E-Book Detox Mariana Bovolon Ed1

Receitas Detox e Anti-inflamatórias para uma
vida mais leve em apenas 7 dias
1ª Edição
MARIANA BOVOLON
Licensed to Denise Gomes de Melo - denisegmelo@yahoo.com.br - 300.482.608-94

Quem sou eu?
Esse material é propriedade intelectual de Mariana

Bovolon ®. É proibida a reprodução ou distribuição, sob
a pena configurar violação de direito autoral, nos
termos da Lei 9.610/98, inclusive podendo caracterizar
conduta criminosa, conforme artigo 184, §1º a 3º, do
Código Penal.

Quem sou eu?
Em que momento sua alimentação
parou de te ajudar para começar a te
deixar doente?
No mundo da falta de tempo, do trabalho sem pausa,

da desconstrução dos hábitos alimentares, vamos
cedendo, dia após dia, ao ‘’fácil’’ e ao industrializado…
Nosso corpo, sábio que é, não nos deixa de dar sinais:

cansaço, ganho de peso, enxaqueca, alergias, intestino
com hábito ruim, sono ruim…
Ignoramos e adoecemos.
Somos ensinados, desde muito cedo, a ter memórias

afetivas com alimentos super palatáveis e repletos de
gordura, sódio e outros aditivos que a OMS já considera
até cancerígenos, como é o caso da salsicha, por
exemplo.
Quando eu mudei meus hábitos em 2020, finalmente

colocando em prática muito do que havia aprendido na
teoria, na faculdade de medicina e na pós-graduação de
nutrologia, consegui sentir a incrível diferença de fazer
a alimentação trabalhar ao meu favor e não contra
mim.
Eu me perguntava muito porque demorei tanto para

optar por introduzir mais frutas, legumes e verduras na
minha rotina, e a resposta era a mais simples do
mundo: eu queria comer comida gostosa.
Mas afinal, quem não quer?

Em que momento sua alimentação
parou de te ajudar para começar a te
deixar doente?
Eu precisei chegar ao meu limite, obesa e doente para

buscar a mudança e, então, encontrar as RECEITAS
CERTAS.
Depois de chegar ao menu ideal, com sabor e

praticidade, foi que consegui, finalmente, manter meus
novos hábitos. Mais que isso: comecei a estudar o poder
da funcionalidade dos alimentos e como eles podem
trabalhar a favor do nosso metabolismo, ter poder anti-
inflamatório, antioxidante e curativo.
Desse processo e da experiência de 3 anos

compartilhando boas receitas com o público é que
nasceu o DETOX, um livro com minhas melhores
receitas saudáveis para que você finalmente possa
introduzir mais frutas, verduras, legumes e saúde na sua
rotina.
Reservei receitas verdadeiramente saborosas, práticas e

de fácil acesso, para que vocês possam experimentar
uma alimentação rica e antioxidante, que irá ajudar seu
corpo num processo de desintoxicação, não só dos
radicais livres, mas também do seu paladar.
Vamos começar nossa jornada? Serão 7 dias junto

comigo e eu te garanto que você se sentirá mais leve e
pronta(o) para ter mais saúde daqui para frente.
Vamos juntos!

Olá! Meu nome é Mariana Bovolon,
sou médica, mãe e, assim como você,
tenho uma vida muito corrida e me
alimentar direito sempre foi um
grande desafio.
Passei por uma fase difícil no pós-

parto do meu primeiro filho. Minha
alimentação era pautada por
alimentos industrializados, de baixo
valor nutricional e super calóricos.
Fazia isso por dois grandes motivos. O primeiro e mais importante,

era que estava “comendo” minhas emoções, descontando todo meu
cansaço e privação de sono em comidas que, até então, eu
considerava como gostosas. O segundo era minha rotina. Eu
passava horas trabalhando no hospital, sem pausas, comendo aquilo
que eu “merecia”. Acabei ganhando 20 kg e piorando muito minha
saúde. Minha pele não estava bonita, meu intestino não funcionava
direito e me sentia cansada o tempo todo. Eu achava que era a
minha rotina que me deixava assim.
Quando finalmente transformei meus hábitos, senti a real

transformação e mudança que uma alimentação saudável pode
trazer. Decidi compartilhar minhas receitas e rotina com outras
pessoas e hoje compartilho minha história e dicas com mais de 1
milhão de seguidores nas redes sociais e mais de 10.000 alunos.
Este livro faz parte desse projeto, onde quero te mostrar, em 7 dias,
como é possível se sentir mais saudável, disposta e feliz adotando
uma alimentação mais saudável.
Que essa seja a primeira semana de muitas comendo o que

realmente te faz bem.

Informações importantes
Fast-food e produtos industrializados são, frequentemente, vilões

na busca por uma dieta anti-inflamatória. Esses alimentos
processados são conhecidos por conter uma combinação
prejudicial de ingredientes, contribuindo para um ambiente
inflamatório no corpo. Aqui estão os principais problemas:
Gorduras Trans:
Problema: fast-foods, muitas vezes, são preparados com óleos

parcialmente hidrogenados, uma fonte significativa de gorduras
trans.
Impacto: as gorduras trans não apenas aumentam a inflamação,
mas também estão ligadas a problemas cardíacos e outros
distúrbios metabólicos.
Açúcares adicionados:
Problema: produtos industrializados, frequentemente, contêm

quantidades excessivas de açúcares, adicionados para melhorar o
sabor.
Impacto: o consumo elevado de açúcares adicionados está
associado a processos inflamatórios, resistência à insulina e outras
condições crônicas.
Aditivos inflamatórios:
Problema: muitos alimentos processados contêm aditivos,

corantes e conservantes que podem desencadear respostas
inflamatórias no corpo.
Impacto: esses aditivos podem desencadear reações alérgicas,
intolerâncias alimentares e contribuir para a inflamação sistêmica.

A decisão de evitar bebidas alcoólicas é uma estratégia poderosa

para promover o detox no corpo.
O álcool sobrecarrega o fígado, interferindo em suas funções

desintoxicantes naturais. Aqui estão alguns benefícios dessa
escolha:
Alívio para o fígado: reduz a carga sobre o fígado, permitindo que

ele se concentre em processos metabólicos mais eficientes.
Melhoria da qualidade do sono: contribui para um sono mais

restaurador, vital para processos de reparo e detoxificação.
Estabilidade do açúcar no sangue: evita calorias vazias e açúcares

adicionados presentes em bebidas alcoólicas.
Redução da inflamação sistêmica: diminui a resposta inflamatória

no corpo, contribuindo para a prevenção da inflamação crônica.
Promoção do equilíbrio mental e emocional: melhora o equilíbrio

emocional e mental, resultando em maior clareza e bem-estar.
Ao escolher evitar o álcool, não apenas se apoia o processo natural

de desintoxicação do corpo, mas também se promove uma
abordagem holística para a saúde geral.
Consultar um profissional de saúde antes de implementar

mudanças significativas é sempre recomendável para garantir que
a abordagem seja segura e personalizada.

Quando for armazenar alimentos prefira potes de vidro ou potes de

plástico livres de BPA (Bisfenol A). A escolha de recipientes sem
BPA evita a transferência dessa substância para os alimentos,
garantindo a segurança alimentar.
Evitar o consumo excessivo de açúcar é crucial para preservar a

saúde metabólica. O açúcar em excesso está associado a
problemas como resistência à insulina, ganho de peso, inflamação
crônica e cáries dentárias.
Além disso, adoçantes artificiais, embora inicialmente pareçam
uma alternativa, podem desencadear respostas insulínicas, afetar a
microbiota intestinal e aumentar o desejo por alimentos doces,
potencialmente prejudicando a saúde metabólica e a regulação do
apetite.
Coar os sucos pode resultar na perda de fibras e nutrientes

presentes na polpa, reduzindo assim os benefícios para a saúde.
A polpa contém fibras essenciais que contribuem para a saúde
digestiva e podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no
sangue. Optar por sucos sem coar preserva esses componentes
nutritivos, oferecendo uma bebida mais completa em termos de
benefícios para o corpo.
Mesmo assim, se você desejar coar os sucos, tente fazer com uma
peneira um pouco mais grossa para que parte das fibras ainda
consiga passar.

Congelar alimentos é uma técnica interessante para quem quer

economizar tempo na cozinha durante a semana. Eu sou
totalmente a favor. Procure fazer o congelamento em potes de
plástico livres de BPA ou em potes de vidro.
Para cozinhar, dê preferência ao azeite de oliva. Ele é rico em

ácidos graxos monoinsaturados, sendo uma escolha excelente
para cozinhar em temperaturas moderadas. Ele também contém
antioxidantes benéficos para a saúde.
O sono desempenha um papel crucial no controle do apetite pela

manhã e na redução da inflamação.
Uma noite de sono adequada influencia positivamente os
hormônios reguladores do apetite, como a leptina e a grelina,
promovendo uma sensação de saciedade e evitando excessos
alimentares.
Além disso, o sono adequado está associado à diminuição dos
níveis de substâncias inflamatórias no organismo, contribuindo
para a redução da inflamação sistêmica e, por conseguinte, para a
promoção da saúde metabólica.
Portanto, priorizar uma boa higiene do sono é fundamental, não
apenas para o bem-estar geral, mas também para apoiar
estratégias eficazes de controle de peso e manutenção da saúde.

A mudança de hábitos pode ser um caminho tortuoso.
Não vence aquele que faz tudo 100% certo e, sim, aquele que não
desiste do processo, mesmo falhando.
Eu sei que mudar é difícil, mas você já deu o primeiro passo.
Somente o fato de incluir mais vegetais, verduras e alimentos

naturais na sua rotina já trará muitos benefícios, mesmo não
seguindo 100% do que está nesse livro.
Esse pode ser o primeiro degrau de uma mudança definitiva.
Se você, por algum motivo, não conseguir fazer todas as receitas

que sugiro nesse livro, não fique preocupada. Você pode, sim,
repetir preparos e adequar as sugestões para sua rotina e
realidade.
Se você não tiver acesso a um determinado ingrediente, seja

porque ele não é de fácil acesso na sua cidade ou por que você
não gosta dele...calma. Você pode ajustar a sua lista de compras
para repetir as receitas que estiverem ao seu alcance.
A chave aqui é fazer você ter uma alimentação mais natural, livre
de alimentos industrializados e com baixo valor nutricional.

As quantidades descritas nessa lista servem apenas de referência

para a realização das receitas. Esse é um livro de receitas saudáveis
e não é objetivo definir cardápios personalizados. Para isso,
consulte seu nutricionista.
Se você é gestante, lactante ou possui qualquer problema de

saúde, consulte seu médico sobre a alimentação que você deve
seguir.
O material contido nesse livro não deve ser justificativa para

qualquer alteração em prescrições médicas já realizadas.

Existe uma tríade, que bem equilibrada, vai te ajudar a conquistar
seus objetivos:
ALIMENTAÇÃO – SONO – MOVIMENTO
Quem mantém uma dieta equilibrada tem mais energia para se

exercitar. Quem ser exercita consegue ter um sono mais reparador.
O bom sono regula hormônios, como a grelina, favorecendo hábitos
alimentares controlados. Essa interação positiva forma um ciclo
onde alimentação saudável, exercícios e sono se complementam.
Então, se você quer ter sucesso nesse processo, se atente a estas

dicas importantes:
Sobre a sua alimentação:
Mastigue com calma: a digestão começa realmente na boca e isso

impacta na sua saúde intestinal, que hoje sabemos ajuda até a
controlar suas emoções.
Coma com atenção plena: fuja do celular e tv na hora de comer.
Você deve estar focada no seu prato para que seu cérebro entenda
que você já comeu o suficiente. Comemos demais por prestar
atenção de menos.
Tenha uma rotina: isso te ajuda a “beliscar” menos e comer de
forma mais organizada. A melhor forma é já deixar alguns preparos
de véspera prontos.
Não tenha medo de congelar: o congelamento não elimina os
nutrientes e te ajuda a seguir firme na correria.

Os pilares da boa saúde
Sobre seu sono:
Procure dormir sempre no mesmo horário: seu cérebro entenderá

essa rotina e isso vai te auxiliar a adormecer mais facilmente.
Evite uso do celular próximo ao horário de ir para cama: isso vai
ajudar na produção de hormônios que fazem o sono ser mais
reparador.
Reduza a luz da casa e estabeleça um ritual noturno: skincare,
leitura, meditação, uma música relaxante…
Introduza chás calmantes na hora de dormir, como camomila ou
erva cidreira, por exemplo.
Sobre exercício físico:
Caso seja sedentário, além de consultar um médico, você não deve

começar “pesado”. Vá aos pouquinhos. 15 minutos de caminhada,
por exemplo, já tem um efeito incrível para sua saúde.
Algumas plataformas de streaming tem treinos gratuitos que
podem ser feitos em casa e são incríveis para movimentar o corpo
sem gastos adicionais.
Uma rotina imperfeita é melhor que rotina nenhuma. Se não tem
tempo algum para se exercitar, tente ao menos mudar pequenos
hábitos como: trocar o elevador por escadas, usar menos o carro,
brincar com os filhos em movimento…
E uma última dica importante: beba água! Todas as reações

químicas do nosso corpo ocorrem em meio aquoso. Ele é feito de
uma porcentagem enorme de água e não funcionará
adequadamente se você estiver desidratado.
Com exceção de pacientes com problemas cardíacos e renais, que

podem ter alguma restrição médica, um adulto precisa de, ao
menos, 2 litros de água por dia e nunca deve sentir sede. Ela já é um
sinal de desidratação.

A importância dos chás
O consumo de chás é uma excelente estratégia para controle da

resposta inflamatória e modulação da expressão gênica.
Um conhecimento secular que hoje a ciência já desbrava e que

profissionais da saúde cada vez mais indicam como coadjuvantes no
tratamento dos seus pacientes.
Vou dar alguns exemplos de estratégias que eu utilizo diariamente:
- Quando sinto que acordei com retenção de líquidos utilizo chás

diuréticos de carqueja, cavalinha ou hibisco.
- Como pré-treino, gosto de chás com ação termogênica,

moduladores da sensibilidade à insulina e que estimulam a
biogênese mitocondrial: canela, gengibre, casca de jabuticaba e chá
verde são incríveis.
- Quando me sinto doente ou cansada uso chás com resposta anti-

inflamatória: raiz de cúrcuma, gengibre, moringa e canela.
- Quando acordo com distensão abdominal, prefiro os chás de

hortelã, anis estrelado, alcaçuz, erva cidreira e funcho.
Dica: você pode consumir seu chá quente ou gelado. Deixe

preparado na geladeira e consuma ao longo do dia.
Caso utilize a folha in natura, deixe a água ferver e adicione o chá

após desligar o fogo. Tampe e deixe descansar por 15 minutos. Em
seguida, coe. Se for chá de saquinho, deixe descansar apenas 5
minutos.

Os temperos medicinais e naturais são uma ótima maneira de evitar
produtos químicos e industrializados na preparação dos alimentos.
Dessa maneira, além de melhorar a saúde, também é possível
agregar um sabor especial.
Mas não é apenas isso, os temperos também tem funcionalidades

que podemos utilizar ao nosso favor. Vou dar alguns exemplos:
Manjericão: é rico em micronutrientes, contém as vitaminas A, C, B1,

B2 e B3, e os minerais cálcio, fósforo e ferro. Tem perfil antioxidante e
anti-inflamatório.
Coentro: pode auxiliar nos níveis de açúcar e colesterol no sangue, já

que é rico em antioxidantes, com compostos fenólicos, como
carotenoides, taninos, flavonoides e saponinas que trazem benefícios
ao organismo.
Orégano: ajuda no relaxamento muscular, auxilia na digestão e

absorção de nutrientes, combate as flatulências e tem ação
antioxidante.
Alho: tem ação antioxidante e contribui na redução de moléculas

que causam o envelhecimento e a morte celular, e ainda levam ao
aparecimento de doenças degenerativas. Alguns estudos ainda
sugerem atividade antimicrobiana.
Cebola roxa: tem uma diferença entre as demais cebolas. É rica em

antocianinas, antioxidante importante no combate a problemas
cardíacos e possui um sabor mais adocicado.

Cúrcuma: associada a uma dieta saudável, inibe a via inflamatória
envolvida na obesidade e regula a gordura corporal. A curcumina
ainda tem papel importante na prevenção da hipertensão.
Pimentas: fontes de antioxidantes, especialmente betacaroteno e

vitamina C. Também contêm bioflavonoides e capsaicina, substância
que faz a pimenta arder.
Salsa: é rica em betacaroteno, vitaminas C e do complexo B e ácido

fólico. Apresenta minerais como cálcio, potássio, fósforo, enxofre,
magnésio e ferro.
Esses são alguns exemplos que introduzimos nas receitas e que

possuem função detox e anti-inflamatória, além de muito sabor.
Lembre-se que comer comida gostosa é o maior aliado no processo

de emagrecimento. Ninguém merece comer aquela comida de
dieta sem gosto.

Nas próximas páginas você encontrará uma seleção especial de
receitas para que essa semana seja a primeira de muitas com mais
nutrição, cor e antioxidantes.
Selecionei as minhas melhores receitas para que você consiga, de

forma simples, introduzir alimentos saudáveis e que ajudarão o seu
corpo a ter um bom funcionamento.
Cada ingrediente foi pensado de forma estratégica, assim como os

temperos e acompanhamentos, para que você possa desfrutar de
uma alimentação com muito sabor.
Nossa sugestão é que as receitas de Shots e Sucos sejam usadas por

você pela manhã, por conter uma dose importante de fitoquímicos e
antioxidantes, que ajudarão sua saúde ao longo do dia.
As receitas dos pratos completos podem ser encaixadas tanto no

almoço quanto no jantar, de acordo com suas preferências e
necessidades.
Já as receitas de café da manhã também são incríveis para o lanche

da tarde. Vale lembrar que as quantidades são individuais e esse e-
book não substitui acompanhamento médico e nutricional. São
apenas sugestões para que você tenha acesso a receitas saudáveis
gostosas e coloque em prática um estilo de vida mais leve.
Não deixe de me marcar nas redes sociais quando fizer as receitas.

Vou adorar acompanhar vocês nesse processo de mudança.

A alimentação precisa ser dinâmica e saborosa, respeitando seus
gostos pessoais e acesso aos ingredientes.
Queremos que você tenha flexibilidade.
Por isso, deixamos aqui uma sugestão de como combinar as receitas

ao longo do dia. A liberdade de escolha é a chave do
emagrecimento.
Lembrando que esse esquema é uma sugestão de como combinar

as receitas e não um plano alimentar fixo.
Shot / Suco funcional
Café da manhã
Almoço
Chá pós almoço
Lanche da tarde /
Smoothie
Jantar / Sopa
Chá da noite

100 ml de água
2 laranjas espremidas
Shot
1 colher de chá de gengibre em pó
cítrico
1 pitada de canela em pó
Misture todos os ingredientes e estará pronto!
1 beterraba
1 fatia de melancia
Shot
100 ml de água
pré-treino
Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coe e estará
pronto!
100 ml de água
Shot da 2 laranjas
imunidade 1 colher de chá de cúrcuma em pó
100 ml de água
1 colher de sopa de mel
Shot
1 pitada de pimenta caiena
termogênico
1 limão espremido
100 ml de água
½ xícara de hortelã picada
Shot
1 rodela de gengibre
digestivo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coe e estará
pronto!
100 ml de água
Shot 1 colher de sopa de vinagre de maçã
metabolismo 1 colher de sopa de mel
1 dente de alho pequeno descascado

10 gotas de extrato de própolis
Shot de
1 colher de chá de cúrcuma
alho
Suco de ½ limão
Esprema bem o alho, junte os demais ingredientes.

250 ml de água
1 folha de couve
Suco verde
1 maçã em cubos
Detox I
Suco de 1 limão
Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coe, se desejar.
2 talos de salsão
2 folhas grandes de couve
Suco verde
1 talo de gengibre
Detox II
200 ml de suco de laranja

Suco anti- 1 cenoura média
inflamatório 1 colher de café de cúrcuma
1 cenoura pequena
Suco de laranja e
Suco de 1 limão
cenoura
5 folhas de hortelã
1 beterraba
1 fatia de melancia
Suco para pré-
100 g de morango
treino
200 ml de água
100 g de morango
50 g de mirtilo
Suco vermelho
200 ml de água de coco
2 cenouras
Suco laranja
¼ de mamão

250 ml de leite vegetal
Smoothie de 3 colheres de sopa de cacau em pó
chocolate 2 colheres de sopa de farelo de aveia
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e estará pronto.

Smoothie de 2 bananas congeladas
banana 1 colher de sopa de chia
1 iogurte desnatado
Smoothie de 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
coco 2 tâmaras para adoçar
1 iogurte desnatado
Smoothie 300 g de morango
(Danoninho) Bata todos os ingredientes em um liquidificador e estará pronto.
200 ml de água de coco

Smoothie de 1 manga grande picada em cubos
manga 1 banana congelada

Smoothie 1 punhado de hortelã fresca
verde 1 banana congelada em rodelas
½ mamão em cubos
Smoothie 200 ml de água de coco
intestino feliz 3 ameixas secas
Bata todos os ingredientes em um liquidificador

Cereal fit de chocolate | 27
Barrinhas energéticas | 28
Bolinhas energéticas | 29
Café da manhã veg (homus) | 30
Crepioca | 31
Pão fit de microondas | 32
Granola sem glúten | 33
Mingau com geléia caseira de morango | 34

Cereal fit de chocolate
Ingredientes Modo de preparo
100 g de biscoito de arroz Comece o processo misturando todos os ingredientes,

quebrado com as mãos exceto o biscoito.
3 colheres de sopa de cacau em
pó Feito isso, em um forma antiaderente, junte o biscoito
3 colheres de sopa de açúcar com o creme formado, até que esteja envolvido por
mascavo ou adoçante forno e completo. Leve para assar em fogo baixo por 20
fogão minutos ou até que fique seco.
1 scoop de whey (opcional)
50 ml de água Dica: aguarde esfriar antes de consumir, pois só após
1 colher de café de azeite este processo ele ficará crocante.
27
Barrinhas energéticas
100 g de aveia em grão Bata tudo até obter uma massa consistente e reserve.
50 g de pasta de amendoim
50 g de damasco Derreta o chocolate em um recipiente de vidro, por 2
100 g de chocolate sem açúcar minutos na potência média do microondas ou no fogão,
em banho maria.
Molde as barrinhas e banhe com o chocolate.
Dica: além de práticas para adultos, são uma opção

maravilhosa para o lanche das crianças também. Varie
as frutas secas e adicione sementes, se desejar.
28
Bolinhas energéticas
10 tâmaras médias sem caroço Bata tudo até obter uma massa úmida.
ou ameixas pretas ou banana Molde no formato desejado.
passa
50 g de amendoim torrado sem Dica: por ser bastante energética, é uma ótima opção
pele (ou uma castanha da sua para o pré-treino. Pode ser coberta de chocolate, se
preferência) desejar.
50 g de coco ralado
3 colheres de sopa de mel
29
Café da manhã veg (homus)
100 g de grão de bico em Bata tudo até obter um creme liso.

conserva (já vem cozido) Sirva com pão, torradas ou legumes em palitos.
1 dente de alho
½ limão espremido Dica: o homus também pode rechear pães e, caso você
1 colher de sopa de azeite queira aumentar as proteínas desta combinação,
Sal e pimenta do reino a gosto adicione tofu firme em fatias, queijo branco ou frango
1 colher de sopa de Tahine, se desfiado.
desejar (pasta de gergelim)
Ele também pode ser feito em grande quantidade e
congelado em pequenas porções.
30
Crepioca
2 ovos Crepioca:
Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa de tapioca Bata 2 ovos com sal e pimenta do reino e 2 colheres de
sopa de tapioca.
Leve para uma frigideira em fogo baixo até endurecer.
Recheie com queijo branco ou creme de ricota.
Adicione frutas de sua preferência
Dica: para transformar essa marmita em um almoço

rápido, troque as frutas por salada e recheie a crepioca
com frango e tomate.
31
Pão fit de microondas
1 ovo Bata tudo até obter um creme liso.

3 colheres de sopa de aveia em
flocos finos ou farelo de aveia Leve para o microondas em um pote de vidro, no
1 colher de sopa de leite em pó formato desejado do pão.
1 colher de café de azeite
1 colher de café de fermento Você pode rechear e levar para dourar na frigideira,
químico sanduicheira ou air fryer.
Sal a gosto
32
Granola sem glúten
100 g de bolacha de arroz Misture tudo e leve para assar em fogo médio por 20
picada minutos, mexendo no meio do preparo para que ela
100 g das sementes da sua fique torrada por igual.
escolha ou castanhas (usei
linhaça, chia, abóbora e girassol Guarde em um pote hermeticamente fechado por até
cruas) 15 dias.
100 ml de água com mel a
gosto ou adoçante forno e Dica: você pode adicionar, se desejar, aveia em flocos
fogão grossos. Caso deseje uma versão sem glúten, verifique
50 g de coco em lascas se a aveia é livre de contaminação cruzada.
50 g de castanha do pará
100 g de flocos de milho
1 fio de azeite
33
Mingau com geléia caseira de morango
Para o mingau: Mingau: misture todos os ingredientes e leve ao

microondas por 3 minutos. Quando finalizar, mexa bem
3 colheres de sopa de aveia e está pronto.
1 xícara pequena do leite de sua
preferência Calda: bata o morango no liquidificador até obter um
Adoçante a gosto creme liso. Leve para uma frigideira e espere reduzir por
Canela a gosto, se desejar 5 minutos e está pronto.
Para a calda: Sirva com a fruta da sua preferência!
½ xícara de morango Dica: Para aumentar as proteínas da sua refeição, você

congelado ou fresco em cubos pode adicionar uma dose de whey de baunilha após o
1 colher de sopa de adoçante preparo do seu mingau. Basta mexer bem para
forno e fogão incorporar.
34
Mix mediterrâneo sem glúten | 37
Combinado proteico detox | 39
Veg detox | 41
Trivial detox | 43
Frango com quinoa | 45
Salada com ovos | 47
Salada de atum e macarrão sem glúten | 49

Smoothie verde
Ingredientes
1 banana média congelada em fatias
200 ml de iogurte natural
1 xícara de hortelã fresca
200 ml de água gelada para bater
Modo de preparo
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até formar um
suco. Não é necessário coar para aproveitas melhor as fibras. Isso ajudará no
funcionamento do seu intestino e dará mais saciedade.
Dicas
Você também pode utilizar proteína vegana, colágeno ou Whey Protein no
lugar do iogurte.
Mix mediterrâneo sem glúten

Mix mediterrâneo sem glúten
Quibe de Quinoa: Quibe de Quinoa

300 g de carne moída Misture todos os ingredientes em um recipiente e
100 g de quinoa cozida molde a massa no formato de quibes.
1 dente de alho picado Leve para assar em uma forma de fundo antiaderente e
½ cebola pequena em cubos untada com azeite, até que estejam macios
1 ovo (aproximadamente 20 min a 180 ºC)
1 colher de sobremesa de
hortelã picada Dica: pode ser feito na Airfryer.
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto Grão de bico:
Deixe o grão de bico de molho no dia anterior. Dispense
Grão de bico: a água e leve para cozinhar em panela aberta, juntando
400 g de grão de bico os demais ingredientes. Basta colocar água até cobrir e
3 dentes de alho deixar secar aos poucos.
1 cebola pequena em cubos
1 folha de louro Não iremos refogar os temperos para preservar suas
Sal e pimenta do reino a gosto propriedades antioxidantes. Em 30 minutos estará
macio e você pode desligar o fogo.
Salada:
Alface e tomate É possível, também, fazer o preparo na panela de
pressão. Neste caso, conte 10 minutos assim que a
Molho mediterrâneo panela começar a fazer barulho.
100 ml de iogurte
2 colheres de sopa de hortelã O grão de bico é rico em proteínas e uma ótima opção
picada para adicionar no dia a dia. Não esqueça de deixar de
2 colheres de sopa de molho para um aproveitamento máximo dos nutrientes.
manjericão picado
2 colheres de sopa de salsinha Molho mediterrâneo
picada Misture tudo e estará pronto.
Sal e azeite a gosto
37
Combinado proteico detox

Combinado proteico detox
Frango anti-inflamatório Frango anti-inflamatório

300 g de peito de frango Misture todos os ingredientes, exceto o azeite de oliva.
1 colher de café de cúrcuma em Deixe marinar por aproximadamente 15 minutos e leve
pó o frango para dourar em fogo baixo.
1 colher de café de páprica doce
Sal a gosto Após dourar 2 minutos de um lado, vire e refogue por
Azeite extra virgem mais 1 minuto do outro. Está pronto.
Lentilha Lentilha
400 g de lentilha crua Inicie o processo deixando a lentilha de molho no dia
3 dentes de alho anterior. Esse processo elimina os fitatos que são anti-
1 cebola pequena em cubos nutrientes responsáveis pela formação de gases no
Sal e pimenta do reino a gosto nosso sistema gastrointestinal.
1 folha de louro
Dispense a água e leve para cozinhar em panela aberta,
Salada: juntando os demais ingredientes. Basta colocar água
Cebolas roxas, repolho e até cobrir e deixar secar aos poucos. Não iremos refogar
cenoura crua ralada os temperos para preservar suas propriedades
antioxidantes. Em 20 minutos a lentilha estará macia e
Molho de mostarda você pode desligar o fogo.
Mostarda amarela
Salada com molho de mostarda
Misture tudo e estará pronto.
39
Veg detox

Veg detox
Macarrão com tofu Macarrão com tofu

200 g de macarrão sem glúten Inicie o processo colocando o macarrão para cozinhar,
ou integral conforme as instruções do fabricante. Não esqueça de
150 g de tofu firme em cubos adicionar sal na água do cozimento para que ele fique
Sal e pimenta do reino a gosto gostoso.
Azeite de oliva
2 colheres de sopa de cebolinha Na sequência, pique o tofu em cubos, disponha em um
prato com o macarrão, o alface, tomate, o molho de
Salada: salada e finalize com cebolinha picada.
Alface e tomate cereja
Se desejar, salpique um pouco de sal por cima do tofu
Molho rosé detox antes de adicionar na mistura, mas lembre-se de usar a
50 g de tofu firme em cubos menor quantidade possível. Assim, evitamos o excesso
¼ de limão de sódio e, consequentemente, o inchaço decorrente
1 colher de sobremesa de disso.
páprica doce
½ dente de alho pequeno Molho rosé detox
Adicione 50 g de tofu com a páprica, sal, meio dente de
alho e um fio de azeite num recipiente e bata com
auxílio de um processador até formar um creme liso.
Essa é uma forma simples e gostosa de adicionar sabor

a salada, com poucas calorias.
41
Trivial detox

Trivial detox

1 colher de café de páprica doce Após dourar 2 minutos de um lado, vire e refogue por
Sal a gosto mais 1 minuto do outro. Está pronto.
Azeite extra virgem
Arroz integral oriental
Arroz integral oriental Comece o processo adicionando o alho, gengibre e
1 xícara de arroz integral azeite na panela e refogando.
1 colher de café de gengibre Na sequência, junte o arroz e a água. Cozinhe em fogo
ralado baixo até que o arroz esteja macio.
3 xícaras de água
Sal a gosto Brócolis prático:
1 colher de sopa de cebolinha Coloque o brócolis em um prato, cubra com uma tampa
Azeite para refogar e leve ao microondas por 5 minutos na potência média.
1 dente de alho picado Estará pronto e al dente.
Brócolis prático: Caso ache mais prático, é possível refogar o brócolis em

100 g de brócolis uma frigideira com um fio de azeite.
Acompanhamento Finalize o prato picando o pepino e temperando com sal

½ pepino pequeno em rodelas a gosto.
43
Frango com quinoa

Frango com quinoa

1 colher de café de páprica doce Após dourar 2 minutos de um lado, vire e refogue por
Sal a gosto mais 1 minuto do outro. Está pronto.
Azeite extra virgem
Quinoa
Quinoa Comece o processo adicionando o alho e o azeite na
1 xícara de quinoa crua panela e refogando. Na sequência, junte a quinoa e a
2 xícaras de água água. Cozinhe em fogo baixo até que a quinoa esteja
1 dente de alho picado macia.
Sal a gosto O processo é muito parecido com o arroz e essa
Azeite para refogar proporção funciona muito bem com a quinoa branca.
Salada Caso você opte por utilizar a quinoa escura, sugiro

½ xícara de rúcula adicionar uma medida a mais de água, pois essa
1 tomate pequeno variedade demora mais para ficar pronta.
Molho rosé detox Molho rosé detox

50 g de tofu firme em cubos Adicione 50 g de tofu com a páprica, sal, meio dente de
¼ de limão alho e um fio de azeite em um recipiente. Bata com
1 colher de sobremesa de auxílio de um liquidificador, até formar um creme liso.
páprica doce
½ dente de alho pequeno Essa é uma forma simples e gostosa de adicionar sabor
a salada, com poucas calorias.
Salada com molho rosé detox

45
Salada com ovos

Salada com ovos
Feijão branco Feijão branco

400 g de feijão branco Inicie o processo deixando o feijão de molho no dia
3 dentes de alho anterior. Dispense a água e leve para cozinhar em
1 cebola pequena em cubos panela aberta, juntando os demais ingredientes.
1 folha de louro Basta colocar água até cobrir. Deixe secar aos poucos.
Não iremos refogar os temperos para preservar suas
Ovo cozido propriedades antioxidantes. Em 30 minutos estará
2 ovos macio e você pode desligar o fogo.
Salada É possível, também, fazer o preparo na panela de

Alface, tomate e cebola roxa pressão. Neste caso, conte 10 minutos assim que a
panela começar a fazer barulho.
Molho de alho
1 colher de sopa de creme de O feijão é rico em proteínas e uma ótima opção para
ricota adicionar ao dia a dia. Não esqueça de deixar de molho
1 colher de sopa de alho flocado para um aproveitamento máximo dos nutrientes.
ou refogado
Sal a gosto Ovo cozido
Basta cozinhar em água quente por 7 minutos para
gema firme, 5 a 6 minutos para gema mole.
Você também pode fazer como omelete, se preferir.
Molho de alho
Basta misturar os ingredientes e servir como
acompanhamento. Você pode trocar o creme de ricota
por tofu, se desejar.
Salada com molho de alho

47
Salada de atum e macarrão sem glúten

Salada de atum e macarrão sem glúten
Macarrão com atum Macarrão com atum

200 g de macarrão sem glúten Inicie o processo colocando o macarrão para cozinhar,
ou integral conforme as instruções do fabricante. Não esqueça de
200 g de atum drenado adicionar sal na água do cozimento para que ele fique
Sal e pimenta do reino a gosto gostoso.
Azeite de oliva
2 colheres de sopa de cebolinha Junte em um prato o macarrão cozido e o atum,
¼ de limão temperando com sal e pimenta do reino a gosto, suco
de ¼ de limão e a cebolinha. Adicione a salada com um
Salada fio de azeite. Combine o molho e estará pronto.
Alface e tomate cereja
Molho mediterrâneo
Molho mediterrâneo Misture tudo e estará pronto.
100 ml de iogurte
2 colheres de sopa de hortelã
picada
2 colheres de sopa de
manjericão picado
2 colheres de sopa de salsinha
picada
Sal e azeite a gosto
49
Sopa low carb | 51
Sopa de tomate | 52
Canja fit | 53
Sopa de ervilha low carb | 54
Caldo de frango low carb | 55
Minestrone sem glúten | 56
Caldo verde | 57

Sopa low carb
200 g de couve flor crua Cozinhe o frango em 500 ml de água com sal a gosto e
3 folhas de couve cortadas em uma colher de sopa de páprica doce.
filetes
100 ml de água Depois, retire o frango, desfie e retorne para a água do
100 g de creme de ricota ou cozimento.
tofu firme
300 g de peito de frango Junte os outros ingredientes e deixe ferver por 10
Cheiro verde a gosto minutos. Estará pronto.
3 dentes de alho
1 cebola grande
1 colher de sopa de páprica
51
Sopa de tomate
10 tomates italianos maduros Comece batendo os tomates no liquidificador com 100

200 g de tofu firme ou creme ml de água.
de ricota light
½ xícara de manjericão fresco Leve para uma panela e cozinhe até reduzir o tamanho
1 cebola grande cortada em pela metade.
cubos
Sal e Pimenta do Reino a gosto Em uma frigideira, refogue a cebola levemente sem
Azeite de oliva extra virgem deixar dourar e junte com o creme de tomates batido e
para refogar reduzido.
Na sequência, adicione o manjericão, o sal, a pimenta e

o tofu picado em cubos.
Está pronto.
52
Canja Fit
100 g de arroz integral Misture todos os ingredientes, espere ferver 15 min e

150 g de frango cozido e estará pronto.
desfiado
100 g de chuchu em cubos
50 g de cenoura ralada
500 ml de água
1 pitada de páprica em pó
defumada
1 pitada de cúrcuma
Sal e Pimenta do Reino a gosto
½ xícara de salsinha picada
53
Sopa de ervilha low carb
500 g de ervilha congelada Adicione a ervilha congelada em uma panela com um

250 g de creme de ricota fio de azeite. Mexa gentilmente até que ela descongele.
150 g de queijo gorgonzola
Sal a gosto Adicione o queijo gorgonzola picado, o creme de ricota
Pimenta do reino a gosto e cubra com água quente.
Adicione uma pitada de pimenta do reino e sal a gosto.

Assim que a mistura ferver, reserve a panela até esfriar e
bata o conteúdo em um liquidificador (ou mixer) até
obter um creme liso.
Retorne a mistura na panela, fervendo por mais 10

minutos, mexendo para que não grude no fundo e
estará pronto!
54
Caldo de frango low carb
400 g de abóbora japonesa em Adicione em uma panela o alho inteiro, azeite, sal e
cubos pimenta do reino a gosto.
200 g de peito de frango cozido
desfiado Depois, junte a abóbora e água suficiente para cobrir os
3 dentes de alho ingredientes.
Azeite para refogar
Sal a gosto Cozinhe até que a abóbora fique macia. Reserve e
Pimenta do reino a gosto espere esfriar.
1 colher de café de páprica
defumada Bata a mistura em um liquidificador (ou mixer) até
100 g de cheiro verde obter um creme liso.
Volte para o fogo, juntando o frango já cozido e

desfiado.
Adicione a páprica defumada, acerte o sal e a pimenta

do reino.
Deixe ferver por 3 minutos e finalize com cheiro verde a

gosto!
55
Minestrone sem glúten
150 g de carne moída magra Adicione, em uma panela, o alho picado em lascas, a
(músculo, patinho, paleta) cebola picada em cubos e o salsão picado em fatias.
1 cebola grande
3 dentes de alho Junte com um fio de azeite, um pouco de sal e refogue
200 g de vagem por 2 minutos.
200 g de cenoura
500 g de feijão branco cozido Na sequência, junte a cenoura ralada, deixando-a
4 colheres de sopa de molho de murchar um pouco.
tomate
300 g de macarrão gravatinha Adicione a carne moída para que cozinhe, colocando
sem glúten mais uma pitada de sal e pimenta do reino a gosto.
1 talo de salsão
Sal a gosto Assim que a carne refogar, junte na mistura o
Pimenta do reino a gosto manjericão seco, a vagem, o molho de tomate, o
Azeite para refogar macarrão e 2 litros de água quente.
1 colher de café de manjericão
seco Cozinhe até que o macarrão esteja al dente. Finalize
1 xícara de cheiro verde juntando o feijão cozido.
Ferva por mais 2 minutos. Adicione cheiro verde e estará

pronto!
56
Caldo verde
150 g de carne moída magra Adicione, em uma panela, a carne e refogue até que
100 g de couve picada fique cozida.
1 cebola grande picada
1 batata grande picada em Junte os demais ingredientes, adicionando 500 ml de
cubos água.
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto Espere ferver e a batata cozinhar. Assim que ela ficar
Azeite para refogar macia está pronto!
57
Quem sou eu?
Mudanças são processos que levam
tempo...
Talvez você não consiga seguir à risca todas as receitas.

Talvez precise mudar um ingrediente ou outro. Ou, no
final de semana, comeu algo diferente.
Eu quero te dizer uma coisa importante:
Não há problema nenhum nisso.
Para que você consiga ter, a longo prazo, uma

alimentação saudável, será preciso encarar esse desafio
com flexibilidade. Seu corpo entenderá, dia após dia, o
cuidado que está sendo dispendido a ele e responderá
com mais energia e disposição.
Aos poucos você conseguirá diferenciar quando um

alimento te faz bem ou te faz mal. Você começará a
fazer boas escolhas sem pensar muito. Todo esse
processo tem início agora, quando você optou por uma
alimentação mais saudável.
Acredite. Em um ano você vai me agradecer por ter

começado hoje.
Se cobre menos e curta o processo. Aproveite a jornada

e cuide do seu corpo como ele merece.
Mariana Bovolon

Receitas Detox e Anti-inflamatórias para uma
vida mais leve em apenas 7 dias

E-Book Detox Mariana Bovolon Ed1

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Esse material é propriedade intelectual de Mariana

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No mundo da falta de tempo, do trabalho sem pausa,

Nosso corpo, sábio que é, não nos deixa de dar sinais:

Somos ensinados, desde muito cedo, a ter memórias

Quando eu mudei meus hábitos em 2020, finalmente

Eu me perguntava muito porque demorei tanto para

Mas afinal, quem não quer?

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Eu precisei chegar ao meu limite, obesa e doente para

Depois de chegar ao menu ideal, com sabor e

Desse processo e da experiência de 3 anos

Reservei receitas verdadeiramente saborosas, práticas e

Vamos começar nossa jornada? Serão 7 dias junto

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Passei por uma fase difícil no pós-

Fazia isso por dois grandes motivos. O primeiro e mais importante,

Quando finalmente transformei meus hábitos, senti a real

Que essa seja a primeira semana de muitas comendo o que

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Fast-food e produtos industrializados são, frequentemente, vilões

Problema: fast-foods, muitas vezes, são preparados com óleos

Problema: produtos industrializados, frequentemente, contêm

Problema: muitos alimentos processados contêm aditivos,

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A decisão de evitar bebidas alcoólicas é uma estratégia poderosa

O álcool sobrecarrega o fígado, interferindo em suas funções

Alívio para o fígado: reduz a carga sobre o fígado, permitindo que

Melhoria da qualidade do sono: contribui para um sono mais

Estabilidade do açúcar no sangue: evita calorias vazias e açúcares

Redução da inflamação sistêmica: diminui a resposta inflamatória

Promoção do equilíbrio mental e emocional: melhora o equilíbrio

Ao escolher evitar o álcool, não apenas se apoia o processo natural

Consultar um profissional de saúde antes de implementar

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Quando for armazenar alimentos prefira potes de vidro ou potes de

Evitar o consumo excessivo de açúcar é crucial para preservar a

Coar os sucos pode resultar na perda de fibras e nutrientes

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Congelar alimentos é uma técnica interessante para quem quer

Para cozinhar, dê preferência ao azeite de oliva. Ele é rico em

O sono desempenha um papel crucial no controle do apetite pela

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A mudança de hábitos pode ser um caminho tortuoso.

Eu sei que mudar é difícil, mas você já deu o primeiro passo.

Somente o fato de incluir mais vegetais, verduras e alimentos

Esse pode ser o primeiro degrau de uma mudança definitiva.

Se você, por algum motivo, não conseguir fazer todas as receitas

Se você não tiver acesso a um determinado ingrediente, seja

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As quantidades descritas nessa lista servem apenas de referência

Se você é gestante, lactante ou possui qualquer problema de

O material contido nesse livro não deve ser justificativa para

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ALIMENTAÇÃO – SONO – MOVIMENTO

Quem mantém uma dieta equilibrada tem mais energia para se

Então, se você quer ter sucesso nesse processo, se atente a estas

Sobre a sua alimentação:

Mastigue com calma: a digestão começa realmente na boca e isso

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