8 RECEITAS GOSTOSAS

E SAUDÁVEIS PARA
AGREGAR NA SUA
ALIMENTAÇÃO

Milena Nogueira | Nutricionista

UM POUCO SOBRE
A AUTORA

Milena é nutricionista,
formada pela Pontifícia
Universidade Católica de
Minas Gerais - PUC Minas e
atua na área de
emagrecimento e
comportamento alimentar.

Meios de entrar em contato

com a autora:
(31) 98880-9029

@milenanogueira_nutri
O1
Nuggets saudável
assado

O2
Salada refrescante de
abobrinha com ricota e
hortelã

O3
Sorvete natural de
banana com manga

O4
ÍNDICE

Sanduiche com creme

de cenoura prático
O5
Batata gratinada
simples

O6
Torta integral de frango
com ricota

O7
Pão de aveia no
microondas

O8
ÍNDICE

Bolo de iogurte natural

O1

NUGGETS
SAUDÁVEL
ASSADO
Chega daquele nugget super
industrializado e cheio de sódio.

INGREDIENTES
Cebola branca (á vontade)
Alho (á vontade)
5 filés de peito de frango sem pele
8 unidades de sobrecoxa de frango
sem pele e osso
1 colher de sopa de sal
1 colher de café de pimenta do
reino em pó
1 colher de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de farinha de
aveia.

Para untar:

Clara de ovo
Farinha de rosca
MODO DE PREPARO

Em um processador ou
liquidificador, coloque a cebola,
alho e bata até ficar bem
pequenininho.
Agora coloque a sobrecoxa picada
sem pele e sem osso, o peito de
frango e bata até ficar bem moído.
Coloque em uma tigela e tempere
com sal, pimenta do reino, azeite,
farinha de aveia e misture bem e
leve para gelar por 30 minutos.
Modele os nuggets com as mãos
untadas.
Passe na clara de ovo e depois na
farinha de rosca.
Asse em uma forma bem untada
em forno preaquecido a 230°C por
20 minutos virando na metade do
tempo. Se tiver, pode utilizar a air
fryer.
O2
SALADA
REFRESCANTE
DE ABOBRINHA
COM RICOTA E
HORTELÃ
Salada não precisa ser só de alface e
tomate! Existem outras opções.

INGREDIENTES
4 abobrinhas pequenas
2 colheres de sopa de azeite
1/2 cebola picada
2 dentes de alho amassados
4 colheres de sopa de ricota
folhas de hortelã picadas
azeite para regar

MODO DE PREPARO
Lave e descasque as abobrinhas
(se estiverem bonitas, deixe com a
casca). Corte-as em rodelas ou
cubos.
Aqueça o azeite na frigideira e
refoque as abobrinas junto com a
cebola. Acrescente o alho e
refoque por mais 1 minuto, até a
abobrinha ficar mais mole e mais
crocante. Deixe esfriar.
MODO DE PREPARO
Quando a abobrinha estiver na
temperatura ambiente, coloque a
ricota e salpique com as folhas de
hortelã.

Receita tirada do livro "O peso das

dietas" de Sophie Deram
O3
SORVETE
NATURAL DE
BANANA COM
MANGA
Uma receita prática, fácil e que não
precisa de muitas habilidades culinárias.
As crianças amam e é docinho, gelado e
super saudável.

INGREDIENTES
3 bananas bem maduras (pode ser
da sua preferência)
1 manga (da sua preferência)

MODO DE PREPARO
Descasque as bananas e a manga.
Pique-as em pedaços pequenos e
coloque em uma vasilha de vidro
ou plástico.
Leve ao freezer por no mínimo 3
horas.
Quando estiverem congeladas, tire
do freezer e bata em um
liquidificador potente ou mixer até
virar um creme. Se estiver difícil
de bater, pode acrescentar um
pouco de água ou leite.
O4
SANDUICHE COM
CREME DE
CENOURA
PRÁTICO
Lanche prático para levar para o
trabalho/faculdade.

INGREDIENTES
Pão de forma integral
1 cenoura ralada
1/4 de ricota amassada
2 colheres de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
Com o aulílio de um garfo, amasse
a ricota.
Logo após, misture com a cenoura
e o azeite. Caso não goste da
consistência, adicione mais um
pouquinho de azeite e misture
novamente.
Se você tiver um mixer, pode bater
tudo junto no equipamento.
Passe o creme no pão e bom
apetite.
O5
BATATA
GRATINADA
SIMPLES
Bom para o almoço de domingo em
família.

INGREDIENTES
3 batatas;
Sal;
Pimenta do reino;
Azeite;
150g de creme de leite;
queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO
Descasque as batas e depois as
fatie em rodelas finas.
Deixe os pedaços reservados em
um recipiente com água. Em
seguida, tempere com sal e
pimenta do reino.
Após isso, unte uma forma com
azeite, intercalando as batatas.
MODO DE PREPARO
Para o molho, coloque o creme de
leite em um recipiente juntamente
com sal e temperos a gosto.
Leve ao microondas por
aproximamente 40 segundos e
despeje sobre batatas.
Tampe a forma com papel alumínio
e leve ao forno por cerca de 1 hora,
até que as batatas fiquem macias.
Por último, coloque queijo
parmesão por cima. Está pronto a
sua batata gratinada rápida,
saudável e deliciosa!
O6
TORTA
INTEGRAL DE
FRANGO COM
RICOTA
Os marombas de plantão vão amar! Rica
em proteínas e deliciosa.

INGREDIENTES
Massa:

1 ovo de galinha
4 colheres de servir de creme de
leite
4 colheres de sopa de azeite
20 colheres de sopa de farinha de
trigo integral

Recheio:

5 filés de peito de frango sem pele

1 tomate picado
1 cebola picada
5 azeitonas verdes picadas
5 colheres de sopa de creme de
ricota
3 colheres de sopa de farinha de
trigo integral
1 copo americano de leite de vaca
desnatado
1 colher de sopa de cebolinha
verde picada
MODO DE PREPARO
Para a massa:

Reserve parte da gema para

pincelar a torta no fim do preparo.
Misture os ingredientes até formar
uma massa firme.
Deixe descansar enquanto prepara
o recheio.

Para o recheio:

Coloque o peito de frango, o

tomate, e a cebola em uma panela,
e deixe cozinhar até amaciar.
Desfie o frango. Leve-o
novamente à panela, com o
restante dos ingredientes, até
engrossar.
Para montar a torta divida a massa
em duas partes.
Abra uma parte da massa em mesa
enfarinhada, com o auxílio de um
rolo.
MODO DE PREPARO
Para o recheio:

Forre os fundos e os lados de uma

forma.
Coloque o recheio e a cebolinha.
Abra o restante da massa e cubra
o recheio.
Pincele com a gema que foi
reservada e leve ao forno pré-
aquecido (180ºC) até assar.
O7
PÃO DE AVEIA
DE
MICROONDAS
Receita ótima para ser feita no café da
manhã, lanche da tarde ou ceia.

INGREDIENTES
2 ovos de galinha
8 colheres de sopa cheias de
farinha de linhaça
1 colher de sopa rasa de fermento
químico
Orégano a gosto
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes,
exceto o fermento, em uma vasilha
de vidro.
Acrescente o fermento e misture
novamente.
Coloque no micro-ondas em
potência alta por 3-5 minutos.
Espere esfriar e fatie como pão de
forma.
8
BOLO DE
IOGURTE
NATURAL
Receita ótima para comer com um
cafezinho de tarde ou para fazer junto
com a família e amigos.

INGREDIENTES
6 ovos (gemas e claras separadas)
2 copos de açúcar
1/2 copo de óleo
3 copos de farinha
2 colheres de café de fermento
químico em pó
1 copo de iogurte natural (sem
açúcar)
margarina e farinha para untar

MODO DE PREPARO
Bata muito bem as gemas com o
açúcar. Em seguida, junte o óleo, a
farinha, o fermento e o iogurte e
continue a bater.
Por fim, adicione as claras
previamente batidas em neve e
misture delicadamente.
MODO DE PREPARO
Coloque a massa em uma fôrma
untada com margarina e ferinha e
leve ao forno preaquecido a 180°C
por 20 minutos.
Para saber se está pronto, espete
um palito na massa; se sair limpo,
o bolo está pronto.

Dica: utilize o copo do iogurte como

medida para os ingredientes
indicados.

Receita tirada do livro "O peso das

dietas" de Sophie Deram
FIM.
 BON APPÉTIT!

As receitas presentes no e-book foram um

compilado de receitas aprovadas pela autora e
inspiradas no livro "O peso das dietas" da
nutricionista Ph. D. Sophie Deram.