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Segunda-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Afundo Profundo (2 steps) 3 8 25s
Cadeira Extensora Unilateral 3 8 0 No-Stop
Agachamento Livre 3 10 40s
Leg Press 45º Unilateral 4 8 0 No-Stop

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Cadeira Abdutora 5 8-10-10-12-15 40s Carga Regressiva
Panturrilha Máquina Unilateral 4 10 0 No-Stop
Flexora Unilateral Máquina 4 8 0 Aquecer Antes No-Stop
Stiff Unilateral 4 8 20s
Mesa Flexora Unilateral 4 8 0 No-Stop

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Supino Reto 4 10 30s Aquecer Antes
Crucifixo Máquina 3 10 30s
Abdominal na Paralela 4 15 25s
Supino Inclinado 3 10 30s
Tríceps Máquina 3 10 30s
ABS Máquina 5 25 30s

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Desenvolvimento na Polia 3 8 30s
Elevação Lateral 3 8 30s
Tríceps Testa na Polia com Barra Reta 4 8-10-12-15 25s Carga Regressiva
ABS Vacuum 3 Max 15s Apneia Falha Total
RPG Ombros 3 15 15s

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Flexora Unilateral Máquina 4 8 0 No-Stop
Cadeira Flexora Unilateral 3 8 30s
Flexora na Bola Suíça 1 Falha 15s Rest-Pause (3x)
Agachamento Hack Unilateral 3 8 30s
Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Glúteo 4 Apoios 4 10 0 No-Stop

Afundo no Smith com Step 3 8 30s
Cadeira Extensora Unilateral 4 8 0 No-Stop
Agachamento Sumô Abre e Fecha com Halter 3 15 + 5 curtos 20s
Panturrilha Máquina 4 10-15-10-15 15s 10 Repetições Rápidas 15 Repetições Lentas

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Diellen Barros Cavalcanti Simoes - dicarafaisa@gmail.com - CPF:É054.027.364-30

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Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
RPG Ombros 3 12 a 15 15s
Remada Baixa com Barra Romana 4 10 a 12 30s Aquecer Antes
Pulley Frente Triângulo 4 10 a 12 30s
ABS Remador 4 20 30s
Remada Baixa Pegada Supinada 4 10 a 12 30s
Extensão de Lombar Máquina 4 12 a 15 30s

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Crucifixo Inverso Máquina 3 10 30s
Rosca Direta com Barra W 4 10 0
Bi-Set
ABS Oblíquo Alternado 4 15 a 20 30s
Agachamento Isométrico com Panturrilha 3 15 a 20 0
Bi-Set
Rosca Inversa Barra W 4 8 30s

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Agachamento Búlgaro 3 8 25s
Cadeira Flexora Unilateral 4 8 0 No-Stop
Leg Press 45º 5 12-10-8-8-8 40s Pirâmide Crescente
Glúteos no Banco Romano 2 10 30s Slow

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Sissy Squat Máquina 3 10 25s
Bom Dia no Smith 4 12 35s
Panturrilhas Em Pé Unilateral 5 10 0s No-Stop
Adução Simultânea com Caneleira 3 15 + 5 Curtos 20s Stress Metabólico
Agachamento Livre com Insistência 1 Falha 15s Rest-Pause (3x)

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Frequência Cardíaca 110 a
Bike 1 35 min
140
Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

ABS Vacuum 3 Falha 15s Apneia Falha Total

RPG Ombros 3 15 15s
Bi-Set
Abs Canivete Alternado 4 15 a 20 30s
Prancha Dinâmica 3 30 30s
ABS Bike 4 20 30s

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