Receitas

fantásticas
para dar um up
na sua imunidade.
+ dicas
s
imperdíveai
para um
vida mais!
saudável

Por Luísa Colombi e Vanessa Luchi

 3
Introdução

Indíce 18
Pão de frigideira
e pasta de tofu

20
Bolo de fubá
e laranja com
calda de mel
e gengibre

22
Salmão com
molho de frutas
vermelhas

25
Chai

26
Chocolate quente
supernutritivo
Introdução
Estamos vivendo um momento
que jamais passou pela nossa
cabeça que iria acontecer.

Um momento de pausa e reflexão.

Dar valor para as coisas simples
da vida. E com todas essas reflexões
fomos “obrigados” a observar
como estamos vivendo nossos dias.

Como estamos cuidando da nossa

saúde mental, espiritual e a saúde
do nosso corpo.

Se, devido a correria da rotina,

não estávamos dando a atenção
que nosso corpo precisa e merece,
esta é uma ótima oportunidade
para adotar novos hábitos
de cuidado.
Olhar pra dentro
nos leva a olhar
para a nossa saúde
como um todo.
E o modo como nos alimentamos reflete
diretamente em todas as outras áreas
da nossa vida, já que os alimentos têm
o potencial de melhorar processos
inflamatórios dentro do seu corpo e isso
altera para melhor desde se humor
ao funcionamento do seu organismo.
Mas também, se você não der tanta
bola, uma das consequências dessas
inflamações e desequilíbrios será
a diminuição da sua imunidade.
Estar com
a imunidade baixa
talvez seja um dos
seus maiores medos
atualmente, não é?
Porém, o que a maioria está esquecendo
ou ainda não teve esse conhecimento
é que nós reforçamos nossa imunidade
todos os dias pela nossa boca, o tipo
de alimento que fornecemos para nosso
corpo será o combustível para nossas
células funcionarem bem ou não.
Você já deve ter lido que
somos aquilo que comemos,
mas na verdade

SOMOS AQUILO
QUE COMEMOS,
DIGERIMOS E
METABOLIZAMOS.
Se cada uma dessas etapas não
acontece de forma adequada,
sua imunidade fica prejudicada.
Você pode começar a desconfiar
que esses processos estão
alterados quando você sente
desconfortos diários, além
de dores de cabeça frequentes
e cansaço excessivo.
Queremos que você saiba que

NÃO É NORMAL
SENTIR DORES
E DESCONFORTO
COM FREQUÊNCIA.
O normal é não sentir. Mas, como
as pessoas estão vivendo no piloto
automático, pararam de prestar
atenção nos seus sintomas.
É automático tomar um remédio
para diminuir algum mal-estar,
não é mesmo? Porém, quem sofre
para metabolizar essa medicação
são alguns dos seus órgãos,
principalmente o fígado, e ele gasta
nutrientes para esse processo.
Não estamos dizendo que tomar
remédios não é necessário, mas
que tal avaliar antes o que pode ter
provocado os sintomas existentes?
Talvez seja algo que você possa
evitar através de uma alimentação
mais saudável, como veremos
a seguir.
ABSORÇÃO
Para falarmos de imunidade
é necessário começar pela nossa
ABSORÇÃO. Você pode tomar
qualquer complexo vitamínico,
mas se não estiver aproveitando
bem as doses, nada vai adiantar.
E, para absorver bem
os nutrientes, seu processo
de digestão é o primeiro mais
importante (mas não único).
DIGESTÃO Ela começa na sua boca com
a quebra mecânica do alimento.
E sim, se você mastiga rápido,
o primeiro erro pode estar
aí. Depois, seu estômago vai
transformar a comida em um
bolo alimentar e, para isso, ele vai
precisar do ácido do seu estômago
e de enzimas digestivas.

Se você faz uso crônico de “prazois” a sua digestão

está MUITO prejudicada, já que precisamos ter um pH
ácido para absorver os minerais, principalmente ferro
e zinco. E esses são nutrientes INDISPENSÁVEIS na
nossa imunidade. Se você faz uso dessas mediações,
reavalie com seu médico a necessidade.
INTESTINO
Depois do estômago, o bolo alimentar
será encaminhado para o seu intestino,
e é necessário conhecer
a IMPORTÂNCIA DESSE ÓRGÃO.

O que você precisa saber sobre ele:

• 90% da sua serotonina é produzida

pelas boas bactérias do seu intestino
(menos serotonina, mais ansiedade);

• Sua flora bacteriana produz

vitaminas do complexo B (responsável
pelo seu metabolismo energético),
se você não as produz: mais cansaço
e indisposição;

• Essas boas bactérias produzem

enzimas digestivas (auxiliando
a digestão) e absorvem nutrientes
(a grande maioria é absorvida
a nível intestinal);

• Nosso intestino é responsável

por diversas reações imunológicas
devido a presença de anticorpos.
Sabe o que
é determinante
para o seu
intestino estar
saudável?
Os alimentos que você ingere.
São eles que alimentam as bactérias
– boas ou ruins. Se você consumir
muitos industrializados ricos em
corantes, conservantes, adoçantes
artificiais e aromatizantes artificiais
mais desequilíbrio você terá e além
de muitas alterações, a queda da
sua imunidade.

Agora você pode estar se perguntando se ir ao banheiro

todos os dias não é o mais importante e a resposta é:
não! Porque isso não significa que as suas bactérias
estão saudáveis. Logicamente que se você tem intestino
preso, é um sinal de desequilíbrio. Mas se o seu intestino
funciona todos os dias e a base da sua alimentação for
alimentos industrializados, pode ter certeza que esse
funcionamento se dá por um único motivo: você irrita
seu intestino diariamente e isso faz com que ele “solte”.
 Então a dica
para essa fase
e para a sua
vida é:
coma comida
de verdade!
Frutas, verduras e legumes devem ser a base de tudo. Proteínas
de boa qualidade também (ovos, frango, peixe, carne, feijões,
lentilha, grão-de-bico, tofu, semente de abóbora, cogumelos...).

Antes de pensar em inserir suplementos à sua alimentação,

tente isto:

• Perceba seus sinais e sintomas;

• Se alimente BEM;

Depois disso, você pode até pedir orientação para saber

da necessidade de suplementar algum nutriente.
Muitos nutrientes, quando suplementados com doses
inadequadas, podem ser tóxicos e o efeito será justamente
o inverso do que você buscou.
 PRINCIPAIS NUTRIENTES INDISPENSÁVEIS PARA SUA IMUNIDADE:

- Zinco - Cobre

- Vitamina C - Vitamina A

- Vitamina E - Ferro

- Carotenóides - são compostos - Vitamina D

responsáveis pela pigmentação amarela,
laranja e vermelha dos alimentos) - Selênio

Temos diversas opções de alimentos com funções antiinflamatórias,

antioxidantes e antivirais, que são fundamentais para manter nossa
imunidade. Vamos agora colocar em prática como consumir tudo isso
para manter a imunidade nas alturas?

Para facilitar a sua vida e tornar sua alimentação mais prazerosa,

separamos alguns alimentos que são essenciais para bombar sua
imunidade e contamos com a contribuição das talentosas Luísa
Colombi e Vanessa Luchi para montar essas receitas incríveis.

Confira e aproveite!
Luísa Colombi
É técnica em Confeitaria e Panificação pelo IFSC, natural chef pela Escola
Natural Chef Brasil e formada na Escola de Culinária Internacional
Vegana PLANTLAB. Além disso, é instrutora no curso de Confeitaria na
Escola Natural Chef e fotógrafa certificada pela Foodtography School by
Sarah Fennel.
Vanessa Luchi
Nutricionista graduada pela Universidade do Sul de Santa Catarina
(UNISUL), pós-graduada em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica,
Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva Funcional. Vanessa
também é Coach pela Nutrition Coaching e pelo Instituto Brasileiro de
Coach (IBC) e possui formação em Modulação Intestinal.
Receitas
E INSTRUÇÕES NUTRICIONAIS
Pão
Muito melhor do que comprar um pãozinho
pronto é preparar o seu, não é mesmo?
Assim, você sabe que será isento de qualquer
aditivo químico. Nesse pãozinho, escolhemos
o psyllium a dedo. Além de conferir maciez
à receita, ele é considerado um excelente
PREBIÓTICO, ou seja, contribuirá para
alimentar as bactérias boas do seu intestino,
de frigideira favorecendo o equilíbrio. Ah, e não podemos
e pasta de tofu esquecer dos nossos queridinhos: os ovos!
Além de terem o preço superacessível,
os ovos possuem proteínas de alto valor
biológico e são considerados o alimento mais
completo em nutrientes. A gema do ovo é
rica em colina, um poderoso antioxidante.
Nessa receita, ainda contamos com mais
um alimento incrível: o alho, que possui
propriedades antivirais, antiinflamatorias,
além de ser um aliado para quem tem
pressão alta.
Pão de frigideira
Ingredientes:
100 g de farinha de amêndoas 30 g de manteiga ghee  
15 g de psyllium 1 colher de chá de fermento químico (5 g)
4 ovos Pitada de sal

Modo de preparo:
Bata os ovos em um recipiente. Acrescente a farinha de amêndoas, o psyllium, o sal e
misture bem. Depois, acrescente a manteiga ghee derretida e, por último, o fermento
químico. Incorpore novamente. Aqueça uma frigideira média em fogo baixo, untada com
um fio de azeite de oliva, e despeje metade da massa. Tampe e deixe que cozinhe por cerca
de 3 minutos ou quando começar a cozinhar a parte de cima. Com uso de uma espátula,
vire e doure do outro lado, por cerca de 1 a 2 minutos. Corte a massa no formato que
preferir (se quiser em formato de sanduíche, pode cortar retangular) e coloque o recheio
da pasta de tofu abaixo. Pode acrescentar outras guarnições, como alface, tomate, rúcula,
pepino ou o que mais gostar.

Pasta de tofu com pimentão

Ingredientes:
1/2 tablete de tofu 15 ml de azeite
1 pimentão vermelho assado Suco de ½ limão
2 dentes de alho ½ colher de chá de sal
1 colher de chá de páprica defumada Pimenta preta a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um miniprocessador até formar um creme homogêneo.
Se preferir, pode substituir o pimentão por tomate seco ou acrescentá-lo na receita, também
fica gostoso.
Bolo de fubá e laranja
com calda de mel
e gengibre

Esse bolinho conta com a laranja,

que é rica em carotenóides e
vitamina C, com o gengibre, que
é um excelente antiinflamatório,
digestivo e vasodilatador e
com o mel, que é considerado
antisséptico, antioxidante,
diurético, digestivo, expectorante
e calmante. Uma opção deliciosa
para o café da manhã ou para
o lanchinho da tarde!
Bolo
Ingredientes: Modo de preparo:
4 ovos Bata os ovos, o leite de coco, o suco de laranja
200 ml leite de coco e o açúcar no liquidificador até misturar bem.
(pode ser o de garrafa) Enquanto isso, misture o fubá, o polvilho doce,
o sal e as raspas de laranja em outro recipiente.
400 g de fubá Misture os líquidos nos secos, e depois adicione
200 g de açúcar demerara a manteiga ghee derretida. Por último,
acrescente o fermento químico e incorpore
1 colher de sopa de fermento tudo bem.
químico (15 g)
Despeje a massa em uma forma com fundo
100 g de polvilho doce removível untada com manteiga ghee e fubá
200 ml de suco de laranja e leve para assar em forno preaquecido a 170
(aproximadamente suco de 5 laranjas) ºC por 45 a 50 minutos ou até você enfiar o
palitinho e ele sair limpo.
50 g de manteiga ghee
Com o bolo assado e frio, desenforme e despeje
Raspas de 01 laranja a calda.
Pitada de sal

Calda
Ingredientes:
30 ml de mel
1 colher de sopa de gengibre fresco (ou 1 c. de chá de gengibre em pó)
40 ml de suco de laranja
Raspas e rodelas de laranja para decorar

Modo de preparo:
Para fazer a calda, bata o suco de laranja com o gengibre fresco e coe. Em seguida, misture
ao mel e jogue por cima do bolo (faça furinhos para que a calda penetre). Por fim, decore com
rodelas e raspas de laranja.
 Salmão com molho de frutas vermelhas acompanhado
de quinoa com alho-poró e castanha-do-pará

Frutas vermelhas - riquíssimas em antocianinas, nutriente antiinflamatório

e antioxidante, prevenindo a oxidação das células e, consequentemente,
o envelhecimento.
Salmão - fonte de zinco, um dos nutrientes indispensáveis para a imunidade,
Neste prato, contamos e rico em ômega 3, gordura indispensável para nossa saúde.
com uma verdadeira Limão - fonte de vitamina C e extremamente digestivo. Experimente fazer shots
chuva de nutrientes. de limão antes das principais refeições, isso vai garantir boa parte da sua absorção.
Quinoa – rica em proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B e diversos
minerais. Bem temperadinha fica incrivelmente deliciosa.
Castanha-do-pará – nossa fonte principal do mineral selênio. Com apenas
2 unidades por dia você já atinge sua dose diária. Superfácil incluir na alimentação.
Salmão
Ingredientes:
2 filés de salmão
Sal e pimenta preta a gosto

Modo de preparo:
Tempere o filé de salmão com sal e pimenta preta e deixe que fique em temperatura
ambiente de 15 a 20 minutos. Em um frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva.
Quando estiver bem quente, abaixe o fogo e coloque o filé de salmão, com a pele em
contato com a frigideira, e deixe que grelhe de 3 a 5 minutos (depende da altura do
salmão e o ponto de cozimento que preferir). Tampe e não mexa. Passado esse tempo,
vire do outro lado e deixe que doure por mais 1 minuto.

Molho
Ingredientes:
15 ml de azeite de oliva Suco de 1 laranja
100 g de morangos orgânicos 1 colher de chá de açúcar mascavo (5g)
100 g de blueberries 1 colher de sopa de aceto balsâmico (15 ml)
80 g de uvas passas

Modo de preparo:
Em uma panela pequena, coloque todos os ingredientes e aqueça em fogo médio.
Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe que apure, mexendo de vez em quando,
por cerca de 10 minutos (mais que isso, perde-se os nutrientes). Se preferir, bata tudo
no liquidificador ou amasse as frutas com um garfo. Reserve.
 Quinoa
Ingredientes:
150 g de quinoa crua 60 g de castanha-do-pará
1 talo de alho-poró 15 ml de azeite de oliva
3 dentes de alho Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Lave a quinoa antes e deixe-a de molho durante 15 minutos em uma panela com 400 ml
de água e sal. No Instagram da Luísa (@soulbaker_) tem o passo a passo de como fazer
a quinoa perfeita.
Fatie o alho-poró em rodelas, pique o alho e triture a castanha-do-pará em pedaços
menores. Caso as castanhas não sejam tostadas, toste-as na frigideira.
A castanha, quando crocante, faz muita diferença no sabor e textura do prato.
Com a quinoa pronta, aqueça uma frigideira com o azeite de oliva (pode ser a mesma
utilizada para tostar as castanhas) e refogue o alho-poró rapidamente. Em seguida,
acrescente o alho e mexa novamente por cerca de 1 minuto para não queimar.
Despeje a quinoa cozida e misture tudo bem. Desligue o fogo e, por fim,
adicione as castanhas tostadas, provando e ajustando o sal e pimenta. Reserve.

Montagem
Cubra os filés de salmão
com o molho de frutas
vermelhas e adicione a
quinoa temperada como
acompanhamento.
Se quiser, acrescente
também folhas verdes para
trazer frescor para o prato.
Chai
Convido você a experimentar esse delicioso Chai. Há quem vá estranhar, já que
mistura leite com chá, mas vai por mim, fica incrivelmente delicioso! É a bebida
perfeita para aquecer e nutrir suas tardes no inverno.
Camomila – calmante e moduladora do estresse. Consequentemente, contribui
para a imunidade;
Própolis - O ideal é que o % dele (PV) seja maior ou igual a 12% (quanto maior,
melhor e também mais amargo). Os fitoquímicos do própolis são melhores
extraídos em meio alcoólico, por isso, é melhor que o aquoso.

Ingredientes:
400 ml de infusão de camomila (2 colheres Suco de ½ limão siciliano
de sopa de camomila + 400 ml de água quente)
2 paus de 01 canela
2 colheres de sopa de gengibre (30g)
200 ml de leite amêndoas
2 colheres de sopa de mel com própolis (30 ml)

Modo de preparo:
Em uma panela pequena, aqueça o gengibre e o pau de canela em 400 ml de água
e deixe ferver por cerca de 5 minutos. Retire o gengibre e a canela e faça a infusão
da água quente com a camomila. Coe e acrescente o suco de limão e o mel com própolis.
Por fim, na hora de servir, acrescente o leite de amêndoas na xícara. Polvilhe canela
em pó para finalizar.
Chocolate quente supernutritivo

Não tem nada melhor do que consumir um bom chocolate

quente no frio! Este, tem toques especiais das especiarias
(cúrcuma e canela), já que são antiinflamatórias e antioxidantes,
contribuindo muito para a sua imunidade.
Além disso, o cacau é rico em triptofano, precursor da serotonina
(neurotransmissor do bem estar). Quando você consome
alimentos fontes de triptofano no final da tarde, você garante
que sua ansiedade seja modulada final do dia. E se você gerencia
melhor suas emoções, você não vai aumento do cortisol
(hormônio do estresse).
Não sei se você sabe, mas o cortisol alto acaba deletando
alguns nutrientes que ajudam na nossa imunidade.
Então dá pra perceber que é uma soma de fatores, não é?
E incluir os alimentos que modulam isso, fará toda diferença.

Ingredientes:
400 ml de leite de coco
2 colheres de sopa de cacau em pó (30 g)
1 colher de chá de óleo de coco
em estado líquido (10 ml)
1 colher de chá de cúrcuma em pó
1 colher de chá de canela em pó
5 tâmaras sem caroço

Modo de preparo:
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata bem.
Coe e leve para aquecer em uma panela pequena. Quando começar
a ferver, desligue. Bata no liquidificador novamente e sirva em
seguida. Se quiser, enfeite a borda do copo com chocolate derretido.
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