
Ingredientes
• 2 cenouras picadas e cozidas
• 1 talo de alho poró
• 200 ml de caldo de frango
• ½ pimenta dedo de moça picada
• 1 colher (chá) de mel
• ½ cebola picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e salsinha a gosto
• Noz moscada ralada na hora a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o olho poró no azeite.
Reserve. Junte no liquidificador a cenoura e o caldo de frango.
Acrescente o mel, o gengibre e o refogado de alho poró. Bata até obter
um creme bem homogêneo. Volte à panela para ferver novamente.
Junte a salsinha e a pimenta. Tempere com sal. Rale a noz moscada a
gosto. Sirva em seguida
65
SOPA DETOX – INHAME, CENOURA E FEIJÃO AZUKI
Ingredientes
• 1 ½ dente de alho
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 2 xíc. (chá) de inhame em cubos
• 2 xíc. (chá) de cenoura em cubos
• Água fervente
• Sal a gosto e nozes trituradas
• 3 xíc. (chá) de feijão-azuki cozido
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, o
inhame, a cenoura e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al
dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a
aquecer. Sirva com o feijão-azuki e polvilhe com nozes
66
SOPA DETOX ABÓBORA, GRÃO-DE-BICO E COUVE
Ingredientes
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 3 xíc. (chá) de abóbora em cubos
• 3 xíc. (chá) de chuchu em cubos
• 1 col. (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão)
• Água fervente
• 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
• 1 xíc. (chá) de couve-manteiga em tiras finas
• 1 col. (café) de semente de chia triturada
• 1 col. (chá) de amêndoas em lascas (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a
abóbora, o chuchu e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os
legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e espere
amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Coloque o grão-de-
bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer e sirva. Acrescente a
couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional).
67
SOPA DETOX ACELGA, CEBOLA E ERVA DOCE
Ingredientes
• 1,5 l de água
• 1 acelga pequena picada
• 2 talos de salsão picados
• 1 bulbo de erva doce picado
• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão
• 1 xícara (chá) de champignons
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picado
• Sal, ervas aromáticas e pimenta a gosto
• Cebolinha verde (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho por dois minutos. Junte o
cogumelo e o gengibre e deixe refogar rapidamente. Acrescente os
legumes e o manjericão. Tempere com sal e pimenta. Acrescente água e
deixe cozinhar por 15 minutos. Retire do fogo e bata no liquidificador.
Passe na peneira de volta na panela. Deixe ferventar por cinco minutos.
Decore com cebolinha verde picada e sirva em seguida
68
SOPA DETOX ABOBORA, INHAME E CENOURA
Ingredientes
• 1 abobrinha
• 2 cenouras
• 4 tomates
• 2 inhame
• 1 xícara de espinafre
• cheiro verde
• 1/2 cebola
• 3 dentes de alho
• 3 colheres de azeite
Modo de preparo:
Lavar bem os alimentos. Picar, não precisa ser muito pequeno, pode ser
grosseiramente. Colocar em uma panela. Cobrir com água. Levar ao fogo
por 20 minutos. Bater no liquidificar sem colocar toda a água para não
ficar muito líquido. Fritar no azeite a cebola e o alho, bem picadinhos, e
colocar o caldo. Deixar ferver por uns 5 minutos para secar um pouco. Se
preferir salpicar cheiro verde
69
SOPA DETOX MIX LEGUMES
Ingredientes
• 2 xícaras de rúcula picada;
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco;
• 1 cebola pequena ralada;
• 2 inhames médios cortados em cubos;
• 2 cenouras médias cortadas em cubos;
• 2 tomates sem pele cortados em cubos;
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos;
• 2 xícaras de ervilha fresca;
• 1 e ½ dente de alho amassado;
• Água fervente;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Linhaça a gosto;
• Pimenta rosa a gosto;
• Gergelim branco a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela funda aqueça metade da colher de azeite com a cebola e
o alho. Acrescente tomate, cenoura, manjericão, inhame e abobrinha, e
deixe refogar. Acrescente a água fervente até cobrir todos os legumes e
deixe cozinhar até ficarem macios. Tire do fogo e espere amornar. Bata no
liquidificador e reserve. Na mesma panela, coloque o restante do azeite e
refogue as ervilhas. Acrescente a mistura do liquidificador, tempere com
sal e deixe apurar por dois minutos. Sirva com rúcula lavada e salpique
linhaça, gergelim e pimenta rosa.
70
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS IDE SOPA DETOX PARA 7 DIAS
Para conseguir um resultado melhor, é importante combinar a sopa

detox a um cardápio sem produtos muito refinados e sem excesso de
sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos, além de bebidas alcoólicas.
Capriche também na hidratação, além de oito copos de água por dia,
você pode beber chás (Pag. 74) e sucos naturais como os detox (Pag.
33). Em poucos dias, já é possível perceber os efeitos, em especial a
redução do inchaço na barriga e a sensação de leveza e bem-estar. O
cardápio pode ser seguido por uma semana, pois oferece todos os
nutrientes de que você necessita. E pode ser repetido duas ou três
vezes por ano para promover uma nova faxina no organismo, mantendo-
o funcionando a todo vapor, Assim, você queima as gordurinhas mais
facilmente.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 1 xíc. (chá) de cacau em pó com leite semidesnatado + 1

torrada integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 col. (chá) de
geleia sem açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado + 1 fatia de
pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fio de mel
Opção 3: 2 xíc. (chá) de mingau de aveia com leite semidesnatado,
uva-passa, mel e canela
Opção 4: Chá de camomila com capim-limão + 5 minicookies
integrais sem glúten
Opção 5: 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado + 1 fatia de
pão integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fio de azeite
71
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 rodela de abacate com cacau em pó e 1 fio de mel

Opção 2: 1 taça de frutas vermelhas (morango, uva, cereja ou ameixa)
Opção 3: 1 xíc. (chá) de frutas variadas picadas com 1 col. (chá) de
linhaça triturada
Opção 4: 1 barra de frutas secas e sementes sem açúcar
Opção 5: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados
ALMOÇO
Opção 1: 1 concha pequena de caldo de legumes + 1 col. (servir) de

arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 col. (sopa) de couve-
flor refogada com ervas + 1 filé médio de peixe grelhado + 1 porção
de fruta (mamão, melão ou melancia)
Opção 2: Salada de folhas verdes à vontade + 2 col. (sopa) de
mandioca cozida + 4 col. (sopa) de legumes grelhados + 1 filé médio
de carne magra (maminha, alcatra) grelhado + 1 fatia de abacaxi com
hortelã e raspas de limão
Opção 3: Salada de folhas verdes à vontade + 1 col. (servir) de arroz
integral + 1 concha pequena de feijão + 2 col. (sopa) de beterraba
cozida + 1 col. (sopa) de grão-de-bico (ou soja) cozido + 1 pedaço
médio de omelete + 1 taça de frutas vermelhas
Opção 4: 1 concha pequena de creme de ervilhas + 1 col. (servir) de
macarrão tipo penne com molho de tomate + 4 col. (sopa) de brócolis
refogado + 1 pedaço médio de frango assado + 1 taça de salada de
frutas
Opção 5: Salada de folhas verdes à vontade + 2 col. (sopa) de batata
assada com ervas + 2 col. (sopa) de legumes (abobrinha, berinjela,
cenoura) grelhados + 2 col. (sopa) de feijão branco cozido + 1 filé
médio de peixe assado ou grelhado + 1/2 papaia com gotas de limão
72
LANCHE DA TARDE
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 castanha-do-pará

(ou 3 castanhas de caju) picadas
Opção 2: 2 torradas integrais sem glúten – cada uma com 1 col. (sopa)
de queijo cottage e 1 col. (chá) de mel (ou geleia sem açúcar)
Opção 3: Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 ameixa + 1 castanha-do-
pará + 3 amêndoas
Opção 4: 1 barra de frutas secas e sementes sem açúcar
Opção 5: 1 porção (30 g) de chocolate com 70% cacau + 1 castanha-
do-pará
JANTAR
1 prato (fundo) de sopa detox.
73
02
CAPÍTULO 08
CHÁS PARA
EMAGRECER
74
CHÁS PARA AJUDAR INO EMAGRECIMENTO
O Chá é uma tradição em diversas culturas, atravessando gerações e

acumulando listas imensas de benefícios para a saúde. Entre eles, a
perda de gorduras é um dos principais destaques, principalmente para
quem está com foco na dieta e no emagrecimento. Vale a pena pensar
em incluir alguns desses sabores na sua rotina, e com certeza esse
não será um grande sacrifício. São opções deliciosas para todos os
gostos, com variedades mais refrescantes que você pode até beber
gelado durante o dia.
COMO TOMAR
I OS CHÁS?
Para que o chá tenha o efeito emagrecedor deve ser ingerido de três a
cinco xícaras (no máximo 1,5 lts.) por dia, seguindo minunciosamente
as receitas preparadas com um ou até os três tipos de ervas com
efeitos termogênicas, desintoxicantes e diuréticas. O efeito
emagrecedor do chá deve-se exatamente pela maneira que os três
componentes trabalham sinergicamente.
Nunca ingerir junto com as refeições principais, pois a cafeína

atrapalha a absorção de vitaminas e minerais, especialmente ferro e
cálcio, Por isso, beba o chá até 30 minutos antes ou depois do almoço
ou jantar. Nesse momento, a bebida também estimula os movimentos
do intestino, favorecendo a digestão e o emagrecimento.
75
Posso beber o chá com açúcar?
Se quiser perder peso, beba o chá sem açúcar. Para amenizar o sabor
amargo, uma boa estratégia é bater a infusão com uma fruta
adocicada, como abacaxi, maçã e melão.
O chá em latinha ou sachê funciona?

As duas versões carregam os princípios ativos das ervas. Mas o efeito
costuma ser mais suave. Isso porque o chá industrializado tem
conservantes e o sachê pode misturar diferentes partes da planta. Por
isso, dê preferência à erva granel.
O chá pode ser armazenado?

Depois de pronto, ele deve ser consumido em 24 horas, quando ainda
mantém suas propriedades preservadas. Isto é, se, durante esse
período, a bebida for conservada na geladeira ou numa temperatura
abaixo de 4 ºC.
Há contradições?
Os chás não são recomendados para pessoas hipertensas, gestantes,
com distúrbios renais, hepáticos ou cardiovasculares, ou que possuem
gastrite, úlcera ou pressão alta e mulheres lactantes. Não é o seu
caso? Então, apenas evite a bebida à noite, pois tem efeito estimulante
e pode atrapalhar a qualidade do sono ou, pior, provocar insônia. Se
você já dorme mal, beba a última xícara no máximo às 5 da tarde.
Vale destacar: Para que tenha resultado, eles precisam ser usados
do modo correto, constantemente em conjunto com uma
Reeducação Alimentar (Pag.13) em conjunto, de preferência, a
execução de atividades físicas regulares (Pag.142). Mantenha
sempre em mente, quanto mais tempo e disposição investir no seu
emagrecimento mais rapidamente os resultados virão.
76
CHÁ DE HIBISCO COM CANELA
Um dos chás mais conhecidos e preferidos do momento, o chá de

hibisco ajuda a combater o acúmulo de gordura, é um poderoso diurético
e ótima fonte de vitaminas e minerais importantes para nosso corpo. O
ideal é consumir 200ml no máximo por dia. Também pode ser feito sem a
canela. Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou na
internet. Este chá deve ser bebido 3 a 4 vezes (200ml no máximo) por
dia, meia hora antes das principais refeições.
Benefícios do chá de hibisco com canela

❖ Auxilia no emagrecimento
❖ Reduz o colesterol
❖ Anti-inflamatório
❖ Anti-bacteriano
❖ Melhora sintomas da TPM
❖ Melhora a digestão
❖ Anti-depressivo
❖ Controla a pressão arterial
❖ limpa a pele
❖ Ajuda a controlar a diabetes
❖ Combate a retenção de líquidos
Ingredientes
• 1 colher (de sopa) de hibisco seco;
• 1 colher (de sopa) de folhas de cavalinha secas;
• 1 pau de canela.
• 1 Litro de água fervente
Modo de preparo
A um litro de água fervente adicione as folhas secas de Hibisco e
Cavalinha com o pau de Canela e deixe repousar durante 10 minutos.
Coe antes de beber.
77
CHÁ PRETO
Chá preto é um dos que mais tem ação termogênica, por isso a cafeína e
polifenóis também estão presentes nele. O que ajuda a acelerar o
metabolismo e a queimar gordura mais rapidamente. Além disso, diminui
o apetite. Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou na
internet. Seu consumo pode ser tanto na versão quente quanto na fria.
Benefícios do chá preto

❖ Auxilia no emagrecimento
❖ Previne o envelhecimento precoce
❖ Melhora o humor
❖ Previne doenças cardiovasculares
❖ Protege a saúde cerebral
❖ Previne o câncer
❖ Aumenta a imunidade
❖ Traz energia
❖ Ajuda a limpar a pele
❖ Ajuda a controlar a diabetes
❖ Facilita a digestão
Ingredientes
• 1 xícara (180ml) de água fervente
• 1 saqueta de chá preto ou 1 colher de chá preto
Modo de preparo
Adicionar a saqueta ou as folhas de chá preto na xícara de água
fervente, tapar e deixar repousar por, pelo menos 5 minutos. Coar e
tomar ainda morno, adoçado ou não. Quem sofre de insônia pode
consumir o chá preto, desde que este fique em infusão durante cerca de
10 minutos, o que torna seu sabor ainda mais intenso, mas que não
atrapalha o sono. Não deve ser consumido após as 19 horas. Para deixar
o sabor do chá preto mais suave pode-se adicionar um pouco de leite
morno ou meio limão espremido.
78
CHÁ BRANCO
Assim como o chá preto e verde, o chá branco tem ativos termogênicos,
mas em menor quantidade pois contém pouca cafeína. Em contrapartida
ele é rico em antioxidantes que resultam na prevenção do câncer,
melhora cognitiva e da visão. O ideal é consumir de duas a três xícaras ao
dia (300ml no máximo). Pode ser consumido gelado. É encontrado em
lojas de produtos naturais ou na internet.
Benefícios do chá branco

❖ Estimular a queima de gordura
❖ Combate a retenção de líquidos
❖ Evita o envelhecimento precoce
❖ Previne o câncer
❖ Alivia o estresse
❖ Diminui a inflamação
❖ Previne a aterosclerose
❖ Melhora o sistema imunológico
❖ Diminui o inchaço
❖ Reduz o colesterol ruim
Ingredientes
• 2 colher (de sopa) de chá branco
• 1 Litro de água em ponto de fervura
Modo de preparo
Durante o preparo, deve-se aquecer a água até iniciar a formação de
pequenas bolhas, apagando o fogo antes que inicie a fervura. Em
seguida, deve-se adicionar a planta e tampar o recipiente, deixando a
mistura descansar por cerca de 5 minutos.
79
CHÁ VERDE
Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Extraído da planta

Camellia sinensis, tem altas concentrações de antioxidantes,
considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E,
substâncias que atuam contra as rugas precoces. Mas não vale dar um
ou dois golinhos – você tem de se comprometer a, diariamente, tomar
pelo menos cinco xícaras.
Benefícios do chá verde

❖ Previne Parkinson e Alzheimer
❖ Previne diabetes
❖ Melhora a saúde cerebral
❖ Preveni o câncer
❖ Previne doenças cardiovasculares
❖ Melhora a pele
❖ Previne rugas
❖ Anti-inflamatório
❖ Pode prevenir tumores malignos
❖ Melhora a memória
Ingredientes
• 2 colher (de sopa) de chá verde
• 1 Litro de água em ponto de fervura
Modo de preparo
É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos
importantes para você preservar os princípios ativos da erva: coloque a
água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar, apague
o fogo. Acrescente a erva e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar
e tomar. Para melhorar o sabor, pode ser preparado com erva-cidreira,
hortelã e erva-doce.
80
CHÁ MATE COM LIMÃO
Chá mate possui cafeína e teobromina em sua composição, causando

efeito termogênico que acelera o metabolismo e, consequentemente, a
queima de gorduras. Além disso a cafeína estimula a lipólise, que estimula
a gordura estocada em nosso corpo como fonte de energia. A quantidade
máxima de chá mate diária é de 1 litro em pequenas porções. Por conter
altas doses de cafeína, indivíduos que sofrem com insônias não devem
consumir o chá mate após as 18h.
Benefícios do chá mate com limão

❖ Diminui o colesterol ruim
❖ Diminui a gordura do fígado
❖ Elimina toxinas do corpo
❖ Combate o cansaço e desânimo
❖ Retarda o envelhecimento
❖ Previne problemas cardiovasculares
❖ Diminui o apetite
❖ Auxilia no tratamento de diabetes
Ingredientes
• 1 colher (de sopa) ou saquinho de chá Mate
• 1 xícara (180ml) de água fervente
• ½ limão espremido.
Modo de preparo
Adicione a colher de chá da erva ou o saquinho de chá com o meio
limão em uma xícara e adicione a água fervente. Espere amornar, coe e
beba a seguir. Para um melhor efeito emagrecedor, deve-se dar
preferência para adoçar com aspartame, como o Stevia
81
CHÁ DE GENGIBRE COM ABACAXI
O chá de gengibre é um ótimo aliado do emagrecimento por ser um

potente diurético e é considerado um alimento termogênico, aumentando
o metabolismo e fazendo o corpo gastar mais energia. É aconselhado
tomar o chá de gengibre no máximo 3 vezes por dia. O consumo diário
ajuda a emagrecer até 2 kg por semana, desde que aliado a uma
alimentação saudável e à prática diária de exercícios físicos (Pag__).
Benefícios do chá de gengibre com abacaxi

❖ Reduz azia e gases
❖ Ótimo anti-oxidante
❖ Ótimo anti-inflamatório
❖ Melhora a digestão
❖ Previne o câncer de cólon
❖ Melhora a pressão arterial
❖ Melhora náuseas e vômitos
❖ Previne úlceras e gastrites
❖ Previne doenças respiratórias
Ingredientes
• 1 colher de sopa de gengibre em pó ou 2 cm de gengibre fresco
• 1 Litro de água fervente
• Casca de ½ abacaxi;
• 1 colher (de sopa) de carqueja;
Modo de preparo
A um litro de água adicione a casca de abacaxi e a colher de sopa de
gengibre e depois leve ao fogo para ferver durante 3 minutos. Após
ferver, desligue o fogo e adicione a carqueja. Por fim, tampe,
deixe repousar por 5 minutos e coe antes de beber. Variações do chá
podem ser feitas adicionando limão, canela ou noz-moscada.
82
CHÁ CANELA COM LIMÃO
Com o seu alto perfil nutritivo, o chá de canela com limão pode aumentar
o seu metabolismo e manter os seus níveis de açúcar e colesterol sob
controle. As suas propriedades anti-inflamatórias previnem o inchaço da
barriga, e o seu tempero é conhecido por ajudar na digestão contribuindo
para a perda de calorias extras. Consumir 3 xícaras deste chá por dia,
antes do café da manhã, do almoço e do jantar O chá de canela não
devem ser consumidos em caso de suspeita de gravidez, nem durante a
gestação ou em casos de úlceras gástrica ou intestinal.
Benefícios do chá de canela com limão

❖ Ação anti-oxidante
❖ Melhora o sistema digestivo
❖ Reduz o colesterol
❖ Previne doenças cardíacas
❖ Melhora a circulação
❖ Melhora o foco e a concentração
❖ Previne câncer
❖ Diminui o apetite
❖ Ajuda a controlar diabetes
❖ Previne doenças neurodegenerativas
❖ Alivia desconfortos menstruais
Ingredientes
• 4 paus de canela;
• Algumas gotas de limão;
• 1 litro de água.
Modo de preparo
Colocar a canela e a água para ferver numa panela por 10 minutos.
Depois, retirar os paus de canela, deixar amornar e espremer algumas
gotas de limão antes de beber. Para variar no sabor, é possível adicionar
gengibre ao chá, por exemplo.
83
CHÁ DE FENO GREGO E ALCACHOFRA
O feno grego, também conhecido como fenacho ou alforvas, é uma planta

medicinal cujas sementes possuem propriedades digestivas, anti-
inflamatórias e auxiliam na queima de gordura. Pode ser encontrado em
lojas de produtos naturais, feiras livres ou lojas de suplemento na forma
de pó, semente ou cápsula. Consumir 3 xícaras deste chá por dia. É
contra indicado para grávidas, pois pode induzir o parto, mulheres que
estejam amamentando e pessoas diabéticas dependentes de insulina.
Benefícios do chá feno grego e alcachofra

❖ Diminui a retenção de líquidos
❖ Aumenta a sensação de saciedade
❖ Diminui o colesterol e glicose
❖ Controla a anemia
❖ Trata a gastrite
❖ Diminui inflamações
❖ Trata a cárie e a faringite
❖ Alivia os sintomas da menopausa
❖ Diminui as cólicas menstruais
❖ Estimula a produção de testosterona
❖ Aumenta a energia
Ingredientes
• ½ colher (de chá) de sementes de feno-grego
• 1 colher (de chá) de folhas secas de alcachofra
• 1 xícara de chá de água fervente
Modo de preparo
Numa xícara de chá coloque as sementes em pó, a pitada de pimenta e
as folhas secas de Alcachofra e, depois, adicione 150 ml de água
fervente. Deixe repousar 10 minutos minutos e coe
84
CHÁ MATCHA
O chá matcha é feito das folhas mais jovens do chá verde e por isso tem
propriedades mais concentradas, sendo rico em antioxidantes e tendo
forte efeito termogênico, favorecendo a queima de calorias e ajudando na
perda de peso. Além do chá, o matcha também pode ser consumido
como ingrediente de receitas de bolos, pães e sucos, sendo fácil de usar
na alimentação diária. Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais.
O consumo recomendado é de 15 a 20 gramas por dia, em formato de pó.
Isso equivale a, no máximo, quatro xícaras do produto por dia.
Benefícios do chá matcha

❖ Previne gripes e resfriados
❖ Previne câncer
❖ Previne o envelhecimento precoce
❖ Melhora o humor
❖ Melhora a concentração
❖ É anti-oxidante
Ingredientes
• 1 colher de chá de Matcha
• 60-150 ml de água em ponto de fervura
Modo de preparo
Aquecer a água até iniciar as primeiras bolhas de fervura, desligar o
fogo e esperar esfriar. Colocar em uma xícara já com o matcha em pó,
misturando até que o pó se dissolva totalmente. Para deixar o sabor do
chá mais leve, pode-se adicionar mais água até completar cerca de 200
ml. Também é possível adicionar canela ou raspas de gengibre no chá
para suavizar o sabor e potencializar as propriedades anti-inflamatórias
do chá.
85
CHÁ DE AIPO COM LIMÃO
Também chamado de salsão, o aipo é um vegetal que possui somente 16

calorias a cada porção de 100 g e é composto por nutrientes como
potássio, fibras, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, cálcio,
ferro, fósforo e magnésio. Este chá promete desintoxicar o organismo e
ajudar a emagrecer.
Benefícios do chá de aipo com limão

❖ Auxilia a ganha de massa muscular
❖ Diminui a pressão arterial
❖ É anti-inflamatório
❖ Recuperação das células
❖ Combate úlceras
❖ Melhora o humor
❖ Reduz inchaço
❖ Tratar a cárie e a faringite
❖ Melhorar a digestão
❖ Faz bem as vistas
❖ Melhora a vida sexual
❖ Combate o câncer
Ingredientes
• 3 talos de aipo
• 1 litro de água fervente
• 1 limão
Modo de preparo
Modo de preparo: Corte os talos em pedaços pequenos e agregue-os
em um litro de água. Ferva por 10 minutos. Deixe esfriar em temperatura
ambiente. Na hora de tomar agregue o suco do limão. Esta solução por
ser utilizada por até 15 dias, desde que conservada na geladeira.
86
02
CAPÍTULO 09
SHAKES PARA
EMAGRECER
87
O QUE É UM
I SHAKE?
Apesar de ser bastante conhecido, poucas pessoas sabem realmente o

que é um shake para emagrecer. Essa bebida reúne nutrientes,
vitaminas, fibras e proteínas que o organismo necessita. Por ser uma
opção pouca calórica, torna-se uma excelente substituição a uma
refeição tradicional. Auxiliam no bom funcionamento do organismo,
regulam o intestino e aumentam a sensação de saciedade.
Vale ressaltar: O shake é um auxiliar e somente trará resultados se

aliado a hábitos alimentares saudáveis (Pag.13) e prática de atividades
físicas (Pag.142).
Pode ser substituída mais de uma refeição por dia?

Não é interessante substituir mais de uma refeição, já que isso poderá
comprometer o processo de reeducação alimentar.
Por quanto tempo posso incluir os shakes na minha alimentação?

Os shakes para emagrecer podem fazer parte da sua dieta por no
máximo 30 dias. Após esse período recomenda-se uma parada de 2
semanas e depois eles podem voltar. Dá para continuar assim até que
se atinja o objetivo desejado.
88
Qual refeição substituir?
O café da manhã, o lanche da tarde ou eventualmente o jantar são as
melhores refeições para substituir, mas você também pode se fazer a
seguinte pergunta: Qual a refeição mais calórica do meu dia? A partir
da resposta você sabe qual o melhor horário para tomar o shake.
Quantos quilos vou perder com os shakes?

Depende, de vários fatores. Um deles é todo o contexto do seu dia a
dia. Quem tem uma dieta balanceada e se exercita terá um resultado
diferente de quem é sedentário. Lembramos que outros fatores são
decisivos na perda de peso, como idade, como o metabolismo da
pessoa funciona, como o organismo responde, uns mais rápidos,
outros mais lentos. Tudo isso deve ser considerado.
Ao parar com o shake, o peso perdido volta?

Se o shake não foi inserido na dieta de forma correta, sim. O ideal é
que junto ao uso do produto, ocorra uma reeducação alimentar, pois
sem ela, quando for retirado da dieta o shake, certamente a refeição
que vai compor a alimentação poderá ter um valor calórico bem maior
do que aquele contido na bebida, além de ter o risco de ser uma
refeição pobre em nutrientes como vitaminas e minerais.
COMO PREPARAR
I O SHAKE?
Em todas as receitas os ingredientes são batidos juntos no

liquidificador por alguns minutos e seu shake está pronto para beber.
Com tantas receitas gostosas, dá para variar bastante e não enjoar. A
base é o leite desnatado, por ser menos calórico que o integral, ou o
leite de soja e frutas. A adição de adoçante, é opcional, bem como a de
gelo. Fica ao seu gosto. Confira a seguir 20 receitas deliciosas de
shakes caseiros:
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20 RECEITAS DE SHAKES
I PARA EMAGRECER
SHAKE NUTRITIVO DE MAMÃO

• 1 copo de leite de soja light
• meia banana
• ¼ de mamão papaia
• ½ maçã
• 1 colher (sobremesa) de linhaça
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos
• ½ colher (sobremesa) de mel
• adoçante à gosto (opcional)
SHAKE DE MORANGO E IOGURTE

• 10 morangos médios
• 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
• 200 ml de iogurte natural desnatado
• 1 colher (sobremesa) de mel
• 1 pote de gelatina de framboesa diet ou light pronta
• gelo à gosto (opcional)
SHAKE DE BANANA
• 100 ml de leite desnatado
• 1 banana pequena
• 1 ameixa preta
• 1 colher (sobremesa) rasa de mel
SHAKE DE MAÇÃ E AVEIA

• 1 colher (chá) de grão de chia
• 1 colher (chá) de farelo de aveia
• 1 colher (chá) rasa de linhaça
• adoçante à gosto (opcional)
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SHAKE DE PERA
• 1 copo (200 ml) de leite de soja gelado
• 1 pera sem casca picada
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia
• 1 castanha-do-pará
• 1 colher (chá) de mel
SHAKE DE BANANA E PASTA DE AMENDOIM

• 1 banana
• 200 ml de leite desnatado ou vegetal
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 2 colheres de chá de chia
SHAKE DE ABACAXI COM GENGIBRE

• 1 copo (tipo requeijão) de extrato de soja rico em cálcio
• 1 fatia de abacaxi
• 1 col. (chá) de raiz de gengibre
• Adoçante (opcional)
SHAKE DE KIWI E MORANGO

• 11 kiwi
• 5 morangos
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 170 g ou 1 potinho de iogurte natural
• 1/2 colher de sopa de pasta de amendoim
• ½ colher de sopa de folhas de hortelã
SHAKE DE MAÇÃ COM IORGUTE

• 1 pote de iogurte desnatado
• ½ copo de leite desnatado bem gelado (de preferencia semi congelado)
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia
• ½ maçã com casca picada
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SHAKE MISTO
• 3 fatias de abacaxi
• 2 fatias de mamão papaia
• 1 colher (café) de levedo de cerveja
• ½ xícara (100 ml) de água gelada
• 1 colher (sopa) de flocos de arroz
SHAKE MISTO 2
• 1 copo de leite de soja light
• ½ banana
• ¼ de mamão papaia
• ½ maçã
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos
• ½ colher sobremesa de mel
SHAKE DE MAMÃO E AVEIA

• 2 fatias finas de mamão
• 1 colher de chá de chia
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher chá de linhaça
SHAKE DE MORANGO E AVEIA

• 1 colher de farelo de trigo
• 1 colher de aveia em flocos
• 1 copo de leite desnatado
• Morangos
SHAKE DE IORGUTE E AMENDOAS

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 col. (sopa) de amêndoas cruas picadas
• 1/2 maçã
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SHAKE DE MAÇÃ
• 1 colher (sopa) de linhaça
SHAKE DE CHOCOLATE
• 1 banana
• 2 colheres (sopa) de achocolatado diet
SHAKE DE MELANCIA
• 1 fatia grossa de melancia com sementes
• 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 pote de gelatina de framboesa diet ou light pronta
SHAKE DE IOGURTE MIX

• 1 pera
• 4 morangos
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 1 castanha do Pará
• ½ colher (sopa) de folhas de hortelã
• 1 sachê de adoçante em pó
SHAKE DE ABACAXI
• 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (desnatado)
• 1 fatia média de abacaxi em pedaços
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça
• 1 colher de sopa de granola.
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SHAKE DE MAMÃO COM AVEIA
• ½ mamão papaya
• 2 ameixas secas
• 2 ameixas sem caroço natural
• 1 colher (sopa) de grão de chia
• 1 colher (sopa) de aveia
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02
CAPÍTULO 10
RECEITAS
LOW CARB
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O QUE É LOW
I CARB?
Em geral, uma alimentação low carb contém baixos índices de

carboidratos e açúcar. Priorizando a ingestão de proteínas, vegetais
com pouco amido, leguminosas e gorduras naturais.
Esse tipo de alimentação é bastante popular entre celebridades e

pessoas que desejam aumentar os músculos e emagrecer. Isso porque
os altos níveis de proteínas presentes no cardápio low carb ajudam o
tecido muscular de quem pratica exercícios a se recuperar mais rápido,
as poucas quantidades de açúcar e o aumento do metabolismo dão
uma mãozinha no processo de emagrecimento.
Por ser composta de carboidratos, proteínas e gorduras corretas além

do emagrecimento, ocorre a desinflamação do corpo. A inflamação
celular é responsável pode dezenas de patologias. Outra vantagem de
aderir a alimentação low carb, é manejar a síndrome metabólica que é
o conjunto de varias doenças como obesidade, diabetes, pressão alta,
colesterol, esteatose hepática (gordura no fígado), entre outros. Confira
os principais benefícios:
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PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de

proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim

como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de
doenças cardiovasculares;
Ajudar a controlar a diabetes, por regular o nível de açúcar no

sangue;
Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais

alimentos ricos em fibras;
Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento

da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de

urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.
Vale muito a pena confirir nossa sugestão de cardápio para 3 dias de

alimentação Low Carb na pág. (140).
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20 RECEITAS LOW CARB
I PARA CAFÉ DA MANHÃ
O café da manhã é sim a refeição mais importante do dia. Porque, se

você errar nele, o seu dia já começa errado.
CREPIOCA LOW CARB
A versão tradicional da crepioca é rica em carboidrato devido à presença

da goma de tapioca ou polvilho, mas sua versão low carb utiliza farinha de
linhaça como substituto.
Ingredientes
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• Queijo ralado a gosto;
• Orégano e pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma tigela pequena, batendo bem os
ovos até ficar tudo uniforme. Despejar em uma frigideira untada com
azeite ou manteiga e dourar dos dois lados. Se desejar, adicione recheios
com queijo, frango, carnes ou peixes e vegetais.
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PÃO COM QUEIJO LOW CARB
Existem inúmeras receitas de pães low carb para substituir o tradicional

pãozinho pela manhã. Esta receita é fácil e pode ser feita apenas
utilizando o micro-ondas.
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de requeijão;
• 1 ovo;
• 1 colher de chá de fermento.
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar em um pote de
vidro pequeno para dar o formato no pão. Levar ao micro-ondas de 2 a 3
minutos, retirar e desenformar. Cortar a massa ao meio e rechear com
queijo, frango, carne ou patê de atum ou salmão. Acompanhar com café
preto, café com creme de leite ou chá.
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IOGURTE NATURAL COM GRANOLA LOW CARB
O iogurte natural pode ser encontrado em supermercados ou feitos em

casa, e a granola low carb pode ser montada da seguinte maneira:
Ingredientes
• 1/2 xícara de castanha-do-pará;
• 1/2 xícara de castanha-de-caju;
• 1/2 xícara de avelã;
• 1/2 xícara de amendoim;
• 1 colher de sopa de linhaça dourada;
• 3 colheres de sopa de coco ralado;
• 4 colheres de óleo de coco;
• Adoçante a gosto, de preferência Estévia (opcional)
Modo de preparo:
Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins no processador até
ficarem no tamanho e textura desejados. Em um recipiente, juntar os
alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar
a mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20
minutos. Usar a granola no café da manhã juntamente com um iogurte
natural.
100
PÃO RÁPIDO DE ABÓBORA LOW CARB
O pão de abóbora pode ser feito tanto voltado para a versão salgada
quanto para a versão doce, combinando com todos os tipos de recheio e
desejos.
Ingredientes
• 50 g de abobora cozida;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 pitada de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• 3 gotas de Estévia (opcional).
Modo de preparo:
Amassar a abóbora com um garfo, adicionar os outros ingredientes e
misturar tudo. Untar uma xícara com azeite ou manteiga e despejar a
massa, levando para o micro-ondas por 2 minutos. Rechear a gosto.
101
PUDIM DE COCO E CHIA LOW CARB
Não é à toa que a chia é considerada um super alimento! Ela pode ajudar
a emagrecer, reduzir inchaço e excessos do corpo, melhorar a pele
reduzir níveis de colesterol ruim, evitar a pressão alta e o câncer.
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de chia;
• 1 xícara de leite de coco;
• frutas congeladas a gosto;
• 1 iogurte natural desnatado.
Modo de preparo:
Coloque a chia dentro de um pote com o leite de coco. Deixe descansar
na geladeira por 6 horas até inchar e virar uma mousse cremosa. Misture
bem, coloque em um pote de vidro para servir. Bata as frutas congeladas
com o iogurte natural e despeje por cima do pudim. Leve para gelar e
sirva!
102
EMPADINHA LOW CARB
Ingredientes (4 empadas)
• 50g (½ xíc) de farinha de amêndoas

• 1 ovo
• 30g (2 colheres) de manteiga
• Sal a gosto
• Recheio a gosto (sugestões: carne moída com queijo, frango com
catupiry, brócolis com bacon, palmito…)
• Queijo prato ou muçarela para a cobertura (opcional)
Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea.
Distribuir a massa em forminhas de muffin ou metal antiaderente (rende
cerca de 4 empadas). Espalhar a massa dentro de cada forminha de
modo a deixar espaço para o recheio. Rechear as empadas com o sabor
desejado. Cobrir as empadas com queijo prato, muçarela ou mesmo
massa de empada. Levar as empadas ao forno pré-aquecido em
temperatura média, por cerca de 15 a 20 minutos. Retirar do forno,
esperar esfriar, desenformar e servir.
103
BOLO DE CANECA LOW CARB
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de farinha de coco

• 1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoas
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de leite de coco
• 1 colher (sopa) de adoçante Xylitol ou outro
• 1 ovo
• 1 pitada de bicarbonato de sódio
Modo de preparo:
Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos e
deixe o bicarbonato por último. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.
Opcional: gotas de chocolate 70% cacau morango.
104
CREME DE ABACATE LOW CARB
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, que reduzem o colesterol

ruim e aumentam o bom, além de ser rico em fibras e pobre em
carboidratos.
Ingredientes
• 1/2 abacate maduro;
• 2 colheres de sopa de creme de leite;
• 1 colher de sopa de leite de coco;
• 1 colher de sopa de nata;
• 1 colher de suco de limão;
• Adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, misturar e comer puro ou em
uma torrada de trigo integral.
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ENROLADINHO SIMPLES DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 225g de queijo muçarela, provolone ou edam fatiado

• 60 g de manteiga
• Orégano fresco
• Salsinha
Modo de preparo:
Coloque as fatias de queijo, passe um pouco de manteiga, coloque
algumas folhas de orégano fresco em cada uma delas e enrole. Sirva com
salsinha salpicada..
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PANINI DE NOZES LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farinha de nozes
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Corte
ao meio, recheie como preferir e leve a uma frigideira antiaderente para
dourar. Sugestão de recheio: queijo mussarela e folhas de manjericão
fresco. Por cima, queijo cottage vai bem.
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MUFFIN SALGADO LOW CARB
Sendo muito fácil e barato de preparar acaba sendo também uma

excelente opção pra receber visitas sem sair da dieta:
Ingredientes (15 a 20 muffins)

• 12 -15 ovos
• 200g de queijos de sua preferência em cubos
• 100g de queijo parmesão ralado
• 3 cebolas finamente picadas
• Outros vegetais ou cogumelos de sua escolha cozidos e picados
• Carne moída, frango desfiado, ou presunto em cubos (opcional)
• Orégano (e temperos de sua preferência)
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 190 ̊C e untar as forminhas com azeite de oliva (se
forem as de silicone). Misturar os ovos, o tempero, a pimenta e o queijo
ralado em um recipiente e reservar. Misturar os queijos e os legumes em
um outro recipiente. Preencher cerca ⅔ de cada forminha com a mistura
de presunto e legumes. Completar o preenchimento das forminhas com a
mistura dos ovos. Levar ao forno por cerca de 25 a 30 minutos. Retirar do
forno e servir.
108
BOLO DE COCO LOW CARB
Ingredientes
• 200 ml de leite de coco

• 5 unidades de ovo
• 3/4 xícara (chá) de coco ralado
• 1/2 xícara (chá) de farinha de coco
• 1 colher (chá) de fermento biológico
• 1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência
• 1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador a asse em forno preaquecido em 180 ºC por 30
minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.
109
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 100g de queijo parmesão ralado

• 100g de queijo muçarela ralado
• 1 ovo
Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea;
Distribuir a massa em forminhas de silicone ou metal antiaderente;
Levar ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos;
Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar e servir.
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BROWNIE DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 0,5 xícara (chá) farinha de amêndoas

• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário sucralose
• 1 colher (café) bicarbonato de sódio
• 0,3 xícara (chá) de manteiga ghee
• 5 ovos
• 250 gramas chocolate 70% cacau
Modo de preparo:
Misture a farinha, o adoçante e o bicarbonato e depois incorpore os ovos.
Derreta o chocolate em banho maria e adicione manteiga ghee.
Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno médio por 15
minutos. Rende 18 porções.
111
PANQUECAS DE AMÊNDOAS LOW CARB
Ingredientes
• 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas

• 1/4 de xícara de leite coco ou de amêndoas
• 1 ovo
• Pitada de canela
• Pitada de noz moscada
Modo de preparo:
Bata o ovo e o leite até que fique uma mistura homogênea e adicione a
farinha de amêndoas. Agora basta levar à frigideira em fogo baixo e deixar
dourar dos dois lados. Sirva com uma pitada de canela noz moscada.
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OVOS MEXIDOS
Ingredientes
• 3 ovos
• 100 gramas de queijo muçarela ralado
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de pimenta calabresa
• 1 colher de sobremesa de salsinha picada
• Sal
Modo de preparo:
Bata os ovos com a pimenta do reino, a pimenta calabresa e sal,
acrescente a muçarela. Despeje a mistura em uma frigideira com um
pouco de azeite e mexa bem. Salpique a salsinha por cima e está pronto.
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MISTO QUENTE LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher (café) de queijo ralado
• 1 colher (sopa) de farinha de Linhaça Dourada 15g
• 1 colher (sopa) de farinha de Feijão Branco 15g
• 1 colher (sopa) de farinha de Amêndoas 15g
• 1 colher (café) de manteiga
• 1 colher (café) de fermento químico
• 8 colheres (sopa) de água
• 1 fatia de presunto
• 1 fatia de queijo muçarela
• 1 colher (sopa) rasa de requeijão
• 4 tomates cereja ou 2 fatias finas de tomate
• folhinhas de manjericão ou orégano a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa em um recipiente pequeno
mexendo apenas com a colher. Aqueça seu grill, se não tiver um, use sua
sanduicheira ou uma frigideira ou panela com Teflon bem novinho.
Coloque 2/3 (duas partes de três) da massa no grill e feche por 1 minuto.
Adicione o requeijão bem ao centro, depois o presunto, queijo, tomate e
manjericão. Cubra do o restinho da massa e feche o grill. Para quem fizer
na frigideira, prepare dois bolachões e, depois de pronto, recheie. Volte
ao fogo para aquecer. Se preferir, use outros recheios.
114
PAOZINHO DE FRIGIDEIRA LOW CARB
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas bem cheias
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, coloque uma frigideira e deixe assar dos
dois lados. Para ficar ainda mais gostoso, pode rechear com o queijo da
sua preferência.
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CUPCAKE DE NOZES COM CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 3/4 de xícara de farinha de amêndoas
• 5 colheres de sopa de nozes trituradas no processador
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa de nata ou creme de leite
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ½ xícara de adoçante em pó (usei erithytol)
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 100 gr de chocolate 70% derretido
• ½ pote de cream cheese tradicional (dos potes pequenos de 150 gr)
• ½ xícara de creme de leite fresco batido
• 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ingredientes secos: a farinha de amêndoas,
nozes trituradas e o adoçante em pó. Acrescente os ovos, a nata e o
extrato de baunilha e misture bem. Acrescente o fermento químico e
mexa até incorporar. Distribua as forminhas de cupcake dentro de uma
forma de metal e distribua a massa dos cupcakes nas forminhas,
passando apenas um pouco da metade da altura da forma. Asse os
cupcakes no forno pré aquecido a 200 graus, por 25 minutos. Para o
creme de chocolate, bata com uma batedeira a nata até firmar, acrescente
o cream cheese, o óleo de coco derretido e por último o chocolate
derretido. Coloque o creme em um saco de confeiteiro e coloque na
geladeira por 30 minutos. Decore os cupcakes com o creme e finalize
com uma noz pecan inteira em cima
116
COOKIE DE AMENDOIN LOW CARB
Ingredientes
• 1 xícara (chá) amendoim em farinha

• 1 clara
• 2 colheres (sopa) adoçante culinário
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Divida a massa em 16 partes e faça
pequenas bolinhas. Amasse delicadamente, dando forma aos cookies.
Leve para assar ao forno (200o C) por cerca de 15 minutos.
Dica:
Se não encontrar a farinha de amendoim pronta, basta torrar o amendoim
no forno, retirar a casca e processar até virar farinha.
Pode trocar o adoçante culinário por açúcar mascavo ou outro, mas as
calorias irão aumentar.
117
20 RECEITAS LOW
I CARB SALGADAS
TORTA DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• 300 g de peito de frango desfiado
• temperos a gosto (tomate, cebola, pimentão, salsa e azeitona)
• 200 g de muçarela para gratinar (opcional)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e o creme de leite. Adicione o fermento e
bata levemente. Unte a forma e coloque 1/3 da massa. Leve ao forno
preaquecido à 180º C por aproximadamente 15 minutos. Coloque o
frango desfiado junto dos temperos por cima da massa pré-assada.
Despeje o restante da massa por cima do recheio e polvilhe a muçarela.
Leve ao forno até a massa ficar cozida.
118
COXINHA DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
• 1 fio de azeite
• 1 cebola picada
• 5 dentes de alho picado
• 1 tomate picado
• 500 g de peito de frango desfiado
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• cheiro-verde a gosto
• 1 couve-flor picada
• 150 g de creme de ricota
• 100 g de queijo meia cura ralado
• 1 xícara de farinha de linhaça
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça 1 fio de óleo e refogue a cebola e o alho
picado. Adicione o tomate e deixe refogar um pouco. Acrescente o frango
desfiado, o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde.
Transfira essa mistura para um processador e acrescente a couve-flor
picada. Bata tudo muito bem até formar a massa da coxinha.
Em outra tigela misture o creme de ricota com o queijo meia cura ralado.
Pegue um pedaço da massa e abra na mão. Recheie com a mistura de
creme de ricota com queijo e feche, formando uma coxinha.
Passe as coxinhas na farinha de linhaça. Coloque as coxinhas em uma
forma e leve ao forno preaquecido (180° C) por cerca de 35 minutos.
119
QUICHE DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 200 g de queijo muçarela ralada
• 1 pote iogurte desnatado natural
• 300 g de frango desfiado
• 1 tomate grande picado
• Alho e cebola
• Catchup light
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue o frango desfiado com 1 tomate
picado, alho, cebola, ketchup light e sal a gosto (essa é uma sugestão,
você pode refogar como preferir). Reserve. Bata os ovos com uma colher
de sopa de queijo ralado. Junte o frango refogado, os ovos batidos, o
iogurte e a muçarela ralada em uma travessa e misture bem.
Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos.
120
ESFIHA LOW CARB
Ingredientes
• 50g de manteiga;
• 1 ovo;
• 3/4 xícara de farinha de coco;
• 1 pitada de sal.
• 250 g de carne moída;
• 1/2 receita do molho de tomate caseiro;
• 1 pitada de canela em pó;
• 1/2 cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 220 graus. Misture o ovo batido com a manteiga
derretida. Acrescente a farinha aos poucos, até que a massa fique
consistente e fácil de modelar. Em uma assadeira forrada com papel
manteiga, modele as bases das esfihas abrindo com as mãos e fazendo
as bordinhas para dar altura à massa. Leve ao forno por 10 minutos. Para
o recheio, refogue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e tempere
com sal, pimenta e canela e refogue por alguns minutos. Junte o molho
de tomate e um pouco de água e deixe cozinhar até secar mais. Retire a
massa do forno, espere esfriar, recheie com a carne e sirva!
121
KIBE LOW CARB
Ingredientes
• 500 gramas de carne moída;

• 250 gramas de couve-flor;
• 1/2 cebola picada;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto;
• salsinha picada a gosto;
• 1 colher de sopa de manteiga.
Modo de preparo:
Lave bem a couve-flor, escorra e depois leve ao processador para triturar
bem. Refogue a cebola em uma panela com manteiga e depois adicione a
couve-flor por 5 minutos ou até secar bem e dourar. Em um vasilha
coloque a carne moída e incorpore a couve-flor e tempere com sal,
pimenta e salsinha. Envolva bem e amasse a massa. Modele os kibe nas
mãos e coloque em assadeira untada. Leve ao forno pré-aquecido a 200
graus até dourar. Sirva.
122
BIFE A ROLE RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
• 2 cebolas pequenas cortadas

• 2 dentes de (sopa) alho picado
• 1 cenoura cortada em cubos
• 750 g de carne cortada em tiras
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
• Azeite a gosto
• Palito de dente para fechar os bifes
Modo de preparo:
Coloque a carne já cortada em tiras dentro de um recipiente limpo e
tempere com sal e pimenta. Deixe descansar por alguns minutinhos.
Depois recheie os bifes com cenoura e feche usando os palitos. Unte uma
frigideira com azeite e doure todos os lados do bife. Reserve. Agora na
mesma frigideira doure as cebolas. Coloque as cebolas e dentro de uma
panela de pressão, junte também os bifes e cubra com água até ficar um
dedo acima de tudo. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Prontinho!!
123
MINI PIZZA DE BERINGELA LOW CARB
Ingredientes
• 3 Fatias de muçarela ou queijo branco

• 1 unidade de muçarela
• ½ xícara(chá) de presunto picado
• ½ xícara (chá) de molho de tomate
• 10 cogumelos
• Salsa picada ou orégano
Modo de preparo:
Lave bem a berinjela e corte em rodela.
Depois distribua dentro de uma forma, cubro com tomate, o presunto,
cogumelo, queijo e orégano. Asse por 15 minutos com o forno já pré-
aquecido ou no micro-ondas até derreter o queijo. Pronto!!
124
BOLINHA DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 1 couve-flor média;
• 1 ovo caipira;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino;
• salsinha picada;
• 1 dente de alho pequeno;
• 1 colher de chá de páprica;
• 1/2 xícara de chá de parmesão ralado;
• 1 ovo e farinha de rosca para empanar;
• cubinho de queijo minas para rechear.
Modo de preparo:
Separe os floretes da couve flor e leve ao processador. Depois
que estiverem bem trituradas, acrescente o ovo, o alho, a salsinha, o
parmesão e os temperos. Bata novamente até obter uma massa
homogênea macia. Com ajuda de uma colher de sopa coloque porções
da massa, abra na palma da mão, coloque um cubinho de queijo minas e
faça bolinhas. Passe no ovo e depois na farinha de rosca, coloque em
assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno pré-aquecido a 180
graus por 20 minutos ou até dourar. Sirva!
125
OMELETE DE FORNO RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
• 100g de Queijo Branco

• 3 Ovos
• Legumes a gosto picados em cubo
• Azeite a gosto
• ¼ xícara (chá) de Leite
• Cream Cheese a gosto
• Salsinha a gosto
• Sal rosa a gosto
Modo de preparo:
Primeiro bata os ovos, adicione o leite, e tempere com sal e pimenta do
reino. Unte uma forma pequena, coloque os cubos de legumes, o queijo
branco picado, e o cream cheese. Despeje a mistura de ovos, salpique a
salsinha. Asse em forno preaquecido por 20 minutos, ou até dourar.
Prontinho!!
126
BOLOVO LOW CARB
Ingredientes
• 500g de patinho moído

• 1 cebola ralada
• 3 alhos ralados
• 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa (ou outra da sua preferência)
• Cebolinha picada, salsa picada, sal e pimenta do reino a gosto!
• 5 ovos cozidos
Modo de preparo:
Após cozinhar os ovos, descasque-os. Tempere a carne e envolva os ovos
com a carne, cobrindo toda a superfície. Transfira para uma assadeira
untada ou com tapete de silicone e leve para assar por 20 minutos em
forno médio/alto. Consuma ou conserve na geladeira por até 5 dias dentro
de um recipiente com tampa.
127
PURÊ VERDE LOW CARB
Ingredientes
• 4 arvorezinhas de brócolis
• 4 arvorezinhas de couve-flor
• 1 caixa de ervilhas cozidas
• ½ pacote de caldo de legumes
• 4 colheres(sopa) creme de leite ou requeijão
• 1 fio de azeite
• Sal a gosto
• Tempero a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe em água fervente o couve-flor e o brócolis e escorra bem.
Coloque dentro de um liquidificador, despeje o creme de leite, o caldo de
legumes e o azeite. Bata por alguns minutos até que vire um creme,
acerte o sal.
Pronto!!
128
BOLINHO DE COUVE FLOR LOW CARB
Ingredientes
• 360g de filé de frango cozido e desfiado;

• 120g de couve-flor cozida;
• 2 gemas.
Modo de preparo:
Coloque o frango, a couve e as gemas no processador. Bata até obter
uma massa homogênea. Se precisar adicione uma colher de sopa de
água ou até obter o ponto. Faça uma bola da massa, envolva em plástico
filme e leve para o congelador por 20 minutos. Retire a massa do
congelador e separe em porções. Faça bolinhas dessa massa e coloque
em assadeira untada. Pincele uma gema nas bolinhas e leve ao forno
médio até dourar.
129
TORTA DE ATUM LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 150 g de queijo muçarela
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (chá) de fermento
• 2 latas de atum
• 1 tomate
• azeitonas sem caroço a gosto
• orégano a gosto
Modo de preparo:
Misture o atum sem o óleo com o tomate, as azeitonas e o orégano. Não
precisa de sal. Coloque no liquidificador os ovos, creme de leite, muçarela
e bata bem. Em seguida, coloque o fermento e bata mais um pouco para
misturar. Unte uma forma pequena com azeite ou manteiga. Coloque
metade da massa, o recheio e logo em seguida a outra metade da massa.
Leve ao forno preaquecido a 200° C durante 30 minutos ou até dourar.
130
TOMATE RECHEADO LOW CARB
Ingredientes
• 1 tomate
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• Tempero a gosto - eu coloquei azeite, salsa, cebolinha e sal
• 1 colher de sopa de parmesão ralado
Modo de preparo:
Corte uma tampinha na parte superior do tomate. Retire com uma colher
toda a semente e as descarte. Lave o tomate e reserve. Em uma vasilha
misture o queijo cottage, azeite extra virgem, salsinha e cebolinha picada.
Faça um creminho. Recheie o tomate com essa mistura. Cubra com
queijo parmesão. Leve ao forno a 180 graus até dourar.
131
CANJA DE GALINHA LOW CARB
Ingredientes
500 gramas frango desfiado ou em cubinhos

2 cenouras médias cortadas em cubos
1 cebola cortada em cubos
2 dentes alho amassados
1 couve-flor
2 litros água
0,5 xícara (chá) salsinha picada
a gosto Sal
a gosto Pimenta do reino
Modo de preparo:
Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada. Pique
a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule.
Quando a cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem. No final, adicione a
salsinha.
132
BERINGELA RECHEADA LOW CARB
Ingredientes
• 1 berinjela grande
• 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da
carne as calorias vão mudar)
• 1 tomate picado
• 1 cebola pequena picada
• salsinha, sal e pimenta à gosto.
• 1 colher de sopa de molho de tomate.
• 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)
Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o.
Refogue a carne moída com a cebola, sem utilizar óleo, acrescente o
miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe
cozinhar rapidamente. Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light
(eu dispensaria da próxima vez pois quase não faz diferença no sabor)
Coloque as meninas em uma forma com um dedinho de água e asse-as
no forno por cerca de 20 minutos.
133
ARROZ LOW CARB
Ingredientes
• 2 xícaras de couve-flor
• 1 dente de alho picado
• Azeite de oliva a gosto
• Sal a gosto
• Tomilho a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Usar um processador para triturar a couve-flor. Em uma frigideira, colocar
o azeite de oliva, fritando o alho picado. Acrescentar a couve-flor picada.
Tempere com sal e refogue por cerca de 4 minutos
Servir com tomilho por cima (opcional).
134
PIZZA DE CARNE LOW CARB
Ingredientes
• 1 bandeja de carne moída

• 1 ovo
• 3 dentes de alho esmagados
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta calabresa
• 200 gramas de queijo (usei minas padrão)
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 cebola cortada em rodelas
• 6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e
escolha a marca com menos carbos)
Modo de preparo:
Misture a carne com o ovo e os temperos, fatie o tomate, a cebola e o
queijo. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis. Derreta um
pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do fogo e ponha uma
das bolas de carne na frigideira, esmagando com a mão ou com uma
espátula para cobrir o fundo da frigideira com o burger. Volte para o fogo
e deixe fritar dos dois lados. Em uma forma de alumínio, disponha os
burgers e por cima coloque o molho de tomate, o queijo, a cebola e o
tomate. Finalize com orégano. Sirva com qualquer coisa vegetal que tiver
na sua geladeira – no meu caso com alface manteiga novinha com
bastante azeite e sal.
135
HAMBÚRGUER NO PRATO LOW CARB
Ingredientes
• 500 g de carne bovina moída ou frango moído;

• 2 dentes de alho picado;
• 2 colheres de sopa de cebola triturada;
• pimenta-do-reino a gosto;
• sal a gosto;
• ervas frescas a gosto.
Modo de preparo:
Incorpore todos os ingredientes em uma tigela até obter uma massa
homogênea. Divida a massa e modele os hamburgueres nas mãos.
Coloque os hamburgueres em assadeira untada e leve para assar em
forno médio pré-aquecido até dourar dos dois lados. Sirva com salada
fresca no prato!
136
FRANGO COM BRÓCOLIS LOW CARB
Ingredientes
• 1 file de peito de frango

• 1 dente de alho
• 1 cebola picada
• 1 Colher de manteiga
• 100 gramas de brócolis
Modo de preparo:
Cozinhe o frango com um pouco de água, apenas o suficiente para desfiá-
lo. Adicione sal. Em uma panela, refogue a cebola e o alho na manteiga.
Adicione o brócolis bem picadinho. Por fim, adicione o frango e deixe
cozinhar junto com o brócolis.
137
SALMÃO AO MOLHO DE LIMÃO LOW CARB
Ingredientes
• 1 posta de salmão fresco;

• 1 ramo de tomilho;
• 1 limão siciliano;
• 5 folhas de alface crespa;
• 1 pé de rúcula;
• tomate-cereja à gosto;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• sal a gosto;
• ervas finas à gosto.
Modo de preparo:
Corte o salmão em postas. Abra folhas de papel alumínio, coloque o
salmão no centro, regue com o azeite, um pouco de sal, tomilho e finalize
com duas rodelas de limão siciliano e feche a folha de papel alumínio.
Coloque na assadeira e leve ao forno a 180 graus por 40 minutos. Em
uma tigela rasgue com as mãos as folhas e corte o tomate cereja ao meio.
Retire com cuidado o alumínio do salmão e sirva com as folhas.
138
ALMÔNDEGA LOW CARB COM MOLHO INGLÊS
Ingredientes
• 700 gramas de carne moída;

• 3 dentes de alho picados;
• 1 ovo;
• 200 gramas de muçarela pedaço cortados em cubos de 2 cm;
• pimenta calabresa a gosto;
• sal a gosto;
• molho inglês a gosto.
Modo de preparo:
Em uma vasilha coloque a carne moída e misture com um ovo, tempere
com sal, a pimenta, o molho inglês e o alho picadinho. Incorpore bem os
sabores com as mãos e modele a carne em dividindo em porções e
fazendo bolas de 5 cm de diâmetro. Recheie cada uma das almôndegas
com um cubinho do queijo. Cubra bem para o queijo não escapar quando
assar. Coloque em assadeira untada e leve ao forno médio até dourar.
Vire na metade do tempo. Sirva com o molho da preferência.
139
CARDÁPIO LOW CARB
I PARA 3 DIAS
1ª DIA
Café da manhã: 120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral

com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate
amassado.
Lanche da manhã: Café sem açúcar com 100 ml de leite de coco +
20 unidade de amêndoas.
Almoço: 100 g de macarrão de abobrinha com 120 g de carne
moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola,
com 1 colher (de sobremesa) de azeite.
Lanche da tarde: 1 xícara de gelatina com morango.
Jantar: Omelete de espinafre preparada com: 2 ovos, 20 g de
cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e
pimenta.
2ª DIA
Café da manhã: 1 xícara de café sem açúcar com 100 ml de leite de

coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão.
Lanche da manhã: 120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa)
de sementes de chia + 5 nozes.
Almoço: 120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de
arroz integral + 1 xícara de mistura de vegetais (pimentão, cenoura,
abobrinha, berinjela e brócolis) + 1 colher (de sopa) de azeite.
Lanche da tarde: Vitamina de 100 g de abacate com 1 colher (de
sopa) de sementes de chia e 200 ml de leite de coco.
Jantar: 1 berinjela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher
(de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno.
140
3ª DIA
Café da manhã com 100 ml de leite de coco sem açúcar + 1 fatia de

pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa)
de abacate amassado.
Lanche da manhã: 1 tangerina média + 10 amêndoas.
Almoço: 120 g de peito de frango + ½ xícara de purê de abóbora +
salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate
em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e
vinagre.
Lanche da tarde: 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de
repolho, ½limão, 1/3 de pepino, 100 ml de água de coco e 1 colher
(de sobremesa) de chia.
Jantar: 1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g
de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.
2ª DIA
Dia 1 2 3
Qtd. Carboidratos
60 Gramas 54 Gramas 68 Gramas
ingeridos
Observação: Para acompanhar o cardápio Low carb deve beber de 2 a

3 Litros de água por dia, já que este é um cardápio rico em fibras,
também aliado a atividades físicas trará resultados ainda melhores,
confira no capítulo seguinte.
141
02
CAPÍTULO 11
CIRCUITO
FUNCIONAL
142
O QUE É CIRCUITO
I FUNCIONAL?
O circuito funcional residencial consiste em uma série de exercícios

físicos projetado para perder peso rapidamente, sem a necessidade de
utilizar equipamentos específicos para ficar em forma, já que se utiliza
o peso do próprio corpo.
Além disso, pode ser executado a qualquer momento em qualquer

lugar, neste e-book dividimos o treino em 3 dias por semana. A chave
para o sucesso é combinar os exercícios com caminhada diária e
alimentação saudável. Os benefícios do circuito funcional consistem no
fortalecimento do corpo, redução de dores na coluna, melhora da
postura, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio e claro a queima de
calorias. Um treino com duração de 45 minutos, pode queimar em
média 600 calorias, dependendo da intensidade com que se treina.
Precauções: Não se exercite em jejum, você precisará de energia para

treinar, suco verde ou um shake cai muito bem antes do treino. É
fundamental fazer os alongamentos antes e após se exercitar, para
aquecer as articulações e os músculos e reduzir os riscos de se
lesionar (confira na página seguinte).
Atenção: Antes de iniciar as aulas de treino funcional, é importante

que o aluno(a) passe por uma avaliação física com um médico ou
educador físico para saber se está apto. Caso o aluno(a) tenha alguma
lesão ou dor nas juntas, deve-se começar com uma intensidade menor
e no primeiro sinal de dor parar imediatamente e consultar um médico.
143
ALONGAMENTO
I
Antes de iniciar qualquer atividade física é necessário o alongamento

para evitar lesões e dores, assim como também é recomendado após
finalizar as atividades. Segue abaixo nossa sugestão de alongamento:
Alongamento cobra: Deite-se de

bruços e dobre seus cotovelos com
as mãos debaixo dos ombros.
Empurre o peito afastando-o o
máximo possível do chão. Fique
nessa posição por 30 segundos.
Alongamento yoga: Comece com

seus joelhos e mãos no chão.
Coloque as mãos um pouco á
frente, afaste os joelhos e junte os
dedões dos pés. Respire e expire.
Tente fazer seu bumbum encostar
no calcanhar. Relaxe os cotovelos,
toque a testa no chão e tente
aproximar o peito do chão. Fique
na posição por 40 segundos.
Alongamento alternado perna:

Deite-se com as pernas
estendidas. Levante o joelho
esquerdo e segure com as mãos.
Puxe seu joelho para o peito o
máximo que conseguir. Mantenha a
posição por 40 segundos e revesse
a perna.
144
ALONGAMENTO
I
Alongamento borboleta: Deite-se

no chão com os pés juntos. Abra os
joelhos para os lados. Fique nessa
posição por 60 segundos.
Alongamento do tríceps: Coloque

sua mão esquerda nas costas, utilize
sua mão direita para pegar seu
cotovelo esquerdo e puxá-lo
suavemente. Fique nessa posição
por 30 segundos depois inverta o
braço.
Alongamento bíceps: Fique em pé,

com o braço esquerdo perto de uma
parede. Estenda seu braço esquerdo
e coloque a mão esquerda na
parede, então gentilmente gire o
corpo para a direita. Fique nessa
posição por 30 segundos e inverta o
braço.
145
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 1
Joelhos elevados: Levante a perna

esquerda até o joelho a pelo menos
um ângulo de 90 graus, repita com a
direita, e continue alternando o mais
rápido que puder.
Duração: 1 minuto.
Descanse: 30 segundos.
Pulo lateral: Fique de pé, coloque

as mão na frente do corpo e pule de
um lado para o outro.
Agachamentos: Fique de pé, com os

pés distantes na largura dos ombros
e com seus braços esticados para a
frente. Agache-se até suas coxas
ficarem paralelas ao chão. Seus
joelhos devem ficar virados na
mesma direção que seus pés.
Retorne a posição inicial e faça a
próxima repetição.
Repetições: 15.
146
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 1
Flexão na parede: Fique a um

passo da parede. Nas pontas dos
pés, encoste as mãos nela na
altura dos ombros apoiando o
corpo. Faça uma flexão conforme
a ilustração. Repetições: 15.
Ponte de nádegas: Deitada com

joelhos dobrados e com os pés
apoiados no chão, coloque os
braços igualmente apoiados em
ambos os lados. Em seguida
levante as nádegas do chão ao
máximo possível em forma de
ponte.
Repetições: 15.
Prancha: Mantenha a posição de

flexão com o peso do corpo
sustentado pelos antebraços ,
cotovelos e ponta dos pés.
Repita novamente 2 vezes os 6 exercícios do

dia 1, dobrando as repetições e durações.
147
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 2
Corrida de calcanhar alto: Em pé,

faça uma corrida estática (sem se
deslocar), tocando o calcanhar no
bumbum a cada passo.
Duração: 3 minutos.
Polichinelo: Inicie com os pés

juntos e seus braços ao lado do
corpo. Em seguida, salte
distanciando os pés e movendo
suas mãos sobre a cabeça, repita
o movimento.
Montanha: Em posição de flexão,

leve o joelho direito na direção do
peito, salte no ar ao trocar de pé
trazendo o pé esquerdo para dentro
e o da direita para fora.
Repetições: 15
148
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 2
Pássaro cão: comece com a posição

inicial, em seguida estique a perna
direita ao passo que estica o braço
esquerdo. Mantenha a mão e o pé
alinhado na altura do ombro por 5
segundos e troque para a perna
esquerda e braço direito.
Repetições: 12.
Abdominal invertido: Deite-se de

costas com os joelhos pra cima
formando um ângulo de 90 graus
e com as mãos atrás da cabeça.
Levante a parte superior do corpo
e as coxas e, então, estique-se.
Repita o exercício.
Repetições: 12 minutos.
Burpee: Comece com a posição

A) de abdominal, em seguida salte
conforme a figura B e C. Volte na
posição abdominal e repita o
exercício o mais rápido possível.
Repetições: 10.
B) C)
dia 2, dobrando as repetições e durações.
149
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 3
Tesoura com os braços: Fique de oé

com as pernas afastadas na largura
dos ombros. Estique os braços diante
do corpo na altura dos ombros com
um braço sobre o outro formando um
“X”. Em seguida afaste-os. Inverta os
braços.
Alongamento adutor: Fique em

pé com os pés distantes e mãos
apoiadas no quadril. Em seguida
dobre a perna direita e incline seu
corpo para o lado esquerdo.
Mantenha a posição por 4
segundos e retorne. Faça com a
perna esquerda.
Repetições: 8 em cada lado.
Abdominal em Plié: Coloque as

mãos na cintura e deixe os pés um
pouco mais afastado que a largura
dos ombros. Em seguida se agache
até as coxas ficarem paralelas ao
chão. Seus joelhos devem ficar na
mesma direção que seus pés.
Repetições: 15.
150
CIRCUITO FUNCIONAL
I DIA 3
Agachamento alternado: Coloque

uma perna para a frente do joelho
dobrado e plana o pé no chão,
enquanto a outra perna está
posicionada para trás.
Abdominal bicicleta: Fique em

pé, alinhe os pés com os ombros.
Leve o joelho em direção ao
ombro oposto. Retorne á posição
inicial e repita com o outro lado.
Pontapés inclinado: Comece de

mãos no chão e joelhos abaixo das
nádegas e as mãos diretamente sob
ombros. Em seguida, levante a
perna esquerda o máximo possível.
Depois inverta a perna.

151 dia 3, dobrando as repetições e durações.
CAPÍTULO 12
BÔNUS
152
PARABÉNS!
Conforme prometido aqui está seu bônus. Meus parabéns, não é todo
mundo que possui algo assim, guarde-o muito bem e a 7 chaves pois
ele é muito valioso. O seu bônus é o chá seca tudo mais poderoso que
existe, o chamado Power Detox. Os resultados são espetaculares,
usando-o corretamente você seca em tempo recorde, basta seguir as
instruções:
Ervas:
• Garcínia
• Mulungú
• Passiflora
• Dente de leão
• Hibisco
• Erva Java
• Erva de São João
• 1 litro de água
Modo de preparo:
Ferva a água. Coloque um punhado de mão de cada erva. Tampe e
desligue o fogo. Deixe lá por 20 minutos e coe. Tomar 1 xícara, 5
vezes por dia durante 28 dias. Pode ser consumido gelado. A cor
pode varias de vermelho para mais claro.
Onde encontrar os ingredientes?

Normalmente são encontrados em lojas de produtos naturais,
empórios, mercadões, feiras, casa de ervas e internet.
153
Posso beber o chá com açúcar?
Se quiser perder peso, beba o chá sem açúcar. Para amenizar o sabor
amargo, uma boa estratégia é bater a infusão com uma fruta
adocicada, como abacaxi, maçã e melão.
O chá em latinha ou sachê funciona?

As duas versões carregam os princípios ativos das ervas. Mas o efeito
costuma ser mais suave. Isso porque o chá industrializado tem
conservantes e o sachê pode misturar diferentes partes da planta. Por
isso, use a erva natural.
O chá pode ser armazenado?

Depois de pronto, ele deve ser consumido em 72 horas, quando ainda
mantém suas propriedades preservadas. Isto é, se, durante esse
período, a bebida for conservada na geladeira ou numa temperatura
abaixo de 4 ºC.
Há contradições?
O chá não é recomendado para pessoas hipertensas, gestantes, com
distúrbios renais, hepáticos ou cardiovasculares, ou que possuem
gastrite, úlcera ou pressão alta e mulheres lactantes. Não é o seu
caso? Então, apenas evite a bebida à noite, pois tem efeito estimulante
e pode atrapalhar a qualidade do sono ou, pior, provocar insônia. Se
você já dorme mal, beba a última xícara no máximo às 5 da tarde. Em
caso de mal estar suspenda o uso e consulte um médico.
Vale destacar: Para que tenha resultado, eles precisam ser usados do
modo correto, constantemente em conjunto com uma Reeducação
Alimentar (Pag.13) em conjunto, de preferência, a execução de
atividades físicas regulares (Pag.142). Mantenha sempre em mente,
quanto mais tempo e disposição investir no seu emagrecimento mais
rapidamente os resultados virão.
VAMOS SECAR!
154
TEM MAIS!
Ainda não acabou, aqui está seu 2° bônus: A receita da bebida bomba
redutora de gorduras. Com ela você pode secar a gordura corporal e
desinchar a barriga, em uma semana já se nota os resultados. Usando
de forma correta os resultados podem ser, como nossos clientes
chamam, “milagrosos”. Não há contraindicações.
Ingredientes:
• ½ xícara de folhas de coentro frescas

• 2 pedaços de 2cm de gengibre frescos
• ½ limão ou lima
• 1 xícara de água
Modo de preparo:
Bata todos itens no liquidificador até que estejam bem misturados. Em
seguida sirva. Consuma a bebida 2 vezes ao dia. A primeira antes do
café da manhã de estômago vazio e a segunda após o jantar com
espaço de pelo menos 30 minutos antes e depois dessas refeições.
As folhas de coentro são a grande fonte de vitaminas A, C e K. Ela

ajuda na redução da gordura, auxiliando assim na perda de peso.
Reduz o açúcar do corpo, auxilia na digestão e aumenta a imunidade.
O Gengibre é o supressor natural do apetite e ira combater a

sensação de fome entre as refeições. Estimula o metabolismo e ajuda
a reduzir a gordura da barriga.
A Canela em pó é rica em polifenós que auxiliam na perda de peso.

155
MUITO OBRIGADO
I
SUMÁRIO
É com grande alegria que agradecemos por depositar sua confiança em
nosso trabalho e profissionalismo.
Nos empenhamos ao máximo para alcançar a qualidade que você

procura e é uma grande motivação ter a aprovação de clientes
especiais como você.
Esperamos que a nossa parceria seja duradoura e que nosso trabalho

sempre corresponda com as suas expectativas!
Obrigado por nos impulsionar a sempre desempenharmos nosso

melhor trabalho!
Desejamos muito sucesso para você, pois as suas conquistas também

são nossas! Muito obrigado!
Autoria: Samuel Rocha.

Receit As

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1

SEJA MUITO BEM VINDO(A)

As informações contidas neste e-book não substituem as

Cada estratégia e receita tem suas próprias instruções de como devem

Com o objetivo de acompanharmos o progresso de nossos(as) clientes,

13 Capítulo 2 - Hábitos alimentares

19 Capítulo 3 – Se livrando da ansiedade

33 Capítulo 5 – Sucos detox

46 Capitulo 6 – Sobremesas light

74 Capítulo 8 – Chás para emagrecer

87 Capítulo 9 – Shakes para emagrecer

95 Capítulo 10 – Receitas low carb

142 Capítulo 11 – Circuito funcional

152 Capítulo 12 – Bônus incríveis

Entendemos que cuidados com corpo e mente devem se tornar um

Comer é um dos maiores prazeres da vida. O sabor dos alimentos

Uma alimentação saudável é a chave para conseguir emagrecer de

Confira os quinze alimentos que mais engordam e você precisa evitar ou

BEBIDAS ALCOÓLICAS - A mudança de hábito é

LATICÍNEOS - Quem apresenta problemas relacionados

REPOLHO E COUVE FLOR - É muito comum que

ALIMENTOS INDISTRIALIZADOS – Essa é uma das

REFRIGERANTES - Dentre os inúmeros ingredientes que

CARNES PROCESSADAS - Apesar de a carne ser uma

SUCOS INDUSTRIALIZADOS - É popularmente

ADOÇANTES - São poucos os açúcares artificiais que

PÃO BRANCO E MASSAS - Alimentos que são

AÇÚCARES - Os açúcares que estão presentes na

Lembre-se: Toda vez que você come, está alimentando doenças ou se

Se está buscando emagrecer, mas não consegue se adaptar a dietas ou

Com uma duração de dez semanas, essa tática reeduca sua

A partir da primeira semana já é possível notar os resultados, com

1ª Semana: Água antes de comer

Dica: Deixe lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e

Dica: A cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto

3ª Semana: Mais refeições

Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o

Dica: O ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o

4ª Semana: Diminua o refrigerante e sucos industrializados

Dica: Nas refeições, tome no máximo meio copo de refrigerante. No

Dica: Substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um

6ª Semana: A vez dos integrais

Seu organismo gasta mais calorias para digerir os produtos integrais

Dica: Troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de

7ª Semana: Chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo

8ª Semana: Lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro é um

Dica: Se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito

9ª Semana: Jantar até as 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome

Dica: Em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os

Atividades físicas é uma poderosa aliada neste processo de

Quando não temos consciência de como as emoções agem em nossas

O prazer em comer é uma das

Estabeleça uma meta

Pense por outros ângulos

Tenha confiança e emoções positivas

Ao contrário da metodologia de 10 hábitos para emagrecer vista

Composta por um plano

O resultado não é só uma

É seguro fazer o desafio?

Fase 1 Segunda e Terça-Feira