4.

Alimentação Forte
Olá e bem vindo a uma das aulas principais que explora as bases científicas
sobre as quais as diretrizes alimentares do Código Emagrecer De Vez estão
apoiadas.

Antes de começarmos qualquer coisa temos que definir o conceito

de “Alimentação Forte”.

Alimentação Forte é mais do que um conjunto de diretrizes alimentares.

Alimentação Forte é um estilo de vida, uma forma de se viver cada dia da

sua vida exercendo seu potencial máximo como ser humano.

Alimentação Forte é um estilo de vida alimentar que:

• Regulariza os sistemas hormonais do corpo e promove um

emagrecimento natural, saudável e permanente para que possamos
atingir nosso peso ideal rapidamente e o mantermos pra sempre,
sem esforço.
 • Blinda nossa saúde contra infecções, doenças, cânceres e males
gerais.
• Promove uma sensação de bem-estar contínuo, dia após dia.
• Aumenta nossa performance mental e positividade no dia-a-dia.
• Nutre cada uma das nossas células com os mais verdadeiros e puros
nutrientes que nosso planeta tem a oferecer, através de alimentos de
verdade.
• Possibilita que sigamos este estilo alimentar pelo resto da vida
simplesmente porque é sensacional e nos faz sentir tão bem.
• Nos dá a flexibilidade e dinamismo para adaptarmos nossa
alimentação como quisermos.
• Foca na qualidade dos alimentos ao invés da quantidade,
defendendo fortemente a ausência de qualquer controle calórico.
• É simplesmente delicioso, realçando nossas papilas gustativas e
explorando os verdadeiros sabores do mundo.
• Protege nosso cérebro e o mantém 100% funcional até o fim.
• Possibilita que você exerça seu potencial máximo como ser humano.
• Nos faz acordar melhor, trabalhar melhor, amar melhor e viver
melhor.

Nada mal, certo?

Agora é a sua vez de vestir a camisa e se tornar um novo adepto deste estilo
de vida alimentar. Agora é a sua vez de sentir os poderes de uma
Alimentação Forte.

Para Nos Situarmos…

Para mantermos o grande esquema das coisas em mente, é importante que

saibamos exatamente onde no nosso diagrama da fogueira do ganho de
peso que a Alimentação Forte irá atuar, certo?
Como vimos, o ciclo do ganho do peso segundo as bases científicas que
vimos até agora (o nosso Diagrama Da Fogueira) está abaixo e marquei
exatamente onde a Alimentação Forte irá atuar.

Relembrando, as duas principais causas do ganho de peso, como vimos

na aula “As Reais Causas Do Ganho De Peso” são a insulina e a resistência a
insulina (secundariamente, o cortisol).

A Alimentação Forte irá atuar “fortemente” na regularização destas duas

causas, principalmente na questão da insulina diretamente quando nos
alimentamos.

Uma Visão Simples e Direta Sobre Macronutrientes (somente o que

interessa)

Não tem como falarmos de alimentação sem falarmos dos

macronutrientes, certo?

Todo e qualquer alimento existente pertence a uma ou mais categorias de

macronutrientes. Elas são 3 no total: proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os alimentos também possuem micronutrientes, porém,

falaremos mais disso na aula sobre “Densidade Nutricional”.
O que é importante pra nós aqui é entender que cada macronutriente é
metabolizado (processado) de forma diferente pelo nosso corpo e impacta
os sistemas hormonais também de forma diferente.

Nesta parte, iremos ver algumas verdades científicas que contradizem o

senso comum e explicam também porque tanta gente tem tanta
dificuldade em emagrecer, por mais que tentem.

Vamos começar:

Carboidratos

Sim, os famosos carboidratos que têm recebido tanta atenção

ultimamente na mídia e em dietas por aí, principalmente a famosa dieta do
baixo carboidrato e alta gordura (LCHF) e dieta Atkins.

Existe uma teoria forte que diz que:

Carboidratos -> Elevam a glicose no sangue -> Eleva Insulina -> Ganho De
Peso
Menos Carboidratos -> Diminui a glicose no sangue -> Diminue a Insulina ->
Perda De Peso

Primeiro, vamos verificar se isso é verdade.

Considere o gráfico abaixo (desculpe a qualidade): [23]

Este estudo comparou o que acontece com os níveis de glicose no sangue
com 3 dietas diferentes na quantidade de carboidratos.

No eixo Y você vê a concentração de glicose e no eixo X do gráfico, as horas

passadas.

Note que de fato quanto maior a porcentagem de carboidratos na dieta,

maior é a concentração de glicose no sangue.

Agora, enquanto isso é tecnicamente verdade, o problema acontece

quando achamos que essa teoria é tudo que precisamos saber para
emagrecer. Como se a remoção ou diminuição drástica dos carboidratos na
dieta alimentar fosse uma solução certeira para todos emagrecerem.

A verdade é que não é bem assim. O corpo não é tão simples assim e pistas
que provam que isso é verdade estão em todos lugares. É comum vermos
pessoas que têm extrema dificuldade em emagrecer continuamente em
uma dieta baixa em carboidratos.

A verdade é que o controle de carboidratos na dieta é um passo importante

(como veremos ao longo desta aula), porém, esta não é uma solução única
mágica que funcionará em todos por si só.

Antes de continuarmos a investigar esse ponto importante, vamos primeiro

ver um pouco mais sobre carboidratos em si.

Carboidratos são predominantemente alimentos como: pães, massas,

frutas, legumes, verduras, grãos, arroz, tubérculos, doces, açúcar, sucos,
bebidas adoçadas, biscoitos, etc.

Os carboidratos, juntos com as gorduras, são as 2 principais fontes de

energia para o corpo.

Todo carboidrato quando ingerido é “quebrado” pelo organismo e

transformado em açúcares simples, ou seja, glicose no sangue.

Nota: As fibras são também consideradas carboidratos, ainda que elas não
sejam digeridas e quebradas em glicose.

Com isso em mente, no início do século 20 foi criado o que chamamos de

Índice Glicêmico e também Carga Glicêmica.
Ambos visam medir o quanto certos carboidratos impactam os níveis de
glicose no sangue quando ingeridos.

Logo, se um alimento tem um alto índice glicêmico (ou carga glicêmica),

ele tende a elevar bastante os níveis de glicose do sangue, o que por
consequência desperta a ação da insulina também (que é uma causa do
ganho de peso).

Por isso, se é aceito que carboidratos de rápida absorção (alto índice

glicêmico) colaboram para o ganho de peso.

Em contra-partida, carboidratos naturais e integrais, ou seja, sem serem

processados, providos das fíbras naturais, tendem a impactar menos o
açúcar do sangue, tendo uma menor carga glicêmica, portanto,
colaborando menos para o ganho de peso.

A natureza já fez o trabalho pela gente e preparou os alimentos do jeito

perfeito para nós os consumirmos. Problemas grandes começam a
acontecer quando nós começamos a processar estes alimentos, ou seja,
transformar alimentos integrais em farinhas, massas, pastas, etc. Frutas em
sucos sem fibra, concentrados, etc.

É importante notar que existe uma grande diferença na qualidade de

carboidratos que podemos ingerir. Iremos ver mais sobre isso mais adiante
nesta aula.

Agora, vamos relembrar o que vimos na aula sobre as causas verdadeiras

da obesidade.

Nós vimos que é a INSULINA que causa a obesidade, não a glicose.

Os carboidratos (principalmente os processados) podem, sim, causar

indiretamente o ganho de peso, pois, eles aumentam o açúcar no sangue
(glicose) e isso provoca um aumento da insulina no sangue também,
porém, eles não são a causa.

Repito: A causa é a INSULINA e não a glicose.

Aliás, vejamos uma verdade científica que fará todo pregador da filosofia
simplista dos carboidratos coçar a cabeça:

Em um estudo que analisou o efeito dos macronutrientes na insulina no

sangue (e também elaborou o “índice insulinício” dos alimentos) verificou
que os carboidratos na alimentação são responsáveis por somente 23% do
aumento da insulina no sangue. [1]

Isso é um tanto chocante!

Se é a insulina que causa ganho de peso, a questão dos carboidratos, que é

praticamente o que sustenta a filosofia das dietas LCHF (baixo carboidrato,
alta gordura), ajuda com somente 23% do problema.

Não é por nada que não é todo mundo que consegue resultados
permanentes com essa estratégia. Nosso corpo é mais complexo que esta
visão simplista.

Agora, claro, como já disse, sou devoto das estratégias LCHF e elas vão
muito além do que simplesmente se focar em reduzir os carboidratos. No
entanto, gostaria de mostrar que a visão que acabou se tornando popular
de que “Carboidratos causam obesidade” é incompleta.

Como veremos logo, as proteínas, surpreendentemente, tem um impacto

insulínico no sangue que é em muitos casos maior do que o gerado pelos
carboidratos.

Como é insulina que causa obesidade e não glicose, isso é de se considerar

bastante.

Proteínas

As proteínas são essenciais para a vida humana e são formadas por

aminoácidos. São utilizadas no corpo para construção de tecidos de todos
os tipos, músculos, cabelos, pele, etc.

Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo próprio corpo, enquanto,

outros aminoácidos precisam ser ingeridos na forma de alimentos, por isso
chamamos eles de aminoácidos essenciais.

Existe muita informação confusa e errada sobre a questão das proteínas,

logo, eu vou tentar manter o foco aqui somente no que interessa e no que é
mais importante no quesito de uma Alimentação Forte que promove
emagrecimento e uma saúde blindada.

Bom, alimentos que são fontes de proteínas são por exemplo: carnes de
todos os tipos, peixes, ovos, queijos, etc.
A qualidade de uma alimento como fonte de proteína depende
primordialmente de 3 coisas: [2]

Perfil de aminoácidos: Fontes de proteínas completas são alimentos que

contêm toda a cadeia de aminoácidos, tanto essenciais como não
essenciais, enquanto, fontes de proteínas incompletas não contém todos
estes.

Biodisponibilidade: Não importa quanta proteína um alimento contenha se

esta proteína não consegue ser digerida e aproveitada pelo organismo.
Quanto maior a biodisponibilidade protéica de um alimento, mais das
proteínas dele o nosso organismo irá conseguir utilizar.

Toxicidade: Algumas proteínas, mais do que outras, causam reações

alérgicas ou respostas auto-imunes.

Logo, as melhores proteínas são aquelas que contêm o maior número de

aminoácidos possíveis disponíveis facilmente para absorção e que tenham
um baixo potencial tóxico.

Existe um índice oficial que mede a digestibilidade e completude proteíca

dos alimentos e que é usado desde 1989 pelo mundo científico. Este índice
é chamado de PDCAAS e foi criado pelo Food and Agriculture Organization
of the United Nations World Health Organization. [3],[2]

Para referência, segue a tabela abaixo, com as fontes de proteínas de maior

digestibilidade e completude no topo:

1.00 – caseína (proteína do leite)

1.00 – clara do ovo
1.00 – whey protein
1.00 – frango
0.97 – peru
0.96 – peixe
0.92 – carne de gado
0.91 – grãos de soja
0.78 – grão de bico
0.76 – frutas
0.75 – feijão preto
0.73 – legumes
0.59 – cereais e afins
0.52 – amendoim
0.42 – nozes, amêndoas, etc
0.42 – trigo integral
0.25 – glúten do trigo

Fica evidente que as proteínas de origem animal são bem superiores a de

origem vegetal.

Ainda, é importante notar o seguinte:

Perceba que a soja está lá em cima no ranking e que feijões tem até que um
bom número.

O grande porém aqui é que este ranking não leva em consideração a

questão dos anti-nutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal
como feijões, soja, grãos e cereais.

Estes anti-nutrientes reduzem significativamente a capacidade do corpo de

absorver os aminoácidos dos alimentos.

Logo, se isso fosse levado em consideração pelo índice PDCAAS, as

proteínas de origem vegetal iriam cair bastante no ranking.

Ok, outra concepção errada por aí é que uma dieta baixa em carboidratos é
necessariamente alta em proteínas ou que “comer proteína demais” faz
mal para os rins.

No geral, nós seres humanos tendemos a comer basicamente a quantidade

de proteínas que precisamos automaticamente, sem pensar a respeito.

Logo, se reduzimos, por exemplo, a quantidade de carboidratos na dieta,

tendemos a aumentar a quantidade de gorduras ao invés de proteínas. É
simplesmente o que observamos empiricamente.

Parece ser realmente difícil exagerar na proteína. Proteínas saciam

bastante.

Agora, será que mesmo se conseguirmos comer “proteínas demais”, será

que isso faz mal?

Segundo o que a literatura científica mostra, parece que não.

O competente médico gaúcho Dr. José Souto diz:

“Pacientes com insuficiência renal crônica têm dificuldade em excretar
diversas substâncias, entre elas aquelas derivadas do metabolismo das
proteínas. Assim, é fato que pacientes previamente portadores de
insuficiência renal crônica não devem submeter-se a dietas hiperprotéicas.
Mas isso não diz NADA a respeito do consumo protéico de pessoas normais.
Trata-se de uma falácia lógica.” [4]

Em outras palavras, se você já tem uma condição renal, uma dieta ALTA em
proteínas pode interferir, porém, se você é uma pessoa saudável normal,
não tem problema algum.

Agora que tiramos do caminho estas questões mais básicas sobre as

proteínas, quero focar um pouco mais no impacto que elas têm na questão
da insulina, afinal, é esse ponto que nos interessa principalmente aqui
quando falamos em emagrecimento.

O grande problema é que o que estou prestes a discutir e mostrar não é

falado por aí em praticamente lugar nenhum.

Muitos profissionais da saúde e autores de métodos de emagrecimento a

rodo por aí tendem a focar na questão dos carboidratos somente ou na
questão das calorias ou exercícios, etc, mas ignoram o que a ciência mostra
sobre o resto.

Vejamos, como vimos antes, os carboidratos geralmente levam a má fama

toda quando falamos de emagrecimento e ganho de peso.

Isso acontece por que os carboidratos elevam os níveis de glicose no

sangue que por sua vez elevam os níveis de insulina no sangue, gerando
ganho de peso potencial.

Agora, é interessante perceber que alguns alimentos elevam os níveis de

insulina no sangue SEM elevar tanto os níveis de glicose no sangue, o que é
o caso das proteínas!

Quase ninguém fala disso!

Se é a insulina que causa o ganho de peso, é importantíssimo saber que as

proteínas tem impacto considerável nisso mesmo não influenciando
consideravelmente os níveis de glicose como fazem os carboidratos.
Com o desenvolvimento do Índice Insulínico dos alimentos, o qual mede
qual o impacto dos alimentos no nível de insulina no sangue, ficou mais
fácil de se entender o que estamos falando.

No gráfico acima, vemos que peixe e carne de gado, por exemplo, geram
um maior aumento da insulina no sangue do que alguns tipos de cereais
matinais e granola.

Considere este outro gráfico abaixo:

Nele podemos ver que tanto queijo, leite e whey protein, todos elevam a
insulina no sangue consideravelmente mais do que pão integral (WWB) e
que peixe (cod) eleva quase tanto quanto pão integral.

Lembrando, tudo isso sem influenciar a glicose do sangue.

Novamente, se é insulina que causa ganho de peso e não glicose, isso é

surpreendente, não?

Mais importante ainda é este tipo de coisa quando lembramos que a

segunda causa do ganho de peso, como vimos anteriormente, é a
resistência a insulina.

Lembrando que a resistência a insulina é gerada por altos e contínuos

estímulos de insulina no sangue ao longo do tempo e isso, como estamos
vendo, pode ser causado sem impacto algum nos açúcares do sangue em
si.

Como vimos na parte dos carboidratos, a ingestão deles parece ser

responsável por somente 23% dos efeitos na insulina do sangue. [1]
Veja, um estudo recente feito em Israel deu whey protein para pacientes de
diabetes tipo II junto com um café da manhã de pão branco e geléia, o qual,
eleva bastante os níveis de açúcar no sangue. [5]

Eles observaram que os níveis de insulina no sangue aumentaram

consideravelmente mais com a adição do whey protein, ainda que isso
tenha causado uma queda de 28% no aumento dos níveis de glicose em
si. [6]

Como é a insulina que causa ganho de peso, isso é importante.

Agora, será que podemos assumir com base nisso tudo que as proteínas
causam ganho de peso?

Como tudo na nutrição, nada é tão simples assim. Vejamos…

O ponto mais importante para termos em mente aqui é que é comumente

aceito que os carboidratos são os únicos vilões do emagrecimento, pois,
impactam diretamente os níveis de açúcar do sangue, consequentemente,
estimulando a insulina e o ganho de peso. Porém, existem outros alimentos
(proteínas) que tem igual ou maior impacto diretamente na insulina
INDEPENDENTEMENTE de afetar ou não os níveis de glicose no sangue.

Vejamos, em 1986 um estudo notou algo que até então não tinha sido visto.
[7]

Ao se comparar o que acontece com os níveis de glicose no sangue

administrando glicose a paciêntes via oral ou via injeções na veia,
observou-se que a resposta do organismo foi a mesma, ou seja, os níveis de
glicose subiram igualmente nos 2 casos. Até aí nenhuma surpresa.

Agora, quando eles compararam o que aconteceu com os níveis de

insulina, eles perceberam que a insulina subiu muito mais quando a glicose
foi administrada via oral do que venal. Isso foi impactante e
completamente independente dos níveis de glicose no sangue.
Com mais estudos foi descoberto que o estômago possui alguns hormônios
chamados de hormônio de incretina (GLP-1 e GIP) que estimulam a
secreção de insulina no sangue.

Como a glicose administrada na veia meio que “pula” o estômago, estes

hormônios não foram acionados e a insulina não subiu tanto quanto no
outro caso. [8]

O efeito incretina se inicia minutos após o alimento cair no estômago e tem

seu pico em média depois de 60 minutos. Além de impactar na insulina,
este efeito também inibe o hormônio glucacon e retarda a digestão,
reduzindo a velocidade na qual a glicose é absorvida pelo corpo (lembra
que a adição de whey protein reduziu em 28% os níveis de açúcar no
sangue?). [8]

Agora, vamos continuar investigando para tentar responder a pergunta:

Proteínas causam ganho de peso?

Bom, esta é uma pergunta difícil com resposta complexa. Este é um ramo
de estudo bastante novo e ativo então a ciência realmente ainda não tem
todas respostas.

Porém, vamos ver alguns fatos interessantes.

Em um estudo, grupos diferentes de pessoas foram pré-alimentadas com
ovos ou peru ou atum ou whey protein. Todas as porções foram identicas
em calorias. [9]

Depois, estas pessoas tiveram acesso a um buffet completo onde elas

poderiam comer o quanto quisessem.

Os cientistas mediram quanto foi consumido no buffet por cada um dos

grupos de pessoas.

O que eles verificaram está abaixo no gráfico:

Apesar de o whey protein causar o maior aumento nos níveis de insulina no

sangue, ele parece também causar a maior sensação de saciedade nas
pessoas, afinal, o grupo que se pré-alimentou com whey protein foi o que,
de longe, comeu menos no buffet.

Os ovos causam o menor impacto na insulina entre as opções dadas,

porém, eles também suprimiram menos o apetite do que o resto.

É interessante ver que a natureza parece que se equilibra naturalmente.

O efeito da incretina, apesar de gerar aumento de insulina no sangue,

também gera aumento de saciedade (diminuição de fome). Interessante…

Agora, a pergunta dourada parece ser:

Será que o efeito incretina leva ao ganho de peso? Em outras palavras, será
que seu efeito insulínico é maior do que seu efeito saciante?
Para descobrir isso, basta injetar incretinas em pacientes e observar.

Isso foi feito através de drogas como Byetta e Victoza e NÃO se observou
ganho de peso, apesar do aumento de insulina gerado. Aliás, as drogas
geraram uma perda de peso, ao invés. [10]

Com isso, parece que o efeito saciante das incretinas é mais “forte” do que
o efeito insulínico.

Agora, em outro estudo feito na Suíca, não se percebeu diferença nenhuma

na questão do peso ao se manipular os níveis de incretina. [10]

Realmente, meio confuso e incerto.

Agora, o ponto aqui acho que não é se preocupar com ganho ou perda de
peso gerada pelo efeito insulínico das proteínas em si, porém, manter em
mente que as proteínas afetam sim os níveis de insulina no sangue
MESMO sem alterar os níveis de glicose no sangue.

Nós naturalmente tendemos a ingerir de 10-15% das nossas calorias na

forma de proteínas, ou seja, é pouco de qualquer forma na visão geral das
coisas. É muito difícil se alterar significativamente estas quantidades,
simplesmente por que comer muito pouca proteína ou comer demais é
bastante difícil.

É muito mais fácil se reduzir os carboidratos na dieta de por exemplo 50%

para 10% e aumentar as gorduras de 20% para 60% do que se alterar em
10% a quantidade de proteínas ingeridas.

Ainda, se uma pessoa está acima do peso a bastante tempo ou está tendo
dificuldades para emagrecer, é bem provavel que exista uma resistência a
insulina acontecendo e saber dessa questão das proteínas é chave neste
sentido, uma vez que a resistência a insulina é mantida ou piorada através
de constantes estímulos insulínicos no sangue.

O Código Emagrecer De Vez, claro, leva tudo isso em consideração nas

sugestões do método.

Gorduras

As gorduras, assim como os carboidratos são fontes de energia para o

corpo.
É comum se acreditar erroneamente que os carboidratos são a fonte
preferida de energia do corpo.

O fato de eles serem usados primeiro pelo corpo se estiverem disponíveis

não prova que eles são mais importantes.

Aliás, a literatura mostra que existem proteínas essenciais ao corpo

humano, assim como existem gorduras essenciais, porém, em lugar
nenhum se fala em carboidratos essenciais.

Isso basicamente significa que carboidratos em si não são essenciais para a

vida.

Agora, isso, obviamente, não significa que nós devemos retirar

completamente estes macronutrientes da nossa dieta alimentar.

Outra coisa importante de se manter em mente é que as gorduras, assim

como as proteínas, favorecem bastante na questão da sensação de
saciedade que sentimos quando as ingerimos (o que não acontece da
mesma forma com os carboidratos).

Agora, como estamos falando tanto em insulina e ganho de peso, acho

importante já mencionar que a literatura científica mostra que as gorduras
não impactam significativamente nem nos níveis de insulina do sangue
nem nos níveis de glicose do sangue, sendo mais neutras.

Isso é boa notícia, afinal, sabemos que insulina causa ganho de peso, logo,
sabendo que as gorduras não impactam os níveis de insulina, elas também
tendem a não gerar ganho de peso (ao contrário do que o senso comum
vive dizendo).

Como exemplo, fontes alimentares de gorduras são: ovos, azeite, óleos,

manteiga, banha, nozes e afins, queijos, carnes gordas, bacon, etc.

Como é ainda dito por aí que gorduras fazem mal, causam problemas
cardíacos, ganho de peso, etc, deixe-me logo de cara postar algumas
conclusões que a ciência tem sobre esse assunto.

Sobre problemas de saúde:

“Não existe evidência suficiente de associação [a doenças]… e o consumo de

gorduras saturadas ou poliinsaturadas; gorduras totais… carne, ovos e
leite.” [12]
“Não se encontrou nenhum efeito claro causado por mudanças na ingestão
de gorduras na mortalidade total ou mortalidade por problemas
cardivasculares.” [13]

“… nenhuma evidência significativa foi encontrada para se concluir que a

ingestão de gorduras saturadas é associada com o aumento de problemas
cardiovasculares.” [14]

Ainda, em 2011, muitas mentes importantes da nutrição se reuniram para

botar uma pedra em cima desse assunto de uma vez por toda no que
chamaram de “O grande debate sobre gorduras” e a conclusão sobre
gorduras saturadas foi:

“a nutrição moderna simplesmente não suporta a idéia de que gorduras

saturadas tenham efeito significativo em doêncas cardiovasculares… …
Sobre o risco de infartos, a evidência sugere um efeito potencialmente
protetor do consumo de gorduras saturadas…” [11]

Muitos estudiosos de nutrição hoje em dia vão além e costumam

dizer “coma gordura para queimar gordura”.

O famoso médico sueco Dr. Andreas Eendfeldt (inclusive, foi entrevistado

por mim aqui) diz:

“Isso significa que a fundação científica das dietas da baixa gordura caiu. As
razões para se manter isso hoje em dia são puramente econômicas (produtos
baixos em gorduras e altos em açúcar são bastante lucrativos) e combinadas
com lutas de ego e inércia. As sugestões dietéticas de baixa gordura não tem
mais nada para suportá-las. É só uma questão de tempo até que isso fique
aparente para todo mundo.” [15]

Então parece estar claro, toda aquela fobia contra gordura que foi criada a
poucas décadas atrás e ainda continua forte até hoje é totalmente
infundada em conhecimento científico.

As pessoas reduziram a ingestão de gorduras (conforme recomendado

pelas diretrizes dos governos) e substituiram estas calorias com
carboidratos refinados e processados.

Esta é uma, senão a principal, mudança que começou a desencadear a

“epidemia” de obesidade e doenças relacionadas desde a década de 70.
Agora, já que está cientificamente claro que gorduras nada mais são (e
sempre foram) do que perfeitamente saudáveis ao ser humano, parece ser
sábio se retomar o consumo das mesmas como já era o caso por milhares
de anos.

Vejamos agora os tipos de gorduras que são naturalmente saudáveis e os

tipos que são problemáticas. [16]

Saudáveis:

Gorduras saturadas no geral, como no: óleo de côco, laticínios, gordura

bovina, suína, de frango e pato, azeite de dendê, gemas dos ovos, etc

Estas gorduras sempre fizeram parte da dieta alimentar humana ao longo

de toda a história e não é necessário se reduzir o consumo, mas, sim, se
comer de acordo com a vontade.

Gorduras monoinsaturadas, como em: nozes macadâmias, azeitonas e

azeite de oliva, abacates, amêndoas, gema de ovos, gordura animal,
manteiga, etc.

Poliinsaturadas:

Este tipo dá um pouco mais de pano pra manga.

Elas são divididas em 2 tipos: ômega-3 e ômega-6.

Tanto a falta de ômega-3 como o excesso de ômega-6 são pró-

inflamatórios, logo, o segredo está no equilíbrio entre as duas.

A boa notícia é que este equilíbrio já tende a acontecer naturalmente se

temos uma dieta focada em alimentos reais e não processados
(Alimentação Forte!).

O grande problema acontece hoje em dia principalmente por causa dos

famigerados óleos vegetais (e margarinas), os quais, tendem a ser
altíssimos em ômega-6, portanto, pró-inflamatórios. [16]

Os óleos vegetais possuem concentrações anormalmente altas de ômega-

6.
Para comparação, considere que apenas 11% das gorduras do ovo são
constituidos de ômega-6, assim como 10% do bacon, 17% do peito de
frango e 11% da tilápia.

Por outro lado, quando tratamos dos óleos vegetais temos 63% no caso do
óleo de girassol, 52% no óleo de milho e 49% no óleo de soja. [16]

Estudos antropológicos sugerem que a quantidade de gorduras ômega-6 e

ômega-3 ingerida por seres humanos sempre foi pequena (por volta de 4%
do total calórico) e que a proporção entre ômega-6 e ômega-3 era de 1:1 ou
2:1. [17]

O que acontece é que hoje com a disseminação destes óleos vegetais como
sendo saudáveis (não são) e a demonização das gorduras naturais, esta
proporção está entre 10:1 e 20:1, atingindo níveis de até 30:1 em algumas
pessoas.

Sabendo que o excesso de ômega-6 é pro-inflamatório e sabendo que

vários problemas cardiovasculares são gerados por inflamação crônica no
corpo, não é tão difícil de se entender como estamos vivendo a epidemia
de doenças e obesidade de hoje.

Para resumir, de forma geral, a ciência sugere que se consuma estas

gorduras normalmente, desde que oriundas de alimentos reais (peixes,
castanhas, nozes, etc) e que se evite fortemente o consumo de óleos
vegetais e margarinas. [16]

Ainda em 2001 os Drs. Frank Hu e Walter Willett escreveram: “É agora ainda

mais reconhecido o fato de que as campanhas promovendo dietas baixas em
gordura foram baseadas em poucas evidências científicas e podem ter
causado não intencionalmente consequências a saúde.”

E o colesterol? Você pode perguntar.

Bom, este é um outro grande mito, talvez o maior de todos, que diz que
ingerir alimentos ricos em colesterol causa aumento de colesterol no
sangue e que isso é precursor de problemas.

Isso já foi mostrado cientificamente ser mentira, aliás, mais ainda, de fronte
a toda essa onda de idéias falsas que pregam que colesterol alto no sangue
aumenta os riscos de morte, considere o seguinte:
O médico canadense Dr. Jason Fung ao avaliar vários dos mais completos
estudos que mediram esta questão do colesterol e mortalidade diz: [34]

“Parece não existir relação nenhuma entre o colesterol no sangue e

mortalidade. Além disso, os dados parecem sugerir que o colesterol mais alto
no sangue é associado com uma MENOR mortalidade em pessoas de mais
idade, portanto, tendo efeito protetor.”

Sugiro que leia estes 3 artigos publicados no EmagrecerDeVez.com para ver

o quão errado o senso comum está sobre o colesterol: [35], [36], [37] (checar referências no final da
página)

Foque em QUALIDADE e não QUANTIDADE dos alimentos

Esta é uma mensagem muito importante.

Como vimos na aula sobre as reais causas do ganho de peso e também na

aula onde mostramos que todas dietas falham a longo prazo, o velho
paradigma de se contar calorias e controlar porções nunca funcionou e
nunca irá funcionar.

Lembre-se: O ganho de peso é um desequilíbrio hormonal e não

calórico.

Se o seu estado metabólico atual for de armazenamento de gordura, não

importa quantas calorias você ingira, você vai tender a engordar e terá uma
dificuldade heróica de emagrecer.

Em contra-partida, se o seu corpo estiver com o metabolismo e hormônios

em ordem, não importa quantas calorias você ingira, você irá tender a
manter o mesmo peso, sem engordar.

Agora que estas verdades foram jogadas na mesa, vamos investigar

cientificamente e prová-las, como de costume.

Em um experimento um tanto interessante, um jovem britânico resolveu

que iria fazer 2 desafios de 21 dias comendo 5000kcal/dia (bem mais do
que ele precisava). [18]

No primeiro ele iria comer as 5000kcal de alimentos de verdade, sem

alimentos processados, priorizando gorduras e reduzindo carboidratos
(tipo LCHF).
No segundo ele iria comer as mesmas 5000kcal/dia só que de alimentos
processados e com grande foco em carboidratos.

O resultado foi que no primeiro desafio ele ganhou 1.3kg apenas (talvez
músculos?) e diminuiu em 3cm sua circunferência.

Agora, como resultado do segundo desafio, mesmo comendo exatamente

as mesmas 5000kcal/dia, ele engordou 7.1kg e aumentou em mais de 9cm a
circunferência abdominal.

Impressionante!

Isso só vem pra provar empiricamente o que já se sabe no mundo

científico: a qualidade do que se come é mais importante do que
quantidade.

A toxicidade da alimentação está no processamento. Sempre priorize

alimentos reais e não processados.

Em uma frase simples, a mensagem até agora parece ser: “Você pode
consumir o QUANTO quiser de alimentos de verdade, sem se preocupar em
controlar calorias e porções e ainda desfrutar de um peso adequado e
saudável”.

Você pode sempre verificar a tabela de alimentos do Código Emagrecer De

Vez caso tiver dúvidas.

Quanto comer de carboidratos, gorduras e proteínas?

Se você já procura por soluções para emagrecimento ha um tempo ou

gosta de ler sobre dietas e nutrição, já deve ter visto ou ouvido muitas
vezes sugestões como as abaixo:

• “Coma poucas gorduras e mais integrais e cereais.”

• “Diminua os carboidratos e coma mais gorduras e proteínas.”
• “O importante é ter uma dieta balanceada.”

Em meio a tanta contradição, como saber qual o caminho da verdade?

Quantos porcento da nossa dieta alimentar precisa vir de carboidratos,
proteínas e gorduras?
Como sempre, nossa melhor tacada é voltar os olhos para as evidências
científicas. Porém, já adianto que, como você pode imaginar, não existe
uma resposta única ou solução que se aplique a todos.

No geral, todos extremistas que advocam fervorosamente suas posições

tendem a estarem errados. Extremismo parece nunca ser a solução na vida,
não importa a área ou ramo.

Será que o correto é cortar as gorduras como a mídia e governos

continuam pregando por aí ou será que o correto é cortar os carboidratos e
aumentar as gorduras?

Bom, consideremos os casos abaixo: [19]

Os Okinawas no Japão (um dos povos com maior expectativa de vida do

mundo) costumava até não muito tempo atrás consumir uma dieta que era
praticamente 85% carboidratos (basicamente batata-doce) e nunca
apresentaram problemas de diabetes tipo II e obesidade.

Os Kitavans, uma ilha perto da Nova Guinéa também costumavam

consumir uma dieta de aproximadamente 70% carboidratos, também sem
registros de problemas de saúde e obesidade.

Mais extremo ainda, os Tukisenta também da Nova Guinéa possuiam uma

dieta alimentar de 95% carboidratos e também eram em forma e
saudáveis. [20]

Isso é interessante, já que se a teoria de que carboidratos causam ganho de

peso fosse verdadeira, certamente estas populações seriam obesas.

Lembrando, é a insulina que causa ganho de peso e não carboidratos em si

(como vimos na aula “Reais Causas Do Ganho De Peso”)

Agora, uma coisa importante a se notar sobre estas 2 populações por

exemplo é que eles consumiam todos esses carboidratos de fontes
naturais, alimentos de verdade como tubérculos, etc e não processados.

A toxicidade está no processamento dos alimentos!

Agora, em contra-partida, considere os casos abaixo: [20]

Os inuítas no norte do Canadá (esquimós) possuem uma dieta que é
praticamente 90% ou mais proteína e gordura, rica em gordura e carne de
foca/baleia/peixes.

Os Masai na África também tem uma dieta concentrada em gordura e

proteínas (leite, sangue e carne) com basicamente ausência de
carboidratos.

Em ambos os casos, as populações sempre foram bastante saudáveis, sem

problemas de diabetes e obesidade.

Agora, vendo casos extremos como estes onde a dieta é totalmente

baseada em carboidratos ou totalmente baseada em gorduras e proteínas
e ambos com ausência de obesidade e problemas relacionados, nos faz
coçar a cabeça.

Parece que a solução não é tão simples como “cortar as gorduras” ou

“cortar os carboidratos”.

Uma coisa importante de se notar é que todas estas populações tem algo
em comum:

Elas não consomem açúcar, farinha e nem alimentos

processados/refinados.

Novamente, parece realmente que a toxicidade está no processamento dos

alimentos.

Agora, vejamos…

Com base no que já provamos, ou seja, que insulina causa o ganho de peso,
para que estas populações pudessem se manter em forma os níveis de
insulina no sangue precisariam estar sob controle, certo?

Parece realmente que este é o caso.

Por exemplo, veja o caso dos Kitavans (dieta de 70% carboidratos):

Este gráfico que parece meio confuso mostra que os níveis de insulina no
sangue dos Kitavans (mesmo consumindo 70% de carboidratos na dieta)
estão mais baixos do que 90% da população da Suécia!

Mais uma vez, níveis de insulina baixos (normais), sem obesidade, sem
problemas relacionados. Perfeito!

Resumindo um pouco então o que estamos falando, parece que o

“segredo” pra boa forma e saúde no que diz respeito ao particionamento
dos macronutrientes não está nas quantidades de cada grupo, mas, sim, na
qualidade dos alimentos de cada um deles.

Novamente, quando você foca em uma Alimentação Forte, você não

precisa se preocupar em calcular porcentagens, calorias e quantidades. A
natureza faz isso tudo por você.
Agora, mesmo com tudo isso em mente e também tendo claro nosso
grande objetivo aqui que é tanto emagrecimento quanto saúde, é
inteligente da nossa parte tirar proveito do que a ciência nos mostra sobre
qual o tipo de particionamento que tem funcionado melhor para este
propósito.

A ciência parece favorecer fortemente a filosofia LCHF (baixo carboidrato,

alta gordura) como técnica mais eficiente, a curto prazo pelo menos, para
se atingir um emagrecimento natural e contínuo.

Considere estes 18 estudos abaixo:

• Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or

low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
• Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn
Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among
Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A
Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
• Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low
Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body
Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin
Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
• Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat
Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
• Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss
and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr.
2003 Mar;142(3):253–8.
• Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a
Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and
Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med.
2004;164:2141–2146.
• Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-
carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition
in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
• Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-
Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized,
Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
• Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight
Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a
Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat
Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
• Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low
Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J
Pediatr 2010;157:252-8.
• Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the
Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity (Silver
Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
• Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets
have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J
Clin Nutr 2007;86:580–7.
• Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing
body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic
subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
• Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate
diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease
risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–
76.
 • Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable
Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids
2009;44:297–309.
• Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a
hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr
Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
• Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-
restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial.
Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
• Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet
versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2
diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.

Como eu não sei se você vai ter paciência para analisar todos eles, já
adianto:

Todos esses estudos modernos compararam estratégias no estilo LCHF

com outras alternativas para emagrecimento e em todos os casos se
concluiu que esta filosofia alimentar gerou os melhores resultados.

É simplesmente por isso que o Código Emagrecer De Vez foca mais em

diretrizes que se aproximam da filosofia LCHF (e Paleo), simplesmente
porque existem evidências mais do que suficientes para suportar a idéia de
que isso funciona melhor do que qualquer outra alternativa.

Na fase 3 do Código se dá mais liberdade para cada um ajustar a

quantidade de carboidratos que achar melhor no estilo de vida alimentar,
afinal, como vimos, em se tratando de se viver uma vida em forma e
saudável, as quantidades de cada macronutriente realmente não são o que
mais importa.

Para detalhes sobre como aplicar isso na prática, favor acessar as fases 1, 2
e 3 do Código.

3 Grandes Vilões Do Emagrecimento e Saúde

Nesta parte vamos discutir 3 alimentos hiper-problemáticos que são
comumente consumidos em grandes quantidades pelas pessoas e que são
extremamente danosos a saúde a longo prazo e também dificultam um
emagrecimento saudável.

Se existe uma alteração que gere impacto rápido no seu bem-estar e corpo,
esta alteração é sumariamente eliminar ou reduzir drasticamente estes
alimentos da sua vida.

Logo, vamos começar a nossa investigação com o primeiro alimento:

Açúcar

Bom, que açúcar faz mal não é uma novidade, certo?

Agora, tendo em vista aqui que nosso objetivo é um emagrecimento

acelerado, contínuo e saudável, vamos ver por que exatamente o açúcar é
especialmente prejudicial.

Primeiro, vamos definir melhor o que é o açúcar de fato.

Vimos na parte dos carboidratos que carboidratos em si nada mais são do

que cadeias de açúcares que quanto digeridos são transformadas em
moléculas menores de açúcares simples (glicose).

Logo, os carboidratos, em simples palavras, são glicose após a digestão.

Agora, vamos focar nossos olhos no açúcar de mesa, refinado e outras

variações.

Hoje, a indústria se tornou bastante criativa ao dar nomes ao açúcar para

que seja mais confuso de identificá-lo nos rótulos de produtos por aí.

Alguns dos nomes utilizados são: sucrose, glicose, frutose, maltose,

dextrose, melaço, amido hidrolizado, mel, açúcar invertido, açúcar
mascavo, açúcar de cana, xarope de milho, arroz, cana, maple, palma,
agave, etc.

Agora, vejamos como o açúcar é especialmente problemático.

Nós sabemos já que a insulina e a resistência a insulina, ambos, causam o

ganho de peso, certo?
Agora, considere que o açúcar em si é quimicamente formado de partes
iguais de glicose e frutose, 50% de cada.

Como vimos na parte dos carboidratos, a glicose em si estimula

diretamente a secreção de insulina no sangue, logo, a glicose em si
promove o ganho de peso.

Agora, a frutose que é os outros 50% do açúcar atua diretamente na

questão da resistência a insulina.

Isso é interessante de se pensar, afinal, a frutose não estimula a insulina

diretamente no sangue quando é ingerida. Ela é metabolizada diretamente
pelo fígado. [21]

Vejamos…

A frutose é metabolisada diretamente pelo fígado e transformada de

triglecirídeos, ou seja, gordura.

Outra coisa importante é que a ingestão de frutose não dá muita sensação

de saciedade, o que possibilita que exageremos facilmente no seu
consumo. [22]

Agora, vejamos se é verdade que a frutose causa resistêcia a insulina

realmente. Por que se isso for verdade, sabemos que frutose causa ganho
de peso, uma vez que resistência a insulina é uma causa provada do ganho
de peso.

Lembrando que frutose é 50% do açúcar de mesa, logo, todas sobremesas,

biscoitos, sucos adoçados, etc que são adoçados com açúcar, contem 50%
de frutose.

Nota: O açúcar das frutas quando ingerido através da fruta em si ao

natural não apresenta nem de longe os mesmos problemas que iremos ver. O
problema é que com o consumo de açúcar e alimentos adoçados com
açúcar, nosso consumo de frutose explodiu a níveis extraordinários.

Bom, vamos lá então investigar se frutose causa resistência a insulina.

Considere este estudo ainda de 1980 que examinou o efeito de se adicionar

o equivalente a 1000kcal por dia a mais sendo estas calorias provindas de
glicose ou frutose (2 grupos diferentes de pessoas jovens e saudáveis). [24]
O gráfico mostra que o grupo que suplementou com frutose teve uma
redução a sensibilidade à insulina de 25% comparado ao grupo da glicose.

Isso significa que em apenas 7 dias, em pessoas jovens e saudáveis, o

consumo excessivo de frutose gerou uma redução de 25% na sensibilidade
à insulina.

Lembrando que resistência a insulina é a perda grave da sensibilidade à

insulina.

Vejamos agora um estudo semelhante mais recente que também

suplementou pessoas normais com frutose e observou que a fabricação de
gorduras pelo fígado aumentou em 6 vezes acompanhada por um aumento
de 79% nos nos níveis de triglicerídeos no sangue.

Isso sem contar que a resistência a insulina no fígado destas pessoas

aumentou em 28% em apenas 6 dias. [25]
Agora, neste estudo mais intenso de 2009 eles suplementaram pessoas
saudáveis com 25% das suas calorias vindo de frutose ou glicose durante 8
semanas. [26]

Esta é uma dose alta, porém, muita gente no mundo consume proporções
semelhantes de açúcar no dia-a-dia.

Observou-se que em apenas 8 semanas o grupo suplementado com frutose

desenvolveu pré-diabetes. Em apenas 8 semanas!

Interessante observar também que os níveis de insulina no sangue estavam

maiores no grupo da frutose do que da glicose, ainda que a frutose não
estimule diretamente a insulina no sangue.

O que ela faz é aumentar a insensibilidade a insulina (aumentando a

resistência), logo, o corpo precisa secretar mais insulina no sangue para
lutar contra a resistência e ter o mesmo efeito.

Então, realmente parece ser verdade que a frutose causa resistência a

insulina.

Sabendo que resistência a insulina é uma das 2 grandes causas do ganho

de peso, vemos que frutose causa ganho de peso.

Sabendo que açúcar (e todos alimentos adoçados com ele) é metade

glicose, metade frutose, ele é duplamente potente para causar ganho de
peso.

Os 50% de glicose atuam diretamente na insulina do sangue, estimulando-

a para abaixar os níveis de açúcar e os 50% de frutose atuam diretamente
no fígado gerando resistência a insulina, o que de tabela também aumenta
a insulina no sangue.

Açúcar é o alimento mais potente a favor do ganho de peso hoje

conhecido.

Por isso que o Código Emagrecer De Vez foca nesta questão.

Agora, como se sabe, ninguém é de ferro e comer doces e sobremesas de

vez em quando é parte da vida. O problema é quando nosso consumo é
frequente.

Trigo (farinha e derivados)

Agora, vamos partir para o segundo vilão daqui da série, o trigo.

Quando falo trigo, isso inclui tudo que é feito da farinha do trigo, seja ela
integral ou não, ou seja, bolos, biscoitos, massas, cerveja, pães, etc.

Bom, pra começo de história, o trigo consumido hoje não é o trigo criado
pela mãe natureza, mas, sim, uma aberração genética criada por nós,
criativos seres-humanos.
Ao longo do tempo, com mutações constantes e manipulações genéticas,
conseguimos fazer um trigo que tivesse uma “cabeça”, maior, com mais
grãos, porém, isso fez com que o pé de trigo não conseguisse sustentar o
peso, logo, dobrando pro lado.

Foi pra solucionar este problema que se manipulou ainda mais para gerar o
que hoje conhecemos como “trigo anão”, que é muito mais baixo que o
original e não dobra por causa do peso.

Agora, claro que não é só a forma do trigo que mudou, a química dele
também mudou e este é o maior problema. [27]

Um documento de 2008 mostra como os nutrientes do trigo geneticamente

modificado de hoje caíram drasticamente em comparação a formas mais
“originais” do trigo ao longo de 160 anos. [28]

A linha vermelha mostra o momento quando o atual “trigo anão” foi

introduzido. Veja uma queda brusca no concentração de nutrientes do
mesmo.
Os 2 gráficos do topo mostram que as safras deste tipo de trigo são maiores
em comparação ao trigo original, ou seja, se é possível produzir mais deste
trigo do que do outro.

Agora, além de menos nutritivo que antigamente, vamos ver qual é o

impacto em si do trigo na insulina do corpo. Afinal, é isso que mais importa
pra gente aqui.

Pra começar, vemos que o índice glicêmico do trigo (integral ou não) é

altíssimo. O GI do pão de trigo (integral e branco) é 71, enquanto o GI do
próprio açúcar de mesa é mais baixo (68). [30]

Isso significa que o trigo é mais rapidamente transformado em glicose no

corpo do que o próprio açúcar puro de mesa. Assustador!

Isso tem um motivo e ele é chamado de Amilopectina A.

Existem 3 tipos de amilopectina: A, B e C.

O tipo C é comum nos feijões e não é bem digerido pelo corpo (por isso os
gases que geralmente feijãos geram). O tipo B é melhor digerido e é comum
em batatas e bananas.

Agora, o tipo A é extremamente bem digerido pelo corpo e é comum no

trigo.

O trigo é convertido em glicose pelo corpo da forma mais eficiente do que

qualquer outro alimento! [29]

Logo, como sabemos que a insulina causa ganho de peso e agora sabemos
que o trigo (e derivados) causam grandes picos de açúcar no sangue (o que
gera estímulo da insulina), é fácil concluir que o trigo colabora fortemente
para o ganho de peso.

Veja, no famoso “The China Study” feito na China, claro, e conduzido por T.
Colin Campbell se juntou uma quantidade enorme de informações.

É interessante ver que dentre todos os alimentos ingeridos pelos

chineses, a maior associação positiva entre um alimento e obesidade
acontece no caso do trigo!
No gráfico vemos que existe uma relação direta entre quanto trigo se come
(eixo X) e o IMC (índice de massa corpórea), no eixo Y.

Parece ser realmente o caso de que o trigo colabora fortemente para o

ganho de peso.

Agora, tudo que falamos até agora só tem a ver com a questão do ganho de
peso em si.

Como o Código Emagrecer De Vez prioriza emagrecimento, porém,

também saúde, precisamos nos perguntar que tipos de problemas de
saúde estão associados ao consumo do trigo.

O Dr. William Davis fez um excelente trabalho no seu livro “Wheat Belly” ao
mostrar os problemas aos quais o consumo de trigo está associado.

Vejamos apenas alguns deles: [31]

• Trigo contém glúten.

Se é dito que muito mais gente têm algum nível de intolerância ao glúten
do que imaginamos.
Estudos mostram que o consumo de glúten pode causar o aumento da
permeabilidade do intestino, o que leva a muitos problemas, como
doenças auto-imunes, inchaço, dores, anemia, cansaço crônico, etc.

• Trigo contém anti-nutrientes que atrapalham a absorção de

nutrientes pelo corpo.
• Consumo de trigo é associado a várias doenças mentais
(esquisofrenia, epilepsia, autismo, etc)
• Trigo é viciante!

Por estimular no cérebro os mesmos mecanismos que algumas drogas

estimulam, o trigo tem caráter viciante. Na verdade, nós já sabemos disso.
Quantas vezes já não ouvimos alguém dizer: “Sou viciado em pão!”, ou
massa, etc.

• Trigo aumenta a produção do tipo perigoso de colesterol (as

pequenas e densas partículas de LDL).
Esse fenômeno é associado com vários tipos de problemas
cardiovasculares.

Bom, acho que com isso finalizamos nossa investigação rápida.

Achamos evidências de que o trigo é uma péssima idéia se estamos

querendo emagrecer e também é uma igualmente péssima idéia se
quisermos ser saudáveis e termos uma longa vida.

É por isso que o Código Emagrecer De Vez recomenda fortemente que este
forte vilão seja removido ou drasticamente reduzido na sua dieta
alimentar.

Agora, lembre-se dos 80/20. Ocasiões especiais fazem parte da vida e se

você não tiver insensibilidade ao glúten, ingerir trigo ocasionalmente não
deve levar a problemas muito sérios.

No entanto é sempre importante se manter em mente o que um alimento

pode causar.
Óleos vegetais

Hoje em dia, até mesmo tão recente como este ano, as pessoas, mídia,
governos e muitos profissionais da saúde por aí continuam a promover
fortemente os óleos vegetais como sendo opções saudáveis para se
consumir e para se cozinhar.

O medo das gorduras saturadas ainda continua vivo em todos lugares

(apesar de ser infundado, como vimos na parte de gorduras), logo,
gorduras que sempre foram usadas ao longo da história da humanidade,
como gordura animal de todos os tipos, estão sendo substituidas por óleos
vegetais.

Um dos grandes problemas aqui é que acontece que os óleos vegetais

parecem não ser nem um pouco saudáveis!

Quando falo óleo vegetal, me refiro ao óleo de milho, canola, soja e afins.

Um dos grandes problemas do consumo destes óleos é que (como vimos

antes) a proporção entre ômega-6 e ômega-3 no nosso organismo fica
totalmente desbalanceada. Os óleos vegetais tem concentrações altíssimas
de ômega-6.

Uma proporção que deveria ficar em torno de 2:1 ou 1:1, hoje está entre
10:1 e 20:1 mais comumente (volte a parte de gorduras para relembrar).

Ao longo dos anos, a demonização da gordura animal fez com que seu
consumo caisse drasticamente.
Ao mesmo tempo, a popularização dos óleos vegetais fez o seu consumo
crescer substancialmente.
Agora, o problema é que o consumo de óleos vegetais está associado a
vários problemas de saúde.

Pra começar, como vimos na parte de gorduras, o excesso de ômega-6 tem

caráter pro-inflamatório no corpo e inflamação crônica é associada a vários
problemas sérios de saúde.

Então, ao contrário do que propagam por aí, não existem evidências que
sugerem que o consumo de óleos vegetais está associado a prevenção de
problemas cardíacos, porém, o contrário. [32]

Estudos recentes que analisaram o que acontece quando se abaixa o

consumo de gorduras saturadas e o substitui com óleos vegetais mostram
que a taxa de mortalidade aumenta significativamente. [33]

No meio científico não há duvidas de que os óleos vegetais não são

benéficos, mas, sim, danosos a saúde, logo, não existe evidência nenhuma
que suporte a idéia de se substituir gordura animal por gordura vegetal.

Por isso, o Código Emagrecer De Vez faz da voz da ciência a sua voz,
sugerindo fortemente que você diminua drasticamente ou remova estes
óleos do seu dia-a-dia.

Resumindo

Esta foi uma aula mais extensa, mas fique tranquilo. Todo o Código
Emagrecer De Vez foi estruturado estrategicamente para levar você a
construir uma Alimentação Forte da forma mais natural e certeira possível.

As 3 fases levam você passo-a-passo a conquistar este objetivo no tempo

certo.

Muito logo você já estará vestindo a camisa da Alimentação Forte e vendo

os incríveis resultados que ela estará gerando no seu corpo, saúde e boa
forma 🙂

REFERÊNCIAS

[1] Study on Insulin Index – American Journal Of Clinical Nutrition 1997;66:

1264-76 Holt SH

[2] Livro “The Paleo Cure” – Chris Kresser – Chapter 7

[3] Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) –
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_S
core (acesso 27/05/2015)

[4] “A dieta é perigosa para os rins?” – Dr. José Souto – http://www.lowcarb-

paleo.com.br/2012/05/dieta-e-perigosa-para-os-rins.html (acesso
27/05/2015)

[5] “Consuming whey protein before meals could help improve blood glucose
control in people with diabetes” –
http://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140707212746.htm (acesso
26/05/2015)

[6] “Insulin Index – Hormonal Obesity XXIII” – Dr. Jason Fung –

https://intensivedietarymanagement.com/insulin-index/ (acesso 26/05/2015)

[7] Nauck et al. Diabetologia. 1986;29:46-52

[8] Incretin Effect – Dr. Jason Fung –

https://intensivedietarymanagement.com/incretin-effect/ (acesso
27/08/2015)

[9] British Journal of Nutrition (2010), 104, 1241-1248, Pal S

[10] “Is Protein Fattening? – Hormonal Obesity XXV” –

https://intensivedietarymanagement.com/protein-fattening-hormonal-
obesity-xxv/ (acesso 27/05/2015)

[11] Mozaffarian, D. The great fat debate: Taking the focus off of Saturated
fat. Journal of the American Dietetic Association 2011, 11(5), 665-666.

[12] Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal

link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med.
2009 Apr 13;169(7):659-69.

[13] Hooper L, et al. Reduced or modified dietary fat for preventing

cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul
6;(7):CD002137.

[14] Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies

evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J
Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
[15] Dr. Andreas Eendfeldt – “The Science of low carb” –
http://www.dietdoctor.com/low-carb/science (acesso 26/08/2015)

[16] Livro “The Paleo Cure” – Chris Kresser – Capítulo 9

[17] Livro “The Paleo Cure” – Chris Kresser – Capítulo 9 – pg 154

[18] “Is Overeating Carbs Worse Than Overeating on an LCHF Diet?”- Dr.
Andreas Eenfeldt – http://www.dietdoctor.com/overeating-carbs-worse-
overeating-lchf-diet (acesso 27/08/2015)

[19] “Fibre reduces Insulin – How To Lose Weight X” – Dr. Jason Fung –
https://intensivedietarymanagement.com/fibre-reduces-insulin-how-to-lose-
weight-x/ (acesso 27/08/2015)

[20] “The Aetiology of Obesity Part 5 of 6: Diet and Disease” – Dr. Jason Fung –
https://www.youtube.com/watch?v=2yoOx_7MLn0 (acesso 27/08/2015)

[21] “Sugar: The bitter truth” – Dr. Robert Lustig –

https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM (acesso 28/08/2015)

[22] “The Aetiology of Obesity Part 4 of 6: The Fast Solution” – Dr. Jason Fung
– https://www.youtube.com/watch?v=pG89j432w-Y (acesso 28/08/2015)

[23] “Effect of a High-Protein, Low-Carbohydrate Diet on Blood Glucose

Control in People With Type 2 Diabetes”, Diabetes, 2004, Mary C. Gannon –
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.long (acesso
28/08/2015)

[24] “Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-
fructose feeding in normal subjects” –
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6986758 (acesso 28/05/2015)

[25] “Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De

Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men” –
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.long#F2 (acesso
28/05/2015)

[26] “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages

increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in
overweight/obese humans” –
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/ (acesso 28/08/2015)
[27] Livro “Wheat Belly” by Dr. William Davis

[28] “Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160
years“ – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013359 (acesso 28/08/2015)

[29] “Wheat – How to Lose Weight VII” – Dr. Jason Fung –

https://intensivedietarymanagement.com/wheat-how-to-lose-weight/
(acesso 28/08/2015)

[30] “Glycemic index and glycemic load for 100+ foods” – Harvard University –
http://www.health.harvard.edu/healthy-
eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods (acesso
28/08/2015)

[31] “6 Ways “Heart-Healthy” Whole Wheat Can Destroy Your Health”

http://authoritynutrition.com/6-ways-wheat-can-destroy-your-health/
(acesso 28/08/2015)

[32] Livro “The Paleo Cure”, Chris Kresser, Chapter 4

[33] “Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart
disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart
Study and updated meta-analysis.” –
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23386268 (28/08/2015)

[34] “The Aetiology of Obesity Part 6 of 6: Dietary Villains – Fat Phobia” – Dr.
Jason Fung – https://youtu.be/QetsIU-3k7Y (acesso 02/09/2015)

[35] “Mais Ovos, Por Favor. Colesterol é Bem Vindo Agora!” –

EmagrecerDeVez.com – http://emagrecerdevez.com/mais-ovos-por-favor-
colesterol-e-bem-vindo-agora (acesso 02/09/2015)

[36] “19 Verdades Chocantes Que Todos Deveriam Saber Sobre Colesterol”-
EmagrecerDeVez.com – http://emagrecerdevez.com/19-verdades-sobre-
colesterol (acesso 02/09/2015)

[37] “Colesterol Alto Faz BEM! Verdades Por Trás Dos Mitos…” –
EmagrecerDeVez.com – http://emagrecerdevez.com/colesterol-alto-faz-bem
(acesso 02/09/2015)