RECEITAS NUTRICIONAIS

 CREPIOCA

Ingredientes da massa:

1 colher de goma de tapioca

1 colher se sopa de farelo de aveia

1 ovo

Modo de preparo: Adicione a 1 colher de sopa de goma de tapioca hidratada em um potinho ou prato
fundo, acrescente a aveia, o ovo e uma pitada de sal. Misture bem até formar uma massa homogênea.
Ligue o fogo e coloque a massa em uma frigideira antiaderente sob fogo baixo. Tampe a frigideira e deixe
dourar o lado. A massa começa a soltar as bordas e é a hora de virar, com cuidado para não quebrar. Vire
a massa e recheie com o recheio de sua preferência. Você pode dobrar a massa sobre o recheio para que
a crepioca fique em forma de pastel.

 TAPIOCA
Ingredientes:
2 colheres de goma de tapioca
1 colher de farelo de aveia ou chia
Modo de preparo: Misture a goma com o farelo de aveia, ainda secos. Adicione em uma frigideira sob
fogo baixo a mistura das farinhas e espalhe bem evitando que no centro haja espaços sem farinha. Deixe a
goma grudar e quando as bordas começarem a soltar da frigideira, é a hora de virar. Vire, deixe cozinhar o
segundo lado e acrescente o recheio de ovo ou 1 fatia de queijo branco ou 1 colher de sopa de carne
moida de soja ou pasta de ricota ou guacamole. Você pode dobrar a massa sobre o recheio para que a
tapioca fique em forma de pastel.

 PÃO DE FRIGIDEIRA OU MICROONDAS

Ingredientes:

Farinha de arroz integral – 2 colheres de sopa

Farinha de amêndoas ou farelo de aveia – 1colher de sopa

Ovo – 1 unidade

Requeijão light – Meia colher de sopa

Fermento – ½ colher de sopa

Sal – 1 pitada pequena

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Coloque na frigideira
em fogo baixo e tampe. Vire para dourar os dois lados sempre tampando a frigideira e tomando cuidado
para não queimar. Você também pode fazê-lo no micro-ondas colocando a mistura da massa na potência
média por aproximadamente 2min e 30segundos (varia entre os tipos de micro-ondas). Após ficar pronto
recheie com o recheio de sua preferência e leve na sanduicheira para esquentar o recheio e deixar o
pãozinho mais crocante.

 PASTA DE RICOTA

Ingredientes:

Ricota – 1 unidade

Iogurte desnatado natural (sem sabor) – 1 unidade (200g)

Orégano ou cheiro verde – a gosto

Modo de preparo: Amasse a ricota com um garfo até que fique bem esfareladinha. Acrescente o iogurte e
o orégano ou cheiro verde ou tempero de sua preferência. Deixe na geladeira por 8horas ou dormir de um
dia para o outro, pois este tempo irá fazer com que o tempero fique mais encorpado a massa. Utilize 2
colheres de sopa no pão, tapioca ou crepioca.

 PROTEÍNA DE SOJA:

Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite

5 azeitonas picadas (opcional somente se gostar)

2 dentes de alho picados

1/2 cebola grande picada

1 colher de sopa de orégano

½ colher de sopa de açafrão

½ colheres de sopa de páprica defumada

2 colheres de sopa de chimichuri

½ colher de sobremesa de sal (ir colocando aos poucos para ajudar de acordo com o gosto pessoal)

1 tomate maduro picado, sem sementes

1 xícara de proteína texturizada de soja (média)

1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão

3 xícaras e meia de água

Modo de preparo: Coloque a proteína de soja em uma panela com o vinagre ou o suco de limão,
juntamente com 3 xícaras de água. Leve ao fogo até ferver e subir uma espuma. Desligue o fogo e despeje
a soja e a água em uma peneira. Após peneirar, deixe cair água corrente para lavar a proteína, evitando
que fique com gosto residual de soja. Depois de lavar, retire a o escesso de água da proteína espremendo
bem e reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite em fogo médio até dourar levemente.
Adicione o sal, as azeitonas, o orégano, a páprica, o chimichurri, e o açafrão. mexendo bem. Reduza o
fogo para o nível mais baixo, e acrescente o tomate picado. Mexa por uns 2 minutos, até o tomate começar
a dissolver. Acrescente 1/2 xícara de água, a proteína de soja que estava reservada e mexa bem até que
todos os ingredientes estejam bem misturados. Refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre e depois
desligue o fogo assim que o nível da água for reduzindo, avaliando se prefere mais sequinha ou com um
pouco mais de caldo.

 YAKISSOBA SAUDÁVEL COM PALMITO

Ingredientes:
200 g palmito cortado em cubos;
50 ml de shoyu light;
1 dedo de gengibre ralado;
1/2 cebola picada;
¼ de repolho roxo picado em pedaços grandes
1 cenoura pequena cortada em rodelas;
½ maço de brócolis;
1/4 de pimentão amarelo picado;
2 colheres de sopa de azeite;
150 g de espaguete integral cozido.
Modo de preparo: Deixe os cubos de palmito numa mistura de shoyu com gengibre. Em uma frigideira,
refogue todos os legumes com uma colher de sopa de azeite. Tampe e deixe cozinhar por 2 minutos ou
até estarem al dente. Na mesma frigideira adicione o palmito com o shoyo e mexa bem. Em uma panela
maior cozinhe o macarrão integral até que fique al dente. Escorra a água e adicione a mistura de vegetais,
shoyo e palmito. Adicione 100ml de água, misture e tampe, deixando terminar o cozimento do macarrão
por mais 1 a 2 minutos.

 PASTA DE PROTEÍNA DE SOJA COM REQUEIJÃO OU CREME DE RICOTA

Ingredientes:
Proteína de soja preparada como a receita acima - 5 colheres de sopa
Requeijão light ou creme de ricota – 3 colheres de sopa cheias.
Chimichurri ou outro tempero que preferir - ½ colher de sopa
Modo de preparo: Amasse a soja com o garfo e misture no requeijão ou creme de ricota. Adicione o
tempero e misture até formar uma pasta, podendo bater no liquidificador se preferir. Utilize 2 colheres de
sopa no pão de frigideira, tapioca ou crepioca ou em torradas integrais.

 PASTA DE PROTEÍNA DE SOJA COM MOLHO DE TOMATE

Ingredientes:
Proteína de soja preparada como a receita acima - 5 colheres de sopa
Molho de tomate caseiro - 3 colheres de sopa
Temperos naturais (salsinha, cebolinha e manjericão).
Modo de preparo: Amasse soja com o garfo para formar uma pasta. Refogue os temperos naturais com o
molho de tomate e misture com a soja em uma panela para que ela fique temperada e mais molhadinha.
Pode bater no liquidificador se desejar uma pasta mais homogênea. Utilize 2 colheres de sopa no pão,
tapioca ou crepioca ou em torradas integrais.

Observação: Para fazer o molho de tomate, você deve refogar tomates picados com temperos naturais
como sal, alho, cebola e salsinha, adicionando um pouco de água até que o tomate derreta e forme o
molho.

 BOLO DE BANANA COM CACAU SEM GLUTEN E SEM LACTOSE

Ingredientes:

Banana madura – 1 unidade (pode ser da terra, prata ou d’água)

Farinha de amêndoas ou farelo de aveia – 3 colheres de sopa

Cacau em pó ou achocolatado sem açúcar– 1 colher de sopa cheia

Ovo – 1 unidade

Açúcar/ adoçante xilitol – 1 colher de sopa

Fermento – 1colher de sopa rasa

Psyllium (opcional) – 1 colher de sopa

Modo de preparo: Amasse a banana sem casca em uma caneca ou potinho. Acrescente os demais
ingredientes e misture até formar uma massa homogênea. Coloque a massa em forminhas de silicone do
tipo cupcake ou em uma caneca. Asse no micro-ondas por 2 minutos e meio ou no forno por 20 minutos.

 PANQUECA DE CACAU COM RECHEIO DE BANANA

Ingredientes:

Farinha de amêndoas ou farelo de aveia – 2 colheres de sopa

Ovo – 1 unidade

Xilitol/Açúcar demerara – ½ colher de sopa

Banana – 1 unidade picada para recheio

Modo de preparo: Em um pode pequeno adiciona o ovo e mexa bem. Em seguida adicione os demais
ingredientes e misture até formar uma massa homogênea. Coloque a massa em uma frigideira em fogo
baixo e tampe para que massa cozinhe por completo. Vire o lado e adicione a banana picada. Dobre a
panqueca e desligue o fogo. Espere um pouquinho para que banana fique bem quentinha.

 TORTA DE GRÃO DE BICO COM RECHEIO DE SOJA COM QUEIJO

Ingredientes:

Farinha de grão-de-bico – 8 colheres de sopa

Queijo minas padrão – 1 fatia picada em cubinhos

Proteína de soja preparada como a receita da lista - 5 colheres de sopa

Ovos – 3 unidades

Azeite – 1 colher de sopa

Água – 2 colheres de sopa

Sal – Meia colher de sobremesa

Fermento – 1 colher de sopa rasa

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do queijo e da soja e bata
até virar uma mistura homogênea (a massa fica bem líquida). Adicione um pouco de massa em 5
forminhas de silicone do tipo cupcake e coloque 1 colher de soja em cada forminha. Adicione os cubinhos
de queijo dividindo para todas as forminhas e acrescente o restante da massa para cobrir. Leve as
forminhas ao forno por 20 minutos.

 TORTA DE GRÃO DE BICO COM RECHEIO DE PALMITO E REQUEIJÃO

Ingredientes:
500g de palmito fresco
500g de grão-de-bico
Meio pote de requeijão light ou creme de ricota light
Cheiro-verde picado (um molho)
Sal a gosto
Alho e azeite a gosto
Alho poró
Modo de Preparo: Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas, jogue a água fora, lave os grãos. Em uma
panela cozinhe com um pouco de sal até ficar macio. Escorra e passe na peneira ou espremedor de
batata. Bata com um pouco de azeite e forre uma vasilha refratária, deixando um pouco de massa para
cobrir a torta. Faça um refogado com azeite e alho e/ou alho poró. Coloque o palmito picado e o cheiro-
verde, tempere com sal e cozinhe até ficar macio. Misture o meio pote de requeijão e mexa bem em fogo
baixo para que fique cremoso. Recheie o refratário e cubra com o restante do purê. Pincele com azeite e
leve ao forno para dourar.

 TORTA DE LIQUIDIFICADOR COM FARINHA DE AMÊNDOAS OU FARELO DE AVEIA

Ingredientes:

Ovo – 3 unidades

Farinha de amêndoas ou farelo de aveia – 1 xícara

Água – 1 xícara

Azeite – 3 colheres de sopa

Queijo parmesão ralado – 2 colheres de sopa

Fermento – 1 colher de sopa

Sal – ½ colher de sopa

Temperos – Salsinha, cebolinha, orégano, açafrão – 1 colher de sopa de uma mistura de todos

Opções de Recheio:

Champignon ou palmito ou proteína de soja preparada como a receita da lista ou queijo com alho poró.
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador, com exceção do fermento.
Bata até formar uma massa homogênea. Acrescente o fermento e bata mais uma vez até misturar bem.
Em um refratário de vidro ou assadeira de metal ou silicone adicione metade da massa. Cubra a massa
com o recheio de sua preferência e cubra o recheio com restante da massa. Acrescente queijo ralado em
cima e um pouco de orégano para dourar. Leve ao forno médio pré-aquecido por um período de 25 a 30
minutos. Observe bem para não queimar as bordas da torta.

 SALADA VINAGRETE DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:
250g de grão-de-bico
¼ pimentão vermelho cortado em cubinhos pequenos
¼ pimentão amarelo cortado em cubinhos pequenos
2 colheres de sopa de cebolinha picadas
¼ de repolho cortado em tiras fininhas
3 a 4 tomates picados em cubinhos (tipo vinagrete)
1 cebola roxa pequena picadas em cubinhos (tipo vinagrete)
½ cenoura ralada
Sal a gosto
Tempero salsa, cebola e alho
Cominho a gosto
Páprica defumada a gosto
Orégano a gosto
Vinagre a gosto
Limão a gosto
Azeite de oliva a gosto
Pimenta biquinho a gosto picadinha

Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 12h, descarte a água e lave o grão-de-bico. Após,
coloque-o em uma panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. Abra e experimente, tem que
estar com a consistência macia, pois depois que ele esfria, ele fica mais consistente. Reserve e espere
esfriar. Corte os demais ingredientes e reserve. Pegue o grão-debico e coloque aos poucos em um
recipiente com água, esfregando-os delicadamente com a mão para que a casca se solte e os grãos não
se partam. Faça isso em pequenas quantidades até que consiga tirar toda a casca ou uma boa quantidade
delas. Misture todos os ingredientes juntamente com o grão-de-bico cozido e limpo até que fiquem bem
misturados. Coloque os temperos aos poucos. Coloque o vinagre ou limão e o azeite de acordo com o seu
gosto. Coloque na geladeira em um recipiente fechado e sirva após 40min para que os temperos possam
fixar mais no grão de bico.

 PIZZA COM FARINHA DE AVEIA

Ingredientes:
1 copo americano de farinha de aveia
1/3 de xícara de óleoo de coco (ou outro)
180 ml de leite desnatado com ou sem lactose (ou vegetal)
1 colher de sobremesa de fermento
1 ovo grande
Sal a gosto (aproximadamente meia colher de sopa)
1 pitada de açúcar
Orégano a gosto
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer, exceto o fermento. Bata a massa
até que fique bem homogênea. Adicione o fermento e misture lentamente com uma colher. Despeje a
massa em uma forma untada e enfarinhada. Asse em forno pré aquecido por 15 minutos, após assar, retire
do forno, recheie e volte no forno para gratinar.
RECHEIOS: Queijo mussarela light com tomate seco, ricota com brócolis, palmito com queijo, etc.

 MINIPIZZA
Ingredientes:
1 pão sírio pequeno ou RAP 10 ou crepioca sem recheio aberta
2 fatias de mussarela
2 colheres de sopa de soja preparada com a receita da lista
1 rodela de tomate
1 fío de azeite de oliva
Orégano a gosto
Modo de preparo: Adicione primeiro as fatias de mussarela em cima do pão sírio pequeno ou RAP 10 ou
da crepioca sem recheio aberta. Espalhea soja em cima do queijo, coloque a rodela de tomate no centro,
jogue um fio de azeite e salpique o orégano a gosto. Leve ao forno por 5 a 10 minutos ou no microondas
por 2 minutos (avaliar a potencia para não queimar).

 QUIBE DE FORNO:
Ingredientes:

1 xícara de farinha de quibe

1xícara de quinoa

2 colheres de sopa de tempero chimichurri

1 colher de sopa de tempero cebola, salsa e alho

Meia colher medida de sal

Meia cebola picada

2 dentes de alho picados (meia colher de sopa)

200g de proteina de soja sem caldo

Meio copo de requeijão light

Queijo parmesão ou minas padrão ralado a gosto

Modo de preparo: Ferva a quinoa até que ela fique com a aparência de hidratada. Adicione água quente
na farinha de quibe aos poucos apenas para molhar e deixe de reserva até que a mesma inche e aumente
de volume sem deixá-la muito molhada. Misture a farinha de quibe hidratada com a quinoa cozida, depois
adicione os temperos, o alho, a cebola e a proteina de soja. Misture bem e amasse com as mãos até dar
liga na massa. Quando a massa estiver no ponto para moldar comece a colocá-la em um refratário de
vidro ou tabuleiro que possa ir ao forno. Monte a massa no fundo e no lado do refratário. Adicione o
requeijão e espalhe em cima de toda a massa. Logo após, adicione o queijo parmesão ou minas padrão e
cubra o recheio com o restante da massa. Coloque o quibe no forno a 180° por 30minutos, observando
sempre para não queimar. Obs.: O tempo no forno pode variar de acordo com a espessura do refratário e
de acordo com a potência do forno.

 ABOBRINHA RECHEADA
Ingredientes:

1 abobrinha

4 colheres de sopa de queijo ralado (mussarela light ou queijo minas padrão ou queijo parmesão)

2 colheres de sopa de temperos naturais (salsinha, cebolinha, chimichuri, ou outra misturinha de temperos
da sua preferência)

1 fio de azeite

Modo de preparo: Lave bem a abobrinha com casca e corte-a em duas metades longitudinais. Após
cortar, retire a polpa e coloque para cozinhar em uma panela com água e uma pitada de sal. Após o
cozimento, retire as abobrinhas da água e acrescente o recheio de sua preferência (champignon, shimeji,
ricota com alho poró, proteina de soja, queijo minas padrão com tomate e orégano etc.) e em seguida
coloque a camada de queijo e de temperos naturais em cima do recheio. Coloque as abobrinhas em um
tabuleiro ou pirex e acrescente um fio de azeite em cima das mesmas. Leve ao forno 180°C por 20 minutos
ou até o queijo derreter. Sirva ainda quente.

Obs.: Cozinhe o recheio com sal, temperos, naturais a gosto, pois ele dará mais sabor para a abobrinha.

 MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:

5 tomates médios picados sem semente

2 colheres de sopa de chimichurri

2 colheres de sopa de tempero alho, cebola e salsa

1 dente de alho amassado ou meia colher de sopa de alho picado

Meia cebola pequena picada.

Modo de preparo: Em uma panela com fogo baixo coloque o alho e a cebola para dourar. Quando a
cebola começar a ficar dourada adicione os temperos e mexa bem. Adicione o sal e os tomates picados
sem semente. Mecha bem e tampe a panela mantendo-a em fogo baixo para que o tomate cozinhe e
desmanche. Mexa de tempos em tempos até que todo o tomate se desmanche. Obs.: Para um molho mais
fino pode utilizar o liquidificador para bater o molho e conservá-lo em forminhas de gelo no congelador,
adicionando a quantidade desejada nas preparações do dia a dia.

 MOLHO DE QUEIJO PARA SALADA

Ingredientes:

1 colher de sopa de alho picado

1 xícara de creme de leite fresco

3 colheres de sopa de alho poro

½ potinho de iogurte natural desnatado

½ potinho de requeijão light

4 colheres de sopa de queijo minas padrão ralado

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um molho homogêneo. Caso
deseje um molho com mais gosto de queijo, pode adicionar um pouco de queijo parmesão a receita. Caso
deseje um molho com gosto menos forte, pode adicionar um pouco mais de requeijão e iogurte até que
fique com o sabor menos forte.

 MOLHO DE CENOURA
Ingredientes:

1 colher de sopa de alho picado

1 xícara de creme de leite fresco

3 colheres de sopa de alho poro

½ potinho de iogurte natural desnatado

½ potinho de requeijão light

½ cenoura media descascada e picada.

1 colher de sopa de tempero alho, cebola e salsa.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um molho homogêneo. Caso
deseje um molho com mais gosto de cenoura, pode adicionar um pouco mais de cenoura a receita. Caso
deseje um molho com gosto menos forte, pode adicionar um pouco mais de requeijão e iogurte até que
fique com o sabor menos forte. Obs.:Pode trocar a cenoura por 2 fatias de beterraba e fazer molho rosa.
  MOLHO VERDE PARA SALADA
Ingredientes:

1 colher de sopa de alho picado ou 2 dentes de alho amassados

1 xícara de creme de leite fresco

3 colheres de sopa de alho poro

½ potinho de iogurte natural desnatado

½ potinho de requeijão light

2 colheres de tempero alho cebola e salsa

1 colher de sopa de cheiro verde (salsa e cebolinha) in natura

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um molho homogêneo. Caso
deseje um molho com mais gosto de cheiro verde, pode adicionar um pouco mais de cheiro verde a
receita. Caso deseje um molho com gosto menos forte, pode adicionar um pouco mais de requeijão e
iogurte até que fique com o sabor menos forte.

 FAROFA COM FARELO DE AVEIA

Ingredientes:

Farelo de aveia

Cebola

Alho

Modo de preparo: Dourar os temperos (alho, cebola e sal) e acrescentar o farelo de aveia. Torrar igual a
farofa. Observação: Caso prefira, pode acrescentar um pouco de farinha de mandioca junto com o farelo
de aveia para torrar. Também é possível colocar alguns vegetais ralados, como cenoura, brócolis, couve
flor para deixar a farofa mais nutritiva.

 HAMBURGUER OU ALMONDEGAS DE SOJA

Ingredientes:
1e 1/2 xícaras de proteína texturizada de soja clara
½ litro de água (para hidratar)
1 cebola media picada
2 dentes de alho amassado
100 ml de Molho Shoyo
1 colher de sopa cheia de farinha de aveia ou quanto baste para dar liga

Temperos naturais: cominho, páprica defumada, chimichurri, açafrão e orégano a gosto

Sal a gosto (não costuma precisar de muito devido ao molho shoyo)

Azeite para grelhar

Modo de Preparo: Hidrate a proteína texturizada de soja fervendo por 10 minutos. Escorra e lave bem em
água corrente, espremendo para tirar o excesso de água. Reserve a proteina em uma peneira assim vai
escorrendo o restante de liquido. Em uma frigideira coloque 1 fio de azeite, o alho e a cebola e deixe
dourar levemente, acrescente o molho shoyu, e os temperos secos e deixe refogar um pouco sem deixar
diminuir a quantidade de liquido. Acrescente a proteína de soja e refogue até o líquido secar totalmente.
Leve para um recipiente grande e acrescente a farinha aos poucos misturando até dar liga. Quando a
mistura estiver no ponto para moldar, pegue bolinhas com as mãos e vá modelando em forma de
hamburguer ou use a forminha de hamburguer ou modele em forma de almondegas. Em uma frigideira
com um fio de azeite grelhe os dois lados ou faça-os no forno ou na air fryer, avaliando o tempo de
cozimento sem deixar queimar. Se fizer em forma de almondegas, após terminar de crelhar adicione um
pouco de molho de tomate e uma colher de molho shoyo para dar mais tempero ao molho.

 HAMBURGUER DE FEIJÃO COM QUINOA

Ingredientes:

1 e 1/2 xícara de feijão cozido

1/2 xícara de quinoa cozida

1/2 cebola média bem picadinha

1 dente de alho amassado

1/2 xícara de cheiro verde picado

2 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de gergelim (opcional)

1 limão espremido

1/2 colher de sopa de páprica defumada

1 colher de sopa de chimichurri

2 colheres de sopa salsinha e cebolinha

Sal a gosto.

Obs: para temperar, teste usar as ervas/especiarias que você tiver em casa e/ou de sua preferencia
Modo de preparo: Amasse o feijão com um garfo ou bata em um processador. Cozinha a quinoa até que
a mesma aumente de tamanho e fique com textura amolecida. Misture o feijão amassado na quinoa e logo
depois acrescente todos os demais ingredientes até formar uma massa homogênea. Molde no formato
desejado (de hambúrguer ou faça bolinhas) e leve ao forno em uma forma untada com azeite ou grelhe na
frigideira ou asse-os na air fryer.

OBS.: O feijão pode ser substituído por lentilha ou grão de bico nas mesmas quantidades, lembrando de
cozinhar antes e amassá-los antes de misturar nos demais ingredientes.

 PÃO DE LEITE
Ingredientes:
6 colheres de leite em pó desnatado com os sem lactose

3 ovos

1 colher de sobremesa de fermento

Opcional: queijo minas padrão ou mussarela com ou sem lactose cortados em cubinhos ou ralado

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Acrescente a massa
em forminhas de cupcake, preenchendo até a metade da forminha. Se quiser adicione o queijo em cima da
massa ou no meio dela na hora em que for colocar na forminha. Leve ao forno por 20minutos na potencia
baixa ou no microondas por 2 a 3 minutos, tomando cuidado para não queimar.

 REQUEIJÃO DE CASTANHA
Ingredientes:

1 xícara de castanhas de caju sem sal

2 xícaras de água

1 colher de sopa de azeite

Sal a gosto

Modo de preparo: Coloque as castanhas de molho na água por 8 horas. Despreze a água e bata as
castanhas com o azeite até formar um creme cremoso, pode ir adicionando um pouquinho de água, mas
com cuidado para que o requeijão não perca a cremosidade. Adicione o sal a gosto para temperar o
requeijão. Opcional: Pode adicionar outros temperos como açafrão, salsa e cebolinha, de acordo com a
sua preferência.
  BOLINHA DE ARROZ COM LENTILHA
Ingredientes:
Meio copo de Arroz integral
Meio copo de Lentilha
2 ovos
3 Fatias de queijo muçarela ou minas padrão (picadas)
Farinha de aveia ou de linhaça
2 dentes de Alho
Meia Cebola pequena picada
Páprica defumada a gosto
Açafrão a gosto
Chimichurri
Sal a gosto
Modo de preparo: Coloque a lentilha em água e deixa de molho por 12h. Descarte a água e lave a
lentilha. Em uma panela coloque alho picado, a cebola e deixe dourar com um fio de azeite e sal. Adicione
a lentilha e o arroz integral e cubra com água em quantidade suficiente para cozinhá-los (pode ir
acrescentando um pouco mais depois se precisar). Espere o arroz com lentilha esfriar totalmente e com
um garfo vá soltando o arroz até que fique com aparencia de grãos mais soltos. Em um recipiente bata os
2 ovos com páprica, açafrão, chimichurri e sal. Misture os ovos no arroz e vá formando bolinhas colocando
pedacinhos de queijo no interior. Passe a bolinha na farinha de aveia ou de linhaça e leve ao forno ou na
airfryer para assar.
Observação: Se sentir que está difícil para formar as bolinhas pode ir colocando um pouquinho da farinha
de aveia para dar mais liga e dar mais forma.

 BOLINHA DE ARROZ COM QUINOA

Ingredientes:
Meio copo de Arroz integral
Meio copo de quinoa
Cenoura ralada bem fininha
2 ovos
3 Fatias de queijo muçarela ou minas padrão (picadas)
Farinha de aveia ou de linhaça
2 dentes de Alho
Meia Cebola pequena picada
Páprica defumada a gosto
Açafrão a gosto
Chimichurri
Sal a gosto
Modo de preparo:. Em uma panela coloque alho picado, a cebola e deixe dourar com um fio de azeite e
sal. Adicione o arroz e a cenoura ralada e cubra com água em quantidade suficiente para cozinhá-los
(pode ir acrescentando um pouco mais depois se precisar). Em outra panela coloque a quinoa para
cozinhar apenas com água e 1 pitada de sal, após o cozimento escorra toda a água e reserve. Espere o
arroz com esfriar totalmente e bata no liquidificador para que fique parecendo uma farinha mais grossa e
reserve. Misture a quinoa cozida na farinha de arroz. Em um outro recipiente bata os 2 ovos com páprica,
açafrão, chimichurri e sal. Misture os ovos no arroz e vá formando bolinhas ou em formato de quibe
colocando pedacinhos de queijo no interior. Passe a bolinha na farinha de aveia ou de linhaça e leve ao
forno ou na airfryer para assar.
Observação: Se sentir que está difícil para formar as bolinhas pode ir colocando um pouquinho da farinha
de aveia para dar mais liga e dar mais forma.

 SUFLÊ DE LEGUMES
Ingredientes:
Meia Couve flor picada
Meia Abobrinha picada
1 Tomate picado
Meio Brocolis picado
Meio Pimentão vermelho ou amarelo
2 dentes de alho
Meia Cebola grande picada
Sal
Orégano
2 Ovos
1 colher de sopa de azeite extra virgem
150 g de creme de ricota
3 fatias de muçarela raladas
Modo de preparo: Cozinhe os vegetais com água e sal até que fiquem na textura de “al dentes”. Em um
recipiente bata os 2 ovos, coloque o alho bem picadinho ou amassado, a cebola picada bem pequena, sal,
e orégano e misture com o creme de ricota. Em um recipiente bem grande misture os vegetais nesse
creme. Adicione queijo muçarela ralado por cima para dourar. Leve ao forno por uns 15 a 20min.

 HAMBURGUER DE GRÃO DE BICO A PARMEGGIANA

Ingredientes
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1xicará de grão de bico cozido
1unidade de cebola pequena
1unidade de alho (dente)
3colheres de sopa de farinha de aveia
1colher de sopa de farinha de linhaça
1pitada de sal a gosto
1pitada de salsinha
1pitada de orégano a gosto
Meia xícara de molho de tomate caseiro
Fatias de muçarela
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 24 horas antes de cozinhar. Despreze a água e
láve-o tentando tirar as casquinhas que soltam. Em uma panela, pique a cebola e o alho do menor
tamanho que conseguir e refogue o alho e a cebola num fio de azeite, junto com uma pitada de sal.
Cozinhe o grão de bico até o ponto ao dente. Amasse o grão de bico com um garfo (ou pulse poucas
vezes em um liquidificador). O objetivo é que o grão-de-bico fique grosseiramente amassado). Junte os
demais ingredientes (azeite, farinha de aveia, farinha de linhaça, sal, salsinha e ervas secas). Misture tudo
com as mãos até obter uma massa homogênea. Deixe a massa na geladeira por uma hora antes de
modelar (ajuda bastante na consistência do hambúrguer). Molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira
com um fio de azeite por 2 minutos de cada lado. Em um recipiente ou na propria frigideitra acrescente as
fatias de muçarela em cima do hamburguer e coloque o molho de tomate. Tampe a frigideira ou leve ao
microondas por 2 minutos.

 BASE PARA OMELETE COM RECHEIOS VARIADOS:

Ingredientes:
2 ovos
1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light
Sal a gosto
Alternar entre os temperos: açafrão, páprica doce, curry, salsa, cebola e alho, orégano para ter gostinhos
diferentes:
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma massa homogenea. Espalhe a massa em um
frigideira e recheie com um dos recheios abaixo:
Opções de recheio: 2 colheres de sopa de palmito picado com creme de ricota ou 2 colheres de carne
moida de soja ou palmito picado com alho poró e creme de ricota ou 2 fatias de queijo muçarela, orégano e
tomate picado.

 BATATA RECHEADA COM PROTEINA DE SOJA

Ingredientes:
Batata inglesa ou batata doce grandes
Queijo muçarela ralado
Carne moida de proteina de soja já cozida e temperada com molho de tomate
Modo de preparo: Lave bem as batatas, corte-as ao meio e coloque para cozinhar com 1 pitada de sal
ainda com as cascas até ficarem na textura de “all dente”. Descarte a água que sobrou do cozimento e
espere as batatas esfriarem totalmente. Com uma colher retire um pouco da polpa da batata formando um
buraco no centro que dará para acrescentar o recheio (elas ficam em forma de cubinha). Recheie as
batatas com a carne moida de soja com molho de tomate, acrescente o queijo ralado por cima e salpique
orégano a gosto. Leve ao forno e deixe até dourar o queijo.
  BASE PANQUECA:
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de aveia ou de linhaça
1 pitada de sal
1 colher de sopa de iogurte natural sem sabor ou meia colher de sopa de creme de ricota
Meia xicara de molho de tomate caseiro
2 colheres de sopa de queijo rmuçarela ralado
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes ate que tenha uma massa homogenea. Se a massa ficar
muito grossa pode acrescentar 1 colher de sopa de água. Em uma frigideira antiaderente com fogo baixo
coloque 2 a 3 colheres da massa espalhe bem para a massa ficar fininha. Espere que o primeiro lado
esteja mais firme e com as bordas levantando para virar. Reserve a s panquecas abertas. Logo após
esfriarem recheie com 1 a 2 colheres de sopa de carne moida de soja e enrole para que fiquem
fechadinhas. Em um refratário coloque as panquecas já recheadas e pincele o molho de tomate sobre
elas, salpique o queijo muçarela ralado e leve ao microondas por 2 min.