RECEITAS COZINHA PRÁTICA

– Programa Hi-5 -
SAL DE ERVAS:
Partes iguais de:
-Sal marinho
-Orégano
-Lemon pepper (comprar a granel, olhar no rótulo para que NÃO contenha glutamato
monossódico)
-Alho/cebola/salsa desidratado
Modo de preparo: misture todos os ingredientes no liquidificador e armazene em um pote de vidro
bem seco

PÃO SEM GLUTEN (de liquidificador)

Ingredientes:
-3 ovos
-1 copo de iogurte natural integral
-3 colheres de sopa de azeite de oliva
-1 ½ xicara de polvilho doce
-1 ½ xicara de farinha de arroz integral
-1 colher de sopa de semente de chia
-1 colher de sopa de gergelim
-1 colher de chá de sal
-1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo: no liquidificador bata os ovos, o iogurte e o azeite. Em uma bacia, misture as
farinhas, sementes e sal. acrescente a mistura no liquidificador, misture bem. Acrescente o fermento.
Asse por em média 30 minutos em uma forma pequena de pão untada. Por cima adicione as
sementes de girassol

BOLINHO DE ATUM COM BATATA DOCE PRÁTICO:

Ingredientes:
1 lata de atum (desprezar o óleo e passar o peixe em agua corrente na peneira)
100g de batata doce cozida
1 ovo
½ tomate picado
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Temperinhos de sua preferência (chimichurri, açafrão, lemon pepper)
Sal marinho
Gergelim OU farinha de linhaça dourada
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto a gergelim ou a farinha de
linhaça. Faça bolinhas, retirando o excesso de água de cada uma com leves apertões com as
mãos. Empane no gergelim ou na farinha de linhaça dourada e asse em forno pre aquecido à
250ºC por 20 minutos.

FILÉ DE PEIXE ASSADO NO FORNO:

Ingredientes:
2 filés de tilápia
Temperinho a gosto (limão, tomilho, alecrim, alho, cebola)
Sal marinho
Limão
Mix de gergelim negro e gergelim branco OU farinha de linhaça dourada
Modo de preparo: tempere o peixe conforme sua preferência (2 limões, 1 dente de alho, pimenta e
sal), deixe marinar no tempero por pelo menos 2h. Torre o gergelim na frigideira (sem nada de óleo),
até ele ficar escurinho. Para empanar passe o peixe no gergelim torrado e disponha em uma
assadeira untada. Asse no forno às 200ªC por 30 min aproximadamente.

SESSÃO COZINHA PRÁTICA– PROGRAMA HI-FIVE!

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HAMBURGUER DE PEIXE
Ingredientes:
500g de peixe (tilápia)
1 batata inglesa cozida e amassada (150g)
3 dentes de alho
1 cebola média picada
Cebolinha a gosto
Sal a gosto
5 col sopa de farelo ou farinha de aveia
Modo de preparo: Processar todos os ingredientes, até formar uma massa. Modelar os hambúrgueres,
grelhar ou assar.
**Sugestão: prepare em quantidade maiores e congele

HAMBÚRGUER DE CARNE FUNCIONAL

Ingredientes:
500 gramas de patinho moído
1 cebola (roxa)
2 dentes de alho
1 xícara de salsinha com manjericão ou orégano fresco ou chimichurri
1 colher de sopa de chia
1 xícara de aveia em flocos
1 ovo caipira
sal marinho a gosto
Modo de preparo: bata os legumes no processador ou liquidificador e misture. Depois misture a carne,
o ovo a aveia e a chia. Modele e leve ao forno à 180ºC em forma untada por 15 minutos de cada
lado. Ajuste o tempo de seu forno até ficarem dourados.
*Dica: você pode fazer os hambúrgueres e congelar.

HAMBÚRGUER DE FRANGO
Ingredientes:
500 gramas de peito de frango (no processador ou liquidificador
1 cebola
3 dentes de alho
3 col sopa de salsinha
3 col sopa de cebolinha verde
4 col sopa de farelo de aveia
1 ovo
sal marinho a gosto (1 col sopa +/-)
Modo de preparo: bata os legumes no processador ou liquidificador e misture. Depois misture com o
frango e a aveia. Modele e leve ao forno à 180ºC em forma untada por 15 minutos de cada lado.
Ajuste o tempo de seu forno até ficarem dourados.
*Dica: você pode fazer os hambúrgueres e congelar. Caso queira fazer nugguets é só empanar na
farinha de linhaça.

HAMBURGUER DE LENTILHA OU GRÃO DE BICO

Ingredientes:
1 xícara de lentilha cozida (deixar de molho antes de cozinhar)
½ xícara farinha ou farelo de aveia
1/2 cebola
1 dente de alho
pimenta calabresa a gosto
1/2 colher (chá) de orégano
3 hastes de cebolinha
1 de colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal
Modo de preparo:

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Adicionar o azeite na panela com alho e cebola. Refogar por 1 minuto. Acrescentar o sal, orégano,
pimenta e a lentilha. Adicione a lentilha já cozida. Deixar secar quase completamente. Esfriar.
Colocar a lentilha no liquidificador / processador e bater bem. Acrescentar a aveia e bater. Retirar a
mistura e acrescentar salsinha / cebolinha picados. Deixar descansar por 15 minutos. Moldar os
hambúrgueres, colocá-los numa assadeira untada e levar ao forno preaquecido por 10 minutos. Virar
com a espátula e deixar mais 10 minutos.

RISOTO DE ARROZ 7 GRÃOS (OU DE QUINOA) COM FRANGO TOMATE:

Ingredientes:
½ xic de quinoa branca ou vermelha OU arroz 7 grãos (cru)
1 tomate
½ cebola cortada em cubinhos
1 dente de alho
2 colheres de azeite de oliva
2 colheres de molho de tomate (sem conservante)
1 colher de tempero verde picado
Sal a gosto
2 peitos de frango em cubos ou 1 lata de sardinha
Modo de preparo:
Coloque a quinoa / arroz 1ara cozinhar no dobro de água, observe o ponto. Desligue o fogo e
reserve. Em outra panela, doure a cebola no azeite, depois acrescente o alho e doure mais um
pouco, se for usar frango, adicione neste momento o frango picado em cubos para dourar com a
cebola. Coloque a quinoa ou o arroz já cozido e mexa. Adicione o molho de tomate, mexa bem,
acrescente o sal, o tempero verde e por último, o tomate picado, (se usar a sardinha, coloque-a
neste momento) e desligue o fogo. Sirva quente.

REFOGADO COM OS LEGUMES BRANQUEADOS

Coloque um dio de azeite de olive na frigideira e acrescente o frango já temperado em cubos, quando
o frango estiver dourado acrescente os legumes, se precisar coloque um pouco de água, acerte o sal,
se desejar acrescente cebolinha verde, pimento, oregano. Desligue o fogo.

MOLHO DE TOMATE ASSADO

Ingredientes
-500g de tomates maduros
-1/4 cenoura picada em pedacinhos
-1/2 cebola picada
-1 dente de alho picado
- orégano, manjericão, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte os tomates em 4 pedaços e retire as sementes. Em seguida, espalhe os pedaços de tomate em uma
assadeira e, por cima, coloque os pedaços de cenoura, de cebola e do alho. Despeje azeite por cima da
mistura e finalize salpicando oregano. Leve à uma assadeira ao forno preaquecido a 200º C por cerca de
45 minutos. Após esse tempo, retire do forno e deixe amornar. Em seguida, despeje a mistura em um
liquidificador, adicione folhas de manjericão a gosto, sal e pimenta-do-reino e bata até obter um molho
homogêneo. Conserve o molho dentro de um pote de vidro bem fechado dentro da geladeira. Se
congelado, o molho pode durar até 3 meses.

MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB:

-6 ovos
-1 col sopa de manteiga
-1 barra de 100g de chocolate 70% cacau
-1 a 2 col sopa de xilitol ou açúcar mascavo
Preparo:
Bater as claras em neve. A parte derreta o chocolate com a manteiga + 2 das gemas, misture bem.
Depois incorpore essa mistura do chocolate derretido com as claras já batidas em neve (bem devagar
para que fique aerado). Leve ao freezer por pelo menos 1 hora.

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PASTA DE GRÃO DE BICO:
Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido e bem escorrido
½ xícara de azeite de oliva
¼ de cebola picadinha
1 dente de alho pequeno picado
Açafrão da terra
Orégano
Manjericão picado
Sal marinho ou rosa
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 ovo cru
Modo de preparo: bata o grão de bico cozido com o azeite de oliva no liquidificador ou no
processador até moer bem os grãos. Adicione a cebola, o alho, o ovo, os temperinhos e o azeite de
oliva e bata novamente até ficar numa consistência homogênea. Armazene em um pote de vidro
na geladeira.
*Deixe o grão de bico de molho (na geladeira) por 24h antes (para eliminar os fatores anti-
nutricionais)
Para fazer HUMUS troque o ovo por 2 col sopa de tahine (pasta de gergelim).

MOLHO DE ABACATE
Ingredientes:
1 abacate maduro
½ cebola picada
1 ½ limão
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Orégano ou pimenta do reino a gosto (opcional)
Modo de preparo: bater tudo no liquidificador

MOLHO DE IOGURTE COM MOSTARDA

Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado sem sabor
1 colher de sopa de azeite de oliva
Pitada de Sal (ou sal de ervas)
Pimenta do reino a gosto
2 col sopa de mostarda escura ou amarela
Modo de preparo: misture todos os ingredientes

SUCO VERDE
Ingredientes:
1 folha de couve manteiga
1 rodela de abacaxi OU 1 maçã com casca
Hortelã a gosto
Salsinha a gosto
2 folhas de ora pro nobis (opcional)
1 colher de sopa de chia
1 rodelinha de gengibre picada (opcional)
3 toquinhos de banana verde congelada
½ limão
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. Beber sem coar.

CÔCO ASSADO COM CANELA

Ingredientes:
1 coco seco (com casca marrom)
Canela em pó

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Modo de preparo: Abra o coco corte a carne do coco (parte branca) em tiras finas e disponha em
uma forma, polvilhe canela em pó e leve ao forno pré-aquecido a 150°C por aproximadamente
20min (ou até ficar tostado / crocante). Se quiser que fique mais adocicado pode polvilhar 1 col sopa
de xilitol.

DICA: retire a água do coco pelo furo da parte de cima, coloque o coco no forno pré-aquecido à
250°C por aproximadamente 20min ou até rachar a casca. Depois deixe esfriar e com cuidado solte
a casca da polpa.

TEMPERO VERDE EM PASTA

Ingredientes:
3 cebolas
4 dentes de alho
Cebolinha a gosto
Salsinha a gosto
1 col sopa de sal
½ xicara de azeite de oliva
Modo de preparo: Triture tudo no liquidificador e armazene em pote de vidro na geladeira (pode
usar no feijão, carnes, molhos ou onde desejar) – rende 1 vidro médio.

COMO HIGIENIZAR OS VEGETAIS FOLHOSOS:

-Retire os talos e as partes estragadas;
-Higienize folha a folha em água corrente;
-Escorrer bem a água (sacudir ou utilizar a centrifuga para folhas)
- Armazenar em um pote bem fechado, colocar papel toalha em cima e em baixo (no outro dia
remova esse papel pois eles estará molhado)
*Dessa forma as folhas duram 7 dias na geladeira.

COMO FAZER SALADA NO POTE:

Faça 5 potes de salada para a semana toda na seguinte
1. POTE: utilize pote de vidro pois conserva por mais tempo e melhor a salada
2. TEMPEROS: exemplo: azeite de oliva (em torno de 1 dedo), 1 pitada de sal, orégano e temperos
da sua preferência;
3. 1ª CAMADA: legumes mais pesados ou grãos (broto de feijão, grão de bico, cenoura,
rabanete....)
4. 2ª CAMADA: legumes mais leves e se quiser pode adicionar a proteína (atum, frango desfiado...).
De preferência para carne cozida e com a retirada de água.
5. ULTIMA CAMADA: de FOLHAS: bem lavadas e BEM SECAS. Assim que comprar a salada já
higienize no mesmo dia para não estragar. Seque bem e já coloque no pote

DICAS
- para fazer uma salada agridoce: utilize abacaxi (coloque após a 2ª camada)
- você pode adicionar oleaginosas por cima das folhas (castanha de caju, castanha de caju,
semente de girassol, gergelim...)
- NÃO CONSERVAR NO CONGELADOR. Manter na geladeira!
- Se feito todo esse processo a sua salada irá durar 7 dias sem estragar

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