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 SUMARIO

INTRODUÇÂO 3

O exercício físico no controle da obesidade 3

Excesso de gordura 3
Como o corpo aumenta a quantidade de tecido adiposo? 5
Fisiologia da dieta 5
Exercício e emagrecimento 6
Dieta para musculação 7

PASSO 1 - Quantas calorias você precisa na sua dieta para musculação 7

PASSO 2- Proporção/carboidratos/Gorduras 8

PASSO 3 - Dividindo as refeições da sua dieta para musculação 9

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Introdução
O exercício físico no controle da obesidade e
excesso de peso
O excesso de peso e a obesidade constituem um dos problemas mais
sérios tanto dos países ricos quanto dos países emergentes. Os
problemas derivados direta ou indiretamente da obesidade são
responsáveis por uma significativa percentagem de mortes, segundo o
national heath and nutrition survey (nhanesIII) indicam que cerca de
33% da população adulta dos estados unidos apresentam excesso de
peso e as evidências indicam um alimento na prevalência desta (Pollok
e wilmow,1993, Heywaral e Stolarzyk,2000)
Nos últimos dez anos a obesidade passou a preocupar países como o
brasil. Dados do IBGE mostram que um em cada dez pessoas adultas é
considerada obesas.
Pesquisas indicam que muitas doenças da era moderna estão associadas
ao excesso de gordura corporal, como por exemplo, as doenças
cardiovasculares, renais, digestivas, diabetes, problemas hepáticos e
ortopédicos.

Excesso de gordura
O excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas
doenças, prejudica o desempenho físico, limita o movimento e induz a
fadiga precoce devido à sobrecarga que impõem ao organismo.

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As gorduras possuem importante função fisiológica quando em
quantidades apropriadas. Entre estas podemos citar; proteção dos
órgãos vitais, isolamento térmico (protege o organismo contra excessos
térmicos), fonte de energia. Esta é uma das principais funções da
gordura já que a capacidade de armazenamento de carboidratos é
limitada e o de proteína está condicionado a algumas funções
fisiológicas.
A prevenção da obesidade é simples consiste em equilibrar a ingestão
calórica com o dispêndio energético por exemplo, se um indivíduo
consumir 2000kcal/dia e gastar 2000kcal/dia incluindo o metabolismo
basal este manterá seu peso corporal. Se gasta mais do que ingere
emagrecera e se ingere mais do que gasta engordará.

Uma dieta errada pode comprometer todo o seu treino, você não obterá
ganhos expressivos com uma dieta fraca, quer ficar definido, mas
nenhum sacrifício parece suficiente. Com isto você resolve cortar sua
ingestão calórica pela metade esperando em poucos dias, uma
transformação em seu corpo este é um erro, seu organismo não
respondera assim rapidamente como pensa.
Na verdade, o corte excessivo da ingestão calórica pode fazer com que
o metabolismo responsável por consumir as calorias reduza seus gastos
cada vez mais.

O ideal seria criar um déficit calórico pequeno, consumindo diariamente

15% a 20% a menos de calorias. Exemplo se consumirmos 2000calorias
por dia, diminuiríamos para 1500calorias isso permitirá que seu

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metabolismo continue queimando mais calorias funcionando
corretamente.
Existe um padrão de excesso de gordura pela maioria dos estudiosos que
determina as pessoas que extrapolam percentuais de gordura de seu
peso total esse padrão foi estabelecido em 20% de gordura para os
homens e 30% de gordura para as mulheres.
Além do total percentual de gordura corporal, o tamanho e o número
de células adiposas foram sugeridos como um meio de identificar e
estudar o normal e o anormal no que diz respeito à gordura corporal.

Como o corpo aumenta a quantidade de tecido

adiposo?
O aumento de tecido adiposo acontece de duas formas:
A primeira forma é enchendo as células adiposas existentes com mais
gorduras, o que chamamos de hipertrofia.
A segunda forma é aumentando o número total de células adiposas o
que é determinado de hiperplasia das células adiposas.

Fisiologia da Dieta
Toda vez que iniciamos uma dieta, temos como objetivo principal a
redução de calorias diárias. Cientistas da nutrição têm demonstrado por
décadas que dietas hipercalóricas tendem a preservar a gordura e

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canibalizar os músculos. Sempre que iniciamos uma dieta hipocalórica,
atingimos uma glândula chamada hipotálamo, que é controladora do
nosso organismo.
Quando a redução alimentar acontece, essa glândula diminui nosso
metabolismo, fazendo com que o corpo preserve energias.
Essa restrição deprime o metabolismo em até 45%. Diminuindo o
metabolismo basal a cada tentativa subsequente de reduzir a ingestão
calórica.

Exercício e emagrecimento
A atividade física pode ser considerada um dos tratamentos mais
eficazes contra o excesso de peso corporal, pois estimula o aumento da
atividade do SNS (sistema nervoso simpático) que permite o controle
dos fluxos de substrato de energia. Com a elevação do gasto energético
pode ter ação da redução do apetite e maior ação na oxidação de
gorduras
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que
outros em relação ao impacto sobre o balanço de energia.
A quantidade de gasto energético difere de acordo com o tipo de
atividade física escolhida, intensidade, grupo muscular utilizado e
variação da motivação envolvida.
Muitos estudos têm sugerido um trabalho conjunto de exercícios
aeróbios e exercícios com peso como o ideal para o emagrecimento em
indivíduos obesos.

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Além de melhorar significa mente o consumo máximo de oxigênio, força
máxima resistência muscular localizada e manutenção de massa magra.
Além disso a evidencias que os exercícios intensos mantem a utilização
das gorduras durante mais tempo após os treinos.

Dieta para musculação

Normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida

que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita
gordura. Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra
como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa
muscular magra.

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA

EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO
O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular
quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar
músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo,
porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua
necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.

A fórmula é bem simples.

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Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500

Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500

Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias

diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436
calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa
muscular.

Dieta para Musculação

PASSO 2 - PROPORÇÃO DE
PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS
Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e
gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você
alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular.
Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de
acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos
usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436
calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em
gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama

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- O carboidrato contém 4 calorias por grama

- A gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a

proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA

DIETA PARA MUSCULAÇÃO
Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa
alimentação.

Consumir 182,7g de proteínas

Consumir 304,5g de carboidratos
Consumir 54,13g de gorduras
O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições
diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia, portanto vamos
usar esse número no exemplo.

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Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.

Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição

Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição

Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos

alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de
acordo com o que vimos acima. Vale a pena lembrar que usamos um
homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu
peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.
Na dieta para perder peso é necessário reduzir a quantidade de calorias
1,2 Gramas de proteína para cada 1/2 kg do seu peso atual ao dia.
1 grama de carboidrato para cada 1/2 kg de seu peso atual ao dia.
1Grama de gordura para cada 2.5 kg de seu peso atual ao dia.
Esse cálculo pode ser tomado como ponto de partida e depois é só
adaptar as suas necessidades.

Muitos alunos me perguntam, professor "abdominal queima gordura

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e definir a barriga, mas
não a emagrecem. “Eles devem ser incluídos no treino para melhorar a
estética abdominal, mas, sozinhos, não queimam gordura”.

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Dieta para secar gordura localizada

De acordo com nutricionistas, a dieta para secar a barriga deve ser como
qualquer outra voltada para o emagrecimento, porém com a inclusão de
certos alimentos que facilitam a eliminação de gordura localizada.

“A alimentação deve ser equilibrada e variada. As refeições devem

conter proteínas, carboidratos complexos, gorduras mono e poli
saturadas e legumes e verduras variados”.

Alimentos-chave para eliminar gordura

Aposte nas fibras, termo gênicos e sucos para aumentar a queima de

gordura e nutrir o organismo
É importante incluir na dieta alimentos ricos em fibras, já que elas
promovem maior saciedade, evitando a ingestão exagerada de
alimentos. Elas devem ser consumidas com muita água, caso contrário,
podem causar prisão de ventre

Além desta função, as fibras insolúveis – aquelas que não são digeridas
pelo corpo – atuam como uma espécie de esponja no estômago,
sugando a gordura ingerida na refeição e eliminando-a junto com as
fezes. “O corpo acaba não absorvendo a gordura consumida graças a
essas fibras, que contribuem muito para o emagrecimento

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Para aumentar a ingestão de fibras, aposte em vegetais folhosos,
legumes crus, como cenoura e beterraba, frutas e cereais integrais.

Além das fibras, os alimentos termo gênicos também são grandes

aliados. Eu indico o consumo de gengibre e chá verde, que potencializam
a perda de gordura. “A pimenta e a canela também são termo gênicas,
mas, como é muito difícil consumir a quantidade necessária destes
alimentos para produzir algum efeito, não são recomendados para este
fim”, diz.

Outra dica é consumir sucos naturais. “O maior benefício deles não é

‘secar a barriga’, mas sim oferecer nutrientes necessários para suprir as
necessidades do organismo, além de auxiliar na ingestão hídrica”,
afirmam os especialistas. “Um corpo bem nutrido terá tudo o que
precisa para eliminar o excesso de gorduras naturalmente”.

O que evitar
Refrigerantes, frituras e doces possuem alto teor calórico e
pouquíssimos nutrientes e, por isso, contribuem para o acúmulo de
gordura na barriga. Prefira pratos grelhados, assados ou cozidos, frutas
na sobremesa e sucos naturais.
Inchaço ou gordura?
É possível confundir retenção hídrica com excesso de gordura
abdominal. “O inchaço mais acentuado é consequência de uma
alimentação desregrada, com excesso de sódio e pouca ingestão de
líquidos”. Para combater o problema, evite consumir alimentos

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industrializados e refrigerantes e colocar sal em excesso na comida.
Procura também consumir bastante água e praticar exercícios
regularmente, que ajuda a eliminar o excesso de líquidos do corpo.

Sobre o autor

Alexandre Sorriso: Prof.esp fisiologia do exercício

Organizador da XVIII corrida rustica Petrobras 2004

Apresentador do programa Quebrando mitos

Fez parte da federação de fisiculturismo do rio de janeiro

Experiência em marketing e organização de eventos esportivos

Empreendedor Digital

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