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Receitas Fáceis
para seu dia a dia
04 col. sopa de aveia
01 copo de leite vegetal (aveia, castanhas, amêndoas) ou água
Canela a gosto
½ col. chá de erva doce
½ col. café de noz moscada em pó
01 maçã ou 01 banana amassada (grelhe a fruta)
02 col. de sopa de uva passa em 01 col. de chá de azeite de
oliva.

Adicione todos os ingredientes na panela, mexendo até

engrossar.
Com um garfo, misture:

04 col. de sopa de água

04 col. de sopa de aveia
Canela a gosto

Em uma frigideira quente a antiaderente, despeje a massa e

doure-a dos dois lados.
Recheie com 01 porção de fruta da sua escolha (banana,
maçã, pera) grelhada em ½ col. de sopa de manteiga ghee.
01 porção de fruta a escolher (banana, maçã, pera, mamão)
ou 8 morangos
200ml de leite vegetal (amêndoas, castanha, aveia)
01 col. de sopa de quinoa.

Bater tudo no liquidificador e servir.

Em uma frigideira quente e antiaderente, untada
com ½ col. de sopa de manteiga ghee, tampe o fundo com:

01 col. de sopa de gergelim

01 col. de sopa de semente de linhaça
02 col. de sopa de semente de girassol
Sal e especiarias (páprica, coentro, cominho, orégano,
pimenta)

Depois, despeje dois ovos e tampe até cozinhar.

Desligue o fogo, dobre os ovos crocantes ao meio e sirva.
Com um garfo, misture:

01 col. de sopa de tapioca

1 col. de sopa de aveia
01 ovo
Sal e especiarias

Em uma frigideira quente a antiaderente, despeje a massa

e doure-a dos dois lados.
Recheie com 02 col. de sopa de tahine.
Ingredientes:
3 batatas-doces brancas
1 xícara (chá) da água do cozimento
2 colheres (sopa) de manteiga ghee
Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Lave, seque e descasque as batatas-doces. Corte em rodelas e transfira para uma
panela média. Cubra com água e tempere com ½ colher (chá) de sal.
2. Leve ao fogo alto e, assim que ferver, deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou
até ficarem macias.
3. Desligue o fogo e reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento. Escorra as batatas
por uma peneira.
4. Volte as batatas, ainda quentes, para a mesma panela e bata com um mixer até
ficar bem liso. Acrescente, aos poucos, a água do cozimento para dar o ponto.
5. Junte a manteiga e mexa bem com uma espátula até derreter e o purê ficar
cremoso. Prove e, se necessário, tempere com mais sal. Sirva a seguir.
Ingredientes:
1 cebola
02 dentes de alho
Sal e especiarias (orégano, páprica, coentro, cominho, pimenta...)
1 abóbora cabotiá

Modo de preparo:
1. Descasque a moranga e corte em cubos
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho picados
3. Junte os cubos de abóbora, tempere com o sal e especiarias a gosto e deixe
cozinhar, mexendo de vez em quando, por cerca de 10 minutos ou até a abóbora
começar a ficar macia.
4. Tampe a panela e deixe a abóbora cozinhar abafada, por 5 minutos – ela vai soltar
líquido e ficar bem macia, quase desmanchando.
5. Retire a tampa e mexa por mais alguns minutos, pressionando com as costas da
colher de pau, para desmanchar os pedaços de abóbora.
Desligue o fogo e sirva a seguir.
Ingredientes:
100 gramas de frango desfiado
1 ovo inteiro
1 clara
Manjericão a gosto
Salsinha a gosto
1 colher de sopa queijo cottage
1 colher de sopa de cubinhos de tomate
Queijo parmesão ralado para finalizar

Modo de preparo:
1. Primeiramente, preaqueça o forno a 200ºC. Enquanto isso, em uma vasilha, bata o
ovo e a clara até que eles fiquem uniformemente misturados. Reserve.
2. À parte, junte o frango, o tomate e os temperos. Transfira para uma travessa
pequena, despeje os ovos batidos e finalize com o cottage e o parmesão.
3. Leve ao forno e só retire quando estiver dourado.
Ingredientes:
1 xícara (chá) de lentilha crua
4 xícaras (chá) de água
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara (chá) de cebola picada
Cheiro verde, coentro, cominho, páprica a gosto
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sal (de preferência o Rosa) ou a gosto
1/2 xícara (de chá) de farinha de arroz integral
1/2 xícara de farelo de aveia

Modo de preparo:
1. Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água na panela de pressão e deixe cozinhando em fogo
médio até pegar pressão.
2. Em seguida, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos.
3. Escorra e coloque em uma vasilha.
4. Adicione o alho, a cebola, as especiarias e misture.
5. Acrescente o farelo de aveia e a farinha de arroz integral aos poucos, até dar o ponto de modelar.
6. Divida a massa em 5 partes iguais, passe um fio de azeite nas mãos e modele os hamburguers
7. Em uma frigideira quente e antiaderente, coloque os hamburguers, virando quando estiver bem
douradinho.
Ingredientes:
03 fatias médias de tofu
½ cenoura
04 ramos de brócolis
1/4 de abobrinha
01 col. de sopa de azeite de oliva
Sal e especiarias a gosto(páprica, orégano, coentro, cominho, pimenta...)

Modo de preparo:
1. Corte as fatias de tofu e os vegetais em cubos e coloque-os juntos em um
recipiente
2. Adicione o azeite de oliva, o sal e as especiarias
3. Em uma frigideira quente e antiaderente, despeje-os e grelhe-os até que
estejam dourados.
Com um garfo, misture:

04 col. de sopa de água

04 col. de sopa de farinha de grão-de bico
Sal e especiarias (páprica, coentro, cominho, pimenta,
orégano)

Em uma frigideira quente a antiaderente, despeje a massa

e doure-a dos dois lados.
Recheie com 01 col. de sopa de requeijão vegano + frango
desfiado.
Em uma caneca grande ou
cumbuca, misture:

01 ovo
01 col. de sopa de farinha de coco
01 banana amassada
Cacau em pó

Leve ao microondas por 1,5min e sirva.

Em uma caneca grande ou
cumbuca, misture:

01 col. de sopa de abacate

01 col. de sopa de farinha de arroz
01 col. de sopa de açúcar mascavo
½ col. de sopa de azeite de oliva
½ col. de sopa de cacau em pó
1 pitada de fermento

Leve ao microondas por 1,5min e sirva.

Em uma caneca grande ou
cumbuca, misture:

03 col. de sopa de água

01 col. de sopa de óleo de coco
01 col. de sopa de açúcar mascavo
03 col. de sopa de farinha de arroz
01 col. de sopa de polvilho doce
01 pitada de fermento em pó
01 col. de sopa de cenoura ralada.

Leve ao microondas por 1,5min.

Para a cobertura: 02 col. de sopa de água + ½ col. de sopa de cacau em pó + ½ col.

de sopa de açúcar mascavo. Misture tudo e leve ao microondas por 40s ou até
engrossar e coloque por cima do bolo.
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de água
4 ovos
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture a aveia e a água (aos poucos) e deixe hidratando até formar uma
papinha
2. Separe as claras das gemas e bata as claras em neve
3. Depois, misture a aveia com as gemas, o sal e a pimenta
4. Incorpore as claras em neve com o resto da massa
5. Adicione o fermento em pó e misture novamente
6. Em seguida, coloque toda a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a
180 graus por 20 minutos.
- Você pode comer 2 fatias na refeição, recheando com requeijão vegano ou tahine.
Ingredientes:
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
1 couve-flor pequena em buquês
2 litros de água
Azeite Sal, pimenta-do-reino e cebolinha
verde picadinha

Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar
levemente.
2. Adicione a couve-flor e a água e deixe cozinhar por 25 minutos.
3. Transfira para o copo do liquidificador e bata até triturar bem.
4. Leve de volta ao fogo baixo e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Deixe levantar fervura, salpique cebolinha verde a gosto e sirva em seguida.
Ingredientes:
3 dentes de alho espremidos
1 fio de azeite de oliva
600 g de mandioquinha (batata-baroa) picada
Sal, pimenta-do-reino e gengibre fresco ralado
Cebolinha verde picada para salpicar

Modo de preparo:
1. Refogue o alho no azeite em fogo médio, adicione a mandioquinha e
refogue mais
2. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e vá juntando água aos
poucos, mexendo sempre, até amaciar
3. Amasse com um garfo, tempere com gengibre a gosto e sirva salpicado
com cebolinha.
Ingredientes:
1 lata de milho verde escorrido
1 xícaras de chá de água
2 colheres de sopa de amido de milho
2 xícaras de chá de leite vegetal (amêndoas, castanha, aveia)
3 colheres de sopa de manteiga ghee ou normal
1/2 maço pequeno de brócolis picado
1 colher de chá de sal

Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador o milho, a água e o amido de milho. Passe na peneira.
Coloque o líquido em uma panela, junte o leite vegetal e a manteiga ghee. Leve ao
fogo médio, mexendo sempre, até levantar fervura.
2. Junte os brócolis e cozinhe por mais 10 minutos ou até que ele fique macio,
mexendo de vez em quando. Tempere com o sal e sirva em seguida.
3. Se desejar, bata no liquidificador apenas a metade do milho verde e acrescente o
restante no final do cozimento.
Ingredientes:
250 gramas de lentilha
2L de água (o suficiente para cobrir a lentilha))
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola
4 dentes de alho
1 cenoura
2 batatas grandes
2 folhas de louro
Sal, pimenta e especiarias a gosto (cominho, coentro, páprica...)

Modo de preparo:
1. Deixe a lentilha de molho na água por 8h;
2. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os legumes
3. Adicione a lentilha, tempere, e cubra com a água
4. Agora deixe cozinhar em fogo baixo com a panela semi-tampada por mais ou menos
10 minutos. Adicione a batata e deixe mais 15min.
5. Acerte o sal e amasse a batata para engrossar o molho. Pronto!
Ingredientes:
1⁄2 xícara de castanha de caju crua – deixar de molho por 8h
1⁄4 xícara de biomassa de banana verde(opcional)
1 xícara de água
1 colher de mostarda em pó
1/2 alho bem picadinho
1/4 de cebola bem picadinha
1 col. chá rasa de azeite de oliva
1 pitada de açafrão
1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:
1. Fritar o alho e a cebola em 1 col. de chá rasa de azeite de oliva.
2. Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao fogo por 15 minutos, ou
até engrossar;
3. Rende: 2 porções.
 NUTRIÇÃO, AYURVEDA
E ESPIRITUALIDADE
- Pós Graduada e Especialista em
nutrição clínica e doenças crônicas,
pelo Hospital Moinhos de Vento - POA.
- Pós-graduanda em Nutrição clínica
funcional.
- Terapeuta nutricional integrativa e
coach cognitivo comportamental;
- Terapeuta Ayurveda;
- Especialização em Ayurveda na Índia.
- Professora de curso de pós-
Nathalia Ozio
NUTRICIONISTA - CRN214120
graduação em nutrição.
@anutri.ayurveda