RECEITAS

SAUDÁVEIS

Ser saudável pode ser saboroso

 QUEM SOMOS?

Coordenadores

Danielle Miron Castelo Branco - Coordenadora do curso de

Nutrição - Uniderp 2020

Bruna Larissa Spontoni do Espirito Santo de Oliveira -

Docente do curso de Nutrição.

Acadêmicos

Elis da Rosa
Gabriela Bazana de Sordi
Hilda Cardoso Rocha Fujimoto
Isabella Flores Monteiro
Juliane Duarte da Costa
Louise Gregorio da Silva Magalhães
Marileide Margarida Rodrigues de Freitas
Mascarenhas
Marcella Cavalcante Barboza
Simone da Silva Costa
Suelena Santos Lino
Tharsyla Carla Fernandes

Instagram
@nutricaouniderpagrarias
 APRESENTAÇÃO

Acreditamos no poder da alimentação saudável e como

o seu uso correto pode influenciar positivamente a vida
das pessoas.

Trouxemos receitas baseadas em comida de verdade,

acessíveis e práticas para dar uma incrementada na sua
rotina.

É hora de por a mão na massa, vamos lá?

 PANQUECA DE BANANA COM AVEIA

Ingredientes:

1 Ovo
1 Banana pequena amassada
2 Colheres de sopa de aveia em flocos
Canela a gosto

Modo de preparo:

Unte uma frigideira com um pouco de óleo da sua

preferência e leve ao fogo até aquecer.

Misture todos os ingredientes e coloque uma

colherada grande (ou uma concha) da massa na
frigideira.

Cozinhe até dourar a parte debaixo.

Vire e cozinhe o outro lado

até dourar.

Prontinho!!!
ESPAGUETE ALHO E ÓLEO COM LEGUMES

Ingredientes:

1/2kg de Espaguete
1/2 Xícara (chá) de azeite de oliva
4 Dentes de alho em lâminas
1/2 Xícara (chá) de salsa
1 Tomate pequeno picado
1/3 Xícara (chá) cenoura
(dica: o legume que você tiver ali perdido na
geladeira pode utilizar)

Modo de preparo:

Cozinhe a massa em água e sal até ficar al dente.

Aqueça o azeite numa frigideira funda e larga,

suficiente para acomodar a massa, e refogue o
alho até começar a dourar.

Junte o tomate a cenoura e /ou

legumes e misture por
um minuto.

Acrescente o macarrão e a
salsa, sacuda a panela
para incorporar os
ingredientes.

Sirva quente.
 BOLO DE BANANA

Ingredientes:

3 Ovos
3 Colheres de sopa de
manteiga
½ Xícara de açúcar ou
adoçante
3 Bananas-nanicas bem
maduras
1 e ½ Xícara de aveia em flocos
médios
1 Xícara de farinha de trigo
1 Colher de café de canela em pó
1 Colher de sopa de fermento químico.

Modo de Preparo:

Bata no liquidificador os ovos e a manteiga, acrescente

o açúcar e bata um pouco mais.

Acrescente as bananas e bata novamente.

Adicione a farinha e a aveia no liquidificador e bata.

Passe a mistura do liquidificador para uma tigela e,

mexendo com uma colher, acrescente a canela e o
fermento químico.
Coloque em uma forma untada e enfarinhada
e leve ao forno, em temperatura média de 180°, por
aproximadamente 40 minutos.
 CHIPS DE CASCA DE BATATA

Ingredientes:

1 kg de batata inglesa ou batata doce

1/3 xícara de azeite
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Páprica a gosto
Orégano a gosto

Modo de preparo:

Lave bem as batatas e descasque-as (faça

tiras compridas).

Lave novamente as cascas e seque-as muito

bem com papel absorvente (cuidado para não
quebrar a casca);

Em uma frigideira com azeite quente frite as

cascas até dourarem.

Retire-as e coloque-as sobre uma rede de culinária

ou papel absorvente para escorrer todo o excesso
de óleo e fiquem bem secas e crocantes.
 MOLHO PESTO DE CASCA DE
CENOURA

Ingredientes:

3 Xícaras de casca de cenoura

1/2 Xícara de castanhas tostadas
1/2 Xícara de queijo parmesão
ralado
1 Dente de alho
1/2 Colher de chá de sal
1/2 Xícara de azeite

Modo de Preparo:

Coloque as cascas de cenoura, castanha, queijo,

alho e sal em um liquidificador ou processador de
alimentos.

Misture ou processe até que os ingredientes

estejam finamente picados e uma pasta tenha se
formado.

Com o motor ligado, adicione o azeite de oliva.

Prove o pesto e misture mais sal, alho, castanha ou

queijo, conforme necessário.

Coloque em um pote fechado e mantenha na

geladeira.
 RISOTO DE CASCA DE ABÓBORA

Ingredientes

- 1 Cebola grande picada

- Cascas de 1 abóbora, bem lavada e ralada
- 1 Xícara (chá) de água
- 1 Pimentão picado
- 3 Xícaras (chá) de arroz cozido
- 1/2 Caixinha de creme de leite
- 1/2 Copo de requeijão
- Cheiro verde a gosto
- Sal e a gosto

Modo de Preparo

Refogue a cebola em uma panela.

Adicione a casca de abóbora ralada e a água e

deixe cozinhar por 10/15 minutos.

Acrescente o pimentão e refogue bem.

Aos poucos, coloque o arroz já cozido, alternando

com o creme de leite e o requeijão.

Por último, tempere com cheiro verde, sal e shoyu

a gosto.
 GELEIA DE SEMENTE DE MAMÃO

Ingredientes:

1 Xícara de sementes de mamão

1/2 Xícara de polpa de mamão
1/2 Xícara de açúcar ou adoçante
1/2 Xícara de água

Modo de Preparo:

Cozinhe as sementes de mamão com 1 xícara de

água por 15 minutos.

Escorra e bata as sementes no liquidificador com

1/2 xícara de água e a polpa do mamão.

Coe, leve para cozinhar com o açúcar, mexendo de

vez em quando até engrossar.
 BOLO DE CENOURA DE CANECA

Ingredientes:

1 Ovo
1 Colher de sopa de manteiga
3 Colheres de sopa de cenoura ralada
3 Colheres de sopa de leite
4 Colheres de sopa de farinha de trigo
3 Colheres de sopa de açúcar cristal
1 Colher de café de fermento químico

Modo de preparo:

Em uma caneca média, derreta a manteiga e

misture bem com todos os ingredientes.

Leve ao micro-ondas em potência alta por 3

minutos.

Coloque a calda de sua

preferência.
 ARROZ COM LEGUMES E OVO

Ingredientes:

2 Xícaras de arroz cru

(lavado e escorrido)
1 Colher de sopa de óleo
(ou azeite de oliva)
3 Colheres de sopa de
bacon picadinho (opcional)
1 Dente de alho picado
2 Colheres de sopa de cebola picada
4 Xícaras de água fervente
2 Unidades de ovo mexido
1 Xícara de cenoura ralada
1 Xícara de brócolis (você pode trocar pelo legume
que você tiver na geladeira)
3 Colheres de sopa de cebolinha picada
 ARROZ COM LEGUMES E OVO

Modo de Preparo:

Para preparar arroz com legumes e ovo, comece

por aquecer o óleo (ou azeite) em fogo médio.

Junte o bacon e cozinhe até dourar.

Adicione a cebola e o alho e deixe refogar.

De seguida, junte o arroz e deixe fritar por 3

minutos.

Adicione a água fervente, com o ovo mexido e os

legumes.

Cozinhe em fogo baixo até o caldo evaporar.

Junte a cebolinha picada, misture tudo e

o arroz de legumes e ovo
está pronto a comer!
 OMELETE COM LEGUMES

Ingredientes:

4 Ovos grandes
½ Cebola média picadinha
¼ Pimentão verde picadinho
½ Cenoura média picadinha
8 Vagens cortada em rodelas finas
3 Fatias de bacon ou presunto
picadinho
3 Fatias de muçarela picadinha
1 Colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Sal, pimenta do reino, orégano, cheiro verde a
gosto
 OMELETE COM LEGUMES

Modo de preparo:

Em um refratário grande coloque a cebola, pimentão,

cenoura, vagens e bacon , (se usar presunto ou outro
frio magro, coloque junto com os queijos).

Cubra frouxamente com filme plástico e leve ao micro-

ondas em potência alta por 3 a 4 minutos.

Enquanto isso, aqueça uma frigideira de cerca de

20~22cm em fogo médio e coloque um fio de azeite ou
óleo.

Se quiser que a omelete fique mais alta, use uma

frigideira menor. Com cuidado, tire o filme e junte, com
os legumes ainda quentes, a muçarela, parmesão,
pimenta do reino, orégano, cheiro verde e misture.

Por último coloque os ovos e bata bem.

Despeje na frigideira e revire a mistura como se fosse

fazer ovos mexidos, até que comece a endurecer.

Ajeite as laterais para que fique bem redondinho, baixe

o fogo e tampe. Deixe abafado por uns 3 minutos ou até
que a superfície fique firme. Com a ajuda de um prato ,
vire a omelete e volte à frigideira. Tampe e espere mais
3 minutos para dourar do outro lado.

Sirva em seguida!
 TORTA DE LEGUMES DE LIQUIDIFICADOR

Ingredientes:

Massa:

6 Ovos
1 Xícara de chá de óleo
1 Embalagem de iogurte natural
2 Xícaras de chá de farinha de trigo
1 Colher de sopa de fermento em pó

Recheio:

1 Xícara de chá de cenoura ralada

2 Tomates cortados em cubos
½ Xícara de chá de cogumelos cortados ao meio
(opcional)
1 Xícara de chá de ervilhas
1 Xícara de chá de ricota esfarelada
Sal e pimenta a gosto
Salsa picada a gosto
¼ de Xícara de chá de queijo parmesão ralado
 TORTA DE LEGUMES DE LIQUIDIFICADOR

Modo de Preparo:

Massa – No liquidificador, bata os ovos, o óleo e o

iogurte.
Depois, misture a farinha, o fermento e o sal.

Recheio – Em um recipiente, misture todos os

ingredientes menos o parmesão.

Unte uma assadeira retangular (média, 30cm) com

pouco óleo e despeje metade da massa.

Coloque o recheio e cubra com o restante da

massa.

Polvilhe o gergelim e o parmesão e leve para assar

no forno preaquecido (200˚C) por cerca de 20
minutos ou até dourar.

Use qualquer tipo de legume

que esteja sobrando na
geladeira e, para que assem
uniformemente, é sempre
melhor colocá-los picados
ou ralados.
 MAÇÃ FANTASIA

Ingredientes:

02 Caixas de gelatinas de seu sabor preferido

500ml de Água
Cravo a gosto (opcional)
06 Maçãs médias descascadas e furadas com garfo

Modo de Preparo:

Em uma panela de pressão aqueça a agua com os

cravos, quando estiver cheio de bolhas antes de
ferver acrescente o pó da gelatina, misture até que
se dissolva por completo, acrescente as maçãs
tampe a panela e após pegar pressão aguarde
15min.
coloque em um refratário e leve a geladeira por
4hrs.
 MUFFIN DE CHOCOLATE

Ingredientes:

2 Ovos
2 Colheres de sopa de açúcar mascavo
2 Colheres de sopa de manteiga em temperatura
ambiente
2 Colheres de sopa de cacau em pó 100%
4 Colheres de sopa de farinha de aveia
1 Colher de sobremesa de fermento em pó
60g de chocolate em barra 70% cacau picado .

Modo de Preparo:

Misture os ovos e a manteiga e bata com um garfo

até começar a espumar.
Acrescente os demais
ingredientes, menos as
gotas de chocolate
e misture até ficar
homogêneo.
Coloque a massa em formas
de silicone, distribua sobre a
massa as gotas de chocolate e
leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus
por 15 minutos.

Fica delicioso e super fofinho.

 PÃO DE AVEIA

Ingredientes:

3 Ovos
170g de Iogurte natural integral
1/2 Xícara de chá de farinha de aveia
1 Xícara de chá de queijo ralado
1 Colher de sopa de fermento em pó
Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:

Misture a aveia, o iogurte, os ovos e o queijo até

ficar homogêneo.

Acrescente o fermento e os temperos e misture

bem.

Despeje a massa em uma

forma untada ou forma de
silicone e asse em forno
pré-aquecido 180 graus por
em média 30 minutos.
 PÃO DE MEL DE CANECA:

Ingredientes:

4 Colheres de sopa de leite desnatado

4 Cravos
1 Ovo
2 Colheres de chá de óleo de coco
3 Colheres de chá de açúcar mascavo ou adoçante
3 Colheres de chá de chocolate 70% em pó
1/2 Colher de chá de canela em pó
2 Colheres de chá de Mel
3 Colheres de sopa de farinha de aveia
1/2 Colher de chá de fermento

Modo de fazer:

-Ferva o leite com os cravos. Reserve.

Em seguida, na caneca mesmo,
misture o ovo, o óleo de coco,
o açúcar mascavo, o chocolate
em pó, a canela e o mel.
Mexa. Depois coloque a
farinha de aveia e o leite fervido
(sem os cravos) e depois o fermento.
Misture bem até ficar uniforme.
Leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência
máxima.
Faça um furinho por cima e coloque o recheio que
preferir.
 SMOOTHIE DE BANANA COM MORANGO

Ingredientes:

1 Pote de iogurte natural integral gelados

4 Morangos congelados
1 Banana prata congelada

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba na hora!!

Opcional: adicionar chia

 BOLO MARMOREADO

Ingredientes:

2 Ovos
1 Colher de sopa de óleo de coco
3 Colheres de sopa de farinha de aveia
3Colheres de sopa de açúcar demerara ou
adoçante
1/2 Colher de sopa de essência de baunilha
1/2 Colher de sopa de cacau 100%
1 Colher de chá de fermento químico para bolo

Modo de preparo:

Bata bem os ovos, o açúcar, o óleo e a baunilha

com um garfo. Bater até espumar (não é clara em
neve, é espumar), depois acrescente as farinhas e o
fermento.

Coloque metade da massa em uma frigideira

untada, depois mistura o cacau na outra metade
da massa e despeje a massa
restante na frigideira.

Leve para assar em fogo

baixo, para não queimar.

Deixe firmar e vire.

 TAPIOQUEIJO

Ingredientes:

2 Xícaras de goma para tapioca (aquela hidratada)

100g de Queijo parmesão ralado
300g de Requeijão
1 Colher de sopa farinha de linhaça (opcional)
1 e 1/2 Colher de chá de sal

Misture todos os ingredientes, a massa fica bem

pegajosa.

Unte as mãos com óleo e modele.

Asse em forno pré-aquecido 200 graus por 30

minutos aproximadamente.

Para congelar, modele as bolinhas, coloque em

uma assadeira e leve para o freezer por 3 horas.

Depois embale e
conserve por 45 dias.
 PÃO DE MEL DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:

1 Ovo
1 Colher de sopa de óleo de coco
1 Colher de sopa de água ou leite
3 Colheres de sopa de mel
1 Colher de sopa de farinha de aveia
1 Colher de sopa de farinha de linhaça
1 Colher de sopa de fécula de batata ou polvilho
doce
1 Colher de sopa de cacau em pó (ou chocolate em
pó sem açúcar)
1 Colher de chá de bicarbonato
Cravo e canela a gosto.

Modo de preparo:

Comece batendo os líquidos com um garfo,

acrescente os secos.
Asse em frigideira, em fogo baixo,
coloque uma grelha sobre a
outra do fogão pra não
queimar.

Ou asse no forno 180 graus

por 15 minutos.