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Maribel Melos
Nutricionista Funcional
O jejum intermitente é um padrão
alimentar onde se faz ciclo entre os
períodos de alimentação e jejum.

Estudos mostram que ele pode ter

poderosos benefícios para nossa
vida.

Neste ebook, vou esclarecer as

principais dúvidas sobre o jejum
intermitente:

O que é?
É saudável?
Quem pode fazer?
Como fazer?

dr. Yoshinori Ohsumi

Nos últimos 10 anos, diversos trabalhos científicos

foram publicados em revistas de impacto
internacional relatando os benefícios do jejum
intermitente.

Em 2016, o prêmio Nobel de medicina foi conferido ao

Dr. Yoshinori Ohsumi, biólogo celular japonês que
estuda o jejum e sua expressão nos genes que
regulam a reciclagem de células velhas e
malformadas, em um processo chamado de
autofagia.

Esta reciclagem permite o desenvolvimento de

células novas com mais capacidade e isto se
converte em maior longevidade e disposição.
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Maribel Melos rmite
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
Entre os benefícios do jejum intermitente
identificados em estudos feitos em animais e
humanos, destacam-se os seguintes:

Aumento da expectativa de vida, uma vez que

estimula substâncias (AMPK, SIRT1, p38 MAPK)
relacionadas à produção de novas mitocôndrias
(estrutura celular que produz energia)
Maior performance mental e cognitiva,
aumentando o estado de atenção, pois incita a
produção da substância BDNF, que estimula a
neurogênese - a formação de novos neurônios
Redução da resistência à insulina, e com isso
perda de gordura visceral e menor risco de
doenças cardiovasculares
Redução de colesterol e triglicerídeos
Melhora em doenças autoimunes e em quadros
de inflamações crônicas
Atualmente, tem sido aplicado em atletas de
alta performance para melhora no desempenho
físico.
jejum
O tratamento de algumas doenças como
epilepsia e câncer mostram resultados efetivos
quando associados ao jejum.
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Maribel Melos rmite
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
Com base nestes estudos e nestas respostas, o jejum
intermitente tem sido aplicado com bons resultados.

Há uma grande oxidação de gorduras quando as

refeições posteriores ao jejum forem de qualidade,
mas o jejum não leva necessariamente à perda de
peso.

Infelizmente, como vários tipos de dietas, tem sido

alvo de modismos sem o devido acompanhamento
profissional.

O jejum intermitente é uma estratégia muito

interessante mas, para um bom resultado, não deve
ser praticado todos os dias da semana. É fundamental
respeitar a individualidade, pois pode ser útil para uns
e não ser adequado para outros.

Deixo aqui alguns pontos importantes: é preciso fazer

uma adaptação gradual e garantir uma alimentação
adequada ao longo do dia. Qualquer dieta e
jejum
tratamento nutricional SEMPRE deve ser
acompanhado de um profissional habilitado para
tal.
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Maribel Melos rmite
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 @maribelmelos

A primeira vez que ouvi falar sobre jejum intermitente,

tive a reação de “sou contra”. Mas após estudar,
assistir aulas e palestras sobre o assunto, percebo que
é uma conduta que, se for bem direcionada, pode
trazer benefícios.

Clique na imagem acima para assistir ao vídeo no

Instagram em que eu conto como foi essa reação e
por que e como passei a aplicar o jejum intermitente
nos casos adequados.

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Maribel Melos rmite
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

Como praticar?

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O jejum intermitente consiste em alternar períodos de

alimentação com períodos sem se alimentar. Existem diversos
protocolos e pode ser feito de diferentes maneiras.

Comece adaptando seu corpo ao intervalo de 12h entre o

jantar e a primeira refeição do dia – respeitando o nosso ciclo
biológico de noite e dia.
Esse protocolo é conhecido como 12:12, e pode e deveria ser
praticado sempre para dar descanso aos sistemas corporais,
por estar relacionado a nossa fisiologia.

Depois de 7 a 10 dias bem adaptado a esta realidade, comece

praticando os diferentes protocolos disponíveis, até encontrar
o que melhor se adapta a sua realidade:

14:10 – aqui, a janela de alimentação dura 10h, sendo possível

incluir 4 refeições – 2 principais e 2 lanches (opcional)

16:8 – é o mais praticado, e permite 2 refeições principais e 1

lanche (pode ser opcional). Exemplo: 12h almoço, 16h lanche e
19h jantar.

Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

Como praticar?

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18:6 – este é para o nível mais avançado, incluindo apenas 2

refeições/dia. Aqui é preciso ter cuidado para não fazer
refeições muito volumosas que interfiram na digestão.

Acima de 20h de jejum – pode ser uma opção para quem

deseja uma ótima performance na melhora da imunidade e
prática da autofagia (renovação celular) Faça com orientação
profissional e não exceda 2x por semana.

Uma observação importante:

não adianta ficar beliscando a toda hora durante a janela de
alimentação, pois o objetivo desta estratégia é dar uma folga
as suas células para se repararem.

Planeje os horários e a composição das suas refeições.

Respeite seu ritmo, vá aos poucos e não force seu corpo.

Caso sinta desconfortos como náusea, fraqueza e dor de
cabeça, coma para que tudo se normalize - uma fruta,
castanhas e ou ovos solucionam!

Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

Quais os benefícios?

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Cérebro e neurônios mais eficientes - cognição, memória

Coração - regula pressão arterial
Fígado (melhora processo de detoxificação e perfil lipídico
Energia celular - ativa a produção de corpos cetônicos que
fazem novos neurônios, combatem inflamações e queimam
células de gordura
Flexibilidade metabólica - ensina o corpo a usar diferentes
fontes de energia, proporcionando maior capacidade de usar
a gordura. Isso previne a perda de massa muscular e
melhora de desempenho
Maior capacidade de usar gordura como fonte de energia
Sistema Gastrointestinal: repouso da atividade, reduz carga
inflamatória
Reparo do sistema digestivo, sendo indicado para os casos
de síndrome do intestino irritável, disbiose, gastrite, gases,
constipação, diarréias, uma vez que estimula a renovação
celular e modula a microbiota intestinal

A longo prazo, com uma boa adaptação, proporciona:

Mais energia
Mais saciedade
Mais concentração
Aumento de mitocôndrias
Mais resistência ao estresse
Melhor defesa antioxidante
Melhora da autofagia (renovação celular)

Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

Como começar?

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1. Comece buscando fazer 12h de jejum todos os dias -

esse período sem se alimentar é uma necessidade
fisiológica e deveria ser respeitada sempre, por todos!

2. Uma ou duas vezes na semana, jante mais cedo ou faça

o café da manhã mais tarde, fechando no total 14h de
jejum.

3. Experimente realizar um exercício em jejum: comece

com um aeróbico de baixa intensidade (caminhada,
pedalada...) e conforme for se sentindo bem, experimente
aumentar a intensidade.

4. Aos poucos, experimente fazer jejuns mais

prolongados, utilizando as técnicas que vamos ensinar
para ajudar na adaptação!

Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

O que posso consumir

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durante o jejum? rmite
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água, café, chá, chimarrão (sem adoçar, mesmo

adoçantes isentos de calorias)
ervas e especiarias como cúrcuma, canela,
gengibre, guaraná, hortelã e alecrim, que podem
ser usados em infusões, shots e água aromatizada
o suco de 1/2 limão não interfere na resposta do
jejum, podendo ser associado às especiarias para
aumentar a ação antiinflamatória e antioxidante

Mantenha o consumo de seus medicamentos e

suplementos (salvo se exigirem o consumo associado a
alimentos).
Converse com seu medico ou nutricionista.

Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
 jejum

O que comer antes e

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depois do jejum? te
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ANTES
Refeição completa, que inclua fontes de proteína (ovos,
frango, peixe, gado, tofu, grão-de-bico...), gorduras boas
(abacate, coco, nuts, castanhas, azeite, gema do ovo,
sementes...) e fibras (legumes, verduras, cereais
integrais, sementes...).

DEPOIS
Se o tempo de jejum for prolongado, o ideal é quebrar
com alguma proteína de fácil digestão (colágeno, whey
protein, proteina vegana, ovos, carne, grão de bico,
tofu...). Associe uma fonte de gordura boa - azeite de
oliva, abacate, nuts, tahine… Uma dica é consumir 1
colher de sopa de azeite extravirgem antes da refeição
para preparar a digestão e garantir saciedade antes da
refeição. Isso serve para quando o almoço for a primeira
refeição do dia.

Cuidado para não quebrar com alimentos pro-

inflamatórios (a barreira intestinal está mais frágil), como
ultraprocessados ricos em gordura vegetal, aditivos,
frituras, doces e refrigerantes. Evite carboidratos
refinados e os alimentos alergênicos.
Maribel Melos
Nutricionista Funcional
@maribelmelos
Maribel Melos

Como especialista em nutrição clínica, em meus

atendimentos utilizo o conhecimento científico
que norteia o ramo da nutrição funcional. Na
nossa prática clínica, o tratamento é centrado no
indivíduo.

Me encontrei nessa área da nutrição porque

acredito que através de diversas estratégias
personalizadas podemos devolver a integridade
física e mental ao indivíduo. Em minha
experiência, vejo que é possível tratar, recuperar
e prevenir doenças incentivando o gosto pela
alimentação saudável.

Tenho:
- Especialização em Nutrição Clínica
- Especialização em Nutrição Clínica Funcional
- Especialização em Fitoterapia Clínica
- Formação em Coaching Nutricional pela
Academia de Coaching e Nutrição - ACN
- Formação em Modulação Intestinal

Onde me seguir:

www.instagram.com/maribelmelos

www.maribel.com.br

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Jornada da Transformação
Todas as transformações que decidimos fazer na
nossa vida ocorrem em formato de jornada - nada
acontece de uma hora para outra. Elas são fruto do
aprendizado com experiências bem e mal
sucedidas, da observação do que acontece
conosco e com outras pessoas e dos nossos
planos e desejos.
Por isso, criei o curso Jornada da Transformação.
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