4 PA S S O S PA R A E M A G R E C E R C O M S A Ú D E

POR ELAINE LOUREIRO

Licenciado para - Lorena Rosa Divino - 10668346795 - Protegido por Eduzz.com

 SOBRE A NUTRI
Eu sou Elaine Loureiro, Nutricionista Esportiva e Coach, especialista em emagrecimento.
Nesses meus 9 anos de atuação clínica observo o quanto uma boa alimentação influencia na saúde física, mental e energética. E acredito cada vez mais que a
autoestima elevada começa no nosso prato, nas nossas escolhas. Quando optamos por alimentar melhor, estamos nutrindo o mais íntimo do nosso ser:
NOSSAS CÉLULAS!
Alimentar melhor é um ato de amor e auto cuidado com o corpo, afinal não abasteceríamos o nosso carro com gasolina adulterada, não é mesmo?
Nesse projeto de educação nutricional vou ensinar as pessoas a escolherem os melhores “combustíveis” para deixar o corpo menos inchado, mais disposto e
saudável. Faço tudo isso com a missão de fazer com que cada vez mais pessoas encontre o seu ponto de equilíbrio e o prazer em se alimentar melhor para que
vivam amigos da alimentação e não escravos dela.

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 COMO LER ESTE MATERIAL?

1 – Não leia este ebook. Devore-o!

Imprima, grife as partes importantes, onde você está errando. Faça marcações e anotações das palestras e do Game que faremos no whatsApp.
2 – Compartilhe nas suas redes sociais seus aprendizados e me marque @eloureiro_nutri. Se una a minha missão de impactar mais pessoas,
inspirando e encorajando todos à sua volta a ter um estilo de vida mais saudável.
3 – Use a #dicasdanutrielaine para eu saber que você está fazendo a lição de casa. 
4 – Faça todas as receitas! São maravilhosas e saborosas

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 1 - COMECE MELHORANDO O BÁSICO

• Aumente seu consumo de água

• Coma mais salada e legumes (metade do prato)
• Durma bem (em quantidade(mínimo 6h) e qualidade)
• Inclua mais frutas
• Sempre que possível se exponha ao sol
• Vá ao médico e/ou nutricionista com regularidade
• Melhore as fontes de carboidratos, proteínas e gorduras (o que é isso?)

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 2 - VAMOS ENTENDER OS GRUPOS?

• Existem 3 grupos alimentares aos quais devemos prestar atenção:

Energéticos Reguladores Construtores

• Carboidratos • Vitaminas • Proteínas

• Gorduras • Minerais

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 VAMOS ENTENDER O GRUPOS?

Energéticos
Carboidratos: São nutrientes que geram energia rápida para o corpo (cada 1g fornece 4 kcal). A sua digestão inicia na boca e até chegar
à corrente sanguínea, leva 15 minutos. O carboidrato absorvido chega ao sangue na forma de glicose (é um açúcar) e logo em seguida é
liberada a insulina (um hormônio), que abre a portinha das células para a glicose entrar.
• Onde estão presentes estes carboidratos? Nas frutas, nos tubérculos e raízes (mandioca, beterraba, cenoura, abóbora, cará, inhame,
nabo, batata), nos pães, bolos, tortas (e tudo o que vai farinha de trigo), no açúcar e nos doces, nos cerais ( milho, aveia, arroz, quinoa,
amaranto e etc).

Gorduras: São nutrientes responsáveis pela produção de hormônios (como cortisol, testosterona, estrógeno, etc), transporte de
vitaminas e proteção dos órgãos internos. Cada 1 g fornece 9 kcal, no entanto sua digestão e absorção é lenta.
• Onde estão presentes? Nas carnes no geral, leite e derivados, na gema do ovo, na manteiga, banha de porco. Também existem as
gorduras vegetais presente no abacate, no coco, no azeite, nos óleos vegetais, nas castanhas.

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 VAMOS ENTENDER OS GRUPOS?

Reguladores
• Tem um nome bem sugestivo né! 
• Os alimentos reguladores são ricos em vitaminas e minerais e estes participam do nosso
sistema de defesa e de inúmeros processos metabólicos no organismo. Ex. Sem ferro não se
gera energia, sem cálcio o musculo não contrai, sem sódio e potássio não se chega impulsos
nervosos, sem vitamina C não se forma colágeno (aumenta a flacidez) e por aí vai...
• Vitaminas e minerais não tem calorias!!

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 VAMOS ENTENDER OS GRUPOS?

Construtores
Proteínas: Também tem um nome bem sugestivo , pois as proteínas constroem músculos,
ossos, cabelos, unhas, dentes e todos os órgãos. Cada 1 g fornece 4 kcal também, e assim como a
gordura tem uma digestão e absorção lenta pelo organismo.
• Onde estão presentes? Assim como as gorduras existem as fontes vegetais (legumes e
verduras no geral), castanhas, sementes (semente de chia, linhaça, abóbora, girassol, etc), nos
grãos ( grão de bico, lentilha, feijões) e cerais (arroz, quinoa, etc); e animais ( carnes no geral,
ovos, leite e derivados).

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 AGORA QUE VOCÊ ENTENDEU OS GRUPOS,
QUAL A REGRA DE OURO?
• Saber equilibrar esses grupos!
• A grande maioria das pessoas exagera nos carboidratos e gorduras que são energéticos, e
consomem pouco os reguladores e construtores, o que deixa a sua alimentação mais calórica e
viciante, por isso se ganha muito peso!
• A regra de OURO para você não errar, é aplicar a técnica 3:1, ou seja para cada uma fonte de
proteína, 2 vegetais 1 um energético, ou seja, ou carboidrato ou gordura. Na prática vai
funcionar assim:
2 vegetais+1 proteína gorda: Ex. Salada
e legumes+ Salmão com crosta de
castanhas

OU
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 AGORA QUE VOCÊ ENTENDEU OS
GRUPOS, QUAL A REGRA DE OURO?
• 2 vegetais+ 1 proteína magra+ 1 carboidrato: Ex. Salada e legumes+ Carne cozida+ arroz e
feijão

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 NÃO COMBINE GORDURA COM
CARBOIDRATO, PORQUE NÃO DÁ CERTO!
• Já reparou porque abacate é gordo e não é doce e porque a laranja é doce e não é gorda? Por
isso!!
• 2 energéticos na mesma refeição, aumenta o aporte calórico e isso em todas as refeições, fará
com que você engorde!!
• Se você conseguiu entender essa lógica e aplicar; ÓTIMO!

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 3 - ORGANIZAÇÃO É FUNDAMENTAL!
DICAS PRÁTICAS PARA OTIMIZAR O TEMPO NA COZINHA

Muita gente desiste do processo de emagrecimento porque diz que não TEMPO...
Eu realmente entendo, mas não existe falta de tempo, afinal todo mundo tem 24h no dia. O que pode estar faltando para você é: PRIORIDADE! Se
for importante para você se sentir bem com seu corpo, ter mais energia, autoestima elevada, você vai aprender como otimizar seu tempo e assim
focar no que vai te levar em direção do seu objetivo!! Portanto coloque em prática as seguintes dicas:
1 - Deixe fruta picada na geladeira, legumes e folhas higienizadas. Para que suas folhas durem mais tempo, seque-as em papel toalha. Repolho e
Acelga duram bastante na geladeira. Higienize somente as folhas que você vai utilizar. Couve você pode higienizar rasgar e congelar em sacos
plásticos transparentes, na hora de preparar seu suco verde é só pegar. Frutas pode congelar todas (abacate e banana só acrescentar limão para
não escurecer).
2 - Você pode fazer ovos cozidos e deixar na geladeira com casca por 7 dias.
3 - Proteínas práticas: Frango, atum enlatado em óleo e carne moída. Você consegue fazer diversas receitas diferentes usando essas proteínas
como: panqueca, torta, gratinados, rechear omelete, escondidinho, etc.
4 - Durante o preparo, use as bocas do fogão e forno (eu particularmente gosto muito de legumes assados, mas você fazer cozidos e refogados ou
na forma de purê).
5 - Deixe seus temperos higienizados já picados e congele: salsinha, coentro, salsão, alho poró, etc.
6 - Deixe alho descascado na geladeira ou faça seu creme de alho batido com azeite, suas ervas e sal.
Escolha 1 dia para realizar compras na semana
Escolha 1 dia para organizar as refeições
Nas marmitas coloque o carboidrato e a proteína (pode ser purê de legumes, legumes refogados ou assados, arroz integral, frango desfiado ou
carne moída).
Tente ao máximo preparar os seus alimentos e use o mínimo de alimentos processados

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 PLANNER SEMANAL

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 PLANEJAMENTO
Marque com um X as opções que você quer consumir na semana e para ter praticidade e equilíbrio alimentar, respeite a quantidade sugerida na
tabela.

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 PLANEJAMENTO

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 COMO LER O RÓTULO DOS
ALIMENTOS?
• Primeiramente, o mais importante não é a tabela nutricional, e sim a lista de ingredientes! Nela
são listados todos os ingredientes, como a receita do produto, e o que muita gente não sabe é
que OS INGREDIENTES SÃO COLOCADOR POR ORDEM DE QUANTIDADE DE FORMA
DECRESCENTE! Por exemplo na foto abaixo vemos: O primeiro ingrediente é a farinha de
trigo, isso quer dizer que em proporção com os outros ingredientes ela é a maior parte, o
segundo ingrediente é o açúcar e o terceiro é gordura vegetal, ou seja tem muito açúcar e
muita gordura nesse alimento! Hahaha

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 COMO LER O RÓTULO DOS
ALIMENTOS?
• Minha dica é: sempre fuja de alimentos em que os 3 primeiros ingredientes forem sal, açúcar,
gordura ou algum “alimento” que você não consiga identificar (nomes químicos, xaropes,
alimentos feitos quimicamente)!!! E fique atento quando comprar produtos integrais, o
primeiro ingredientes tem que ser “farinha de trigo integral” ou farinha de qualquer coisa
INTEGRAL, ok?! Pois quer dizer que a parte integral desse alimento é maior ( já que
geralmente usam misturas de integral e não integral).

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 COMO LER O RÓTULO DOS
ALIMENTOS?
• Falado da lista de ingredientes vamos entender um pouco sobre a tabela nutricional, que
engana muita gente e que a maioria das pessoas não entendem!
• Primeiro item a analisar: Quantidade por porção – muitas vezes analisamos uma embalagem
com a outra no critério “valor energético” (calorias), mas não observamos que uma
embalagem está dizendo quantidade para 30g e a outra para 60g, assim caímos na pegadinha de
achar que um é mais calórico que o outro, sendo que na verdade é ao contrario (regrinha de 3
funciona muito bem nesse caso, mas quem que vai ficar fazendo regra de 3 no supermercado
né!?). Enfim voltando a quantidade por porção, sempre em gramas e medidas caseiras como
explica a imagem abaixo. É a quantidade por pessoa adulta saudável que o fabricante
recomenda para consumo DIÁRIO!

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 COMO LER O RÓTULO DOS
ALIMENTOS?
• %VD: Essa sigla significa valores diários, é a porção diária recomendada para um adulto
saudável baseado em uma dieta de 2000Kcal por dia. Não acho indicado se basear por ele
porque cada pessoa tem uma recomendação diária necessária para suprir a sua rotina!
• Quanto aos nutrientes, as pessoas se preocupam em ler somente as calorias (valor energético),
o que é errado, temos que estar atentos na quantidade de gordura, sódio e fibras! Que são
os principais para um alimento de qualidade (pouco sódio, pouco gordura saturada, zero de
trans e muitas fibras).
• Essa é só uma explicação básica, tem muito mais por trás dos rótulos alimentares, mas acredito
que essas sejam as informações mais importantes! E lembrem-se: calorias não é tudo!
Observem os ingredientes!!

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 4 - DICAS PARA EQUILIBRAR AS
REFEIÇÕES

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 DICAS PARA O CAFÉ DA MANHÃ
Um dos maiores erros que eu observo no café da manhã da grande maioria das pessoas que passaram pelos meus grupos é o alto consumo de
carboidratos (pães, granola, suco de fruta natural), baixo consumo de proteínas e pouca densidade nutricional. No consultório é muito frequente o
alto consumo de alimentos processados como queijos, iogurte cheio de aditivos, requeijão, margarina, pouca densidade nutricional e proteínas.
Para um café da manhã bem nutritivo opte por:
Boas fontes de carboidratos: frutas, tubérculos, raízes, tortas, bolos e pães caseiro preparado com farinhas mais nutritivas e integrais.
Proteínas: Vegetais como homus e babaganuche ou animais (iogurte, queijo curado, carnes frescas).
Gorduras boas: Castanhas, coco, óleo de coco, abacate
Vegetais: Folhosos verdes, legumes em sucos e temperos naturais

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 DICAS PARA OS LANCHES
Os lanches são refeições mais leves que você deve realizar apenas se sentir fome
fisiológica (sensação de estômago roncando).
Nos lanches da manhã prefira alimentos fontes de gordura ou proteína como
castanhas, iogurte, bolinhos proteicos ou vitamina com frutas menos densas (ex:
abacate, frutas vermelhas, maracujá, etc). O final da tarde pode ser determinante para
controle da fome mais tarde, você pode optar por lanches a base de proteínas e
gorduras como o da manhã ou completo com carboidratos, proteínas e gorduras. Isso
vai depender do objetivo, nível de atividade física e outros fatores. Por isso o
acompanhamento individualizado é imprescindível para potencializar seus resultados.

Devo comer de 3/3horas? - Se você ainda não tem controle da fome / saciedade é
uma boa estratégia sim. O que adianta comer apenas quando se tem fome se quando
você quebra o jejum, você exagera na quantidade e não sabe equilibrar. Por isso não
julgue o que é certo ou errado, aplique o que funciona para você. O que de fato conta
é o seu consumo de calorias ao final do dia ser menor que as suas necessidades
nutricionais independente do número de refeições

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 DICAS PARA O ALMOÇO
O maior erro que observo no almoço é a quantidade e variedade. As pessoas exageram na quantidade (principalmente arroz e feijão) comem todos
os dias a mesma coisa, comem poucos vegetais, carnes gordas ou embutidos, frituras ou exageram na quantidade de óleo na comida e azeite na
salada. Segue abaixo alguns passos para melhorar seu almoço:

1 - Melhore a variedade!
Você sabia que o corpo se adapta com a alimentação? Sim!! Se adapta e rápido, por isso precisamos variar para ofertar nutrientes diferentes e
promover respostas diferentes no corpo. Muitas pessoas travam nesse momento por acreditar que tem que comer todos os dias uma salada e um
legume diferente, mas você pode variar por semana até mesmo para não estragar. Ex. Essa semana vou usar brócolis, beterraba e Alface; na outra
rúcula, mandioquinha e chuchu; A mesma estratégia você pode aplicar para frutas.
2 - Se atente na quantidade!

Metade do prato de vegetais e legumes

¼ do prato de carnes magras cozidas, grelhadas ou assadas
¼ do prato de carboidratos: Tubérculos ou raízes ou cereais e grãos
(Sugiro 3x/semana) e demais vezes na semana de legumes como
chuchu, berinjela, abobrinha, etc...
Se sentir vontade de doce: 1 quadradinho de chocolate 80%, morango
ou tâmara com pasta de amendoim ou Maracujá com canela

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 DICAS PARA CEIA
É necessário? Conforme citado acima procure jantar cedo e dormir cedo. Isso melhora sua qualidade de vida e controle da saciedade. Muitas
pessoas sentem fome demais à noite, porque restringe demais durante o dia. E então à noite quer comer tudo, quando na verdade deveria ser um
momento com pausa para o corpo relaxar também. Mas caso sinta fome tome água, chás ou coma frutas cítricas (maracujá, morango e kiwi) com
gorduras boas (castanhas ou sementes abóbora, gergelim, etc)...

Por que fazer jejum?

Esse processo de jejum, auxilia no processo natural de detoxificação pelo fígado. Logo, se caso você jantar às 20:00, evite ficar beliscando à noite,
respeite o seu sono ou desenvolva o hábito de dormir mais cedo. Esse repouso faz com que o seu corpo trabalhe melhor, minimiza o stress e
potencializa os processos fisiológicos naturais do organismo. No dia seguinte tome seu café da manhã à partir das 8:00 e ofereça o máximo de
nutrientes que puder nesta primeira refeição. Você sentirá melhoras significativas na sua disposição, intestino, imunidade, entre outros.

O que comer antes e após o jejum?

Essa primeira refeição (no caso o café da manhã ou almoço, depende do horário e tempo de jejum) é muito importante, pois o corpo está
necessitando de substrato para repor o gasto energético durante a noite. No primeiro momento ofertar o máximo de nutrientes em pouca dose (ex:
os shots) são excelentes estratégias. Na refeição principal oferte alimentos fontes de proteínas e gorduras boas, e evite alimentos fontes de
carboidratos. No momento em que você irá se preparar para o jejum, sugiro ofertar alimentos fontes de carboidratos junto com a proteína e gordura.
Nas refeições anteriores foi bastante exemplificado os alimentos fontes dos macronutrientes que são interessantes.

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 COMO SE MANTER SAUDÁVEL?

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 SONO
Uma boa noite de sono é essencial nossa saúde, ganho de massa muscular e para o emagrecimento também! Sem descanso adequado ocorre uma série de
alterações metabólicas que te impede de usar gordura corporal como fonte de energia e ainda aumenta a sua fome, fazendo com que você coma mais durante o
dia.
Será que a alimentação antes de dormir é importante? SIMMM !!! Quando você escolhe os alimentos certos e apresenta uma boa qualidade de sono, sabe o
que acontece?
O seu organismo com os nutrientes certos produz uma serie substancia fundamentais, que contribuem tanto para o ganho de massa muscular, quanto na
reparação das nossas células. Um dado interessante é que durante o descanso, o organismo utiliza mais gordura (estocada) como fonte de energia, logo saber
escolher bem o que comer antes de dormir é primordial tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem quer emagrecer.
Por isso, separei algumas dicas chaves que vão te fazer dormir melhor e te deixar bem relaxada.
Ceia Leve (tome e vá dormir): Chá de folha de maracujá ou suchá de camomila com batido com maracujá e adoçado com mel - esses alimentos possui
propriedades calmantes e o mel auxilia na entrada no triptofano no cérebro, um aminoácido essencial para produção de serotonina que é um neurotrasmissor
sedativo.
Ceia moderada (coma, espera 20 minutos e vá dormir): Banana com aveia ou mingau de aveia - Estes alimentos são ricos em triptofano, magésio, vitamina B6,
nutrientes essenciais para produção de serotonina.
Ceia intensa (coma espera 1 hora e vá dormir): Refeição completa – Procure seguir as sugestões de jantar ou ceia e acrescente cereja de sobremesa, que é
uma fruta rica em triptofano e uma fonte natural de melatonina, um hormônio que contribui para o sono.

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 INTESTINO
O intestino é um órgão chave para que tudo aconteça! Sem intestino saudável você não absorve as vitaminas e minerais, e consequentemente as células não
trabalham adequadamente. Existem inúmeras pesquisas relacionando diversas doenças (como ex: diabetes, depressão entre outras) com má saúde intestinal,
por isso se alimentar adequadamente irá influenciar no seu intestino, na manutenção de resultados e prevenção de diversas doenças.
Se você apresenta muito inchaço na barriga ou leva de 3 ou mais dias para ir ao banheiro CUIDADO! Isso é um sinal de que sua saúde intestinal não está legal.
E sabe o que é pior? Intestino preso dificulta no seu emagrecimento, interfere na sua saúde mental (SIM, Intestino tem um sistema nervoso próprio que se
comunica com o cérebro) na vontade de comer doces, propiciando maior risco para câncer intestinal e inflamação, portanto priorize:⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
✔Biomassa de banana verde, Batata Yacon - Alimento para as bactérias boas do intestino. (Receita da biomassa – clique aqui – Use nos seus sucos e
shakes)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Kefir - Repositor de bactérias boas do intestino.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Óleo de coco - Antifúngico natural.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Mamão e abacaxi - Contém enzimas digestivas (papaína e bromelina) que facilitam a digestão e redução de fezes no intestino.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Se mesmo incluindo esses alimentos, melhorando seus hábitos (sono, mastigação, consumo de água e atividade física), seu intestino não melhorar, somente
aplicando um protocolo mais profundo, tipo FODMAP para investigar melhor intolerâncias alimentares.

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 EQUILIBRIO
Frequentemente recebo queixas no consultório de pacientes que não conseguem emagrecer! A grande maioria atribuem este problema ao
metabolismo lento, à idade, à desequilíbrios na função tireoidiana, etc. Mas, avaliando o consumo alimentar observo uma diferença enorme entre o
consumo alimentar em dias de semana para os finais de semana.
Normalmente seguem uma dieta durante a semana e extrapolam (muito) no final de semana em doces, fast foods e bebida alcóolica.

No exemplo da imagem. Digamos que você precisa por dia 2000 kcal para manter o seu peso e 1500
kcal para emagrecer.
Você segue a dieta de segunda a quinta, mas na sexta a noite já consome uma pizza, cerveja e então,
só volta para a dieta na segunda-feira. Qual seria a média de consumo calórico SEMANAL? 2.057 kcal,
ou seja, exatamente o que você precisa para MANTER o peso e, desta forma, NÃO vai emagrecer.
Fazer 1 ou 2 refeições livres por semana é diferente de “dia do lixo”, “final de semana do lixo” ou
“feriadão do lixo” e é interessante para adesão ao tratamento em longo prazo e para reduzir a “queda do
gasto energético” que ocorre com a perda de peso.‼
E importante! Se você ver a dieta como benefício e não punição, você não vai precisar de
COMPENSAÇÃO e tudo se tornará mais leve (inclusive na balança rsrs.)
Sugestão de texto para complementação: https://www.instagram.com/p/Bl3lHo2g8C4/?hl=pt-
br&taken-by=anapaulapujol
Obs: Texto e imagem compartilhado com autorização da nutri Ana Paula Pujol

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 SUGESTÃO DE CARDÁPIO

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 MODELO Lanche

Em jejum: Shot antioxidante Muffin de tomatinhos e curcuma

Café da manhã
Ovos mexidos Jantar

Morangos Sopa de grão de bico com legumes e brotos

Lanche
Coco

Almoço
Purê de mandioquinha com gergelim
Filé de peixe grelhado
Salada verde temperada com azeite, limão, coentro e sal Ceia

Abacaxi Suchá de erva doce com maracujá

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 RECEITAS

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 SHOTS
TOMAR 10 minutos antes do café da manhã
• Shot anti-inflamatório: suco de 1 limão, 1 colher e café de açafrão da terra raiz ralada, 1 pitada
de pimenta do reino, 20 gotas de própolis aquoso.

• Shot depurativo: 100 ml de água de coco (ou água filtrada), 20 g de coco natural, ½ inhame
cru sem casca, 1 castanha do pará e gelo. Bater tudo no mixer.

• Shot detox: folhas de coentro (ou salsinha), suco de 1 limão, ½ maçã, 1 pedaço de talo de
salsão.

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 RECEITAS PARA O CAFÉ DA MANHÃ
Pão de azeite

1 ovo
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de farinha de linhaça Creme de açaí e morango
1 colher de sopa de farinha de amêndoas, aveia, grão de bico ou
120g de açaí sem xarope + 20 morangos + 80g de coco fresco. Bater tudo no mixer
coco
e consumir com granola low carb.
1 colher de café de fermento quimico´
Sal a gosto
Granola low carb
Misture tudo, leve a frigideira em fogo baixo, deixe dourar dos
dois lados e recheie com atum, frango desfiado, queijos ou patês
2 xícaras de alguma oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas de caju, baru, etc...)
Pãozinho express
¼ xícara de linhaça, gergelim ou chia
½ xícara de semente de abóbora ou girassol
2 ovos (retire a película para não ficar com sabor de ovo)
½ xícara de farinha ou lascas de coco seco
4 colheres de sopa cheia de leite em pó
2 colheres de sopa óleo de coco extra-virgem
1 colher de chá de fermento para bolo
Sal, canela e cacau em pó (à gosto)
Opcional salgado: Cebola desidratada, alho desidratado,
orégano, açafrão, cenoura ralada, beterraba.
Preparo: Triture todas as oleaginosas em um processador ou liquidificador. Misture
Opcional doces: Uva passa, canela, coco ralado, farinha de
os demais ingredientes e armazene em um recipiente de vidro em um local fresco.
coco, etc...

Preparo: Bata bem os ovos com garfo, vá acrescentando o leite

aos poucos e por último o fermento e os seus opcionais. Asse em
em forno 180°C (forma de bolo inglês) até que esteja dourado.
Dica: Use ovos mexidos, manteiga de manjericão, Hommus,
Guacamole e outros patês mais saudáveis. Evite margarina e
queijos cremosos.

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 CREMINHOS E PATÊS PARA PÃES
Guacamole
Manteiga de manjericão
1 abacate maduro descascado
100 ml de azeite
2 tomates médios maduros
sal, açafrão à gosto
1 cebola picada
Folhas de manjericão frescas à gosto
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes
alho em pó à gosto (opcional)
1/2 de xícara de folhas de coentro picadas
Suco de 1 limão Preparo:

Pimenta do reino a gosto Bata todos os ingredientes no liquidificador, leve ao freezer por 4 horas e
depois guarde na geladeira.
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
Outras sugestões para pães:
Modo de preparo
Caponata de berinjela
Pique os tomates, as cebolas, a pimenta dedo-de-moça e as folhas
de coentro e coloque-os em uma tigela. Hommus

Acrescente o abacate e amasse-o grosseiramente. Misture com Pasta de amendoim

cuidado para que o abacate não vire uma pasta; os pequenos Ovos mexidos
pedaços fazem parte da receita.
Queijo curado
Acrescente o azeite. Prove e acrescente o sal e a pimenta-do-reino
se desejar.

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 SNACKS & LANCHES
Muffins de tomatinho e cúrcuma

2 ovos
1 xícara (chá) de farinha de aveia (sem glúten se preferir)
½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada
1 xícara de leite de amêndoas
½ colher de sopa de fermento químico em pó - Sal e pimenta do
reino a gosto
Danoninho de inhame
1 colher de chá de cúrcuma em pó
½ xícara de azeite
200g inhames cozidos (+- 2 unidades)
200g morangos cozidos ( +- 1 bandeja)
Para o recheio:
1 colher de açúcar demerara ou mel (opcional)
1 bandeja de tomatinhos cortados em 4 - Tomilho e alecrim fresco
1 scoop de whey de baunilha ou vanila (opcional) ou manjericão 🌿 à gosto

Para finalizar (opcional):

Preparo: Sementes: chia, linhaça e gergelim preto. .
Lave bem e cozinhe o inhame com casca até que ele fique bem Modo de fazer:
macio. Espere esfriar e descasque. Lave os morangos, retire os Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o recheio e
cabinhos, as folhas e cozinhe com pouca água. Bata no reserve.
liquidificador o inhame, os morangos e o açúcar demerara, até que .
a mistura fique bem homogênea. Depois misture os tomatinhos e as ervas na massa, coloque em
Dica: Pode usar outras frutas também: mamão, maracujá, coco, forminhas de silicone para muffins, finalize com gergelim, chia e
frutas vermelhas, etc... linhaça e leve para assar por 25-30 minutos. .
Se sobrar, guarde em um recipiente de vidro na geladeira por 48h.
Faça um mix de sementes e castanhas e acompanhe com o seu
daninho!
Na correria do dia
– opções de
snacks saudáveis

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 OPÇÕES DE JANTAR LEVE
Wrap na folha de couve
Escolha 1 patê: Hommus/ Guacamole/
Creme de ricota
Vegetais picados: Cenoura ou beterraba ralada, repolho roxo
ou outras folhas picadas
Brotinhos: Feijão, bócolis ,etc
Temperos: cebola, salsinha, etc
Grãos (opcional): quinoa, milho, etc..

• Lave bem a couve e coloque em água fervente por 1

minuto. Passe a folha por água fria de imediato para dar
um choque térmico.
• Coloque a folha numa tábua e corte o caule com uma
tesoura tendo em atenção para não cortar a folha ao meio.
• Recheie o wrap começando pelo patê, dispondo os
legumes seguidos conforme a imagem e enrolar o wrap.
• Sirva frio ou quente com o molho pesto ou de tomate

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 OPÇÕES DE JANTAR LEVE

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 OPÇÕES DE JANTAR LEVE

Lanche saudável

Camada 1 - Pão tostado - escolha um de

qualidade, fresco, integral, de fermentação natural
(se possível)
Camada 2 - Hommus verde- acrescente uma erva
na sua receita tradicional de hommus. Ex. Salsinha,
manjericão ou coentro. 🌿

Camada 3- Tomatinhos assados com azeite.

Obs: Receita da nutri Fernanda Scheer

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 CEIA LEVE
• Essa refeição é opcional e somente se estiver com fome

Sugestões:
• Maracujá om canela
• Suchá de Erva doce com maracujá (ou outros chás)
• 20g Mix de castanhas

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 DICAS DE CHÁS
Os chás ☕ possuem excelentes propriedades funcionais e
funções terapêuticas, no entanto o seu uso depende do objetivo
e da forma de preparo e claro das suas características
individuais, que você só saberá isso se experimentar,
observando os sintomas e sinais após o consumo.

Como preparar infusão:. Faça infusão para flores e folhas 👉🏻

ferva a água, desligue o fogo, coloque as ervas e abafe por
aproximadamente 10 min.

Para decocção (para cascas e raizes): coloque as raízes ou

cascas na água, deixe ferver junto por 5 a 10 minutos.

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 CONTATO

• Site: www.nutricionistaelaine.com.br
• Insta: @eloureiro_nutri
• Email: nutricionistae.loureiro@gmail.com

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