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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
 Sumário

Princípios fundamentais de queima de gordura ...................................... 4

Ingredientes para queimar gordura ......................................................... 8

Alimentos para emagrecer .................................................................... 16

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Princípios fundamentais de queima de gordura

Se você está acima do peso e sente que a culpa é sua, precisa dizer a si mesmo
que essa é apenas sua condição atual e não um traço de personalidade. No
entanto, você também precisa estar ciente de que é absolutamente possível perder
o excesso de gordura e manter um peso onde você se sinta saudável e confortável
em sua própria pele. O peso que você perde vai te devolver a autoconfiança.

Em geral, o ganho de peso está associado a uma alimentação inadequada. Para

resolver este problema, é muito importante estar ciente dos impactos dos hábitos de
dieta prejudiciais e começar a consumir ingredientes saudáveis que são bons para
você.

Se você está procurando uma maneira de recuperar um pouco de energia e

entusiasmo, a leitura deste guia mostrará como perder entre 3 e 4 kg por mês, de
forma agradável e segura. Ao contrário de muitas dietas, aqui você não sentirá que
está sendo restringido.

Mas por que nosso corpo tem uma tendência natural de armazenar gordura?

Esta é uma característica que herdamos há muito tempo, transmitida de nossos

ancestrais, que viviam em cavernas e precisavam caçar e procurar alimentos para
sobreviver; não sabendo ou sendo capazes de armazenar os alimentos que
coletavam, eles tinham que consumi-los imediatamente e armazená-los na forma de
gordura em seus corpos.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Essa gordura, que era coletada e armazenada durante os períodos de bom tempo,
permitia que sobrevivessem durante os períodos de inverno. As mulheres
armazenavam mais gordura para suprir suas próprias necessidades, assim como as
de seus filhos.

Nossos corpos mantiveram esse princípio antigo, embora não vivamos mais em
cavernas.

A quantidade de células de gordura com que nascemos depende de nossos

ancestrais; é uma característica genética. Podemos supor que, se possuímos
muitos deles, é porque nossos ancestrais estavam entre os membros maiores e
mais gordos de sua tribo; isso deu a eles a maior chance de sobrevivência e foi uma
vantagem na época.

Infelizmente, é impossível se livrar das células de gordura e, para complicar ainda

mais, seu corpo pode gerar novas células de gordura de acordo com sua dieta, que
nunca irão desaparecer.

Mas não se preocupe, isso não significa que ganhar peso seja permanente, e não
significa que vamos engordar automaticamente. Para entender isso corretamente,
você precisa visualizar as células de gordura como pequenos balões. Quando você
queima a gordura que preenche esses tanques, é como esvaziar o ar de um balão.
Quando você perde peso, está queimando a gordura que torna essas células muito
grandes, então elas encolhem.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Se você tentar dietas de baixa caloria muito radicais, você definitivamente notará
uma rápida perda de peso, mas o peso que você perdeu tende a voltar a longo
prazo.

Esse problema vem do fato de que os humanos são geneticamente protegidos dos
efeitos da fome. Na verdade, quando confrontados com a escassez de alimentos,
nossos corpos desaceleram nosso metabolismo, o que nos permite sobreviver
consumindo menos energia.

O mecanismo que regula tudo isso é administrado pelo hipotálamo, que é um

componente do cérebro. Quando está funcionando corretamente, o hipotálamo visa
manter um peso corporal fixo, que está em um "nível predeterminado". Como ponto
de referência, o hipotálamo usa o peso que corresponde ao nível de consumo que é
certo para nós e ao qual estamos acostumados.

Nosso metabolismo regula nossas necessidades de consumo de calorias. Se

sujeitarmos nosso corpo a uma dieta muito drástica, nosso corpo vai assumir que
corremos perigo por causa da falta de comida. A reação do corpo será desacelerar
nosso metabolismo para se salvar da fome que está experimentando. A
consequência é, portanto, inevitável: não perderemos mais peso. Sentiremos mais
fome automaticamente e voltaremos a comer, o que impede que a dieta funcione.

Só há uma maneira de compensar o metabolismo mais lento associado à dieta:

mudando radicalmente a composição nutricional dos alimentos que você ingere. Ao
reduzir o número total de calorias e, especialmente, a quantidade delas proveniente
do açúcar, alimentos processados e gorduras prejudiciais à saúde, você evitará as
desvantagens que acabamos de mencionar.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Um programa de perda de peso eficiente requer que você regule sua ingestão de
alimentos de forma controlada, o que, como consequência, reduz o consumo de
calorias. Ao comer menos gordura, açúcar e alimentos naturais e aumentar seu
nível de atividade, você será capaz de queimar mais gordura.

Se você deseja experimentar uma perda de peso administrável que dure a vida
toda, você pode conseguir isso mudando o tipo de alimento que você ingere, o que
permitirá que você absorva menos gordura enquanto mantém os mesmos níveis de
vitaminas, minerais, oligoelementos, carboidratos e proteínas, que são necessárias
para manter a saúde do corpo.

Se você continuar assim, seu cérebro pensará que todas as suas demandas
nutricionais foram atendidas e não experimentará a sensação de fome que vem de
privar-se.

Isso só pode acontecer reduzindo a quantidade de alimentos processados, gorduras

e açúcares não saudáveis em sua dieta e substituindo-os por alimentos à base de
plantas, que são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes essenciais.

Na verdade, os alimentos vegetais se decompõem mais lentamente, o que dará a

seu estômago uma sensação de satisfação mais duradoura. Eles também são ricos
em minerais, vitaminas, oligoelementos, proteínas e carboidratos, que são
essenciais para o desenvolvimento muscular e os níveis de energia. Portanto, seu
corpo será capaz de queimar o excesso de gordura que está armazenando na
reserva.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
A vantagem desse método é que você se sentirá muito mais satisfeito, pois poderá
comer mais, absorvendo menos gordura e menos calorias.

Ingredientes para queimar gordura

É importante compreender que, quando o estômago está devidamente cheio, você

não sentirá mais fome, por isso é mais fácil perder peso. No entanto, para que isso
seja eficaz, você deve consumir alimentos que - quando consumidos em
quantidades iguais - agem de forma mais eficiente do que outros.

Alguns alimentos ricos em nutrientes também possuem características distintas de

queima de gordura, o que foi comprovado por pesquisas científicas.

Abaixo, listamos os alimentos que se enquadram nesta categoria. Além de serem

bons para o percentual de gordura corporal, eles também possuem recursos
especiais que podem ajudar seu corpo a derreter qualquer gordura prejudicial à
saúde.

Esses alimentos podem ser incorporados a qualquer dieta sensata, pois fazem com
que seu corpo acelere o metabolismo, o que permite que ele se livre de qualquer
excesso de gordura mais rapidamente.

Ao contrário da maioria das dietas sensatas, que recomendam o consumo mínimo

de 1.200 calorias por dia, o Dr. Charles Klein recomenda que você consuma uma
quantidade maior, em torno de 1.500 a 1.800 por dia. Ele afirma que você poderá

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perder tanto peso se consumir essa quantidade de calorias, sem colocar em risco
sua saúde.

Agora vamos dar uma olhada nos alimentos com as incríveis propriedades de
maximizar suas funções corporais, fornecendo-lhes uma fonte de energia limpa e
eficiente, e livrando-se do desejo por alimentos não saudáveis.

Toranja

Este alimento deve figurar regularmente em sua dieta. Se você achar que é muito
amargo, pode polvilhar com canela em vez de açúcar.

De acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da Flórida, é um fator na

redução do colesterol e na queima de gordura. Acontece que a toranja, que faz
parte de várias dietas tradicionais, fornece em média 74 calorias e contém uma
quantidade impressionante de pectina (15 gramas); este é um tipo especial de fibra
que tem a reputação de reduzir a gordura e o colesterol. Toranja não contém
gordura ou sódio, e também é rica em vitamina C.

As grandes quantidades de ácido galacturônico que ele contém aumentam o efeito

de combate ao colesterol e à gordura.

Há também outros benefícios, como redução do risco de doenças cardiovasculares

e endurecimento das artérias (aterosclerose).

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Maçãs

Todo mundo já ouviu o ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe”. Na
verdade, parece que as maçãs têm habilidades fantásticas como ajudar o corpo a
queimar gordura.

Maçãs não contêm gordura saturada e, portanto, não contêm colesterol, e também
não contêm sódio. Eles contêm apenas 81 calorias e apenas uma de suas muitas
qualidades é a capacidade de baixar a pressão arterial e reduzir os níveis de
colesterol já presentes no sangue.

Essas também são uma das maiores fontes de fibra solúvel que você pode
encontrar no supermercado. O Dr. James Anderson, da faculdade de Medicina da
Universidade de Kentucky, diz que este tipo de fibra pode ajudar a prevenir a
sensação de fome e proteger contra quedas repentinas e mudanças nos níveis de
açúcar no sangue.

Um último ponto é que, depois de comer uma maçã, seus níveis de glicose no
sangue (glicemia) aumentam e são mantidos em um nível relativamente alto por
mais tempo do que com a maioria dos outros alimentos. Isso tem um efeito direto
sobre o quão completo você se sente, como observaram estudos científicos.

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Espinafre

Não é um mito: de acordo com o epidemiologista Richard Shekelle, da Universidade

do Texas, o espinafre é realmente rico em ferro, mas também em vitamina C e E e
betacaroteno. O espinafre reduz os níveis de colesterol e gordura, ativando o
metabolismo. Além disso, fornece quase todos os nutrientes de que seu corpo
precisa.

Café

De acordo com a Dra. Judith Stern, da Universidade da Califórnia, a cafeína contida

no café pode aumentar o metabolismo. Então, você poderia dizer que o café é um
acelerador metabólico.

Mas tenha cuidado! Como todos sabemos, o consumo excessivo de cafeína tem
efeitos indesejáveis, como insônia e ansiedade. Portanto, você deve tomar café com
moderação, e se contentar com uma xícara pela manhã e outra à tarde, para não
colocar sua saúde em risco. Também é melhor beber sem adicionar açúcar e usar
leite desnatado se tomar café com leite.

Vários estudos mostraram que o café aumenta em 10% a quantidade de calorias

que você queima, devido aos efeitos da cafeína como estimulante.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Sopa

Comer sopa caseira preparada tradicionalmente é excelente para a saúde e também

contribui para a perda de peso.

Um estudo recente realizado em Houston (Texas) pelo Dr. John Foreyt, da

Faculdade de Medicina de Baylor, mostrou que pessoas que seguiram uma dieta
que incluía uma tigela de sopa antes do almoço e do jantar tiveram perda de peso
mais significativa do que aquelas que seguiram o mesma dieta, mas sem a sopa.

Ele também notou que a perda de peso foi proporcional à quantidade de sopa
consumida! Além disso, as pessoas que tomaram sopa mantiveram a perda de peso
por mais tempo.

Naturalmente, isso só se aplica à sopa de vegetais sem creme ou carne vermelha.

Existem muitas receitas de sopa, mas aqui está uma que você deve experimentar
(receita para 6 porções):

Misture uma abobrinha, três cenouras, quatro talos de aipo, uma abóbora amarela e
três cebolas grandes e coloque-os em uma panela, adicionando dois cubos de caldo
de frango com baixo teor de sal, um copo de vinho branco (opcional) e três latas de
tomates picados. Tempere com manjericão, estragão, orégano, alho e tomilho,
depois deixe ferver e cozinhe por cerca de uma hora.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Mostarda

A Dra. Jeya Henry, da Universidade de Oxford, na Inglaterra, forneceu evidências de

que a mostarda quente tem um efeito acelerador em nosso metabolismo. O efeito é
semelhante ao produzido pelos medicamentos que contêm efedrina e pela cafeína.
A mostarda picante é frequentemente usada copiosamente na culinária indiana,
mexicana e oriental, então você poderá encontrá-la facilmente em lojas de comida
asiática ou em supermercados especializados.

O Dr. Henry também acrescentou que “a mostarda é isenta de riscos e, portanto,

pode ser usada diariamente. Também é um produto natural muito eficaz. É
surpreendente ver que a aceleração do metabolismo resultante de seu consumo
pode durar várias horas e chegar a até 25% a mais do que o normal. ”

Pão integral

Tal como acontece com as batatas, o pão não é um ingrediente que faz você ganhar
peso por si só. É mais o que você tem com ele, como queijo, margarina ou
manteiga, o que é ruim. Você só precisa comparar o número de calorias em 100
gramas de pão (400 calorias) com o da mesma quantidade de gordura (900
calorias) para ver isso.

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Pesquisadores da Universidade de Michigan observaram que certos tipos de pão
costumam reduzir o apetite. De fato, as pessoas que consumiam pão integral com
alto teor de fibras (2 fatias por dia) tinham probabilidade de passar fome com menos
frequência ao longo do dia e perderam 2 kg em 2 meses. Outras pessoas, que
consumiram pão integral, sentiram mais fome e não observaram perda de peso no
mesmo período, devido ao maior consumo de alimentos gordurosos.

O Dr. Bjarne Jacobsen, um pesquisador norueguês, mostrou que as pessoas que

comiam pão a uma taxa de 2 fatias por dia pesavam em média 4kg menos do que
outras que consumiam muito mais.

Portanto, podemos concluir a partir desses estudos que, para explorar efetivamente
o pão durante uma dieta, você deve comer pão integral que seja rico em fibras,
como grãos integrais, celeiro, centeio, aveia, etc. O número de calorias fornecidas
por uma fatia de pão integral está entre 60 e 70. Os carboidratos complexos do pão
constituem uma das melhores fontes de energia que você pode dar ao seu corpo.

Arroz castanho

Nos anos 1930, uma dieta voltada para a perda de peso criada pelo Dr. William
Kempner, da Universidade de Duke, na Carolina do Norte (Durham), fez do arroz a

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
base do programa de dieta. Frutas e vegetais foram progressivamente adicionados
a esta base.

Os resultados desse programa de perda de peso foram espetaculares e mostraram

que o arroz integral é bom para a saúde, tendo um impacto positivo nas doenças
hepáticas e na hipertensão arterial.

Como o pão, o arroz integral é melhor para você do que o arroz branco. Uma porção
de 150g de arroz contém cerca de 178 calorias, que é um terço da quantidade de
calorias presentes no queijo ou na carne.

Pimenta

O Dr. Henry estudou a pimenta malagueta e observou que elas funcionam de

maneira semelhante aos seus parentes próximos, a mostarda.

O efeito de aquecimento observado pelo professor quando uma quantidade muito

pequena de chili (3 gramas) foi adicionada a uma refeição de 766 calorias acelerou
de forma enorme e eficiente o metabolismo.

O impacto deles é ainda mais interessante quando você considera o fato de que
você precisa de muito pouco chili para ter uma boa eficácia.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
A pimenta malagueta tem outras propriedades surpreendentes, como alto teor de
cálcio, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A e C. Eles também são muito ricos em
fibras, têm baixo teor de sódio, não contêm nenhuma gordura e têm apenas 24
calorias por xícara.

Alimentos para emagrecer

O objetivo aqui não é tentar fazer você acreditar que você consegue perder peso
limitando o que você come e se contentando com uma pequena quantidade de
comida, mesmo que seja deliciosa e suficientemente nutritiva.

No final deste guia, listamos uma lista de alimentos que têm a reputação de queimar
gordura e que irão complementar os alimentos já listados.

Talvez você também tenha adquirido o mau hábito de frequentemente comer

alimentos que fazem mal à saúde. Você precisará mudar esse hábito se quiser
emagrecer. Praticamente todos os alimentos que listamos neste capítulo têm sabor
e crocância suficientes para torná-los um bom substituto quando você quiser fazer
uma refeição leve ou um lanche da tarde.

Como você verá, eles oferecem uma grande variedade de texturas e sabores, o que
lhe permitirá variar cada refeição. Além disso, eles fornecem ao corpo uma
variedade de minerais, vitaminas, proteínas e muitos outros nutrientes essenciais.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Feijões

O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal.

Pesquisas realizadas na Holanda e na Universidade de Kentucky mostraram que o
consumo regular de feijão tem o poder de reduzir os níveis de colesterol.

As ervilhas e os tipos mais comuns de feijão (agrupados sob o termo leguminosas)

fornecem em média 215 calorias por xícara quando são cozidos; alguns tipos, como
feijão-Lima, contêm até 260.

Apesar de serem pobres em sódio e proteínas vegetais, eles são ricos em potássio.
As proteínas do feijão não são proteínas completas, portanto, você precisará
combiná-las com os grãos inteiros (cevada, arroz, milho ou trigo) para se beneficiar
dos aminoácidos presentes nas proteínas completas. Então, você terá um prato que
é rico em proteínas, mas muito menos gorduroso do que a carne.

Para resolver o incômodo do gás que pode advir de comer muito feijão, deixe-os de
molho por no mínimo 4 horas antes de cozinhá-los.

Trigo sarraceno

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O Instituto de ciências medicinais All India realizou estudos que demonstram que as
dietas que incluem o trigo sarraceno permitem obter maior resistência ao diabetes,
melhor regulação do açúcar no sangue e menor nível de colesterol.

Você pode usar farinha de trigo sarraceno para fazer pão, panquecas etc., mas
também pode prepará-la e consumi-la da mesma forma que faria com cevada ou
arroz: ferva 2 a 3 xícaras de água, adicione grãos de trigo sarraceno, tampe a
panela e deixe ferver por 20 minutos, baixando o fogo (você também pode deixar
até que toda a água tenha evaporado).

Uma xícara de trigo sarraceno cozido contém cerca de 155 calorias.

Cenouras

As cenouras são obviamente um tipo de alimento inevitável em uma boa dieta. Uma
cenoura contém em média 55 calorias e uma grande quantidade de nutrientes. Por
exemplo, o betacaroteno que lhe dá sua cor laranja é um nutriente poderoso no
combate ao câncer (provitamina A).

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Você pode adicionar cenouras aos seus molhos (para macarrão ou arroz) ou picálos
finamente e adicioná-los às sopas, para que você possa desfrutar de sua doçura
natural (e você não precisa adicionar nenhum açúcar!).

Quando combinado com laranjas, pastinacas, batata, suco de limão e brócolis, ou

ainda cordeiro, você obterá deliciosas refeições. Sinta-se à vontade para usar
especiarias como endro, noz-moscada, estragão ou canela para levar o sabor ao
próximo nível.

Brócolis

O brócolis tem um valor nutricional impressionante e costuma ser considerado o

vegetal mais útil na batalha contra as diferentes formas de câncer.

De acordo com uma pesquisa, o brócolis é o vegetal favorito da América. Não

contém gordura, mas fornece uma série de compostos orgânicos conhecidos por
serem anticarcinogênicos. Também é rico em fibras e cálcio e contém 21 vezes a
ingestão diária recomendada de vitamina C.

Ao escolher o seu brócolis, verifique se os pequenos florzinhas têm uma cor verde
escura (não amarela) e se os caules são firmes.

Frango

O frango é uma ótima fonte de ferro, proteína, zinco e niacina. É baixo em calorias,
com 100g de frango contendo apenas 245 calorias, ao contrário da carne vermelha
que contém 285 para a mesma quantidade de carne.

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Os especialistas recomendam deixar a pele na hora de cozinhar, para que a carne
não seque, mas retirando-a antes de comer.

Bagas

Pesquisadores no Reino Unido mostraram evidências do alto nível de fibra insolúvel

em frutas, vegetais e grãos inteiros, o que reduz a absorção das calorias presentes
nos alimentos e, portanto, mantém os benefícios nutricionais enquanto promove a
perda de peso.

As bagas contêm frutose (um açúcar natural), que satisfaz o seu apetite por doces,
e uma quantidade suficientemente elevada de fibras para o impedir de absorver
muitas calorias.

As bagas são o alimento perfeito para perder peso e, para além disso, contêm
também uma grande quantidade de potássio, o que contribui para a regulação da
pressão arterial.

O número de calorias fornecidas pelas frutas vermelhas é muito baixo: 45 para uma
xícara de morangos, 74 para a mesma quantidade de amoras, 60 para framboesas e
81 para mirtilos.

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Cevada

A cevada é um grão extremamente nutritivo e pode ser um ótimo substituto para

batatas ou arroz. Apenas uma xícara de cevada (cozida) contém 170 calorias. Ele
também fornece uma quantidade considerável de fibras e proteínas e apenas uma
pequena quantidade de gordura. Muitas histórias foram contadas sobre como os
gladiadores optaram por comer cevada em vez de carne para aumentar suas forças.

Estudos realizados na Universidade de Wisconsin demonstraram que a cevada

pode reduzir os níveis de colesterol em até 15% e conter poderosos agentes
anticarcinogênicos. Outra pesquisa em Israel mostrou que é muito eficaz no
tratamento da constipação (mais eficaz do que os laxantes clássicos) e que também
pode promover a perda de peso.

Você pode usar isso em vez de arroz em suas saladas, no recheio ou pode
adicioná-lo a ensopados e sopas. A cevada também pode ser usada na forma de
farinha para fazer muffins, pão, etc.

Milho

O milho tem má reputação de ser um alimento que não tem muito valor nutricional.
Isso não é verdade, porque as sementes de milho contêm uma boa quantidade de
zinco, potássio, ferro e apenas 178 calorias por xícara de milho cozido.

Pesquisadores universitários em Nebraska observaram que as proteínas do milho

são de altíssima qualidade.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
O Dr. Virgil Brown estudou os índios Tarahumara (no México), que tem em sua
refeição diária principalmente milho e feijão, e observou que seus níveis de
colesterol estavam muito baixos e que praticamente não sofriam de doenças
cardiovasculares.

Repolho

Este vegetal, muito apreciado nas dietas da Europa de Leste, reúne muitos aspectos
positivos diferentes. Para começar, uma xícara de repolho ralado contém apenas 33
calorias. O interessante é que, mesmo quando cozido, o repolho retém seus
benefícios nutricionais (não importa por quanto tempo você cozinhe).

Portanto, quer você coma cru e ralado ou cozido (no chucrute, por exemplo), comêlo
uma vez por semana é o suficiente para ajudar a prevenir o câncer de cólon e
aumentar sua expectativa de vida.

Estudos realizados na Grécia, no Japão e nos EUA forneceram evidências de que

as pessoas que comem muito repolho geralmente apresentam uma taxa menor de
câncer de cólon e uma taxa de mortalidade inferior à média.

Queijo tipo cottage

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Não podemos falar sobre alimentos que queimam gordura sem mencionar o queijo
cottage. Uma xícara de queijo cottage light (2%) é extremamente pobre em gordura,
apesar de conter 205 calorias, e é rica em riboflavina (vitamina B) e cálcio.

Você pode comê-lo doce adicionando frutas (uvas ou outro tipo de fruta), ou uma
mistura à base de frutas, e também pode temperá-lo com cebolinha ou endro, por
exemplo, ou adicionando cebolinha ou outros vegetais de jardim.

Também é possível usá-lo ao preparar refeições, molhos ou bolos, em vez de usar

creme fraiche.

Peixe Selvagem

Há muito tempo, os especialistas sabem que os peixes trazem muitos benefícios à

saúde.

Você pode encontrar vários artigos no “New England Journal of Medicine” de 1985
que evidenciam que o consumo regular de peixe teve um impacto direto na
diminuição do número de doenças cardiovasculares na população.

São os óleos dos peixes que afetam nosso corpo, afinando nosso sangue e
reduzindo a pressão sanguínea e os níveis de colesterol, e como o Dr. Joël Kremer
(Faculdade de Medicina de Albany, Nova York) descobriu, os peixes podem fornecer
grande alívio para a inflamação e os sintomas da artrite reumatoide ( rigidez nas
articulações).

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
O número de calorias em peixes e frutos do mar varia, dependendo da variedade,
de 80 calorias por 100 gramas (bacalhau) a 230 calorias por 100 gramas (arenque).
O peixe também é um excelente ingrediente para ajudar a prevenir o ganho de
peso.

Iogurte grego

Como acontece com todos os laticínios, o iogurte fornece uma grande quantidade
de proteínas, riboflavina, cálcio e zinco. Além disso, não contém gordura e fornece
apenas 120 calorias em média.

O iogurte pode ser usado de várias maneiras, o que o torna um ingrediente muito
atraente para o dia a dia: no café da manhã (com frutas ou cereais), na preparação
de refeições em vez de usar creme fraiche (sopa, molhos, acompanhamentos, etc.).

Como regra geral, substituir o leite integral e as natas por iogurte é uma boa ideia.

Você também pode deixar sua imaginação tomar conta e criar acompanhamentos
ou molhos feitos de iogurte, adicionando alguns ingredientes (suco de limão, alho,
pimenta, molho inglês, etc.) que farão um ótimo acompanhamento para batatas
assadas, por exemplo.

No entanto, certifique-se de escolher iogurtes sem gordura e evite aqueles que já

foram adoçados ou que contenham frutas. Você pode adoçar a gosto depois, ou
temperar com frutas ou uma mistura caseira à base de frutas.

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Folhas verdes / raízes vegetais

Esta categoria inclui endívias, beterrabas, nabos, repolho verde, couve, acelga,
espinafre e mostarda. Todos esses vegetais são extremamente baixos em calorias,
já que uma xícara de folhas verdes nunca excede 50 calorias!

Obviamente, eles não contêm nenhuma gordura e são ricos em fibras e vitaminas A
e C. Eles são perfeitos para guisados, sopas e saladas, etc., ou qualquer outro prato
clássico à base de espinafre.

kiwi

É uma fruta originária da Nova Zelândia, de baixa caloria (46 cada) e um verdadeiro
doce.

É reconhecido por muitas agências de saúde por seu alto teor de potássio e
vitamina C.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Mesmo que muitas pessoas não comam assim, também é possível comer a casca.
Os kiwis podem ser facilmente mantidos por um mês na gaveta de saladas de sua
geladeira.

Figos

Um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostrou que comer

figos aumenta a sensação de saciedade e reduz qualquer desejo de comer demais.

Os participantes do estudo chegaram a dizer que sentiam que tinham comido

demais à medida que aumentava a quantidade de figos em sua dieta (para um
número idêntico de calorias).

Eles são muito ricos em fibras, e um figo cru contém 37 calorias, com um figo seco
pesando 48 calorias.

Os figos podem ser consumidos de várias formas: com queijo ou outras frutas, em
sumo de fruta ou como puré para fazer pastéis ou biscoitos. Quando combinados
com queijo fresco (ou qualquer queijo macio), podem ser um petisco delicioso antes
do jantar.

Alho-poró

O alho-poró faz parte da mesma família das cebolas e chalotas e compartilham

muitos dos mesmos benefícios, além de serem igualmente deliciosos. Como as
cebolas, elas contêm um número muito baixo de calorias; em uma xícara de
alhoporó, são apenas 32.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
A sopa de alho-poró é uma forma deliciosa de comê-los, mas também existem
outras formas de prepará-los. Você pode mariná-los (em um vinagrete, por
exemplo), fervê-los ou escaldá-los, ou mesmo temperá-los com ervas, mostarda ou
queijo de ovelha, por exemplo.

Tomates

Os tomates são ingredientes incríveis: eles têm muito baixo teor de gordura, sódio e
calorias (25 em média), mas são ricos em fibras e potássio.

A Faculdade de Medicina de Harvard realizou um estudo que descobriu que as

pessoas que comiam tomates (ou morangos) todas as semanas tinham um risco
menor de morrer de câncer do que pessoas em outras dietas.

Naturalmente, os tomates são perfeitos para fazer molhos que preservam seus
benefícios para a saúde, mas existem muitas outras maneiras de comê-los: em
sopas ou ensopados, crus, etc.

É útil saber que os tomates em lata (descascados, inteiros, picados ou triturados)

preservam suas qualidades. então, mesmo um simples molho à base de tomate
com macarrão ajudará você a fazer a gordura derreter.

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33 ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Alface

Muitas vezes consideramos erroneamente que a alface tem pouco ou nenhum valor
nutricional, mas para as 10 calorias que uma xícara de alface contém, seu teor de
vitamina C não deve ser esquecido. Além disso, vai enchê-lo sem adicionar calorias
à sua refeição.

Sinta-se à vontade para misturar para variar suas saladas e experimentar todas as
variedades que encontrar: alface, batavia, folha de carvalho, gema, rúcula, iceberg,
agrião, dente-de-leão e até salsa.

Massas

Ao contrário da crença comum, a massa sozinha não engorda; são os molhos e

outros acompanhamentos que devem ser questionados. Na verdade, uma xícara de
macarrão contém apenas 155 calorias.

No entanto, um estudo realizado pelo Instituto Americano De Panificação (American

institute of baking) mostrou que as massas são ricas em minerais, como ferro,
manganês, fósforo, zinco, cobre e magnésio, e também têm a quantidade perfeita

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de amido para um alimento básico. Tal como acontece com o pão ou os grãos, é
melhor para a sua saúde escolher massas integrais.

Melões

Os melões têm o enorme benefício de combinar seu sabor delicioso com um teor
calórico muito baixo: uma xícara de bolinhos de melão fornece entre apenas 40 e 60
calorias, dependendo da variedade (44 para melões Casaba, 49 para melancias, 60
para Melão Honey Dew e Melão cantaloupe. )

Outra vantagem do melão é que ele é uma das frutas com os maiores níveis de fibra
e é rico em vitaminas A e C, assim como muitas outras frutas.

Se você adicionar o fato de que uma xícara de melão tem uma quantidade
impressionante de potássio (547 mg), você obterá uma comida deliciosa que o
ajudará a derreter a gordura.

Cebolas

As cebolas têm muitos benefícios que as tornam um ótimo alimento básico para
uma dieta saudável: são deliciosas, baratas, muito saborosas e contêm muito
poucas calorias (apenas 42 em média para uma cebola crua e cerca de 60 para
uma xícara de cebola picada )

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Além de seu sabor delicioso, eles proporcionam muitos benefícios, como melhor
consistência do sangue e melhor regulação do colesterol. Eles podem até ter um
impacto no combate às alergias.

Você pode assar cebolas com vinagre de vinho (ou xerez) e servi-las como
acompanhamento (como purê, por exemplo). Você também pode dourá-los com um
pouco de manjericão no vinho branco, e adicioná-los a uma pizza, ou ainda ferver,
descascar e assar no forno, depois cobrir com azeite e suco de limão.

Batatas doces

Seu baixo teor de calorias (103 para uma batata-doce média), combinado com o fato
de que eles vão deixar você se sentindo satisfeito, os torna um alimento
praticamente inevitável em uma dieta eficaz. Eles também fornecerão uma
quantidade considerável de vitamina A (um dos níveis mais elevados).

Eles são fáceis de preparar: como sopa, adicionados a ensopados ou até mesmo
assados no forno (seja este um forno tradicional ou um forno de micro-ondas). Para
temperá-los, use um pouco de caldo de legumes ou suco de limão em vez de
manteiga.

Peru

O peru é um excelente substituto para a carne vermelha, porque contém apenas

177 calorias por 100 gramas, enquanto a carne bovina contém 211. Na verdade, o
peru pode ser uma alternativa ainda melhor para a carne em todos os pratos em
que você normalmente usaria carne (molho de espaguete , hambúrgueres, bolo de

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carne, etc.). No entanto, a ausência de gordura natural no peru significa que você
terá que adicionar outro ingrediente para unir a mistura.

Ao contrário da carne bovina, que é naturalmente gordurosa e contém 23 gramas de

gordura para 100g de carne, o peru contém apenas 9 (o equivalente a 2,5 colheres
de chá de manteiga ou margarina). Esse tipo de ave, descoberta pelos
colonizadores espanhóis, é um ingrediente delicioso, perfeito para emagrecer.

No entanto, tenha cuidado se for comprar carne picada de peru, porque pode conter
pele e, portanto, terá um teor de gordura maior do que o peru picado sem a pele.
Você também pode comprar coxas ou filés de peru separadamente.

Do ponto de vista dietético, a aveia é um grão muito interessante, como mostraram

estudos conduzidos pelo Dr. James Anderson, da Universidade de Kentucky. Ele
mostrou que as pessoas que consumiam cerca de 100 gramas de farelo de aveia
por dia conseguiam perder 1kg em 2 meses.

Uma xícara de farelo ou flocos contém apenas 110 calorias, mas, obviamente,
apenas consumir aveia não fará maravilhas por si só. Somente uma dieta
balanceada o ajudará a melhorar sua saúde e perder peso.

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