Fitoquímicos

Fitoquímicos não são vitaminas ou minerais, mas químicos que são encontrados nas
plantas.  "Fito" é uma palavra grega para planta. Existem muitas famílias de
fitoquímicos, e eles ajudam o corpo de diversas maneiras. Apesar de que o mecanismo
não seja completamente claro, as ações fitoquímicas podem nos proteger   de uma
multidão de doenças.  Alguns destes benéficos químicos bloqueiam varias ações de
hormônios e caminhos metabólicos que estão associados com o desenvolvimento de câncer e
doenças do coração, e outros químicos estimulam enzimas protetoras.
Fitoquímicos estão nas plantas e alimentos derivados de plantas. Eles ocorrem
naturalmente, químicos não-nutritivos. Os fitoquímicos aparecem trabalhar sozinhos  e
em combinação, e talvez em conjunção com as vitaminas e outros nutrientes nos
alimentos, prevenindo, curando ou reduzindo as doenças. O fitoquímico é
freqüentemente  encontrado nos agentes colorantes  nas frutas e nos vegetais, então
comendo  as espécies mais brilhantes podem ter seus  benefícios.  Por exemplo, cebola
e milho  são ambos cheios de fitoquímicos.  Então se assegure de comer uma grande
variedade de frutas e vegetais para obter  todas os benefícios  possíveis dos
fitoquímicos. 

Aumentando a sua ingestão de fitoquímicos.

 Coma  mais que três porções de uma variedade de vegetais cada dia. 

 Coma uma fruta inteira invés de tomar suco de frutas.

 Adicione ervas e  temperos  como alho, orégano, salsa e condimentos aos seus
alimentos.

 Tente novas e saudáveis receitas  que incorporem alimentos não familiares ricos
em fitoquímicos. (cheque tabela no final do texto).

 Adicione pimentas verdes, vermelhas e amarelas picadas, cebolas,   rabanetes,

ou mesmo haste de brócolis  em uma salada de cenouras ou algum outro
legume. 

 Adorne um copo de cenoura picada , maçãs ou abobrinhas dentro de bolinhos

fritos.

 Incremente a sua pizza  com alcachofras, aspargos, e cebolas; tomates amarelos fatiados com um
pouco de pesto; ou espinafre e alho cortado com queijo ralado.

 Corte em blocos tofu firme em quadrados de meia polegada , e adicione com  molho marinara sobre
massa (pasta ).

 Compre recipiente  de alho amassado, gengibre e tempero nos supermercados, para apressar o seu
almoço.

 Adicione erva-doce e pedaços de frutas secas na sua salada.

 Compre vegetal congelado e sirva com arroz, pasta, cuzcuz, ou outro grão favorito.

 Use frutas secas no lugar de doces nos "petiscos" ou snacks.

É claro, que com tal variedade de protetivos fitoquímicos nas frutas, vegetais, grãos integrais, nozes,
legumes, e ervas complementares, o consumo regular destes alimentos é essencial para assegurar uma
população mais sadia e baixar as taxas de doenças do coração e câncer. A pirâmide de alimentos do 
Departamento de Agricultura Norte-Americano recomenda que os adultos consumam de 5 a 9 porções
por dia de frutas e vegetais.

Alguns dos mais conhecidos fitoquímicos, seus benefícios e suas fontes:

Fitoquímicos Benefícios Fontes

Uvas, cerejas,   framboesa e

   Antocianidinas reduz o risco de doença do coração 
arando.
Vegetais e frutas amarelos
Encoraja o crescimento normal das células reduz
   Carotenóides  alaranjados, frutas vermelhas.
risco de câncer 
Vegetais de frutas verdes
   Catechins   Reduz risco de câncer  chá verde
   Chalcones   Reduz risco de câncer   Licorice
   Cumarim   Reduz risco de câncer   cenouras, cominho, aipo,  salsa 
   Curcumin  Reduz risco de câncer   Turmerico, gengibre
   Diallil-sulfide,
 Reduz risco de câncer; reduz o risco de doenças do Cebola, alho, cebolinha, alho-
disulfide,  
coração; antimicrobial. porró.
trisulfides
   Dithiolthiones  Reduz risco de câncer   Cruciferous vegetables
uvas, morangos , framboesa,
   Ellagic acid  Reduz risco de câncer 
nozes
 Reduz o risco de doenças do coração;     reduz  A maior parte de frutas e
   Flavonoids
risco de câncer. vegetais
Cítricos, grãos, tomates, Bell,
   Glucarates  Reduz risco de câncer 
pimentas.
   Indoles, Brócolis, repolho, couve-flor,
  Reduz risco de câncer 
isothiocyanates rabanete.
 Baixa o colesterol no sangue; reduz risco  de 
Soja (feijão de soja, tofu, leite de
   Isoflavones câncer; reduz o risco de doenças do coração; reduz
soja, proteína em pó de soja).
o risco de osteoporose.
  baixa o colesterol no sangue;  reduz a
    Alph-linolenic hipertensão;. Reduz o risco de doenças do coração;  Óleos vegetais (canola ou  óleo
acid reduz risco de câncer. Reduz a inflamação; de soja),    semente de linhaça.
aumenta o sistema de imunização.
 Feijão-soja, linhaça/semente,
   Lignans  Baixa o colesterol; reduz o risco de câncer.
gergelim.
   Liminiods  Reduz risco de câncer   cítricos
 uvas, morangos , framboesa,
   Phenolic acids  Reduz risco de câncer 
nozes, cereais integrais
   Phthalides, cominho, aipo, cuminho, dill,
 Reduz risco de câncer 
polyacetylenes funcho, salsa
   Phytates  Reduz risco de câncer   grãos , legumes
   Phytosterols  Reduz risco de câncer   nozes, sementes, legumes
   Saponins  Reduz risco de câncer   feijões,ervas,  raiz de licorice 
Cerejas, cítricos, ervas (basílico,
   Terpenoids  Reduz risco de câncer 
orégano, tomilho, sálvia)
Adapted from: Vegetarian Nutrition, a dietetic practice group of The American Dietetic Association, 1998; Today’s
Dietitian  ,January 1999; IDEA Health & Fitness Source, February 1999; and recommendations from the American Institute for
Cancer     Research.
 
Obs: Os termos que não encontrei em português deixei no original em inglês. /rsm

Extraido de :
Vegetarian  Nutrition, a dietetic practice group of The American Dietetic -
Association, 1998; Today’s Dietitian ,January 1999; IDEA Health &  Fitness
Source, February 1999; and recommendations from the American -  Institute
for Cancer Research.