MANUAL

DA
IMUNIDADE
IMUNIDADE

Gripes constantes, cansaço frequente e excessivo, tudo isso

pode indicar que você está com a imunidade baixa.
O fato de ficarmos doentes é uma forma do nosso
organismo mostrar que algo errado.
Isso pode acontecer devido a alta carga de stress, má
alimentação e falta de vitaminas e minerais, falta de sono
REPARADOR e uma rotina sedentária pobre em atividades
físicas.
A consulta a um médico ou profissional da saúde é
fundamental, mas você pode fazer sua parte agora e já!

Não existe mágica, mas sim um conjunto de atitudes diárias

e constantes de práticas saudáveis que vão te ajudar,
principalmente neste período onde estamos sendo
ameaçados pelo Corona vírus.

A prevenção é essencial, mas a imunidade FORTALECIDA é o

que vai contar no final para a sua sobrevivência, pois não
podemos viver o resto da vida isolados.
O QUE É IMUNIDADE

É um conjunto de defesa do nosso corpo contra agentes

patogênicos e elementos estranhos que ajuda a proteger
nosso corpo para que não adoeça.
O nosso sistema imunológico é formado por diversas
células, tecidos e órgãos, com a função primordial de
reconhecer agentes agressores e defender o organismo.
Também atua removendo células antigas, o que chamamos
de apoptose celular, combatendo células tumorais.
No trato gastro intestinal, concentra-se a maior barreira de
PROTEÇÃO entre seu organismo e o meio exterior. Por isso
a grande importância de manter um intestino saudável é
primordial para o sistema imunológico.
A imunidade se divide em dois tipo:
Imunidade adquirida, que como o próprio nome diz, é
aquela que não se encontra presente em nosso corpo
quando nascemos, vamos adquirindo ao ter contato com
substâncias estranhas ao organismo (antígenos).
A imunidade inata é aquela que cada indivíduo carrega
quando nasce. A primeira linha de defesa do organismo,
não sendo necessário previamente entrar em contato com
algum antígeno.
Ela pode ser FORTALECIDA e é isso que esse e-book vai te
ensinar.
COMO FORTALECER A IMUNIDADE

Um conjunto de fatores são essenciais para que você

consiga fortalecer sua imunidade no dia a dia, vou
apresentá-los a você.

Mas lembre-se de que não é apenas um fator isolado, é a

soma de todas essas ações que vão conceder esse
benefício.
ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO

É por meio da alimentação que nosso organismo obtém os

nutrientes necessários para funcionar corretamente. Por
isso a alimentação é tão IMPORTANTE para reforçar a
imunidade.
Evite produtos e alimentos ultra processados: refrigerantes,
fast food, alimentos refinados e álcool em excesso, dando
preferência sempre á COMIDA DE VERDADE como:
Frutas cítricas, laranja, limão, morango, acerola, kiwi,
tomate, brócolis, couve, pimentão verde e vermelho, são
ricos em vitamina C, um antioxidante que aumenta a
resistência do nosso organismo

Os vegetais verde escuros como o brócolis, couve e

espinafre, feijão, cogumelos (shimeji) e fígado, são alguns
dos alimentos que apresentam ácido fólico, o nutriente que
auxilia na formação de glóbulos brancos responsáveis pela
defesa do organismo.
*DICA: FAÇA SEMPRE PRATOS COLORIDOS E VARIADOS,
DIVERSIFIQUE AS OPÇÕES DE ALIMENTOS PARA
APROVEITAR TODOS OS NUTRIENTES!
A batata doce (yacon) estimula o saudável desenvolvimento
da flora intestinal, o que é imprescindível para o
fortalecimento da imunidade, já que é no intestino que se
produz a maior parte dos nossos sistema de defesa
(anticorpos).
O alho é rico em vitaminas A, C e E, além de ser fonte de
selênio e zinco, aliado do sistema imunológico, atuando na
prevenção de gripes, resfriados, e outras doenças.

Gengibre e óleo de coco são frequentemente

recomendados para casos de viroses, gripes e afins, pois são
anti-inflamatórios e possuem propriedades que fortalecem
bastante o sistema imunológico.
O cogumelo shitake possui ação imunoprotetora por ser
rico em letinina, um nutriente que aumenta a produção das
células de defesa (macrófagos e linfócitos) do organismo.
Alimentos ricos em zinco são essenciais, combatem
resfriados, gripes, e outras doenças do sistema
imunológico, encontrado também em carnes e cereais
integrais, como a aveia, linhaça, castanhas, sementes,
leguminosas (feijão, lentilha,ervilha, grão de bico.)
A noz, castanha, amêndoas e canela são ricos em vitamina
E beneficiando principalmente os idosos, agindo no
combate à diminuição da atividade imunológica por conta
da idade.
O tomate é rico em licopeno (substância antioxidante que
dá a cor avermelhada ao tomate, como também na
goiaba, melancia entre outros alimentos). Ajuda a reparar
e impedir danos às células causados por radicais livres.

O ômega 3, presente por exemplo no azeite e no salmão,

auxilia as artérias e inflamações, ajudando na imunidade do
corpo.
O cacau em pó por tem ação antiviral.

A deficiência de magnésio está associada a prejuízos na

função imune celular.
Algumas fontes naturais de magnésio são: vegetais verde
escuros, castanha de caju , semente de abóbora, linhaça e
nozes.
Existe também a opção de suplementação de alguns
minerais essenciais para a imunidade. Como o Magnésio e
o Zinco através de doses diárias, em média de 200 a 300
mg de magnésio dimalato, por exemplo.Assim como
também de Zinco a 7mg a 14mg dose diárias todos
manipulados ou vendidos em farmácia.
Alimentos probióticos, que são as bactérias amigas do
intestino, encontrados no kefir, kombucha, iogurtes de
qualidade, melhoram a saúde intestinal e
consequentemente, a imunidade.

*PARA QUE POSSAMOS CONSEGUIR ABSORVER

VITAMINAS E MINEIRAIS , OU SEJA OS NUTRIENTES, NÃO
BASTA COMER, É PRECISO ABSORVER.
PARA ISSO, O INTESTINO TEM QUE ESTAR SAUDÁVEL E EM
BOM FUNCIONAMENTO .
MANTENDO-SE HIDRATADO:

O consumo de água, em média de 0,30 ml de água por

quilo, é a média que deve ser consumida.
Estar bem hidratado melhora a resistência do física e ajuda
na retirada de impurezas do organismo.

*DICA: USE O DESPERTADOR DO CELULAR PARA LEMBRAR

DE TOMAR ÁGUA CASO VOCÊ TENHA DIFICULDADE DE
INGERIR A QUANTIDADE ADEQUADA.
Mantendo os níveis de Vitamina D alinhados

Você sabia que o sol é o maior imunoprotetor biológico

que a natureza oferece para nós?

A deficiência de vitamina D está relacionada com diversos

problemas de saúde. Ela atua no tratamento de diversas
doenças, desde cansaço, transtornos cognitivos, doenças
cardiovasculares e autoimunes e até mesmo câncer.

Estudos indicam que pessoas com baixos níveis de vitamina

D tem um risco maior de desenvolver infecções agudas e
respiratórias. Por isso mantenha seus níveis de Vitamina D
em ordem, seja por meio do sol ou da suplementação.
Exponha-se ao sol em média por 20 min ao dia, com ao
menos 70% do corpo exposto.

Proteja apenas o rosto com filtro solar. As demais partes

não podem estar com filtro durante os 20 min pois ele
bloqueia os raios que fazem a síntese da vitamina
acontecer.

Se for optar pela suplementação, a dosagem média

sugerida é de 2.000 a 5.000 UI, que podem ser manipulados
ou adquiridos em farmácias e lojas de suplementos
naturais.

Apenas cuidado com a superdosagem.

Praticando atividades físicas moderadas

A atividade física tem um papel importante na saúde

mental, o que produz reflexos na defesa do corpo. Ela reduz
os níveis de ansiedade e stress fortalecendo o organismo
como um todo.
Praticar atividade física regularmente promove o aumento
dos linfócitos, células denominadas natural killers. Vale
qualquer tipo de atividade!
Se você é daqueles que ainda acha que atividade física está
ligado somente à estética se liga, é pela sua SAÚDE de
forma geral!
Mantendo um SONO DE QUALIDADE

A ausência de um sono restaurador prejudica o sistema

imune por causar aumento do cortisol, que por sua vez
quando alto baixa a imunidade.
Pratique a higiene do sono, durma em um ambiente
silencioso e escuro, não ingira alimentos pesados a noite,
desconecte-se de aparelhos eletrônicos uma hora antes de
dormir, use chás para estimular um sono reparador.

*DICA: CHÁ DE CAMOMILA COM 20 GOTAS DE PRÓPOLIS 1

HORA ANTES DE DEITAR.
GERENCIANDO O STRESS

O Stress e a depressão podem fazer com que o cortisol

aumente, comprometendo muito o sistema imune. Isso por
fazer com que ele fique menos capaz de controlar
corretamente as inflamações no corpo, abrindo espaço para
que doenças se manifestem.

Podemos falar do stress em seus diversos aspectos, no

trabalho, nos relacionamentos, na sociedade e por aí vai,
mas a base para ele é única: algo não está bem com você.
Entender isso é o primeiro passo para lidar com ele.
*DICAS:
O mundo é de todos, portanto, o que acontece nele é
também responsabilidade de todos, até nas pequenas
atitudes. O trânsito, o trabalho, a hora do almoço, a fila do
banco, o preço dos impostos, a insegurança social, você não
pode controlar tudo o que acontece ao seu redor, mas pode
controlar como reage a tudo isso.

 Consuma os alimentos certos: sabia que existem

alimentos que podem levar você a ficar mais ansioso?
Excesso de café e de chá verde, por exemplo, podem fazer
com que você fique agitado e ansioso.

Por isso, equilibre o consumo desses alimentos com outros

alimentos mais saudáveis. Não é necessário excluí-los de
sua rotina, mas dosá-los.

Uma dica é substituir em alguns dias da semana o cafezinho

matinal por suco ou vitamina de fruta.

 Diminua o consumo de álcool: fazer um Happy Hour com

os amigos após o expediente do trabalho é sempre uma
forma de reduzir a ansiedade e o estresse. Porém, não vale
a pena EXAGERAR no álcool para isso.
Os drinks podem trazer uma sensação momentânea de
relaxamento, mas é importante lembrar que o álcool é uma
substância depressiva que causa um efeito negativo no
humor.

Além da ressaca moral que você vai ter no outro dia, ainda
vai perceber que sua vontade de trabalhar vai ser quase
zero.

Por isso invista em opções menos prejudiciais à saúde.

Exercite-se: vários estudos comprovam que pessoas que

praticam exercício possuem menos tendência a
desenvolverem estresse e ansiedade.

Uma maneira eficaz de reduzir o estresse é colocar uma

roupa leve, um tênis no pé e sair para caminhada!

Não importa qual seja o esporte ou exercício físico que você

escolhe, faça com rotina e perceberá que você ficará menos
estressado.

Além disso, os exercícios físicos ainda vão te deixar em

forma e diminuir problemas cardiovasculares.
 Tenha hobbies: ler, pintar ou tocar um instrumento
musical são atividades que não precisam fazer parte da sua
rotina de trabalho, mas devem fazer parte da sua vida.

Ter um hobbie é uma das melhores formas de reduzir o

estresse. O importante é que no tempo que você estiver
praticando esta atividade não pense em nenhuma outra
coisa!

 Medite: tenha um tempo para meditar. Não precisa usar

técnicas rebuscadas de medicação, basta ter um tempo
para você.

Sente no sofá, feche os olhos e pense em coisas boas.

Canalize pensamentos positivos e tente pensar em todas as
pessoas que te amam e que te fazem bem. Esqueça por
alguns momentos preocupações de trabalho ou
preocupações financeiras.

Saiba dizer não: não saber negar as coisas é um dos

principais motivos que leva pessoas a se sobrecarregarem.
Nunca faça nada além do que você possa suportar.

Não trabalhe demais, não estude demais e não faça nada

em excesso. Organize seu dia para que você tenha algumas
horas para si mesmo.
Se preciso for, negue alguns pedidos. Pense sempre
primeiro em seu bem-estar. Isso não é ser egoísta, mas sim
saber seus próprios limites e se amar mais.

 Durma bem: a insônia pode fazer você ficar irritado e

muito estressado. Dormir 8 horas por dia é uma forma de
reduzir o estresse. Se possível, tire um cochilo quando
puder.

Não dormir bem faz com que os níveis de um hormônio

chamado Cortisol seja aumentado em seu organismo e ele é
precursor do estresse e da ansiedade. Por isso durma bem!

Inclua essas atitudes no seu dia e com certeza conseguirá

reduzir a ansiedade e minimizar o estresse!
 "Acredito que a maior riqueza que o ser humano possui é
a sua saúde, portanto acordar saudável todos os dia além
de uma grande missão é um grande privilégio."

Cuide-se!

Um abraço cheio de energia positiva pra você!

Quero te ver sempre saudável e feliz!

COM CARINHO,

SILMARA SANTOS
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Coach e Nutricionista em Formação
Idealizadora do Projeto Magra e Saudável Diariamente