Receitas saudáveis

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Por: Nutri Tati Krüger

 nhoque de batata doce
INGREDIENTES:
400 gramas de batata doce
1 gema y
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100 gramas de farinha de trigo (caso você tenhajoalergia
ou intolerância pode usar farinha de arroz, P
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aveia ou linhaça) a ula
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1 colher (chá) de sal n a PP A A
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MODO DE PREPARO: o I n
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Tire a casca das ebatatas,
e ncorte grosseiramente em pedaços e coloque para

rop panela
cozinhar em uma d e comabastante ra água. Após o cozimento, jogue a água
fora, amasse o
P as trbatatas o p garfo, reserve até esfriar. Em uma bancada
com
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previamente higienizada,
C c coloque a batata, acrescente a gema, o sal, a farinha, e
n
misture até a massa
L ice descolar
i l : das mãos. Coloque em um recipiente e leve à
geladeira por aproximadamente
m a de 1 hora. Após este tempo, esfarinhe a bancada,
pegue a massa e, por
-
E partes, faça rolinhos compridos e depois corte os nhoques.
Você pode congelar e preparar quando quiser ou já cozinhar imediatamente. Em
uma panela com água já fervendo, acrescente os nhoques. Quando começarem
a flutuar na água, retire com auxílio de uma escumadeira.
Está pronto!
Finalize com pesto ou outro molho que desejar!

EQUIVALE A 2 PRATOS

FUNDOS CHEIOS

RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CLASSIFICAÇÃO DA RECEITA POR PORÇÃO:

muito POBRE em proteínas: 9 gramas

muito RICA em potássio: 500 Miligramas
 frango com quiabo
INGREDIENTES:
2 sobrecoxas pequenas de frango ou peito (120 gramas)
10 quiabos cortado em "quadradinhos"
2 tomates pequenos ou 1 grande b y
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cortados em cubinhos P u
1/2 cebola picada em cubinhos u la
3 dentes de alho picadinhos a Pa P
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2 colheres (sopa) de azeite de toliva
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Pimenta do reino a gosto titu triç
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Cheiro verde a gostodo m
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1 colher (sobremesa a de rasa)inde o sal ou sal de
ervas r ied e ns
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MODO DE PREPARO: E-
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Corte o frango em cubinhos.
Em uma panela, acrescente azeite e refogue a cebola e o alho. Quando
estiverem transparentes, acrescente o frango e deixe cozinhar um pouco. Em
seguida, acrescente o tomate, quiabo, temperos e sal.

Sugestões de acompanhamento: polenta ou arroz. Também são duas opções

pobres em proteína e potássio.

RENDIMENTO: 2 PORÇÕES
CLASSIFICAÇÃO DA RECEITA POR PORÇÃO:

POBRE em proteínas: 20 gramas

muito rica em potássio: 450 Miligramas
 bolinho de arroz com fibras
INGREDIENTES:
3 xícaras de arroz branco ou integral já pronto e frio (que sobrou de
ontem!)
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2 colher (sopa) de psyllium
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2 colheres (sopa) de semente de chia P
3 colheres (sopa) de goma de tapioca au
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1 colher (sobremesa) de aveia em nflocos
Cebolinha a gosto
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Sal de ervas s ti u t ri
I n n e frigideira (um fiozinho)
Azeite de oliva suficiente
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MODO DE
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C umncicopo
Primeiro, pegue a e coloque o psyllium, a semente de chia e
e
acrescente 8 iccolheres
L i l : (sopa) de água. Deixe hidratando por
a
aproximadamente 10mminutos. Esta mistura irá virar uma "gelatina" que vai
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substituir o ovo.
Em uma vasilha coloque o arroz, a "gelatina" de psyllium + chia e os demais
ingredientes. Misture tudo com a colher. Pegue uma frigideira anti-aderente,
coloque 1 fio de azeite de oliva e, com a colher vá colocando a mistura com a
colher, formando os bolinhos. Deixe "fritando" de um lado até ficar dourado,
depois vire e está pronto!

Sugestão extra: você pode incrementar seu bolinho com um legume que
tenha em casa também, como: cenoura ralada, brócolis...

RENDIMENTO: 10 BOLINHOS
CLASSIFICAÇÃO DA RECEITA POR PORÇÃO:

muito POBRE em proteínas: 1 grama

muito POBRE em potássio: 2 Miligramas
 Hambúrguer de legumes
INGREDIENTES:
2 Batatas Doce médias cozidas
2 Cenouras médias cozidas
1/2 Xícara (chá) de milho cozido by
1/2 Xícara (chá) de ervilha cozida u jol
4 Colher (sopa) de Salsa picada a P
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1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
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1 Colher (chá) de Cúrcuma em Pó
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1 Colher (sopa) de goma de tapioca A o A
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Sal e Pimenta do Reino à gosto itu i ç
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Farinha de Aveia para dar o Iponto n
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Azeite de oliva para "fritar"
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MODO DE PREPARO:
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Cozinhe a batata doce e cenoura em bastante água e descarte a água.

Em uma tigela amassa as batatas e as cenouras. Adicione o restante dos ingredientes.
Misture bem. Adicione a goma de tapioca e farinha de aveia aos poucos até que a massa
seja modelável.
Molde os hambúrgueres e leve para geladeira por cerca de 30 minutos.
Em uma frigideira untada com azeite de oliva adicione os hambúrgueres e "frite" até
dourar os dois lados. Está pronto.

RENDIMENTO: 7 UNIDADES

muito POBRE em proteínas: 2,2 gramas

médio em potássio: 160 Miligramas
muito POBRE em FÓSFORO: 47 Miligramas
 risoto de funghi
INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de arroz arbóreo
¾ de xícara (40gramas) de funghi seco
1 cebola
2 dentes de alho picadinhos
½ xícara (chá) de vinho tinto
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1 folha de louro jol
2 cravos-da-índia P u
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto u la
2 colheres (sopa) de manteiga
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½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
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MODO DE PREPARO: d o I
de cubraincom o e m
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Numa tigela coloque o funghi,
d a s 1 xícara (chá) de água fervente e deixe hidratar enquanto
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prepara os outros ingredientes. e n
Descasque e corte r
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o a ceboladao meio.pNuma a ra das metades, prenda a folha de louro, espetando com os
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cravos. Pique fino a outra t r ometade. o
Escorra a água do e n hidratado
funghi i a d e pressione delicadamente com a colher para extrair todo o
C nec acrescente mais água quente até completar 1 litro e a cebola com o
líquido. Reserve este caldo
ic e
louro e cravos para L soltar sabor–
a il: esse vai ser o caldo para o cozimento do risoto. Transfira os
cogumelos para a tábua e pique
E -m em pedaços médios.
Coloque a manteiga numa panela média e leve ao fogo médio. Quando derreter, adicione a cebola,
tempere com uma pitada de sal e refogue por 4 minutos até murchar. Acrescente o funghi e o alho e
mexa por 1 minuto. Junte o arroz e refogue por 2 minutos para envolver os grãos com a manteiga.
Tempere com sal e pimenta a gosto – lembre-se que o caldo dos funghi não leva sal.
Regue com o vinho e mexa bem até secar. Adicione 2 conchas do caldo e misture bem. Deixe
cozinhar, mexendo de vez em quando, até secar. Repita o procedimento, adicionando o caldo, de
concha em concha, mexendo, até o risoto ficar no ponto – o grão deve estar cozido mas ainda durinho
no centro (al dente).
Atenção: na última adição de caldo, mexa e desligue o fogo. Não deixe secar completamente, o risoto
deve ficar bem úmido. Acrescente o parmesão e misture bem.

RENDIMENTO: 4 PORÇÕES
POBRE EM proteínas: 10 gramas
POBRE em potássio: 138 Miligramas
MUITO POBRE em FÓSFORO: 98 Miligramas
 bolo de cenoura
INGREDIENTES:
3 cenouras médias descascadas
3 colheres (sopa) de manteiga y
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3 ovos
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1/2 xícara (chá) de xilitol P
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2 xícaras (chá) de farinha de aveia
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2 colheres (sopa) de psyllium
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1 colher (sopa) fermento to ã o
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MODO DE PREPARO: r ied
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p a manteiga no microondas. Reserve. Corte
Em um P recipiente,
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grosseiramente C a cenoura
c e coolque no liquidificador com a manteiga derretida
n
e os ovos. Bata até
L icevirar um i l : creme.
Acrescente o xilitol e bata
m a novamente. Despeje esse creme em uma tigela e
misture com a farinha. E- Acrescente o psyllium e misture.
Por último, acrescente o fermento e misture delicadamente.
Despeje a massa do bolo em uma forma untada com óleo de coco, ou em
forminhas da cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos a 180 graus
ou até fincar o palito no bolo e sair seco.

RENDIMENTO: 10 FATIAS
CLASSIFICAÇÃO DA RECEITA POR PORÇÃO:

muito POBRE em proteínas: 5 gramas

média em potássio: 200 Miligramas
 bolinho de banana com cacau
INGREDIENTES:
4 bananas bem maduras y
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1 ovo
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¾ xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos
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1 colher de sobremesa de fermento au
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1 colher de sopa de óleo de coco a
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1 colher de cacau em pó [opcional]
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MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e coloque para assar. em forno pré aquecido a
180º. Em forminhas cupcake rende por volta de 6. Mas você também pode
colocar um uma forma pequena de pão.
 cupcake de maçã
INGREDIENTES:
1 maçã grande
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2 ovos
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1 xícara de aveia em flocos finos
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1 colher de sopa de manteiga sem sal ou
P au óleo de
côco
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½ xícara de uva passa A o A
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1 colher de chá de fermento t r i ç
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MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, deixando para adicionar o
fermento por último. Pronto. Agora é só assar a 180º no forno ou na Cupcake
Maker. Coloque em forminhas pequenas, rende aproximadamente 6
forminhas.