RECEITAS

SAUDÁVEIS
POR:
Dra. Natalya Rodrigues e
Larissa Souza.
.

Pensamos nesse ebook de comidas

saudáveis para te ajudar a manter
uma alimentação mais nutritiva
durante o desafio.

Dessa maneira, nele, você vai

encontrar receitas leves e refrescantes
que se encaixarão no seu dia a dia.
01
Açaí com Frutas

INGREDIENTES
400ml de Açaí Congelado
1 Xícara (150g) de Morango
1 xícara (150g) de manga
1 xícara (150g) de maça
1 Xícara (150g) de Iogurte Natural
1 Colher de Sopa de Linhaça
02
Pãozinho de
batata doce

INGREDIENTES
1 xic de polvilho azedo
1 xic de batata doce cozida e amassada
¼ xic de azeite
¼ xic de água
1 cs de linhaça
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes em uma
bacia,
Faça bolinhas medias e depois leve ao
forno por 30 min a 180° (já pré-aquecido).
03
Pudim de chia
com banana

INGREDIENTES
1 colher de sopa de chia
350ml de leite ou iogurte
2 unidades de banana (prata ou caturra)
picada

MODO DE PREPARO
Misturare a chia no leite/iogurte e
adicione as bananas, deixe descansar
na geladeira de um dia para o outro (até
a chia hidratar).
 04 Sanduiche de
frango com
abacate
INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma
2 colheres de sopa de requeijão (emagrecimento= ligth -
ganho de massa= normal)
3 colheres de sopa de frango desfiado (temperado a
gosto)
2 colheres de sopa de abacate amassado
1 folha de alface
4 rodelas de tomate

MODO DE PREPARO

Misturare o requeijão com o frango,

adcione o abacate e a salada ao pão.
 05 Pão de aveia na
frigideira com
canela
INGREDIENTES
1 ovo
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de açúcar ( mascavo ou demerara) ou
adoçante (stevia ou xylitol)
150ml de leite
1 colher de sopa rasa de canela

MODO DE PREPARO

Misturare todos os ingredientes e

coloque em uma frigideira untada com
manteiga em fogo baixo.
 06
Carne com salada

INGREDIENTES
2 folhas de alface
1 tomate inteiro picado em cubos ou rodelas
1 colher de sopa de milho ou ervilha
1 colher de sopa de palmito
3 colheres de cenoura crua ralada ou cozida
3 colheres de sopa de beterraba crua ralada ou cozida
4 colheres de sopa de frango desfiado ou 2 colheres de
sopa de sardinha/ atum.

MODO DE PREPARO

Misturare todos os ingredientes e sirva.

 07
Sorvete de fruta

INGREDIENTES
300ml de fruta congelada
150ml de leite
1 colher de chá de açúcar ou adoçante

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no

liquidificador ou multiprocessador e
sirva.
 08
Frango crocante
com molho

INGREDIENTES

500g de peito de frango sem osso ]

2 xícaras de aveia em flocos
2 ovos
Mix de temperos: açafrão, oregano, cheiro verde e
chimichurri.
Molho: 1 colher de iogurte ligth, tempero a gosto e
limão.
 MODO DE PREPARO

Tempere o frango com o mix de

temperos.
Passe o peito de frango nos ovos e
empane na aveia.
Frite na frigudeira com 1 colher de sopa
rasa de azeite de aoliva extra virgem.
 09
Crepioca de
chocolate
INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de goma de tapioca
1 colher de chocolate em pó 70%

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes e leve ao

fogo em uma frigideira untada com 1 fio
de azeite de oliva extra virgem.
 10
Strogonoff fit

INGREDIENTES

2 peitos de frango em cubos

3/4 de xícara de milho verde
1/3 de xícara de molho de tomate
2 colheres de sopa de requeijão
1/2 cebola grande picada
1 tomate picado
1 dente de alho picado
Sal a gosto
 MODO DE PREPARO

Em uma panela, aqueça um pouco de azeite,

adicione o frango e tempere com sal.
Acrescente o molho de tomate, o milho, misture,
cubra tudo com água quente e tampe a panela;
Depois de alguns minutos, acrescente, o requeijão,
misture tudo e sirva.
11
Pão de queijo de
frigideira

INGREDIENTES

1 ovo
1 clara
1 colher de sopa de água
2 colheres de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa do queijo de sua preferência
1 pitada de sal
opcional: 1 colher de aveia
 MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo
baixo, até cozinhar e soltar do fundo.
Vire a massa do outro lado para dourar.
 12
Torta de aveia

INGREDIENTES

2 xícaras de farinha de aveia

1 xícara de leite
2 ovos
1 espiga de milho cortada ou ralada
1 e 1/2 colher (sopa) de azeite
1 colher de sopa de fermento
queijo ralado a gosto
sal a gosto
Recheio: 1/2 xícara de palmito, azeitona picada a gosto, 1/2
tomate picado e frango desfiado.
12
MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes da massa no

liquidificador.
Coloque metade em uma forma pequena, untada.
Despeje o recheio misturado, e depois, o restante da
massa.
Salpique queijo ralado por cima e deixe assar por 30
minutos a 180º.
 13
Bolo de banana
INGREDIENTES

4 ovos
200 g de aveia
2 colheres (sopa) de manteiga
4 bananas
1 xícara de uvas passa
1 colher (sopa) de fermento

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador
Coloque para assar em uma forma untada
Leve ao forno a 200º C por 40 minutos
14 Risoto de arroz
integral com
frango

INGREDIENTES

1 xícara de chá de arroz integral

previamente cozido
1 xicara de chá de frango desfiado
1/2 de tomates pelados
2 colheres de sopa de cream chesse
1 cebola pequena
 MODO DE PREPARO

Pique a cebola e refogue

Adicione os tomates pelados com o molhe e refogue
Adicione o frango desfiado
Tempere com sal e temperos a gosto
Adicione o arroz integral e misture bem
Desligue o foge, adicione as duas colheres de cream
cheese e misture bem.
 15 Snack de grão de
bico

INGREDIENTES

1 xícara de chá de grão-de-bico cru (de molho por 12

horas)
Água para o cozimento
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Outros temperos de sua preferência a gosto (curry,
páprica, ervas-finas, cominho…)

MODO DE PREPARO

Descarte a água do demolho e transfira os grãos para

uma panela de pressão.
Adicione uma pitada de sal, cubra com água (cerca
de dois dedos acima), feche, deixe pegar pressão e
cozinhe por 15 minutos.
Descarte a água e deixe mornar em uma tigela.
Acrescente o azeite, o sal, a pimenta, os temperinhos
que você desejar e misture bem.
Transfira para a airfryer e ligue a 200 ºC por cerca de
30 minutos. A cada 10 minutos, abra e agite a cesta
com os grãos.
 16 Chips de maça

INGREDIENTES
4 maças

MODO DE PREPARO
Lave as maçãs e corte em fatias bem finas.
Disponha na airfryer e asse a 150 °C por 10 minutos.
Desligue, separe as fatias umas das outras e ligue
novamente por mais 5 minutos.
Repita esse processo mais uma vez.
Retire e espalhe as fatias sobre um papel toalha para
elas poderem secar.
Se após secarem elas ainda estejam um pouco
murchas, coloque por mais três minutos na airfryer, ou
até que fiquem do seu agrado.
Agora é só servir! Bom apetite.
 17 Omelete suiço

INGREDIENTES

1 ovo
1 colher (sopa) de aveia
recheio: granola, tomate, milho e queijo ralado
sal a gosto
azeite (opcional)

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, junte o ovo, a aveia, uma pitada de
sal e misture.
Acrescente o recheio na mistura ou coloque depois
que o omelete já estiver pronto.
Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e a
mistura.
Vire, deixe fritar do outro lado e está pronto.
 18 Torta de
chocolate

INGREDIENTES

4 ovos;
350g de chocolate 60% ou 70% cacau (sem açúcar);
3 colheres de sopa de xilitol ou açúcar mascavo orgânico.

MODO DE PREPARO

Primeiro, coloque os ovos e o xilitol na batedeira e

mexa até triplicar o volume.
Depois, derreta o chocolate no micro-ondas ou em
banho-maria (se optar por derreter o chocolate no
micro-ondas, vá derretendo, aos poucos, para não
queimar);
Coloque de 30 em 30 segundos e fique de olho;
em seguida, adicione o chocolate derretido à mistura
(mexa bem devagar com auxílio de uma espátula para
não perder o volume);
Por fim, coloque a massa em uma forma de 18 cm de
diâmetro, untada com manteiga e cacau em pó;
Leve ao forno pré-aquecido à 180 °C, por 25 minutos.
 19 Suco verde

INGREDIENTES
1 maçã
1 pedaço pequeno de pepino;
1 pedaço pequeno de couve;
1 pedaço pqueno de gengibre;
1 colher chá de hortelã;
300 ml de água.

MODO DE PREPARO
Corte a maça e retire o miolo com as sementes, depois
descasque o gengibre e corte em rodelas.
Em seguida, corte o pepino em pedaços menores, com
casca e tudo, mas retire as extremidades.
Por fim, bata todos os ingredientes (com exceção do
hortelã) em um liquidificador na velocidade máxima.
Quando a mistura ficar homogênea, adicione o hortelã
e bata mais um pouco.
Não coe.
 20 Suflê de legumes

INGREDIENTES
1 abobrinha média picada ou ralada
1 cebola média picada ou ralada
½ maço de brócolis picado
1 cenoura média picada ou ralada
3 colheres de sopa de queijo ralado light
3 claras de ovo
1 colher de sopa de farinha de trigo ou maisena
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 xícara de leite desnatado
1 pitada de noz moscada
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO

Comece por preparar o creme light dissolvendo a

farinha no leite e levando ao fogo médio, mexendo
até engrossar. No final tempere com sal, pimenta e
noz moscada e reserve.
Numa panela no fogo médio refogue a cebola no
azeite até ficar macia. Acrescente os restantes
legumes (abobrinha, brócolis e cenoura), misture e
deixe refogar por 5-10 minutos, mexendo de vez em
quando.
Coloque o creme preparado inicialmente e também o
queijo, e envolva tudo muito bem. Desligue o fogo e
acerte o sabor com noz moscada, sal e pimenta.
Reserve até esfriar ou amornar.

Num bowl bata as claras de ovo em neve até que

fiquem firmes. Incorpore-as no preparado anterior já
frio ou morno - incorpore as claras delicadamente,
para que este suflê de legumes fit cresça e fique leve e
macio.
Dica: Bata as claras de ovo com uma pitada de sal,
desse jeito será mais fácil e rápido bater elas. Outro
truque é usar claras de ovo bem geladinhas, reserve-
as na geladeira por 2h antes de bater.
 21 Tapioca

INGREDIENTES

Goma de Tapioca Hidratada

2 fatias de queijo minas ou outro
recheio de sua preferência.

MODO DE PREPARO

Peneire uma porção de goma de tapioca hidratada

em uma vasilha.
Preaqueça a frigideira, de preferência antiaderente.
Passe a colher sobre a tapioca para que um
lado não fique maior que o outro, tornando-a
plana e uniforme.
Aqueça na frigideira por cerca de 5 minutos.
Depois, basta acrescentar o recheio e enrolá-la.
22 Crepioca com
requeijão

INGREDIENTES

1 colher de goma de tapioca

1 ovo
2 colheres se sopa rasa de requeijão.

MODO DE PREPARO

Em um recipiente, bata bem o ovo.

Adicione a goma de tapioca e bata
novamente (pode bater com um garfo
mesmo), até obter uma mistura homogênea.
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira
antiaderente levemente quente e mantenha
em fogo baixo.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar
do outro lado.
Se necessário untar com óleo, azeite ou
manteiga.
Depois de pronta passe o requeijão por
cima.
 I
N
F
O

Nutricionista

Dra.Natalya Rodrigues
CRN9 28326

Formada em Nutrição pela Universidade

Salgado de Oliveira (UNIVERSO BH).

Atua com ênfase em nutrição esportiva

para desportistas e reeducação
alimentar em adultos.

Nutricionista do Studio MEV Funcional.

 I
N
F
O

Profissional
da Educação Física

Larissa Souza
CREF - 041382-G/MG

Formada em Eduducação Física

pela Universidade Salgado de Oliveira
(UNIVERSO BH).

Atua como personal trainer promovendo a

saúde, qualidade de vida, bem estar físico e
mental.

Treinadora e proprietária do Studio MEV

Funcional.