E-BOOK

Como ter uma boa noite

de sono com hábitos de
vida saudáveis

Curso Entendendo a Dor Crônica para Viver Melhor. Plataforma

Moocqueca, Pro-reitoria de Extensão Universidade Federal do Espírito
Santo (UFES).
IARA SOUZA RIBEIRO. NUTRICIONISTA.
 Quem eu sou
Iara Souza Ribeiro

Nutricionista, graduada em 2002, pela

Universidade Federal do Rio de Janeiro-
UFRJ.
Pós-graduada em: Obesidade e
Emagrecimento; Nutrição Clinica; Atenção
Primária a Saúde e.
Nutrição Clínica Funcional.
Integrante da equipe multiprofissional,
que trabalha com grupo de Educação em
Saúde para pessoas com dores crônicas.

1
Dormir bem é algo que todos nós desejamos,
uma vez que sabemos que o nosso corpo
necessita desse descanso.
Mas você tem o entendimento de que um
sono ruim pode prejudicar o seu sistema
imunológico e a sua memória? E ainda, que
pode levar a oscilação do seu humor, ao
cansaço ao longo do dia e as doenças crônicas
como: obesidade, câncer, diabetes, doenças
do coração, depressão e dores crônicas?

O que ter é uma boa noite de sono?

Ter um curto período entre o estar acordado

e o iniciar o sono;
Ter um número reduzido de despertares
Chegar ao sono profundo de relaxamento-
Fase não REM
Ter entre 7 a 9 horas de sono.
2
 Dor crônica e Insônia
Muitas pessoas que sofrem com dores crônicas
relatam ter sono ruim. E você? já teve essa
percepção de que nos períodos de insônia as
dores são mais intensas ou que nos períodos
de dores intensas o seu sono fica prejudicado?
Pois é, a relação entre sono ruim e dor, parece
ser uma via de mão dupla, e a inflamação é
uma variável presente dando na dor quanto no
desasjuste do sono.
Então, estratégias que reduzem a inflamação
contribuirão para o tratamento da dor e
insônia.

Todas as ações fisiológicas e

metabólicas do nosso organismo
ao longo das 24 horas do dia
fazem parte do nosso Ritmo
circadiano e são controladas
pelos nossos relógios
biológicos(genes clock).
Qualquer desajuste no ritmo
circadiano poderá impactar nas
funções metabólicas, resultando
em prejuízo para a sua saúde.
3
 Melatonina
É o que chamamos popularmente de hormônio
do sono. Durante a noite, os níveis desse
hormônio começam a aumentar e atingem o
nível máximo entre 1 a 4 horas, depois
diminuem novamente.
Para uma produção adequada da melatonina,
é necessário um ambiente escuro, uma vez que
a exposição a luz inibe a produção da
melatonina pela glândula pineal.

Se você tem o hábito de assistir tv ou ficar em

frente as telas do computador ou celular no
período da noite, saiba que esse hábito pode
desajustar o seu relógio biológico.
O estresse também pode prejudicar a produção
do hormônio do sono, devido o excesso de
cortisol.
O comer noturno, bem como o consumo de
bebidas que contém cafeína podem também
desajustar seu relógio biológico. 4
A proposta desse Ebook, é falarmos sobre a
algumas estratégias de hábitos saudáveis de
vida que irão contribuir na qualidade do seu
sono.
Logo abaixo, te convido a fazer uma
autoavaliação de seus hábitos alimentares,
preenchendo a roda da vida da página
seguinte, uma vez que a alimentação pode
também impactar no seu sono.

Avalie sua alimentação pontuando de 1 a

10, o consumo dos alimentos e bebidas
representados pelas figuras, onde 1 refere-
se ao consumo baixo e 10 ao maior
consumo:

Água
Frutas, hortaliças e tubérculos
Cereais integrais e sementes
chás
doces em geral
Frituras, embutidos, refrigerantes
Leite e derivados
Carnes e ovos

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6
Agora que você fez a avaliação da sua
alimentação, vamos falar como a
alimentação saudável e equilibrada pode
contribuir na qualidade do seu sono.

Como falamos no início desse ebook, a

inflamação é uma variável que pode está
presente na insônia, nesse sentido, evitar
alimentos que favorecem a inflamação se faz
necessário, tais como: embutidos(presunto,
salsicha, linguiça, mortadela, salaminho, peito de
peru), enlatados, temperos prontos,
refrigerantes, sucos artificiais, carnes
gordurosas, frituras, biscoitos industrializados,
excesso de açúcar e excesso de farinhas
brancas
7
Enquanto que priorizar os alimentos naturais e
minimamente processados, conforme
orientado no guia Alimentar Brasileiro,
contribuirá na redução da inflamação e
diversos estudos apontam que o consumo de
frutas e hortaliças melhoram a qualidade do
sono.
Portanto, priorize na sua alimentação:
verduras, legumes, frutas, raízes/tubérculos,
cereais integrais, feijões e carnes magras. E
tenha uma alimentação variada e colorida.
Inclua alimentos com propriedades anti-
inflamatórias como: azeite extravirgem ,
cúrcuma, gengibre, chá verde entre outros.

Dicas de Ouro:
Descasque mais e desembale menos!!!
Desenvolva habilidades culinárias, vá para
cozinha e prepare receitas com
ingredientes saudáveis e saborosos. 8
Outra dica importante é incluir na sua
alimentação, os nutrientes que participam da
produção da Melatonina, tais como: triptofano,
Vitamina B6, Vitamina B12, Ácido fólico, Magnésio
e Ômega 3.

Fontes de triptofano: Cereais integrais, banana,

Kiwi, carne bovina, aves e peixes
Fontes de magnésio: folhas verdes, legumes,
cereais(arroz integral, aveia, farelo de trigo),
oleaginosas(castanha do brasil, amendoas, nozes),
produtos marinhos
Fontes de Vitamina B6: farelo de arroz, farelo de
trigo, alho fresco, fígado, semente de girassol, carnes
Fontes de Ácido fólico: folhas verdes escuras, fígado,
ovos, suco de laranja, couve-flor, repolho, melão,
cereais e pães integrais.
Fontes de Vitamina B12: vísceras, ostras, ovos,
carnes, leites e derivados.
Fontes de ômega 3: Sardinha, atum, arenque,
semente de linhaça, semente de chia.
9
 Algumas pessoas podem necessitar de
suplementação desses nutrientes. Para isso,
procure um nutricionista ou médico.

Cuidar da sua saúde intestinal também é

necessário para a produção do hormônio do
sono, uma vez que o desequilíbrio da sua flora
intestinal pode favorecer a degradação do
triptofano, deixando menos triptofano
disponível para a produção da melatonina.

O que é necessário para uma boa Saúde

Intestinal?
Ter uma boa mastigação
Comer alimentos ricos em
fibras como: frutas, hortaliças,
cereais integrais e sementes.
Consumir alimentos fontes de
probióticos: kefir, kombucha, iogurtes, alimentos
fermentados.
Evitar alimentos processados
e ultraprocessados por serem ricos em açúcar, gorduras, sal e
aditivos químicos e bebidas alcóolicas.
Ter uma boa hidratação. O ideal é 35 ml de água por peso.
Multiplique seu peso por 35 e descubra o quanto de água
você precisa.
Evitar liquidos juntos as grandes refeições
Incluir ervas digestivas: hortelã, alecrim, erva doce, funcho,
gengibre, camomila.
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 13 Passos para uma boa noite de sono:

1. Procure ter uma rotina no horário de dormir e

acordar. Tente dormir no máximo até 22horas e
acordar antes das 8h.
2. Evite o excesso de luz no período da noite. Reduza
as luzes da casa e evite pelo menos 2 horas antes
de dormir, as telas de tv, computador e celular.
Para você que precisa trabalhar com as telas, use
algum aplicativo que reduz a luz.
3. Crie um ambiente totalmente escuro no seu
quarto. Use cortinas e evite até mesmo, a luz do
displey do ar condicionado e a luz led vermelha da
TV.
4. Crie um ambiente confortável:Escolha colchão e
travesseiro confortáveis, roupa de cama limpa e
temperatura adequada do quarto.
5. Evite fazer a última refeição muito tarde e com
grande volume. O ideal é que sua alimentação seja
no máximo as 20h. Priorize refeições leves, como
saladas cruas e cozidas, carne magras ou sopas de
legumes.

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6. Tenha rotina nos horários da sua alimentação. O
jejum de 12 horas pode melhorar a qualidade do seu
sono. Ao realizar o seu jantar as 20 h, o café da manhã
deverá ser as 8h.
7. Evite café, chá preto, chá verde e mate no período
da noite.
8. Inclua ervas que aumentam o GABA, um
neurotransmissor que evita a agitação mental e
melhora o sono, tais como: Chá de camomila, Chá de
passiflora, chá de mulungu e Melissa.
9.. Evite alimentos inflamatórios
10. Consuma alimentos com propriedades anti-
inflamatórias, ricos em fibras e fontes de triptofano,
magnésio, Ômega 3, Vit B6, Vit B12, Vit B9.
11-Cuide da sua saúde intestinal
12. Faça Atividade física com regularidade.
13. Cuide da sua saúde emocional. Faça atividades
relaxantes como: ler um bom livro, meditação, oração,
ouvir músicas relaxantes e técnicas de respiração.

12
Referências:
1. Alejandro Martínez-Rodríguez, Jacobo Á. Rubio-Arias, [...],
and Yolanda Nadal-Nicolás. Psychological and Sleep Effects
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in Depression: A Narrative Review with a Focus on Serotonin
and Kynurenine Pathways. Int J Mol Sci. 2022 Aug; 23(15):
8493. Published online 2022 Jul 31. doi:
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3. BRASIL. Ministério da Saúde . Guia alimentar para a
população brasileira: promovendo a alimentação saudável.
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13
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19.Valéria, P; Natália M, Viviane S. Nutrição Clinica Funcional:
Suplementação Nutricional. São Paulo: Valéria Paschoal
Editora Ltda., 2012. Vol 1.1ªEdição.

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Pratique o autocuidado!!!

Escolha hábitos saudáveis

e otimize sua saúde.

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