Sumário

1. Veganismo
2. Estrogonofe Vegano
3. Omelete Vegano
4. Doce de Leite Vegano
5. Pão de Banana e Canela
6. Panqueca Vegana
7. Chips de Batata Doce
8. Bolinho de Espinafre, Brócolis e Tofu
9. Creme de abóbora, cenoura e batata-doce
10. Legumes de Forno
11. Sanduiche de Jaca Louca
12. Hambúrguer de Falafel
13. Massa de Wrap Integral
14. Sopa Funcional
15. Pizza de Cogumelos
 Veganismo
Com certeza você já deve ter ouvido falar do veganismo. Esse
movimento tem crescido muito nos ultimos anos no mundo e aqui no
Brasil. Uma grande quantidade de pessoas tem deixado de utilizar
produtos de origem animal para se tornarem VEGANAS. Mas afina lde
contas... O que é um vegano?
O que é um vegano?
Vegano (ou Vegan) é uma pessoa que é vegetariano estrito em
sua dieta e também não utiliza produtos de origem animal. Na definição
da The Vegan Society, o vegano “busca excluir, na medida do possível e
do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra
animais”. Muita gente pensa que ser vegano é um tipo de dieta, mas não
é nada disso, é um modo de vida que luta contra os maus tratos de
animais, e
Qual é a diferença entre veganismo e vegetarianismo?
Quem é vegano é vegetariano, mas nem todo vegetariano é
vegano. Como assim, nutri? A pessoa que é vegana além de não comer
produtos de origem animal, também não usam produtos que sejam
“fruto” de crueldade contra animais. Por exemplo: maquiagens que são
testadas em animais, roupas feitas de pele de animais (couro, etc). Já o
vegetarianismo engloba questões somente alimentares.
Como fazer para saber mais?
Se você quiser saber mais sobre, existem alguns documentarios
em várias plataformas de streaming que você pode assistir. Segue
algumas dicas: Forks Over Knives, Cowspiracy, Vegucated, Food Inc.,
What The Health, Samsara, Food Matters. Você pode dar uma olhada
também no site Seja Vegano.
E olha só, você também pode contribuir para não sofrimento dos
animais só com uma refeição vegana por semana. Se liga nas proximas
páginas e teste essas receitas maravilhosas!
Estrogonofe
Vegano

Ingredientes
1 xícara de aveia em flocos finos
2 xícaras de água morna
1 fio de azeite
1/2 cebola picada
4 dentes de alho picado
300 g de palmito pupunha picado
100 g de cogumelos champignon fatiados
1 xícara de molho de tomate
2 colheres (sopa) de mostarda
1/2 xícara de salsinha
tomilho fresco a gosto (opcional)
alecrim fresco a gosto (opcional)
1/2 xícara de água
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma tigela, misture a aveia com a água morna. Deixe de molho por
30 minutos. Em seguida, bata no liquidificador e reserve. Em uma
frigideira, esquente 1 fio de azeite e refogue a cebola e o alho.
Acrescente o palmito, os cogumelos, o molho de tomate, a mostarda e o
creme de aveia reservado. Mexa bem e acrescente a salsinha, o tomilho
e o alecrim fresco. Adicione a água e tempere com sal e pimenta-do-
reino a gosto.

Rendimento: 4 porções
 Omelete
Vegano

Ingredientes

1 xícara de grão-de-bico cru deixado de molho por 24h (descarte a água

depois)
1 xícara de cenoura cozida picada
4 colheres de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
1/2 cebola picada
1 dentes de alho
1 colher de chá de cominho
1 colher de sobremesa de fermento em pó
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes (com exceção do fermento) em um
processador e triture até obter uma massa homogênea. Vá adicionando
água até que a consistência fique cremosa: nem aguada e nem muito
pastosa. Adicione o fermento e processe novamente.
Em uma frigideira média, aqueça um pouco de azeite e coloque a massa
para fritar. Tampe e deixe fritar por uns 5 minutos em fogo baixo.
Quando perceber que a massa já está desgrudando do fundo, vire o
omelete com cuidado. Recheie com o que preferir.

Rendimento: 3 porções
Doce de Leite
Vegano

Ingredientes
600g de polpa de coco (polpa de 2 cocos bem grandes)
5 xícaras (de chá) de água quente
1/2 xícara (de chá) de açúcar demerara
1/4 de colher (de chá) de essência de baunilha
Uma pitada de sal

Modo de Preparo
Bata no liquidificador as 600g de polpa de coco com as 5 xícaras de água
quente e coe (como a quantidade é muito grande, a depender do
liquidificador, melhor dividir em dois. 300g + 2 xícaras e meia de água
quente, depois repete). O leite de coco tem que estar bem consistente.
Você pode usar também um litro do leite de coco industrializado
(atenção na lista de ingredientes desse leite de coco quando for
comprar! Evite os que tem conservantes!).
Em uma panela, derreta o açúcar demerara. Depois de derretido,
acrescente o leite de coco e mexa bastante. Geralmente depois de 30
minutos ele vai estar pronto. É normal ele fazer muitas bolhas e ainda
parecer estar líquido. Mas se você usou as quantidades certinhas, ele
está no ponto. Desligue o fogo.
Adicione o ¼ de colher de chá de essência de baunilha e uma pitada de
sal, misture bem.
Coloque em uma vasilha de vidro e espere esfriar (você vai ver que ele
vai engrossar um pouco mais). Depois, leve a geladeira por 2h e vai estar
pronto. Ele vai estar bem consistente.
 Pão de
Banana e
Canela

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de farinha de trigo branca
1 colher de chá de canela em pó
½ xícara de açúcar demerara
½ xícara de óleo vegetal
1 colher de sopa cheia de fermento em pó
4 bananas maduras amassadas
¾ de xícara de leite de soja (ou de vaca)

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Num recipiente misture a farinha, o açúcar e o fermento. Acrescente o
óleo, o leite de soja e a canela. Misture até formar uma massa
homogénea. Adicione as bananas amassadas e mexa para misturar bem.
Unte uma forma (fica melhor naquelas retangulares, de pão mesmo) e
coloque a massa. Leve ao forno cerca de 35 a 40 minutos (faça o teste
do palito para saber se está bom) e pronto!
 Panqueca
Vegana

Ingredientes
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1 xícara de leite de soja
2 colheres de sopa de óleo vegetal
2 colheres de sopa de açucar demerara
1 colher de sopa de vinagre branco
2 colheres de chá de fermento químico
Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma vasilha misture a farinha, o açúcar e o sal peneirados. Depois
adicione o leite de soja, o óleo e o vinagre. Por último, misture o
fermento com uma colher, sem bater.
Na frigideira com um fio de óleo acrescente uma camada de massa e
deixe fritar dos dois lados. Repita com toda a massa e adicione o recheio
da sua preferência!

Rendimento: 3 unidades
 Chips de
Batata Doce

Ingrediente
1 batata doce média

Modo de preparo
Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de papel toalha. Fatia a
batata doce bem fininha, o ideal é que todas fiquem da mesma
espessura, isso faz toda a diferença.
Distribua as fatias sobre o papel toalha, como cuidado de não sobrepor
umas sobre as outras. Ligue na potência máxima por 3 minutos. Vire as
batatinhas e coloque mais 2 minutos. Tempere como preferir.

Rendimento: Vai depender do tamanho da batata doce.

 Bolinho de
Espinafre,
Brócolis e Tofu
Ingredientes
1/2 xic de ricota ou de búfala ou tofu despedaçados
1 xícara de folhas de espinafre já refogadas e escorridas
1/2 xícara de folhas de brócolis refogadas
1 ovo
1/2 xícara de farinha de aveia (ou de arroz, ou farinha de trigo integral)
1/2 cebola bem picadinha ou ralada
Tempero a gosto

Modo de preparo
Após refogar o espinafre e o brócolis deixe escorrer para retirar o
excesso de água, pique-os bem picadinho e escorra mais um pouco,
dessa vez pressionando com a colher. Misture no bowl a ricota
esfarelada (ou tofu), os verdes, tempere bem e prove, acerte o sal etc,
adicione o ovo e a aveia, misture tudo com a mão.
Faça bolinhas e leve para assar em fogo alto até dourar (cerca de 15
minutos) em temperatura média. Sirva com um molhinho da sua
preferencia (mostarda, pimenta, pesto….), como acompanhamento,
entrada ou para beliscar!

Rendimento: Vai depender do tamanho das bolinhas que você fizer.

 Creme de
abóbora,
cenoura e
batata-doce
Ingredientes
2 pedaços de abóbora
4 cenouras
1 cebola
1 batata-doce
água
sal
azeite

Modo de preparo
Coloque os legumes previamente descascados e partidos em pedaços
numa panela. Coloque um pouco de sal e tempero da sua preferência, e
tape com água. Depois dos legumes cozidos, triture-os no liquidificador
ou mixer. Adicione um fio de azeite, mexa o creme e tape a panela.
Quando estiver na consistência que preferir, desligue. Prontinho!

Rendimento: 3 porções
 Legumes de
forno

Ingredientes
2 abobrinhas
2 cenouras grandes
1 pimentão grande amarelo cortado em palitos
1 cebola roxa cortada em lâminas
3 dentes de alhos laminados
*Você pode também usar outros legumes como brócolis e berinjela!

Modo de preparo
Corte os legumes em pedaços (da forma que preferir, porém todos
devem ter o mesmo tamanho e formato) e coloque em uma assadeira.
Adicione o alho, tempero a gosto e regue com azeite de oliva. Leve por
15 minutos em formo médio.

Rendimento: Rende bastante. Caso precise fazer em menor quantidade,

reduza pela metade os ingredientes.
 Sanduiche de
Jaca Louca

Ingredientes

2 xícaras de jaca, fresca ou enlatada 1 colher de chá de páprica

2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média fatiada
3 dentes de alho espremidos
2 colheres de chá de sal
1 colher de chá de pimenta
1 colher de sopa de cominho
1 colher de chá de pimenta chili em pó
½ colher de chá de pimenta caiena
1 colher de chá de molho inglês
vegano
2 xícaras de caldo de legumes
½ xícara de molho barbecue vegano
6 pães de hambúrguer vegano

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C.
Se você for utilizar a jaca fresca, forre a superfície de trabalho com
plástico. Lubrifique uma faca grande e corte a jaca na metade, e depois
corte-as ao meio. Remova a polpa da jaca com cuidado cortando-a
fazendo um ângulo. Retire cada um dos frutos e remova suas sementes e
a pele. Lave bem a fruta.
Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira ou panela de ferro.
Acrescente as cebolas e cozinhe até ficarem transparentes. Adicione a
jaca, temperos e o molho inglês. Mexa bem até que tudo esteja coberto.
Adicione o caldo de legumes e deixe ferver. Diminua o fogo, cubra e deixe
fervendo por 45 minutos, até que o líquido esteja em sua maior parte
absorvido e a fruta tenha se desmanchado. Espalhe a jaca sobre uma
assadeira forrada e leve ao forno a 180°C por 45 minutos, até que o
líquido tenha evaporado e a jaca fique com uma cor bem dourada.
Coloque o molho barbecue sobre a jaca, misture e retorne ao forno por
mais 15 minutos. Sirva quente em pães veganos.
 Hambúrguer de
Falafel

Ingredientes

Hambúrguer Para Servir

400g de grãos-de-bico descascados Pão de brioche
2 dentes de alho picados Folhas de alface
1 cebola roxa picada Fatias de tomate
1 colher de chá de cominho em pó Molho picante
1 colher de chá de harissa Coentro
2 colheres de sopa de farinha
Um punhado de salsinha fresca
Um punhado de coentro fresco
50g de tofu
Óleo vegetal

Modo de preparo
Adicione grão-de-bico, alho, cebola, cominho, harissa, farinha,
salsinha e coentro no processador e bata até ficar com uma
consistência macia. (Certifique-se de que seus grãos-de-bico estão
bem secos antes de começar!). Divida a mistura em quatro porções e
faça um buraco no meio de cada uma delas. Coloque um pequeno
pedaço de tofu nos buracos feitos e enrole as bolinhas novamente até
que o tofu seja completamente coberto. Grelhe com um fio de óleo
por 5 minutos até atingir uma cor dourada em ambos os lados.
Coloque em um pão de hambúrguer com alface, tomate, molho
picante e coentro. Aproveite!

Rendimento: 4 porções
 Massa de
Wrap
Integral

Ingredientes
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
3 colheres de sopa de gergelim
1/3 xícara de chá de água

Modo de preparo

Coloque a farinha e o gergelim em uma vasilha e misture. Vá

acrescentando a água aos pouquinhos até obter uma massa uniforme.
Divida a massa em 5 bolinhas. Em uma superfície lisa, espalhe um
pouco de farinha e estique cada massinha, tentando formar um círculo.
Cozinhe na frigideira até ficar douradinho.

Rendimento: 5 porções
 Sopa Funcional

Ingredientes

1 cebola pequena picada

1 fio de óleo para refogar
2 tomates sem pele picados
2 talos de alho-poró em rodelas
2 folhas de couve-manteiga
1 punhado de salsinha picada
3 talos de cebolinha picada
8 buquês pequenos de couve-flor
1 beterraba em cubos
1 cenoura em rodelas
½ xícara (chá) de ervilha fresca
1 punhado de folhas frescas de hortelã
Sal, pimenta, especiarias (coentro, manjericão, alecrim e açafrão) a
gosto
Água suficiente para cobrir os legumes

Modo de Preparo
Em uma panela, refogue a cebola e o alho com o óleo. Acrescente todos
os outros ingredientes e refogue rapidamente. Junte os temperos e a
água, assim que começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30
min. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador.
Rendimento: 6 porções
 Pizza de
Cogumelos

Ingredientes

200 cogumelo (shiitake, eryngii e portobello)

1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ kg de farinha de trigo
½ colher (café) de fermento biológico
1 colher de sopa rasa de sal
200 queijo vegano
Raspas de um limão-siciliano
Salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Massa básica
Na batedeira, bata 1/2 kg de farinha de trigo com 1/2 colher de café de
fermento biológico, 1 1/2 xícara de água gelada e o sal até formar uma massa
homogênea. Cubra com papel-filme e deixe descansar na geladeira de um dia
para o outro. Retire e mantenha em temperatura ambiente para fermentar
até triplicar de volume.

Pizza
Em uma frigideira, em fogo médio, refogue o cogumelo no azeite por cinco
minutos. Reserve. Abra a massa com as mãos no formato que desejar,
deixando uma borda, mais grossa, de 1,5 centímetro. Transfira para uma
assadeira e cubra com o queijo e os cogumelos. Leve ao forno alto,
preaquecido, até dourar. Finalize com a salsinha e as raspas do limão e sirva.

Rendimento: 8 fatias
 Olá!
Me chamo Laíse Evangelista e
em 2018 dei o primeiro passo
em direção a minha carreira
como Nutricionista.

Quer saber como funciona

minha consulta?

Nossa consulta já começa a partir do agendamento!

Te envio um questionário pré-consulta para já começar a te
conhecer melhor.
Presencialmente (eu vou até a sua casa, ou você pode marcar na
clínica!), farei a consulta completa: anamnese, avaliação
antropométrica com bioimpedância e por adipômetro (usados para
avaliar a composição corporal), e veremos como está a sua
alimentação.
Depois desses passos, iremos traçar os seus objetivos e metas,
estimando quantas consultas serão necessárias para alcançá-los.
A depender dos objetivos, posso fazer o plano alimentar com você
na primeira consulta, ou poderei te enviar por e-mail (todo explicado e
com orientações especificas) em até dois dias.
E já podemos deixar marcadas as próximas consultas de acordo com as
dificultades que vomos trabalhar no seu tratamento.
O meu objetivo é te ajudar, então disponibilizarei meus contatos
para qualquer dúvida e no decorrer das consultas irei, junto com você,
traçar soluções para as dificuldades que forem surgindo.
Pode contar comigo! E aí? Vai embarcar comigo nessa?
Tá esperando o que para marcar a sua consulta?

Nutricionista Laíse Evangelista

CRN-5 10816
MATERIAL PRODUZIDO PELA NUTRICIONISTA LAíSE EVANGELISTA
As receitas foram encontradas na internet.