O GUIA

DEFINITIVO
PARA
ELIMINAR A
GORDURA
ABDOMINAL
Introdução

Muita gente quer ter a barriga lisinha, de tanquinho ou, os

mais exagerados, querem ter uma barriga negativa.
Vamos deixar a loucura de lado e ir direto ao assunto:
uma barriguinha saliente pode até ser um charme,
principalmente em mulheres, mas se ela começar a
crescer além do limite charmoso, aí vira questão de saúde
mesmo e não mais de estética.

A gordura abdominal está ligada a problemas de saúde

(diabetes, problemas cardíacos) e a uma maior taxa de
mortalidade mas, nem pela gordura, pelo excesso de
peso ou pela obesidade em si. Tem mesmo mais a ver
com a sua localização: “O acúmulo de gordura na região
abdominal não envolve apenas questões estéticas,
guarda relação direta com a deposição de tecido adiposo
no interior da cavidade abdominal, característica
associada ao aumento da mortalidade geral.
O que não te contaram
sobre ter uma
barriga chapada

Muitas vezes, nem a mais determinada pessoa,

fazendo os exercícios mais apropriados, consegue
perder a barriguinha. Quando o esforço físico não está
resolvendo, parece que deve estar havendo falhas na
alimentação.

O que está sendo consumido a mais para acumular a

gordura abdominal? Existe uma alimentação para
perder barriga? Ou seja, para emagrecer somente nos
pontos que queremos?

Não exatamente matemático como você pode estar

pensando mas sim, dizem os especialistas que é
possível perder a gordura localizada na barriga pois o
corpo, na falta de energia, irá buscá-la ali, onde ela
estiver acumulada.
 Capítulo zero: 00
Preparação

Como qualquer novo projeto que decidimos fazer,

precisamos nos preparar fisicamente e
psicologicamente. Saber o que fazer em relação a isso
não é o problema, o problema é conseguir que as
pessoas realmente façam o que é necessário para
alcançar o objetivo.

O segredo para mudar é conseguir controlar a voz

negativa dentro de nossas cabeças. Você sabe, aquela
voz que diz que está tudo bem em comer doces e
salgados ao invés de se exercitar.

Uma vez que você controla, você consegue emagrecer e

se sentir mais saudável.

Aqui vão 5 dicas para manter sua voz negativa sobre

controle e conseguir realizar suas tarefas.
1.Fique Emotivo

Emoções são o direcionador número 1 dos nossos

comportamentos. Bons vendedores dizem, “a lógica
faz as pessoas pensarem, a emoção faz elas
comprarem.” Pergunte-se, você já comprou algo que
não precisava de verdade ou que não era útil? Então,
por que comprou? Devido à sensação emocional que
aquilo provocou em você. Se você quer fazer qualquer
mudança no seu estilo de vida, a chave é lidar com a
razão emocional do porquê você quer mudar.
Normalmente as pessoas entram em ação quando
têm que se preparar para um casamento ou quando
se tornam avós e descobrem que querem estar vivos
por mais tempo para verem os netos crescerem.

2.Supere sua história

Pesquisas dizem que quando uma pessoa começa a

fazer mudanças em seu estilo de vida, inventa uma
história do motivo de não conseguir mudar
completamente. Normalmente, as pessoas dizem que
sua incapacidade de manter os novos hábitos não é
culpa delas mesmas. Por exemplo, “vou voltar ao meu
objetivo quando o trabalho der uma acalmada”. A
chave é reconhecer quando a pequena voz começa a
tecer uma história e confrontá-la.
3.Não pense muito

Pessoas que não alcançam seus objetivos tendem a

pensar muito neles. Por exemplo, digamos que o
objetivo é ir à academia, aqueles que não vão sentam
em suas salas e debatem consigo mesmo repetidas
vezes se devem ir ou não. E por fim, ficam sem tempo
e não vão. Aqueles que conseguem seus objetivos
não ficam analisando demais. Quando é a hora de
emagrecer, eles apenas fazem sem ficar pensando
sobre isso.

4. Controle seu mundo

É normal crianças manterem seus novos

passatempos e esportes, pois muitos fatores em seu
ambiente as tornam responsáveis, entre eles pais,
treinadores, outros estudantes e professores. Garanta
que seu mundo esteja organizado para tornar as
mudanças para perder peso o mais fáceis possível.
Incluindo fazer sua mala um dia antes dos
treinamentos, a dizer aos amigos que os encontrará
na academia. Faça uma avaliação do ambiente para
descobrir se seu ambiente ajuda a manter suas
mudanças ou acaba ficando sempre no caminho.
5. Cuidado com o que fala

Toda pessoa que tenta mudar vai falhar em algum

ponto. A chave é como se explica essa falha. Pessoas
que não se prendem à mudança explicam as falhas
como permanentes e globais: “Eu sempre como
demais e não tenho força de vontade”. Por outro lado,
pessoas que conseguem mudar explicam as falhas
como temporárias e específicas: “Foi só uma
sobremesa, e tenho que me concentrar no meu plano
durante a semana, amanhã eu volto ao normal”.
Capítulo um: 01
Alimentos que ajudam a
vencer a gordura abdominal

1- Azeite de oliva

O azeite impede o acúmulo de gordura visceral, segundo

estudos da Associação Americana de Diabetes, que
analisou exames, entre voluntários, antes e depois de
começarem a consumir azeite, onde se constatou a
diminuição da gordura abdominal, após o hábito diário de
ingerir duas colheres de sopa ao dia.

2- Queijo Cottage

Seu alto teor de CLA (ácido linoleico conjugado) é um

importante aliado na redução da gordura abdominal.
Pode-se colocar nesse item de alimentação para perder
barriga, também os outros queijos brancos. Mas o cottage
é especialmente benéfico pois possui menor taxa de
gorduras e maior taxa de proteínas. É um excelente
queijo magro e dá para fazer receitas muito gostosas.
3- Abacate

Rico em vários nutrientes fundamentais, o abacate é

uma excelente fonte de fibras, como também ácidos
graxos monoinsaturados, que ajudam a queimar a
gordura abdominal. O abacate dá saciedade e ajuda a
controlar os níveis de açúcar no sangue.

4- Vegetais verdes

Os vegetais de folhas verdes têm poucas calorias,

muitas fibras, minerais e vitaminas, que ajudam a
aliviar a retenção e o inchaço na região abdominal,
que causam tanto desconforto.
Exemplos: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface,
agrião, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis,
cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.

5- Aveia

Um estudo publicado no American Journal of Clinical

Nutrition, entre pessoas submetidas à dietas de
restrição calórica, onde algumas comiam grãos
integrais, e outras, cereais integrais, constatou que
ambas perderam peso, porém, o grupo comendo
cereais integrais como a aveia perdeu muito mais
gordura abdominal.
6- Chá verde

As catequinas, que são um poderoso antioxidante

presente no chá verde, ajudarão a encolher a sua
barriga. The Journal of Nutrition publicou um estudo
onde um grupo fazia uso do chá verde, enquanto
outro não. Ambos se exercitavam durante 180 minutos
semanais, caminhando. Após 12 semanas, o grupo
que consumiu chá verde perdeu 7,4% a mais de
gordura abdominal do que o outro grupo. Isso se deve
ao aumento da atividade metabólica induzido pelas
catequinas, tendo como consequência maior queima
de gordura. Nesse caso, o grupo consumia entre 4 a 6
xícaras de chá verde diariamente.

7- Ovos

O consumo de proteínas ajuda a perder peso, mas,

como isso funciona?
Precisamos de mais calorias para quebrar as
proteínas dos alimentos, em contrapartida, as
proteínas alimentam muito mais, nos mantendo
saciados por mais tempo.
Outro fator importante ligado às proteínas é sua
capacidade de manter nossa massa muscular, para
que percamos gordura, não músculos. Por esse
motivo, os ovos fazem parte dessa lista da
alimentação para perder barriga, pois são fonte de
proteína pura, de alto valor nutritivo, ricos em vitamina
D, que ajudarão a eliminar gordura extra na região
abdominal.
8- Nozes e amêndoas

São, principalmente, gordura de excelente qualidade,

que aumentam a sensibilidade do nosso organismo à
insulina, auxiliando na perda de peso. Quando
precisamos de ácidos graxos ômega-3, poderemos
incluir as nozes à nossa alimentação. Também nos
fornecem fibras e proteínas de alto nível.

9- Salmão

É muito estranho falar em queimar gordura

consumindo gordura, mas, os ácidos graxos ômega-3
presentes nos peixes gordos, como o salmão, atum,
arenque, etc, reduzem nossa massa gorda,
mantendo-nos saciados até duas horas após seu
consumo.

10- Mirtilo - Mais conhecido como: (blueberry)

Agora entrarão em cena as antocianinas, que são

fitonutrientes presentes nos mirtilos, e atuam sobre os
genes que regulam o metabolismo das gorduras. A
sugestão é de uma xícara de mirtilos diariamente para
que a gordura abdominal diminua.
11- Pera

A pêra é rica em água e fibras, trazendo a sensação

de saciedade. Além disso, o açúcar natural da fruta
tira a vontade por doces e aumenta o gradualmente o
açúcar do sangue, o que ajuda a reduzir a fome.
Para ajudar a emagrecer, ela deve ser consumida
cerca de 20 minutos antes das refeições principais.

12- Canela

A canela é um alimento termogênico, tendo o efeito de

aumentar o metabolismo do organismo e estimular a
queima de gordura.
Além disso, ela pode ser facilmente adicionada a
diversas preparações, como frutas, sucos, vitaminas,
chás, bolos e biscoitos integrais.

13- Limão

O suco de limão é uma grande ajuda para emagrecer

porque desintoxica o organismo, desincha e aumenta
a sensação de saciedade. Além disso limpa também o
paladar, tirando a vontade de comer alimentos doces
que engordam ou prejudicam a dieta.
Capítulo Dois: 02
Sucos
Existem alimentos que podem ser usados para preparar
sucos saborosos que ajudam a emagrecer, perder a
barriga, diminuir o inchaço, por serem diuréticos e ainda a
diminuir o apetite.

Para secar essa região do corpo, frutas com

propriedades antioxidantes e misturas que podem
ajudar a reduzir a gordura corporal, eliminar gases e
facilitar o trânsito intestinal são as mais indicadas.

Estes sucos podem ser preparados facilmente em casa,

com a ajuda de uma centrífuga ou de um liquidificador,
devendo ser bebidos de imediato de forma a ingerir todos
os seus nutrientes.

Sei que naqueles momentos, na hora do lanche, sentimos

vontade de tomar um refrigerante, um suco com açúcar.
Mas preparamos algumas opções mais saudáveis pra
você.
 O que são sucos detox?

Os sucos detox são bebidas produzidas a partir de frutas

e vegetais em geral que possuem propriedades
desintoxicantes. Esses sucos são capazes de limpar o
organismo, removendo muitas toxinas e impurezas
acumuladas ao longo do tempo.
Existem muitas dietas baseadas nesses sucos, que
prometem um rápido e saudável emagrecimento. A
verdade, porém, é que o emagrecimento é apenas uma
consequência do melhor funcionamento do organismo.
Em geral, os vegetais usados nesses sucos são ricos em
propriedades que auxiliam na digestão, bem como na
limpeza do trato digestivo, como abundância de fibras e
baixo teor de gorduras e açúcares. Dessa forma, os
sucos detox promovem o bom funcionamento de todo o
sistema digestivo, agindo de forma muito intensa sobre o
fígado e auxiliando-o em sua missão de remover as
toxinas acumuladas no corpo.
1- Suco de Limão

De todos os ingredientes usados em sucos detox, o

limão é o mais popular. Na verdade, muitas dietas
detox baseiam-se unicamente no suco de limão. A
verdade é que o limão concentra muitas propriedades
desejadas para uma desintoxicação para
emagrecimento, de modo que é o centro desse tipo de
dieta.

Lembrando que você pode mesclar o suco do limão

com qualquer outra fruta.
 Alguns benefícios do Limão

Ação Antiséptica: O limão combate as bactérias

patogênicas em todo o sistema digestivo, sobretudo na
boca, evitando o mau hálito.
pH Balanceado: Apesar de ácido, o limão garante um pH
corporal balanceado, facilitando o funcionamento de
todos os órgãos.
Função Digestiva: O ácido encontrado no limão é similar
aos ácidos produzidos pelo estômago. Dessa forma, o
limão age como um ajudante na digestão, removendo e
evitando o acúmulo de resíduos no sistema digestivo.
Ação Diurética: A longo prazo, o limão contribui para
desintoxicação ao estimular a eliminação de líquido
através da urina. Conforme essa eliminação é mais
rápida, o corpo acumula menos bactérias e toxinas.
Diminuição do Apetite: O consumo de suco detox com
limão provoca uma notável redução no apetite, o que
certamente auxilia no emagrecimento.
2. Suco detox de cenoura, repolho e maçã

Sim, cenoura emagrece e faz bem pra você! A

cenoura é conhecida como um dos alimentos mais
ricos em betacaroteno, um poderoso antioxidante
responsável por sua cor alaranjada. Fonte de fibras,
minerais como fósforo, potássio, cálcio e sódio e
vitamina A, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina C.
Ingredientes: 5 cenouras, ¼ de repolho verde
pequeno e ½ maçã.
Modo de preparo: Bata os ingredientes no
liquidificador com meio litro de água. Depois,
acrescente mais, aproximadamente, 1,5 litros de
água. Mexa bem e adoce a gosto.
3. Suco de beterraba

A beterraba é rica em antioxidantes, que auxiliam no

rejuvenescimento e na circulação. Esse suco também
é ideal para quem pratica esportes, pois a beterraba
tem propriedades vasodilatadoras. Para o suco ficar
mais gostoso pode-se misturar a beterraba com
laranja e gengibre.
Ingredientes:
1 beterraba
200 ml de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes na liquidificador. Coloque
gelo e um pouco de açúcar demerara ou adoçante.
4. Suco de melão com abacaxi

Ideal para quem tem retenção de líquidos. O melão é

rico em potássio, que auxilia a reduzir o inchaço. Com
baixa caloria (uma fatia tem em média 30 calorias), o
melão é uma fruta ideal para quem quer emagrecer.
O abacaxi é rico em vitamina C e contém bromelina,
poderosa enzima que facilita a digestão. Por essa
razão, ajuda a deixar a barriga chapada. Ele reduz o
apetite, proporciona saciedade, é termogênico e
diurético. Ele desintoxica e ajuda a emagrecer.
Ingredientes:
2 rodelas médias de abacaxi
2 fatias grossas de melão
200 ml de água
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador. Adoce com açúcar
demerara ou adoçante.
5. Suco de melancia, caju e canela

A melancia também contém 139 gramas de água por

xícara, junto com uma pequena quantidade de fibras,
então ela pode te ajudar a ficar satisfeito e diminuir a
probabilidade de você comer outros alimentos com
muitas calorias na mesma refeição.
O caju é bom para a saúde devido aos numerosos
nutrientes que contém, tais como ferro, vitamina C,
elementos do complexo B e fibras. Ótimo contra
doenças cardiovasculares, o fruto previne a gripe, a
anemia e a diabetes, além de inibir a fome, o que
fortalece a dieta e evita deslizes.
Ingredientes
1 fatia de média de melancia

Suco de 1 limão

150 ml de água de coco

1 colher de café de canela

1 castanha de caju

Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os

ingredientes, coar e beber a seguir, de preferência
sem adoçar.
Capítulo Três: 03
Café da Manhã

O que comer no café da manhã? A primeira refeição após

acordar tem extrema importância.

É ela que fornece energia, os carboidratos e os nutrientes

necessários para que todas as tarefas do resto do dia
sejam cumpridas. Por isso, ficar de olho no que comer no
café da manhã é muito importante.

A boa alimentação durante o café da manhã tem ligação

com a diminuição da fome durante e/ou até depois das
outras refeições necessárias em um dia, o que é ótimo
para quem quer emagrecer, controlar ou manter o peso.

Além de controlar a vontade de comer excessivamente, o

café da manhã é a refeição ideal para reposição dos
nutrientes e energias como os minerais e vitaminas.
Mas para ajudar quem quer emagrecer, aqui vai
algumas dicas mais pontuais do que comer no café da
manhã.

Frutas: Para quem quer emagrecer e procura diretrizes

sobre o que comer depois que acordar, as frutas cítricas são
bem indicadas, como morango, laranja, kiwi, abacaxi.

Além de serem donas de poucas calorias, essas frutas

possui bastante fibras, que ajudam a diminuir a fome e o
trabalho intestinal, que quando em dia evita inchaços na
barriga.

Pão ou cereais: os integrais e com sementes são fontes

diretas de minerais que são ligados à perda de peso,
carboidratos e fibras.

Logo abaixo iremos te mostrar algumas opções de receitas

para você preparar em casa e ter um café da manhã
saudável.
1 - Waffle colorido com farinha de quinua

Fácil, rápido e prático de fazer, o waffle colorido com

farinha integral de quinoa é uma opção extremamente
saborosa para acrescentar diversos benefícios no seu
dia a dia. Em apenas 30 minutinhos você terá um
prato delicioso, repleto de fontes de proteínas e outros
nutrientes super saudáveis para o seu organismo!

Ingredientes:
1 unidade de ovo orgânico Taeq
50g de filé de peito de frango congelado Taeq,
temperado, cozido e desfiado
50 ml de alimento orgânico a base de arroz com
quinoa e coco Taeq
1 colher (sopa) de azeite extravirgem Taeq
4 colheres (sopa) de farinha de quinua Taeq
1 colher (sopa) de semente de linhaça marrom
1 cenoura orgânica Taeq, ralada
1 colher (sopa) salsa orgânica Taeq, picada
Sal e pimenta a gosto
Tomate cereja orgânico Taeq
Folhas orgânicas Taeq
Modo de preparo:
No liquidificador bata rapidamente todos os ingredientes,
com exceção de linhaça, que deve ser misturada. Unte a
máquina de waffle com um pouco de azeite, espere
aquecer bem e faça os waffles. Sirva com a salada de
folhas e tomates cereja.
2 - Omelete

Prepare um omelete do sabor da sua preferência para

um café da manhã saudável e barato. Trata-se de
uma opção super proteica! Pode adicionar legumes,
vegetais como espinafre ou até mesmo frango
desfiado. Pode consumir com um suco de laranja
natural para um café da manhã reforçado completo.
Ótima opção para começar o dia!

3 - Shake de banana
O shake já é um aliado para o pré-treino e também pode
ser uma super uma opção de café da manhã saudável e
barato.

Para preparar o shake de banana, use algum leite

desnatado ou vegetal para preparo e delicie-se. Se quiser
e tiver na geladeira, também pode adicionar outra fruta
como maçã ou morango ou ainda variar os sabores cada
dia. Use a criatividade e as frutas frescas que tiver
disponível em casa para uma refeição completa. O legal
do shake é que ele também dá saciedade, então ajuda a
emagrecer.
Ingredientes:
1 copo de 200 ml de leite desnatado gelado;
1 colher de sopa de aveia;
1 banana cortada em cubos.
Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até
ficar homogêneo. Não precisa adoçar. Sirva em seguida.
4 - Tapioca

A tapioca já é a melhor amiga de muitas pessoas que

seguem uma dieta saudável e querem substituir
carboidratos complexos por versões mais fit e sem glúten.

Prepare a tapioca rapidamente numa frigideira e recheie

com o que preferir ou tiver em casa. Assim como a
omelete, você pode usar o que quiser, verduras, legumes
e até carnes (atum, frango etc). Se quiser algo mais
matinal, recheie com presunto magro ou peito de peru e
ricota ou cottage.
Veja os ingredientes para uma receita de morango com
chocolate.
5 - Panqueca

A tradicional, feita com farinha branca, leite integral e

recheada com queijo, deu lugar a versões mais leves, que
levam ingredientes pouco calóricos, muito nutritivos e
igualmente saborosos.

Que tal preparar uma panqueca rápida para um café da

manhã saudável e barato? Uma boa sugestão é a
panqueca de banana que fica deliciosa e combina muito
bem com canela. Se quiser aumentar o valor nutricional
da receita, adicione aveia e sementes de linhaça.
Improvise com o que tiver em casa e delicie-se sem sair
da dieta.
Capítulo quatro: 04

Almoço
Uma das maiores dificuldades na hora de perder peso e,
principalmente, fazer a manutenção, é elaborar cardápios
saudáveis com ideias diferentes para não enjoar dos
pratos e sair da simples saladinha. Conhecer quais são
os melhores alimentos para garantir saciedade é um bom
começo para passar a ter controle do menu.

Melhores alimentos para emagrecer:

Opções ricas em gorduras boas, fibras, proteínas e
carboidratos integrais são as mais indicadas para um
almoço que não compromete a dieta por promover maior
sensação de saciedade e, consequentemente, evitar
fome fora de hora e exageros nas refeições. Confira
algumas das melhores sugestões de comidas e dicas do
que consumir em um almoço ideal.
1- Feijão

Feijão comum é rico em amido resistente e um

excelente aliado para a dieta. O feijão preto, por
sua vez, contém boas doses de proteínas, sendo
isento de qualquer parte da gordura saturada
encontrada na carne vermelha.

Salmão é boa fonte de proteína e ajuda você a se

sentir satisfeita sem adição de gordura.

Lentilha é boa fonte de proteína e fibra, além de ser

rico em amido resistente, um carboidrato que
estimula a queima de gordura.

Em quantidade moderada, ovos, que também

garantem proteínas, podem reduzir seu apetite ao
longo do dia todo.

Arroz integral é um alimento de baixa densidade

energética, ou seja, é farto, garante saciedade, mas
possui baixa em calorias.

Brócolis é boa opção para perder peso por ser rico

em fibra e ter menos de 30 calorias por porção.
 1 - Sobrecoxa de frango assada com iogurte

Além do filé de frango, a sobrecoxa também é uma ótima

opção para a marmita. Nesta receita ela é preparada com
um tempero super saboroso que leva gengibre, iogurte e
páprica. Mas não esqueça: para a sobrecoxa ser, de fato,
considerada saudável, é necessário retirar a pele.

Ingredientes:

4 unidades de sobrecoxa de frango sem pele

1/2 colher de sopa de suco de limão
1/2 colher de chá de sal
1 colher de sopa de gengibre ralado
200 g de iogurte natural
1/2 colher de chá de alho picado
Noz moscada a gosto
1/2 colher de chá de páprica doce
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
Modo de preparo:
Tempere as sobrecoxas com o suco de limão e o sal.
Deixe descansar no refrigerador por 20 minutos.

Em uma travessa, misture o iogurte, o alho, a noz

moscada, o gengibre, a páprica e metade do azeite.
Escorra o frango e acrescente-o à travessa com o
iogurte temperado. Cubra com filme-plástico e deixe
pegar gosto de um dia para o outro.
Transfira as sobrecoxas para uma assadeira e regue a
carne com o azeite restante. Cubra com papel
alumínio e leve para assar à 160ºC por 30 minutos, ou
até o frango estar cozido e macio.
Retire o papel alumínio e deixe o frango dourar por
mais alguns minutos. Retire do forno e sirva ainda
quente.
 2 - Sardinha ao forno

A sardinha é uma opção barata e saudável para colocar

na marmita. Neste prato super colorido feito no forno,
além do peixe, alimentos como brócolis, mandioquinha,
azeitonas, ovo cozido, tomate cereja e cebola tornam a
refeição ainda mais balanceada.
Ingredientes:
2 latas de sardinha em óleo (125 g cada lata)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 dentes de alho fatiados
2 xícaras (chá) de brócolis ninja cozido
1 mandioquinha média cortada em rodelas e cozida
10 azeitonas pretas
2 ovos cozidos cortados em rodelas
1/2 xícara (chá) de tomate cereja cortado em 4 partes
1 cebola média cortada em rodelas finas
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Preaqueça o forno em temperatura média (180°
C). Escorra as sardinhas, retire as espinhas e reserve.
Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e
doure o alho. Reserve.
Em um refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha,
as azeitonas, o ovo cozido, o tomate cereja, a cebola
e a sardinha escorrida. Regue com o refogado de alho
reservado e tempere com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
 3 - Hambúrguer de sardinha

Super versátil, esta receita hambúrguer de sardinha rende

até 8 porções. Na hora de matar a fome, dá para variar as
formas de consumo. O hambúrguer pode acompanhar o
arroz integral com feijão, ou ser consumido dentro de um
pão integral, como lanche. Dica: na hora de fritar, prefira o
azeite - um fio basta - ou o óleo da própria sardinha.
Ingredientes:
2 latas de sardinha com óleo (125 g cada)
1 ovo
1 cenoura grande ralada em ralo fino
1/2 cebola média picada
3 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 xícara de chá de aveia em flocos
2 colheres de sopa de cheiro verde picado
1 colher de chá de orégano
Sal a gosto
Azeite ou o óleo da sardinha
Modo de preparo:
Numa tigela, junte as sardinhas escorridas, o
ovo, a cenoura, a cebola, a farinha de linhaça e a
aveia. Misture bem para desmanchar o peixe em
pequenos pedaços.
Acrescente o cheiro verde, o orégano e tempere com
sal a gosto.
Trabalhe a massa com as mãos até ficar homogênea.
Divida a massa em 8 porções e modele os
hambúrgueres.
Leve para grelhar em fogo brando, numa frigideira
antiaderente, com um fio de azeite ou com o óleo da
própria sardinha. Frite os hambúrgueres virando-os
para que dourem dos dois lados. Sirva em seguida da
maneira que preferir.
 4 - Receita de strogonoff de frango light

A opção pela carne de frango à de vaca é sempre uma

boa pedida para quem fica de olho na boa forma, já que a
carne branca é mais magra do que a vermelha e possui
maior quantidade de proteínas. Além disso, a adaptação
para um strogonoff de frango light pode ser feita de
maneira muito simples e com uma boa diversidade de
ingredientes substitutos, para manter a receita sempre
interessante e saborosa.

Ingredientes:
300g de peito de frango cortado em tirinhas;
½ xícara de creme de leite light;
1 colher de sopa de margarina light;
1 xícara de molho de tomate;
½ xícara de cogumelos fatiados;
2 colheres de sopa de ketchup;
1 colher de chá de mostarda;
1 colher de chá molho inglês;
1 cebola;
Pimenta e sal.
Modo de preparo:
Refogue a cebola picada na margarina e depois
acrescente o frango. Quando a carne começar a
dourar, coloque o molho de tomate, o molho inglês, o
tomate e o catchup. Deixe cozinhar durante 15
minutos e quando a carne estiver macia, coloque o
creme de leite e os cogumelos. Cozinhe por mais 5
minutos e desligue a panela.
Capítulo cinco: 05

Jantar

Diz o ditado que deveríamos tomar café da manhã como

rei, almoçar como príncipe e jantar como plebeu, porque,
dessa forma, é como deveríamos dividir as nossas
refeições. Em função do nosso gasto energético,
podemos chegar à conclusão que, conforme avança o
dia, precisamos cada vez menos de energia, a não ser
que tenhamos um ritmo de vida mais noturno.
Se começarmos a reduzir a quantidade de comida que
jantamos, ou, inclusive, a jantar mais cedo, possivelmente
teremos mais fome de manhã, e podemos acabar
comendo um pouco mais no café da manhã.

Como já sabemos que no jantar devemos comer menos,

ou comer mais cedo, preparamos as receitas mais
simples e mais leves.
 1 - Sopa

Vamos começar por ela, apesar de possuir poucas

calorias, a sopa é uma das refeições mais saborosas e
nutritivas para o organismo, pois ela pode ser preparada
com legumes e verduras variados e, até mesmo, com
carboidratos, como o arroz. Além disso, o prato é mais
leve que os demais e a digestão é feita mais rapidamente,
sem que o seu sono seja prejudicado.
Um dos pratos que pode auxiliar a dieta de uma pessoa
com facilidade. Uma justificativa para isso é que ao aliar o
consumo de uma refeição com alto teor de água, uma das
características da receita, e utilizar vegetais fontes de
fibras como ingredientes, a pessoa conseguirá promover
uma sensação de saciedade ao seu organismo, o que
ajuda bastante na hora de controlar o apetite.
 2 - Caldinho de feijão com vegetais

Para os dias mais frios, a dica é preparar um caldinho

com os grãos de feijão e uma seleção de vegetais, que
deixarão o prato mais atrativo e nutritivo.
De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa
Agropecuária (Embrapa), preparar o feijão com o caldo
mantém a maioria dos nutrientes presentes nos grãos.
Vale lembrar que ele é fonte de substâncias como
proteínas, ferro, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B.
E para completar o caldinho de feijão, você pode
acrescentar a cenoura, que é fonte de vitamina C, ferro,
magnésio e fibras, a cebola, que também traz vitamina C
e dará um sabor a mais ao caldinho, e a abobrinha, que
contém as vitaminas A, C e do complexo B.
Se achar a refeição leve demais, acrescente pedacinhos
de frango ou carne bovina, para ter um caldo com mais
sustância e aumentar o teor de proteínas do seu jantar.
 3 - Frango assado com batata doce

Quando falamos em alimentação saudável e

desenvolvimento muscular, a união frango com batata
doce é uma das primeiras refeições lembradas por atletas
e pessoas que querem um corpo mais forte, de maneira
natural e nutritiva. A simples, mas poderosa, receita
reserva um verdadeiro arsenal de elementos e
substâncias benéficas às funções do organismo,
favorecendo consideravelmente o bom trabalho do nosso
metabolismo.

Além de auxiliar no emagrecimento, essa combinação

contribui com o aumento de massa muscular e ajudar na
construção de um corpo definido e saudável, o frango
com a batata doce traz muitos outros benefícios para o
organismo. Em uma completa sinergia alimentar, quando
estão juntos, os dois ingredientes se tornam ainda mais
poderosas fontes de minerais, como ferro, zinco fósforo,
além de vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer o
sistema imunológico, responsável pela proteção do corpo
às ações nocivas de radicais livres que podem causar
doenças, gripes e resfriados.
Capítulo seis: 06

Exercícios

É impossível falar em perda de gordura abdominal sem falar

de exercícios.

Os primeiros passos você já deu: diminuiu os carboidratos

das refeições, incluiu alimentos desintoxicantes no
cardápio, está tomando 2 litros de água por diia. Agora, é
hora de partir para o plano de ataque e fazer exercícios
abdominais para conquistar a barriga chapada de uma
vez por todas!

Nesse último capítulo iremos ver os melhores exercícios

para você fazer em casa que vão te ajudar a eliminar de
uma vez por todas a vencer a gordurinha da barriga.

Se prepare, Vamos lá!

 1. Canivete:

Esse tipo de abdominal é a somatória dos movimentos

inferiores e superiores. Tudo o que você precisa é levar o
joelho o mais próximo possível do peitoral, enquanto
aproxima o tronco do quadril.

2. Oblíquo cruzado:

Deite num colchonete, apoie toda a planta de um dos pés

no chão e mantenha a lombar estabilizada. Em seguida,
coloque o pé livre no joelho da perna flexionada. A mão
inversa desse joelho vai atrás da nuca. Em seguida, leve
o cotovelo na direção do joelho, fazendo um movimento
diagonal.
3. Cinturinha:

Em pé, segure um peso médio em uma das mãos e

coloque o outro braço para trás ou ao lado do corpo. Faça
o movimento de abdução da coluna, inclinando o corpo
para um lado em direção ao chão até onde aguentar e,
então, volte a posição inicial. Faça o mesmo com o outro
braço, só cuidado para não machucar as costas.
 4. Abdominal Simples

Famoso exercício abdominal, basta cruzar os braços no

peito e subir o tronco até onde conseguir, de preferência
até encostar o antebraço na coxa. Ah, e uma dica: não
coloque as mãos atrás da nuca. Além de machucar, elas
te ajudam a fazer força de impulso com os braços e não
com o abdômen, tirando a eficácia do exercício.

5. Abdominal Usando as Pernas

As pernas não só podem, como devem ser trabalhadas

para quem busca uma barriga chapada. Deite e deixe-as
esticadas, com os braços posicionados ao longo do
corpo. Com a flexão do quadril, eleve a perna sem mexer
o joelho o mais algo que consegue e depois volte. Faça o
mesmo com a outra perna.
 6. Prancha Frontal

Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os

cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Faça
movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o
abdômen. Durante o exercício, mantenha o corpo
totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o
quadril. Permaneça no alto de 5 a 10 segundos e repita
por 6 vezes.
7. Elevação Lateral de Pernas

Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem

ficar estendidas na linha do tronco, colada uma a outra.
Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no
chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas,
sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai
contrair a lateral do abdômen. Para intensificar, é possível
usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes
para cada lado.
 8. Ponte

Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de

forma que os pés fiquem encostados no chão. Assim, seu
corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os
braços esticados no chão, junto e ao longo do corpo.
Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e
volte. Faça 3 séries de 15.
 E por último e não menos importante:

9. Corra

A corrida é um ótimo exercício para auxiliar no processo

de emagrecimento, isso porque em 1 hora de corrida
podem ser queimadas aproximadamente 700 calorias.
Além disso, a corrida diminui o apetite e promove a
queima de gordura, no entanto para que seja possível
emagrecer, é preciso correr pelo menos 3 vezes por
semana.
Além emagrecer, a corrida possui vários outros
benefícios, como melhorar a auto-estima, prevenir
doenças cardiovasculares, melhorar a qualidade do sono
e fortalecer músculos e ossos, por exemplo.
Queremos te agradecer por baixado esse guia da
perda de gordura abdominal.

Temos certeza de que se você colocar tudo que viu

aqui, o resultado vai aparecer. Para isso você precisa
de determinação e perseverança.

Esperamos que tenha gostado!

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