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A si Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para p Café da manha Tipo
A si
A si

Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para p

Café da manha

Tipo

Ovos

Proteína

Aveia com uva passa

Carboidrato complexo + Fibras

 

A regra principal pro café da manhã é:

Comentários gerais

simples, caso você queira. Entretando, acordar. Você quer acordar seu metabo

   

Lanche matinal

Tipo

Amêndoas

Proteína + gorduras saudáveis

Queijo cottage

Proteína

Maça

Carboidrato leve

Comentários gerais

Caso acordar tarde, não tem porque faz

   

Almoço

Tipo

Brocolis/couve-flor

Carboidrato fibroso

Atum/frango

Proteína

Arroz integral/Massa integral/Grãos

Carboidrato complexo

Verduras

Fibras e vitaminas

Comentários gerais

 
   

Lanche da tarde

Tipo

Whey

 

Protein/Cottage/Iogurte

Proteína

Natural

Amêndoas

Proteína + gorduras saudáveis

Opcional: Maçã

Carboidrato leve

Comentários gerais

 
   

Janta

Tipo

Peito de

 

frango/Peixe/Carne

Proteína

vermelha magra

Brocolis/couve-

 

flor/Legumes leves

Carboidrato fibroso

Verduras

Fibras e vitaminas

Comentários gerais

Note que na janta eu não estou sugerin carboidrato LEVE pra repor as energias quantidade de carboidratos a medida q diminuir o rítmo quando dia vai chegand

   

Último lanche

Tipo

Amêndoas

Proteína + gorduras saudáveis

Cottage

Proteína

Comentários gerais

 

mplicidade do sucesso :)

erda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.

Hora

Comentários

7:30

A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. Os ovos aqui irão manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso é estratégia.

Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. Isso manterá seus níveis de açúcar controlados. A secreção de insulina será lenta, normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfação continuada.

Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que lismo o quanto antes.

   

Hora

Comentários

 

As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no emagrecimento. Elas vão, além de outras coisas, deixar você satisfeito(a) por

10:00

um período mais longo. Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. Ótimo para misturar com algumas amêndoas! Ah sim, o queijo cottage também dá uma ótima sensação de saciedade.

Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Maçã são súper bem vindos!

er este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.

   

Hora

Comentários

 

Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são praticamente 0 em calorias. Aliás, muitos dizem que eles possuem calorias negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles têm.

Proteinas de altissima qualidade. Você sabe as vantagens de se adicionar proteína de qualidade em cada refeição. Estas opções são incríveis pro almoço. Elas tem baixíssimo teor de gordura.

12:30

Ótimos carboidratos complexos. Você pode comer, como alternativa, batata doce, que também é um ótimo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos integrais.Veja que sugeri grãos. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão, lentilha e semelhantes. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão. Faça uma tentativa :) Ah sim, você pode pegar um pouco de cada, mas sem exageros.

 

Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos. As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada, o que é ótimo para perder gordura.

 
   

Hora

Comentários

15:30

Bom, você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você ingerir suas proteínas. Mas, claro, você pode comer cottage, ovos, frango, etc., enfim, a opção que lhe for mais favorável. Eu costumo comer queijo cottage por que é ótimo e prático. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa idéia!

 

A maçã aqui é opcional. Veja, se você vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde, você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso não se exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.

 
   

Hora

Comentários

 

Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína. O resto vem depois.

19:00

 
 

do a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um . Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da ue o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a o ao fim.

   

Hora

Comentários

 

Você pode comer somente algumas amêndoas, via de regra, umas 10 está ok. Se quiser misturar um pouco de cottage, ótimo também.

22:30

Veja, o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de absorção lenta e, por isso, é uma ótima opção pra se ingerir a noite. Lembre-se que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro emagrecimento.

 
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez. Sugestões de Estas são

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Sugestões de

 

Estas são 7 sugestões basea

Fique totalmente a Varie sua alimentação a vontade, co

Ajuste as quantidades d

 

Sugestão 1

 

Café da manha

Ovos mexidos

Frutas (banana, maçã, pêssego,

ameixa, uva, etc) Aveia

 
 

Lanche matinal

Maçã ou uva

 

Queijo cottage Amêndoas

 
 

Almoço

Feijão

 

Peito de frango Brocolis

Verduras

Arroz integral

 
 

Lanche da tarde

Queijo cottage

Nozes

Fruta leve

 

Janta

 

Peito de frango Salada

Brocolis/Couve flor

 
 

Último lanche

 

Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

 

Sugestão 4

 

Café da manha

Ovos fervidos

Aveia com uva passa.

 
 
 

Lanche matinal

Iogurte Natural

Uvas passas

Amêndoas

 
 

Almoço

Verduras

 

Carne vermelha bem magra Brocolis

Lentilha

Arroz integral

 
 

Lanche da tarde

Queijo cottage

Amêndoas

Ameixa/Pêssego/Uva

 

Janta

Omelete com cebola e tomate

Verduras

Brocolis/Couve flor

 
 

Último lanche

 

Queijo cottage Amendoas/Castanhas

Exemplo completo para ref

Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação aliment

Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e tam mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Aliment pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qual

Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidad deve calcular os novos totais automaticamente.

Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melho treinamento.

Café da manha

Quantidade (g)

Calorias

Aveia

35g

116

Uva passa

15g

44

Ovos mexidos

2

150

Totals

 

310

     

Lanche matinal

Quantidade

Calorias

Queijo cottage

50g

36

Amendoas

10g

57

Maça

1

70

Totals

 

163

     

Almoço

Quantidade

Calorias

Brócolis

100g

35

Peito de frango

150g

170

Feijão

50g

63

 

50g

55

Arroz integral Verduras

A gosto

insignificante

Totals

 

323

     

Lanche da tarde

Quantidade

Calorias

Whey protein

1 dose (30g)

120

Amendoas

10g

57

Totals

 

177

     

Janta

Quantidade

Calorias

 

150g

174

Atum em água Ervilhas

50g

42

Brócolis ou couve flor

100g

35

Total

 

251

     

Último lanche

Quantidade

Calorias

Queijo cottage

50g

36

Amendoas

10g

57

Totals

 

93

Total Calorias

1317

 

Total Carboidratos

102.1

31.01%

Total Proteínas

147.05

44.66%

Total Fat

30.8

21.05%

cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refe

das no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha. vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que voc existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é al mum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPL

e acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página

Sugestão 2

 

Café da manha

Whey protein com leite

Frutas (bananas, maçãs, etc)

 

Lanche matinal

 

Queijo cottage Castanhas do Pará

Fruta leve

 
 
 

Almoço

Salada

 

Atum em água ou filé de peixe Brocolis/Couve flor

Massa integral

 
 
 

Lanche da tarde

Ovo fervido

Castanha do Pará

Algumas uvas passa

 

Janta

 

Filé de peixe Salada

Brocolis/Couve flor

Ervilhas

 
 

Último lanche

 

Iogurte natural

Nozes

 
 

Sugestão 5

 
 

Café da manha

Ovos mexidos

 

Fatia de pão integral Maçã

 
 

Lanche matinal

Colher de pasta de amendoim natural

Queijo cottage

 
 
 

Almoço

Verduras

Omelete com cebola e tomate

Legumes leves

Batata doce

 
 
     

Lanche da tarde

Whey protein

Amendoas

Maçã

 

Janta

Carne vermelha leve

Ervilha

Brocolis/Couve flor

Verduras

 

Último lanche

 

Iogurte natural Amendoas/Castanhas

eição de 1300 kcal

ar e queima de gordura.

bém para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo os" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você quer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.

es, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha

isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa r adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

20

5

3

11

0.45

0

1.2

13

10

32.2

18.45

13

     

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

1.35

6

0.5

2.4

2

5

15

0

0

18.75

8

5.5

     

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

7

2.3

0

0

37

0.8

11

4

0

11

1

0

insignificante

insignificante

insignificante

29

44.3

0.8

     

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

2

24

0

2.4

2

5

4.4

26

5

     

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

0

38

1

7

2

0

7

2.3

0

14

42.3

1

     

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

1.35

6

0.5

2.4

2

5

3.75

8

5.5

do total

do total

do total

ições diárias )

 

meus clientes de Avaliação e

ê vêm aprendendo. go que parece ir oposto ao senso ES!

de calculadoras do site!)

 

Sugestão 3

 

Café da manha

Fatia de pão integral

 

Uma boa quantia de queijo cottage Maça

 
 
 

Lanche matinal

Ovo fervido

Amêndoas

 
 
 
 

Almoço

Legumes leves

Pernil de porco magro

 

Arroz integral Ervilhas/milho

Verduras

 

Lanche da tarde

 

Whey protein Amendoim ao natural

Maçã

 
 

Janta

 

Pernil de porco magro Brocolis

Legumes leves

Verduras

 

Último lanche

Ricota

Amendoim natural

 

Sugestão 6

 

Café da manha

Ovo fervido

Iogurte natural + aveia

 
 
 

Lanche matinal

Maçã

 

Whey Protein Amendoas/Castanhas/Nozes

 
 

Almoço (Sanduíche)

2 fatias pão integral

 

Filé de frango ou carne magra Tomate

Verduras

 
 
 

Lanche da tarde

Queijo cottage

Amendoas

 
 

Janta

 

Atum em água Milho + Ervilha

Brocolis/Couve flor

 
 

Último lanche

 

Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez. Informações N Esta tabelahttp://ww SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI p ara ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer d Quantidade Calorias Frutas e castanhas Morango 100g 35 Laranja 1 (média) 62 Kiwi 100g 61 Banana 100g 90 Banana passa-seca 100g 260 Maça 100g 52 Manga 100g 65 Abacaxi 100g 50 Ameixa 1 30 Damasco seco não adoçado 100g 241 Figo seco sem cozer 100g 249 Amendoas 100g 575 Noses 100g 654 Castanha de cajú com sal 100g 581 Castanha do pará 100g 640 Carnes Peito de frango 100g 170 Carne vermelha magra 100g ~190 Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220 Atum 100g 116 Bacalhau 100g 105 Salmão assado/grelhado 100g 149 Sardinha 100g 205 Figado de galinha 100g 167 Músculo magro de boi 100g 201 Camarao cozido 100g 100 " id="pdf-obj-45-2" src="pdf-obj-45-2.jpg">

Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informações N
Informações N

Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontad Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. A alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :)

SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer d

 

Quantidade

Calorias

Frutas e castanhas

Morango

100g

35

Laranja

1 (média)

62

Kiwi

100g

61

Banana

100g

90

Banana passa-seca

100g

260

Maça

100g

52

Manga

100g

65

Abacaxi

100g

50

Ameixa

1

30

Damasco seco não adoçado

100g

241

Figo seco sem cozer

100g

249

Amendoas

100g

575

Noses

100g

654

Castanha de cajú com sal

100g

581

Castanha do pará

100g

640

Carnes

Peito de frango

100g

170

Carne vermelha magra

100g

~190

Carne vermelha (ex: mignon)

100g

~220

Atum

100g

116

Bacalhau

100g

105

Salmão assado/grelhado

100g

149

Sardinha

100g

205

Figado de galinha

100g

167

Músculo magro de boi

100g

201

Camarao cozido

100g

100

Legumes/verduras/afins

Brocolis

 

100g

35

Tomate

1

medio

22

Cenoura

 

100g

41

Alface

 

100g

14

Couve

 

100g

25

Pimentão vermelho

 

100g

31

Cebola cozida

 

100g

44

Chuchu

 

100g

24

Batata salsa

 

100g

80

Ervilha

 

100g

85

Abobrinha cozida com casca

 

100g

16

Batata ingles cozida

 

100g

85

Batata doce cozida

 

100g

76

Laticinios

Queijo minas frescal

 

100g

75

Queijo cottage light

 

100g

72

Queijo Muzzarela

 

100g

302

Ricota

 

100g

138

Leite Desnatado

 

250ml

90

Pães/Massas/cereais e afins

Arroz integral

 

100g

110

Arroz branco

 

100g

129

Macarrao trigo integral

 

100g

124

Pão integral

 

1

slice

69

Pão branco

 

1

slice

69

Aveia

30g (2 colheres)

100

Outros

Whey Protein

 

30g

120

Nescau light

1

colher

34

Ovo

 

1

75

Óleo de oliva

1

colher

120

Sonho de Valsa

 

1

113

Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç)

 

100g

60

Coca coca

 

1

lata

136

Coca cola light

 

1

lata

136

Strogonoff de carne

 

150g

292

Chocolate Snickers bar

 

1

271

Batata Pringles

 

100g

558

Big Mac

1 Sandwich

572

Subway Teriaki

 

15cm

371

Subway Tuna

 

15cm

485

Pizza com carne (ex: calabresa)

1 pedaço de 36cm

359

Cerveja

1 lata (350g)

155

Pipoca

 

100g

341

utricionais:
utricionais:

e para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. dicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros

w.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

e Vez.

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

Fibra

 

4.6

0.6

 

2

15

1.2

0

3.1

14

1

 

3

22

1

0.6

 

70

4

 

4

13

0.36

0.23

2.4

17

0.6

 

1.8

13.12

0.54

0.12

1.4

7.54

0.46

0.18

0.9

62

0

0

7.3

63

3.3

0

10

24.67

21

49.42

12.2

13.71

15.23

65

6.7

30.16

16.84

47.77

3.3

13

14

64

3

 

0

32

4

0

0

27

8

0

0

27

11

0

0

25.5

0.82

0

0

22

0.8

 

0

25.5

0

4.4

0

25

11

 

0.8

24

6

0

0

33

0

6.3

0

21

0

1

 

7.14

2.37

0.41

3.3

4.82

1.08

0.25

1.5

9.58

0.93

0.24

2.8

2.97

0.9

0.14

1.2

5.3

2

0.1

2.5

6.03

0.99

0.3

2.1

10

1

0

1.4

5

0.62

 

2.8

  • 19 1

 

0

1.8

  • 15 5

 

0

5.5

3.3

1.2

0

1.1

20

1.7

0.1

1.8

17

1.7

0.14

2.5

 

3.2

17.2

20

0

2.7

12

1

0

3.8

25

20

0

5

11

7

1.4

12

8

1

 
 

22.78

 
  • 2.56 0.89

1.8

27.9

 
  • 2.66 0.28

0.4

26

5.3

0

2.8

11.56

3.6

0.94

1.9

13

1.99

0.86

0.6

17

4.5

2.3

2.5

 

2

24

   
       

0.6

6.3

5

 
   

13.6

 

13

1

6.2

0

14

     

35

     

35

     

8

24

14

 

34.52

4.29

13.59

1.3

51

5.9

38

3.6

47

 
  • 26 30

3.1

50

 

5.8

  • 27 3.3

 

57

 
  • 25 16

3

37

 
  • 14 16

1.9

12

1.6

   

77

12

4.2

15

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez. Modelo de refeição balanceadaPerdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI. Digite as calorias diárias pretendidas: 1300 Carboidratos: 146 Proteínas: 130 Gorduras: 22 Dieta diária sugerida Café da manhã Quantidade (g) Carboidratos 44 Proteínas 20 Gorduras 5 Lanche matinal Quantidade (g) Carboidratos 22 Proteínas 20 Gorduras 2 Almoço Quantidade (g) Carboidratos 37 Proteínas 26 Gorduras 5 " id="pdf-obj-250-2" src="pdf-obj-250-2.jpg">

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de macronutrientes

(45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras)

 

n INSTRUÇÕES r uma v s o

ze a

erraman a a a xo para

e

e macronu r en es suger

a para

um cardápio balanceado.

 

Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua

alimentação. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente

também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o

artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo.

A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você

pretende ingerir.

 
   

Digite as calorias diárias pretendidas:

1300

   

Carboidratos:

146

Proteínas:

130

Gorduras:

22

Dieta diária sugerida

Café da manhã

Quantidade (g)

Carboidratos

44

Proteínas

20

Gorduras

5

   

Lanche matinal

Quantidade (g)

Carboidratos

22

Proteínas

20

Gorduras

2

   

Almoço

Quantidade (g)

Carboidratos

37

Proteínas

26

Gorduras

5

   

Lanche da tarde

Quantidade (g)

Carboidratos

22

Proteínas

20

Gorduras

2

   

Janta

Quantidade (g)

Carboidratos

15

Proteínas

26

Gorduras

5

   

Último lanche

Quantidade (g)

Carboidratos

7

Proteínas

20

Gorduras

1

Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos

alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes

recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas.

Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos

recomendados).

gramas

gramas

gramas

Calorias aproximadas

302

 

185

 

299

 
Carboidratos Proteínas Gorduras Almoço 150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis
Carboidratos Proteínas Gorduras Almoço
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Almoço

150g de carne bovina magra:

200g macarrao integral

150g de brocolis
150g de brocolis
200g macarrao integral 150g de brocolis
Carboidratos Proteínas Gorduras Almoço 150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis O

O que isso significa?

Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado,

se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba

alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de

nutricional).

Veja abaixo alguns exemplos:

Quantidade (g) 56 40 8 o almoço:
Quantidade (g)
56
40
8
o almoço:
40g de pr
40g de pr
52g de carb
52g de carb
5.25g de
5.25g de
Quantidade (g) 56 40 8 o almoço: 40g de pr 52g de carb 5.25g de

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dad

Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito

necessário um esforço maior no inicio para bolar as re

depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de m

saudável ! O quanto você quer um corpo saudá

 

185

 

211

 

117

você irá utilizar-

da "Tabela de

informação

os abaixo para

almoço:

oteína

oidrato

fibras

simples. Só é

feições. Logo

udar e bastante

vel? =)