500 Receitas Fit Atualizacoes Mensais

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com
Quibe de forno
Ingredientes
300 gramas de farinha de quibe
500 gramas de carne moída
Água para hidratar a farinha
Temperos a gosto ( gosto de utilizar sal , orégano e páprica doce )
Modo de preparo
hidrate a farinha de quibe cobrindo de água ( ela dobrará de volume)
Depois de hidratada misture com a carne moída e os temperos de sua
preferência, coloque em uma forma e leve ao forno por mais ou menos 50
minutos a 180 graus ou até o ponto que preferir , caso queira depois de pronto
poderá acrescentar queijo por cima .
Quibe fit na airfryer

Ingredientes
300 gramas de farinha de quibe
Água para hidratar a farinha
Temperos a gosto ( gosto de utilizar sal , orégano e páprica doce )
Queijo minas
Bacon (opcional)
Modo de preparo
hidrate a farinha de quibe cobrindo de água ( ela dobrará de volume)
Depois de hidratada misture com a carne moída e os temperos de sua
preferência,molde em formato de quibe e acrescente no meio um cubinho de
queijo e bacon(opcional)
Feche o quibe e leve a airfryer a 180 graus por mais ou menos 20 minutos ou até
o ponto de sua preferência.
Essa receita é uma ótima opção como um petisco aos finais de semana !
Pão de queijo fit na airfryer

Ingredientes
1 ovo
30 gramas de tapioca
sal a gosto
10 gramas de queijo ralado ou outro queijo de sua preferência
1 colher de chá de pó royal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes , despeje nas forminhas de pão de queijo untada
com azeite e leve para assar na airfryer a 180 graus por uns 1o minutos mais ou
menos , ou até o ponto de sua preferência.
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Sopa de aveia com legumes

Ingredientes
80 gramas de legumes de sua preferência (usei uma seleta de legumes
congelada)
80 gramas de aveia flocos grossos
sal
açafrão
colorau
500 ml de água
Modo de preparo
Coloque os legumes para cozinhar , juntamente com os temperos , quando
estiverem prontos adicione a aveia e vá mexendo até o caldo engrossar e está
prontinha , caso queira pode adicionar carne moída ou frango .
Fica uma delícia !
Pimentão recheado
Ingredientes
Pimentão ( quantos desejar fazer
Carne Moída ( quantidade suficiente para rechear os pimentões
Temperos a gosto
Queijo
Tomate
Modo de preparo
Corte o pimentão , retire sua parte superior e suas sementes .
Tempere a carne moída a sua preferência
Recheie os pimentões com a carne moída já temperada , leve ao forno a 180
graus , por mais ou menos 40 minutos ( até dourar e amolecer )
Depois de pronto coloque tomates em cubo e queijo por cima .
Pão de aveia de microondas

Ingredientes
2 ovos
30 gramas de farinha de aveia
3 colheres de água
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao microondas por 3 minutos .Depois de
pronto se preferir pode por na chapinha .
Hambúrguer com pãozinho de aveia

Para esta receita você irá precisar do pãozinho de aveia que está na receita
anterior.
Ingredientes para fazer o hambúrguer
Temperos de sua preferência
Modo de preparo
Tempere a carne moída , molde em formato de hambúrguer e grelhe na frigideira

ou leve a airfryer até que esteja no ponto desejado .
Montagem do lanche
Pão de aveia
Queijo
Tomate
Cebola
Ovo
Alface
Uma ótima opção para os finais de semana !
Crepioca Tradicional
Obs: essa massinha de crepioca conseguimos usar em várias receitinhas do
nosso ebook !
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de farinha de tapioca
Sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo em uma frigideira
antiaderente , deixe firmar de um lado , depois vire do outro e estará prontinha !
Torta de frango fit

Ingredientes
Massa ( massa de crepioca )
Recheio
Frango desfiado ( tempere com sal , açafrão e colorau )
Tomate
Orégano
30 gramas de queijo (usei queijo minas)
Modo de preparo
Divida a massa e faça duas crepiocas ( RESERVE UM POUCO DA MASSA PARA
FECHAR A TORTINHA )
Depois que as crepiocas estiverem prontas , acrescente o recheio sobre uma
das partes , cubra com a outra parte da crepioca , em seguida pegue o restante
da massa e jogue em volta das bordas abertas , na frigideira com o fogo
baixo,assim enquanto a massa vai secando as bordas vão se juntando formando
a tortinha .
Lasanha com massinha de crepioca

Ingredientes para a massa
5 ovos
sal a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
depois despeje uma concha média em uma frigideira em fogo baixo ( é

interessante que a massa não fique muito grossa ) aguarde firmar e vire do outro
lado , repita esse processo com todo o restante da massa , depois das crepiocas
prontas , corte ao meio formando uma meia lua .
Recheio para a lasanha

O recheio é opcional , pode ser de carne ou de frango !
Recheio de carne moída
Sal
Páprica doce
Páprica picante
vinagrete desidratado
3 Dentes de Alho
20 gramas de cebola picada
Modo de preparo da carne

Corte a cebola em cubos pequenos e doure juntamente com o alho , em seguida
acrescente o restante dos temperos e deixe a carne refogar bem ,
Montagem da lasanha
Ingredientes
Carne refogada
Massa de crepioca já pronta e cortada em meia lua
Molho de tomate ( de preferência sem açúcar ou o caseiro )
Para a montagem da lasanha , você irá precisar de uma forma (de preferência
pequena )
acrescente um pouco de molho no fundo da forma e depois coloque um pouco
da carne moída , coloque as crepiocas cortadas (deixando a parte arredondada
para o lado de dentro), repita esse processo até finalizar as massas e a carne , e
por último , se for do seu agrado rale um pouco de queijo minas e salpique
orégano , leve ao forno até o queijo derreter .
Pão de queijo fit

Ingredientes
2 ovos
Sal a gosto
Queijo ralado (usei 10 gramas ) caso queira pode usar outro tipo de queijo como
ricota e queijo minas .
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma frigideira antiaderente em fogo
baixo , vire de um lado e deixe dourar depois vire do outro.
Panquecas
Ingredientes
( Para essa receita , você irá precisar da massa de crepioca )
5 ovos
70 gramas de farinha de tapioca
sal
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador .
Depois da massa pronta , faça as panquecas normalmente , coloque-as em fogo
baixo em uma frigideira antiaderente ( faça panquecas mais fininhas , fica mais
saborosa), espere firmar de uma lado , depois vire do outro , e reserve .Repita
esse processo em todas as panquecas .
Recheio
O recheio é opcional , poderá ser utilizado , frango ,carne moída , queijo , ou
outro recheio de sua preferência .
Gosto muito de frango .
Ingredientes para o recheio

500 gramas de frango desfiado
Temperos de sua preferência ( usei açafrão , colorau , cebolinha verde , sal e
vinagrete )
Cozinhe o peito de frango com o sal , depois desfie .

Refogue o peito de frango desfiado com os demais temperos .
Montagem das panquecas

Massa de crepioca pronta
Peito de frango desfiado e refogado
Recheie as panquecas e as enrole , depois você poderá fazer uma molho para
por em cima das panquecas ( MOLHO DE TOMATE SEM AÇÚCAR , UM POUCO
DE MOSTARDA SEM AÇÚCAR , KETCHUP, RICOTA LIGHT E SAL ) Misture os
ingredientes em fogo baixo , despeje sobre as panquecas , rale um pouco de
queijo por cima e salpique o orégano , leve ao forno para derreter .
Pizza fit com massinha de crepioca

Ingredientes
8 ovos
Bacon(opcional)
Tomate
Orégano
Queijo
Sal a gosto
Cebola
Modo de preparo
Bata os ovos , adicione a farinha de tapioca e o sal , despeje sobre uma forma de
pizza untada com azeite ,coloque a forma em duas bocas do fogão em fogo
baixo , vá girando a forma conforme a massa for secando , depois de mais ou
menos uns 7 minutos , vire a massa com cuidado , você irá precisar e uma
auxilio de uma espátula , deixe por mais uns 3 minutos , desligue e monte a sua
preferência , leve ao forno para derreter o queijo e está prontinha!
Essa receita serve 3 pessoas , caso queira individual , é só fazer a crepioca

normal em uma frigideira e rechear a sua preferência .
Hambúrguer de frango
Ingredientes
130 gramas de peito de frango
Vinagrete
Sal
Páprica doce
Páprica picante
Modo de preparo
Coloque o peito de frango em um processador ou liquidificador , bata até que
vire uma pasta , tempere com os temperos de sua preferência ,em seguida
molde em formato de hambúrguer e então é só grelhar na frigideira em fogo
baixo ou se preferir pode assar na airfryer .
Almôndegas fit de carne moída

Ingredientes
Cebolinha verde
Sal
Páprica picante
Molho de tomate para o molho (opcional )
Modo de preparo
Tempere a carne moída , molde em formato de bolinhas .
Leve para assar em forno médio (180° C) por cerca de 20 minutos.
Caso queira, poderá ser feito um molho para servir juntamente com as
almôndegas.
Almôndegas fit de frango

Ingredientes
Páprica doce
1 ovo
Sal
Modo de preparo
Bata o peito de frango no liquidificador ou processador, depois misture todos os
ingredientes restantes, faça bolinhas com a massa e leve ao forno a 180° C por
cerca de 20 minutos.
Pãozinho de aveia de frigideira

Ingredientes
2 ovos
30 gramas de farinha de aveia
sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes , leve ao fogo baixo em uma frigideira antiaderente
, espere firmar de um lado , depois vire do outro , caso desejar, o pãozinho
poderá ser colocado na chapinha.
Frango empanado com farinha de aveia feito na airfryer

(utilizo coxinha da asa e meio da asa)
Ingredientes
Coxinha da asa ou tulipinhas
Temperos a gosto (usei mostarda, açafrão colorau , sal)
Farinha de aveia.
Modo de preparo
Tempere o frango , passe na farinha de aveia, coloque na airfryer por mais ou
menos uns 40 minutos ou até que esteja ao ponto de sua preferência a 180
graus (gosto quando a casquinha está crocante ).
Caldo de cabotiá low carb

Ingredientes
500 g abóbora cabotiá
1 xícara de frango desfiado
1/2 Cebola picadinha
2 dentes de alho fatiado
Cheiro verde, sal e pimenta do reino (a gosto)
Azeite
Modo de preparo
Cortar a abóbora em cubos, colocar em um saquinho de freezer ( amarre e faça
pequenos furos para a saída do vapor , leve ao microondas por 8 minutos
Depois que estiver molinha,retire a casca e bata no liquidificador até virar um
creme.
Refogue o frango desfiado com a cebola picada e o alho na panela, deixe dourar.
Depois junte o creme da abóbora batido, acrescente a pimenta do reino e acerte
o sal.
Adicione o restante dos temperos, um fio de azeite e misture bem.
E está pronto. Se preferir separe em potinhos e congele
No final eu salpiquei queijo ralado na hora
Caldo de abobrinha
Ingredientes
1 colher (sopa) de Azeite de Oliva Meia cebola média picada (80 g)
6 abobrinhas médias cortadas em rodelas (1,4 kg)
Sal a gosto
1 litro de água
Modo de preparo
Em uma panela média, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a
cebola e refogue por 2 minutos, ou até que fique transparente.
Acrescente a abobrinha, a água e o sal, e cozinhe em fogo médio, com a panela
tampada, por 25 minutos, ou até que a abobrinha esteja macia. Retire do fogo e
deixe amornar.
Transfira para o copo do liquidificador e bata, aos poucos, por 1 minuto, ou até
que fique homogêneo.
Volte para a panela e cozinhe por mais 5 minutos, ou até levantar fervura. Retire
do fogo e sirva em seguida.
Purê de batata doce

Ingredientes
4 batatas-doces
1 colher de sopa de creme de ricota light
2 litros de água
Sal a gosto
Modo de preparo
Leve a água para ferver em fogo alto com uma colher de sal.
Lave bem as batatas com casca com a ajuda de uma escova higienizadora.
Quando a água estiver fervendo, adicione as batatas e cozinhe por
aproximadamente 30 minutos. Para verificar o cozimento, espete as batatas com
uma faca e, se estiverem macias, estão prontas.
Escorra as batatas e retire a casca com as mãos.
Volte as batatas para a panela sem água e, com o auxílio de um mixer ou no
liquidificador , bata as batatas até obter uma mistura cremosa e homogênea. Se
desejar, adicione um pouco de água para deixar o purê mais leve.
Por fim, acerte o sal e adicione uma colher de sopa de creme de ricota para mais
cremosidade. Misture bem e sirva sua refeição!
Escondidinho de batata inglesa com frango

Ingredientes
8 batatas grandes
Temperos a gosto
Alho
Cebola
Creme de ricota light
Modo de preparo
Cozinhe o frango na panela de pressão por aproximadamente 20 minutos e
desfie.
Faça o molho dourando as cebolas e o alho no azeite com os temperos

escolhidos
Prepare o purê cozinhando as batatas por aproximadamente 20 minutos.
Veja se a consistência está mole e use o espremedor de batatas ou o amassador
(se não estiver, use a mão).
Coloque a cebola e o alho para dourar na panela com sal a gosto.
Quando as cebolas estiverem douradas, acrescente as batatas amassadas junto
com a ricota light . Mexe até chegar na consistência de purê (no máximo 3
minutos) e reserve.
Montagem
Em uma assadeira de vidro monte o escondidinho na sequência 1 camada fina
de purê, depois 1 camada grossa de frango e, pra finalizar, uma camada fina de
purê.
Leve ao forno por 20 minutos e estará pronto.
Macarrão de abobrinha
Ingredientes
2 abobrinhas
1 colher (sopa) de azeite
1/2 cebola
1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
Passe as abobrinhas por um cortador, desprezando apenas a parte com
sementes.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e acrescente a cebola.
Adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo.
Tempere com sal e reserve.
Faça o molho utilizando extrato de tomate sem açúcar ou um molho caseiro de
tomate .
Torta de aveia com carne moída

Ingredientes
4 ovos
3 xícaras de aveia ( pode ser farinha ou aveia em flocos )
3 colheres de sopa de iogurte natural
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Orégano
3 colheres de sopa de azeite
Recheio
Fiz o recheio com carne moída ( carne moída refogada com temperos , sal,
coentro , orégano , cebolinha , colorau e açafrão ).
Mais pode ser feito com o recheio de sua preferência
Frango , queijo, atum…
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador , menos o pó royal , depois despeje
em um refratário , misture com o pó royal , em uma forma untada com azeite ,
despeje um pouco da massa , depois acrescente o recheio , cubra com o
restante da massa , coloque orégano por cima e leve para assar a 180 graus por
45 minutos .
Batata doce chips na airfryer

Ingredientes
2 unidades de batata doce;
Azeite de oliva;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
Páprica a gosto.
Modo de preparo
Comece descascando as batatas ,depois corte a batata doce em rodelas finas,
de menos de 1 cm de espessura.
Em um refratário grande, coloque as rodelas de batata doce e tempere com sal,
pimenta-do-reino e páprica.
Você pode, também, utilizar outras ervas como temperos.
Regue com um fio de azeite de oliva e misture bem. É importante que o tempero
atinja todas as superfícies da batata .
Pré-aqueça sua airfryer a 200 º C por pelo menos 10 minutos. Leve as rodelas de
batata doce para a cesta da airfryer. Posicione cada rodela, sem colocar outra
rodela por cima. Ajuste a temperatura, no timer, para 180º C.
Deixe na airfryer, por 25 minutos. A cada 5 minutos, abra o cesto e vire cada
rodela.
Esse passo é importante, para você ter batata doce frita, em todos os lados dos
chips.
Batata doce assada

Ingredientes
4 batatas doces médias
Modo de preparo
Em uma forma , distribua as batatas doces inteiras(faça pequenos furos com
uma faca nas batatas )asse-as durante 1 hora a 200 graus , virando as a cada 20
minutos .
O processo de assar a batata doce no forno , faz com que o sabor dela fique
mais intenso deixando ela bem mais adocicada .
Abóbora Cabotiá Assada ( estilo rústica )

Ingredientes
1 quilo de abóbora cabotiá em fatias com casca
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de orégano fresco
Modo de preparo
Em uma assadeira, coloque a abóbora, misture bem todos os demais
ingredientes, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio-alto (200°C),
pré-aquecido, por cerca de 20 minutos.
Retire o papel-alumínio, mexa bem e asse por mais 20 minutos, ou até que a
abóbora esteja macia e dourada.
Batata rústica na airfryer

Ingredientes
4 Batata Inglesa
Sal
Azeite
Chimichurri
Salsinha desidratada
Modo de preparo
Para realizar essa receita não é necessário descascar as batatas, no entanto,
lave bem. Procure retirar a sujeira e os agrotóxicos que possam estar
acumulados nelas. retirar as partes que estiverem com defeitos e secar.
Em seguida, corte enviesado para produzir fatias grossas em formato de meia
lua e coloque em uma tigela.
Adicione os temperos e regue-os com azeite.
Ajuste a temperatura para 200°C e asse na airfryer por 15 minutos.
Tapiovo
Ingredientes
2 ovos
Sal a gosto
Queijo a gosto
Modo de preparo
Coloque a farinha de tapioca em fogo baixo, bata os ovos com sal e despeje por
cima, espere secar , vire do outro lado , quando estiver firme é só rechear com
queijo e está pronto !
Cuscuz no microondas
Ingredientes
3 colheres (sopa) cheia de flocão de milho sal a gosto
água o suficiente para umedecer
Modo de preparo
Numa caneca ou xícara que possa ir ao microondas, misture: o flocão de milho,
sal e água o suficiente apenas para umedecer (sem encharcar).
Misture tudo e deixe descansar por 5 minutos.
Com uma colher, nivele e aperte a mistura dentro do recipiente para ficar bem
juntinho.
Leve ao microondas por 1 minuto e 30 segundos.
Desenforme ainda quente, passe requeijão light ou creme de ricota light por
cima .
Wrap de frango ou carne moída

Ingredientes
Wrap integral (PÃO SÍRIO)
Frango desfiado temperado
Queijo opcional
Modo de preparo
Prepare o wrap em uma frigideira com o fogo baixo (deixe de um lado por 2
minutos vire e deixe o outro por mais 2 minutos , desligue e recheie com frango
e queijo.
Se for utilizar carne moída , tempere a sua preferência, refogue e recheie o wrap .
Uma ótima opção de lanche !
Strogonoff fit com creme de ricota

Ingredientes
sal
Açafrão
Colorau
3 colheres de ketchup
3 colheres de Molho de tomate sem açúcar
1 colher de sopa de Creme de ricota light
Cebola
Modo de preparo
Corte o peito de frango em cubos pequenos , refogue a cebola e acrescente o
frango , depois que estiver refogado, acrescente os demais ingredientes ,
deixando a ricota por último , quando o molho estiver bem encorpado junto ao
frango , desligue e acrescente a ricota , mexa mais um pouco e está prontinho !
32- Salpicão fit

Ingredientes
Peito de frango desfiado
Milho
Cenoura ralada
Cebola
Cheiro Verde
Páprica doce
Iogurte natural
Maçã em cubos pequenos
Sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes , e está prontinho .
Batata recheada
Ingredientes
2 batatas médias
Azeite a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio
Frango desfiado e temperado
Queijo
Modo de preparo
Lave bem as batatas em água corrente. Fure as batatas com um palito de dente.
Encha uma panela grande com água, coloque as batatas e leve ao fogo médio
para cozinhar. Você também pode cozinhar por 5 minutos no micro-ondas dentro
de um recipiente próprio para cozimento ou no forno em papel alumínio;
Deixe cozinhar até que fiquem macias por dentro, e firme por fora. Não deixe
cozinhar demais ao ponto de desmancharem. Retire da água e espere amornar;
Com a ajuda de uma faca afiada, corte uma tampa fina no sentido do
comprimento. Com uma colher, retire um pouco da polpa da batata até formar
um buraco sem ultrapassar a casca. Tempere com sal, pimenta do reino e azeite.
Reserve.
Pãozinho torrado com ovos

Ingredientes
1 fatia de pão integral
1 ovo
Orégano
Queijo ( opcional )
Modo de preparo
Com o auxílio de um copo , retire a parte do meio do pão, coloque-o na frigideira
antiaderente, quebre o ovo e coloque nesse espaço feito no pão, espere o ovo
firmar de um lado , vire do outro lado , coloque queijo por cima e orégano , e
está prontinho
Obs: essa parte retirada do pão, não jogue fora , você poderá consumir também!
Cuscuz de frigideira
Ingredientes
40 gramas de Flocão de milho
2 ovos
Água para hidratar o Flocão
Sal
Queijo
Modo de preparo
Coloque água no Flocão, somente a quantidade para umedecer ( sem encharcar),
adicione sal ,misture bem depois espalhe a massa em uma frigideira
antiaderente em fogo baixo , aguarde firmar , vire do outro lado , quando estiver
firme , desligue e é só rechear .
Recheio
Mexa os ovos normalmente acrescente queijo e está prontinho!
Carlota Fit
Ingredientes
1 banana fatiada (faço 4 fatias)
1 ovo
2 fatias de queijo de sua preferência
Canela e mel (à gosto e opcional)
Modo de preparo
Unte a frigideira e corte as bananas como quiser.
Deixe dourar um pouco e acrescente as fatias de queijo.
Tampe e espere o queijo derreter para acrescentar o ovo. Espera firmar e vira.
Omelete com queijo e tomate

Ingredientes
Meia colher (chá) de sal
1 colher (café) de Orégano
1 colher (café) de Pimenta-do-Reino
50g de muçarela ralada no ralo grosso
1 tomate médio picado sem sementes
2 ovos
Modo de preparo
Bata os ovos , acrescente o restante dos ingredientes e misture bem , aqueça a
frigideira antiaderente, despeje a massa e deixe dourar levemente.
Vire o outro lado ,doure. Sirva quente.
Nuggets de frango assado

Ingredientes
400g de frango moído
2 gemas pequenas;
1 colher de sobremesa rasa de sal marinho;
1 colher de café de alho bem picado; (mais ou menos 1/2 dente)
3 xícaras de flocos de milho;
Modo de preparo
Misture o frango moído com as gemas, o sal e o alho.
Quebre os flocos de milho com as mãos para que formem um misto de farinha e
pequenos flocos. Coloque num prato.
Com uma colher pegue uma porção de carne já temperada e coloque sobre os
flocos já triturados.
Polvilhe um pouco de flocos e com a o outro lado da colher da colher pressione
levemente a carne para formar um nuggets. Parece difícil, mas não é.
Você pode virar o nuggets com cuidado para que ele fique totalmente coberto
pelos flocos.
Coloque então numa forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200
graus por 10 minutos.
Depois virá cada nuggets cuidadosamente e volte ao forno por mais uns 8 ou 10
minutos.
O suficiente para que doure e cozinhe a carne.
Ele fica sequinho,…
Croquete de carne moída fit

Ingredientes
500 g de carne bovina moída⁣
1/2 cebola picada⁣
1/2 tomate picado⁣
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos⁣
Sal e temperos a gosto⁣
Farinha de linhaça para empanar⁣
2 ovos batidos para empanar⁣
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a carne moída com a cebola, o tomate, a aveia e os
temperos que desejar.
Pegue uma porção desta massa e molde-a no formato de croquete. Reserve-os
em um prato.
Em outro prato, bata os ovos, e, em outro, disponha a farinha de linhaça.
Passe cada croquete no ovo batido e depois na farinha de linhaça.
Leve-os para assar na airfryer a 200° graus por cerca de 15 a 20 minutos ou no
forno a 200° graus por cerca de 30 minutos.
Patê de atum ou frango

Ingredientes
100 gramas de frango ou atum
Cenoura ralada
Temperos de sua preferência
20 gramas de Iogurte natural integral
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, caso utilize o frango ( ele deve ser refogado e
temperado antes ) e está prontinho!
Uma ótima opção para fazer um sanduíche natural
Sanduíche natural com pão integral

Ingredientes
100 gramas de patê de frango ou atum (receita)
Alface
Tomate
Queijo ( opcional)
Modo de preparo
Depois do patê pronto, você irá montar seu lanche a sua preferência, eu gosto
de colocar a alface , porção de patê , tomate e queijo.
Esse lanche é ideal para levar na marmitinha!
Nhoque de batata doce

Ingredientes:
• 1 Batata doce
• 1 Ovo
• 2 Xícaras de farinha integral ou de aveia
• Sal a gosto • Molho de tomate
• Salsinha a gosto
Modo de Preparo:
Coloque a batata doce descascada e limpa em uma panela com água fervente.
Corte a batata doce em rodelas. Junte a batata doce ao ovo, farinha integral e
sal. Misture bem com um garfo até criar uma massa homogênea. Enrole a massa
até fazer um cilindro com cerca de 1cm de diâmetro. Corte o cilindro em
pequenos pedaços de aproximadamente 1cm de comprimento. Coloque na água
fervente e cozinhe até a massa começar a flutuar. Leve a massa a um prato
fundo e adicione o molho de tomate e a salsinha.
Arroz fit de couve-flor

Ingredientes:
• 3 xícaras de couve-flor
• Alho picado a gosto
• Azeite
• 1 e ½ xícara de água
• Sal a gosto
• Cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Processe a couve-flor; Em uma frigideira com um fio de azeite e o alho picado,
refogue a couve-flor processada; Adicione a água e tampe a panela; Deixe
cozinhar até a água evaporar e ser possível ver o fundo da panela; Adicionar o
sal, a salsinha e a cebolinha e misture.
Arroz fit de couve-flor

Ingredientes:
• 3 xícaras de couve-flor
• Alho picado a gosto
• Azeite
• 1 e ½ xícara de água
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Processe a couve-flor; Em uma frigideira com um fio de azeite e o alho picado,
refogue a couve-flor processada; Adicione a água e tampe a panela; Deixe
cozinhar até a água evaporar e ser possível ver o fundo da panela; Adicionar o
sal, a salsinha e a cebolinha e misture.
Coxinha Low Carb

Ingredientes:
• 1 Cebola
• 2 Dentes de alho picados
• Azeite
• 1 Peito de frango desfiado
• 1 Tomate picado em cubos
• 150g Cream Cheese
• Farinha de linhaça para empanar
Modo de Preparo:
Em uma frigideira com um fio de azeite refogue a cebola e o alho picado;
Adicione o frango à frigideira e deixe por alguns minutos; Adicione o tomate, a
salsinha e a cebolinha e misture tudo; Retire do fogo, adicione o cream cheese e
misture bem; Modele no formato de coxinhas pequenas; Passe na farinha de
linhaça para empanar; Leve ao forno médio por 30 minutos.
Onion Rings
Ingredientes:
• 1 Cebola
• 1 Xícara de farinha de rosca integral
• Cominho a gosto
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto
• Chia a gosto
• Linhaça a gosto
• 2 Ovos
Modo de Preparo:
Em uma vasilha misture a farinha de rosca integral, o cominho, a pimenta, o sal,
a salsinha, a chia e a linhaça; Em outra vasilha mexa os ovos até ficar um líquido
homogêneo; Pegue os anéis um por um, mergulhe nos ovos e depois passe na
mistura da farinha; Posicione os anéis uma assadeira sem que um fique tocando
no outro; Leve ao forno a 200ºC até dourar.
Frango a parmegiana
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de rosca integral
• Cominho a gosto
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto
• Chia a gosto
• Linhaça a gosto
• 3 ovos
• 4 a 6 filés de frango
• Molho de Tomate Caseiro
• Queijo light
Modo de Preparo:
Misture a farinha de rosca, o cominho, a pimenta, o sal, a salsinha, a chia e a
linhaça em uma tigela. Em outra tigela, bata os ovos. Passe o frango no ovo,
depois na farinha. Volte a passar no ovo e na farinha para ficar mais crocante.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus até dourar. Coloque o molho e o tomate
em cima do frango, e leve ao forno até derreter o queijo.
MUFFIN SALGADO DE ATUM

Ingredientes:
5 claras 2 gemas
30g de Farinha de Aveia
1 Colher de Sopa de Creme de Ricota
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 Lata de Atum
1 Colher de Chá de Fermento
Modo de Preparo:
Misture as claras, as gemas, a farinha de aveia, o creme de ricota, o sal e a
pimenta. Adicione o atum e misture novamente. Adicione o fermento, misture, e
leve a massa para forminhas de silicone. Asse em forno médio de 20 a 30
minutos.
Lasanha de abobrinha
Ingredientes:
• 2 abobrinha média
• 800g de patinho moído
• Molho de Tomate Caseiro
• 400g de muçarela light
• Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Corte a abobrinha em lâminas. Em uma assadeira de vidro, faça uma camada de
abobrinha, uma de carne e molho e uma de muçarela. Repita uma camada em
cima da outra. Vá fazendo camadas até ficar com a altura desejada. Leve ao
forno pré-aquecido a 200 graus de 30 minutos.
Salada de grão de bico

Ingredientes:
• 200 g de grão-de-bico cozido
• Suco de 1 limão
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de mostarda
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde

• 4 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho picado
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e reserve. Coloque em uma assadeira, salpique o
sal, coloque o molho e misture bem. Leve à geladeira por 1 hora. Salpique o
cheiro-verde quando servir.
Torta fit de atum

Ingredientes:
MASSA: • 2 ovos • 2 xícara de farinha integral • 1 xícara de leite • 1/2 xícara de
azeite • 1 xícara de farinha aveia • 1 colher de sopa de fermento • sal a gosto
RECHEIO: • 1 cebola e 1 tomate picado • 2 latas de atum natural moído • sal e

pimenta a gosto
Modo de Preparo:
MASSA: Leve todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata
tudo. Depois, acrescente o fermento e bata rapidamente.
RECHEIO: Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa bem. Em uma

forma, unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio em cima,
acrescente o restante da massa. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45
minutos
Omelete de de legumes
Ingredientes:
• 20g de salsinha
• 2 ovos grande
• 2 xícaras de abobrinha ralada
• 2 xícaras de tomate cortado em cubos
• 2 xícaras de cenoura ralada
• 1 pitada de sal
Modo de Preparo:
Bata os ovos com o sal. Acrescente o resto dos ingredientes, misture e reserve.
Leve a uma frigideira com um fio de azeite, despeje a mistura na panela e deixe
dourar dos dois lados.
FILÉ DE FRANGO COM LEITE DE COCO

Ingredientes:
• 500g de filé de peito de frango em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado
• 100ml de leite de coco
Modo de Preparo:
Em uma panela com pouco azeite, coloque o frango aos poucos para irem
fritando. Acrescente a cebola picada, o alho amassado e o tomate picado.
Misture tudo. Acrescente o leite de coco, acerte o sal e a pimenta do reino. Sirva
quente.
BOLINHAS DE FRANGO COM QUEIJO

Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango em cubos
• 1/3 de xícara do caldo de cozimento do frango
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 ovo
• pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de sopa de salsa
Modo de Preparo:
Pré aqueça o forno a 200 °C. Em um liquidificador, processe o frango com o
caldo, até que fique bem picado. Em uma tigela, adicione o frango moído, o
creme de ricota, a farinha de rosca e o ovo, a pimenta e a salsa. Modele 24
bolinhas. Asse por aproximadamente 20 minutos, virando-as na metade do
tempo para que dourem por igual.
Tomate com queijo cottage

Ingredientes:
• 3 Tomates
• Queijo cottage
• Queijo muçarela light
• Orégano
Modo de Preparo:
Retire a tampa e o miolo dos tomates, reservando a tampa. Tempere o cottage
com orégano e recheie os tomates. Cubra os tomates com as tampas e asse.
Empanado de abobrinha
Ingredientes:
• ¼ de xícara de farinha integral
• 1 pitada pequena de sal
• 1 xíc. de farinha de rosca
• pimenta-do-reino a gosto
• alho desidratado a gosto
• páprica a gosto
• orégano a gosto
• 3 claras de ovo
• 2 abobrinhas cortadas em palitos
Modo de Preparo:
Separe três pratos. No primeiro, misture a farinha integral, o sal e a
pimenta-do-reino. No segundo, coloque as claras de ovo. E no terceiro, misture a
farinha de rosca, o alho, a páprica e o orégano. Passe a abobrinha no prato da
farinha integral, depois, nas claras e, por último, no prato com a farinha de
rosca. Em uma assadeira untada, coloque as tiras de abobrinha. Asse por cerca
de 40 minutos, virando na metade do tempo, até dourar.
Sobrecoxa assada com ervas

Ingredientes:
• 800g sobrecoxa de frango
• mix de ervas a gosto
• azeite extra virgem a gosto
• alecrim a gosto
• sal a gosto
• pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Numa tigela, coloque todas as sobrecoxas com as ervas e
misture. Cubra as sobrecoxas com papel alumínio, coloque em uma assadeira e
leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 40 minutos. Retire o papel alumínio e
retorne até dourar.
Bolinho de bacalhau FIT

Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de batata doce cozida
• Noz moscada
• 2 colheres de sobremesa de azeite
• 2/3 colher de chá de tempero fresco
• 2/3 colher de chá de salsa picada
• 6 colheres de sopa de bacalhau desfiado dessalgado
• Farinha para empanar
• Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Refogue o bacalhau no azeite e adicione o tempero a seu gosto. Amasse a batata
doce e adicione noz moscada na mistura. Misture o bacalhau e o purê e faça
bolinhas. Empane na farinha de sua preferência e leve ao forno por cerca de 8
minutos. Vire os bolinhos, e retire quando ficarem crocantes e douradas.
Caldo de frango fit

Ingredientes:
• 600 g de frango
• 2 cebolas
• 4 dentes de alho amassado
• 1 pimentão pequeno
• 2 tomates grande
• 1 chuchu
• 2 cenouras
• 2 talos de aipo
• 2 folhas de louro
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho dentro de uma panela de pressão. Adicione o tomate
picadinho e o pimentão. Assim que o tomate amolecer um pouquinho, adicione o
frango junto com todos os temperos. Adicione duas xícaras de água quente.
Deixe cozinhar por 15 minutos após pegar pressão.
Purê de couve-flor
Ingredientes:
• 2 couve-flor média
• 2 xícara de água
• 2 xícaras de leite
• 2 folhas de louro
• 2 colheres de chá de sal
Modo de Preparo:
Corte a couve-flor em pedaços médios (use os talos também). Em uma panela,
coloque a couve-flor lavada, a água, o leite e a folha de louro e o sal. Cozinhe até
a couve-flor ficar bem macia. Desligue o fogo e reserve 1 xícara do líquido do
cozimento. Em um liquidificador, bata até deixar o purê cremoso e se precisar,
acrescente, aos poucos, o líquido do cozimento.
Sopa de feijão preto

Ingredientes:
• 3 xícaras de feijão preto
• 3 folhas de louro pequenas
• 2 litros de água quente
• 400 g de patinho moído
• 3 dentes de alho grande
• 1 cebola • Sal a gosto
• Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho e em seguida adicione a carne moída. Reserve.
Coloque o feijão, a água quente e a folha de louro em uma panela de pressão.
Leve para cozinhar até que o feijão fique bem molinho. Retire as folhas de louro
e bata o feijão junto com o caldo no liquidificador. Leve o caldo e a carne para
uma panela em fogo baixo. Adicione os temperos necessários. Misture tudo e

deixe ferver para que os sabores ressaltem.
Creme light de ervilha

Ingredientes:
• 500g de ervilha seca cozida
• caldo de legumes (de preferência caseiro)
• Azeite
• Cebola e alho
• noz-moscada ralada
• Sal
• 4 xícaras de proteína de soja
• Água quente
Modo de Preparo:
Bata a ervilha com um pouco da água ou com o caldo de legumes no
liquidificador. Reserve. Refogue a cebola e o alho e logo em seguida adicione a
proteína de soja. Adicione o sal e a noz-moscada e vá acrescentando água
quente (se necessário) até amaciar. Despeje a ervilha batida, espere ferver e
sirva
ABOBRINHA A MILANESA
Ingredientes:
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/2 xícara de farinha de linhaça
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto
• Orégano a gosto
• 2 ovos
• 140ml de iogurte zero
• 1/2 suco de 1 limão
• Hortelã a gosto
Modo de Preparo:
Misture as farinhas, a pimenta, o sal e o orégano. Passe as rodelas de abobrinha
no ovo batido e logo após, na mistura das farinhas. Leve ao forno pré-aquecido a
200 graus até dourar. Enquanto isso, misture o iogurte, o limão e o hortelã
picado em uma vasilha para fazer o molho.
PANQUECA DE ESPINAFRE COM FRANGO

Ingredientes:
• 2 Ovos
• 1/2 xícara de água
• 1 xícara de farinha de aveia
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de espinafre
RECHEIO: • Cebola • Alho • Frango desfiado • Cebolinha • Orégano • Sal Modo de
Preparo: Bata os ovos, a água, a farinha, o espinafre cozido, o sal e a pimenta no

liquidificador até virar uma massa homogênea. Coloque um fio de azeite na
frigideira e faça as massas de panqueca (cada panqueca é aproximadamente
uma concha cheia). Quando começar a desgrudar as pontas, vire o lado. Com as
massas já prontas, cozinhe o frango desfiado em uma panela com temperos e
sal a gosto. Recheie as massas e as enrole.
Pãozinho de abóbora
Ingredientes:
• 1/2 xícara de Abóbora cozida e amassada
• 2 colheres de sopa Polvilho doce
• 1 colheres de sopa de Polvilho azedo
• 1 colher de sopa de Água
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sobremesa de chia
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture na mão até que a massa
fique homogênea e vá soltando da mão. Modele em formato de bolinhas e leve
ao forno em 180 graus até dourar
Salada de berinjela e abobrinha no forno

Ingredientes:
• 2 berinjelas • 2 abobrinhas • 4 tomates • Azeitonas fatiadas, sal, pimenta e ervas
a gosto • Azeite
Modo de Preparo:
Fatie as berinjelas, as abobrinhas e os tomates em fatias finas. Coloque em uma
assadeira fazendo camadas, com um sobrepondo o outro. Tempere com sal e
pimenta e jogue azeitonas por cima.Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por
aproximadamente 30 minutos.
Frango crocante com alho e queijo

Ingredientes:
• 2 peitos de frango desossados • 1 unidade de limão • 1 xícaras de queijo
parmesão • 4 dentes de alho picados • sal a gosto • pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Corte os peitos de frango em duas partes. Tempere o frango e deixe marinar por
30 minutos com o suco de limão, o sal e a pimenta. Em uma tigela, misture o
queijo e o alho para que possamos empanar os peitos. Empane os peitos de
frango, os coloque em uma assadeira e cubra com papel-alumínio e asse no
forno a 200 graus durante 40 minutos. Retire o papel e deixe dourar dos dois
lados.
Purê de mandioquinha
Ingredientes:
• 500 g de mandioquinha • 100 g de creme de ricota • Leite desnatado a gosto • 1
colher de sopa de azeite • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe as mandioquinhas até que fica bem macias. Amasse-as para ficar com a
consistência de um purê. Em uma panela com o azeite, adicione o purê e
misture. Adicione o sal, o leite e o creme de ricota. Misture tudo
Coxinha fit de mandioca

Ingredientes:
• 3 mandiocas cozidas • Tempere a gosto • 200g de frango desfiado • 3 claras de
ovo • Farinha para empanar de sua preferência
Modo de Preparo:
Amasse as mandiocas até ficar com a consistência de um purê, tempere com
seus temperos preferidos e amasse mais. Abra a massa na mão e coloque o
recheio no meio. Molde a coxinha. Separe as claras em um prato e a farinha em
outro. Passe a coxinha na clara e em seguida na farinha. Repita esse processo
mais uma vez. Leve as coxinhas a uma forma untada e leve ao forno pré
aquecido a 200 graus por 30 minutos
Caldo verde com mandioca

Ingredientes:
• 500g de mandioca • Temperos a gosto • Sal a gosto • 1 maço de couve picado •
2 dentes de alho • 1/2 cebola picada • Água para cozinhar
Modo de Preparo:
Cozinhe a mandioca até ficar bem macia e tempere com sal e seus temperos
preferidos. Em um liquidificador, coloque a água do cozimento e a mandioca e
bata. Em uma panela refogue a cebola em azeite, adicione o alho e o couve e
deixe dourar. Adicione o caldo de mandioca. Misture tudo e cozinhe por mais 5
minutos
Pão de cebola fit

Ingredientes:
• 6 colheres de sopa de farelo de aveia • 2 colheres de sopa de leite em pó
desnatado • 1/2 cebola pequena bem picadinha • 2 ovos • 1 colher de chá de
fermento em pó • 1/2 colher de sobremesa de ervas finas • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, bata os ovos, o leite em pó e o farelo de aveia. Adicione o
fermento, misture de novo. Acrescente as ervas, a cebola e o sal, e bata
novamente. Em uma forma de silicone, leve ao forno por 35 minutos ou vá
fazendo o teste do palito.
Pizza com massa de couve-flor

Ingredientes:
• 4 xícaras de couve-flor cozida • 2 ovos • 2 xícaras de queijo parmesão ralado • 1
pitada de sal • 10 colheres de sopa de molho de tomate • 1 xícara de queijo meia
cura • Rúcula em folhas
Modo de Preparo:
Amasse bem a couve-flor com um garfo e tire a água. Junte a couve-flor com o
ovo, o queijo e o sal. Misture bem e abra os discos da pizza em uma assadeira
untada. Leve ao forno pré aquecido a 200 graus até dourar. Cubra com o molho
de tomate e o queijo. Volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva com a rúcula ou
o recheio de sua preferência.
Torta fit de aveia com abobrinha

Ingredientes:
• 1 abobrinha picada • 4 colheres de sopa de aveia • 3 ovos • ½ cebola pequena •
1 tomate pequeno sem sementes • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• sal, pimenta do reino e chimichurri • 1 colher de café de cúrcuma • cheiro verde
Modo de Preparo:
Corte as abobrinhas em cubos pequenos. Em uma tigela, bata bastante os ovos
até espumar. Depois adicione a abobrinha em cubos e o restante dos
ingredientes. Bata até ficar tudo bem misturado e tempere a gosto. Unte uma
assadeira de vidro e despeje a mistura. Leve ao forno a 180 graus por cerca de
20 minutos.
Couve-flor gratinada light

Ingredientes:
• 2 couve-flor • 4 xícaras de vagem picada • 4 colheres de sopa de azeite • 40
castanha-do-pará para decorar • sal a gosto • pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Lave as couve-flor e deixe ferver somente por 2 minutos. Reserve. Refogue a
vagem no azeite até que fique macia. Junte com a couve-flor, tempere com o sal
e a pimenta e cozinhe por 2 minutos. Salpique bastante castanha do pará por
cima.
Molho branco light

Ingredientes:
• 250ml leite desnatado • 1 colher de sopa farinha integral • 1/4 cebola picada • 1
colher de sobremesa azeite • 1 pitada Sal • pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Misture meia xícara de leite e farinha integral até formar um creme bem
homogêneo. Refogue a cebola e logo em seguida, adicione o restante do leite na
panela com a cebola, quando estiver fervendo, abaixe o fogo. Vá adicionando

aos poucos o creme feito com o leite e o trigo, mexendo sempre sem parar.
Deixe engrossar até o ponto desejado. Tempere com o sal e a pimenta do reino.
Molho de iogurte light

Ingredientes:
• 2 xícaras de iogurte desnatado • 1 pitada Sal • 1 pitada Pimenta do reino • 2
colheres de sopa azeite de oliva • 2 colheres de café alho picadinho • 2 colheres
de sopa salsinha ou cebolinha picada
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva como preferir.
Aveioca fit
Ingredientes:
• 6 colheres de sopa de com aveia em flocos • 6 colheres de sopa de água • 1
colher de chá de orégano • Sal • 4 ovos • Tomate cereja cortados • Queijo tipo
minas • Salsinha picada
Modo de Preparo:
Misture a aveia, a água, o orégano e o sal até ficar numa consistência de mingau.
Deixar hidratando durante 5 minutos até ficar pronta para ir para a frigideira.
Bata os ovos, junte a mistura de aveia e bata novamente até ficar bem
homogêneo. Leve a massa a uma frigideira, e deixe cozinhar. Recheie com
tomate cereja, queijo minas e salsinha. Dobre a massa ao meio igual a um crepe.
Farofa de aveia light

Ingredientes:
• 1 xícara de farelo de aveia • 2 colheres de sopa azeite • 1 ovo • 1/2 cebola
picada • 1 dente alho picado • 1 colher de sopa uva passas • 5 azeitonas picadas
• 1/4 xícara de cenoura ralada • Sal a gosto • pimenta do reino a gosto • tempero
verde a gosto
Modo de Preparo:
Refogue o alho, a cebola e a cenoura no azeite. Bata o ovo, adicione e continue
mexendo sem parar. Adicione o farelo de aveia e continue mexendo até dourar.
Misture as azeitonas e as uvas passas e mexa. Por último, tempere com sal,
pimenta e ervas secas ou frescas
Pão fit de 3 ingredientes

Ingredientes:
• 2 ovos • Aprox. 15 colheres de sopa leite em pó desnatado • 1 colher de sopa
fermento químico em pó
Modo de Preparo:
Em uma tigela, bata o ovo com um garfo, e misture o leite em pó aos poucos e
por último o fermento, até formar uma massa homogênea. A massa não pode
ficar mole. Se ficar, acrescente mais leite em pó. Com a ajuda de 2 colheres,
despeje a massa em bolinhas em uma forma com papel manteiga. Leve ao forno
pré aquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos ou até dourar.
Pastel assado de atum e queijo

Ingredientes:
• 300g de creme de leite • 1 e 1/2 xícara de farinha de aveia • Sal a gosto • 240ml
de atum • Queijo light • 1 gema
Modo de Preparo:
Misture o creme de leite, a farinha de aveia e o sal até ficar com a textura de uma
massa. Recheie com o atum e o queijo light. Feche a massa em formato de lua
com o auxílio de um garfo apertando a massa. Passe a gema em cima da massa
e leve ao forno até a massa dar uma douradinha.
Bolinho fit com brócolis

Ingredientes:
• 350 g de brócolis • 1 ovo • 1/4 xícara de salsinha • 1 colher de sopa de alho
picado • 2/3 xícara de queijo light • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Comece cortando o brócolis em pedaços, lave e cozinhe em uma panela com
água fervente ou ao vapor por 2-3 minutos. Retire o brócolis da panela e pique
com uma faca ou no processador, até virar uma farofinha. Tempere a gosto com
sal e pimenta e misture com os restantes ingredientes até virar uma massa
compacta que você consegue modelar. Retire porções da massa e modele em
forma de bolinha. Coloque em uma assadeira ou tabuleiro untado ou com papel
manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15-20 minutos ou até dourar
Bolovo fit
Ingredientes: • 500g de patinho moído • Sal a gosto • Pimenta a gosto •
Cebolinha a gosto • Tempero light a gosto • Ovo cozido
Modo de Preparo:
Após cozinhar os ovos, descasque-os. Tempere a carne e envolva os ovos com a
carne, cobrindo toda a superfície. Transfira para uma assadeira untada ou com
tapete de silicone e leve para assar por 20 minutos em forno médio/alto.
Consuma ou conserve na geladeira por até 5 dias dentro de um recipiente com
tampa.
Bolinho de atum
Ingredientes:
• 1 lata de atum • 1 ovo • 3 colheres de sopa de farinha de aveia • 1 tomate
cortado em cubinhos • 1/2 cebola roxa picada • Sal a gosto • Pimenta a gosto •
Farinha de Linhaça para empanar
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes; Faça bolinhas com cerca de
2,5cm de diâmetro; Empane na Farinha de Linhaça. Em uma assadeira leve ao

forno pré-aquecido a 180º C; Deixe assar por 20 minutos ou até dourar
Guacamole
Ingredientes: • 3 avocados ou 1 abacate • 1 cebola roxa • 1 dente de alho • 1
tomate • Suco de 1 limão • Sal a gosto • Pimenta a gusto
Modo de Preparo:
Amasse o abacate com um garfo, acrescente o alho socado, o suco de limão, sal
e azeite a gosto e misture como um purê. Pique a cebola e o tomate. Pique bem a
pimenta. Acrescente os ingredientes picados ao “purê” de abacate.
Omelete de forno
Ingredientes:
• 6 ovos • 1 pimentão verde pequeno • 1/2 xícara de chá de tomate cereja picado •
Sal e Pimenta do Reino a gosto • 1/4 de xícara de chá de parmesão light ralado
Modo de Preparo:
Bata os ovos com sal e seus temperos favoritos. Misture todos os ingredientes.
Unte um refratário com óleo, despeje a mistura e leve ao forno preaquecido
(180ºC) por 30 minutos
Esfiha fit de carne moída

Ingredientes:
• 1 e 3/4 xícara de farinha integral • 1 xícara de iogurte grego • 1 colher de sopa
de fermento em pó • Sal a gosto • 250g de Patinho moído • Sal a gosto • 10
tomates cereja • 1/2 limão • 1 colher de sopa de cheiro verde • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture o iogurte grego, a farinha integral, o sal e o fermento em pó até ficar
com a textura de uma massa. Reserve. Misture em uma tigela o patinho moído, o
tomate, o limão, o sal e os temperos. Pegue porções da massa e faça o formato
da esfiha. Coloque a carne em cima e leve as esfihas a assadeira. Leve as
esfihas ao forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Croquete fit
Ingredientes
• 300g de patinho moído • 1 colher de sopa de azeite de oliva • 2 dentes de alho •
3 colheres de sopa de farinha de grão de bico • Pimenta a gosto • Sal a gosto • 1
ovo • Farinha de Rosca integral para empanar
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes exceto a farinha de rosca até ficar uma massa
homogênea. Faça o formato do croquete e passe os croquetinhos na farinha de
rosca para empanar. Coloque os croquetes em uma assadeira untada e leve ao
forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.
Torta low carb de carne moída

Ingredientes:
• 4 ovos • 1 xícara de farinha de amêndoas • 2 colheres de creme de ricota • Sal a
gosto • Pimenta a gosto • 500g de patinho moída • Sal a gosto • Pimenta a gosto •
Seleta de Legumes a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
Com um fio de azeite, refogue o patinho moído, com o sal, a pimenta e a seleta
de legumes. Reserve. Bata os ovos, a farinha, o creme de ricota, o sal e a
pimenta até formar uma massa homogênea. Unte uma forma com fundo
removível e despeje metade da massa. Coloque o recheio em cima, e cubra com
o resto da massa. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.
Canelone de abobrinha
Ingredientes:
• 1 abobrinha • 500g de frango desfiado • Sal a gosto • Pimenta a gosto • Alho
Triturado • 2 colheres de sopa de creme de ricota • 300 g de molho de tomate •
100g de queijo light
Modo de Preparo:
Com um fio de azeite, coloque o frango desfiado com o sal, a pimenta, o alho e o
creme de ricota. Reserve. Lave a abobrinha esfregando bem a casca. Corte-a em
fatias de 1 cm cada. Cozinhe a vapor com os temperos e cozinhe normalmente
até as fatias ficarem molinhas. Depois de cozidas, seque bem usando papel
toalha. Coloque o recheio e enrole, feche com a ajuda de um palito de dente.
Cubra com molho de tomate e queijo se preferir.
Quiche de frango com queijo

Ingredientes:
• 2 xícaras de farinha de grão de bico • 1/3 xícara de azeite de oliva • 1/3 xícara de
água gelada • 1 pitada de sal • 450g de queijo minas • 450g de frango desfiado •
Milho a gosto • Sal a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em um bowl, misture todos os ingredientes da massa (farinha de grão de bico,
água gelada, azeite e sal) até formar uma massa. Forre o fundo e as laterais de
uma fôrma média de aro removível. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15
minutos. Reserve. Bata em um liquidificador o queijo minas; o frango desfiado; o
milho, o sal e a pimenta. Despeje em cima da massa e volte ao forno até dourar.
Sobrecoxa de frango com iogurte

Ingredientes:
• 2 sobrecoxas de frango sem pele • 1/4 colher de sopa de suco de limão • 1/4
colher de chá de sal • 1/2 colher de sopa de gengibre • 100 g de iogurte natural •
1/4 colher de chá de alho • Noz moscada a gosto • 1/4 colher de chá de páprica
doce • 2 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo:
Tempere o frango com o suco de limão e o sal. Reserve. Em uma tigela, coloque
o iogurte, o alho, a noz moscada, o gengibre, a páprica e metade do azeite e
misture bem. Coloque o frango na tigela com o iogurte temperado. Cubra com
filme-plástico e deixe de um dia para o outro para deixar o gosto mais intenso.
Coloque em uma assadeira, cubra com papel alumínio e leve ao forno a 180
graus por 40 minutos.
Macarrão tricolor
Ingredientes:
• 250 g de macarrão integral • 20 ml de azeite • 1/2 cebola cortada em tiras finas •
1 dente de alho picados • 1/2 cenoura cortada em tiras finas • 1/2 abobrinha
cortada em tiras • Tomate cereja • Folhas de manjericão a gosto • Sal e pimenta
do reino a gosto • Queijo parmesão a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão e reserve. Em uma panela com um fio de azeite, doure a
cebola e o alho. Em seguida, adicione a cenoura e cozinhe novamente. Adicione
a abobrinha e o tomate e continue cozinhando. Em uma travessa, coloque o
macarrão e adicione os legumes por cima.
Charutos de repolho
Ingredientes:
• 600 g de patinho moído • 2 cabeças de repolho grande • 300 g de arroz tipo
agulhinha cru • 1/2 colher de café de pimenta • 1 lata de molho de tomate • Sal a
gosto
Modo de Preparo:
Separe as folhas de repolho, retirando o talo central. Em seguida, passe na água
quente para amolecer. Em uma panela com um fio de azeite, cozinhe a carne com
sal, pimenta e coloque o molho de tomate. Em outra panela, cozinhe o arroz.
Misture o arroz e a carne e reserve. Abra as folhas de repolho e coloque o
recheio no centro. Dobre as laterais da folha para o centro. Em seguida, dobre e
enrole até o final da folha formando o charuto.
Escondidinho de frango
Ingredientes:
MASSA:
• 3 xícaras de batata doce cozida • Sal e Pimenta do reino a gosto • Cebolinha a
gosto
RECHEIO:
• 2 colheres de sopa de azeite • 1 dente de alho • 1 colher de sopa cebola picada
• Sal a gosto • 1 xícara de frango • 1 colher de sopa de molho de tomate
Modo de Preparo:
MASSA: Amasse a batata doce, adicione o sal, a cebolinha e a pimenta e
misture novamente.
RECHEIO: Em uma panela, refogue o alho e a cebola e logo em seguida, adicione
o frango e cozinhe com todos os outros ingredientes. Em uma assadeira de

vidro, coloque metade da batata doce amassada cobrindo toda a assadeira.
Coloque todo o frango por cima, e depois cubra com a outra metade da batata
doce, cobrindo toda a assadeira novamente.
Sopa de legumes
Ingredientes:
• 3 cenouras • 3 mandioquinhas • 2 abobrinha • 3 batatas doce • 1 e 1/2 cebola
picadinha • 3 dentes de alho amassados • Ervas a gosto • Sal a gosto • Pimenta
do reino • Alho em pó a gosto
Modo de Preparo:
Para começar, pique todos os ingredientes. Em uma frigideira, doure a cebola e
o alho. Adicione todos os ingredientes e cubra com água. Leve para o fogo
médio e deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos. Bata tudo no
liquidificador. Acerte o sal.
Bife em tiras com pimentão

Ingredientes:
• 700 g de Bife de Carne magra • 3 colheres de sopa de Azeite • 3 Pimentões
inteiros coloridos • 4 talos de Cebolinha fatiados • 5 dentes de Alho picados • Sal
e Pimenta a gosto • Cúrcuma (opcional)
Modo de Preparo:
Fatie a carne em tiras, tempere com sal e pimenta a gosto, e descanse a carne
por 15 minutos. Em uma frigideira com um fio de azeite, adicione a carne, os
pimentões fatiados, a cebola, o alho e refogue. Sirva em um prato separado.
Pipoca fit
Ingredientes:
• 4 colheres de milho para pipoca • 4 colheres de sopa de água • sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture bem o milho, a água e o sal em uma tigela que possa ser colocada no
microondas. Cubra com um papel filme plástico e faça alguns furos. Leve ao
microondas por 6 minutos em potência alta.
BATATA DOCE RÚSTICA

Ingredientes:
• 2 Batatas doce médias • 5 Dentes de alho • Alecrim a gosto • Sal a gosto •
Azeite a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Corte as Batatas doce em tiras e coloque numa panela com água fervente.
Adicione uma pitada de sal. Cozinhe de 5 a 10 minutos. Retire as batatas e
coloque numa assadeira com alho, alecrim, azeite, sal e pimenta. Leve ao forno a
250º C e deixe assar por 45 minutos. Coloque em um recipiente com papel toalha
ou guardanapos e sirva.
CREPIOCA DE FRANGO
Ingredientes:
• 2 Ovos • 4 Col. de sopa de tapioca • Sal a gosto • Pimenta a gosto • Azeite •
Frango desfiado e temperado a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente bata o ovo, a tapioca, o sal e a pimenta até ficar homogêneo.
Leva para uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio. Deixe no fogo até
firmar a massa e depois vire. Depois de começar a dourar leve para um prato e
coloque o frango desfiado sobre a massa. Enrole a massa sobre o recheio de
frango. Rende 2 crepiocas.
PANINI LOW CARB

Ingredientes:
• 2 Ovo • 4 Colheres de sopa de requeijão • Sal a gosto • Pimenta a gosto • 4
Fatias de peito de peru • 4 Fatias de tomate • Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente misture o ovo, o requeijão, o sal e a pimenta. Leve ao
microondas 3 minutos. Corte a massa ao meio e coloque o peito de peru e o
tomate entre as partes (formando um sanduíche). Leve à sanduicheira e deixe
dourar. Rende 2 paninis.
BATATA DOCE CHIPS

Ingredientes:
• 2 Batatas doce média • Sal a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Fatie a batata em um fatiador de legumes; Em uma assadeira com uma folha de
papel vegetal, espalhe as rodelas de batata; Coloque o sal e a pimenta; Leve ao
forno pré-aquecido a 200ºC até dourar.
BISCOITO DE QUINOA
Ingredientes:
• 2 Xícaras de farinha de quinoa • 2 Ovos • 100ml de água • Orégano a gosto • Sal
a gosto • Pimenta a gosto • Pimenta de limão a gosto
Modo de Preparo:
Em uma vasilha misture bem todos os ingredientes; Faça discos de
aproximadamente 3cm de diâmetro e coloque em uma assadeira com papel
vegetal; Leve ao forno a 200ºC por 15 minutos.
CESTINHA DE PEITO DE PERU

Ingredientes:
• 6 Fatias de peito de peru • cenoura ralada a gosto • 6 Tomates cereja • 3 Ovos
batidos • Sal a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma forma de cupcake, pressione a fatia de peito de peru para que ela forme
uma cestinha; Coloque dentro de cada cestinha a cenoura ralada e o tomate
cereja cortado no meio. Em uma vasilha à parte, misture bem os ovos, o sal e a
pimenta; Divida o conteúdo da vasilha entre as cestinhas de peito de peru; Leve
ao forno a 180ºC de 10 a 15 minutos.
COPINHOS DE TACOS DE CARNE

Ingredientes:
• 5 Tortilhas integrais • Cebola a gosto • Alho a gosto • Azeite para refogar • 250g
de patinho moído • Cebolinha a gosto • Queijo light a gosto • Tomate picado a
gosto • Milho verde a gosto
Modo de Preparo:
Corte as tortillas em 4; Em uma forma de cupcake coloque 3 partes da tortilla
fazendo uma cestinha e cobrindo toda a superfície da fôrma; Leve ao forno a
200ºC até dourar; Em uma panela refogue a cebola e o alho; Junte o patinho
moído e a cebolinha; Refogue até a carne chegar ao ponto; Tire as tortillas da
forma;Coloque o queijo light, a carne, o tomate e o milho nas tortillas.
Pão low carb

Ingredientes:
• 6 Claras • 6 Gemas • 2 Ovos inteiros • ⅓ Xícara de óleo (a sua escolha) • Sal a
gosto • 2 Xícaras de farinha de amêndoa • 1 Colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo:
Em uma vasilha misture bem as gemas, os ovos e o óleo; Adicione a farinha e o
fermento em pó à preparação e misture bem; Em outra vasilha bata as claras em
neve; Adicione as claras em neve à mistura aos pouco e vá mexendo; Quando a
mistura estiver bem homogênea coloque em uma forma de pão e leve ao forno a
190ºC por 40 minutos
Pão nuvem low carb

Ingredientes:
• 3 Ovos • 3 Colheres de sopa de cream cheese • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em duas vasilhas separe as claras e as gemas; Bata as claras em neve e
reserve; Junte o cream cheese e o sal as gemas e bata bem. Acrescente as
claras em neve e misture; Em uma frigideira com uma folha de papel manteiga,
despeje pequenas porções de aproximadamente 2 colheres e leve ao forno a
150ºC de 30 a 35 minutos.
CHIPS DE CENOURA
Ingredientes:
• 1 Cenoura cortada em rodelas finas • Sal a gosto • Pimenta a gosto • Cominho a
gosto • Salsinha a gosto
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma vasilha; Espalhar as cenouras em uma
assadeira grande; Levar ao forno a 180ºC por 35 minutos.
CHIPS DE ABOBRINHA
Ingredientes:
• 1 Abobrinha cortada em rodelas finas • Sal a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Espalhar as rodelas de abobrinha em uma assadeira grande e salpicar sal e
pimenta; Levar ao forno a 200ºC de 25 a 35 minutos.
FALAFEL ASSADO
Ingredientes: • 2 Latas de grão de bico • 1 Cebola picada • ⅓ Xícara de farinha de
aveia • 5 colheres de sopa de cebolinha • 5 colheres de sopa de salsinha • 2
dentes de alho picados • Pimenta a gosto • Sal a gosto • 1 Colher de sopa de
cominho • 2 Colheres de sopa de azeite Modo de Preparo: Em um
multiprocessador, processe todos os ingredientes até formar uma pasta; Faça
pequenos discos de aproximadamente 4cm de diâmetro e 1cm de espessura;
Coloque os discos em uma assadeira e leve ao forno a 180ºC de 15 a 20 minutos
Nhoque DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• 3 Xícaras de espinafre • 1 Ovo • 500g de Batata doce cozida • 200g de Farinha
integral • Tomate cereja a gosto • Alecrim a gosto • Azeite a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhar as folhas de espinafre em uma panela com água fervente; Colocar as
folhas de espinafre cozidas em um liquidificador e bater junto com o ovo; Em
outro recipiente amassar a batata doce; Juntar o espinafre batido no
liquidificador com a batata doce amassada e mexer bem; Adicionar a farinha
integral e mexer até formar uma massa homogênea; Fazer pequenos rolinhos
com aproximadamente 1cm de diâmetro; Cortar o rolinho em pedaços com
pouco mais de 1,5cm; Levar os pedaços para uma panela com água fervente e
cozinhar até que os pedaços comecem a flutuar; Juntar o tomate cereja, alecrim
e azeite.
Frango à milanesa de forno

Ingredientes:
• 1/2 xícara de farinha de rosca integral • Cominho a gosto • Pimenta a gosto •
Sal a gosto • Salsinha a gosto • Chia a gosto • Linhaça a gosto • 2 ovos • 4 filés
de frango
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Em outra tigela, bata os
ovos para empanar. Passe o frango no ovo, depois na farinha e repita esse
procedimento para deixar a casca mais crocante. Leve ao forno pré aquecido a
200 graus até dourar.
PIZZA LOW CARB

Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de farinha de berinjela • 1 colher de sopa de azeite • 50ml
de água • Sal a gosto • Molho de Tomate Caseiro • Atum • Muçarela Light •
Orégano
Modo de Preparo:
Misture a farinha, a água e o azeite e coloque em uma forma untada ou com
papel manteiga. A massa fica bem grudenta, a forma tem que ser muito bem
untada. Leve ao forno pré aquecido a 200 graus até dourar e ficar crocante.
Coloque o molho de tomate em cima da massa, o atum, o queijo light e o
orégano. Leve ao forno só para derreter o queijo.
MUFFIN SALGADO DE ATUM

Ingredientes:
5 claras 2 gemas 30g de Farinha de Aveia 1 Colher de Sopa de Creme de Ricota
Sal a gosto Pimenta a gosto 1 Lata de Atum 1 Colher de Chá de Fermento
Modo de Preparo:
Misture as claras, as gemas, a farinha de aveia, o creme de ricota, o sal e a
pimenta. Adicione o atum e misture novamente. Adicione o fermento, misture, e
leve a massa para forminhas de silicone. Asse em forno médio de 20 a 30
minutos.
Salada de berinjela bem temperada

Ingredientes:
• 2 berinjelas • 2 pimentões (verde, vermelho e amarelo) • 1/2 cebola grande • 1/3
xícara de chá de azeite • 2 colheres de sopa de azeitonas • 2 dentes de alho
picadinho • 1 folha de louro • Salsa a gosto • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Retire um pouco da casca da berinjela, corte em fatias finas e em tiras e deixe de
molho na água com sal por aproximadamente meia hora. Retire e esprema para
tirar o excesso. Junte a berinjela, o alho, o louro, a salsa, o orégano, a azeitona,
a cebola, o pimentão e o sal em uma assadeira. Regue com metade do azeite e
leve ao forno médio preaquecido por 45 minutos. Deixe esfriar e sirva
Salada de grão de bico temperada

Ingredientes:
• 200 g de grão-de-bico cozido • Suco de 1 limão • 1 cebola picada • 1 colher de
sopa de mostarda • 2 colheres de sopa de cheiro-verde • 4 colheres de sopa de
azeite • 4 dentes de alho picado • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e reserve. Coloque em uma assadeira, salpique o
sal, coloque o molho e misture bem. Leve à geladeira por 1 hora. Salpique o
cheiro-verde quando servir.
Torta fit de atum

Ingredientes:
MASSA: • 2 ovos • 2 xícara de farinha integral • 1 xícara de leite • 1/2 xícara de
azeite • 1 xícara de farinha aveia • 1 colher de sopa de fermento • sal a gosto
RECHEIO: • 1 cebola e 1 tomate picado • 2 latas de atum natural moído • sal e

pimenta a gosto Modo de Preparo:
MASSA: Leve todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata

tudo. Depois, acrescente o fermento e bata rapidamente.
RECHEIO: Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa bem. Em uma

forma, unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio em cima,
acrescente o restante da massa. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45
minutos.
Salmão com legumes

Ingredientes:
• 400g filé de salmão inteiro • Suco de 1/2 limão • 2 colheres de sopa de shoyu • 1
dentes de alho picados • 1 colheres de sopa de azeite • 1/2 cenoura em tiras • 1/2
xícara de vagem picada • 1 xícara de brócolis em buquês • 1 xícara de couve-flor
em buquês • 1 dente de alho picados • 1/4 de repolho fatiado • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Tempere o filé de salmão com o suco de limão, o shoyu, o alho e o sal. Aqueça
uma frigideira com o azeite, em fogo médio, e grelhe os filés de salmão até
dourar. Reserve. acompanhamentos: Cozinhe a cenoura, a vagem, o brócolis e a
couve-flor até ficar al dente. Escorra e reserve. Aqueça uma frigideira e cozinhe
o alho, o repolho e os legumes. Transfira para o prato com o salmão e sirva em
seguida.
Hambúrguer de Salmão
Ingredientes:
• 360 g salmão • 1 e 1/3 xícara de chá de farinha de aveia • 2 dente de alho
amassado • Sal a gosto • Salsinha picado • Pimenta do reino • Suco de 1 Limão
Modo de Preparo:
Leve o salmão ao liquidificador e bata até ficar bem triturado. Em uma tigela,
misture com os temperos. Adicione a farinha aos poucos. Modele a massa (2
hambúrgueres). Coloque no congelador por 15 minutos. Leve à frigideira os
hambúrgueres com um fio de azeite. Doure os dois lados.
Pãozinho de chia
Ingredientes:
• 200 g de mandioca cozida • 200 g de polvilho doce ou azedo • 1 colher de chá
de sal • 1/2 colher de sopa de chia • 1 colher de chá de açafrão • 1 colher de sopa
de orégano • 3 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo:
Misture os ingredientes secos em uma tigela. Adicione o azeite e a mandioca
cozida e mexa a massa até que fique lisa. Coloque água aos poucos até que a
massa solte das mãos. Faça as bolinhas e leve a uma assadeira. Leve ao forno
pré-aquecido a 200 graus até dourar
Quibe light de abóbora

Ingredientes:
• 3 xícaras de quinoa cozida • 2 ovos • 1 pitada de pimenta síria • 4 colheres de
sopa de hortelã • 4 colheres de sopa de cebola • 1 xícara de abóbora cozida • 1
xícara de ricota • 2 xícaras de rúcula picada • raspa de Laranja a gosto • sal a
gosto
Modo de Preparo:
QUIBE: Junte todos os ingredientes, menos a ricota e a rúcula. Misture bem e
reserve. RECHEIO: Misture a ricota com a rúcula e tempere com o sal, para o
recheio. Coloque metade da massa em uma assadeira, espalhe o recheio, e

depois cubra com o restante da massa. Leve ao forno a 180 graus, até começar a
dourar.
FILÉ DE FRANGO COM LEITE DE COCO

Ingredientes:
• 500g de filé de peito de frango em cubos • 1 colher de sopa de azeite • 2 dentes
de alho • 1/2 cebola picada • 1 tomate picado • 100ml de leite de coco
Modo de Preparo:
Em uma panela com pouco azeite, coloque o frango aos poucos para irem
fritando. Acrescente a cebola picada, o alho amassado e o tomate picado.
Misture tudo. Acrescente o leite de coco, acerte o sal e a pimenta do reino. Sirva
quente.
Bolinho fit de INHAME

Ingredientes:
• 2 xíc. de inhame cozido e ralado • 4 colheres de sopa de farinha de linhaça • 2
colheres de sopa de farinha de arroz • 2 colheres de sopa de azeite • Sal e
pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e vá adicionando água até dar liga. Deixe
descansar por 20 minutos. Molde os bolinhos e coloque na assadeira e leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus até dourar.
Macarrão de palmito e frango

Ingredientes:
• 400g de espaguete de Palmito • 250g de Frango em cubos • Molho de tomate
caseiro • 2 colheres de sopa de farinha de trigo • 2 e 1/2 xícaras de chá de leite •
Sal, noz-moscada e champignon a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela com 1 litro de água fervendo, acrescente o espaguete e deixe
cozinhar por 5 minutos. Tempere o frango com sal e curry. Frite em uma
frigideira e reserve. Despeje o molho na frigideira do frango, acrescente os
champignons e o espaguete. Misture os ingredientes.
Tomate com queijo cottage

Ingredientes:
• 3 Tomates • Queijo cottage • Queijo muçarela light • Orégano
Modo de Preparo:
Retire a tampa e o miolo dos tomates, reservando a tampa. Tempere o cottage
com orégano e recheie os tomates. Cubra os tomates com as tampas e asse.
Creme de CENOURA
Ingredientes:
• 1kg de cenoura sem casca • 4 xícaras de caldo de legumes ou água • 1 xícara
de cebola picada • 2 dentes de alho • 4 colheres de chá de gengibre • 2 colheres
de chá de curry em pó • 1 colher de chá de sal • 400 g de tofu firme • 4 colheres
de sopa de folhas de hortelã picadas
Modo de Preparo:
Em uma panela, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o alho e o gengibre e
deixe ferver até a cenoura ficar macia. Acrescente o curry e o sal para dar mais
sabor. Aguarde esfriar e logo em seguida, coloque tudo em liquidificador, bata a
sopa e o tofu até obter um creme homogêneo. Adicione a hortelã. Pode congelar
se quiser.
Sopa de aveia
Ingredientes:
• 1 xícara de farelo de aveia • 2/3 cebola picada • 2 dentes de alho amassado • 1
cenoura grande ralada • 2 colheres de chá de açafrão • 1 xícara de água quente •
3 folhas de couve picadas
Modo de Preparo:
Deixe a aveia de molho por 10 minutos em água quente. Em uma panela refogue
a cebola, o alho e a cenoura ralada. Adicione a aveia com um pouco mais de
água quente junto com a couve picada. Misture tudo e acrescente o açafrão, sal
e deixe engrossar.
Sopa light de grão bico

Ingredientes:
• 3 xícaras de grão de bico cozido • 1 de abóbora cozida • 1 cebola grande • 5
dentes de alho amassados • 1 cenoura grandes • 1 chuchu cortados em
cubinhos pequenos • 2 folhas de couve • 1 abobrinha grande • Sal e pimenta do
reino a gosto
Modo de Preparo:
Bata a abóbora com o caldo no liquidificador. Em uma panela, refogue no azeite
a cebola e o alho amassado. Em seguida acrescente os legumes cortados em
cubinhos, sal e refogue um pouco. Agora cubra os legumes com o caldo de
abóbora e tampe a panela. Adicione a pimenta do reino e o curry. Com os
legumes macios, tire a tampa para reduzir o caldo. Acrescente o grão de bico
cozido e misture.
Salmão com alcaparras

Ingredientes:
• 1/3 de xícara de alcaparras • 2 postas de salmão (180 g cada) • Sal e
pimenta-do-reino a gosto • 1 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo:
Lave bem a alcaparra em água corrente. Tempere o peixe com sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira com azeite e grelhe o peixe até dourar. Em uma panela
com azeite, misture a alcaparra. Sirva o salmão com as alcaparras por cima.
Almôndega de legumes com nozes

Ingredientes:
• 1/2 xícara de seleta de legumes • 1/4 xícara de nozes • 2 colheres de sopa de
salsa • 2 dentes de alho • 2 colheres de sopa de aveia • molho de tomate caseiro
• folhas de manjericão • sal a gosto a gosto • azeite a gosto • páprica a gosto •
noz-moscada a gosto
Modo de Preparo:
Junte todos os ingredientes, amassando até formar uma massa. Modele em
formato de bolinhas, leve a uma assadeira, cubra com o molho e asse em forno
médio. Retire do forno e decore com manjericão e azeite. Sirva em seguida.
Suflê de chuchu light

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de amido de milho • 1 colher de sopa de polvilho azedo • 1
colher de sopa de polvilho doce • 1/2 colher de sopa de gergelim branco • 1/4
xícara de azeite • 250m de água • 2 colheres de sopa de extrato de soja • 1
unidades de chuchu picado • tempero a gosto • farinha de rosca
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador exceto a farinha para empanar.
Cozinhe os chuchus. Misture tudo em uma travessa média e polvilhe com farinha
de rosca Leve ao forno alto até dourar.
Pãezinhos de beterraba
Ingredientes:
• Purê de 2 batatas • 1 beterrabas ralada • 1 xícaras de polvilho doce • 1 xícaras
de polvilho azedo • 1 colheres de chá de sementes de chia • 1/4 de xícara de
azeite • 1/4 xícara de água • Sal a gosto • pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma tigela, junte todos os ingredientes e misture bem até obter uma massa
homogênea. Faça bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30
minutos.
Bolinho de bacalhau fit

Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de batata doce cozida • Noz moscada • 2 colheres de
sobremesa de azeite • 2/3 colher de chá de tempero fresco • 2/3 colher de chá de
salsa picada • 6 colheres de sopa de bacalhau desfiado dessalgado • Farinha
para empanar • Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Refogue o bacalhau no azeite e adicione o tempero a seu gosto. Amasse a batata
doce e adicione noz moscada na mistura. Misture o bacalhau e o purê e faça
bolinhas. Empane na farinha de sua preferência e leve ao forno por cerca de 8
minutos. Vire os bolinhos, e retire quando ficarem crocantes e douradas.
Biscoito de chia
Ingredientes:
• 1 xícara de água • 8 colheres de sopa de chia • 1/2 xícara de azeite • 1/2 xícara
de queijo ralado • 1 colher de chá de sal • Pimenta do reino a gosto • 2 xícara de
farinha de trigo
Modo de Preparo:
Hidrate a chia por 7 minutos. Depois misture tudo com o restante dos
ingredientes e amasse. Adicione a farinha aos poucos e vá misturando. Cubra
com plástico filme para não ressecar. Abra a massa, corte os biscoitos, e leve ao
forno com o papel manteiga até ficar douradinho.
Sanduíche que não vai pão

Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de maionese light • 2 latas de atum light • 6 colheres de
sopa de azeitona • 1 xícara de cenoura ralada • 2 colheres de café de mostarda •
2 colheres de chá de azeite • 6 folhas de alface • sal pimenta-do-reino • salsa

picada a gosto
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes. Recheie o alface com a
mistura, enrole e amarre.
Sopa de batata com frango

Ingredientes:
• 4 batatas doce grandes em cubos • 4 cenouras médias em cubos • 2 cebolas
média • 5 dentes de alho • Sal a gosto • Temperos a gosto • 5 pedaços pequenos
de gengibre
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho na panela de pressão. Depois descasque as batatas e
pique em cubos. Adicione a batata doce e a cenoura picada dentro da panela de
pressão. Salpique sal e adicione o gengibre. Cubra com água e tampe. Deixe
cozinhar por 25 minutos após pegar pressão. Depois que toda pressão tenha
saído, abra a panela, transfira tudo para um liquidificador e bata até que vire um
creme homogêneo.
Pure de abobora
Ingredientes:
• 1 abóbora cortada • 1 cebola picada • 6 colheres de sopa de azeite • Sal
marinho a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a abóbora na água de 10 a 15 minutos. Logo após, amasse- -as. Em
uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente o purê, cozinhe um pouco
mais até ficar bem cremoso.
Purê de cenoura
Ingredientes:
• 500g de cenoura • Sal a gosto • Folhas de tomilho a gosto
Modo de Preparo:
Fatie as cenouras com a ajuda de um liquidificador ou um processador. Com um
pouco de água, leve a cenoura cortada a panela e tempere com sal e tomilho.
Tampe a panela e deixe cozinhar por um pouco mais de 5 minutos. Amasse as
cenouras ainda na panela.
Purê de cogumelos
Ingredientes:
• 2 batatas grandes cozidas • 2 xícaras de cogumelos frescos (shimeji rosa,
shimeji, shitake e cogumelo-de-Paris) • 1/2 colher de sopa de manteiga ghee • 1/4
xícara de leite desnatado • Azeite e sal a gosto • 1 dente de alho picado
Modo de Preparo:
Corte os cogumelos e refogue em uma frigideira com a manteiga e o alho.
Amasse as batatas com um garfo e acrescente os cogumelos, o leite e o sal.
Finalize com azeite.
Purê light de beterraba

Ingredientes:
• 500g de beterraba • 1 batata média • Sal a gosto • Manteiga ghee
Modo de Preparo:
Cozinhe as beterrabas e as batatas na pressão por 40 minutos. Junte tudo no
liquidificador e bata muito bem. Volte ao fogo e acrescente o sal e a só um pouco
de manteiga ghee
Purê light de banana da terra

Ingredientes:
• 2 bananas da terra • 60g de abobrinha • Sal a gosto • Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a banana com a abobrinha na água. Logo em seguida, bata no
liquidificador com um pouco da água do cozimento. Acerte o sal e a pimenta do
jeito que preferir.
Salmão ao molho de azeitonas

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite • 1 dente de alho picado • 1/2 cebola em cubos • 1
tomates sem pele e sem sementes • 1/4 de xícara de azeitona verde picada • Sal e
pimenta-do-reino a gosto • 2 filés de salmão com aproximadamente 200g cada
Modo de Preparo:
Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Despeje o tomate, a azeitona, sal,
pimenta e continue cozinhando e mexendo de vez em quando. Aqueça uma
frigideira com azeite e doure o peixe por 2 minutos de cada lado e tempere com
sal e pimenta. Sirva em uma travessa e regue com o molho
Sopa low carb de tomate

Ingredientes:
• 400 ml de molho de tomate caseiro • 200ml de água fervente • 1 xícara de
iogurte • 1 cebola média • 2 dentes de alho • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal • Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe os tomates sem sementes e sem casca e se quiser que fique mais
homogêneo, bata no liquidificador depois de cozinhar. Refogue a cebola e o
alho. Adicione o molho de tomate, a água fervente e deixe ferver de 10 a 15
minutos. Depois de esfriar, bata no liquidificador com o creme de leite e se
necessário, adicione mais temperos.
Bolinho de espinafre
Ingredientes:
• 3 xícaras de farinha de aveia • 1 e 1/2 xícara de leite vegetal • 3 colheres de
sopa de fermento • 3 colheres de sopa de linhaça • 2 maço de espinafre • 4
unidades de tomates • 1 xícara de cheiro-verde • 1/2 xícara de azeite • azeitona
verde a gosto • sal a gosto • pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Hidrate as sementes de linhaça com água por aproximadamente 15 minutos.
Lave bem o espinafre na água quente e corte as folhas bem picadinhas. Em uma
tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa bem homogênea.
Leve a massa em forminha de cupcakes ou de sua preferência. Leve ao forno a
180 graus por 15 minutos ou até dourar.
Salada de frango grelhado (460 calorias)

Para a salada Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada,
1/4 de xíc. de pepino fatiado,
4 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 fatia de mussarela,
1 col. (sopa) de nozes picadas e 85 g de peito de frango grelhado.
Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Sanduíche vegetariano (345 calorias)

Monte o sanduíche com 2 fatias de pão integral,
1 fatias de queijo mussarela, 1 fatia de peito de peru
3 rodelas de tomate,
2 folhas de alface ou mais, 4 fatias de pepino,
2 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 col. (sopa) de vinagre,
col. (sopa) de azeite de oliva, 1 pitada de manjericão fresco
Vegetais ao Curry (375 Calorias)

Ingredientes ·
col. (chá) de azeite de oliva
1 1/2 xíc. de champignons fatiados fininhos 2 dentes de alho picados
4 col. (chá) de curry em pó
1 tablete de caldo de vegetais dissolvido 3 1/2 xíc. de água fervente
400 g de tomate cozido sem a pele 1/2 xíc. de água
2 xíc. de abóbora sem casca e cortada em cubos 1 xíc. de cenoura fatiada
1 1/2 xíc. de couve-flor 1 1/2 xíc. de brócolis
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os champignons e o alho e cozinhe
por 5 minutos. Junte o curry, o caldo de vegetais, o tomate e a água e deixe
levantar fervura. Acrescente a abóbora e a cenoura, tampe e cozinhe em fogo
brando por 10 minutos. Adicione a couve-flor e o brócolis; tampe e cozinhe por
mais 10 minutos.
Canja com Vegetais (4 porções ·130 calorias cada)

Ingredientes
1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 4 1/2 xíc. de água fervente
1 xíc. de cenoura fatiada
1/2 xíc. de salsão cortado em fatias finas
4 dentes de alho amassados ou picados bem miúdo 1 col. (chá) de tomilho seco
1/2 col. (chá) de sal e 1 pitada de pimenta 2 xíc. de tomate picado (sem as
sementes) 2 xíc. de peito de frango cozido e picado
1 xíc. de arroz branco cru 1/2 xíc. de cebolinha
Modo de preparo:
Misture os oito primeiros ingredientes da receita em uma panela grande e deixe

levantar fervura. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 20 minutos.
Acrescente o tomate, o frango, o arroz e a cebolinha. Tampe a panela e cozinhe
em fogo brando por mais uns 5 minutinhos ou até o arroz cozinhar.
Sopa Detox e Anticelulite

(6 Porções - 125 calorias por porção)
Ingredientes ·
1 dente de alho picado
1 col. (chá) de azeite extravirgem 1 litro de água
5 folhas de couve 1/2 maço de acelga
1/2 maço de espinafre 1/2 maço de escarola 1/2 talo de salsão
1/2 maço de salsa 1 chuchu
abobrinha
col. (chá) de sal marinho
Modo de fazer:
Em uma panela funda, refogue o alho no azeite. Junte a água e os ingredientes.
Deixe cozinhar por 30 minutos (ou até que os legumes fiquem macios). Ajuste o
sal, espere amornar e bata no liquidificador. Sirva aquecida e polvilhada com
ervas (orégano, tomilho, alecrim) a gosto.
Omelete de cogumelos
Ingredientes:
1/2 cebola picada
1 fio de azeite extravirgem
1/2 xícara (chá) de cogumelo fatiado 5 azeitonas verdes picadas
1 ovo inteiro
3 claras de ovo
1 tomate sem pele picado Sal e salsa a gosto
Modo de fazer:
Refogue a cebola com o azeite. Em uma vasilha, junte o cogumelo fatiado, as
azeitonas e o ovo e as claras de ovo. Misture bem e acrescente o tomate, a salsa
e o sal. Espalhe a massa rodando a frigideira. Depois de um tempo, vire a
omelete. Dobre e vire mais uma vez.
Suco Detox Couve e Gengibre

Ingredientes
02 folhas de couve bem lavadas
colher de chá de gengibre ralado
½ copo de água de coco 01 maçã com casca Suco de 01 limão
Preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar
Obs: Ótimo para tomar no desjejum pela manhã ou como opção de lanche entre
refeições.
Suco Detox Abacaxi e Ameixa

Ingredientes:
fatias de abacaxi 01 ameixa-preta seca 03 folhas de hortelã
200 ml de água de coco
01 colher de sopa de semente de linhaça dourada
Preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar
Obs: Ótimo para tomar no desjejum pela manhã ou como opção de lanche entre
refeições.
Sopa Emagrecedora ( 6 porções)

Ingredientes:
Berinjela média cortada em cubos 1 Nabo médio cortado em cubos
Maços de Cebolas picados (cebolinha) 2 Latas de Purê de Tomates (680 g)
1 Maço de Aipo (Salsão) picado 1 Repolho grande fatiado
1 Pacote de Sopa de Cebola (70 g) 1 Cebola média picada
3 Cenouras médias cortada 1 xíc. de Vagem picada Salsa picada
Sal e Pimenta a gosto 4 Litros de água
Preparo:
Numa panela grande coloque todos os ingredientes e cubra com 4 litros de água
e coloque no fogo. Ferva rapidamente por 10 minutos, diminua para fogo brando
e mantenha o ponto de fervura durante aproximadamente 20 minutos.
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Salada de Camarão
Ingredientes
400 g de camarão já cozido 1 xíc de palmito picado Suco de 1 limão
1 ramo de cebolinha 1 ramo de alface roxa
ramo de alface crespa
1/2 xíc. de folhas de manjericão
colheres de sopa de azeite virgem Sal e pimenta a gosto
Salada de Frango com Uva

Ingredientes
1 peito de frango cozido e desfiado 200 g de tomates-cereja
1 cacho de uvas roxa
xíc de pepino em cubos
½ alface crespa
colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de vinagre 1 colher de chá de
mostarda Sal e pimenta a gosto
Salada Antioxidante
Ingredientes
2 laranjas picadas sem casca e sem caroço 1/2 molho de agrião
¼ de cebola
1 xícara de grão de bico cozido
1 colher de sopa de suco de limão
4 unidades de castanha-do-pará picada
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem Sal a gosto
Ovos mexidos com salmão e alho-poró

Ingredientes
ovo inteiro
claras
2 colheres de sopa de creme de leite fresco 1 colher (café) de manteiga
1 xícaras de alho-poró cortado em rodelas
100 g de salmão defumado cortado em tirinhas Sal e pimenta-do-reino moída a
gosto
Preparo:
Numa tigela grande e funda, bata os ovos até obter uma mistura homogênea.
Junte o creme de leite e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino (não se
esqueça de que o salmão defumado já vem salgado). Numa frigideira grande
antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio. Junte o alho-poró e refogue por
cinco minutos ou até ficar macio. Acrescente a mistura de ovos e cozinhe, sem
mexer, por três minutos ou até os ovos começarem a ficar firmes. Mexa
ligeiramente os ovos, junte o salmão defumado e misture. Cozinhe por dois
minutos ou até os ovos ficarem ligeiramente firmes e cremosos.
Wrap de frango com ricota

Ingredientes
filé médio de frango grelhado
colheres (sopa) de creme de ricota light
2 colheres (sopa) cheias ralada de cenoura crua unidades de rap10 light
2 folhas médias de alface americana crua
Modo de preparo:
Pique o frango em pequenos cubos. Em seguida, misture o creme de ricota com
o frango e a cenoura ralada. Coloque o recheio sobre o rap 10 e por último
acrescente as folhas de alface. Dobre as laterais e enrole. Leve ao forno até
dourar. Corte ao meio e sirva em seguida. Esse sanduíche pode ser
acompanhado por uma deliciosa salada de folhas.
Frango xadrez light

Ingredientes
200g de peito de frango cortado em cubos
½ cebola picada
2 colheres de chá de molho de soja 100 ml de água 2 colher de chá de óleo
½ pimentão verde cortado em cubos
½ pimentão vermelho cortado em cubos 1 colher de sopa de farinha de trigo
2 flores de brócolis picadas

2 flores de couve-flor picadas Sal a gosto Modo de fazer
Preparo:
Em uma panela, cozinhe o frango com óleo e o sal por alguns minutos.
Acrescente os pimentões, a cebola, o molho de soja, o brócolis e a couve flor até
ficarem levemente murchos. Dilua a farinha em ½ copo de água e coloque sobre
o frango. Deixe cozinhar por mais alguns minutos servindo em seguida.
Sopa fit de frango com batata doce

INGREDIENTES
1 colher de (sopa) de azeite extra-virgem 1 batata doce cozida
1 filé de frango cozido e desfiado
1 colher de sopa de creme de leite light 1 cebola pequena ralada
1 dente de alho amassado Cebolinha picada
1 colher de sopa de Milho Verde Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. No liquidificador,
bata a batata doce com um pouco de água e junte ao refogado Acrescente o
frango desfiado, o creme de leite, o milho verde e o sal
Decore com cebolinha picada e milho verde
Salmão assado com alho poró

Ingredientes:
400 grs de Salmão
1 talo de alho poró picado em rodelas 1 colher de sopa de alcaparras
colher de chá de manteiga light sal e pimenta do reino a gosto Papel Alumínio
Preparo:
Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque o salmão, tempere com sal e
pimenta do reino. Distribua sobre a peça de salmão pequenos pedaços de
manteiga, as alcaparras e o alho poró. Pegue uma folha de papel alumínio que
cubra a assadeira, lacre como um envelope para evitar que o vapor saia e
resseque o salmão. Deixe no forno pré aquecido a 180 graus por 15 minutos.
Receita de Salmão ao molho de maracujá

Ingredientes:
filés de salmão com pele

2 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal e pimenta do reino branca a gosto 2
ramos de alecrim
Arroz integral e salada de folhas verdes para acompanhar
Molho:
Polpa de 1 maracujá
Sal e pimenta do reino branca a gosto 1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de amido de milho
Modo de preparo:
Tempere o salmão com o azeite, sal e pimenta. Coloque cada filé em cima de 1
folha de papel alumínio, junte o alecrim e embrulhe, formando um envelope.
Disponha em uma assadeira e leve ao forno médio, pré aquecido, por 20
minutos. Para o molho, (próxima página)
Para o molho, reserve algumas sementes da polpa e bata o restante no
liquidificador com sal, pimenta e a água. Coe e leve ao fogo médio com o amido
de milho, mexendo até engrossar. Adicione as sementes reservadas e misture.
Retire o peixe do forno, abra o papel e regue com o molho. Se desejar, sirva com
arroz integral e salada de folhas verdes.
Receita de Salmão ao molho de laranja

Ingredientes
500 grs de salmão
1 colher de sopa de manteiga 1/2 xícara (chá) de salsa picada 1 xícara (chá) de
suco de laranja
1 colher (sopa) de amido de milho Suco de 1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto Rodelas de laranja para decorar
Modo de preparo
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino e o suco de limão. Reserve. Em
uma frigideira, aqueça a manteiga e junte a salsa.
Acrescente o suco de laranja com o amido de milho dissolvido e mexa até
engrossar. Reserve. Unte uma assadeira e coloque o salmão envolvido por papel
alumínio para não ressecar. Asse por 20 minutos e transfira para uma travessa.
Regue com o molho e decore com as rodelas de laranja. Sirva imediatamente.
Filé de peixe ao molho branco e brócolis

Ingredientes
8 filés pequenos de Peixe pescada filé cru 2 unidades de Limão suco (sumo)
Sal refinado a gosto
1 colher (chá) de Óleo de soja 4 dentes de Alho cru
500 gramas de Brócolis
1 colher (sopa) de Queijo parmesão ralado
Molho:
1 colher (sopa) de Manteiga sem sal
1 colher (sopa) cheia de Farinha de trigo comum 250 mililitros de Leite
desnatado
Sal refinado a gosto
1 fatia grande de Queijo tipo minas
Modo de preparo:
Tempere os filés de peixe com limão e sal. Deixe no tempero por uma hora na
geladeira. Em uma panela, aqueça o óleo e doure o alho, junte o brócolis picado
e salteie por aproximadamente cinco minutos e tempere com sal. Para o molho:
Derreta a manteiga, adicione a farinha de trigo e deixe cozinhar por alguns
minutos.
Acrescente o leite, aos poucos, mexendo sempre. Deixe cozinhar. Tempere com
sal e adicione metade do queijo branco ralado grosso. Em um refratário, coloque
o brócolis e por cima os filés de peixe; cubra os filés com o molho; salpique
queijo branco ralado e queijo parmesão, leve ao forno por cerca de 20 minutos.
Sirva.
Abobrinha de forno
Ingredientes
1 unidade de Abobrinha italiana crua 1 colher (sopa) de Azeite de oliva
1 colher (sopa) de Cebola crua 2 dentes de Alho cru
Sal a gosto
Molho:
1 colher (sopa) de Azeite de oliva 3 unidades médias de Tomate
1 colher (sopa) rasa de Alcaparra 1 colher (café) de Sal refinado
100 gramas de Queijo tipo mussarela
Modo de preparo
Abobrinha: Rale a abobrinha em ralo grosso e reserve. Em uma panela,

esquente o azeite. Acrescente a cebola e o alho, refogue. Adicione a abobrinha
ralada. Tempere com o sal e refogue.
Molho:
Em uma panela coloque o azeite e refogue o tomate. Adicione a alcaparra e sal.
Misture e deixe apurar por alguns minutos. Montagem: Distribua a abobrinha
refogada em uma fôrma refratária. Por cima, coloque o molho e depois a
mussarela. Leve ao forno para gratinar e sirva em seguida.
Hambúrguer de brócolis
Ingredientes
xícara (chá) de brócolis lavado, cozido e picado 1 cebola picada
claras
colheres (sopa) de aveia em flocos
Modo de preparo
Misture o brócolis e a cebola. Junte as claras e a aveia. Tempere com o sal e
amasse bem. Modele os hambúrgueres com a mão. Coloque-os em uma
assadeira antiaderente. Leve ao forno por 10 minutos ou até corar.
Rocambole de carne e aveia

Ingredientes
1 cebola picada
1 tomate picado sem sementes 2 dentes de alho picados
½ kg de carne moída 2 claras
7 colheres (sopa) de aveia
6 fatias de peito de peru cortadas em pedaços pequenos
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Tempere a carne moída com sal e pimenta a gosto. Acrescente as claras e a
aveia.
Misture até obter uma massa homogênea. Para o recheio, junte a cebola, o
tomate e o peito de peru e reserve. Abra a massa em uma assadeira retangular
sobre papel alumínio. Espalhe o recheio por cima e enrole. Cubra o rocambole
com o papel alumínio. Leve ao forno por 40 minutos ou até que esteja assado.
Carne de panela light

Ingredientes
1 kg carne magra 1 pacote de sopa de cebola
3 xícaras (chá) de água
½ xícara (chá) de suco de uva light
1 cabeça de alho inteira com casca e tudo (separe os dentes de alho)
Vegetais de sua preferência (brócolis e cenoura, por exemplo)
Modo de preparo
Coloque a carne na panela de pressão. Deixe dourar um pouco de cada lado.
Acrescente o pacote de sopa de cebola. Junte a água, o suco de uva e o alho.
Tempere com sal e pimenta e feche a panela. Deixe cozinhar por cerca de meia
hora. Espere sair a pressão para abrir a panela. Abra e junte os vegetais que
quiser. Cozinhe por mais 10 minutos e sirva.
Frango oriental light

Ingredientes
500 g de filé de frango cortado em cubos 8 colheres (sopa) de shiitake fresco
1 pedaço pequeno de gengibre fresco 1 cebola
1 cenoura pequena cortada em tirinhas finas 1 dente de alho
1 tablete de caldo de galinha light 1 colher (sopa) de molho de soja
Modo de preparo
Pré Aqueça uma panela antiaderente. Nela cozinhe o frango previamente
temperado por 10 minutos. Coloque a carne em um recipiente e reserve. Use a
mesma panela para dourar o alho, a cebola e as tirinhas de cenoura. Junte o
shiitake, o gengibre e refogue. Em seguida...
Em seguida, ponha o caldo de galinha dissolvido em uma xícara (chá) de água.
Baixe o fogo e apure até reduzir seu volume pela metade. Por fim, acrescente o
molho de soja e os cubos de frango. Cozinhe por alguns minutos e sirva.
Caçarola de legumes
Ingredientes
4 tomates grandes, cortados em rodelas médias 2 berinjelas médias, cortadas
em fatias
2 cebolas roxas médias, cortadas em rodelas 1 colher (sopa) de azeite
extravirgem
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 230ºC. Coloque em um recipiente refratário os vegetais em
camadas. Com um spray, espalhe o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Deixe no forno até gratinar os tomates e as berinjelas – cerca de 45 minutos.
Cestinha de peito de peru

Ingredientes
4 fatias de peito de peru 1 ovo inteiro
1 clara
8 tomates cereja
½ cenoura ralada Cebola a gosto
1 colher (sopa) de requeijão light Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180ºc por 10 minutos. Em um bowl, bata o ovo e a clara
ligeiramente. Junte o requeijão e bata mais um pouco. Tempere com sal e
pimenta e reserve. Em forminhas individuais, coloque o peito de peru. Siga a
proporção de uma fatia para cada forma. Dentro da cestinha ponha cenoura
ralada e tomates cortados. Despeje em seguida o creme de ovos. Salpique com
cebolete e leve ao forno. Retire quando estiver dourado. (Fotos na próxima
página).
Couve-flor picante
Ingredientes
1 couve-flor média em pedaços pequenos
½ xícara (chá) de farinha de grão de bico
½ xícara (chá) de água
1 colher (chá) de alho em pó
½ colher (chá) de sal
1 colher (chá) de margarina light derretida 2/3 xícara (chá) de molho de pimenta
Modo de preparo: Preaqueça o forno a 230ºC. Em uma tigela, misture a farinha, a

água, o alho em pó e o sal até ficar homogêneo. Coloque a couve-flor nessa
massa, envolvendo-a completamente na mistura. Unte uma assadeira
antiaderente com óleo. Em seguida, arrume a couve-flor e asse por 15 minutos.
Durante o cozimento, vire a couve-flor para dourar por igual.
Enquanto isso, misture a margarina derretida e o molho de pimenta. Retire a
couve-flor do forno, mergulhe no molho misturado à margarina. Volte ao forno
por mais 25 minutos, até ficar crocante. Retire e deixe esfriar por 15 minutos e
sirva.
Creme de cogumelos
Ingredientes
300 ml de água
½ cenoura picada
½ salsão picado
½ cebola picada
½ cebola pequena em rodelas
½ colher (sopa) de alho poró picado 1 colher (sopa) de amido de milho
½ litro de leite desnatado 70 g de shiitake picado
Modo de preparo
Em uma panela, junte a água com os vegetais picados. Ferva até obter um caldo
amarelado. Coe e reserve. Refogue o alho poró e a cebola em rodelas. Junte com
o caldo. Em uma xícara (chá) de leite, dissolva o amido de milho. Deseje o
resultado no caldo. Adicione o restante do leite e ferva em fogo baixo até
engrossar. Ponha o shiitake e cozinhe por mais alguns minutos. Tempere com
sal e pimenta e sirva em seguida.
Filé Mignon com Molho Oriental e Legumes

Ingredientes:
600g de filé mignon em tiras finas 2 colheres de sopa de shoyu Pimenta branca
moída à gosto
colher de chá de pimenta dedo de moça seca picada 1 xícara de flores de
brócolis japonês
dentes de alho picado
1/2 xícara de cebola roxa em cubos
1 xícara de pimentão amarelo e vermelho picados em cubos

1 cenoura em rodelas
1/2 xícara de cogumelos paris em fatias 1/2 xícara de cebolinha e salsinha picada
3 colheres de sopa de óleo de canola ou azeite de oliva
Sal à gosto
colheres de sopa de maisena dissolvida em água (aproximadamente 1/2 xícara
de líquido)
Azeite com shoyu e gengibre para finalizar (Próxima página)
Modo de Fazer:
Marine a carne por 15 minutos em uma mistura de shoyu, pimenta dedo de
moça, pimenta branca e 1 colher de óleo ou azeite. Aqueça bem uma frigideira
funda e coloque óleo ou o azeite cobrindo o fundo. Adicione a carne sem a
marinada e frite rapidamente por 3-4 minutos. Retire e reserve.
Coloque mais um pouco de óleo e acrescente nesta ordem: cenoura, pimentão,
brócolis, cebola, alho e deixe fritar sempre mexendo por aproximadamente 4
minutos. Junte a carne e a marinada, misture e deixe por mais alguns minutos.
Coloque os cogumelos e mantenha no fogo. Corrija o sal, adicione a salsa e
cebolinha e a maisena dissolvida. Mexa bem até ficar um molho denso e
aveludado. A carne ficará macia e os legumes al dente.
Arroz integral com filé mignon e abóbora

Ingredientes
colheres (sopa) de azeite extra virgem 1 cebola orgânica
1 xícara (chá) de abóbora cortada em cubos
300g de filé mignon cortado em tiras pequenas Sal e pimenta a gosto
/2 xícara (chá) de arroz integral
½ xícara (chá) de quinua
xícaras (chá) de caldo de legumes light
½ xícara (chá) de cebolinha picada
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite, doure a cebola, a abóbora e a carne.
Tempere com o sal e a pimenta e cozinhe até ficar amaciar. Reserve. Em outra
panela, coloque o arroz, a quinua e o caldo de legumes. Cozinhe até ficar macio.
Misture delicadamente o refogado de carne e abóbora e adicione a cebolinha.
Sirva em seguida.
Medalhões de filé com molho de iogurte e ervas

Ingredientes
medalhões de Filé
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 1 pote de iogurte integral
1 pitada de sal refinado
Pimenta do reino moída na hora a gosto
1/2 xícara (chá) de ervas bem picadas (alecrim, manjericão e salsa).
Modo de preparo:
Tempere os medalhões com sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente,
aqueça o azeite e doure os medalhões dos dois lados até que fiquem no ponto
(selar 30 segundos de cada lado e depois 3 min de cada lado com a frigideira
tampada). Retire os medalhões e mantenha-os aquecidos. Na frigideira ainda
quente e sem lavar, coloque as ervas bem picadas, mexa rapidamente e junte o
iogurte, o sal e a pimenta, sem deixar ferver. Retire do fogo e sirva os medalhões
com o molho.
Pizza de berinjela
Ingredientes
1 berinjela cortada em lâminas no sentido do comprimento
5 fatias de peito de peru 5 fatias de tomate
clara de ovo para pincelar Folhas de Manjericão
Modo de preparo
Em uma frigideira, grelhe as fatias de berinjela até ficarem douradas. Monte-as
em forma de pizza, sobrepondo as pontas. Pincele com clara de ovo para colar
as lâminas. Tempere com sal e pimenta a gosto. Para a cobertura, coloque as
fatias de peito peru. Em seguida, distribua as rodelas de tomate. Salpique o
manjericão. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos. Tire do forno e
sirva imediatamente.
Frango com molho de mostarda

Ingredientes
peitos de frango médios, sem peles 1 dente de alho picado
¼ colher (chá) de cebola picada
¼ colher (chá) de tomilho seco, esmagado

½ mamão papaia médio descascado e sem sementes 1 colher (sopa) de
mostarda Dijon
1 colher (sopa) de iogurte desnatado
½ xícara (chá) de abobrinha finamente picada
¼ xícara (chá) de cebola roxa finamente picada
Modo de preparo
Corte os peitos de frango pela metade no sentido longitudinal. Misture o alho
com a cebola e o tomilho e passe nos pedaços de frango.
Grelhe os peitos de frango por cerca de 20 minutos de cada lado. Fatie o mamão
finamente e reserve. Para o molho, junte a mostarda e o iogurte em uma tigela.
Acrescente a abobrinha e a cebola roxa. Para servir, coloque três fatias de
mamão em cada prato. Cubra com o frango grelhado e regue com o molho.
Quiche de Cogumelos
Ingredientes
300 g de queijo tofu 2 ovos
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
¼ colher (chá) de pimenta do reino
1 ½ xícara (chá) de cogumelos variados, fatiados 300 g de aspargos frescos, em
pedaços
¼ xícara (chá) de cebola picada Sal a gosto
Modo de preparo
Modo de Preparo: Preaqueça o forno a 180ºC. No liquidificador, bata o tofu e os
ovos até ficar homogêneo. Coloque em um bowl e misture com o manjericão, a
pimenta e o sal. Reserve. Em uma frigideira, junte os cogumelos, aspargos e a
cebola. Refogue até que fiquem macios. Deixe esfriar um pouco e junte o tofu
reservado. Mexa bem. Divida a massa em seis ramequins. Leve para assar por
cerca de 20 minutos. Retire do forno e sirva quente.
Hambúrguer de salmão
Ingredientes
400 g de salmão fresco sem pele 1 clara

3 colheres (sopa) de queijo cottage 2 cebolas raladas
2 colheres (chá) de gengibre ralado Raspas de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Pique o salmão e misture as cebolas raladas, as raspas de limão, o gengibre, o
cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele quatro hambúrgueres, transfira para
um prato forrado com papel-manteiga e leve para refrigerar por uma hora.
Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres dos dois lados,
até dourar.
Quibe de cenoura
Ingredientes
250 g de trigo para quibe 2 cenouras raladas
½ xícara (chá) de hortelã picada 1 cebola média picada
1 limão
4 colheres (sopa) de shoyu light Sal e pimenta do reino a gosto Azeite para untar
Modo de preparo
Hidrate o trigo, deixando-o de molho por uma hora. Após este tempo escorra-o,
espremendo até sair toda a água. Acrescente a cenoura, a cebola e a hortelã.
Tempere com sal, pimenta, limão e shoyu. Faça bolinhos em formato de quibe.
Coloque-os em uma assadeira untada. Asse em forno alto por cerca de 30
minutos.
Escondidinho de abóbora com carne

Ingredientes
200g de carne magra moída (alcatra, patinho) 1 tomate sem pele e sem sementes
picado
colher (sopa) de requeijão light 1 cebola média picada
Purê de abóbora
2 cebolas médias, picadas 4 dentes de alho picados
2 tabletes de caldo de galinha light 1 litro de água.
½ abóbora japonesa sem casca, cortada em cubos

Modo de preparo
Primeiro prepare o purê. Refogue 2 cebolas e 4 dentes de alho em 1 colher
(sopa) de azeite. Junte a abóbora e o caldo dissolvido em 1 litro de água. Deixe
cozinhar até a abóbora amolecer. Espere amornar e passe no processador (ou
no liquidificador) e reserve.
Preparo da Carne
Refogue a carne com 1 cebola e 2 dentes de alho alho. Junte o tomate e o
requeijão. Sirva em tigelas individuais, com a carne no fundo e o purê de
abóbora por cima.
Suflê de abóbora
Ingredientes
1 colher (sopa) de cebola picada 1 dente de alho espremido
xícara (chá) de purê de abóbora (abóbora cozida e amassada com um garfo)
claras em neve
2 claras em neve Pimenta-do-reino a gosto Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho numa panela antiaderente bem quente. Acrescente o
purê de abóbora, o Sal e a pimenta. Deixe esfriar completamente. Bata as claras
em neve e junte delicadamente ao purê. Coloque numa travessa refratária (ou em
tigelas individuais). Ponha para assar no forno preaquecido a 180º C até dourar.
Sirva em seguida.
Minipizza light
Ingredientes
disco de massa de Wrap
colheres (sopa) de molho de tomate 5 fatias finas de muçarela light
5 tomates-cereja cortados ao meio Pimenta biquinho cortada ao meio Folhas de
manjericão
Modo de preparo
Coloque a massa em uma assadeira. Por cima, espalhe o molho de tomate e
cubra com a muçarela. Distribua o tomate-cereja, a pimenta e o manjericão. Asse
por 7 minutos ou até o queijo derreter e sirva em seguida.
Sopa detox de inhame com espinafre

Ingredientes
5 inhames médios sem casca
colher (café) de gengibre em cubos 1 cebola média picada
dentes de alho
xícara (chá) de espinafre picado
colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada 200 ml de água
colher (chá) de tomilho e alecrim triturados Pimenta- do-reino a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho e a cebola em panela antiaderente. Junte o inhame e a farinha de
linhaça. Tempere com pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente a água. Ao levantar fervura, coloque o gengibre. Quando o inhame
estiver macio, amasse-o com a concha. Adicione o espinafre e ferva por mais
dois minutos, até as folhas amolecerem. Sirva no prato e acrescente o tomilho e
alecrim triturados.
Carne moída com quiabo

Ingredientes
bandejas de quiabo (cortados em rodelas de 1 dedo de espessura)
Suco de 2 limões
200 g de carne moída magra
1 colher (sopa) de azeite extravirgem 1 cebola picada
dente de alho picado
conchas de molho tomate caseiro 1 caldo de carne light
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho ralado 1 colher de café rasa de cominho
Sal e molho de pimenta a gosto
Modo de preparo
Coloque o quiabo numa tigela e cubra com o suco de limão. Deixe por 15
minutos. Retire, lave e escorra bem. Em seguida, passe o quiabo em água
fervente por 2 minutos. Escorra e reserve.
Refogue a carne moída com o azeite, a cebola e o alho. Acrescente o quiabo, o
molho de tomate, o caldo de carne, o cominho, o pimentão, o sal e o molho de
pimenta. Refogue rapidamente e sirva em seguida.
Frango com curry

Ingredientes
1 cebola grande 1 dente de alho
1 colher (chá) de curry
1 colher (chá) de açafrão
1 sachê de caldo de galinha em pó light 1 copo (200 ml) de água
250 g de peito de frango cortado em fatias finas 2 colheres (sopa) requeijão light
Molho de pimenta a gosto Sal (se necessário)
Modo de preparo
No liquidificador, bata a cebola, o alho, o curry, o açafrão, o caldo de galinha e a
água até ficar uma mistura homogênea. Despeje em uma panela e junte o frango.
Mexa e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. Acrescente o requeijão e
mexa.
Adicione a pimenta e, se necessário, ajuste o sal. Sirva em seguida.
Receita light: hambúrguer caseiro com aveia

Ingredientes
500 g de carne moída (escolha carnes mais magras) 1 xícara de aveia em flocos
ou farelo de aveia (fina) 1 gema
cebola picada
dentes de alho amassados ou pasta de alho Salsinha, coentro, sal e pimenta a
gosto
Modo de fazer
Em um recipiente coloque a carne moída e os demais ingredientes. Amasse até
que fique uma massa homogênea. Monte os hambúrgueres e coloque para assar
por 20 minutos.
Chips de Abobrinha
Ingredientes
1 abobrinha cortada em fatias finas Sal grosso triturado a gosto
Modo de fazer
Deixe a abobrinha de molho em água com gelo por 15 minutos. Forre o prato do
micro-ondas com papel próprio para ir ao forno (tipo Assa-Fácil).
Nele, disponha a abobrinha escorrida temperada com sal grosso. Cozinhe na

potência alta por 8 minutos, virando na metade do tempo. Transfira a abobrinha
para uma fôrma antiaderente. Leve ao forno baixo preaquecido por 10 minutos.
Espaguete de abobrinha a bolonhesa

Ingredientes
1 abobrinha fatiada em tirinhas finas 300 g de carne moída
1 colher de sopa de azeite 1 tomate
1 lata de molho de tomate 200 ml de água
cebola picadinha
dentes de alho amassados Sal e Pimenta a gosto
Modo de Preparo
Refogue no azeite a cebola, o alho e a carne. Acrescente o tomate picado, o
molho de tomate, a água, sal e a pimenta. Quando levantar fervura acrescente a
abobrinha fatiada e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva quente.
Tomate recheado com frango cremoso

Ingredientes
1 tomate médio
colher (sopa) de cebola picada 1 dente de alho amassado
colheres (sopa) de peito de frango cozido desfiado 1 colher (sopa) de
champignon fatiado
colher (sopa) de requeijão light 1 fio de azeite
Sal a gosto Pimenta a gosto
Modo de preparo
Pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e reserve. Em uma
panela doure o alho e a cebola com um fio de azeite. Em seguida, junte o
champignon e o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta. Acrescente por último o requeijão light. Recheie o
tomate com a mistura. Leve- o ao forno aquecido por cerca de 10 minutos e sirva
em seguida.
Bruschetta de cogumelos
Ingredientes
xícaras (chá) de cogumelo shitake fresco Azeite para borrifar

Sal a gosto
2 colheres (chá) de folhas de tomilho fresco 2 colheres (sopa) de shoyu light
1 colher (sopa) de ricota defumada ralada 1 colher (sopa) de creme de leite light
4 fatias de pão italiano
Modo de fazer
Em panela antiaderente borrifada com azeite, refogue o cogumelo até murchar.
Tempere com sal, tomilho e shoyu. Acrescente a ricota e, por último, o creme de
leite. Retire do fogo e distribua sobre as fatias de pão. Decore com galhinhos de
tomilho e leve ao forno pré aquecido por 5 minutos. Sirva.
Omelete de legumes
Ingredientes
1 ovo inteiro 1 clara de ovo
1 xícara (chá) de legumes de sua preferência, picados 1 dente pequeno de alho
amassado
1/2 cebola picada
colher (sopa) de cebolete picada Sal a gosto Pimenta a gosto
Modo de preparo
Bata ligeiramente o ovo e a clara, junte o sal e a pimenta. Coloque em uma
frigideira antiaderente pré-aquecida. Espere por 3 minutos para depois colocar
os legumes por cima. Tampe a frigideira e espere mais 10 minutos. Sirva aberta!
Lasanha leve de abobrinha

Ingredientes
abobrinhas cortadas em rodelas 200 gramas de queijo cottage
100 gramas de ricota passada na peneira 1 colher (chá) de sal
1 pitada de noz-moscada
1 colher (sopa) de cheiro verde picada
1 envelope de caldo de galinha light dissolvido 100 gramas de blanquet de peru
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado light
Modo de preparo
Ferva as rodelas de abobrinha em água com sal até tirar delas o aspecto de cru.
Retire e mergulhe-as em água fria. Retire novamente e seque com papel toalha e
reserve. Misture à parte o cottage, a ricota, o sal, a noz-moscada, o cheiro verde

e o caldo de galinha.
Montagem Faça camadas intercalando abobrinha, blanquet de peru e creme de

queijos. Cubra com molho de tomate (opcional). Leve ao forno médio (180ºC)
para aquecer e dourar. Salpique o parmesão light e sirva.
Lascas de salmão com ovo de codorna

Ingredientes
8 ovos de codorna . 1 colher (sopa) de maionese light . 1 colher (sopa) de cream
cheese light . 4 fatias de pão integral multigrãos . 4 colheres (sopa) de salmão
em lata (tipo Coqueiro®) ou 1 posta média (100 gramas) de salmão assado ou 4
fatias de salmão defumado . 1 colher (chá) de dill seco (erva encontrada na área
de temperos dos supermercados) ou orégano . Raminhos de manjericão fresco
para decorar
Modo de preparo
Cozinhe os ovos de codorna, descasque e corte ao meio. Reserve. Misture a
maionese e o cream cheese, mexendo bem, até formar uma pasta cremosa.
Reserve. Torre as fatias de pão no forno. Em seguida, passe a pasta sobre elas e
coloque as lascas de salmão. Acrescente os ovos de codorna.
Polvilhe o dill e decore com as folhas de manjericão fresco.
Sopa de tomate
Ingredientes
2 dentes de Alho
1 unidade de cebola picada
4 xícaras (chá) de Caldo de legumes preparado 2 colheres (sopa) de Manjericão
cru
1 colher (sopa) cheia de Margarina light sem sal 500 gramas de Tomate
Modo de preparo
Corte o alho e os tomates. Aqueça a margarina e refogue a cebola e o alho.
Acrescente o tomate, o caldo de legumes e deixe ferver. Tampe a panela e
cozinhe por aproximadamente 10 minutos.
Adicione o manjericão. Retire a sopa do fogo e bata no liquidificador até virar um
creme homogêneo. Sirva em seguida.
PÃOZINHO DE LINHAÇA
Ingredientes
1 colher de sopa de coalhada seca light (ou iogurte sem sabor tipo grego)
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada 1 ovo inteiro
1 pitadinha de sal
1/2 colher de café de fermento em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com um fouet e coloque em uma forma de
silicone. Leve ao microondas por 1 minuto, inicialmente. Verifique a consistência
e vá adicionando 30 segundos por vez até que fique como na foto. Opções: Pode
acrescentar queijo ralado light ou requeijão light na mistura, também ervas…use
a criatividade com essa receita básica.
TORTA DE ATUM (Microondas)

Ingredientes:
1 lata de atum light 2 claras
1 gema
Espinafre cozido ou brócolis. Ou qualquer vegetal cozido que tenha na sua
geladeira
1 colher de sobremesa de chia Sal a gosto
colher de sopa de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (menos o creme de ricota) e coloque em um
potinho que possa ir ao microondas. Tempo de preparo mais ou menos 3
minutos. Retire do microondas, vire em um prato e passe o creme de ricota por
cima! Pronto!
PÃO DE QUEIJO FIT

Ingredientes (para 1 pão de queijo)
colheres de sopa de tapioca (aquela já com a goma) 15g ou 1 medida ou 1 colher
de sopa de leite de soja em pó diluído em 25 ml de água.
Sal a gosto 1 ovo
1 colher de café de fermento não muito cheia 1 colher de sopa de queijo ralado
light
colher de café de requeijão light para servir por cima.

Modo de preparo:
Misture tudo menos o requeijão (não precisa ser liquidificador) e colocar numa
caneca. Leve ao microondas por mais ou menos 2:15 minutos.
Salpicão Funcional
Ingredientes:
200g de peito de frango sem pele e sem osso, cozido e desfiado.
cenouras orgânicas cruas raladas 50g de azeitonas picadas
2 talos de salsão orgânico picados em cubos 1 maçã picadas em cubinhos com
a casca, preferencialmente orgânica
100g de damasco seco
copo de iogurte natural sem lactose 50g de suco de limão
colheres de azeite de oliva extra-virgem Sal do himalaia
Pimenta verde
2 colheres de sopa de mostarda, preferencialmente dijon
50g de nozes trituradas Salsinha picadinha
Preparo:
Misturar o iogurte com o limão, o azeite, o sal, a pimenta e a mostarda. Reservar.
Enquanto isso misturar o frango cozido e desfiado, as cenouras, o salsão, as
azeitonas, a maçã picadinha e o damasco seco picado. Acrescentar o molho e
salpicar as nozes na preparação. Servir (se preferir servir gelado, é só deixar por
alguns minutos na geladeira)
Jantar Romântico Fricassê de Frango Light

Ingredientes
200g de frango cozido e desfiado 1 raminho de salsinha
Floretes de brócolis
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de azeite de oliva extra virgem nozes picadas
pimenta do reino moìda na hora sal light
orégano seco ou fresco tomilho seco ou fresco
Molho branco: 200g de couve flor cozida, preferencialmente orgânica 6 colheres

cottage sem lactose 5 fatias de queijo de búfala ou 8 bolinhas cortadas de búfala
100 ml de água mineral Noz moscada Pimenta negra
Preparo:
Cozinhar a couve flor no vapor. Em seguida bater os ingredientes do molho
branco. Reservar.
Enquanto isso, refogar o frango com a cebola, o alho e os temperos. Após,
colocar o frango em um refratário e cobrir com o molho branco reservado.
Acrescentar o azeite de oliva extra virgem e as nozes picadas por cima do
preparo. Levar ao forno pré-aquecido até gratinar.
Creme de abóbora com sementes tostadas

Ingredientes
300 gramas de abóbora sem casca cozida 2 ovos
50 ml de leite de coco 1 dente de alho
2 colheres de azeite de oliva extra virgem Pimenta branca
Tomilho fresco e Salsa fresca
2 colheres de sementes de abóbora sem casca Sal do Himalaia
Preparo: Refogar o alho no azeite, bater a abóbora cozida no liquidificador e

juntar ao alho. Retornar ao fogo brando e acrescentar os ingredientes pouco a
pouco. Mexer suavemente. Por último, colocar os ovos no creme e mexer. Deixar
uns 5 minutos no fogo.
Servir com as sementes de abóbora torradinha e decorar com salsinha. Para as
sementes: basta colocar no forno pré- aquecido, em torno de 10 minutos ou em
uma frigideira sem nenhum azeite e mexer na própria panela por uns 5 minutos.
Salada de Atum com Queijo Branco

Ingredientes:
1 lata de atum light; 1/2 maçã em cubinhos;
1/2 cebola pequena em cubinhos se preferir pode ser ralada;
1/2 lata de ervilha escorrida; 1/2 lata de milho escorrido;
100 g de queijo branco light em cubinhos;
1 tomate vermelho sem sementes em cubinhos; Cebolinha, coentro e salsa
picadinha a gosto;
3 colheres sopa de maionese light; 2 colheres sopa de shoyu light;

3 colheres de sopa de azeite extravirgem.
Modo de Preparar:
O modo de preparo é bem simples, basta misturar todos os ingredientes em uma
vasilha de sua preferência.
Salada de Alface e Abacate

Ingredientes:
6 Folhas de Alface 1 Abacate
1 Tomate
1 Cebola
Limão
Colheres de Sopa Azeite
1 Colheres de Sopa Maionese Light Uma Pitada Sal
Uma Pitada Pimenta
Instruções:
Lavar os vegetais, separar as folhas de alface com as mãos, abrir o abacate e
cortar este em cubos, cortar o tomate em cubos, de preferência sem sementes e
picar a cebola. Juntar tudo. A parte prepare o molho vinagrete, juntar o azeite, o
sumo de limão, a maionese, uma pitada de sal e pimenta, mexer tudo bem até ter
um molho cremoso, prove e veja se está ao seu gosto. Depois jogar o molho por
cima de tudo e está pronto a servir.
Ceviche Tradicional
Ingredientes:
7 limões (só o suco)
1 colher chá coentro (picado finamente) 1 folha de alface
½ colher chá salsão (picado finamente)
3 rodelas batata doce (cozida e sem casca) 1 colher chá pimenta dedo de moça
(picado finamente)
½ colher chá gengibre (ralado)
½ und cebola roxa (cortado em julienne, sem o miolo)
½ dente alho (ralado)
1 colher sopa milho verde (cozido, só os grãos) 4und camarão grande (cozido e
limpo, sem casca nem cabeça)
½ und lula (cozida, cortada em anéis) 200g peixe branco cortado em cubos
Quanto baste sal e pimenta do reino
Modo de preparo:
Manter a cebola em água gelada até utilizar. Colocar o peixe em uma tigela e
temperar com sal, pimenta do reino, gengibre, alho, salsão, gelo e a metade do
coentro e pimenta; misturar bem e deixar marinar por 2 minutos. Preparar o
prato para montagem, colocar no fundo a folha de alface bem lavada, acima dela
as rodelas de batata doce e o milho verde. Voltar para a preparação, colocar
dentro da tigela do peixe, a cebola roxa (sem água) e o limão.
Misturar bem (aproximadamente 1 minuto) e servir. Finalmente decorar com os
camarões, a lula e “polvilhar” o resto da pimenta e coentro por cima do ceviche.
Mousse de Frango
Ingredientes
1 unidade(s) de peito de frango desossado cozido(s) e desfiado(s)
200 ml de creme de leite fresco 260 gr de maionese
100 gr de uva passa
4 folha(s) de gelatina incolor sem sabor
1 unidade(s) de cebola picada(s) quanto baste de cebolinha verde quanto baste
de salsinha
100 gr de cream cheese
Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Coloque em uma fôrma de plástico
e leve à geladeira para firmar. Na hora de servir, desenforme em um prato
redondo, forre com algumas folhas de alface ou torradinhas
Caldinho de Açafrão
Ingredientes
4 xícaras (chá) de caldo de carne 1 colher (chá) de açafrão em pó
4 ninhos de macarrão cabelo-de-anjo Sal
Pimenta e azeite a gosto
Folhas de manjericão para decorar
Preparo:
1. Misture o caldo com o açafrão e a ferva. 2. Junte a massa e cozinhe conforme

as instruções do fabricante. 3. Tempere com o sal e a pimenta e regue com o
azeite. Decore com folhas de manjericão e sirva.
Salada de Agrião com Peixe

Ingredientes
1 maço de agrião .1 kg de peixe cortado em tiras (merluza, pescada) .2 xícaras
(chá) de vinho branco seco .1 xícara (chá) de água .1 ramo de salsão com folhas
.2 dentes de alho fatiados .1 folha de louro .
1 colher (chá) de estragão seco .1/2 pimenta-de-cheiro picada .sal e
pimenta-do-reino a gosto Molho: 4 ramos de salsinha picados .1/2 talo de salsão
picado .1 cebola picada .2 colheres (sopa) de vinagre branco .6 colheres (sopa)
de azeite .3 colheres (sopa) de mostarda .1 pitada de páprica doce .sal e
pimenta-do-reino a gosto
Preparo
Ponha em uma panela o vinho, a água, o salsão, o alho, o louro, o estragão, as
pimentas e o sal. Deixe ferver em fogo baixo por 20 minutos. Junte o peixe,
cozinhe por cinco minutos e retire do fogo. Deixe esfriar e leve à geladeira até o
dia seguinte. Misture todos os ingredientes do molho e leve-o também à
geladeira até o dia seguinte. Ponha o agrião limpo em uma saladeira, junte o
peixe escorrido e regue com o molho. Sirva em seguida.
Homus de Abobrinha
Ingredientes
abobrinha cortada em pedaços
colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho picados
1/4 de xícara (chá) de suco de limão
1 pitada de pimenta-de-caiena (pimenta vermelha) 1 colher (chá) de páprica doce
6 colheres (sopa) de sementes de gergelim
6 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
Preparo:
Coloque o gergelim de molho em água filtrada por quatro horas. Num
processador de alimentos, coloque a abobrinha, o azeite, o alho, o suco de
limão, a pimenta, a páprica e o sal e triture até obter uma consistência cremosa.
Adicione o gergelim e o tahine e processe até obter uma pasta homogênea.
Abobrinha Recheada de Frango

Ingredientes
4 abobrinhas grandes
2 colheres (sopa) de óleo
500 g de peito de frango moído 1 cebola pequena picada
tomates sem pele e sementes picados Sal e pimenta a gosto
½ xícara (chá) de azeitonas pretas picadas 2 colheres (sopa) de salsa picada
xícaras (chá) de molho de tomate
Preparo:
Lave bem as abobrinhas e retire uma tampa. Com uma colher retire a polpa com
cuidado e polvilhe sal por dentro. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e frite
o frango. Junte a cebola, os tomates, e a polpa das abobrinhas. Refogue por 2
minutos e tempere com o sal, a pimenta e a salsa. Deixe esfriar e misture as
azeitonas. Recheie as abobrinhas e coloque-as em uma assadeira levemente
untada. Asse no forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos ou até ficarem
macias. Em uma travessa coloque o molho bem quente e por cima as abobrinhas
fatiadas.
Panqueca de Quinoa com Espinafre

Ingredientes
ovos
col. (chá) de manteiga light
1 copo (200 ml) de leite desnatado 1/2 col. (café) de sal
3 col. (sopa) de farinha de trigo integral 1 col. (sopa) de farinha de trigo branca
7 col. (sopa) de quinoa em flocos Ingredientes do recheio
1/2 cebola ralada
1 maço de espinafre limpo e picado 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
350 g de queijo-de-minas fresco picado Sal a gosto
Preparo
No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas e a quinoa.
Bata por dois minutos. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de
óleo e aqueça. Coloque uma concha da massa e espalhe bem. Doure dos dois
lados. Repita a operação até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, refogue a
cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e refogue por mais dois
minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador (ou
processador) por dois minutos e tempere com o sal.
Recheie as panquecas e sirva com uma salada.
Torta-Suflê de Abobrinha e Aveia

Ingredientes
1 dente de alho picado
cebola pequena picada
colheres (sopa) de azeite de oliva 1 abobrinha italiana grande ralada
2 tomates grandes sem pele e sem sementes cortados em cubinhos
4 azeitonas pretas picadas
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 xícara (chá) de leite (de preferência o desnatado) Sal e pimenta-do-reino a
gosto
5 talos de cebolinha picados
5 claras de ovo batidas em neve
1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
Preparo
Preparo 1. Refogue o alho e a cebola no azeite até deixá-los levemente dourados.
2. Adicione à mesma panela a abobrinha, os tomates e as azeitonas e mexa por
alguns minutos para que a abobrinha amoleça um pouco. 3. Acrescente a aveia e
o leite e misture tudo muito bem. 4. Tempere com o sal, a pimenta e a cebolinha
e desligue o fogo. 5. Deixe a mistura esfriar e, delicadamente, junte as claras em
neve. 6. Unte e polvilhe um refratário redondo com um pouco de aveia.
7. Deposite a massa e salpique, em toda a sua superfície, o queijo ralado. 8. Leve
ao forno, preaquecido, a 180 ºC por 40 minutos ou até a torta crescer e ficar
dourada por fora.
Crepe de Ricota Light Ingredientes

massa
3 ovos
1 e ¼ de xíc. (chá) de leite desnatado 2 xíc. (chá) de farinha de trigo
1 col. (sobremesa) de margarina light derretida 1 col. (café) de sal
1 col. (sopa) de adoçante em pó culinário
recheio
pacote (500 g) de ricota amassada com o garfo 1 xíc. (chá) de creme de leite light
col. (sopa) de adoçante em pó culinário

½ xíc. (chá) de uvas-passas brancas sem sementes ½ xíc. (chá) de nozes
picadas
1 col. (chá) de raspas de limão
Massa Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme

homogêneo. Despeje-o em uma vasilha e leve à geladeira por 30 minutos.
Recheio Misture todos os ingredientes em uma tigela e reserve.
Montagem Aqueça uma frigideira untada com um pouquinho de óleo. Com o

auxílio de uma concha, despeje pequenas porções da massa na frigideira já
aquecida. Quando o crepe estiver levemente dourado, vire-o e doure o outro
lado. Vá dispondo as massas prontas em uma superfície limpa. Recheie os
crepes, dobre-os no formato de leque e sirva a seguir.
Arroz com Frango e Cubos de Abóbora

Ingredientes
colher (sopa) de óleo 1 cebola picada
500g de peito de frango cortado em cubos 250g de abóbora cortada em cubos
1 e ½ xícara (chá) de arroz
1 pimentão vermelho pequeno cortado em cubos 2 xícaras (chá) de caldo de
legumes quente Salsa picada a gosto
Preparo
Na panela de pressão aqueça o óleo e frite a cebola, o alho e o frango até dourar.
Junte a abóbora, o arroz, o pimentão e misture delicadamente. Acrescente o
caldo de legumes e tampe a panela. Cozinhe durante 4 minutos após o início da
pressão. Deixe a pressão sair, abra a panela e polvilhe a salsa. Sirva em seguida.
Lombo ao Molho de Abacaxi

Ingredientes
peça de lombo (2 kg) 1 cabeça de alho
limões
6 a 8 laranjas
2 pimentas dedo de moça Louro, alecrim e sal a gosto
2 colheres (sopa) de farinha de trigo peneirada 3 fatias de abacaxi cortadas em
cubos
1 cabeça de alho
Preparo
Tempere a peça de lombo com suco de limão e sal. Perfure o lombo e introduza
metade dos dentes de alho comum e 1 pimenta cortada em pedaços. Bata o suco
das laranjas com a pimenta, o restante dos dentes de alho comum e o sal.
Adicione alecrim e louro a gosto e cozinhe por cerca de 90 minutos. Reserve
metade do molho. Leve o lombo ao forno com a outra metade do molho até
dourar. Ferva a metade do molho que sobrou por mais 15 minutos e adicione a
farinha para engrossar. Desligue o fogo e adicione os pedaços de abacaxi.
Acrescente lâminas de alho ao molho morno.
Medalhão de Frango com Molho de Iogurt

Ingredientes
120 g de filé de frango 1 cebola desidratada
Palitinhos para fechar o medalhão 1 colher (sopa) de azeite
colher (sopa) de molho shoyu
½ pote de iogurte natural
colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas Sal e pimenta do reino a gosto
230 g de frutas secas sortidas
Preparo
1. Tempere o medalhão com sal e a cebola desidratada. 2. Coloque-o para selar
em uma frigideira com um fio de azeite. 3. Bata os 2 iogurtes com o azeite, a
cebolinha e salsinha picada e tempere com sal e pimenta. Deite o molho sobre o
medalhão e por cima jogue as frutas secas.
Patê de Tofu Colorido

Ingredientes
1 e 1/2 fatia (média) de tofu 1/2 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de cenoura ralada 1 colher (chá) de orégano seco
1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem 2 azeitonas verdes em conserva
1 colher (chá) de sal refinado
Preparo 1. Amasse bem o queijo tofu com a ajuda de um garfo 2. Junte os

demais ingredientes e leve à geladeira. Sirva gelado
Sanduíche Light de Frango e Queijo Cottage

Ingredientes
Pão de forma integral ou light
3 peitos de frango cozidos com caldo de galinha e sal Tomate em rodelas
Folhas de alface bem lavadas
Uma colher de sobremesa de mostarda Uma colher de sobremesa de molho
inglês Um pote de queijo tipo Cottage
Salsinha e cebolinha a gosto Sal a gosto
Suco de meio limão

Preparo No liquidificador ou processador, bata o queijo, o suco de limão, a
salsinha e a cebolinha, a mostarda, o molho inglês e o sal, até adquirir
consistência pastosa, como de um patê. Pegue uma fatia do pão de forma e
coloque uma camada da pasta, uma folha de alface, duas rodelas de tomate e um
pouco de frango. Cubra com outra fatia de pão. Decore como quiser .
FN Treinamentos | Fernanda e Nathan Cabula
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Quibe fit na airfryer

Pão de queijo fit na airfryer

Sopa de aveia com legumes

Pão de aveia de microondas

Hambúrguer com pãozinho de aveia

Tempere a carne moída , molde em formato de hambúrguer e grelhe na frigideira

Torta de frango fit

Lasanha com massinha de crepioca

depois despeje uma concha média em uma frigideira em fogo baixo ( é

Recheio para a lasanha

Modo de preparo da carne

Pão de queijo fit

Gosto muito de frango .

Ingredientes para o recheio

Cozinhe o peito de frango com o sal , depois desfie .

Montagem das panquecas

Pizza fit com massinha de crepioca

Essa receita serve 3 pessoas , caso queira individual , é só fazer a crepioca

Almôndegas fit de carne moída

Almôndegas fit de frango

Pãozinho de aveia de frigideira

Frango empanado com farinha de aveia feito na airfryer

Caldo de cabotiá low carb

Purê de batata doce

Escondidinho de batata inglesa com frango

Faça o molho dourando as cebolas e o alho no azeite com os temperos

Torta de aveia com carne moída

Batata doce chips na airfryer

Batata doce assada

Abóbora Cabotiá Assada ( estilo rústica )

Batata rústica na airfryer

Wrap de frango ou carne moída

Strogonoff fit com creme de ricota

32- Salpicão fit

Pãozinho torrado com ovos

Omelete com queijo e tomate

Nuggets de frango assado

Croquete de carne moída fit

Patê de atum ou frango

Sanduíche natural com pão integral

Nhoque de batata doce

Arroz fit de couve-flor

Arroz fit de couve-flor

Coxinha Low Carb

MUFFIN SALGADO DE ATUM

Salada de grão de bico

• 2 colheres de sopa de cheiro-verde

Torta fit de atum

RECHEIO: • 1 cebola e 1 tomate picado • 2 latas de atum natural moído • sal e

RECHEIO: Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa bem. Em uma

FILÉ DE FRANGO COM LEITE DE COCO

BOLINHAS DE FRANGO COM QUEIJO

Tomate com queijo cottage

Sobrecoxa assada com ervas

Bolinho de bacalhau FIT

Caldo de frango fit

Sopa de feijão preto

uma panela em fogo baixo. Adicione os temperos necessários. Misture tudo e

Creme light de ervilha

PANQUECA DE ESPINAFRE COM FRANGO

Preparo: Bata os ovos, a água, a farinha, o espinafre cozido, o sal e a pimenta no

Salada de berinjela e abobrinha no forno

Frango crocante com alho e queijo