Desafio de 30 dias de dietas keto .

Bem-vindo ao nosso 'Plano de dietas keto' de 30 Dias.

Você pode usar o livro como um guia para ajudá-lo a começar seu caminho, caso seja novo na
dieta baixa em carboidratos ou esteja fora dela por um tempo e precise de um plano específico
para ajudá-lo ao longo do caminho.

Não sou médico, nem pretendo ser um especialista em controle de peso, portanto, consulte seu
médico antes de iniciar esta ou qualquer dieta ou rotina de exercícios. Este é um plano simples
que desenvolvi, ao longo dos meus 7 anos de experiência na "Dieta cetogênica "(keto) para me
ajudar e baseia-se na fase de indução da dieta Keto, a mais rigorosa das suas 4 fases. Ele foi
projetado para ajudá-lo a começar ou voltar aos trilhos caso você se perca. Por favor, volte a
este livro toda vez que sentir que está voltando aos seus velhos hábitos, e isso o colocará de
volta nos trilhos. Este não é um livro gratuito, e você não tem permissão para reimprimir ou
revender este livro sem a permissão.

Não reivindico quanto peso você pode perder com este método, pois o metabolismo de cada
pessoa é diferente, mas cada vez que sigo pessoalmente seus passos simples, perco cerca de 10
a 15 Kg. Durante seu período de 30 dias.

DIA 1

Café da manhã:

Macarrão falso com queijo

500 g de tofu, firme - bem escorrido *

2 xícaras de queijo cheddar

2 ovos

1/4 xícara de creme de leite

sal e pimenta - a gosto

cebola e alho - a gosto

noz-moscada - a gosto

mostarda seca - a gosto

gosto de pimenta de Caiena - a gosto

*Certifique-se de usar o tofu mais firme disponível para esta receita. Você também pode querer
ser generoso com os temperos e usar um pouco de queijo extra forte para dar vida ao sabor
normalmente insípido do tofu.

Escorra bem o tofu, certificando-se de espremer toda a umidade extra e corte em pedaços
pequenos (use um cortador de batatas fritas ou equivalente para tamanhos consistentes). Em
uma tigela separada, misture os ovos, o creme de leite e o queijo. Mexa os pedaços de tofu na
mistura e adicione os temperos conforme desejado. Transfira a mistura para uma caçarola ou
prato de torta untado e leve ao forno a 375 por 30 a 45 minutos ou até dourar.

Rende 4 porções totais de carboidratos líquidos: 2. 6 gramas por porção

Almoço:

Bacon Cheeseburger

500g de carne moída

1 ovo

4 fatias queijo cheddar

4 fatias queijo muçarela

4 fatias de bacon alho em pó, sal e pimenta

Pré-aqueça o forno a 350º

Pré-cozinhe o bacon em forno convencional ou micro-ondas. Quando estiver cozido, esmigalhe o

bacon e reserve como cobertura. Em uma frigideira grande, doure a carne moída e escorra a
gordura restante. Misture o ovo, cheddar, alho em pó, sal e pimenta a gosto. Transfira para um
refratário de vidro e cubra com a mussarela. Asse por 30-35 minutos. Cubra com migalhas de
bacon.
Rende 3 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção Jantar

jantar:

Pizza

4 colheres de creme cheese

3 ovos

1/4 xícara de queijo parmesão

1/3 xícara de creme de leite

1/2 colher de chá de orégano

2 xícaras de queijo italiano ralado (mussarela, romano, pram mix - ou sua escolha)

1/4 colher de chá de alho em pó 1

1/4 xícara de molho de tomate

1 xícara de mussarela ralada

20 fatias de pepperoni

Pré-aqueça o forno a 375 graus. Na batedeira, bata os ovos e o cream cheese até ficar
homogêneo. Junte o creme de leite, o parmesão e os temperos. Despeje 2 xícaras de queijo em
uma assadeira antiaderente.

Adicione a mistura de ovos em cima do queijo e misture bem para que o queijo fique suspenso
na mistura e não concentrado no fundo da panela.    Asse no forno por aproximadamente 30
minutos e, em seguida, retire brevemente a forma para adicionar camadas de mussarela e
calabresa. Retorne ao forno por mais 10 minutos ou até que o prato esteja borbulhante e
marrom.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 6 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o Dia 1 com base em uma única porção por refeição: 10,6
gramas.

dia 2

Café da manhã:

Crepes de morango

Manteiga (suficiente para fritar crepes)

3 ovos grandes

2/3 xícara de creme de leite

3 colheres de sopa de farinha de soja

4 colheres de sopa de mel

1/8 colher de chá de extrato de amêndoa

1/4 colher de chá de extrato de baunilha

1/2 colher de chá de raspas de laranja

Recheio de morango ralado:

2 xícaras de morangos, lavados, descascados e fatiados

6 colheres de sopa de açúcar Substituto do açúcar gêmeo

Prepare uma frigideira untada. Bata todos os ingredientes do crepe na batedeira. Quando a
manteiga parar de espumar, despeje 1/6 da mistura de crepe na frigideira, certificando-se de
cobrir o fundo uniformemente. Cozinhe até que o fundo esteja dourado e o topo esteja definido.
Use uma espátula para virar o crepe e doure o outro lado. Após pronto, transfira para um papel,
toalha. Repita este procedimento com o restante da massa e da manteiga.

Próximo, faça o seu recheio combinando os morangos com o substituto do açúcar e coloque
cerca de ¼ da mistura em cada crepe. Adicione chantilly light a gosto e decore com os morangos
restantes.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 6,6 gramas por porção

Almoço:

Bolo Brunch de Aspargos com Presunto

2 colheres de sopa de manteiga

3 colheres de sopa de cebola verde fatiada

Cerca de 1/2 de aspargos frescos, cortados (cerca de 1 1/2 xícaras)

6 ovos

1/3 xícara de creme de leite

1 colher de chá de mostarda seca

1/4 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta

2 xícaras de presunto cozido, picado

6 onças de queijo Cheddar, ralado

Pré-aqueça o forno a 350. Em uma frigideira grande e pesada, derreta a manteiga em fogo
médio alto e cozinhe as cebolas e aspargos por 3 minutos. Em uma tigela grande, misture os
ovos, o creme de leite e os temperos. Coloque as cebolas cozidas, aspargos e presunto em uma
assadeira e despeje a mistura de ovos por cima. Asse por 10 a 15 minutos e polvilhe queijo por
cima a gosto.

Rende 10 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Lombo marinado com limão

500 g de bife, cortes de sua escolha

1 colher de chá de casca de limão finamente ralada

1/2 xícara de suco de limão

1/3 xícara de óleo de cozinha

2 colheres de sopa de cebola verde fatiada

4 colheres de chá de Splenda

1 1/2 colheres de chá de sal

1 colher de chá de molho Worcestershire

1 colher de chá de mostarda preparada

1/8 colher de chá de pimenta

Se o bife tiver gordura nas bordas, marque-as primeiro com uma faca. Coloque o bife em uma
assadeira rasa. Combine todos os ingredientes para fazer a marinada de limão e despeje sobre o
bife. Deixe descansar na geladeira por pelo menos 4 horas para que a marinada tenha a chance
de absorver. Grelhe o bife de sua preferência em uma grelha ao ar livre, adicionando as sobras
da marinada durante o cozimento para manter a maciez.

Rende 6 porções

Total de carboidratos líquidos: 2 gramas por porção.

dia 3

Café da manhã

Muffins de nozes e laranja

6 ovos, separados

1/4 colher de chá de creme de tártaro

8 pacotes Splenda

1/4 xícara de farinha de soja

1/4 xícara de nozes, moídas

1 colher de chá de extrato de laranja, dividido

1 colher de sopa de açúcar mascavo Twin

4 onças de cream cheese 1/ 4 xícaras de creme de leite

8 pacotes de Splenda

1 colher de chá de extrato de laranja

Combine as claras com o creme de tártaro e 4 pacotes de Splenda e bata até as claras ficarem
firmes. Polvilhe ½ colher de chá de extrato de laranja. Em uma tigela separada, bata as gemas
com 4 pacotes de Splenda e 1 colher de sopa de açúcar mascavo. Adicione ½ colher de chá de
extrato de laranja. Adicione uma colher da mistura de claras à mistura de gemas, mexa bem e
despeje toda a mistura de gemas nas claras. Dobre em ¼ xícara de farinha de soja e nozes.
Coloque a mistura em 12 forminhas de muffin untadas e leve ao forno a 350 por 15 minutos.
Reduza a temperatura do forno para 325 e asse por mais 15 minutos.

Rende 12 porções Carboidratos líquidos totais: 2,3 gramas por porção

Almoço :

Salada de pepino alemão

2 pepinos em fatias finas

4 cebolas verdes em fatias finas

3 tomates pequenos

2 colheres de sopa de salsa picada

1/4 xícara de creme de leite

1/4 colher de chá de mostarda

2 colheres de sopa de endro picado

1 colher de sopa vinagre

1 colher de sopa de creme de leite

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de pimenta

Corte em cubos e misture pepinos, cebolas, tomates e salsa. Combine os ingredientes do molho
separadamente, despeje sobre a salada e misture levemente. Refrigere pelo menos 1 hora antes
de servir.

Rende 6 porções

Total de carboidratos líquidos: 9 gramas por porção

Jantar Caçarola de brócolis de peru

2 (10 onças) pacotes de brócolis congelados

2 xícaras de peru cozido e picado

1 (10 onças) lata de creme de sopa de cogumelos

1/2 xícara de creme de leite

1/2 xícara de cheddar queijo ralado

Pré-aqueça o forno a 375. Cozinhe o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Arrume os brócolis em uma assadeira e espalhe o peru por cima. Misture a sopa com o creme e
despeje sobre o peru. Polvilhe com queijo ralado. Coloque no forno e asse por 30 minutos.

Rende 8 porções Total de carboidratos líquidos: 7 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o Dia 3 com base em uma única porção por refeição: 19,3
gramas

Dia 4

Café da manhã:

Frango receitas

Ingredientes

1 ovo

1 colher (de sopa) de goma de tapioca

Uma pitada de sal

1 unidade de frango desfiado da

Modo de preparo:

Descongele o frango no microondas ou em banho maria, conforme as instruções na embalagem.

Enquanto isso, junte o ovo e a goma de tapioca em um recipiente e bata até obter uma mistura
homogênea.

Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a mistura

Deixe dourar e vire, deixe por mais um tempinho para igualar o outro lado.

Por fim, é só rechear com o franguinho e fechar.

Rende 2 porções Carboidratos líquidos totais: 1 grama por porção

Almoço :

Salame Roll Ups

5 fatias grandes de salame duro

1 colher de sopa de creme cheese

2 talos de aipo

Amoleça o creme cheese no micro-ondas e espalhe sobre o salame, enrole. Desfrute de aipo ao
lado.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: 5,9 gramas por porção

Jantar :

Salsichas mexicanas de vitela

1 1/2 libra de vitela moída

2 cebolas verdes, finamente picado (1/3 xícara)

2 colheres de sopa de coentro fresco picado

2 colheres de sopa de salsa verde ou vermelha

1/2 colher de chá de cominho moído

1/2 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

2 colheres de sopa de azeite

1/4 xícara verde ou vermelha salsa para enfeitar

1/4 xícara de creme azedo para enfeitar

1 limão, cortado em fatias ou fatias, para enfeitar

Combine a vitela, a cebola e todos os temperos na tigela e misture (esmague com as mãos para
obter melhores resultados!). Forme a mistura em 4 links de salsicha. Aqueça o óleo em uma
frigideira antiaderente em fogo alto e doure a linguiça por 8 a 10 minutos, virando com
frequência.
Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 0,5 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o Dia 4 com base em uma única porção por refeição: 7,4
gramas

Dia 5

Café da manhã:

Bolinha de aveia e mel

Tempo: 15min (+30min de geladeira)

Rendimento: 25 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

1 xícara (chá) de aveia em flocos sem glúten

2/3 de xícara (chá) de coco ralado torrado

120g ou 1/2 xícara (chá) de pasta de amendoim

1/2 xícara (chá) de semente de linhaça

1/2 xícara (chá) de nibs de cacau

65g ou 1/3 de xícara (chá) de mel

1 colher de (sopa) de semente de chia

1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea. Cubra com
filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. Modele bolinhas e sirva.

Rende 3 porções

Carboidratos líquidos totais: 2,3 gramas por porção

Almoço:

Ham and Cheese Roll

8 onças de cream cheese, amolecido

2 xícaras de queijo cheddar, ralado

1 colher de chá de cebola ralada

1 colher de chá de mostarda seca

1/2 colher de chá de páprica

2 1/4 onças de presunto cozido

1 colher de sopa flocos de salsa

1/2 xícara de nozes, picadas

Raminhos de salsa

Combine todos os ingredientes, exceto a salsa e as nozes. Misture bem e leve à geladeira por
pelo menos uma hora. Modele a mistura em rolos de 8 polegadas e cubra com nozes. Decore
com salsa e sirva com biscoitos.

Rende 8 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Cogumelo Dourado Coxas de Frango

6 coxas de frango

1 lata de sopa de cogumelo dourado

Retire toda a pele das coxas e lave o frango em água fria. Coloque as coxas em uma panela de
barro ou fogão lento e despeje a sopa de cogumelos. Cozinhe em fogo alto por 3-4 horas até que
a carne esteja macia e caia do osso.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 4 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 5 com base em uma única porção por refeição: 14,3
gramas
Dia 6

Café da manhã:

Lanche natural

Tempo: 30min

Rendimento: 10 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes

2 pacotes de pão de fôrma integral (400g cada)

3 tomates em rodelas

1/2 maço de alface lavado

Recheio

3 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado

1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light

1 lata de milho verde escorrido

2 cenouras raladas

1 beterraba ralada

Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Para o recheio, misture bem todos os ingredientes e reserve. Faça cada sanduíche utilizando a
fatia de pão, um pouco do recheio, fatias de tomate e folhas de alface, mais uma fatia de pão,
mais uma camada de recheio de tomate e de alface e termine com pão. Repita o procedimento
fazendo o restante dos sanduíches. Corte na diagonal e embrulhe em plástico filme. Leve à
geladeira até o momento de servir.

Almoço:

Frango crocante com linhaça

Dando início a nossa lista de receitas de almoço saudável para o dia a dia, esse frango crocante
com linhaça é simples de fazer e méga nutritivo. A linhaça, além de dar um toque especial, é rica
em ômega 3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol.

Ingredientes:

2 filés de frango (120 g cada);

2 colheres (sopa) de linhaça moída;

½ cebola picada;

2 dentes de alho;

Sal moderado.

Modo de preparo:

Tempere os filés de peito com a cebola, o alho e o sal.

Passe-os na linhaça moída e grelhe em frigideira antiaderente.

Jantar:

Southwestern Skillet

2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas

1 pimentão amarelo, cortado em tiras pequenas

1 pimenta jalapeno fresco, sem sementes e picado

1 colher de sopa de azeite ou culinária óleo

4 tomates médios, descascado e picado

1 -1-1/2 colheres de chá de pimenta em pó

½ colher de chá de cominho moído

¼ colher de chá de sal

4 ovos

1 abacate médio maduro, sem sementes e descascado (opcional)

Torre as amêndoas em fogo médio por 4-5 minutos em uma frigideira grande e reserve. Retorne
a frigideira ao fogo e adicione o óleo de cozinha. Quando o óleo estiver quente, adicione o
pimentão e a pimenta jalapeno e cozinhe até ficar macio. Misture a pimenta em pó, cominho,
tomate e sal. Deixe ferver.

Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 5 minutos. Quebre 1 ovo em um copo medidor e deslize-o
cuidadosamente na mistura de tomate. Repita para cada ovo restante. Cubra e deixe os ovos
cozinharem por aproximadamente 5 minutos ou até que as claras estejam firmes. Coloque a
mistura de ovo e tomate no prato de servir e polvilhe com sal e pimenta a gosto. Adicione as
amêndoas torradas e decore com fatias de abacate.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 8 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o Dia 6 com base em uma única porção por refeição: cerca de
14,3 gramas.

Dia 7

Café da manhã:

Bolo de banana

Tempo: 1h

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

4 ovos

1/2 xícara (chá) de óleo de girassol

1/2 xícara (chá) de leite desnatado

3 bananas em rodelas
1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo

1 colher (chá) de canela em pó

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1 xícara (chá) de castanha-do-pará picada

1/2 xícara (chá) de aveia em flocos

1 colher (sopa) de fermento em pó químico

Margarina e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Calda

1/2 xícara (chá) de água

4 colheres (sopa) de mel

2 bananas em rodelas

Modo de preparo

Para a calda, leve a água e o mel ao fogo baixo por 3 minutos.

Despeje em uma fôrma de buraco no meio de 24cm de diâmetro, e disponha as bananas de

forma decorativa no fundo e lateral da fôrma.

No liquidificador, bata os ovos, o óleo, o leite, a banana, o açúcar e a canela até homogeneizar.

Transfira para uma tigela e misture as farinhas, a castanha, a aveia e o fermento até ficar
homogêneo com uma colher ou batedor manual.

Coloque na fôrma sobre as bananas e leve ao forno médio, preaquecido, por 35 minutos ou até
assar e dourar.

Retire, deixe amornar e desenforme.

Sirva em seguida.

Almoço:

Salada de atum e abacate

2 ovos grandes cozidos

2 colheres de chá de molho picante

1 xícara de abacate amassado

1/2 xícara de cebola, picado

1 lata de atum

2 colheres de sopa de maionese

2 colheres de sopa de picles

Suco de limão fresco

Sal a gosto

Descasque os ovos e pique com um garfo. Descasque o abacate e esprema o suco de ½ limão
para evitar a descoloração. Amasse o abacate com o ovo. Escorra o atum e misture no
ovo/abacate, acrescentando cebola, maionese, relish, sal e molho picante. Mexa bem e sirva
sobre uma cama de alface fresca.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 9 gramas por porção

Jantar:

Truta com endro

2 libras de truta temperada (ou outro peixe pequeno), fresca ou congelada

1 1/2 colheres de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta

1/2 xícara de manteiga ou margarina

2 colheres de sopa endro

3 colheres de sopa de suco de limão Corte o peixe no sentido do comprimento e abra para
temperar com sal e pimenta. Prepare uma frigideira com manteiga derretida e erva-doce.
Coloque o lado da carne do peixe para baixo e frite 2-3 minutos de cada lado. Uma vez feito,
retire o peixe e adicione o suco de limão à manteiga e ao endro para criar o molho para decorar.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 1 grama por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 7 com base em uma única porção por refeição: 13,5
gramas
Dia 8

Café da manhã:

Barrinha de cereal

Tempo: 10min (+12h de descanso)

Rendimento: 30 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes

1 xícara (chá) de aveia integral em flocos finos

1 xícara (chá) de farelo de trigo

1 xícara (chá) de flocos de arroz

1 xícara (chá) de uvas-passas pretas sem sementes

1 xícara (chá) de gergelim branco

1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada e picada

1/2 xícara (chá) de avelã torrada e picada

1 xícara (chá) de açúcar mascavo

1 xícara (chá) de mel

2 e 1/2 xícaras (chá) de chocolate meio amargo picado

2 colheres (sopa) de creme de leite sem soro

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a aveia, o farelo, o flocos de arroz, as passas, o gergelim, a castanha de
caju, a avelã e o açúcar mascavo. Adicione o mel e misture para dar liga. Espalhe a massa em
uma fôrma retangular média, cubra com filme-plástico e aperte utilizando as mãos, deixando a
superfície lisa. Deixe descansar por 12 horas para secar. Corte em barras. Derreta o chocolate
em banho-maria ou no micro-ondas e misture com o creme de leite. Cubra as barrinhas com a
mistura de chocolate e espere secar. Sirva.
almoço:

Camarão e Nori Rolls

1 xícara de camarão

1 colher de sopa de maionese

1 cebola verde em fatias finas

2 folhas de Nori

¼ pepino picado e sem sementes

1 colher de sopa de gergelim torrado

Escorra e lave o camarão. Combine com maionese e cebolinha. Coloque o Nori em uma
superfície plana e coloque a mistura de camarão e cebolinha. Polvilhe com pepino e sementes
de gergelim. Enrole bem e corte em pedaços pequenos.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 0,94 gramas por porção

Jantar:

torta de carne

500g de carne moída magra

2 colheres de sopa de cebola ou sal de alho

8 onças de sopa de cogumelos com baixo teor de carboidratos ou mistura de molho

¼ xícara de ketchup

1 lb. pacote de vegetais congelados e mistos

1 libra de mistura para assar com baixo teor de carboidratos da Atkin ou equivalente

Pré-aqueça o forno a 375.

Misture a mistura para assar com baixo teor de carboidratos na massa de acordo com as
instruções da embalagem e enrole em um círculo aproximadamente com o mesmo diâmetro da
frigideira.

Corte a massa em triângulos de tamanhos iguais e enrole cada triângulo uma vez da base até a
ponta. Deixou de lado. Em uma frigideira antiaderente, misture a carne moída e o sal da cebola
e cozinhe bem até dourar.

Junte a sopa/molho de cogumelos, o ketchup e os legumes misturados. Leve a mistura para

ferver, reduza o fogo para médio e tampe e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até que os vegetais
estejam macios. Retire a frigideira do fogo e arrume os triângulos de massa em cima da mistura
com as pontas apontando para o centro. Coloque a frigideira no forno e asse a 375 por
aproximadamente 20 minutos ou até que a massa fique dourada.

Rende cerca de 8 porções

Total de carboidratos líquidos: 9 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o dia 8 com base em porções individuais por refeição: 10,94
gramas

Dia 9

Café da manhã:

Café da manhã Burrito

1/4 xícara de cogumelos

1/4 xícara de abobrinha

1/3 xícara de tomate

1 dente de alho

2 ovos pitada de pimenta caiena pitada de pimenta em pó

2 colheres de sopa de salsa

2 cascas de tortilla com baixo teor de carboidratos

mistura de queijo mexicano

Pique finamente o alho e corte o tomate em cubos, abobrinha e cogumelos. Despeje a mistura
nos ovos e adicione a pimenta e a pimenta em pó. Mexa até misturar. Adicione a mistura à
frigideira e mexa até terminar. Coloque uma porção em uma casca de tortilla com baixo teor de
carboidratos, polvilhe com queijo e salsa.

Rende 2 porções

Carboidratos líquidos totais: 6 gramas por porção

Almoço:

Purê de alho e Nabos

3 xícaras de nabo em cubos

2 dentes de alho picados

1/4 xícara de creme de leite

3 T de manteiga derretida

sal, pimenta

Ferva os nabos até macios. Escorra e acumule os nabos como faria para purê de batatas. Junte o
creme de leite, a manteiga, o sal, a pimenta e o alho. Use o processador de alimentos se preferir
misturar até ficar homogêneo.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 5 gramas por porção

Jantar:

Quiche de espinafre

1 xícara de cebola picada

1 xícara de cogumelos frescos fatiados

1 colher de sopa. De azeite

1 pacote (10 onças) de espinafre picado congelado, descongelado

2/3 xícara de presunto picado finamente

5 ovos

3 xícaras de queijo Monterey Jack ou Cheddar, ralado

1/8 colher de chá.

Despeje a pimenta e 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande e refogue a cebola e os
cogumelos até ficarem macios. Adicione o espinafre e o presunto. Continue a cozinhar e mexa a
mistura até que o excesso de umidade evapore. Deixe um pouco. Bata os ovos e acrescente o
queijo, o espinafre e a pimenta, certificando-se de misturar bem.

Espalhe a mistura uniformemente em um prato de torta untado de 9 polegadas ou prato de

quiche e leve ao forno a 350 graus 40-45 minutos ou até que uma fachada inserida perto do
centro saia limpa.

Rende cerca de 4 porções Total de carboidratos líquidos

Dia 10

Café da manhã:

Omelete de espinafre e queijo

Spray de cozinha antiaderente

4 Ovos

Sal

Pimenta caiena

¼ queijo cheddar ralado

1 colher de sopa de cebolinha fresca e salsa .

2/3 xícara de relish de pimenta vermelha (ver receita)

Leve ao fogo uma frigideira antiaderente de 20 cm com spray de cozinha e aqueça em fogo
médio alto. Em uma tigela, bata os ovos, uma pitada de sal e uma pitada de pimenta caiena até
a mistura ficar espumosa. Despeje na frigideira. Deixe o ovo endurecer, certificando-se de
levantar as bordas com frequência e permitir que a parte não cozida escorra por baixo da parte
cozida. Continue até que o ovo pareça brilhante e cozido, mas ainda úmido. Adicione ¾ da xícara
de espinafre e 2 colheres de sopa de relish de pimenta vermelha, cobrindo com queijo e
cebolinha.

Use uma espátula para levantar as bordas da omelete e dobre ao meio. Polvilhe com o espinafre
restante e o condimento de pimenta vermelha. Adicione mais queijo e cebolinha a gosto.

Almoço:

Salmão com ervas

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA. Ele
é rico em proteína de alta qualidade e é um ótimo antioxidante.

Ingredientes:

400 g de salmão;
1 colher (sopa) de suco de limão;

1 cebola em cubos;

1 colher (sopa) de mostarda;

1 colher (chá) de sal;

1 colher chá de alecrim;

1 colher (sopa) de tomilho;

Azeite de oliva;

Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão, sal e pimenta, e deixe tomar
gosto por cerca de 10 minutos.

Em uma frigideira grande, grelhe os filés e reserve-os em local aquecido.

Na mesma frigideira, doure a cebola no azeite.

Retire do fogo, junte a mostarda, o sal, o alecrim, o tomilho e misture.

Sirva a seguir sobre os filés de salmão.

Jantar:

Filé Mignon com Molho Portobello

4 bifes de filé mignon

1 colher de chá de azeite

¼ colher de chá de pimenta-do-reino

2 cogumelos Portobello grandes (cortados ao meio e fatiados)

8 cebolinhas cortadas em pedaços de 2,5 cm

1 colher de sopa de manteiga

1/3 xícara de caldo de carne com baixo teor de sódio

2 Colheres de Sopa de Vinho Madeira ou Porto

Misture o azeite com a pimenta e regue os dois lados dos bifes. Prepare o molho em uma
frigideira grande da seguinte maneira: aqueça a manteiga em fogo médio e refogue os
cogumelos e a cebola até ficarem macios.

Adicione o caldo e o vinho e deixe ferver. Retire do fogo. Método do grelhador a carvão para
bifes: Grelhe os bifes descobertos sobre brasas médias até o cozimento desejado. Vire os bifes
uma vez na metade da grelha.

Quando terminar, corte em fatias finas e refogue com refogado de cogumelos e cebola.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos:

Dia 11

Café da Manhã:

Waffles Amanteigados com Morangos

4 ovos separados

1 colher de sopa de clara do ovo

1 xícara de queijo cottage

1 colher de sopa de farinha de glúten

2 colheres de sopa de manteiga

2 colheres de sopa de farelo de aveia

½ colher de chá de extrato de baunilha

¼ colher de chá de creme tártaro

¼ xícara morangos fatiados

Misture as claras dos ovos separados com o creme de tártaro e bata até formar picos firmes.
Bata as gemas, queijo cottage, farinha de glúten, manteiga, farelo de aveia e baunilha
separadamente no liquidificador até ficar homogêneo. Dobre a mistura misturada
delicadamente nas claras.

Cozinhe com um ferro de waffle padrão revestido com um spray de cozinha antiaderente.

Rende cerca de 8 porções

Total de carboidratos líquidos: 5,56 gramas por porção

*waffle individual contém 2,25 gramas

¼ de morango adiciona 2. 91 gramas

Almoço:

Creme Cheese e Peru Roll Ups c/ torresmo

4 fatias de carne deli de peito de peru

4 colheres de sopa de cream cheese

1 porção de torresmo

Coloque 1 colher de sopa de cream cheese sobre os peitos de peru e enrole. Leve ao micro-
ondas por cerca de 20 segundos até o cream cheese derreter. Desfrute de cascas de porco ao
lado.

Rendimento: n/a

Carboidratos líquidos totais: aproximadamente 1,6 gramas

Almoço:

Bife de alabote com cobertura de mostarda

1 6 onças de bife de alabote fresco ou congelado

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de suco de limão

½ colher de sopa de mostarda de Dijon

1 colher de chá de manjericão fresco

O peixe deve ser descongelado antes de começar. Aqueça a manteiga, o manjericão, o suco de
limão e a mostarda em uma panela pequena até a manteiga derreter. Pincele os dois lados do
bife de alabote com a mistura. Grelhe o peixe em brasas médias em uma churrasqueira ao ar
livre por 8 a 12 minutos ou até que o peixe comece a desfiar.

Rende 1 porção de carboidratos

líquidos totais; 1 grama por porção Total de carboidratos líquidos para o dia 11 com base em
uma única porção por refeição: 8,16 gramas
Dia 12

Café da manhã:

Biscoitinho saudável

Tempo: 35min

Rendimento: 5 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e amassada

1 e 1/2 xícara (chá) de maisena

1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo

1/2 xícara (chá) de leite desnatado

5 colheres (sopa) de manteiga

1 ovo

Manteiga para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a batata-doce, a maisena, o açúcar mascavo, o leite, a manteiga e o ovo.
Misture até formar uma massa homogênea. Coloque em um saco de confeiteiro com bico
pitanga grosso e faça bolinhos sobre uma fôrma grande untada. Leve ao forno médio,
preaquecido, por 10 minutos ou até firmar, sem deixar que doure. Retire e deixe amornar para
servir.

Almoço:

Salsicha picante e almôndegas de carne moída

2 libras de salsicha

1 kg de carne moída 1/2 kg de queijo cheddar ralado

3 ovos

2 cebola picadas

Pimenta preta a gosto

Esta receita rende aproximadamente 50 almôndegas, então você deve prepará-la com
antecedência e congelar o restante para usar mais tarde em refeições rápidas e lanches.

Pré-aqueça o forno a 350 graus. Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.
Enrole em bolas de 1-1/2 "e coloque na assadeira. Asse por 20 a 25 minutos

Rende aproximadamente 50 porções Total de carboidratos líquidos: menos de 1 grama por

porção

Jantar:

Salsicha Picante e Almôndegas de Carne Moída

2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas

1 pimentão amarelo, cortado em tiras pequenas

1 jalapeno fresco, sem sementes e picado

1 colher de sopa de azeite ou culinária óleo

4 tomates médios, descascado e picado

1 -1-1/2 colheres de chá de pimenta em pó

½ colher de chá de cominho moído

¼ colher de chá de sal

4 ovos

1 abacate médio maduro, sem sementes e descascado (opcional)

Torre as amêndoas em fogo médio por 4-5 minutos em uma frigideira grande e reserve. Retorne
a frigideira ao fogo e adicione o óleo de cozinha. Quando o óleo estiver quente, adicione o
pimentão e o jalapeno e cozinhe até ficar macio. Misture a pimenta em pó, cominho, tomate e
sal. Deixe ferver.

Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 5 minutos. Quebre 1 ovo em um copo medidor e deslize-o
cuidadosamente na mistura de tomate. Repita para cada ovo restante. Cubra e deixe os ovos
cozinharem por aproximadamente 5 minutos ou até que as claras estejam firmes. Coloque a
mistura de ovo e tomate no prato de servir e polvilhe com sal e pimenta a gosto. Adicione as
amêndoas torradas e decore com fatias de abacate.

Rende 4 porções

Dia 13

Café da manhã:

Pão integral

Tempo: 1h30 (+2h30 de descanso)

Rendimento: 20 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)

1 xícara (chá) de água morna

2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

4 colheres (sopa) de azeite

1 colher (chá) de sal

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

1 xícara (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)

Óleo para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, dissolva o fermento na água morna, acrescente metade da farinha integral e
misture com uma colher até ficar homogêneo. Cubra com um pano e deixe descansar por 1 hora.

Acrescente o azeite, o sal, o açúcar e o restante das farinhas, mexendo com uma colher até
soltar da lateral da tigela. Se necessário, acrescente mais farinha de trigo. Cubra e deixe
descansar por 1 hora.

Divida a massa em 2 fôrmas para bolo inglês médias untadas e deixe descansar por 30 minutos.
Leve ao forno médio, preaquecido, por 50 minutos ou até dourar. Deixe amornar, desenforme e,
se desejar, sirva com requeijão.
Almoço:

Peito de Frango Frito

1 xícara de alface

1 tomate

1 pimenta picada

1 colher de sopa de azeite

1 peito de frango

Algumas onças de seu molho favorito de baixo carboidrato

Limpe e pique os legumes e corte o frango em pedaços do tamanho de um refogado. Aqueça a

wok com um pouco de óleo e frite o frango. Quando o frango estiver pronto, coloque em um
recipiente de plástico com os legumes frescos e despeje o molho. Feche com a tampa e agite
para revestir.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: 4 gramas por porção

Jantar:

Caçarola de carne moída e repolho

½ de carne moída

½ xícara de cebola picada

½ pacote de salada de repolho

1-1/2 xícaras de molho de tomate

2 colheres de sopa de suco de limão

Doure primeiro a carne moída e reserve. Adicione a cebola e o repolho à frigideira e refogue até
ficar macio. Adicione a carne moída de volta junto com o molho de tomate e o suco de limão.
Deixe a mistura ferver, tampe e cozinhe por 30 minutos.
Rende 3 porções

Carboidratos líquidos totais: 8 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o Dia 13 com base em uma única porção por refeição: cerca de
12 gramas

Dia 14

Café da manhã:

Omelete de Camarão e Queijo

3 Ovos médios

1 colher de sopa de Manteiga

3 onças de Camarão, picado

1 oz de Queijo Harvarti Desfiado, (ou Queijo Monterey Jack)

2 colheres de chá de Salsa fresca picada Cebolinha verde (opcional)

1 colher de chá de Manjericão picado (opcional)

Bata os ovos na tigela com salsa. Transfira para a frigideira e cozinhe no estilo omelete,
adicionando camarão, queijo e cebola antes de dobrar. Cubra com manjericão e queijo extra, se
desejar.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: cerca de 2,72 gramas por porção

Almoço:

Sopa de Abóbora e Macadâmia

1 colher de sopa de macadâmia ou azeite

1/2 xícara de macadâmias picadas grosseiramente

1 cebola pequena picada

1 colher de chá de gengibre ralado

3 xícaras de abóbora em cubos ou enlatada

1 maçã pequena azeda, picado

3 xícaras de creme de leite de caldo de galinha para cobertura

Macadâmias inteiras ou cortadas ao meio, assadas para decorar

Aqueça o óleo em uma panela pesada e refogue as macadâmias, as cebolas e o gengibre por 2 a
3 minutos. Misture as fatias de maçã e abóbora e refogue por 2 a 3 minutos (se substituir o purê
de abóbora enlatado, adicione apenas a maçã na etapa acima e use purê de abóbora ao
adicionar caldo de galinha). Despeje o caldo de galinha. Deixe ferver, tampe e cozinhe por 20
minutos ou até que as maçãs/abóboras fiquem macias. Transfira para o liquidificador e bata até
ficar homogêneo.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 7,5 gramas por porção

Jantar:

Bolo de carne fácil de jantar

1-1/2 de carne moída

1 xícara de migalhas de torresmo

1 ovo

1/3 xícara de molho de tomate

2 colheres de sopa de salsa

½ xícara de parmesão ralado

¼ xícara de cebola picada sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes em uma tigela, certificando-se de distribuir uniformemente as

migalhas de torresmo. Molde a mistura em um pão e coloque em uma assadeira antiaderente
rasa. Asse em forno pré-aquecido a 350 graus por 1 hora.

Rende 6 porções

Total de carboidratos líquidos: 1.

Dia 15

Café da manhã:
Salada de frutas com iogurte

Tempo: 40min (+1h de geladeira)

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

1 caixa de gelatina em pó sabor morango

1 xícara (chá) de água quente

1 xícara (chá) de água fria

3 bananas picadas

3 maçãs picadas

1/2 abacaxi picado

1 mamão papaia picado

1 xícara (chá) de uvas verdes sem sementes cortadas ao meio

1 e 1/2 xícara (chá) de suco de laranja

Cobertura

3 xícaras (chá) de iogurte natural desnatado

3 colheres (sopa) de açúcar

1 colher (sopa) de raspas da casca de laranja

Modo de preparo

Em uma tigela, dissolva a gelatina na água quente, adicione a água fria e misture. Coloque em
uma travessa e leve à geladeira por 1 hora ou até endurecer. Corte a gelatina em cubos e
reserve na geladeira.

Misture todas as frutas e coloque em taças de sobremesa junto com a gelatina. Adicione o suco
de laranja e mexa. Para a cobertura, misture todos os ingredientes com uma colher. Cubra as
frutas com o creme de iogurte e sirva em seguida.

Almoço:

Bacon Cheeseburger
500 gramas de carne moída

1 ovo

4 oz. queijo cheddar

4 fatias de queijo muçarela

4 fatias de bacon alho em pó, sal e pimenta

Pré-aqueça o forno a 350º

Cozinhe o bacon em forno convencional ou micro-ondas. Quando estiver cozido, esmigalhe o

bacon e reserve como cobertura. Em uma frigideira grande, doure a carne moída e escorra a
gordura restante. Misture o ovo, cheddar, alho em pó, sal e pimenta a gosto. Transfira para um
refratário de vidro e cubra com a muçarela. Asse por 30-35 minutos. Cubra com migalhas de
bacon.

Rende 3 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Peito de frango

Leva pouco tempo para ser preparada e fornece todos os macronutrientes: carboidratos,
proteína e gorduras. Perfeito para uma refeição de última hora.

Ingredientes:

1 filé de frango (150 g);

Molho de tomate com manjericão;

50 g de macarrão espaguete;

1 colher (sobremesa) de queijo parmesão.

Modo de preparo:

Grelhar 1 filé de frango e reservar.

Cozinhe 50 g de macarrão, arrumando em um prato com o filé; cubra o macarrão e o frango com
o molho de tomate e salpique com 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão.

Variação: Substitua o peito de frango por filé mignon.

Dia 16

Café da manhã:

Pão de tapioca

1 xícara de chá de goma de tapioca granulada

1 xícara de chá de leite integral

2 colheres sopa de manteiga

1 colher chá de sal

1/2 xícara de chá de queijo muçarela

MODO DE PREPARO

1. Em uma vasilha, coloque o leite, a manteiga, o sal e leve para o fogo até ferver.

2. Transfira para uma tigela com a goma de tapioca e misture até a tapioca absorver bem.

3. Cubra e deixe descansar por dez minutos.

4. Adicione o queijo ralado e misture com as mãos, até ficar bem incorporado.

5. Modele bolinhas e distribua em uma forma untada.

6. Leve para assar em forno preaquecido a 180 °C por vinte e cinco minutos.

Almoço:

Salada de espinafre com molho de bacon

1 saco de espinafre fresco

1/4 cebola picada

4 fatias de bacon

2 ovos cozidos picados

1/4 xícara de vinagre

1 pacote Splenda

Sal, pimenta

Cozinhe bacon e deixe escorrer em papel toalha, mas mantenha a gordura do bacon na panela.
Adicione vinagre, pimenta e Splenda à gordura do bacon. Mexa e aqueça lentamente até ferver.
Rasgue o espinafre em pedaços do tamanho de uma salada e misture com ovo, cebola e bacon
esfarelado. Despeje imediatamente o molho quente e misture levemente

Rende 2 porções

Carboidratos líquidos totais: 5 gramas por porção

Jantar:

Frango Bêbado

4 peitos de frango desossados e sem pele OU 4 peitos de fritadeira - sem pele. 1 colher de sopa
de manteiga 1/2 cebola pequena picada 1 dente de alho amassado 1 colher de sopa de salsa 1
colher de sopa de açúcar mascavo 1 colher de sopa de mostarda 1/2 xícara de caldo de galinha
1/4 xícara de vinho tinto 4 colheres de sopa de gim, pré-aqueça o forno a 350 graus. Em uma
frigideira grande, refogue a manteiga e o frango até dourar. Retire o frango e reserve. Adicione a
cebola à frigideira e refogue até ficar macia. Bata os ingredientes restantes no liquidificador,
adicione à frigideira e aqueça. Coloque o frango em uma assadeira e despeje a mistura por cima.
Asse por 15 a 20 minutos para seios desossados. Asse 30-40 minutos para osso em seios
divididos. Rende 4 porções Total de carboidratos líquidos

Dia 17

Café da manhã:

Crepioca de banana

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 10min

Dificuldade: Fácil

Ingredientes

1 ovo

2 colheres (sopa) de tapioca

1 banana amassada
1 pitada de canela em pó

Recheio

1 banana em rodelas

Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o ovo, a tapioca, a banana e a canela. Aqueça uma frigideira
antiaderente untada com óleo em fogo médio e despeje a mistura de tapioca. Cozinhe até
firmar. Coloque a banana e a canela e dobre ao meio. Sirva!

Almoço:

Asas de frango

2-1/2 libras asas de frango, aparadas e separadas

1 xícara de iogurte caseiro*

2 colheres de sopa de gengibre

6 dentes de alho picados

1-1/2 colheres de chá de curry em pó

¼ Colher de chá de açafrão

½ Colher de chá de cominho

½ Colher de chá de mostarda seca

2 colheres de chá de flocos de pimenta vermelha

1 limão espremido

3 colheres de sopa de óleo vegetal

Sal, pimenta agosto

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Marinada por pelo menos duas horas em
temperatura ambiente. Salvando marinada, coloque as asas na grelha e grelhe até dourar e
cozinhar (cerca de 20 minutos), regando as asas com marinada a cada 10 minutos. Transfira para
a travessa e sirva.
* Iogurte Caseiro:

1 litro de leite

1 xícara de creme de leite

1 colher de sopa de iogurte natural

Misture o leite e o creme de leite e ferva em uma panela. Retire do fogo e deixe esfriar até a
temperatura ambiente. Misture o iogurte. Cubra e mantenha em local quente por
aproximadamente 20 a 30 horas.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 4 g de carneiro por porção

Jantar:

Goulash de carne

1 Kg de carne em cubos, em cubos de

3 colheres de sopa de óleo de cozinha

1 colher de sopa de molho de pimenta

3 onças de cebola picada

1 pimentão doce em cubos

1 libra de tomate, em cubos

1 xícara de vinho tinto água

Sal, pimenta agosto

Frite a carne em cubos em uma panela grande ou frigideira em óleo de cozinha. Assim que a
carne dourar, adicione o molho de pimenta e frite por 1 minuto. Adicione as cebolas e os
legumes em cubos e continue fritando por 10 minutos. Adicione vinho, bem como água extra, se
necessário. Cubra e cozinhe por 30 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 5,5 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 17 com base em uma única porção por refeição: 17,5
gramas
Dia 18

Café da Manhã:

Suco de melancia

Tempo: 15min (+3h de geladeira)

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

1 melancia de tamanho médio

Açúcar a gosto

Modo de preparo

Primeiro, descasque e corte a melancia em cubos e coloque em uma tigela e leve à geladeira por
3 horas. Depois, coloque no liquidificador e bata por 5 minutos. Em seguida, passe na peneira e
adoce a gosto. Por fim, sirva em seguida e saboreie o delicioso suco!

Almoço:

2 dentes de alho picados

1 xícara de cebola picada

3 colheres de sopa de azeite

2 libras de carne magra, picado

4 xícaras de tomate enlatado

4 xícaras de carne bovina

2 colheres de chá de sal (omita se estiver usando caldo)

2 folhas de louro 1 colher de chá de orégano

¼ colher de chá de cominho esmagado

2-3 colheres de sopa de pimenta em pó

2 latas de soja
Coloque todos os ingredientes em uma grande panela de estoque ou fogão lento. Leve para
ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1-2 horas. Quanto mais tempo essa mistura ferver,
mais os sabores se consolidarão. Para redução extra de carboidratos: substitua o caldo de carne
ou caldo no lugar dos tomates (a versão do caldo reduz os carboidratos para 3,2 gramas por
porção).

Rende 12 porções

Total de carboidratos líquidos: 8. 5 gramas por porção

Jantar:

Camarão e Frango Grelhado

1/4 colher de chá de tempero para aves]

1/8 a 1/4 colher de chá de pimenta caiena

1/8 colher de chá de pimenta branca

1/8 colher de chá de cebola em pó

1 colher de sopa de alho em pó

2 colheres de sopa de manteiga

1/2 litro de creme de leite

1/2 xícara de caldo de galinha

1 colher de sopa de azeite

1/2 xícara de vinho branco

4 peitos de frango sem pele e desossados

8 onças de camarão

Queijo Romano ralado para enfeitar combine o tempero de aves, pimenta caiena, pimenta
branca, cebola em pó e alho em pó em uma tigela pequena, depois dívida ao meio. Derreta a
manteiga em uma frigideira em fogo baixo e acrescente o creme de leite, o caldo e a mistura de
½ tempero. Mexa bem e deixe engrossar em molho. Deixou de lado. Pré-aqueça a grelha em
fogo alto.

Aqueça o óleo de cozinha em fogo médio alto em uma frigideira grande. Adicione os peitos de
frango e refogue com ½ restante da mistura de especiarias até que o frango esteja cozido. Retire
do fogo e reserve. Grelhe levemente com óleo as grelhas. Coloque o camarão na grelha quente e
cozinhe por 3 a 4 minutos ou até ficar cozido. Sirva cada peito de frango coberto com camarão
grelhado e coberto com molho de natas. Decore com queijo Romano.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 3 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o Dia 18 com base em uma única porção por refeição: 17,5
gramas

Dia 19

Café da manhã:

MINGAU PROTEICO

Corte a banana ao meio. Uma metade você amassa. Coloque essa metade amassada em uma
panela junto com o leite, a farinha de aveia e o açúcar.

Em fogo baixo, mexa até ficar na consistência de um creme. Depois coloque em um recipiente e
finalize com a outra metade da banana cortada em rodelas. Pode adicionar ainda pasta de
amendoim e raspas de chocolate 70% cacau.

Almoço:

Salame Roll Ups

5 fatias grandes de salame duro

1 colher de sopa de cream cheese

2 talos de aipo

Amoleça o cream cheese no micro-ondas e espalhe sobre o salame, enrole. Desfrute de aipo ao
lado.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: 5,9 gramas por porção

Jantar:

Salsichas mexicanas de vitela 1

1/2 de vitela moída

2 cebolas verdes, finamente picado (1/3 xícara)

2 colheres de sopa de coentro fresco picado

2 colheres de sopa de salsa verde ou vermelha

1/2 colher de chá de cominho moído

1/2 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

2 colheres de sopa de azeite

1/4 xícara verde ou vermelha salsa para enfeitar

1/4 xícara de creme azedo para enfeitar

1 limão, cortado em fatias ou fatias, para enfeitar

Combine a vitela, a cebola e todos os temperos na tigela e misture (esmague com as mãos para
obter melhores resultados!). Forme a mistura em 4 links de salsicha. Aqueça o óleo em uma
frigideira antiaderente em fogo alto e doure a linguiça por 8 a 10 minutos, virando com
frequência.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 0,5 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 19 com base em uma única porção por refeição: 7,4
gramas.

Dia 20

Café da Manhã:

PANQUECAS COM GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:

1 xícara de chá de leite integral

2 ovos
4 colheres de sopa de óleo

1 colher de chá de sal

1 xícara e meia de farinha de trigo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes líquidos e o sal no liquidificador até ficar uma massa homogênea.
Acrescente a farinha aos poucos e bata mais. Coloque uma parte dessa mistura em uma
frigideira em fogo médio. Espere dourar para virar o lado.

Almoço:

Pepino Barcos de atum

3 pepinos

1 lata de atum

2 ovos cozidos, cortado em cubos

1/2 xícara de queijo cheddar ralado

1/2 xícara de aipo picado

1/4 xícara de maionese

2 colheres de sopa de endro

1 colher de sopa de cebola picada

1 colher de chá de suco de limão

1/2 colher de chá de sal

l Corte os pepinos no sentido do comprimento e retire as sementes. Corte uma pequena fatia do
fundo para fazer os pepinos ficarem planos. Combine os ingredientes restantes na tigela para
fazer salada de atum e colher em pepinos. Sirva imediatamente.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 5 gramas por porção

Jantar:

Medalhões de porco Dijon

2 libras de lombos de porco cortados em rodelas de

2 colheres de sopa de manteiga ou azeite

¼ xícara de chalotas fatiadas

4 colheres de sopa de creme de leite

1/3 xícara de caldo de galinha

3 colheres de sopa de alcaparras escorridas

2 colheres de sopa de mostarda Dijon grossa

Achate as rodelas de carne de porco com ½ polegada de espessura e tempere com sal e pimenta
a gosto. Aqueça a manteiga ou o azeite na frigideira e refogue as rodelas de lombo por
aproximadamente 2 minutos de cada lado ou até dourar. Transfira para o prato. Adicione as
chalotas e refogue por 1 minuto. Adicione o molho e o creme de leite e deixe ferver até o molho
engrossar o suficiente para cobrir uma colher. Misture as alcaparras e a mostarda e retorne os
lombos ao molho na frigideira para aquecer.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 4 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 20 com base em uma única porção por refeição: 10
gramas

Dia 21

Café da manhã:

Crepes de morango Manteiga

3 ovos grandes

2/3 xícaras de creme de leite

3 colheres de sopa Dr. Atkins Bake Mix

4 colheres de sopa de substituto de açúcar

1/8 colher de chá de extrato de amêndoa

1/4 colher de chá de extrato de baunilha

1/2 colher de chá de raspas de laranja

Recheio de morango ralado:

2 xícaras de morangos, lavados, descascados e fatiados

6 colheres de sopa de açúcar

Prepare uma frigideira pesada de 8 polegadas ou crepe com manteiga aquecida. Bata todos os
ingredientes do crepe na batedeira. Quando a manteiga parar de espumar, despeje 1/6 da
mistura de crepe na frigideira, certificando-se de cobrir o fundo uniformemente. Cozinhe até
que o fundo esteja dourado e o topo esteja definido. Use uma espátula para virar o crepe e
doure o outro lado. Depois de pronto, transfira para um papel toalha.

Repita este procedimento com o restante da massa e da manteiga. Próximo, faça o seu recheio
combinando os morangos com o substituto do açúcar e coloque cerca de ¼ da mistura em cada
crepe. Adicione chantilly light a gosto e decore com os morangos restantes.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 6,6 gramas por porção

Almoço:

Bolo Brunch de Aspargos com Presunto

2 colheres de sopa de manteiga

3 colheres de sopa de cebola verde fatiada Cerca de

1/2 libra de aspargos frescos, cortados (cerca de 1 1/2 xícaras)

6 ovos

1/3 xícara de creme de leite

1 colher de chá de mostarda seca

1/4 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta

2 xícaras de presunto cozido, picado

6 onças de queijo Cheddar, ralado

Pré-aqueça o forno a 350. Em uma frigideira grande e pesada, derreta a manteiga em fogo
médio alto e cozinhe as cebolas e aspargos por 3 minutos. Em uma tigela grande, misture os
ovos, o creme de leite e os temperos. Coloque as cebolas cozidas, aspargos e presunto em uma
assadeira e despeje a mistura de ovos por cima. Asse por 10 a 15 minutos e polvilhe queijo por
cima a gosto.

Rende 10 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Lombo marinado com limão

1 libra de bife, cortes de sua escolha

1 colher de chá de casca de limão finamente ralada

1/2 xícara de suco de limão

1/3 xícara de óleo de cozinha

2 colheres de sopa de cebola verde fatiada

4 colheres de chá de Splenda

1 1/2 colheres de chá de sal

1 colher de chá de molho Worcestershire

1 colher de chá de mostarda preparada

1/8 colher de chá de pimenta

Se o bife tiver gordura nas bordas, marque-as primeiro com uma faca. Coloque o bife em uma
assadeira rasa. Combine todos os ingredientes para fazer a marinada de limão e despeje sobre o
bife. Deixe descansar na geladeira por pelo menos 4 horas para que a marinada tenha a chance
de absorver. Grelhe o bife de sua preferência em uma grelha ao ar livre, adicionando as sobras
da marinada durante o cozimento para manter a maciez. Rende

6 porções Total de carboidratos líquidos:

Dia 22

Café da manhã:

ESFIRRA FIT DE ABÓBORA

Ingredientes:
250 g de abóbora cabotai cozida e amassada

1 ovo

1 e ½ xícara de farinha de aveia

1 colher de chá de sal

1 colher de chá de páprica picante

1 colher de chá de fermento

O recheio é de sua preferência. Frango, palmito, queijos, por exemplo.

Modo de preparo:

Coloque em um recipiente a abóbora, o ovo, a farinha, o sal e a

Páprica e mexa bem. Adicione o fermento.

Coloque o molde da esfirra em uma assadeira untada e levar ao forno pré-aquecido a 180° por 5
minutos. Retire do forno e coloque o recheio de sua preferência. Leve ao forno novamente por
mais 5-8 minutos até assar completamente.

Almoço:

Salada com frango desfiado

½ kg de peito de frango desfiado;

1 cenoura pequena ralada

1 maçã verde pequena cortada em cubos;

4 colheres de sopa de nozes trituradas;

2 colheres de sopa de uvas-passas sem sementes;

1 colher de sopa de salsinha picada;

Azeite a gosto;

2 colheres de sopa de vinagre de maçã;

Sal a gosto.

Como preparar salada com frango desfiado

Após cozinhar o frango em água com sal, espere esfriar, desfie e reserve. Coloque a cenoura, a
maçã, as nozes, as passas, a salsinha e o frango desfiado e misture tudo. Tempere com azeite,
sal e vinagre. Leve para gelar até a hora de servir.

Jantar Ervas e alho Peixe 1/2 xícara de maionese 1/2 colher de chá de folhas secas de manjerona
1/2 colher de chá de folhas de tomilho secas 1/2 colher de chá de alho em pó 1/4 colher de chá
de semente de aipo moída 1 libra filés de peixe misture o molho e os temperos e pincele ½ da
mistura em um lado do peixe. Coloque o peixe em uma assadeira na grelha no forno a 2-4
polegadas do fogo. Grelhe 5-8 minutos. Vire o peixe e cubra com a mistura restante e grelhe por
mais 5-8 minutos. Rende 4 porções Carboidratos líquidos totais: 1 grama por porção
Carboidratos líquidos totais para o Dia 22 com base em uma única porção por refeição: 11
gramas

Dia 23

Café da manhã:

Crepioca com frango desfiado

Ingredientes

1 ovo

1 colher (de sopa) de goma de tapioca

Uma pitada de sal

1 unidade de frango desfiado

Modo de preparo

Descongele o frango da no micro-ondas ou em banho maria, conforme as instruções na

embalagem. Enquanto isso, junte o ovo e a goma de tapioca em um recipiente e bata até obter
uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a mistura

Deixe dourar e vire, deixe por mais um tempinho para igualar o outro lado. Por fim, é só rechear
com o franguinho e fechar.
Almoço:

Torta rápida de espinafre

A receita de torta rápida de espinafre é simplesmente deliciosa, outra opção incrível dessa lista
de receitas de almoço saudável para o dia a dia. Fica perfeita servida com uma salada.

Ingredientes:

1 cebola média picada;

1 1/2 xícara (chá) de espinafre cozido;

1 xícara de (chá) de queijo minas frescal;

1/3 de xícara de queijo minas padrão ralado;

6 claras;

1 ovo inteiro;

1 pitada de pimenta do reino;

1 pitada de tomilho;

Sal a gosto;

Azeite para untar.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno.

Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o espinafre,
mexa e deixe no fogo por alguns instantes. Reserve.

Unte com azeite um refratário para torta.

Espalhe o queijo de minas e o espinafre por toda a forma.

Em separado, bata bem as claras, o ovo, o queijo mina e os temperos, e finalize jogando a
mistura sobre o espinafre no refratário.

Asse por cerca de 30 minutos e sirva.

Jantar:

Carne com gergelim

500g de bife do lombo, cortado em tiras de

1/8 de polegada 2 pacotes Splenda

3 colheres de sopa de óleo de cozinha, dividido

2 colheres de sopa de molho de soja

1/4 colher de chá de pimenta

3 cebolas verdes, finas

2 dentes de alho fatiados, picado

1 colher de sopa de sementes de gergelim

Coloque a carne em uma tigela de vidro. Misture o açúcar, óleo, molho de soja, temperos e
sementes de gergelim. Despeje a mistura sobre a carne e misture bem. Deixe marinar por 15
minutos. Frite a carne marinada na frigideira em fogo alto.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o dia 23 com base em uma única porção por refeição: 11,3
gramas.

Dia 24

Café da manhã:

MIX DE FRUTAS COM GRANOLA E MEL

Para quem gosta de comer frutas logo de manhã, essa é uma excelente opção de praticidade e
que te fornece saciedade e nutrição. Escolha as melhores frutas que você gosta e corte em
pedaços pequenos. Acrescente uma quantidade a gosto de granola e mel e está pronto para
saborear.
Almoço:

Gota de ovo Canja de galinha

5 xícaras de caldo de galinha

2 colheres de sopa de molho de soja

2 ovos bem batidos

1 enfeite, veja abaixo leve o molho de soja e o caldo de galinha para ferver. Bata os ovos e
despeje na sopa fervente lentamente, de uma altura de pelo menos 10 polegadas, mexendo
rapidamente com a outra mão. Assim que o último ovo for mexido, deixe cozinhar por 30
segundos e retire do fogo imediatamente. * Sirva com a sua escolha de guarnições. Guarnições
complementares incluem cogumelos salteados, cebolinha ou endro.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Bolo de carne com ervas

Molho de ervas

1/4 xícara de azeite

8 onças de cogumelos frescos picados

1 cebola grande picada finamente

1 dente de alho picado

1 (28 onças) lata de tomate esmagado

1 (6 onças) lata de pasta de tomate

1 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de pimenta

2 pacotes Splenda 1 xícara de água

1 folha de louro

2 colheres de sopa de manjericão fresco (ou 2 colheres de chá seco, picado)

Preparo
2 libras de carne moída ou combinação de carne moída, carne de porco e vitela 1 xícara de casca
de porco, esmagada 2 ovos, batido aqueça o óleo na frigideira em alta e refogue os cogumelos,
cebola e alho. Misture os tomates, a pasta de tomate, sal, pimenta e Splenda. Retire e reserve 1-
1/2 xícaras de mistura de molho. Adicione a água, a folha de louro e o manjericão. Deixe ferver,
reduza o fogo, tampe e cozinhe por 45 minutos. Misture a carne, os ovos e o torresmo com o
molho de ervas reservado. Pressione em pão ou assadeira e leve ao forno a 350 por 45 minutos.
Retire o pão do forno, escorra e espalhe ½ xícara de molho de ervas fervido sobre o pão e volte
ao forno por mais 15 minutos. Certifique-se de descartar a folha de louro antes de servir. Use o
restante do molho para finalizar.

Rende 8 a 10 porções

Carboidratos líquidos totais: 4 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o Dia 24 com base em uma única porção por refeição: 13
gramas

Dia 25

Café da manhã:

Torradas saudáveis

Uma torradinha é um alimento delicioso para começar o dia, certo? Aqui, você aprende a fazer
três coberturas para ela. A primeira é com inhame, a segunda com abacate e tomate, e a última
mescla pasta de amendoim integral com banana.

Almoço:

Salada de atum e abacate

2 ovos grandes cozidos

2 colheres de chá de molho picante

1 xícara de abacate amassado

1/2 xícara de cebola, picado

1 lata de atum

2 colheres de sopa de maionese

2 colheres de sopa de picles

Suco de limão fresco Sal a gosto descasque os ovos e pique com um garfo. Descasque o abacate
e esprema o suco de ½ limão para evitar a descoloração. Amasse o abacate com o ovo. Escorra o
atum e misture no ovo/abacate, acrescentando cebola, maionese, sal e molho picante. Mexa
bem e sirva sobre uma cama de alface fresca.

Rende 4 porções

Total de carboidratos líquidos: 9 gramas por porção

Jantar:

Truta com endro

2 libras de truta temperada (ou outro peixe pequeno), fresca ou congelada

1 1/2 colheres de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta

1/2 xícara de manteiga ou margarina

2 colheres de sopa endro

3 colheres de sopa de suco de limão Corte o peixe no sentido do comprimento e abra para
temperar com sal e pimenta.

Prepare uma frigideira com manteiga derretida e erva-doce. Coloque o lado da carne do peixe
para baixo e frite 2-3 minutos de cada lado. Uma vez feito, retire o peixe e adicione o suco de
limão à manteiga e ao endro para criar o molho para decorar.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 1 grama por porção

Carboidratos líquidos totais para o Dia 25 com base em uma única porção por refeição: 13,5
gramas
Dia 26

Café da manhã:

Omelete de Salmão

3 ovos

1 salmão defumado

3 elos de linguiça de porco

¼ cebola

¼ xícara de queijo provolone

Bata os ovos e coloque na frigideira. Siga o método de omelete padrão, adicionando cebola,
salmão e queijo antes de virar a omelete. Polvilhe a omelete pronta com queijo extra e sirva os
links de salsicha ao lado.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: 5,65 gramas por porção

Almoço:

Salada de ovo sobre alface

3 ovos

2 colheres de sopa de maionese

1/8 xícara de sementes de girassol torradas em óleo

1 xícara de alface picada, ferva os ovos e amasse junto com maionese e sementes de girassol.
Espalhe sobre alface picada

Rendimento 1 porção

Carboidratos líquidos totais: 5,54 gramas por porção

Jantar:
Caçarola de atum

3 ovos cozidos

1 lata grande de atum Maionese a gosto

2 xícaras de queijo cheddar ralado

Misture a maionese e o atum e espalhe em uma caçarola pequena. Adicione uma camada de
queijo. Fatie os ovos cozidos e misture com um pouco de maionese extra e coloque-os em cima
do queijo. Adicione uma camada extra de queijo para finalizar e leve ao micro-ondas a caçarola
até que o queijo derreta e chie.

Rende 1 porção

Total de carboidratos líquidos: 4 gramas por porção

Total de carboidratos líquidos para o dia 26 com base em uma única porção por refeição: 15,19
gramas

Dia 27

Café da manhã:

Pão de queijo saudável

Não é preciso deixar o pão de queijo de lado na hora de seguir um cardápio mais saudável.
Porém, para isso, é preciso fazer adaptações nos ingredientes usados. Aqui, o petisco é feito
com tapioca, queijo ralado e ovo. Para melhorar ainda mais, o preparo é iniciado no micro-
ondas e finalizado na sanduicheira.

Almoço:

Rolinho de presunto e queijo

8 onças de cream cheese, amolecido

2 xícaras de queijo cheddar, ralado

1 colher de chá de cebola ralada

1 colher de chá de mostarda seca

1/2 colher de chá de páprica

2 1/4 onças de presunto cozido

1 colher de sopa flocos de salsa

1/2 xícara de nozes, picadas

Raminhos de salsa combine todos os ingredientes, exceto a salsa e as nozes. Misture bem e leve
à geladeira por pelo menos uma hora. Modele a mistura em rolos de 8 polegadas e cubra com
nozes. Decore com salsa e sirva com biscoitos.

Rende 8 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Cogumelo Dourado Coxas de Frango

6 coxas de frango

1 lata de sopa de cogumelo dourado

Retire toda a pele das coxas e lave o frango em água fria. Coloque as coxas em uma panela de
barro ou fogão lento e despeje a sopa de cogumelos. Cozinhe em fogo alto por 3-4 horas até que
a carne esteja macia e caia do osso.

Coloque as coxas em uma panela de barro ou fogão lento e despeje a sopa de cogumelos.
Cozinhe em fogo alto por 3-4 horas até que a carne esteja macia e caia do osso. Rende 6 porções
Carboidratos líquidos totais: 4 gramas por porção Carboidratos líquidos totais para o dia 27 com
base em uma única porção por refeição: 14,3 gramas coloque as coxas em uma panela de barro
ou fogão lento e despeje a sopa de cogumelos. Cozinhe em fogo alto por 3-4 horas até que a
carne esteja macia e caia do osso.

Rende 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 4 gramas por porção

Carboidratos líquidos totais para o Dia 27 com base em uma única porção por refeição: 14,3
gramas

Dia 28

Café da manhã:

Mexicano

4 ovos escalfados
1/4 xícara de salsa grossa

1/3 xícara de queijo cheddar ralado

1/3 xícara de abacate cortado em pedaços

2 colheres de sopa. Creme azedo

2 colheres de sopa. Azeitonas fatiadas

2 colheres de sopa.

Coentro fresco, finamente picado

Cozinhe os ovos pelo método de caça furtiva. Aqueça a salsa no micro-ondas ou no fogão em
fogo médio alto. Coloque os ovos escalfados no prato de servir e cubra com salsa, creme azedo,
azeitonas, queijo, abacate e salsa.

Rende 2 porções

Carboidratos líquidos totais: 7 gramas por porção

Almoço:

Torta de queijo com manjericão com tiras de pimentão vermelho e nozes

1/2 libra de cream cheese, amolecido

4 colheres de sopa de manteiga, amolecida

3/4 xícaras de presto de manjericão

1/2 libra de provolone, em fatias finas

1 /4 xícara de pinhões, torrados

1 pimentão vermelho, assado, descascado, sem sementes e cortado em tiras de 3" x 3/8"

1 pote pequeno de tomates secos (embalado em azeite

Manjericão fresco para decorar *Requer refrigeração. Prepare a refeição com antecedência para
que esteja pronta para o almoço do dia 28. Amasse o cream cheese e a manteiga com um garfo.
Adicione o pesto e misture bem. Forre uma tigela com filme plástico e arrume uma camada de
fatias de provolone. Espalhe 1/3 do presto sobre o queijo e arrume alguns tomates, tiras de
pimentão e cerca de uma colher de sopa de pinhões. Repita as camadas até usar todos os
ingredientes. Refrigere durante a noite.
Rende 12 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por porção

Jantar:

Carne assada com iogurte e pimenta preta

6 colheres de sopa de óleo vegetal

2 libras de carne ensopada de carne

3 cebolas picadas

6 dentes de alho

1/2 colher de chá de gengibre

1/2 colher de chá de pimenta caiena

1 colher de sopa de páprica

2 colheres de chá sal

1/2 colher de sopa de pimenta

1 1/4 xícaras de iogurte natural, levemente batido

Pré-aqueça o forno a 350. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio alto. Adicione a
carne e doure bem. Retire a carne quando estiver dourada e coloque em uma tigela para
acumular sucos (o suco será usado na receita). Adicione a cebola e o alho à panela e refogue até
dourar. Devolva a carne dourada e os sucos à panela. Junte o gengibre, a pimenta caiena, a
páprica, o sal e a pimenta. Adicione o iogurte e leve a mistura para ferver. Cubra a panela com
papel alumínio e tampe. Coloque no forno e asse por 1-1/2 horas. Adicione água conforme
necessário antes de assar para garantir que a carne permaneça macia.

Rende 4 a 6 porções

Carboidratos líquidos totais: 10 gramas por porção Carboidratos líquidos totais para o dia 28
com base em uma única porção por refeição: 19 gramas

Dia 29

Café da manhã:

Bolo de leite
4 xícaras (chá) de leite

1 lata ou caixinha de leite moça

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

1 xícara (chá) de coco ralado

2 xícaras (chá) de açúcar

1 xícara (chá) de manteiga

4 ovos

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.

Transfira a massa para uma forma untada e enfarinhada. Leve para assar em forno médio
(180°C) pré-aquecido, por cerca de 40 minutos ou até dourar a superfície.

Almoço:

Salada de pepino alemão

2 pepinos em fatias finas

4 cebolas verdes em fatias finas

3 tomates pequenos

2 colheres de sopa de salsa picada

1/4 xícara de creme de leite

1/4 colher de chá de mostarda

2 colheres de sopa de endro picado

1 colher de sopa vinagre

1 colher de sopa de creme de leite

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de pimenta Corte em cubos e misture pepinos, cebolas, tomates e salsa.
Combine os ingredientes do molho separadamente, despeje sobre a salada e misture
levemente. Refrigere pelo menos 1 hora antes de servir.

Rende 6 porções

Total de carboidratos líquidos: 9 gramas por porção

Jantar:

Caçarola de brócolis de peru

2 (10 onças) pacotes de brócolis congelados

2 xícaras de peru cozido e picado

1 (10 onças) lata de creme de sopa de cogumelos

1/2 xícara de creme de leite

1/2 xícara de cheddar queijo ralado

Pré-aqueça o forno a 375. Cozinhe os brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Arrume os brócolis em uma assadeira e espalhe o peru por cima. Misture a sopa com o creme e
despeje sobre o peru. Polvilhe com queijo ralado. Coloque no forno e asse por 30 minutos.

Rende 8 porções

Total de carboidratos líquidos: 7 gramas por porção

Dia 30

Café da manhã:

Muffins de farelo de canela

3 ovos separados

2 colheres de sopa de manteiga derretida

2 colheres de sopa de óleo de coco derretido

1/2 xícara de baunilha

2 colheres de sopa de farinha de soja

2 colheres de sopa de farelo de trigo torrado

1/4 xícara de nozes torradas

1 /4 colher de chá de canela em pó

1/8 colher de chá de estévia (um adoçante natural e não calórico encontrado em lojas de
produtos naturais)

2 colheres de chá de fermento em pó

Separe os ovos e bata as claras até formar picos firmes. Em uma tigela média, bata as gemas
com a manteiga e o óleo de coco. Em uma tigela separada, misture o whey protein, a farinha de
soja, o farelo de trigo, as nozes, a canela, a estévia e o fermento em pó. Bata a mistura seca na
combinação de gema de ovo. Dobre delicadamente as claras na massa e despeje em uma forma
de muffin antiaderente com manteiga. Asse em forno pré-aquecido a 350 por 30 minutos ou até
que o palito inserido saia limpo.

Rende 8 porções

Total de carboidratos líquidos: 3 gramas por porção de Salsicha de

Almoço:

Beringela recheada

1 berinjela grande

150 gramas de carne moída (sugestão: patinho bem limpo)

1 cebola pequena picada

1 tomate picado

1 colher de sopa de molho de tomate

Salsinha, sal e pimenta a gosto

1 colher de sobremesa de requeijão (opcional)

Reúna todos os ingredientes

Higienize a berinjela, corte ela no meio e retire o miolo com a ajuda de uma colher; Ique o miolo
e reserve. Em uma panela, adicione a carne moída, a cebola e refogue bem; acrescente o miolo
da berinjela picado, o tomate, o molho, a salsinha, o sal, a pimenta, misture bem e deixe
cozinhar um pouco; recheie as berinjelas com a carne moída e passe por cima, requeijão.
Disponha elas em uma forma, com um dedinho de água e leve para assar em forno preaquecido
a 180 ºC por cerca de 20 minutos. Agora é só servir.
Jantar:

Metades de frango temperado

1 frango

1/4 xícara de manteiga

2 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de óleo vegetal

1 colher de chá de mostarda

1/4 colher de chá de pimenta caiena

1/4 xícara de cebola verde picada

1 colher de chá de alho picado

Pré-aqueça frango. Lave o frango e dívida ao meio em metades. Misture a manteiga, o óleo, a
mostarda, a pimenta caiena e o suco de limão em uma tigela pequena. Pincele o frango com ½
mistura. Em seguida, adicione cebola, alho e sal na mistura restante. Coloque o frango em uma
assadeira, com a pele voltada para baixo. Grelhe por 20 minutos, depois vire e grelhe o outro
lado por 10 minutos.

Regue com a mistura de manteiga restante e grelhe por mais 10 minutos até que o frango esteja
macio. Sirva com rodelas de limão. Rende 4 porções Carboidratos líquidos totais: 2 gramas por
porção Carboidratos líquidos totais para o dia 30 com base em uma única porção por refeição:
11 gramas reguem com a mistura de manteiga restante e grelhe por mais 10 minutos até que o
frango esteja macio. Sirva com rodelas de limão.

Rende 4 porções

Carboidratos líquidos totais: 2 gramas

Encerramento:

Espero que você tenha encontrado este livro com boa saúde e desejo-lhe sucesso contínuo em
sua dieta baixa em carboidratos. Sempre que você se encontrar voltando ao antigo estilo de vida
pouco saudável, consulte este livro, ele o levará de volta ao caminho do sucesso. Esta é minha
pequena contribuição para o fenômeno mundial conhecido como Dieta keto, e minha esperança
é apenas poder ajudar uma pessoa necessitada. Se eu atingir esse objetivo e você sentir que se
beneficiou com a leitura e o uso desses princípios, sinta-se à vontade para me enviar uma
mensagem e me informar. Serei eternamente grato. Depois de completar o ciclo de 30 dias, seu
trabalho não está completo. Lembre-se sempre, 'o peso é controlado, não curado'. Depois de
estar em uma dieta baixa em carboidratos por algum tempo, você começará a perceber a
posição aproximada em que deve estar em seus 'carboidratos líquidos' diários para ser capaz de
manter facilmente sua perda de peso por toda a vida. Eu recomendo fortemente que você
mantenha dados precisos sobre seu consumo diário de alimentos e, honestamente, não conheço
uma maneira mais fácil de fazer isso do que a dieta keto.